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葉黃素食物排行》對眼睛好的蔬果「冠軍菠菜」這樣吃葉黃素最多

醫學審稿: 蔡正亮營養師 · 營養保健 · 華耀生技


文: 曹嘉儀 · 更新日期:4 週前

    葉黃素食物排行》對眼睛好的蔬果「冠軍菠菜」這樣吃葉黃素最多

    現代人大量且長時間使用3C產品,3C產品與一般戶外的紫外線(UV Light)會傷害眼睛,提高白內障、老年性黃斑部病變等眼疾風險;在視力保健的營養素中,多數科學家一致同意,葉黃素具有吸收藍光的功能,減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害;不過,國民健康署也提醒,後續仍有待更多實證研究證明實際成效。

    《Hello醫師》整理葉黃素含量最豐富的十大食物,藉由日常飲食就能輕鬆補充葉黃素,且除了葉黃素以外,還可同時攝取其他營養素,一起發揮作用,達到視力保健之目的。

    葉黃素是什麼?葉黃素功效

    日常生活中3C產品如手機、電腦發出的藍光,會通過角膜,經過水晶體到達視網膜;長期照射之下,可能會引起氧化反應,產生自由基,損害視網膜細胞,進而提高白內障或黃斑部病變的風險。

    葉黃素以外,另一種各位所熟知的是【玉米黃素】。它與葉黃素同樣重要,也是構成視網膜黃斑部的重要成分;眾多研究指出,葉黃素、玉米黃素相輔相成,可吸收藍光,減少對視網膜造成的傷害。美國現今已有大型的前瞻性研究指出,補充葉黃素與玉米黃素,可能有助於降低或延緩老年性黃斑部病變及減少白內障的發病風險。(葉黃素推薦閱讀:2024葉黃素推薦最新20款!功效解析,找眼睛保健食品必看

    以下依據美國農業部的資訊,整理出含有豐富葉黃素的10種食物:

    葉黃素食物1. 菠菜

    菠菜含有豐富的葉黃素,每100克中含有11.3毫克;除了葉黃素外,菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素,這些營養素均有助於維持骨骼健康。

    食品化學》期刊的研究發現,菠菜經熱水烹煮4分鐘後,就會減少40%的葉黃素,90分鐘後則減少90%;因此,料理時建議盡可能減少加熱時間,以避免葉黃素的流失。由於葉黃素為脂溶性成分,食用時,可加入少許油脂,提升吸收率。

    該研究也發現,透過食物調理機,絞碎菠菜的纖維,能釋放出更多的葉黃素;此外,將菠菜切成條狀,加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果。

    葉黃素食物2. 芥菜(煮熟)

    芥菜又稱為「長年菜」,是過年常見菜餚;,每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素,並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素。

    葉黃素食物2. 芥菜(煮熟)

    葉黃素食物3. 羽衣甘藍(煮熟)

    羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點,也富含葉黃素,每100克的羽衣甘藍中,含有4.98毫克的葉黃素;此外,羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素。

    葉黃素食物3. 羽衣甘藍(煮熟)

    葉黃素食物4. 開心果(未烘焙)

    開心果富含多元不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質的鋅,每100克中,含有2.9毫克的葉黃素,同時也含有植物固醇,有助於降低膽固醇;此外,開心果的綠色果仁外面的紫色外皮,也是葉黃素和花青素豐富的來源。(延伸閱讀:吃堅果也要看年齡!成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃

    葉黃素食物5. 豌豆(煮熟)

    豌豆不僅纖維豐富,與其他蔬菜不同的是,每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素,因著豐富的纖維與蛋白質,豌豆的GI值也較低(僅45),故能讓人更有飽足感,因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎。

    葉黃素食物6. 大頭菜(煮熟)

    大頭菜又稱蕪菁,在許多國家被廣泛種植,也是中式料理常見的菜餚,大頭菜煮熟後,每100克含有1.9毫克的葉黃素;此外,大頭菜也富含維生素C和鈣。

    葉黃素食物6. 大頭菜(煮熟)

    葉黃素食物7. 抱子甘藍(煮熟)

    抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種,每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素,此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素;研究發現,抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質,例如硫化物和類胡蘿蔔素等,具有預防細胞病變及慢性疾病的特性。

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    葉黃素食物8. 蛋黃(煮熟)

    除了蔬菜和堅果,蛋黃也含有豐富的葉黃素,因為母雞在餵養過程中,會攝取含有葉黃素的植物;每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素。

    此外,蛋黃還是良好的蛋白質來源,每100克有33.6克的蛋白質,並含有豐富的維生素D、維生素B12。(延伸閱讀:一天可以吃幾顆蛋?這3種人要少吃,雞蛋熱量、營養詳解

    葉黃素食物9. 綠花椰菜(煮熟)

    花椰菜屬於十字花科蔬菜,每100克含有1.1毫克的葉黃素,並富含維生素C和膳食纖維,有助促進腸胃蠕動、調節免疫力。

    葉黃素食物10. 南瓜(煮熟)

    南瓜為秋季蔬菜,具有低熱量、高纖維的特色,每100克中含有1毫克的葉黃素,並含有維生素A、鋅及類黃酮,能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力。

    葉黃素食物料理方式:大火快炒、適量油脂

    葉黃素具有脂溶性分子,一般不溶於水,且容易被光、熱和酸性環境分解,因此在料理富含葉黃素的食物時,建議透過大火、快煮,並加上適量油,才能提升吸收率。若是水果,可與堅果一起食用,增加吸收率。

    葉黃素每日攝取量

    衛生福利部食品藥物管理建議,葉黃素每日攝取量應符合以下標準:

    • 一般食品:在每日食用量或每300克食品(未標示每日食用量者)中,其葉黃素之總含量不得高於9毫克
    • 保健食品:型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品,在每日食用量中,其葉黃素之總含量不得高於30毫克

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    (圖片授權:達志影像)

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    醫學審稿:

    蔡正亮營養師

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    文: 曹嘉儀 · 更新日期:4 週前

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