健康飲食小撇步

不少人聽到出差或旅遊時，都會不禁擔憂一下，因為如我們所知，在陌生的地方吃飯並不像家裡那麼方便，對有身體疾病的人來說，當然不希望攝取過多膽固醇，以免增加身體負擔和風險，因此，本文會分享5點小撇步，來幫助您解憂。 1. 選擇健康菜色 堅持吃得健康很重要，但在旅遊上做到需要多費心思，建議出國旅行要提前了解當地的食物，能幫助旅遊上的飲食安排，有時候語言不通，看不懂菜單，還得比手畫腳溝通一番，因此，出發前不妨記下蔬菜的單字，方便點餐。另外，若是在餐廳用餐，請選擇水果、蔬菜、全穀物、瘦肉等製成的餐點，避免吃有起司或濃郁醬汁的食物。若是無可避免要去速食店，請盡量選擇沙拉。 2. 零食裝袋跟著走 如果要搭乘飛機出國，可以先詢問醫師和營養師建議的食物，若要攜帶上飛機，請洽詢各航空公司，了解飛航規定，例如：避免帶過量飲料和動植物食品，這很可能在過安檢時，會被沒收。如果您是開車或搭乘大眾交通工具，就少了上述顧慮，您可以選購些較健康的零食，例如：天然果乾、燕麥片等，集中在小袋子或容器裡，方便取用。 3. 隨時補充水分 旅遊時常常會忘記喝水，口渴時很習慣到商店隨便買飲料止渴，不知不覺中就攝取很多糖分，因此，建議隨身攜帶水瓶，以便隨時補充水分。若因為搭飛機不得攜帶水，可以先留著空瓶子，到當地之後再裝滿水。 4. 攜帶纖維營養品 經證實，攝取充足的纖維素能幫助降低膽固醇。若旅行時很難攝取足夠的纖維攝取量，或許可以帶上纖維營養品，例如：洋車前子(Psyllium)或燕麥纖維等。 5. 藥物準備充足 如果有服用藥物，別忘了帶充足的藥品去旅遊。建議多帶幾天的用藥量以防萬一，因為在旅途中購買藥品並非容易的事。況且不是每間藥局都會賣您需要的藥品。

研究證實，改善飲食習慣及增加運動量能幫助您降低膽固醇(Cholesterol)指數。然而，有益健康的飲食和運動習慣，並不足以將膽固醇指數降低到健康水準。因此，坊間有許多能降低膽固醇的替代療法，有些人選擇草藥或營養補充品作為降低膽固醇的方法之一。然而，在飲食中增加任何補充品或嘗試任何替代療法前，請先向您的醫師諮詢，因為某些補充品與您目前所服用的藥物可能會產生相互作用。下面列出5項能幫助您降低膽固醇的草藥和營養補充品。1. 紅麴米您可以用紅麴菌發酵大米來製造紅麴米。在醫療方面，紅麴米的主要用途是降低膽固醇。紅麴米的代謝產物具有能抑制膽固醇合成的作用，其中一種代謝產物莫那可林 K(Monacolin K)的化學結構與洛伐他汀(Lovastatin)這種膽固醇藥物非常相近。醫師可能會開洛伐他汀或其他降血脂藥物給您，使低密度脂蛋白膽固醇指數不再升高。2. 纖維只有蔬果類，如豆莢、水果、青菜、未精緻穀物等，才有膳食纖維。因此，您可以藉由食用可溶性纖維有效降低總膽固醇，和低密度脂蛋白膽固醇含量，例如：豆類、蘋果、燕麥麩、亞麻仁籽粉、柑橘類水果、大麥等都有豐富的膳食纖維。3. 大豆高膽固醇與心臟病之間有著密不分的關係。用大豆或大豆蛋白替代其他蛋白質能降低三酸甘油脂(Triglyceride)和低密度脂蛋白膽固醇，也有助於降低冠心病(Coronary heart disease)的風險。含有大豆蛋白的食物有：毛豆、豆漿、豆腐、豆漿優酪乳、大豆類製品。4. Omega-3 脂肪酸您可以藉由食用富含 Omega-3 脂肪酸的食物降低三酸甘油脂與罹患心臟病的風險，降低肝臟合成三酸甘油脂的速率也是使用Omega-3的好處之一。此外，Omega-3 脂肪酸還具有消炎、减少動脈斑塊形成、幫助稀釋血液等作用。您應該每週攝取2份高脂肪魚類，如鮭魚、鮪魚、沙丁魚，或者核桃和亞麻仁籽。5. 大蒜經研究發現，大蒜能大幅降低血液中的膽固醇，但這種效果只能持續一陣時間。儘管如此，也有一些研究表明大蒜可能並沒有想像中那麼有益處。再者，大蒜能使出血及凝血時間延長。因此，您不應在手術前或服用可邁丁(Coumadin)等血液稀釋藥物時食用大蒜或大蒜補充品。[embed-health-tool-bmi]

若您膽固醇（Cholesterol）指數過高，意味著您得到心臟病（Heart disease）的風險也相對高出許多。而會影響膽固醇的因素包括肉、蛋、家禽等動物性食物，它們也是飽和脂肪的主要來源，且會影響血液中的膽固醇。因此，要降低高膽固醇指數有效的方法之一，就是減少飲食中的肉類與乳製品分量，而其中吃素食就是一個不錯的選擇，能同時降低肥胖、糖尿病（Diabetes）、心臟病與其他慢性病的風險。《Hello醫師》以下將介紹幾種素食中能降低膽固醇的營養成分，幫助大家越吃越健康！素食必吃4大營養素雖然素食很健康，不過有時候有些重要的營養素可能也會攝取不到，因此，您可以通過添加下列4種重要的營養素，確保能夠吃到健康又營養的素食餐點：1. 蛋白質不吃肉也能夠攝取蛋白質（Protein）：在人們的生活中扮演著非常重要的角色，而素食者也能夠透過不吃肉，得到您一日蛋白質所需，例如：黃豆、青豆、豆莢等豆類都富含蛋白質，且植物種子、全穀物、核果類與其他根莖蔬菜類也多含有植物性蛋白質。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）2. 鋅：強化您的免疫系統身體細胞需要鋅來生長和發育。因為鋅能活化體內一百多種不同的新陳代謝酵素（Enzyme，又稱酶），甚至，它也能強化人的免疫系統。若您從自然的食物中攝取鋅，您可以在豆莢、穀物、核果、大蒜中內找到。[embed-health-tool-bmi]3. 鐵：減少貧血的大功臣鐵是幫助身體運送氧氣的重要礦物質，因此更別提缺鐵，會導致貧血（Anemia）。動物性食物中多含有鐵質，但這並不表示素食者更容易缺鐵和貧血。許多水果、蔬菜也富含鐵質，如果乾類的桃子乾、葡萄乾、梅乾、梨子乾等；深綠色蔬菜有菠菜、瑞士甜菜、甜菜葉，或是皇帝豆、嫩豌豆；和大多數的漿果類，如覆盆子（Raspberry）、接骨木莓（Elderberry）等。 3. 維生素B12：降低心臟病的風險一般民眾與素食者通常都缺乏維生素B12，它以能降低心臟病風險而聞名，因此，也就表示缺乏此種維生素將會提高您罹患心臟病的風險。所以，您應該在飲食中添加豐富的維生素B12，如紫菜、營養強化食品(Fortified food)，如維生素B12强化牛奶或豆奶。（推薦閱讀：遠離壞膽固醇防心臟病！清除壞膽固醇食物要吃「這些」）該如何烹調素食呢？儘管素食飲食不含動物性食物中的飽和脂肪，但您仍然需要注意正的確烹飪方式，以免食材健康，但吃的不健康而，影響您體內膽固醇的數值。以下列出4項素食烹飪技巧，您可以以此嘗試降低膽固醇。避免使用反式脂肪烹煮。避免使用飽和脂肪烹煮。使用對心臟有益的油品。嘗試低脂烹飪法。（圖片授權：達志影像）

膽固醇(Cholesterol)指數高的人，會傾向自己選食材、料理食物，然而，這不代表不能到外面餐廳與親友聚餐，只需要參考以下外食用餐的概念，挑選好餐廳、多了解自己吃下了什麼，就能建立低膽固醇的飲食習慣。 1. 了解菜色再點餐 若是對該店的菜單非常熟悉，走進餐廳前，就可以先決定要點哪些食物，如此能遠離誘人但不健康的食物；若以前沒來過，或許多花點時間好好看菜單，詢問服務生菜色內容，最後做出最佳的選擇。此外，可以請服務生不必上餐包、奶油甜點等小點心給您，並自我提醒少碰奶油製品、油炸類食物等。 2. 多選擇水煮與清蒸 在烹調方式上，應該多選擇清蒸、水煮的食物。舉例來說，很多人都喜歡馬鈴薯製成的各種餐點，但應該避免油炸烹調，水煮馬鈴薯會是更好的選擇。開胃菜建議點清湯，而非油炸食物或勾芡的濃湯。雞肉、瘦肉、海鮮，比加工肉品或高脂肪肉類更好。另外，別忘了多點些清蒸蔬菜和新鮮水果，來豐富菜色與營養。 3. 少碰壞膽固醇 高脂肪乳製品、高脂肪肉類、烘焙食品等類別，飽和脂肪(Saturated fat)或反式脂肪(Trans fat)含量都較高，當攝取這兩種脂肪時，肝臟就會合成更多膽固醇，造成負擔。因此，建議多攝取大豆油、橄欖油、鮭魚等富含不飽和脂肪(Unsaturated fat)的食物，就能降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL，也就是低密度脂蛋白膽固醇)。

眼睛的保健到底要如何開始？要怎麼樣做才能夠擁有一雙美麗又充滿智慧的漂亮雙眼呢？其中，眼睛平時最需要攝取的營養素為，維生素A、維生素C、維生素E、Omega3 脂肪酸、類胡蘿蔔素、礦物質、脂肪酸和抗氧化劑。雖然看起來五花八門，但是上述大部分的營養素都能從蔬菜水果和大自然中獲得，因此，不如從下次去超市從下列這5樣開始挑起，買起來適合您眼睛最喜歡吃的食物吧！1. 甜椒：甜椒富含維生素C，這種維生素是維持好視力的關鍵養分；除此之外，甜椒對眼睛內的血管也有保健的好處，根據科學研究顯示甜椒能罹患降低白內障(Cataracts)的風險，而且這類型的蔬菜也富含大量抗氧化劑和其他維生素，這些都能夠有效地保護眼睛。不僅如此，甜椒除了可以生吃，烤肉時又可以搭配肉類一起吃，除了色香味俱全外，還能增添擺盤的色調，可以說是讓您不無聊的保健眼睛的最佳夥伴！（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康）2. 葵花籽與其他種籽：根據美國農業部 (United States Department of Agriculture) 的推薦，一份燕麥裡的葵花籽或杏仁果，已含每日人體所需的維生素E含量。而且部分研究發現，維生素E與其他營養素會減緩老年性黃斑部病變(Age-related macular degeneration, AMD)的形成，因此，平常食用葵花籽能夠有效預防白內障，而榛果和花生則有助於保護您的眼睛。3. 深綠色蔬菜：深綠色蔬菜的維生素A則能有效降低罹患慢性眼疾的風險，如老年性黃斑部病變與白內障。除此之外，小葡萄乾和菠菜，含有多種的維生素C和維生素E，綠色蔬菜則含有葉黃素和玉米黃質類胡蘿蔔素。不然，愛吃菠菜的大力水手卜派，除了力大無窮之外，您有看過他戴上眼鏡嗎？（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）4. 鮭魚：鮭魚身上的營養物質可以保護視網膜而且預防失明，而人類的視網膜，平時需要攝取兩種Omega-3 脂肪酸：DHA與EPA；這兩種脂肪酸，可以在富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚等身上找得到，因此，若缺乏脂肪酸而導致眼睛乾澀，多補充富含脂肪的魚類對您最好。至於Omega-3 脂肪酸則能維持眼睛的水份而且能對抗黃斑部病變與青光眼(Glaucoma)。醫師也都推薦每週至少吃2次魚。5. 瘦肉：瘦肉富含人體所需的養分，如鋅、鉀、蛋白質和鐵。鋅能將維生素A由肝臟運至視網膜，對於人體視網膜而言是非常重要的礦物質，而且鋅也會製造黑色素保護眼睛並刺激酵素酶的生成，這些都眼睛健康有關。至於鐵則是能預防眼睛退化，讓老年人依然保有水亮亮的眼睛。所謂瘦肉，如雞、鵝、鴕鳥等，都非常推薦來取代牛、豬和綿羊等紅肉。[embed-health-tool-bmi]Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

雞蛋是人體攝取蛋白質的最佳來源之一，吃法多樣，即使是簡單炒蛋料理，也能吃出美味；不過，大家對雞蛋雖然很熟悉，卻常有許多錯誤作法，例如：雞蛋要洗過才放冰箱，就是其中大忌。雞蛋營養成分雞蛋富含大量微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，同時也有大量的維生素B群、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素。雞蛋營養成分也可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）不過，蛋黃因含有大量膽固醇，可能造成對心血管患者的潛藏風險，坊間也常聽聞心血管疾病患者少吃雞蛋等建議；不過，整體而言，雞蛋好處多多，只要考量個人健康與代謝情形，或諮詢營養師，就可以判斷自己每天所需的雞蛋攝取量。以下就讓《Hello醫師》為您介紹3個必知的安全挑蛋及吃蛋原則！安全挑蛋吃蛋的3原則外表看似乾淨、無裂痕的新鮮雞蛋，裡面也可能含沙門氏菌（Salmonella），這種細菌會造成食物中毒，根據美國食品藥物管理局（FDA）估算，每年7萬9千件食物中毒案例中，便有30人是感染雞蛋中的沙門氏菌而死；台灣也發生過便當店食物中毒事件，質疑是烤蛋出了問題，才導致不少顧客出現發燒、腹瀉、嘔吐等症狀。在準備雞蛋料理的過程中，請謹記以下3個安全守則：1. 挑選無裂痕雞蛋，請連同紙盒放冰箱首先，要確保所購買的雞蛋是乾淨且無裂痕的，因為只要有一絲裂隙，沙門氏菌就會乘虛而入。選購雞蛋時，請挑選經台灣優良農產品標章 (CAS) 驗證的蛋品。[embed-health-tool-bmi]建議雞蛋買回家後，就先放入冰箱保存，避免細菌滋長。如果您買的雞蛋有包裝，請直接將蛋連同紙盒或塑膠盒放在冰箱的中間層或下層，不要把雞蛋拿出來，一顆顆放在冰箱門的置蛋架，以減少開關冰箱時造成溫差，雞蛋可能因此變質。存放時間建議依外包裝盒上的保存日期，別放超過3個星期。（推薦閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒）2. 洗雞蛋是大忌雞蛋不用洗可以直接烹飪？是的，完全可以略過洗雞蛋，因為雞蛋表面有多達8千個肉眼看不見的小孔，當蛋殼接觸到水時，母雞在蛋殼上留下的保護膜就會被除淨，雞蛋就會被細菌感染了。如果非洗不可，您可用溫水清洗雞蛋，但溫度至少要攝氏32°（華氏90°），且洗後要馬上擦乾並保存好。另外，浸泡雞蛋是大忌，最好的處理方式就是滴水不沾；以愛爾蘭為例，只有未洗過的雞蛋才能被標上美國農業部蛋品分級的最高AA等級。3. 蛋熟度要拿捏好，高於攝氏71°才安全烹調雞蛋的方式有很多種，其祕訣就在於「熟卻不焦」的拿捏，蛋白和蛋黃都要處理到呈固體狀才能上桌，像是西式炒蛋、蛋餅，以及義大利烘蛋；若早餐常吃的煎蛋或水波蛋，要煮到蛋黃開始變硬了，即可上鍋。至於水煮蛋，基本上在準備的過程中就會殺盡沙門氏菌了，將煮好的蛋用冷水快速沖洗，就可剝殼享用；若未立即享用，建議不要浸泡在水裡，且應在一週內食用，因為水煮蛋比生蛋更容易變質。另外，焙盤和其他含蛋的料理一定要煮到攝氏71°才安全，以確保大部分的細菌可以被消滅。（圖片授權：達志影像）

（圖片授權：達志影像）一般來說，成人的平均體溫為攝氏36.5~37.5度，因為我們的身體有體溫恆定調節機制，環境炎熱時，體內的下視丘前葉（anterior hypothalamus）和自律神經系統會自動調節體溫，使體溫保持在一定的水準。但有些情況會造成身體可能會無法順利調節體溫，導致體溫突然升高。那麼體溫突然偏高時，我們該怎麼做才可以降溫呢？以下Hello醫師將介紹容易導致體溫偏高或過高的原因，以及幫助身體排熱的食物。體溫偏高的7個原因你有嗎？當你突然覺得體溫偏高或是升高時，不妨想想有沒有下列以下情況：脫水：身體若有脫水症狀時，會因不易排汗而難以降溫。做劇烈運動：運動時，肌肉會自然收縮產生代謝熱，熱會傳送到全身血液以及中樞，體溫會因此上升並引起排熱反應。此時會加速血液循環、汗液也會跟著排出。感染發炎：受到病菌入侵體內時，會造成身體發炎，並可能有發燒的現象。吃含高油脂、蛋白質和咖啡因飲料：除了油炸食品外，堅果、肉類和其他高蛋白食物，以及含咖啡因或酒精的飲料，都會使體溫升高。穿緊身人造纖維衣：人造纖維的透氣度較差，且若穿著緊身剪裁，更不利身體散熱。服用藥物：因服用藥物所導致體溫偏高稱為「藥物熱」，大都為干擾體溫中樞對熱的平衡調節所致。如某些抗生素（Antibiotics）、降血壓藥物、鴉片類藥物（Opioids）和抗組織胺（Antihistamine）等藥物，也易使體溫升高。罹患某些疾病：如關節炎（Arthritis）、白血病（Leukemia）等，體溫會偏高。而甲狀腺機能亢進（Hyperthyroidism）的患者，身體會因分泌過多的甲狀腺激素（Thyroid Hormone），而使代謝亢進，造成體內的熱能增加。調節體溫偏高的4種天然方法一般來說，要避免體溫過高，先要讓體內保有水分，而除了多喝水之外，我們還可以藉由下列天然食材來降溫消暑：[embed-health-tool-bmi]吃含水量高的蔬果：例如哈密​​瓜、西瓜等水果，或芹菜、小黃瓜等蔬菜都富含水分，這些蔬果有助於滋潤喉嚨以及利尿，可以排出有熱度的水分達到降溫效果。吃辛辣食物：辣具有刺激效果，可以幫助身體排汗，讓體內新陳代謝速度加快，將熱從體內排出，達到退溫、散熱功效。喝椰子水：椰子水富含維生素、礦物質和電解質，除了有益健康，還有助排熱、消暑，但消化功能較弱、有痛經的女性，及手腳容易冰冷等人，不適合喝椰子水。喝薄荷茶：薄荷含有大量薄荷腦（Menthol）成分，具有涼爽的特性，且喝熱或冰的薄荷茶都有助於散熱。雖然喝熱茶可能會讓人感覺更熱，但是因為可促進排汗，所以能幫助降低體溫。塗蘆薈汁液：蘆薈除了可在輕微燙傷時用來外敷之外，將蘆薈的黏液塗在皮膚上，也可達到清涼排熱的效果。建議使用前，先將新鮮蘆薈或蘆薈液放在冰箱裡冷藏後再塗抹，降溫效果會更好。體溫過高時這些食物要少吃有些人以為體溫過高要吃冰淇淋才可以降溫，但其實是錯誤的，我們就來看看體溫過高時，哪些食物盡量不要碰：冰淇淋：冰淇淋是由牛奶、糖、奶油所製成，這些成分有不少脂肪，脂肪會在體內進行消化作用時，讓體溫升高，因此吃冰淇淋無法讓身體達到真正的降溫。糙米：糙米是不易消化的碳水化合物，在消化時需要產生更多熱能，容易讓體溫升高。啤酒：夏天來一杯冰涼啤酒最消暑了，不過啤酒會利尿，會排過多水分讓身體脫水，也會刺激血管擴張讓體溫升高。

端午節的習俗少不了吃粽子（英文：Rice Dumpling），粽子是將炒過的糯米加入各種配料，以粽葉包成三角錐狀再去蒸熟的傳統美食，不過，粽子熱量可不低喔！依據不同的食材餡料，每顆粽子熱量為 500~700 大卡不等，若再加上醬料，熱量肯定更高，另外，糯米又比一般白米難消化，配上高油量的內餡，吃完粽子後消化不良、腸胃脹氣不適的人可不少。以下介紹 4 種方法，讓大家開心吃粽子，助消化又不易胖！ （同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 1. 粽子熱量高 當正餐配菜吃 因為糯米比白米更具黏性，且粽子裡的糯米壓得緊實，所以與相同體積的白米相比，熱量高出許多，一顆中等大小的粽子（約 253 克）熱量約 455 大卡，熱量雖高，但以正餐來說是可以接受的。此外，建議配青菜（至少 160 克）吃，尤其是胃口好或食量大的人，不妨多吃些青菜，既能補充膳食纖維和營養素，又能增加飽足感。 （同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） [embed-health-tool-bmi] 2. 避開肥肉 助消化減熱量 許多人都會用三層肉當肉粽餡料，但其油脂含量高得驚人，每顆中等大小的粽子就含有 17 克脂肪（約 3~4 茶匙的油），佔了成人每日脂肪建議攝取量的 30%，所以建議吃粽子時，避免吃三層肉和醃製肉，或是選擇包瘦肉的粽子。 （同場加映：別再妖魔化脂肪～破除 6 迷思安心吃油） 3. 避開高鈉加工食品 有些人也喜歡粽子裡有醃製的肉或鹹蛋，例如臘肉、火腿或鹹鴨蛋黃等，這些都是鈉含量高的加工食品，最好少吃，以減少罹患高血壓（Hypertension）的機率，若本身已有高血壓，挑粽子時，更該避免這些食材。 4. 纖維酵素助消化 消脹氣 吃完粽子後，建議補充一些高纖和含酵素的食材，幫助消化和消除脹氣： 木瓜：木瓜內含木瓜酵素（Papain），是一種消化酶（Digestive Enzyme），可幫助分解蛋白質，也可緩解大腸激躁症（簡稱IBS） 的症狀，如便祕和脹氣等。 奇異果：奇異果含有奇異果酵素（Actinidin），可促進蛋白質的消化能力，且奇異果富含纖維，可促進排便。 鳳梨：鳳梨中所含有的鳳梨酵素（Bromelain）能幫助消化蛋白質，和更有效的吸收營養，並且改善整體的消化問題。 生薑：生薑可改善消化並加速胃排空，減少胃灼熱（Heartburn）、噁心和胃部的不適等。 （同場加映：頸後墊枕頭睡覺！7 招緩解消化不良）

眼睛是重要的靈魂之窗，如今全世界因為受眼睛疾病之苦的人，正不斷快速增加。事實上，我們可以透過日常的預防，來防止白內障(Cataracts)、青光眼(Glaucoma)、黃斑部退化(Macular degeneration)等眼睛疾病發生。最容易也最直接的方式即是從日常飲食著手，透過有意識地攝取各類維生素與健康飲食，能降低至少25%的視力喪失風險。下面列舉各類富含營養素的食物，幫助您著手安排適合自己又實用的膳食計畫。維生素A與胡蘿蔔素群食物當我們提到維生素A與胡蘿蔔素的食物時，您可能立刻就聯想到橘色、紅色或黃色的食物。很多水果、蔬菜都富含維生素A與胡蘿蔔素，如胡蘿蔔、芹菜、南瓜、番薯、菠菜、羽衣甘藍等。胡蘿蔔素中的黃體素(Lutein)能幫助人體抵擋藍光、紫外線，避免導致黃斑點退化，身體每天需要10毫克的黃體素。請您記得，這一類的食物，除了胡蘿蔔需要料理時間長一些，其他的青菜在烹煮、清炒時不要過頭，以免營養成分流失。菠菜除了有胡蘿蔔素外，也富含玉米黃素(Zeaxanthin)，更有豐富的礦物質(Minerals)，能幫助預防癌症。（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康）營養專家指出，一般人至少要吃下283公克的菠菜或羽衣甘藍，才能提供身體需要的養分。為什麼維生素A常常與胡蘿蔔素連在一起？這是因為β-胡蘿蔔素(Beta- carotene)進入身體後，就會轉化成維生素A，這能幫助我們預防乾眼症(Dry eye)、夜盲症(Night blindness)與眼睛感染。此外，肝臟、牛奶與雞蛋也都富含維生素A，是營養成分的重要來源。維生素C群食物如果您多攝取維生素C、維生素E和含有其他營養素的食物，您將更有機會做到防止視力發生問題。幾乎每一種水果都含有維生素C，因此有很多種水果可以讓您挑選；柳橙更是首選，一杯柳橙汁就含有124毫克的維生素C。另一個不錯的選擇是草莓，草莓不僅富含大量維生素C，同時也含有抗氧化劑(Antioxidant)，能降低患白內障的風險。其他不同的選擇還有甜紅椒、綠花椰菜、哈密瓜，以及柑橘類水果。[embed-health-tool-bmi]Omega-3脂肪酸群食物您是否已經攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢？根據一項針對超過49歲以上，3,000人的研究報告結果顯示，攝取較多Omega-3脂肪酸的人，較少患有乾眼症、白內障，或黃斑點退化的眼睛疾病。因此建議您，多吃點魚，尤其是鮭魚，至少每星期吃2次。鮭魚不只富含Omega-3脂肪酸，同時也是豐富維生素D的來源。另外，您也可以多多食用其他的食物：胡桃、亞麻、奇亞籽、芥花油、沙丁魚、鮪魚等。含抗氧化劑食物含有抗氧化劑的最佳食物是綠茶，綠茶是兒茶素(Catechins)健康、豐富的來源。兒茶素具有抗發炎的功效，因此每天飲用一杯綠茶，有助於降低患有白內障、黃斑部退化的風險。此外，葡萄酒、蘋果、漿果等，也都含有兒茶素。

現代人工作壓力大，下午吃點心是許多上班族的小確幸，除了辦公室，連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒，但這些高熱量又重鹹的食品，除了讓身型看起來更臃腫，加工食品吃多了更會危害健康。若你正因為愛吃零食而感到困擾，曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場，或是想在新的一年建立新的飲食習慣，不妨試試以下的方式開始練習吧！1. 放下手機 專心吃飯無論吃零食或正餐，請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓你分心的物品都關閉或是遠離視線可及處。當開始專心用餐時，更能體會食物的美味，也可察覺飢餓和飽足的程度，以避免吃得過多。（同場加映：何時給小孩手機？考慮7風險與8撇步）2. 食物裝盤吃袋裝或盒裝零食十分常見，雖然在食用時可直接從裡面拿取，不必另外準備容器相當方便，但是卻也讓你難以掌握進食份量。因此建議不妨將餅乾、洋芋片等零食倒入碗、盤內，以便自己清楚掌握吃下的零食份量，以免一不小心攝取的熱量又超乎預期，阻礙你保持健康的體態。（同場加映：多喝水吃蔬果用小盤～女生的健康10招）3. 購買前詳閱營養標示 認識食物營養成分買任何食品或零時前，記得看一下食品背後的營養標示，包括卡路里、糖分、油脂（有無反式脂肪）、鈉等含量多寡，除了提醒自己減少攝取，也應學會避免購買過度加工的食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量，並了解加工食品與天然食品的卡路里差異，讓你懂得選擇更健康的好食物。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）4. 把不健康的零食藏起來據美國康乃爾大學（Cornell University）的研究顯示，慣性囤積食物，容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物，放在不明顯且很難拿到的位置，如最低或最高的櫥櫃裡，並把水果或原味堅果，放在明顯且易取得的地方；另外也可將健康天然的食物，排放在打開冰箱時馬上可見之處。這樣嘴饞或肚子餓時，更容易傾向選擇較健康的食物或點心來止飢。5. 斷絕自我批評 慢慢建立好習慣若吃零食後因為怕胖出現罪惡感，而把過去的飲食方式貼上負面標籤，反而會阻礙你戒掉舊習慣。美國杜克大學（Duke University）的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白．波利蒂（Elisabetta Politi）表示，對自身行為的評判，可能阻礙減肥。[embed-health-tool-bmi]沒有所謂正確的飲食方式，應是把重心放在執行健康飲食時，身體感受到的正面效果，才更可能維持下去並減肥成功，且最好採取漸進與替代的方式，不要一次就斷絕任何零食，並可用天然食材加點調味料，替代加工食品等。根據研究，要改變一種習慣，平均需要約66天，但實際上因人而異。波利蒂表示，過去認為改變習慣需要21~28天，但根據新的研究結果顯示，對腦神經的可塑性而言，可能要花更久的時間。想改變飲食習慣，可以先找尋替代的食物選擇，同時告訴家人或朋友你的新計畫，最重要的是，記得善待自己並給自己一點時間，因為進步是種過程，永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。（同場加映：自嘲成習慣？4個不健康的自我貶低跡象）（圖片授權：達志影像）