藍莓因富含抗氧化物質，被稱作「超級食物」；藍莓有哪些營養成分？熱量多高？從市場買來的新鮮藍莓，表面的白色粉末是什麼？藍莓要怎麼洗？可以天天吃嗎？一天可以吃幾顆？
《Hello醫師》為您一次解說，說明藍莓功效與食用禁忌，提醒您藍莓不能和什麼一起吃，並提供3種簡易的藍莓料理。
藍莓熱量與營養
藍莓（Vaccinium, Blueberry）因富含抗氧化物質與優質營養，被美國癌症研究所（AICR）選為防癌推薦食物之一，也被稱為超級水果（Antioxidant Super Fruit）。
根據研究指出，藍莓所含有的多酚類化合物（抗氧化物質）以花青素為主，其含量佔藍莓總多酚含量的60%。
每100克藍莓的熱量約57大卡，主要營養成分如下：
- 水：84克
- 碳水化合物：14.5克
- 糖分：9.96克
- 膳食纖維：2.4克
- 鉀：77毫克
- 花青素：163.3毫克
- 磷：12毫克
- 鈣：6毫克
- 鎂：6毫克
- 鈉：1毫克
- 鐵：0.28毫克
- 維生素C：9.7毫克
藍莓可以天天吃嗎？一天吃幾顆？
藍莓可每日食用；一項實驗顯示，每日攝取50毫克的花青素（須吃約80克的藍莓），對於維持身體健康有正向作用。
吃藍莓的4大功效、好處
抗發炎
藍莓含有豐富的花青素，有研究指出，在飲食中攝取較多的花青素和黃酮類化合物，有助於提升身體的抗氧化能力，對於慢性疾病造成的炎症，也可能有所助益。
改善眼睛疲勞
另一項實驗發現，每日攝取50毫克的花青素，持續4週，對於緩解眼壓、眼睛疲勞有正面影響。
加強血管調節
也有研究指出，花青素所具備的抗氧化、抗發炎作用，不僅有助於調節血脂，也可調節葡萄糖的代謝功能，幫助維持心血管健康。
改善大腦、神經功能
藍莓對於改善認知功能也有幫助，多項實驗指出，老年人與學齡兒童在定期食用藍莓後，對於大腦認知能力與記憶力均有正向影響。
藍莓怎麼洗？要洗嗎？
新鮮的藍莓表面可能有一層白色粉末，常有民眾問「需要洗嗎？」其實這是藍莓生長過程中形成的蠟質層，成分為天然果糖，對人體無害；有了蠟質層，既可減緩表面水分流失的速度，也能避免孳生真菌；因此，品質愈好的藍莓，蠟質層往往愈濃。
食用生鮮藍莓時，先確認是否有取得有機驗證，若有即可直接吃；若是一般藍莓，仍建議浸泡後，再以流動清水清洗10分鐘後再食用。另外，冷凍藍莓多已經過清洗手續，表面不會有白粉，可直接食用。
市售新鮮藍莓多以進口為主，冷凍藍莓的保存時間較長，許多人為方便保存，會選擇購買冷凍藍莓；但值得注意的是，藍莓經過冷凍保存手續後營養價值會減少；據美國國家醫學圖書館一項研究指出，藍莓若以負18度C的低溫冷凍儲存長達10個月後，花青素含量會減少12%。
藍莓不能跟什麼一起吃？禁忌一次看
根據研究指出，藍莓與牛奶製品一同食用時，可能會減少抗氧化效果，因此，建議避免與奶製品混合食用。
相較於其他水果，藍莓糖分雖不高，但仍可能影響血糖值穩定，以下3類族群建議食用前先諮詢醫師或營養師：
- 孕婦或哺乳期婦女
- 糖尿病患者
- 即將手術或術後病人
藍莓怎麼吃？3種藍莓料理推薦！
藍莓除了可直接食用、加入沙拉或優格外，也常用來製成以下產品：
- 藍莓果汁
- 藍莓果醬
- 藍莓乾
- 藍莓萃取液
- 藍莓萃取物膠囊
以下分享3種藍莓的調理方式，讓您品嚐美味的同時，也兼顧營養：
藍莓酪梨吐司
準備材料：
步驟：
- 將適量藍莓打成泥狀，加入乳清起司和蜂蜜，攪拌至呈光滑狀態。
- 將酪梨與檸檬汁輕輕攪拌，然後加鹽調味。
- 將藍莓混合物塗抹於切片麵包上，再放上酪梨片，撒上剩餘的藍莓粒。
（延伸閱讀：酪梨6大營養功效！可每天吃？這時吃最好！熱量高且有4禁忌）
藍莓果醬
準備材料：
- 1杯半冷凍藍莓（或新鮮藍莓）
- 1/4杯的砂糖
- 1匙檸檬汁
步驟：
- 鍋中加入藍莓、糖在平底鍋中攪拌，中火加熱至煮沸，過程中不斷攪拌至藍莓裂開。
- 達到濃稠程度後，接著加入檸檬汁，煮約2~3分鐘。
- 放涼後即可裝罐。
藍莓奶昔
準備材料：
步驟：
- 先將藍莓及牛奶加入至果汁機攪勻。
- 接著陸續加入剩餘材料，攪拌均勻即可。
（圖片授權：達志影像）
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