健康飲食小撇步

此類別將收錄各種料理和飲食方式,提供你各式各樣的飲食小撇步。

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吃什麼能讓你一覺到天亮?5大助眠必吃食物、方法一次看

每夜翻來覆去睡不著,或是入睡後容易醒來,皆為失眠症的種類之一,根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現,全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。 除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外,平時還能吃什麼食物來幫助睡眠?就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物,讓你不再輾轉難眠,維持身體健康! 失眠吃什麼?5大助眠食物一次看 現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠,長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩,甚至免疫力下降,提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。 若想重拾良好的生活品質,不再受失眠所擾,不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物: 1. 牛奶 牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分,其中,色胺酸進入大腦後,會轉化成血清素,讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動,進而產生睡意。 此外,牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素,減少因多夢而無法熟睡的問題,有效增進睡眠品質,若能將牛奶稍微加熱,更能提高助眠效果。(推薦閱讀:吃了好心情!公開5種能增加血清素的超強食物) 然而,仍須注意牛奶中含有豐富乳糖,糖尿病患應酌量攝取;而患有腎臟病者由於腎功能退化,飲用牛奶後,可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出,以致於體內堆積過多含氮廢物,造成病況加劇,甚至引發尿毒症,因此建議避免攝取。 2. 芝麻 不論是白芝麻或黑芝麻,皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分;而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神,並能協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質。另外,芝麻也含有不飽和脂肪酸,攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇,並改善免疫系統功能。(推薦閱讀:黑芝麻與白芝麻比一比!兩者營養成分有差嗎?) 3. 小魚乾 鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一,能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉,而在眾多食物當中,小魚乾的含鈣量可說是名列前茅,根據衛福部食品營養成分資料庫,每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣,超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。 不僅如此,小魚乾也富含礦物質「鎂」,與原本的鈣相互搭配,便可成為優秀的天然鎮定劑,因人體若缺乏鎂,就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象,進而提高入睡難度,因此補充適量的鎂,可和鈣發揮協同作用,幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮,放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。 然而,由於小魚乾的膽固醇含量偏高,須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多,才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。(同場加映:海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天) 4. 鮭魚 鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸,除了有助於降血壓,預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外,還能促進褪黑激素分泌,對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。 此外,鮭魚也含有維生素B6,能有助於合成血清素,並和維生素B1、B2一起作用,使色胺酸轉換為菸鹼酸,鎮靜緊張情緒;內含的維生素B12則能消除煩躁,並改善失眠和半夜醒來的狀況。 5. 蓮藕 蓮藕與鮭魚相同,內含維生素B1、B2及B6,能有助於安定神經,改善睡眠品質,而蓮藕還含豐富維生素C,具有消除疲勞,以及增強免疫功能的功效,不僅如此,與同質量的高麗菜相比,蓮藕的膳食纖維高出3倍之多,適量攝取可有效預防便祕。 遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡 除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外,也須謹記下列5項飲食原則,才可避免失眠的情形不斷發生: 睡前不要吃得太飽:建議避免於用餐後馬上睡覺,因為此時消化系統仍在持續運作,影響睡眠品質。另外,晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢,最晚則不超過9點,吃7~8分飽即可,並減少睡前吃宵夜的習慣。 遠離油膩食物:攝取高脂肪及高熱量食物,會導致延長消化時間,加重腸胃道負擔。此外,睡前2小時內也應減少肉類攝取,因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後,會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素,導致血壓上升及體溫增加,削減睡意。奮而睡意全消。(推薦閱讀:高血壓就在你身邊!這些高血壓地雷你知道嗎?高血壓4大迷思一次破解!) 減少攝取刺激性食物:晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物,可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張,進而影響睡眠。 避免攝取含咖啡因飲品:易受咖啡因影響而無法入睡者,應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品,尤其咖啡和茶提神又利尿,容易讓人半夜跑廁所,降低睡眠品質。若想要喝茶,可選擇不含咖啡因的茶品,如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。 睡前勿飲酒:許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過,即使飲酒量不多,肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外,就算人已經睡著,酒精仍會縮短快速動眼期(REM),並破壞睡眠結構,讓睡眠斷斷續續,一覺醒來精神仍萎靡不振。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]

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5招擺脫壞零食!養出健康飲食習慣

現代人工作壓力大,下午吃點心是許多上班族的小確幸,除了辦公室,連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒,但這些高熱量又重鹹的食品,除了讓身型看起來更臃腫,加工食品吃多了更會危害健康。若你正因為愛吃零食而感到困擾,曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場,或是想在新的一年建立新的飲食習慣,不妨試試以下的方式開始練習吧! 1. 放下手機 專心吃飯 無論吃零食或正餐,請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓你分心的物品都關閉或是遠離視線可及處。當開始專心用餐時,更能體會食物的美味,也可察覺飢餓和飽足的程度,以避免吃得過多。(同場加映:何時給小孩手機?考慮7風險與8撇步) 2. 食物裝盤吃 袋裝或盒裝零食十分常見,雖然在食用時可直接從裡面拿取,不必另外準備容器相當方便,但是卻也讓你難以掌握進食份量。因此建議不妨將餅乾、洋芋片等零食倒入碗、盤內,以便自己清楚掌握吃下的零食份量,以免一不小心攝取的熱量又超乎預期,阻礙你保持健康的體態。(同場加映:多喝水吃蔬果用小盤~女生的健康10招) 3. 購買前詳閱營養標示 認識食物營養成分 買任何食品或零時前,記得看一下食品背後的營養標示,包括卡路里、糖分、油脂(有無反式脂肪)、鈉等含量多寡,除了提醒自己減少攝取,也應學會避免購買過度加工的食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量,並了解加工食品與天然食品的卡路里差異,讓你懂得選擇更健康的好食物。(推薦閱讀:反式脂肪是什麼?高膽固醇、心血管疾病都有它的份) 4. 把不健康的零食藏起來 據美國康乃爾大學(Cornell University)的研究顯示,慣性囤積食物,容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物,放在不明顯且很難拿到的位置,如最低或最高的櫥櫃裡,並把水果或原味堅果,放在明顯且易取得的地方;另外也可將健康天然的食物,排放在打開冰箱時馬上可見之處。這樣嘴饞或肚子餓時,更容易傾向選擇較健康的食物或點心來止飢。 5. 斷絕自我批評 慢慢建立好習慣 若吃零食後因為怕胖出現罪惡感,而把過去的飲食方式貼上負面標籤,反而會阻礙你戒掉舊習慣。美國杜克大學(Duke University)的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白.波利蒂(Elisabetta Politi)表示,對自身行為的評判,可能阻礙減肥。 沒有所謂正確的飲食方式,應是把重心放在執行健康飲食時,身體感受到的正面效果,才更可能維持下去並減肥成功,且最好採取漸進與替代的方式,不要一次就斷絕任何零食,並可用天然食材加點調味料,替代加工食品等。 根據研究,要改變一種習慣,平均需要約66天,但實際上因人而異。波利蒂表示,過去認為改變習慣需要21~28天,但根據新的研究結果顯示,對腦神經的可塑性而言,可能要花更久的時間。想改變飲食習慣,可以先找尋替代的食物選擇,同時告訴家人或朋友你的新計畫,最重要的是,記得善待自己並給自己一點時間,因為進步是種過程,永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。(同場加映:自嘲成習慣?4個不健康的自我貶低跡象) (圖片授權:達志影像)

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拉肚子消化不良怎麼辦?腸胃不適這些飲食千萬別碰

現代人經常下班聚餐喝一杯,或是大啖宵夜,許多飲食習慣都容易對腸胃健康造成負面影響,容易脹氣、便祕或腹瀉。甚至有些人天生腸胃功能就稍微比別人差一些,更該注意飲食內容。讓《Hello醫師》帶你了解拉肚子時有哪些食物要避開,以及可以多補充什麼樣的食物。 拉肚子時這些食物要避開 大家都知道拉肚子要少吃太油、太辣的食物,不過還有哪些食物要盡量避免?一起來看看: 1. 不吃乳製品 因為乳製品中含大量乳糖(Lactose),在腸胃中需要乳糖酶(Lactase)來消化,若一次攝取過多乳製品,可能會因為乳糖酶不敷所需,而造成腹瀉或使腹瀉症狀惡化。 2. 避開酸性食物 吃酸性食物會刺激胃壁,可能會惡化消化不良症狀,包含番茄醬、碳酸飲料及柑橘類水果,如檸檬、柳橙、橘子和葡萄柚等。 3. 避開富含油脂的食物 腸胃不適時,最好避免吃如紅肉(如豬,牛及羊肉)、起司、冰淇淋或油炸食品等,因為脂質並不好消化,會延緩胃排空的速度,而使脹氣、便祕或腹瀉症狀更嚴重,所以建議選擇低脂食物。 4. 避開加工食品 加工食品多半缺乏纖維,會使便祕症狀更嚴重,且通常這類食品可能含有防腐劑,或人工色素等添加劑,有些食品甚至含有些微乳醣,容易讓某些人產生過敏或脹氣。 5. 小心人工甜味劑 例如山梨糖醇(Sorbitol)即是平時常見的人工甜味劑,通常用來添加在口香糖裡,不過有些水果如李子、蘋果和桃子等,也含有山梨糖醇,這類物質會在大腸裡產生很多氣體,吃太多會導致脹氣和腹瀉。 6. 不喝酒 酒精會傷害胃黏膜,也會造成肝臟的負擔,若過量飲酒還會導致消化不良,以及其他健康的問題。腸胃不適時請避免喝酒,且平時飲酒最好適量即可。 7. 避免咖啡因 咖啡因會刺激胃腸道蠕動,可能會導致腹瀉或使腹瀉症狀更嚴重,常見含有咖啡因的食物如咖啡、巧克力、茶與可樂等。 8. 不吃重口味及辛辣食物 過甜或過鹹的食物都不容易被消化,胃灼熱(Heartburn)或胃食道逆流(Gastroesophageal reflux disease)者,更需要注意避開甜食。另外,如果有腹瀉、噁心、嘔吐等現象,請不要吃辛辣的食物,因為會刺激腸胃道造成嚴重不適。 腹脹腹瀉時,原則上盡量選擇吃清淡易消化的天然食物,如無調味燕麥片、蘋果泥、白米飯、水煮馬鈴薯等,並採取少量進食以免腸胃負擔過大。長期腸胃不適的原因有很多,有時也可能是吃下不衛生的食物,或是體內有其他潛藏疾病等,最好改善飲食習慣,並定期做健康檢查。 拉肚子也可以吃蘋果和香蕉 一般人腹瀉時都會吃稀飯減少腸胃的負擔,不過稀飯味道較淡,吃久了也有點乏味。那麼拉肚子時還可以吃什麼?其實也可以吃蘋果以及香蕉,雖然這2種水果是幫助排便的,不過蘋果富含果膠,具有保護腸壁、吸附水分幫助排泄物成形,能改善腹瀉的作用;香蕉則是有鞣質,是屬於多元酚類化合物,能減緩急性腹瀉。 不過食用時要注意,由於蘋果非水溶性膳食纖維含量較高,連皮吃的話會加速排便,建議要先削皮後再食用;而香蕉則是盡量選偏綠的來食用,偏綠的香蕉鞣質較多,富含抗性澱粉,難以被腸道消化,相較已經熟成的黃皮香蕉有豐富的非水溶性膳食纖維,拉肚子的人選則偏綠的香蕉較為適合。 (圖片授權:達志影像)

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吃蔬果對抗肝癌!紅白蘿蔔等9種最優

新鮮水果含有可輕鬆對抗肝癌(Liver cancer)的植物性化合物 (Phytochemical) 及維生素。與化學療法、放射療法和其他藥物不同,以自然食物為主的食療,對於重建因癌症受損的細胞,似乎非常有效,且不會引起任何副作用。如果您覺得單吃水果和蔬菜很無聊,也可以將食材打成更容易攝取的蔬果汁。 1. 胡蘿蔔 胡蘿蔔含有 α-胡蘿蔔素 (α-carotene),對防曬及防癌相當有效。當人們暴露在致癌物中時,胡蘿蔔素可抑制和/或延遲惡性及良性黑色素瘤(Melanoma)的入侵。此外,英國和丹麥的研究人員發現,胡蘿蔔中的抗氧化劑鐮葉芹醇 (Falcarinol),可將實驗室誘發小老鼠罹癌的罹癌機率,減低為三分之一。 2. 蘿蔔 蘿蔔被用於治療癌症,似乎已有數世紀之久。蘿蔔的根可以再生紅血球,為因癌症而受損的細胞提供氧氣。蘿蔔更能為腎臟、肝臟和淋巴排毒,促進健康細胞再生。 3. 葡萄柚 研究顯示,葡萄柚可降低罹癌風險。葡萄柚含有一種稱為檸檬烯(Limonene) 的植物性化合物 (活性養分),可幫助免疫系統分解致癌物質及預防癌症。葡萄柚還含有單萜烯(Monoterpene),能「消滅」體內的乳癌致癌物。此外,葡萄柚還含有大量的維生素C,有助於身體全天候保持強壯、充滿活力。 4. 紅葡萄 紅葡萄中的白藜蘆醇 (Resveratrol) 是一種可幫助身體對抗癌症的強效抗氧化劑,白藜蘆醇化合物能輕鬆抑制可能引發癌症的酶。更具體地說,專家強調,吃葡萄對人體的免疫系統非常有益。 5. 藍莓 眾所周知,花青素可預防所有癌症,藍莓內含的土耳其鞣酸 (Ellagic acid) 和花青素(Anthocyan),為兩種有效的抗癌化合物。經常食用藍莓,還可以預防皮膚癌(Skin cancer)、膀胱癌(Bladder cancer)、肺癌(Lung cancer)和血癌(Leukemia)。 6. 石榴 富含抗氧化劑是石榴(Pomegranate)能抗癌的秘密武器。石榴汁含有葉酸、鉀、維生素E、多酚和泛酸,可遏止肺癌細胞的生長及擴散。 7. 山竹 山竹(Mangosteen)原產於位處熱帶的東南亞,山竹汁含有抗癌或抗菌的多醣化合物,有助於抑制癌細胞突變,並防止癌細胞擴散。 8. 諾麗果 這種野生水果生長於東南亞、西印度群島和夏威夷,對預防初期癌症十分有效。諾麗果(Noni)可殺死癌細胞及製造白血球,並擴張細胞膜的面積,促進抗癌營養素的吸收。 9. 刺番荔枝 在大多數化療中,皆可見到刺番荔枝(Soursop)的身影。刺番荔枝中的賽洛寧 (Xeronine),可對癌症產生強烈的免疫反應。與化療的不同之處為,暹羅可卡因 (Siamese cocaine) 只會殺死癌細胞,不會影響身體其他部位。 刺番荔枝汁可治療各種癌症,包括肺癌、前列腺癌(Prostate cancer)、乳癌(Breast cancer)和大腸癌(Colon cancer)。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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如何健康瘦小腹?10大飲食撇步報你知

其實要消滅凸小腹,不是光靠練腹部運動就可以,腹部訓練只能讓腹部肌肉更緊實,必須要透過有氧運動和飲食調整才可以召喚出平坦腹部。飲食和運動有所謂的80/20法則,意思是飲食對健身或減重的影響佔80%、運動僅佔20%,所以飲食是非常重要的環節! 究竟該如何吃才能打造出平坦小腹?《Hello醫師》以下將為你介紹10個瘦小腹必知的飲食小撇步! 1. 減少熱量攝取,但不可以減太多 成人可嘗試每天減少500大卡,但不可減少超過1,000大卡,這樣預計每週約可少0.5~1公斤。若吃的熱量過少反而會有反效果,因為會使新陳代謝率大幅下降,人體自動消耗的熱量會更少,日後更容易復胖。   2. 吃蛋白質 飲食中若攝取足夠的蛋白質,不但可提高新陳代謝率,也可抑制食慾。研究發現,攝取較多蛋白質的人,腰圍小於蛋白質攝取量少的人。且身體消化蛋白質時會消耗更多的熱量,甚至1天可消耗多達80到100卡的熱量,還可幫助保持肌肉量,但這不代表可以無止盡地吃蛋白質,否則會加重腎臟負擔,而導致腎臟病。建議每天攝取約35%熱量的精益蛋白質(Lean protein),來源如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等,紅白肉都要選擇瘦肉。(延伸閱讀:植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選) 3. 限制糖分和精製的碳水化合物 研究表示,低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。此外,用未加工的全食物代替精製的碳水化合物,也會明顯改善代謝並瘦腰,像是以糙米或地瓜取代白飯白麵等。也要避免含糖飲料,因為果糖會導致腹部脂肪的堆積。另有研究表明,兒童若每天喝含糖飲料,肥胖風險會增加60%。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病) 4. 不要吃含反式脂肪的食物 反式脂肪(Trans fats)可使食物更耐高溫,延長食品的保存期限。但是過多的反式脂肪,會使血液中壞的膽固醇 (LDL)升高,好的膽固醇(HDL)降低,並導致血管的窄化及硬化,增加罹患心臟血管疾病的機率。 5. 多吃水溶性纖維的食物 水溶性纖維可吸收大量水分,減慢通過消化道的速度,並減緩血糖上升,延長飽足感,還可降低血液中膽固醇的水平,預防心臟病,它也會吸取腸道中的有害物質,可瘦腰並降低某些疾病的風險。常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類、蒟蒻等。研究表示,每天多攝取10克水溶性纖維,可使身體的中段(軀幹)與腰腹的脂肪量,在5年內減少3.7%。(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃)   6. 吃益生菌 益生菌在減肥和維持體重方面有重要作用,因為肥胖者的腸道細菌成分,與正常體重的人不同,多吃益生菌可以改善腸道菌叢。目前益生菌已被證明可以減少腹部脂肪累積,食材像是優格、泡菜和天貝(一種印尼傳統的大豆發酵食品)。 7. 吃富含單元不飽和脂肪酸的食物 單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)在室溫下是液態,研究表明,有較高的單元不飽和脂肪酸含量的飲食,可以防止脂肪的堆積。例如地中海飲食就是一個經典的例子,它可降低中樞型肥胖的風險,常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。(同場加映:植物油還是動物油好?認識各種油脂) 8. 喝蘋果醋 蘋果醋富含醋酸,研究表示,醋酸可以減少體內脂肪的堆積。一項研究顯示,肥胖男性每天喝1湯匙蘋果醋,持續12週後,腰圍平均減少1.3公分。 9. 喝無糖咖啡或綠茶 科學已經證實,喝咖啡會增加3~11%的熱量燃燒,茶也會增加17%的脂肪燃燒與4%的熱量消耗,包括綠茶、紅茶和烏龍茶。研究證實,喝咖啡和茶可以減少累積腹部脂肪的風險,幫助瘦腰。 10. 不喝酒 酒精每克含有7卡的熱量,啤酒含有與含糖飲料差不多的熱量,紅酒甚至含有2倍。雖然適度飲酒不太可能影響體重,但大量飲酒則會增加體重,尤其是腹部,所以若想擁有平坦的腹部,最好減少或避開酒精飲料。 (圖片授權:達志影像)

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養肝排毒、改善肝功能!這6種植物很強大

肝臟是人體主司排毒的器官,不僅幫助消化,分解脂肪,還能代謝體內有害物質、食品添加物和其他各種毒素。因此維持肝臓的潔淨、減低肝臟負擔,對身體健康很重要。以下介紹6種有益肝臟、護肝的植物。 1. 奶薊(Milk thistle) 又稱水飛薊、奶薊草。奶薊作為藥用已有2,000年以上的歷史,自古以來,奶薊就被用來清肝,刺激膽汁分泌及改善消化。美國馬里蘭醫學中心(The University of Maryland Medical Center)研究顕示,奶薊中的水飛薊素(Silymarin)可刺激產生新的肝細胞,干擾毒物吸收並將之排出體外,提升人體免疫功能,對抗病毒、細菌及其他毒物。臨床證明它可以改善肝功能並修復肝臟損傷,建議使用標準化的80%水飛薊素,無論是丸劑還是萃取物,劑量範圍為100~1,000毫克。 2. 蒲公英(Dandelion) 蒲公英四處可見,不起眼,卻驚人地擁有多種療效。蒲公英可助肝臓分解脂肪,製造胺基酸,有益肝臟解毒,減緩肝腫脹。據澳洲醫學藥草期刊(The Australian Journal of Medical Herbalism)刊登的研究報告指出,蒲公英具有減輕黃疸(Jaundice)、肝腫脹、肝炎(Hepatitis)、消化不良等功效。除了蒲公英萃取物,也可直接食用蒲公英葉或榨汁飲用,以蒲公英的根來泡茶,可分解脂肪並製造胺基酸。蒲公英最珍貴的功能是刺激產生膽汁,以及膽汁在膽囊和肝臟之間的流動,可改善肝功能和整體健康。 3. 綠茶(Green tea) 綠茶已是舉世公認的健康飲料,具有抗癌、緩和腸躁症(Irritable Bowel Syndrome)及降低血糖的功用。專家推薦喝沖泡的綠茶,可將綠茶功效發揮至最大;其富含植物抗氧化劑,其中最為人所熟知的便是兒茶素(Catechin),它不僅能對抗自由基,降低癌症的風險,也有助改善脂肪堆積,避免脂肪肝與血管形成脂肪斑塊而導致心血管疾病。 4. 大蒜(Garlic) 大蒜幾乎是每個亞洲家庭的必備辛香料,廣泛使用在各式亞洲料理當中。大蒜含有大蒜素(Allicin)、硒、硫等元素。研究發現,大蒜的抗氧化性尤其有益肝臟,其化合物可刺激肝酵素的保持活性,幫助排毒、保護肝臟,還能阻止汞、鎘等有害元素被腸壁吸收,提高肝臟的解毒功能。另外,大蒜化合物和一些抗癌藥物合用,能夠刺激體內產生干擾素,無論在抑制腫瘤局部生長,還是防止腫瘤轉移方面,均有協同作用。 5. 薑黃(Turmeric) 薑黃是薑的近親,經常可見於印度料理,除用於料理配色與香氣外,薑黃也具有許多健康好處。薑黃強大的抗發炎功效來自於薑黃素(Curcumin),是肝臟排毒及維護肝臟健康的一大功臣。薑黃素可活化人體用來排除毒物的激素,降低致癌物對健康的影響。它也可幫助受損的肝細胞再生,並刺激膽汁的分泌,提升膽囊功能。(推薦閱讀:吃薑黃消炎止痛好處多!還能緩解經前症候群) 6. 薄荷(Peppermint) 除了讓人保持口氣清新,薄荷也可安撫腸胃、促進消化,更是良好的抗氧化劑。薄荷可促進膽管膽汁正常分泌,維護肝臟膽囊功能,有效分解脂肪。並可降低低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇,LDL) 預防腎及膽囊阻塞。 (圖片授權:達志影像)

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不吃早餐會怎樣?4大壞處大公開,小心變胖虛弱腦袋空

一夜好眠到太陽高照仍捨不得起床? 或許省掉早餐、多睡10分鐘的想法,令人難以抗拒,然而,在您決定賴床之前,可能還沒發現早餐對一個人的健康有多麼重要!許多研究都顯示早餐與健康的重要關聯,包括吃早餐會有更好的記憶力和注意力,降低壞膽固醇(LDL)的水平,以及減少患糖尿病(Diabetes)、心臟病(Heart disease)和體重超重的風險。究竟不吃早餐會有哪些壞處,看下去,您就會想乖乖吃早餐了喔! 1. 不吃早餐身體變虛弱 一早起來,通常身體血糖較低,還得維持腦和肌肉的運作,如果沒好好吃早餐就工作,你等於在虐待你身體的「員工」。當身體缺乏穩定的血糖與營養時,肯定會感覺疲憊、沒體力,長期下來,身體就會正式向你罷工。 2. 不吃早餐會增加心血管疾病風險 完全不吃早餐會導致血脂裡的三酸甘油酯和低密度膽固醇(LDL-cholesterol)升高,而高密度膽固醇(HDL-cholesterol)會降低,進而增加罹患心血管疾病與肥胖的風險。 3. 不吃早餐反而容易肥 如果不吃早餐,上課或工作到一半,肚子就會餓得呱呱叫了,這時往往會禁不住高油、高糖、高熱量的零食誘惑,導致吃下一包包額外的食物把一日所需熱量吃好吃滿,還繼續超標。研究顯示,固定吃早餐的人比不吃早餐的人更瘦,因為一早補充蛋白質和纖維,可以幫助接下來的飲食更規律,所以千萬別為了「減肥」,而故意不吃早餐,小心愈不吃愈肥!(推薦閱讀:不吃早餐可減肥?名中醫師破解7大減肥迷思:靠吃中藥恐治標不治本!) 4. 不吃早餐會缺乏專注力 如果家裡有小孩,請務必提醒他吃完早餐再上學。小孩處於發育階段,若因為趕著上學而常不吃早餐,不僅會缺乏幫助身體茁壯的營養,上課也會難以專注學習、容易覺得疲倦吃力,長久下來,相信對小孩的身心靈都有負面影響。研究顯示,固定吃早餐的小孩在校成績,比沒吃早餐的更為突出,所以為了小孩的健康與學業,記得叮嚀孩子吃完早餐再出門! 吃早餐好處多!享受健康早餐好簡單 當然,為了身體健康,最好能早起好好享用早餐,但如果常常睡過頭,不妨也提前準備方便又營養的食物,例如:全榖麵包、水煮蛋、水果、無糖豆漿,菜包以及雞肉沙拉等,並且盡量選擇低油低糖的食材,才讓你的身體健康上工喔! 研究表明,與不吃早餐相比,吃早餐的孩子身體裡的鐵、B族維生素和維生素D,含量高出20%到60%。早餐可以說是當天最重要的一餐。無論您的目標是減肥還是僅僅為了健康,您必須將吃早餐定為習慣。吃早餐的益處很多,包括較低的糖尿病率、增加的飽腹感和體重減輕等。 在選擇早餐時,盡量多吃營養豐富的食物,包括雞蛋,酸奶,燕麥片,水果和全麥吐司,並限制含糖穀物,如白麵包和其他高度加工食品。如果您認真對待自己的健康且想要減肥,那麼現在就讓定期吃早餐成為日常生活的一個常規模式。 (編按: 最近2018年飲食健康指南指出,降低碳水化合物的飲食是重要新觀念,比降油還重要,在挑選三餐從早餐到晚餐,建議可以將碳水化合物的比例依序遞減,台灣都有營養標示,正常體重的成人,一天熱量控制在1800~1600大卡,這並不難喔!) (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]

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開始無咖啡因生活10理由!戒咖啡好處不只助眠,還能減低焦慮護腸道

你習慣每天早上來杯咖啡嗎?對忙碌的現代人來說,咖啡或茶等含有咖啡因的飲品與生活愈來愈不可分,每天來一杯可幫助提振精神。雖然有醫學研究顯示適量的咖啡因有益健康,但其實無咖啡因的生活有更多意想不到的好處呢! 1. 擺脫咖啡癮 咖啡因是一種會成癮的物質,而依賴物質來提神或保持清醒,其實算是一種惡性循環。咖啡因會改變大腦的化學反應,並使日後需要更多的物質才可以達到預期的效果。若戒掉咖啡因可以打破循環,不需要靠此物質來維持日常運作。 2. 不喝咖啡助降低血壓 咖啡因已被證實對神經系統有刺激作用,使血壓升高。研究數據顯示每天喝三到五杯咖啡,與心血管疾病風險增加有關。 經常飲用含咖啡因飲料者的平均血壓,高於那些不喝的人。 3. 不喝咖啡有助睡眠 咖啡因會減少睡眠的品質和長度。由於咖啡因的效用發揮為四到六小時,因此不建議太晚喝咖啡或能量飲料,會妨礙入睡。根據研究,完全戒斷咖啡因的人比中午後不喝咖啡的人,有更好的睡眠品質。(同場加映:睡前5招放輕鬆!助你一夜好好眠) 4. 情緒較平靜穩定 想保持平靜與好心情,戒斷咖啡因是個好選擇。許多人在早上喝咖啡之前脾氣較暴躁,以及下午咖啡因作用開始消退時,會感到昏昏欲睡。(延伸閱讀:呷飽就愛睏!原因揭露與午睡的好處) 5. 減少焦慮 因為咖啡因會影響大腦中的腺苷(Adenosine)受體,以及刺激腎上腺分泌,會導致焦慮、緊張、心悸,甚至恐慌的頻率增加。而已經容易出現壓力和焦慮的人,可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重。也有研究顯示,咖啡因與青少年罹患憂鬱症有關聯。(同場加映:青少年與兒童憂鬱症) 6. 提高營養吸收率 咖啡因中的單寧酸會抑制一些營養素之吸收,如鈣、鐵、B 群等。對於習慣喝咖啡或茶的人,尤其是飲食不均衡或年長者來說,影響更顯著。此外,咖啡因會干擾體內膠原蛋白的形成,若戒斷咖啡因也許可幫助減少皺紋,因膠原蛋白有助於皮膚、身體修復和指甲生長。 7. 戒咖啡護腸道 習慣喝咖啡的你,若因故沒有喝咖啡而出現了頭痛、易怒、疲勞、注意力難集中等反應,可能是「咖啡因戒斷性頭痛」在作祟,連一般正常的咖啡因攝取量都可能產生。另外,若你有腸道或消化系統疾病如胃食道逆流等,咖啡因會使症狀惡化。(同場加映:腹瀉與消化不良時…請避開這些飲食) 8. 少喝咖啡保白齒 咖啡和茶容易使牙齒變黃,而可樂、甜味能量飲,皆會因酸性物質侵蝕牙齒琺瑯質,而容易導致蛀牙。因此戒除這些飲料,可以使牙齒更健康。(同場加映:特別容易蛀牙?口水少和愛甜食是主因) 9. 含糖咖啡不健康 除了黑咖啡之外,其他含咖啡因的飲料在加奶或加味後,都具熱量與糖分。雖然研究顯示黑咖啡可降低第二型糖尿病(Type 2 diabetes)風險,但飲用含糖咖啡和咖啡因飲料,實際上會增加患糖尿病的風險。每天喝含糖飲料的人罹患第二型糖尿病的機率,比常人多 26%。(延伸閱讀:糖尿病風險多,不是吃甜才會得!第二型糖尿病容易家族遺傳) 10. 促進整體健康 研究統計,主要喝白開水的人比喝咖啡者有更好的整體健康、較佳的睡眠和更健康的皮膚。 為了避免成為咖啡因的奴隸,不妨開始練習戒斷咖啡因。好消息是,咖啡比起酒精或藥物更易戒斷,可以嘗試喝低咖啡因的茶飲來慢慢戒除,不久後即可展開無咖啡因的新生活。 (圖片授權:達志影像)

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出門前Check!旅遊必備這4類常用藥

出國旅遊好開心,但若吃壞肚子發生腹瀉,或異地氣候變化導致感冒不適,不只看病困難,可能行程都因此受影響了。旅遊不掃興,出門旅遊一定要帶上常備藥包!該有哪些旅遊必備藥品,今天一次告訴你。 出門旅行時必備常用藥,是根據您的行程以及旅遊地點來判斷需要多少。如果您不確定您的旅行安全和健康可能需要什麼,請諮詢您的醫師或診所。此外,請查詢您將到訪或經過的國家,是否允許您正在服用或攜帶的藥品入境。許多國家或地區僅允許服用某些藥品30天,並要求旅行者攜帶處方藥或醫療證明。如果您的藥物在您的旅遊目的地是被禁止的,請與您的醫師或藥師討論替代藥物,或讓您的醫師寫一封信,描述您的病情和治療計劃。 旅遊4大類常見必備藥如下: 1. 解熱鎮痛藥 若到溫差大的地區旅遊,容易因為溫度調節不適而著涼感冒。解熱鎮痛藥品多半用於舒緩感冒症狀,如頭痛、咳嗽,或是身體其他疼痛如經痛、肌肉痠痛、關節痛。提醒大家,感冒初期務必多喝熱開水、多休息,但若是已有頭痛、發燒的情況,建議當心並求助當地醫院或診所。 2. 抗組織胺藥 這是一種用於治療常見的過敏症狀之藥物,如打噴嚏、流鼻水、蕁麻疹(Hives)等。 若容易暈車、暈船、暈機的人,可能也會發現醫師開立的抗組織胺藥物,有些種類被用來治療或預防動暈症,這些適用於搭乘這些交通工具前30~60分鐘使用。不過抗組織胺容易引起嗜睡,因此服用後應避免開車等。 3. 腸胃藥 出國時的飲食,必定與在自己國家時的日常飲食很不同,容易因為不易攝取纖維而導致便祕,或是因為食物污染問題而腹瀉。因此,請避免吃生食或未煮沸的開水。尤其到東南亞等開發中國家旅遊,不少人會拉肚子,此時腸胃藥如胃藥、止瀉藥等可拿來應急用。若是急性的食物中毒,請務必立刻到醫院或診所治療。 4. 外用藥 到亞熱帶或熱帶地區旅遊,若不慎被蚊蟲咬傷,身上若備有外傷藥品,即可第一時間為傷口做殺菌或鎮定處理,也可預防傷口發炎、感染。此類外傷藥品常見的如抗菌軟膏,優碘棉片和創可貼等,還有用於曬傷後的舒緩凝膠等。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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學會正念飲食!享受美食不罪惡

「正念飲食」可以幫助控制飲食習慣,這套方法已被證實可幫助減肥、減少暴飲暴食,並且幫助改善身心靈的感覺。 什麼是正念飲食? 這個概念是源自於佛教的正念(Mindfulness),可以幫助更專注察覺當下的心理和生理感受,以及如何應付。它也有助於治療許多疾病,包括飲食失調、憂鬱、焦慮和各種與食物有關的行為。 為什麼要嘗試正念飲食? 我們每天在飲食這件事上,一直在做決定,既要選擇吃什麼,又因為怕發胖,所以也要決定吃或不吃。隨著生活節奏愈來愈快,我們甚至將更多注意力放在其他事物上,即使餓了也是邊吃飯、邊看電腦或回覆手機訊息。這讓飲食成為一種無意識的行為,並且在短短幾分鐘內就解決了一餐,不是真的在享受食物。 由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘,才會意識到飽足感,若吃飯速度太快,通常到感覺飽的時候,往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力,放慢用餐速度,讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時,更能感受身體的飢餓和飽足程度,減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。 絕大多數研究都認為,正念飲食可改變飲食行為和減輕壓力,進而幫助減重。當不健康的飲食行為減少後,減肥的成功機率就會增加且長久維持。 如何練習正念飲食? 每次吃飯前問問自己為什麼想吃東西,是否真的餓了。 練習放慢用餐速度,每一口都仔細地咀嚼。 斷絕電視、電腦和手機的干擾,專心地吃。 不要一邊說話一邊吃。 認真感受食物的口感。 感覺飽了就不再吃。 剛開始練習可以先從一天當中的某一餐開始,一旦熟練後,就會自然而然地在每一餐都有這種習慣。 正念飲食的小撇步 列出購物清單:採購食物前,先仔細想想要買哪些,認真考量每樣食物的營養價值,並在購物時遵循清單上的項目來採購。 真的餓了再吃:但也請不要忍到極度飢餓,因為這樣很容易會狼吞虎嚥,無法享受食物。 從小口的食物開始:一小口一小口地吃,更能感受食物的真味。 珍惜並感恩食物:飯前花點時間感恩能享用這份食物的機會,或是對做飯的人表達感謝。 把所有的感官都用上:在做飯時,觀察食物的顏色、質地、香氣,甚至是不同食物在烹煮時產生的不同聲音。咀嚼時,試著辨別添加的調味料有哪些。 徹底地咀嚼後再吞下:建議每口咀嚼20~40次,就可以品嚐到各種食材釋放出的不同味道。 其實無論是吃健康取向的食物或是垃圾食物,都可以用正念飲食的技巧,即便是薯條或甜甜圈,只要慢慢地、仔細品嚐每一口後再吞下,許多人都在享用完這份食物前,就已感到心滿意足而不會再多吃了!