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乾眼症吃什麼水果、保健食品?改善乾眼症補充6大營養素

資料查核: Hello 醫師


文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2024/02/05

乾眼症吃什麼水果、保健食品?改善乾眼症補充6大營養素

秋天乾冷空氣容易使淚液分泌減少,是乾眼症的好發季節,加上現代人長時間盯著3C用品,就更容易引起眼睛乾澀。據健保署統計顯示,目前全國乾眼症病患約有700萬人,每10人就有3人有有乾眼症,可謂現代文明病之一。

乾眼症究竟要吃什麼才能改善?《Hello醫師》向你簡短介紹乾眼症原因,分享改善眼睛乾澀的6大營養素,幫助你減少擾人的乾澀、疲勞及刺痛等症狀。

乾眼症是什麼?

乾眼症是一種眼睛乾澀的慢性疾病,原因大致可分為2類:

  • 缺水:淚水分泌的質或量不足
  • 缺油:淚液蒸發太快

人類的淚液不僅有水也含有油份,而淚液(淚液膜)的組成可分為3部分:

  • 油脂層:位於最外層,由瞼板腺分泌。
  • 水液層:位於中間層,由淚腺及副淚腺分泌。
  • 黏液層:位於最內層,由結膜杯狀細胞分泌。
  • 多數乾眼症病患通常都是油脂層揮發過快或質地不佳,導致水分無法保留於眼部。乾眼症常見症狀包括眼睛乾澀、灼熱、有異物感;若淚液分泌不足,症狀通常會在下午或晚上惡化,且眼睛容易畏光;若淚水蒸發過快,則可能在早上出現暫時性視力模糊,或眼瞼邊緣有白色分泌物。

    乾眼症要吃什麼?補充6大營養素眼睛不爆「乾」!

    改善乾眼症,不能只靠人工淚液

    人工淚液對於保濕、快速緩解眼睛乾澀確實十分有效,但不能過度使用,因為眼睛的淚液具有殺菌作用,過度使用不僅無法有效改善缺油問題,更可能沖掉淚液,反而讓眼睛缺乏保護,進而引起細菌感染。

    要改善乾眼症,除了避免用眼過度、維持良好用眼習慣外,也須攝取對的油脂與營養素,為眼睛「加油補水」,並保持濕潤。

    乾眼症吃什麼?6大營養素改善眼睛乾澀

    1.Omega-3脂肪酸

    Omega-3脂肪酸可增加瞼板腺油脂分泌的質與量,減少眼表發炎及維持淚液分泌機能,有效改善乾眼問題。(延伸閱讀:深海魚油功效好處多,但吃錯恐有反效果!? 掌握三大挑選重點,補足日常所需

    建議每週攝取2份(約3指大小)富含油脂的魚類,例如白帶魚、白鯧魚、鱸魚、鮭魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等,或藉由亞麻子、亞麻仁油補充。

    2.維生素A

    維生素A是維持眼睛健康的重要營養素,負責構成視網膜表面的感光物質,可促進產生視紫質,幫助眼睛感光,在夜間維持視力,並平衡淚液分泌。

    成人每日建議攝取量約500至600微克的維生素A,維生素A的動物性來源包括魚肝油、牛奶、肝臟、乳酪、蛋黃等,植物性來源則多為深綠色或深黃色蔬菜,例如胡蘿蔔、玉米、南瓜、花椰菜、蕃茄及甘藍菜等。

    3.葉黃素

    眼睛眼角膜的黃斑部主要由葉黃素(Lutein)、玉米黃素(Zeaxanthin)、內消旋玉米黃素(meso-Zeaxanthin)等3種類胡蘿蔔素所構成,能吸收射入眼睛的藍光,避免視網膜受損,同時也具備抗氧化、抗發炎的功效。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看

    多數綠色蔬菜如菠菜、地瓜葉、芥菜、花椰菜等皆富含葉黃素,建議每日至少吃1份蔬菜(100克,約2個手掌大小),以達每日6~10毫克的建議攝取量。

    4.維生素B群

    維生素B群負責維持視神經細胞的代謝,具有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。缺乏維生素B1與菸鹼酸,容易出現眼球顫抖、視覺遲鈍及眼睛疲勞;缺少維生素B2則易使眼睛乾澀、結膜充血、疲勞、乾癢或畏光。

    舉凡糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥等全穀類食物皆含有豐富維生素B群,其他攝取來源則包括牛奶、豆類、綠色蔬菜、酵母及瘦肉等。

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    5.維生素C

    維生素C為構成黏蛋白、製造淚液的主要營養素,透過黏蛋白,可讓淚膜完整包覆眼睛表面,隔絕外在刺激。此外,維生素C亦能降低白內障的風險。

    多數蔬果皆含有豐富的維生素C,特別是芭樂、檸檬、柳丁、葡萄柚與奇異果。建議成人每日攝取100毫克的維生素C。

    6.花青素

    花青素能幫助視紫質再生,提升夜間視力與視覺敏銳度,並促進眼部微血管循環,降低眼部疲勞,預防白內障和黃斑部退化。

    花青素普遍存於紅、紫、紫紅或藍色的蔬果中,例如葡萄、櫻桃、藍莓、紅莓、覆盆子、草莓、桑葚及加州李等水果,或茄子、紫地瓜及甜菜根等蔬菜。建議成人每日攝取180至215毫克的花青素,平均每100克的莓果即含有500至700毫克的花青素,因此每日僅需食用約30公克的少量莓果即可達標。

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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    文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2024/02/05

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