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外食擔心膽固醇?挑選菜色3招護健康

外食擔心膽固醇?挑選菜色3招護健康

膽固醇(Cholesterol)指數高的人,會傾向自己選食材料理食物,然而,這不代表不能到外面餐廳與親友聚餐,只需要參考以下外食用餐的概念,挑選好餐廳、多了解自己吃下了什麼,就能建立低膽固醇的飲食習慣。

1. 了解菜色再點餐

若是對該店的菜單非常熟悉,走進餐廳前,就可以先決定要點哪些食物,如此能遠離誘人但不健康的食物;若以前沒來過,或許多花點時間好好看菜單,詢問服務生菜色內容,最後做出最佳的選擇。此外,可以請服務生不必上餐包、奶油甜點等小點心給您,並自我提醒少碰奶油製品、油炸類食物等。

2. 多選擇水煮與清蒸

在烹調方式上,應該多選擇清蒸、水煮的食物。舉例來說,很多人都喜歡馬鈴薯製成的各種餐點,但應該避免油炸烹調,水煮馬鈴薯會是更好的選擇。開胃菜建議點清湯,而非油炸食物或勾芡的濃湯。雞肉、瘦肉、海鮮,比加工肉品或高脂肪肉類更好。另外,別忘了多點些清蒸蔬菜和新鮮水果,來豐富菜色與營養。

3. 少碰壞膽固醇

高脂肪乳製品、高脂肪肉類、烘焙食品等類別,飽和脂肪(Saturated fat)或反式脂肪(Trans fat)含量都較高,當攝取這兩種脂肪時,肝臟就會合成更多膽固醇,造成負擔。因此,建議多攝取大豆油橄欖油鮭魚等富含不飽和脂肪(Unsaturated fat)的食物,就能降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL,也就是低密度脂蛋白膽固醇)。

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參考資料

Healthy Dining Out With High Cholesterol. https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/living-with/dining-out-with-high-cholesterol/. Accessed August 14, 2017

High Cholesterol: Healthy Choices When Eating Out. http://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/healthy-choices-when-eating-out. Accessed August 14, 2017

作者頭像
文:Tizianna Hsieh, 撰寫於14/08/2019
醫學審稿: 賴建翰醫師
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