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花青素是什麼?有何好處?超詳解花青素4大功效!花青素12大食物排行一次看

花青素是什麼?有何好處?超詳解花青素4大功效!花青素12大食物排行一次看

許多護眼保健食品都強調含有「花青素」,並指花青素可以改善視力與避免眼睛疲勞,甚至宣稱具有提升免疫力、改善血管與泌尿道健康的功效。究竟花青素是什麼,好處竟如此多?哪些食物含有豐富的花青素?讓《Hello醫師》一起一探究竟!

花青素是什麼?

花青素(Anthocyanidin)屬於黃酮類化合物(Flavonoids),是一種植物色素,可讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色,常見於藍莓櫻桃葡萄等水果中。

目前自然界有20幾種花青素,其中以紫紅色的矢車菊素(Cyanidin)、橘紅色的天竺葵素(Pelargonidin)及藍紫色的飛燕草素(Delphinidin)等3種最為常見。

花青素是水溶性物質,吸收速度極快,攝取含有花青素的食物後,約數分鐘後血液即可測得花青素,並通常於1小時達到濃度高峰。除了花青素外,前花青素(Proanthocyanidins)也經常被提及。前花青素是花青素的前驅物,同樣存於藍、紫或紅色的植物中,對人體也有相當多的益處。

花青素的4大功效好處

花青素最被重視的,就是它的護眼功效,但其實花青素對於腸胃、肝臟及泌尿道等也助益良多,以下分別說明:

功效1:改善眼睛疲勞、提升視力

多數眼睛問題,例如視網膜與眼球骨膠質異常及眼球壓力過大,多來自於眼部的血液循環問題;花青素因具備抗氧化功效,可促進眼部血液循環、改善微血管彈性,緩解廣泛的眼睛問題。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看

  • 改善眼睛疲勞:花青素可增加眼部血管的血液流量,促進新陳代謝,進而改善眼睛疲勞。
  • 提升視力、控制近視:花青素可改善眼部的細微循環,有助於放鬆肌肉、調節眼力,並控制近視。
  • 強化夜間視力:花青素能促進視網膜的感光物質「視紫質」再生能力,強化視覺敏銳度,進而提升夜間視力。
  • 預防眼睛疾病:由於花青素具備抗氧化功效,可消除自由基、減少發炎,因此有助於預防糖尿病視網膜病變,或因老化而發生的白內障黃斑部病變

花青素是什麼?有何好處?超詳解花青素4大功效、花青素12大食物排行

功效2:改善腸道健康、幫助消化

花青素有助增加健康的腸道微生菌,因而改善腸道健康。一項針對一群年齡約43歲的健康肥胖者研究,請他們食用花青素及少量纖維,經8週研究後,受試者腸道中的厚壁菌及放線菌減少25%,擬桿菌則增加150%,明顯改善菌種失衡的問題。此外,花青素亦可減少腸道毒素,降低腸胃發炎。

功效3:預防脂肪肝,避免惡化成糖尿病

長期攝取高脂肪食物會使肝臟脂肪過多,形成脂肪肝;若未妥善控制飲食,脂肪肝容易引發胰島素抗性,併發糖尿病。花青素有助於減少肝臟脂肪,維持肝臟健康,改善肝臟問題併發糖尿病的風險。花青素本身也有助穩定血糖,減少血糖大幅波動。

功效4:減少尿道發炎,維持泌尿健康

花青素與前花青素的抗氧化功效能抑制大腸桿菌(Escherichia coli)附著在尿道上,減少尿道細菌,進而降低泌尿道發炎感染的風險。

多吃這些!花青素12大食物排行榜

  1. 紫玉米:1642mg
  2. 野櫻梅:410~1480mg
  3. 山桑子:300~698mg
  4. 黑醋栗:130~476mg
  5. 蔓越莓:67~140mg
  6. 藍莓:62~300mg
  7. 紫葡萄:30~750mg
  8. 黑豆:24~45mg
  9. 覆盆子:20~687mg
  10. 草莓:19~55mg
  11. 葡萄:5.9mg
  12. 櫻桃:2~450mg

花青素12大食物排行榜

花青素的保健食品該如何挑選?

目前市售的花青素保健食品,分成單方、複方兩種類型,可以依據個人需要來選擇適合的類型:

  1. 單方:成分單一,較高濃度的花青素,功效可參考本文上述的內容。
  2. 複方:搭配其他成分,加強特定功效;最常添加在「葉黃素」的保健食品中,複方中除了有花青素,添加蝦紅素、亞麻仁油等成分,也都適合想針對改善眼睛疲勞、提升視力的族群。

花青素、葉黃素對眼睛的功效有差異嗎?

  • 花青素

根據研究,花青素有助於眼睛聚焦緩解疲勞,提高對比敏感度,並增加淚液分泌量

  • 葉黃素

研究指出,葉黃素通過其抗氧化活性顯著抑制白內障的發生和發展;此外,葉黃素可以吸收藍光,被認為能夠保護組織免受藍光造成的損害,進而預防黃斑部病變。(延伸閱讀:葉黃素的用途功效

花青素挑選關鍵1:具「專利成分」更有保障

現代人使用3C時間增加,眼睛負擔也隨之提升,因此更需要全方位的護眼複方來保護眼睛,無論是挑選花青素,還是含花青素的複方,確認當中的「花青素」是否具有專利成分,對於含量、功效都更有保障。

以下分享2種花青素專利成分:

  • 智利酒果:BrightSight®

智利酒果又稱馬基果、智利白里葉莓,富含花青素與飛燕草素,可提升淚液分泌量,舒緩乾眼症狀;智利酒果的專利萃取物「BrightSight®」含有35%的總花青素、25%的飛燕草素。

俄羅斯一項針對13名志願者的探索性研究發現,不管是每日服用30豪克或60毫克的@MaquiBright®智利酒果萃取物,連續30天後,以淚水試紙測試(Schirmer test)都可發現,兩組測試者的淚液分泌量都明顯增加;其中30毫克組的淚液分泌增加近50%。日本另項研究也發現,BrightSight®同樣有助增加淚液分泌量。

  • 山桑子:BS7®

山桑子又稱為歐洲藍莓、越橘,專利成分BS7®是山桑子是利用日本職人專利技術,萃取自北歐天然山桑子果實,其花青素含量高達37%;日本學者一項研究發現,在12周的隨機、雙盲及安慰劑對照試驗後,服用山桑子萃取物組的志願受測者,可發現因VDT(Visual DisplayTerminal)症候群(或稱「科技壓力眼症」)及近視造成的睫狀肌調節問題都有所改善。

另外,根據BS7®山桑子品牌公開發布的資訊指出,持續口服補充BS7®山桑子,持續至第14天和第28天都可持續維持穩定的濃度,同時有助於舒緩眼睛疲勞;經過4週攝取試驗後,眼睛疲勞恢復更快。

花青素挑選關鍵2:具「人體實證」食用更有感

挑選花青素的保健品,可以留意要購買的商品有無經過「人體實證」,畢竟保健食品是要吃進人體內的,有經相關人體實證的實驗,也能更確保其食用後的安全性和是否有效,對於消費者選購而言也更有可信度。

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(圖片授權:達志影像)

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  3. Table 2 – uploaded by Sonia de Pascual-Teresa(ResearchGate)https://www.researchgate.net/figure/Anthocyanin-contents-in-foods-of-plant-origin_tbl2_44609005 Accessed September 14, 2022
  4. 花青素防肥降血糖 料理3招營養不浪費(財團法人必安研究所)https://www.brion.org.tw/article-2-content.php?FatherNo=4&LevelNo=30&Seq=8294&LevelName=%E9%A4%8A%E7%94%9F%E4%BF%9D%E5%81%A5%E5%B0%88%E5%8D%80 Accessed September 14, 2022
  5. 花青素(香港保健食品協會)https://hkhfa.org/wp-content/uploads/2022/06/%E8%8A%B1%E9%9D%92%E7%B4%A0%E8%88%87%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E5%81%A5%E5%BA%B7-_-%E9%86%AB%EF%BC%8E%E8%97%A5%EF%BC%8E%E4%BA%BA.pdf Accessed September 14, 2022
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  7. Результаты пилотного клинического исследования: стандартизованный экстракт ягод аристотелии чилийской MaquiBright™ значительно увеличивает выработку слезной жидкости и снижает выраженность синдрома сухого глазаhttps://organum-visus.ru/encyclopedia/sites/encyclopedia/files/news/pdf/hitoe_s_maquibright_increases_tear_fluid_dry_eyes_2014.pdf Accessed March 14, 2023
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現行版本

2024/07/04

文: 張凱安 Kyle Chang

醫學審稿: 陳韵臻醫師

張凱安 Kyle Chang 更新


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文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2024/07/04

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