健康飲食小撇步

最近標示有機的健康食品如雨後春筍湧現，然而有些人卻對這類型的食品產生誤解，因為有機食品與天然食品其實大不相同。因此，本文將為您說明有機、天然與健康食品的差異，讓您能按照自身需求做出最好的選擇。 產品來源標示 「有機」與「天然」這2字常常被混淆和誤解，因為他們其實來自2個不同的族群，但是又要怎麼分呢？下列將為您說明。 1. 天然食品(Natural foods) 在美國，目前並沒有負責的聯邦監督機構或法律來規範天然食品，但美國農業部(United States Department of Agriculture, USDA)要求食品須列出原料成分。雖然對於「天然」這2個字目前不需要標示含有多少比例天然成分的法律規範，不過當產品標示出「天然」那麼這就表示該產品含有較少的防腐劑及化學添加物，因為目前也沒有特定的檢驗規範來確認該食品是否純天然。 2. 有機食品(Organic foods) 有機食品的定義就不同了，「有機」2字必須是經由美國農業部官方認證的食品才能稱為「有機食品」， 目前官方的有機食品認證標準是美國農業部在2000年公布的，嚴格規定有機食品的製程，也就是說被標示為「有機」 的食品，除了少數例外，必須是不使用合成肥料、農藥、抗生素、無輻射汙染或基因改良、不打生長激素栽種、飼養而成的，此外，農場的生態也必須是富有生物多樣性、生物鏈及土壤生物活性的有機農場。 天然食品特別針對肉類 美國食品市場協會(Food Marketing Institute, FMI)指出天然食品的規範是特別針對禽、肉類的管制，而且美國農業部的食品安全及檢驗服務也嚴格要求禽、肉類製品必須無人工色素、人工香料、甘味劑、防腐劑及其他添加物，「天然」2字的標示必須被釐清，而「天然食品」的標章則不涵蓋這些禽、肉類的加工過程，因此就算禽、肉類有天然食品標章也不代表它們未被注射荷爾蒙或抗生素，除此之外「天然」同時也指這些肉產品的養成環境。 有機食品著重在養成環境 有機食品必須遵守美國農業部的規範，意即所產出的食品或養成過程必須符合有機農場對生物多樣性友善的培育規範，且作物必須無化學合成農藥、基因改良、不使用合成肥料或出現汙水、汙泥，相較於最終產品的「有機」概念，有機食品更著重在要求產品養成及製造環境的條件。 被誤導的風潮 根據美國食品市場協會(FMI)的統計，健康及對環境友善的食品市場正在成長中，導致大量的食品開始被貼上「天然」標章以吸引消費者買單，但這些標章卻也經常對消費者造成誤導；不過從正面來看，有機食物的價格較一般產品價格高出許多，因此天然食品或許對大部分的消費者來說也是較好的選擇。

堅果有許多種類，但無論哪一種，營養都很豐富且健康好處很多。此外，堅果也是麥得飲食（MIND Diet）重要的關鍵，能防止大腦退化、降低失智症（Dementia）的罹患率。多吃堅果也能預防心血管疾病，改善膽固醇和其他危險因子，以下將列出十種常見的堅果種類，以及對健康的好處。 1. 核桃降低心臟病危險因子 核桃（Walnuts）富含 α-次亞麻油酸，是 Omega-3 類的多元不飽和脂肪酸，能降低許多心臟病的危險因子，以及維持大腦健康和具有抗發炎的效果。核桃的攝取也能抵抗攝護腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，飲食相對更容易吃得健康。（同場加映：維持心臟健康：心臟保健與功能介紹） 2. 夏威夷豆降血脂血糖 夏威夷豆（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相當美味。研究發現，飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果的攝取，能顯著降低第二型糖尿病患的升糖指數。 另一研究指出，有輕度高膽固醇血症的患者，在攝取富含夏威夷豆的飲食後，總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克熱量超過 700 大卡，脂肪含量也相當於成人一日的建議攝取量，應酌量食用。 3. 巴西堅果增進血管功能 這種較大粒的堅果含有硒（Selenium）；這種微量元素不僅有抗發炎和防癌的效果，研究顯示，針對過重的青少年，巴西堅果（Brazil Nuts）除了能降低他們的膽固醇指數，還能降低體內的氧化壓力，加強血管的功能。 另雖然一般堅果含高鉀，不建議腎臟病人食用，不過，洗腎患者身體常出現發炎或氧化壓力提升，其中一個原因是體內抗氧化物濃度的下降，特別像是硒，研究指出，食用三個月的巴西堅果，不論是對健康的成人或洗腎患者，都具有抗發炎的效果。（同場加映：洗腎怎麼洗？了解透析治療的準備及流程） 4. 杏仁果幫助減少壞膽固醇 杏仁果（Almond）富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維，能減少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇），進而保護心臟健康，對於肥胖或過重的人，杏仁果搭配低卡飲食，也能有效降低他們的血壓，另外，患有第二型糖尿病的患者，攝取杏仁果有降低發炎的效果。 （同場加映：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪） 5. 腰果富含好油給你飽足感 對花生過敏，或不喜歡花生醬的人，腰果醬（Cashew）也許是不錯的選擇，只要適量，也不必擔心攝取太多油脂，因為堅果含有的多是屬於「好油」，甚至有些研究顯示，因為高油脂的飽足感，反而讓人食量下降，進而達到減重效果。 （同場加映：腰果的4大好處！懷孕這樣吃就健康） 6. 開心果熱量低、穩定血糖 開心果（Pistachios）的歷史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家熱愛的點心及配料，除了擁有一般堅果的好油，開心果還富含了蛋白質跟抗氧化物，而且這些蛋白質當中，也含有較高比例的必需胺基酸，位居堅果類之冠。 此外，開心果除了能穩定飯後的血糖，也是所有堅果中熱量最低的一種，是控制體重和血糖的好選擇。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 7. 松子營養價值極高 松子（Pine Nuts）常見於義大利麵中的青醬，雖然熱量不低，但全是有營養價值的熱量，值得注意的是，有些人吃松子會引發嘴苦的症狀，而且可持續長達二至四週，不過其實對人體並無危害，學者認為這可能是因為人體某些特殊基因在作祟。 8. 胡桃降低特定癌症罹患率 研究顯示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如乳癌及大腸癌（Colorectal Cancer）等，還含有精胺酸（L-Arginine），這是人體所需的一種必需胺基酸，能維護毛髮健康，也能增加血管彈性，避免血栓，而且胡桃富含的鐵質，也能避免掉髮。 9. 榛果能降低心臟病危險因子 和其他堅果一樣，榛果（Hazelnuts）能降低心臟病的危險因子，研究也顯示，常吃榛果的人，低密度膽固醇、三酸甘油酯，甚至發炎指數都有降低，同時也維持了血管健康。 10. 花生降低罹患糖尿病機率 嚴格來說，花生（Peanuts）不算是堅果，它其實是長在地下的豆類（Legumes），但營養成分確實很類似堅果，不僅含有高蛋白質，還有很多維生素。 研究顯示，常吃花生的人，擁有較低的死亡率，常吃花生醬的人也被發現，罹患第二型糖尿病的機率較低，不過市面上的花生醬，通常會添加較多的油和糖，建議民眾挑選時，應該選取較高花生含量的花生醬。（同場加映：上班嘴饞？辦公室健康點心大推這7種） 堅果熱量高要注意攝取量 雖然堅果好處多，但畢竟屬於油脂類，因此熱量也不低。下列是上述10種堅果的熱量： 核桃：每100公克有667大卡 夏威夷豆：每100公克有786大卡 巴西堅果：每100公克有655大卡 杏仁果：每100公克有588大卡 腰果：每100公克有566大卡 開心果：每100公克有601大卡 松子：每100公克有680大卡 胡桃：每100公克有654大卡 榛果：每100公克有672大卡 花生：每100公克有516大卡

許多美味的料理都少不了蔥和蒜，不少人喜歡吃香腸配生大蒜，或是漢堡中加入幾片生洋蔥，這些辛香料不僅能增添料理的香氣，對人體好處也很多，但唯一困擾的是，吃完這些辛香料之後，嘴巴裡的「香氣」久久無法散去，讓人一開口就好尷尬。 吃完辛香料後要去拜訪客戶，或是趕著去約會前，該怎麼快速消除口臭呢？《Hello醫師》將介紹吃大蒜或洋蔥之後，快速消除口臭的方法，讓你能自信開口。 大蒜和洋蔥為何遺臭口腔 口臭是每個人都可能發生的問題，而口臭的原因通常以吃下的食物種類，或身體罹患疾病為主。造成口臭的食物非常多，尤以大蒜或洋蔥這2種辛香料的效果最顯著，洋蔥和大蒜都是蔥屬的成員，它們的成分相似，也含許多相同的硫化合物，因此具有特別的味道。 當大蒜、洋蔥被切碎之後，會釋放出獨特的氣體，在與散發氣味的細菌混和之後，會產生一定程度的濃烈味道。尤其生的、未煮熟的狀態下的洋蔥或大蒜，味道更強烈，在吃下生大蒜或生洋蔥後，這股獨特的氣味，能在口中持續存留數小時。 此外，在消化過程中，製造出來的副產可能會被吸收到血液中，並帶到肺部，加重口臭的程度。（推薦閱讀：狂收口香糖！原來你的口臭太薰人） 有口臭怎麼辦？教你10招改善口臭 雖然大蒜和洋蔥會造成口臭，但是它們都是有益健康，幫助抗癌的好食材，所以別因此就不吃大蒜和洋蔥了，以下列出10招快速改善口臭的撇步，讓您吃得美味健康，不用怕開口就臭氣薰天。 1. 吃新鮮的蔬菜水果 吃了很多大蒜之後，不妨吃蘋果當作甜點，或咀嚼新鮮的薄荷葉。研究指出，新鮮的或加熱的蘋果、萵苣或薄荷的化學成分，可以改善大蒜造成的口臭。 2. 飯後刷牙和用牙線 許多會引起口臭的細菌，都聚集在牙齦線下方，以及牙齒上的牙菌斑中，所以想去除異味的話，最好在吃洋蔥或大蒜後，用牙刷清潔牙齒和舌頭，並且用牙線清理牙縫，可以清理引起口臭的細菌，以及食物的殘渣，達到改善口臭的效果。（推薦閱讀：除了刷牙用牙線～口腔保健再添5招） 3. 用漱口水 研究指出，含二氧化氯的漱口水可以有效改善口臭，二氧化氯能幫助去除牙菌斑、舌苔上的細菌，和微小的食物殘渣。在刷牙和使用牙線之後，使用漱口水的效果最好，但仍需注意漱口水的包裝使用說明，避免過度使用、刺激和傷害口腔。 4. 喝綠茶 如果吃完飯後，一直沒有機會去刷牙漱口，不妨在飯桌上點杯熱綠茶喝，可以幫助掩蓋口中強烈的異味。研究發現，含綠茶兒茶素的漱口水，其殺菌效果和殺菌漱口水的差不多，可以有效減少牙菌斑。而其他研究發現，綠茶和牙膏比洋芹油、口香糖和薄荷糖更能改善口臭。 5. 喝檸檬水 檸檬汁可能可以幫助中和從嘴巴和鼻子所呼出的食物氣味。將新鮮的檸檬汁（約1湯匙）擠入1杯水中，並在富含洋蔥或大蒜的餐後飲用。 6. 喝牛奶 在吃大蒜或洋蔥時，或在吃完之後來杯牛奶，可能會降低口中硫化合物味道的濃度。而且研究指出，全脂牛奶消除大蒜和洋蔥異味的效果，比脫脂牛奶更好。 7. 喝稀釋過的蘋果醋 蘋果醋含有果膠，可促進好菌的生長。在杯水中加1~2湯匙的蘋果醋，在吃大蒜或洋蔥前或之後喝，不僅能幫助改善口臭的問題，而且還能幫助消化。吃完飯後，也可以用稀釋到很淡的蘋果醋，漱口約10~15秒即可。（推薦閱讀：降血糖助減肥～蘋果醋的10大好處） 8. 嚼口香糖 薄荷口味的口香糖能掩蓋口中難聞的氣味，且咀嚼口香糖，能刺激唾液分泌，幫助清潔口腔裡的細菌和食物顆粒。另外，美國牙科協會表示，飯後咀嚼無糖口香糖20分鐘，有機率降低蛀牙的機率。（推薦閱讀：芬芳好口氣？3爭議性口香糖添加物） 9. 嘴巴含自製的精油 通常含酒精的漱口水中會添加精油，除了使口氣清新外，有些還具抗菌效果，或者，大家也可以用精油和基礎油，如椰子油、甜杏仁油或橄欖油，自己製作精油漱口水。 目前經研究證實，可消除口臭的精油包括：薄荷、迷迭香、桉樹油。而該如何用精油來去除口臭呢？可以先在口中含1茶匙的基礎油，再滴1滴食用薄荷油在嘴巴裡，讓它們均勻地分布在口腔裡，可以幫助去除食物顆粒、細菌和異味，進一步改善口臭的問題。但需要注意的是，在購買薄荷油時，除了記得選擇食品級的之外，也請盡量選擇不含糖的薄荷油。 10. 試著用刮舌器 如果舌苔太厚，代表上面已有許多死皮細胞、微小食物顆粒和細菌，這影響嘴巴的氣味。另外，在舌頭後部也容易是細菌的溫床，建議用刮舌器來清除舌苔，因為它的前端比牙刷小，可以伸到舌頭更後面的地方，能有效去除殘渣。 使用刮舌器時，請從舌頭的後面開始，輕輕地往舌尖的方向刮，在漱口後重複幾次，直到刮板上沒有殘留物為止。（推薦閱讀：口臭找不到原因？10成因擺脫困擾） （圖片授權：達志影像）

民以食為天，美食文化可說是我們生活中很重要的一環，而隨著吃到飽餐廳的普及化，不管是吃火鍋、燒烤、海鮮，或是自助式吧台服務，人都會想要把眼前所有看得見的食物都吃一遍，但往往因為吃得太撐，反而造成腸胃消化不良，長期下來也會衍生各種身體問題。 吃到飽只是店家用的商業噱頭，建議消費者保持平常心，並依照您平常的飲食習慣，細細品嘗食物的味道，而非暴飲暴食，硬把食物都往肚子塞。「吃到」比起「吃飽」更重要，以下列出在吃到飽餐廳的3個飲食原則。 1. 不要空肚赴宴 很多人會以為在吃大餐前餓肚子，就能吃得更多，但其實並非如此，空肚赴宴不但沒法提升食慾，還會干擾身體的進食和消化系統。您可以在前一餐吃少一些，若想要胃口大開，請不要在開動前喝碳酸飲料和酒精，補充足夠的水才是關鍵。 此外，共餐的對象也要留意，通常和朋友或超過7個熟人的聚餐，人會吃得更多，相反的，在陌生的社交場合下，因為顧及第一印象和吃相，人吃飯會顯得較保守拘謹，這也包含還在交往中的女生。如果您平常習慣用信用卡買單，或許偶爾可以改用現金付款，因為您需要掏錢出來給，這相對能避免錢花得太兇。 2. 座位選遠離吧台 座位的選擇會影響我們吃的份量，以有自助式吧台的餐廳為例，請選擇離食物遠一點的座位，或是背對著吧台的位置，畢竟若看不見食物，就能降低人想要吃的衝動，也不會有拿了吃不完的問題。溫馨提醒，請避開靠近風口的位置，因為在越冷的環境，人往往會吃更多。 接著，您可以先繞著吧台走一圈，除了知道各樣食物的擺放位置，也讓腦袋思考您想要吃的清單和順序。一般上，餐廳都會提供吃主食的大碟子，以及吃水果甜品的小碟子，所以，若您要吃到每一樣食物，請選擇較小的碟子。 您會發現，服務生總是很快地幫客人收空盤子，這是為了讓您誤以為自己還沒有吃飽，因此，數算您吃的份量很重要，同時確保飲食的均衡。以自助式餐廳為例，一般成人能吃3輪，建議每一輪要休息10分鐘，再去取用。 3. 蛋白質類是主食 關於怎麼挑選食物，首先，建議從低卡路里的蔬菜沙拉下手，肉骨湯頭也是不錯的選擇，儘量選擇深綠色蔬菜，請先避開高卡路里的油脂。喜歡吃沙拉的也要注意，沙拉醬和各類醃製品可能含有很高的糖、鈉、脂肪，所以建議拿還沒加上醬料的沙拉。 主食的部分，當然要吃高蛋白質的雞肉和海鮮類，並且挑那些您很少會吃到的食物，像是魚肉和螃蟹。與其吃炸雞和炸魚片，選擇烤雞和蒸魚會更健康，多吃蔬菜水果，並且加工肉和紅肉都要少吃。但最重要的，請不要狼吞虎嚥，一口一口慢慢地吃，才能享受美食，差不多7分飽就可以停了，記得讓自己有休息的時間，邊吃邊閒聊，這樣的聚餐才有意義。

隨著運動風潮席捲全球，許多人開始重視自身的健康，對於上班族來說，1天可能有8小時(甚至更多)必須得待在座位上，有些公司甚至採用了站立式的辦公桌，來提升員工的健康，也減少了久坐造成的精神萎靡，使得辦公效率降低。但您有想過，既然我們都可以站著辦公了，那站著吃飯是不是也是一種對健康有益的進食方式呢？就像西門町某知名麵線一樣，因為沒有座位的關係，所謂的內用就變成站在店門口食用完。以下將為您介紹站立進食這種看似不太舒服的用餐方式，究竟這對身體有何好處以及壞處呢？ 1. 研究說站著消化快 我們都知道地球上的所有事物都受到地心引力影響，而吃飯這件事也不例外。根據發布在美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的1篇研究顯示，在用餐後立刻坐下，其消化速度會比躺下來得快。雖然沒有針對站著吃飯和坐著吃飯的消化速度比較，不過根據用餐後的姿勢跟消化速度之間的關係，我們可以推測出當您用站姿進食時，吃下去的食物在胃袋的消化速度可能會比坐著吃來的快。 2. 消化快卻容易吃更多 人體處於站立狀態時，每小時所消耗的能量，大約比坐著要多出50大卡(kcal)。若從這個方向推論，站著吃飯應該會比較容易瘦啊？其實正好相反，除了跟朋友聚餐外，大部分人在平常上班日，吃飯的速度都滿快的，最慢大約半小時內就能解決一餐，若是採用立食的方式，頂多也只消耗25大卡左右，但是較快的吃飯速度，可能會使我們吃進更多的食物；相反地，在坐著吃飯的情況下，吃飯的速度通常會較慢，較慢的進食速度也可降低我們的食慾，提高飽足感，在無形之中減少了我們攝取的熱量。當然，從上面的說明可以發現，吃飯速度是影響吃多吃少的主因，若您喜歡站著吃飯，卻又不想因此攝取過多熱量而發胖，用細嚼慢嚥代替狼吞虎嚥，除了避免體重增加外，也能減少胃部的負擔，因為吃飯的速度愈快，代表食物通常沒有經過充分的咀嚼，而這項工作便需要依賴胃部完成，提高了消化不良的發生機率。 3. 飢餓感來得更快 我們已經知道了坐著跟站著吃飯在消化速度的差別，但是若您不僅站著吃，甚至還邊走邊吃，或是一下站一下坐，如此頻繁的活動可能會提高30%的消化速度，消化速度變快會讓胃袋提早淨空，傳送飢餓的訊號給大腦，導致您很快又想在吃點東西來止餓。這個現象雖然可能會讓想要減重或維持苗條身材的人感到苦惱，但是對於有在進行重量訓練並想要提升體重的人來說，也不失為一種增加每日總攝取熱量的方式。 4. 降低胃食道逆流風險 胃食道逆流(GERD)指的是胃酸從胃部回流到食道，可能有疼痛、灼燒感，頻繁的胃食道逆會讓食道產生潰瘍，甚至提高罹患食道癌的風險。飯後馬上躺下或是吃太飽都可能造成賁門(Cardia)閉鎖不全，這個部位就是胃袋和食道間的閘門，當閘門沒有好好關緊時，胃酸就有可能帶著尚未消化完全的食物回流到食道。為了避免胃食道逆流，除了在飯後不要馬上躺在沙發上看電視之外，嘗試站著吃飯，並在飯後散散步，有助於胃部加快消化食物。 5. 吃下空氣脹氣頻傳 前面提過，我們在站立進食時，通常會吃得比較快，為了讓進食速度加快，每一口塞進去的食物就會變多，同樣地，吃進去的空氣也會變多，因此，便有可能導致脹氣發生。此外，加快的消化速度，也會使得人體吸收食物中的營養素時間被壓縮，當食物中所含的碳水化合物(Carbohydrate)沒有被好好的吸收完全，便可能發酵產生氣體，使得我們有腹脹的感覺。 說這麼多 到底該站著還是坐著吃呢？ 研究告訴我們，站著吃飯雖然可以降低胃食道逆流的風險，但也會讓人容易吃得太飽而導致脹氣，但是造成這些狀況的成因，幾乎都跟進食速度脫離不了關係。不管您選擇哪種吃飯方式，吃飯時適當地控制進食速度，在對於腸胃消化的幫助上，可能會比選擇站著或坐著吃飯來的重要。

近幾年氣炸鍋愈來愈受歡迎，它最大的特色，就是只要以少許的油或是不用油，就能將食物做出如油炸過般酥脆的口感，因此深受養生或減肥人士的喜愛。究竟氣炸鍋製作料理的原理為何？用氣炸鍋料理有什麼好處和健康風險呢？請看以下介紹。 氣炸鍋運作的原理 根據研究，氣炸鍋中的熱空氣含有非常小滴的油脂，在食物的周圍循環流動，就可以將食物中的水分帶走，使食物即使不需要大量的油，也能有如油炸般相同的酥脆口感。 而之所以有這種神奇美味的效果，也和料理食物時，一種稱為美拉德反應(Maillard effect，又稱梅納反應)的化學反應有關。美拉德反應常發生在加熱或有熱度的環境下，因為食物中的胺基酸(Amino acid)和還原糖(Reducing sugar)起了變化，而改變食物的顏色和風味，例如麵包、烤肉等加熱後會變成褐色又帶有香氣的食物，都是美拉德反應的結果。 用氣炸鍋的3個好處 有利減肥 油炸食物含大量的油脂，熱量非常高，每克脂肪就有9大卡，是蛋白質或碳水化合物(Carbohydrate)的2倍之多，吃多了當然容易變胖。因此用氣炸鍋取代傳統的油炸或油煎方式，可以減少油的使用量，並利於減肥。舉例來說，炸過的雞胸肉就比等量的烤雞胸肉，多了30%的脂肪。 料理方式更安全 傳統油炸或油煎食物的時候，都要擔心油在高溫時是不是會濺出，但若用氣炸鍋的話，就沒有油噴出來，或意外碰到熱油的風險了，不過還是要請大家遵照產品說明書使用。 減少丙烯醯胺的產生 油炸食品除了高油脂、高熱量之外，也含有一些有害健康的物質，例如丙烯醯胺(Acrylamide)，是碳水化合物在高溫烹煮的過程中，會形成化合物。國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer)指出，丙烯醯胺是可能的致癌物，並可能和子宮內膜癌(Endometrial cancer)、卵巢癌(Ovarian cancer)、胰腺癌(Pancreatic cancer)、乳癌(Breast cnacer)和食道癌(Esophageal cancer)等癌症有關。和傳統的油炸食品相比，氣炸鍋做出來的食物，丙烯醯胺的含量減少了90%，因此若使用氣炸鍋，也許就能減少致癌物生成的風險。 用氣炸鍋的2個潛在風險 不保證健康 想要吃得健康和養生，應該從基本的飲食習慣開始改變，改掉吃油炸食物的習慣，而不只是用氣炸鍋烹煮。如果經常買雞塊和薯條等冷凍食品，並用氣炸鍋製作，儘管不是真的油炸，但也不會為健康加分，且如果不忌口一直吃，也是會變胖的。 可能產生其他有害物質 雖然氣炸鍋能減少產生丙烯醯胺的機率，但在高溫烹煮過程中，還是可能產生其他潛在有害物質，如醛(Aldehydes)、多環胺(Heterocyclic amines)和多環芳香烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)等，並會增加罹癌的機率。（推薦閱讀：烤肉致癌吃不吃？２大撇步安心吃烤肉） Hello Health Group 並不提供醫療建議，診斷或治療。

每種維生素都有自己的特別功用，像是維生素A主要負責眼睛健康、維生素D缺乏則可能導致骨質疏鬆症 （Osteoporosis）。但您知道其實它們共同都有抗發炎的作用嗎？以下介紹五種有抗發炎效果的維生素，以及它們的獲得來源。另外，大家也可以造訪衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，裡頭有詳細紀載對各年齡層男女的每日營養建議。 1. 維生素A可從紅蘿蔔取得 研究指出維生素A有抗發炎的效果，可以從紅蘿蔔、地瓜、菠菜及其他綠色葉菜獲得。另外，維生素A也是維持眼睛桿狀細胞功能的重要營養成分，因此缺乏維生素A，可能導致夜盲症（Nyctalopia）。 2. 維生素B群可從肉類取得 喝咖啡提神還不夠怎麼辦？不少人可能會選擇用維生素B群，讓自己在上班時保持清醒，事實上許多提神飲料的成分，也都含有B群在內。不過，除了提神之外，維生素B群也可以降低C反應蛋白，一種會在人體受傷或感染時升高的物質，是反應人體發炎狀況的指標之一。但降低C反應蛋白是否能改善發炎的狀況，仍需要更多的研究才能證明。B群的來源廣泛，紅肉、魚肉、雞肉、蘆筍和碗豆內，都含有B群可供人攝取。 3. 維生素C可從柑橘類取得 我們都知道，一個物質的產生，是由許多更小的物質組合而成，而原子便由質子、中子和電子所組成。自由基（Free radical）是一個帶有不成對電子的原子，一般來說，電子需要成對排列，物質型態才會穩定，否則會去搶奪其他物質的電子給自己，造成其他物質缺乏電子，並一齊加入搶奪的行列。 這種失去電子與獲得電子的過程，稱為氧化還原反應（Redox）。當體內自由基過多時，便可能產生搶奪電子的連鎖反應，產生老化、發炎，甚至引發癌症（Cancer）。維生素C的抗氧化能力，可以對抗自由基的危害，阻止它搶奪電子，終止連鎖反應。另外，跟維生素B群一樣，它也有降低C反應蛋白的功效。柑橘類水果如柳丁、橘子或葡萄柚，都富含維生素C。 4. 維生素D可從蛋奶類取得 根據科學導向（Science Direct）的研究指出，缺乏維生素D的人，罹患發炎性疾病的機率較高。此外，缺乏維生素D還可能導致骨質疏鬆症（Osteoporosis）。比較特別的是，維生素D可以藉由曬太陽獲得，若要從食物攝取，則推薦魚類、蛋黃或牛奶。 5. 維生素E可從堅果取得 維生素E跟維生素C一樣，都屬於抗氧化劑，可以降低身體發炎反應。部分研究指出，維生素E可以降低心臟病（Heart disease），但結論仍不明朗。維生素E的主要攝取來源為杏仁、向日葵種子、其他堅果，以及綠色葉菜。

許多健身愛好者都會關心運動前應該吃什麼，特別是哪些地雷食物不能吃、應該避免，因為萬一吃錯，不僅可能造成運動時感覺不適，還會讓運動成效變差；因此，為了讓您了解如何保持運動後的健美身材，《Hello醫師》以下列舉8種常見的NG健身飲食，請您務必避開。 不易消化還會使血糖飆升！這8種健身飲食快避開 根據汐止國泰綜合醫院林芳瑋營養師表示，運動前1小時可先補充碳水化合物，並挑選易消化、體積及重量小的食物，例如香蕉（未全熟）、饅頭或菜包等；若體質較不易脹氣，也可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，例如地瓜、燕麥、蘋果或芭樂等，有助穩定運動時的血糖，維持體力。（推薦閱讀：脂肪練不出肌肉！這些健身迷思錯很大） 健身愛好者除了可於健身前攝取上述食物，還有哪些飲食需要避開呢？以下為常見的8種健身地雷飲食： 1. 燕麥或高蛋白營養棒 健身愛好者可能都很熟悉燕麥或高蛋白營養棒，運動前，藉此補充身體所需消耗的熱量，看似不錯；不過，所謂「營養棒」是否真如廣告宣稱的營養？建議還是應該先看一下營養標示，因為這類營養棒常含有大量的糖，除了提供熱量外，可能不如想像中的營養。 2. 蔬菜的纖維不易消化 攝取纖維是均衡飲食的一環，不過在運動前最好少吃綠花椰菜、白花椰菜或球芽甘藍等蔬菜，因這些蔬菜都較不容易消化，容易造成運動時不適，建議攝取較容易消化的蔬菜，例如：蘆筍。 3. 高油脂食物易造成疲累 雖然並非所有高脂食物都對人體不好，但若在運動前攝取高油脂食物，大多會影響體能狀況，主要原因是人體機制在消化肉類時，需要耗費額外能量，才能將食物轉化成熱量，這會使人在運動前，反而開始感到疲累。（延伸閱讀：減肥也要吃好油！5種最健康的高脂食材） 4. 小心優格高糖高脂肪 優格要吃下肚前，應該先仔細查看營養標示，有些優格可能含有高糖或高脂；如同營養棒一樣，對人體健康反而不好。 5. 亞麻籽平時吃就好 近年很流行堅果、種子類食物，人們通常用來改善便祕或降低膽固醇，雖然種子類食物對健康有許多好處，不過它們含有高纖維和高脂肪酸，並不適合在運動前攝取。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹） 6. 速食快餐讓健身做白工 速食雖然方便，不過應該盡量避免，因為速食通常含有高油、高糖，不僅可能讓您的訓練白費功夫，還有可能造成運動中腸胃不適。 7. 能量飲料易造成血壓高 能量飲料似乎能幫助運動表現，但能量飲料裡面的成分，會讓人變得緊張，造成心跳速率加快、血壓增高的現象，建議如果要喝，應在運動後再喝。 8. 汽水沒有營養價值 汽水含有很高的糖份，以及些許咖啡因，所以喝完可能會覺得很有活力，但這種飄渺的活力很快就會消失。而且汽水除了高熱量，並沒有其他營養價值，更不應該拿汽水來補充水分。 運動前吃什麼食物才對？ 雖然不少食物都不適合運動前吃，但是一般也不建議空腹運動，因為運動時需要一定的熱量。專家建議，同時含有碳水化合物和蛋白質的食物，是最好的選擇，不僅透過碳水化合物提供能量，蛋白質也能幫助肌肉的修復，例如：可以將香蕉切片，放在塗花生醬的餅乾上，再搭配葡萄乾和一顆水煮蛋。 運動前選對食物吃很重要，但是吃完馬上運動是大忌，因為消化和運動都需要氧氣和血流量，如果剛吃飽就運動，不僅可能造成消化不良，也讓運動表現不佳，至於運動應該多久前吃東西？其實，需要多久時間是因人而異，但多數人在運動前1~3小時吃飯，就能避免上述情形。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-bmr]

當你口渴的時候，你會選擇透過冰水還是溫水來補充水分呢？許多人認為喝冰水有害，但有些人卻對溫水敬謝不敏，尤其是大熱天或是運動完滿身大汗的時候，不來罐冰水好像沒有消暑的感覺。無論你是屬於冰水派還是溫水派，本文將為你解析喝冰水的壞處與好處，讓你了解水溫對你的健康有什麼影響。 喝冰水壞處：加劇感冒鼻塞症狀 根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，在感冒的情況下，喝冰水可能會使得鼻涕變得更加濃稠，使鼻塞的情況更嚴重，因此最好喝溫水或熱水來幫助緩解感冒的症狀，不過要注意的是，如果感冒的情形包含喉嚨痛，最好以常溫水代替熱水，因為喉嚨痛多因發炎而導致，熱水可能會刺激發炎的區域更加腫脹不適。 另外也有研究顯示，喝冷水或冰水可能會加劇偏頭痛（Migraine）的症狀。另外一個有研究佐證的喝冰水壞處，出自於神經胃腸病學及胃腸蠕動期刊（Journal of Neurogastroenterology and Motility），這份研究表示，喝冰水對於消化緩慢或消化問題，如食道賁門弛緩不能症（Achalasia）有不良的影響。 所謂的食道賁門弛緩不能症，指的是賁門不正常緊閉，導致吞入的食物或液體無法順利進入胃部進行消化，因為冰水的溫度較低，在飲用時會刺激到整個消化系統收縮，使得賁門緊閉的情況更加嚴重。 喝冰水好處：運動喝降溫又止渴 根據發布在國際運動營養學會期刊（Journal of the International Society of Sports Nutrition）的研究顯示，運動過程中或運動後喝冰水，除了可以有效降低身體核心溫度外，部份運動表現也會有些微提升。除了運動以外，在炎熱的天氣之下，人體也會增加排汗量來降低體溫，因此補充足夠的水分，來維持排汗功能的運作是相當重要的。 國際臨床與實驗醫學期刊（International Journal of Clinical and Experimental Medicine）的研究則以5°C、16°C、26°C、58°C這4種水溫，觀察飲用者出汗反應與水分吸收的變化。結果發現，喝58°C熱水的人，飲用後出汗量增加最多；喝5°C冰水的人出汗量則明顯減少。然而適當的出汗是人體降溫的重要機制，綜合考量下，該研究認為冰水雖然同樣具降低體溫與解渴功用，但「微冰」的16°C冷水在保持適當出汗量的同時，人體吸收水分的效率也較佳。 喝冰水減肥效果甚微 另有一種說法認為喝冰水對於減重有幫助，因為身體需要消耗更多的能量來將冰水溫度提升至體溫，其實水溫高低對於減肥的影響微乎其微，主要應該著重於水「量」的攝取，以及飲食的控制，才能有效減重。 直接喝常溫水也是不錯的選擇。 怕水溫太燙太冷？喝溫水百搭 溫水並無明確定義，只要喝下去並無特別的冷、熱刺激感，皆可稱為溫水。比起冰水或熱水，溫水通常雖無明顯特點，但這就是它的好處，既不會因水溫過冷而刺激上呼吸道或引發腸胃不適，也不如熱水般，飲用時須小心翼翼，以免燙口。 若你沒有明顯的水溫偏好，喝常溫水或溫水是你滿足一天飲水量的最佳夥伴。 每日補充足夠水分比水溫重要 不管喝冰水或溫水，只要它不會引起你的不適，都是值得一喝的好水。衛福部也建議，每人每天至少要攝取1,500c.c.的水分，當然若是有在運動或是從事外勤工作的人，水分的需求量也會增加。 因此培養多喝水的習慣才能維持身體健康，但如果硬要一個習慣喝冰水的人改喝溫水，可能會降低他喝水的頻率與意願，最好依自己的活動習慣和氣候決定水溫，例如：在天氣熱的時候，冰水會比較好入口，對於剛運動完的人來說，補充冰水可以幫助降低體溫；天氣冷的時候，喝點溫水或熱水可以讓血管擴張，促進血液循環，讓身體暖起來。（延伸閱讀：水喝太多恐有水中毒！喝太多水的6大症狀） （圖片授權：達志影像）

關於晨跑該不該先吃早餐，根據英國廣播電台(BBC)的專欄營養師詹姆斯·科林斯(James Collins)表示，若訓練強度低，那麼早餐以攝取蛋白質為主即可，甚至可以斷食不吃；如果訓練強度較高，那千萬別忘了吃早餐，而且需要攝取較多碳水化合物。另外，最好在晨跑前1~2小時前吃，否則有些人可能跑步時，會感到腸胃不適。 至於晨跑前的早餐要怎麼選呢？其實和一般飲食的原則相同，重點在於均衡，蛋白質、複合式碳水化合物(飯、麵、麵包等)和纖維，都該充分攝取，以下提供8種簡易的西式早餐，讓您晨跑前不必煩惱要吃什麼。 8種簡單早餐讓您晨跑有力 優格燕麥：準備1包即食燕麥、1杯無脂優格和2茶匙的葡萄乾，配上一杯果汁。 蘋果和燕麥：一顆大小適中的蘋果，約56克(1~2盎司)的巧達乳酪塊(Cheddar Cheese)，搭配一些堅果。 能量棒、香蕉：選擇含有3~5克纖維、10克蛋白質的燕麥棒或能量棒，加上一根香蕉，能夠快速解決早餐，而且也很健康。 花生醬吐司：2片全麥吐司塗上適量花生醬，加上無脂優格和果汁。 牛奶燕麥粥：約2杯的燕麥，加入1杯低脂鮮奶或豆漿，搭配果醬或花生醬貝果，早餐輕鬆解決！（推薦閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝） 水果優格：隨意搭配喜歡的水果，或打成水果奶昔之後，混合希臘式優格，水果優格百匯就完成了。 水果優格鬆餅：全榖格子鬆餅(Waffle)淋上半匙的低脂優格，放些草莓、藍莓等莓果，營養又美味。 花生醬香蕉三明治：準備2片全麥麵包塗上花生醬，然後擺幾片切好的香蕉，再將另一片吐司蓋上，簡單又快速。 吃蜂蜜讓您不吃早餐也有力 有些人仍然會擔心吃早餐後運動會消化不良，因此會選擇空腹跑步，但又有跑步無力的擔憂，這時不妨泡點蜂蜜水，除了糖分可以迅速供給能量，比起一般精緻糖，蜂蜜既天然，又含有許多酵素、維生素和礦物質，而且經實驗發現，食用蜂蜜能提供耐力型運動，如慢跑的能量，和一般市售的能量棒相同，如果長時間的運動，最好每隔30分鐘就補充一次，因為蜂蜜雖然升糖指數(GI值)低，但同樣有造成血糖不穩定的風險。