健康飲食小撇步

對素食主義的人而言，單吃蔬果並無法補足人體所需的重要營養素，尤其像蛋白質、鐵，及維生素 B12，這是植物性食品(Plant food)所缺乏的。因此，素食者補充蛋白質是一大問題，以下幾種肉類替代品(Meat substitute)，能幫助控制飲食的均衡，營養完全不輸肉類，以下整理出四種常見的素食蛋白質來源，以及注意事項。（同場加映：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源） 1. 豆腐富含蛋白質 適合醃製調味 吃素的菜單中，您一定不能漏掉豆腐料理，因為它是非肉類食物中，少數擁有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源，透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓，就成為我們在賣場上看到的嫩豆腐、板豆腐等。 但由於豆腐並無經過發酵，所以沒有益生菌(Probiotics)，有的只是淡淡的豆味，非常適合拿來醃製或自己調味，台灣最有名的臭豆腐，亦是用蔬菜、肉類、奶浸泡在鹽水的發酵法。 豆腐雖好，但也不宜過量，因為它含大豆異黃酮(Soy Isoflavone)，類似雌激素(Estrogen，也稱雌性素、動情素)的效果，嚴重恐影響荷爾蒙及甲狀腺運作、降低男人生育力。 另有一種大豆油脂萃取，它藉由高熱能把蛋白質跟脂肪分開，形成富高蛋白質的豆腐凝乳，稱為組織化植物蛋白(Textured vegetable protein，簡稱TVP)。在食用前，請先用熱水煮，因為其製作過程經過脫水，外觀像似絞肉，但裡面有滿滿的大豆營養素。（同場加映：豆腐營養好處多！減肥好幫手6大功效） 2. 天貝和納豆 益生菌食物首選 在印尼及東南亞國家，天貝(Tempeh)可說是當地人的必吃健康食物，它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高，它最大的優點，就是製作過程由大豆直接發酵，除了含益生質(Prebiotics)和益生菌(Probiotics)，還有鈣質及抗氧化功能。 比起豆腐，天貝的質感較乾，並會壓縮成蛋糕狀，有的是純大豆製作，有的則會加入其他豆穀類。至於味道，雖然會比豆腐來得強，類似堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食類吃，較常見的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。 論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆(Natto)，相信熟悉日本文化的人一定知道，它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈，但卻是日本人道地的早餐，其營養價值很高，不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質。（同場加映：素食腎病患者怎麼吃？蛋白質攝取需注意） 3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃 看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋(Seitan)，因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，尤其很受素食主義者的歡迎，其製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨，一個蛋白類食物就這樣完成了。 小麥麵筋含有高核黃素(Riboflavin，或稱維生素B2)、菸鹼酸(Niacin，或稱維生素B3)、維生素B6，但它不含鈣質或鐵。在購買時，也請注意商品的成分，很多市面上的小麥麵筋往往有添加物的健康風險，而對於正在進行無麩質飲食(Gluten-free diet)的人，以及患有乳糜瀉(Celiac disease)者，請避開吃，因為有的商品可能會加入豆類和其他調味料。 4. 起司別過量 以吃原形食物為主 另外，千萬別為了補充蛋白質和鈣質，而狂吃起司，因為它也含有很高的鈉、脂肪及熱量，建議一天別攝取超過57克，並且儘量選擇較健康的羊乳酪(Feta)。此外，請務必要避免買超級加工食品(Ultra-processed food)，多挑原形食物(Whole food)才是對，很多高蛋白植物性食品不僅營養高，味道也很美味，包含扁豆(Lentil)、豆穀類、菇類等等，其中豆類和菇類還能維持飽足感，並省下買肉的成本。 綜合以上，雖然肉替代品有很多營養素，但提醒各位也要多方攝取其他營養食物，特別像蔬果類和全穀類，不能只靠吃素食食品變健康，而是要每天保持均衡飲食，這才是正確的飲食觀念。若對吃素或調整飲食有疑慮，請先跟專業醫師詢問，以確保身體的健康。

咖哩料理可說是亞洲的特色美食，它運用辣椒及各種辛香料拼湊出誘人的味道，不僅能帶來味覺上的刺激和滿足，其健康好處更是不容小看。儘管每個地方都蘊含獨特的在地咖哩，但食材仍是大同小異，像是薑黃(Turmeric)、小茴香(Cumin)、辣椒素(Capsaicin)等等，以下將介紹造就咖哩的5個黃金要素，快邀請家人朋友一起品嘗這暖暖又健康的滋味吧！ 1. 薑黃 咖哩與咖哩粉的製作一定少不了薑黃，它屬於薑的大家族，而其精髓就是薑黃素(Curcumin)，這也是為什麼咖哩是橘紅色的原因。早在約4千年以前，薑黃就被廣用於傳統治療的配方，但因為其成分的不穩定性，很難在水中溶解的關係，所以至今仍沒有一個可供信靠的醫療根據。 關於薑黃可以消滅神經母細胞瘤(Neuroblastoma)，並幫助提升記憶力，美國加州大學(University of California)研究員加里史摩(Gary Small)解釋，這可能是其抗氧化的功用，但仍需要進一步的研究，以釐清薑黃素對控制情緒及腦部認知的影響。 2. 薑 薑算是人人都很熟悉的重要食材，尤其對於治療噁心和腹瀉很有用，而由於它沒有任何副作用，孕婦自然也可以放心食用。而我們吃了薑之所以會感覺身體熱熱的，是因為它含有發汗劑(Diaphoretic)的作用，能使身體出汗，在寒冷的環境中更是明顯。 此外，薑的主要成分薑油(Gingerols)也可能有助於降低血糖與抗癌，若將其和檞黃酮(Quercetin)融合，它或許能提高抗糖尿病(Diabetes)的效果，另外，在加熱薑的過程中，您會開始聞到刺鼻的香氣，這就是薑酚(Shogaol)的形成，但其醫療適用性仍需要更多研究做探討。 3. 肉桂 有一種樟樹(Cinnamomum)科，叫做肉桂(Cinnamon)屬，其樹皮可做傳統藥方來治療胃脹及消化不良，這主要來自於桂皮醛(Cinnamaldehyde)的功效，它除了聞起來溫暖舒服，還有抗黴抗菌的作用，甚至可以幫助脂肪的新陳代謝，但若是指肉桂的糕點和點心，可能不會有什麼可觀的效果。 很多研究還在探討關於肉桂對人體的好處，其中包括降低血糖，以及提升一種調節基因轉錄的蛋白質，它叫做環腺苷單磷酸反應結合蛋白(cAMP Responsive Element-binding protein，簡稱CREB)，能加強記憶和學習能力。 民眾也要注意別大量吃肉桂，因為它可能會有很高的香豆素(Coumarin)，吃太多反而會造成肝受傷，一天的量控制在最多2000毫克即可，且建議選擇錫蘭肉桂(Ceylon cinnamon)，這對身體負擔會比較小。 4. 辣椒 大部分會喜歡吃咖哩的人，相信都可以很享受它的「辣」，而這種辣的刺激就來自於無色無氣味的辣椒素，但卻能帶出強烈的「痛」，因此也用在對抗威脅和暴亂的辣椒水(Pepper spray)中。（同場加映：被辣椒水噴到怎麼辦？立刻做這5點） 一個人在吃辣椒時，辣椒素會減低神經肽P物質(Substance P，內源性致痛物質)，進而降低疼痛訊號的傳送，以及關節的發炎反應，如果您奢愛吃辣，或許您已發現自己的「辣功」又比之前更強了，這代表身體的熱覺感受器變得比較不那麼敏感了，所以您可以承受更強的辣度。 您可能聽過辣椒能幫助減肥，或是可以降低發炎症狀和高血壓(Hypertension)的風險，甚至還能對抗前列腺癌(Prostate cancer，又稱攝護腺癌)，但每個人所能接受的辣度不一樣，儘量不要為挑戰辣椒而吃辣椒，胃較敏感者可以先從辣椒乾下手，或是先試吃青辣椒，辣椒本身只是讓食物變得更刺激，辣傷身體就不好了，別看見別人吃也跟著吃，套一句話說，他們是有練過的，初學者切勿模仿。（推薦閱讀：吃辣挑戰你懂多少？辣椒健康風險4真相） 5. 番紅花 比起其他的辛香料，番紅花(Saffron)算是台灣比較少見的材料，但對印度咖哩來說，它是必備的要素，沒有它就談不成是一鍋好咖哩，而它最主要的作用亦是提升女性的性功能、對抗憂鬱，以及延緩腦部退化，也因為如此，它的價格也比其他辛香料來得高。 番紅花本身是由上百種化合物所組成的，其主要成分包含藏花素(Crocin)、藏花酸(Crocetin)、番紅花醛(Safranal)、苦番紅花素(Picrocrocin)，才產生這黃色、誘人，又帶點苦澀的花香味。關乎其抗氧化和抗癌的根據，目前仍處於動物實驗的階段，要應用在人身上可能還有一段很長的路，而除了煮咖哩，用泡茶的方式也是不錯的，只要一天 30 毫克，就能改善憂鬱的狀況。

許多人吃東西習慣沾醬料，而很多家庭也會備有番茄醬、美乃滋等等醬料，的確，大多數食物加上醬就會變好吃，但是，市售的調味醬通常都添加了許多鹽、糖和油，並不適合吃太多，例如番茄醬通常會添加大量的鹽，吃多了會增加腎臟的負擔，而美乃滋這種多油脂的醬料，則可能增加心血管疾病(Cardiovascular diseases)和肥胖的風險，甚至市售的調味醬料，為了保存方便，會添加防腐劑或是其他非天然的成分，對人體健康可能又造成更多負面的影響。 雖然醬料吃多對身體不好，並不代表想要健康就只能吃平淡無味的實物。其實健康和美味是可以兼顧的，只要不要過量攝取，都很適合拿來代替不健康的醬料。以下介紹10種有益健康的醬料，可以作為健康餐點的沾醬或佐料。 1. 特級初榨橄欖油 特級初榨橄欖油是橄欖在第1次壓榨時所取得的油，所以經過加工過程最少，也保留最多營養價值。許多研究都指出，橄欖油能促進心臟健康和減少身體發炎(Inflammation)，且其中豐富的抗氧化劑(Antioxidant)可幫助減少對人體細胞的傷害。而初榨橄欖油很適合用在不需要加熱或煮太久的食物上，例如淋在已經煮好的義大利麵或是生菜沙拉上等等。 2. 麻油 麻油是用烘烤過後的芝麻所製成的，它比一般的芝麻油更有香氣和味道，而麻油已被證實具有抗發炎(Anti-inflammatory)的功效。另外，有研究表示，麻油可能可以幫助降低體內的低密度脂蛋白(LDL, 又稱壞膽固醇)。 3. 堅果醬 常見的堅果醬，如花生醬或杏仁醬都適合當作許多種食物的佐醬。堅果醬富含蛋白質和鎂(Magnesium)，每32克(g，約2湯匙)的堅果醬，大約含7克的蛋白質，且還能滿足25％每日成人鎂的參考膳食攝取量(Dietary Reference Intake, RDI)。 4. 生蜂蜜 與一般市售蜂蜜不同，生蜂蜜未經巴氏殺菌(Unpasteurized)，而且沒有經過繁複的加工程序，保留了許多有益健康的好處，也適合當作健康的調味醬。生蜂蜜含有豐富的抗氧化劑，可以防止自由基(Free radical)對人體細胞造成傷害，包含抗發炎和抗菌(Antibacterial)等化合物。生蜂蜜或小農在地自產的蜂蜜，通常會比市售蜂蜜還有更多的抗菌和抗氧化效果，但是，蜂蜜還是只能適量攝取，因為蜂蜜也是醣類，醣吃過量可能就會影響健康。 5. 無糖希臘優格 希臘優格是非常有益健康的理想醬料，尤其選擇不加糖的希臘優格更好。希臘優格不僅富含鈣質(Calcium)，蛋白質含量也非常高，每份100克的低脂希臘優格，就約含10克的蛋白質，不僅可以幫助減少飢餓感，還能幫助長肌肉。 6. 芥末醬 最常在美式餐廳看見的黃色芥末醬，大多是由芥末籽、蒸餾醋、大蒜粉、薑黃、檸檬汁和鹽所做成，它的熱量並不高，約10克(2茶匙)的芥末醬，大約只有6卡路里的熱量。此外，大多數芥末醬含有薑黃素，它是從薑黃(Turmeric)中萃取出的1種化合物，薑黃來自薑黃(Curcuma longa，又稱鬱金)的根部，屬於開花植物薑科家族的一種，許多研究指出，薑黃具有強大的抗發炎功效。 不過，雖然芥末醬的熱量不高，還是要顧慮它的鈉含量，不同品牌的芥末醬，鈉含量可能會不太一樣，通常1茶匙的芥末醬，鈉含量介於30~125毫克之間，建議大家在挑選時，最好選每茶匙鈉含量不超過65毫克的芥末醬。 7. 酪梨醬 酪梨醬是將酪梨醬、洋蔥、大蒜、檸檬汁和鹽混合做成的，近幾年有愈來愈多美式餐廳或速食漢堡店，都有推出加酪梨醬的漢堡或三明治，酪梨帶有奶油般質地，但富含纖維、好的油脂和許多營養素，光是半顆的酪梨，就含5克的纖維及豐富的葉酸(Folate)。 8. 蘋果醋 蘋果醋是由發酵的蘋果汁所做成的，而用醋來當調味料，可以幫助穩定飯後的血糖，所以也很適合糖尿病(Diabetes)患者。根據功能性食品雜誌(Journal of Functional Foods)在2018年的研究，指出在限制卡路里的飲食中，搭配蘋果醋可以幫助減少內臟脂肪。 9. 莎莎醬 莎莎醬可以是低熱量的醬料，約30毫升(2湯匙)的莎莎醬，熱量只有10卡路里。在選購沙沙醬的時候，盡量選擇鈉含量低、不加糖的莎莎醬，比較健康。 10. 松子青醬 松子青醬經常使用在義大利麵料理中，可做成青醬義大利麵，它是由用新鮮的羅勒葉(Basil leaves)、橄欖油、帕瑪森起司(Parmesan cheese)和松子所做成的醬，而青醬富含鋅(Zinc)，可以提升免疫力(Immune)，幫助傷口癒合和成長發育。 Hello Health Group 並不提供醫療建議，診斷或治療。

近幾年韓國和日本都紛紛推出許多很辣的食物，例如辣泡麵或辣咖哩，在世界各地掀起了吃辣的挑戰風潮。無論您有多會吃辣，一定都曾遇過吃下辣的食物後，舌頭開始麻木(Numbing)、嘴巴和食道像是著火般的程度，且臉頰和耳朵馬上轉紅，並開始不斷冒汗，這時就得靠一些食物來緩解口中的辣度了。關於解辣的方法，網路上流傳各式各樣的推薦食物，例如冰水、牛奶或咖啡等等，但究竟哪些是真的有效呢？以下介紹介紹有效解辣的食物。 為什麼嘴巴會辣到痛和發麻 辣椒之所以會辣，關鍵就在於其中的辣椒素(Capsaicin)，辣椒素會讓舌頭、嘴巴產生灼熱感，且可以持續好幾秒。美國辛辛那提大學(University of cincincinnati)研究辣食物的化學教授克里斯·古爾加斯(Chris Gulgas)表示，其他的辛辣食物，例如山葵(Wasabi)、薑、黑胡椒，因為它們的辣都來自不同的化合物，所以產生的辣的效果和辣椒有些不同，灼熱感不會持續太久。 而之所以食物太辣會產生痛覺，是因為辣椒素與口腔中的痛覺受體(Receptor)結合，而產生了化學反應。痛覺接受器位於神經末梢(Nerve ending)，可以偵測熱能，古爾加斯教授表示，當局部溫度超過攝氏42°C時，這些神經細胞就會自動發出訊號，我們便會感覺溫度太燙、產生痛覺，而辣椒素也能以異曲同工之妙的方式，來刺激神經元(Neuron)產生一樣的反應。 而食物太辣時，嘴巴和舌頭會感覺麻麻的，這是正常的現象，是人體本身的防衛機制(Defence mechanism)的反應，目的是為了保護我們不被辛香料的辣，而感到疼痛，但過了一下下之後，嘴巴內的感官接受器就會恢復正常了。 喝水不會解辣 反而感覺更辣 想解辣，必須先認識辣椒素的特性，通常我們可能在感覺很辣的時候，都會想著喝水。但其實，辣椒素只溶於油脂和酒精(Alcohol)，並不溶於水，也就是說，喝水並不能解辣，光是喝水，只會讓辣椒素散佈在整個口腔，讓它和更多的疼痛接受器接觸，感覺更辣。但如果剛好手邊只有開水可以選擇的話，請盡量選擇冰水或冷水，會比喝溫水還要舒服一點，因為辣椒素會刺激神經感覺溫度升高，如果喝些冰水，可以稍微降溫緩解灼熱感。 解辣該吃哪些食物 以下是可以參考的解辣食物： 乳製品：乳製品含有油脂和一種叫做酪蛋白(Casein)的蛋白質，可以溶解辣椒素並消除灼熱感，像是冰的全脂牛奶、全脂優酪乳或冰淇淋等等，解辣效果都不錯。古爾加斯教授表示，這就和用洗碗精溶解碗盤上的油脂的原理一樣，牛奶可以將口腔裡的辣椒素溶解並去除。乳製品之所以解辣，是因為其中的酪蛋白是由非極性(Non-polar)的分子(Molecule)組成的，而辣椒素也是非極性的分子，兩者可以相互結合並不會排斥，然而，水是由極性分子(Polar molecule)所組成的，所以這就是為什麼喝水沒辦法解辣的原因。 澱粉：澱粉類的食物可以幫助解辣，如米飯、麵包，或是根莖類蔬菜如馬鈴薯、地瓜等。古爾加斯教授表示，雖然澱粉不會像油脂那樣溶解辣椒素，但它們可以像海綿一樣吸收辣椒素，雖然可能不會立即緩解灼熱感，但是它可以縮短辣的時間。 糖和蜂蜜：覺得太辣時，喝點糖水或是吃顆糖吧！除了糖，蜂蜜也可以幫助解辣，而這個道理和澱粉一樣，糖可以吸收辣椒素，縮短嘴巴裡的灼熱感時間。 酸的食物：嘴巴感覺很辣的時候，來片檸檬吧！像是柳丁、檸檬、番茄或鳳梨等吃起來酸酸的食物，可以中和鹼性的辣椒素，緩解辣的感覺。 油：就像乳製品所含的乳脂一樣，油可以溶解辣椒素，緩解辣度。所以嘴巴覺得太辣時，不妨吃一點點花生醬，或是淋上橄欖油(Olive oil)的沙拉，效果都不錯。 酒精：酒可以解辣的道理，就如同油脂一樣，能溶解辣椒素，但前提是要有一定的酒精濃度，解辣的效果才會比較好，所以如果是喝淡啤酒，其實沒有什麼效果，反而就像喝水一樣，不會改善灼熱感。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷及治療。

在喝酒前吃些東西，除了可以止餓，還能夠平衡電解質(Electrolytes)，而且如果吃對食物，還能減緩因為酒精(Alcohol)而造成的一些不良影響。但如果吃錯食物的話，反而可能會導致腹脹(Bloating)、脫水(Dehydration)、胃食道逆流(Heartburn)和消化不良等症狀。因此以下將為您介紹11種適合在喝酒前、喝酒時，以及酒後吃的食物，來減緩酒精的吸收速度以及身體的不適。 1. 雞蛋減緩酒精吸收速度 雞蛋富含多種營養，而每顆雞蛋大約有7克的蛋白質，如果在喝酒前先吃一些蛋白質含量高的食物，可以幫助減緩胃排空及吸收酒精的速度。另外，蛋白質是最有飽足感的主要營養素(Macronutrient)，吃雞蛋不只可以讓人長時間維持飽足感，還可以減少因為喝酒而引起的食慾。研究指出，喝酒會刺激食慾，所以喝酒前最好還是先吃些東西，避免在酒後暴飲暴食。 2. 燕麥預防肝損傷 燕麥富含膳食纖維和蛋白質，可以增加飽足感並減緩酒精帶來的影響。每一份80克左右的燕麥，就含大約10克的蛋白質和8克的膳食纖維，以及大量的鐵(Iron)、維生素B6和鈣(Calcium)。另外，燕麥也能促進肝臟(Liver)健康，多項的實驗研究都指出，燕麥可以預防酒精造成的肝損傷，並改善肝功能。 3. 香蕉防止酒精造成脫水 香蕉也是適合喝酒前吃得健康小零食，比較大的香蕉，每根約含4克的膳食纖維，而且香蕉是一種方便攜帶的水果，喝酒前即時剝一根來吃，可以幫助延緩酒精吸收進血液中的速度。另外，香蕉含大量的鉀(Potassium)，可以防止喝酒造成的電解質不平衡(Electrolyte imbalance)，另外，香蕉含約75%的水分，而酒精容易造成身體脫水，所以吃香蕉可幫助身體保持水分。 4. 鮭魚(Salmon)提供必須脂肪酸 鮭魚富含Omega-3脂肪酸，是人體的必需脂肪酸(Essential fatty acid)，對健康有許多好處，根據研究，Omega-3脂肪酸能幫助減少酒精對人體的某些傷害，例如喝太多酒而造成的大腦發炎(Inflammation)。另外，鮭魚的蛋白質含​​量也很高，每113克(又等於4盎司)的鮭魚，含多達22克的蛋白質，能幫助減緩酒精的吸收速度。 5. 希臘優格(Greek yogurt)維持飽足感 喝酒前適合吃些優格，尤其是無糖的希臘優格，不僅富含蛋白質，還有適量的脂肪和碳水化合物(Carbohydrate)。整體而言，因為要消化優格所含的大量蛋白質，會花較多時間，所以可以減緩酒精的吸收速度，還可以幫助維持飽足感，防止酒後暴飲暴食。 6. 奇亞籽(Chia)防止細胞受損 奇亞籽富含膳食纖維和蛋白質，以及重要的微量營養素(Micronutrient)，如錳(Manganese)、鎂(Magnesium)、磷(Phosphorus)和鈣，而膳食纖維可以幫助延後胃排空的時間，並減緩酒精被吸收進血液的速度。此外，奇亞籽含有豐富的抗氧化劑(Antioxidant)，如迷迭香酸(Rosmarinic acid)、沒食子酸(Gallic acid)和咖啡酸(Caffeic acid)，可防止細胞受損並保護肝臟。 7. 漿果類充滿維生素來抗氧化 漿果類的水果，例如草莓、藍莓和黑莓(Blackberries)等，都富含膳食纖維和人體的必要養分(Essential nutrient)，包括錳、維生素C和維生素K，且漿果還富含水分，可幫助減緩酒精造成的脫水現象。另外，它們也富含抗氧化劑，可保護身體細胞免受酒精的傷害。其中，尤以藍莓能有效提高肝臟中抗氧化劑的含量，防止因為身體消耗酒精而引起的氧化(Oxidative)壓力。另有研究指出，每天吃500克草莓，16天就能增強體內的抗氧化表現。 8. 蘆筍促進肝臟健康 蘆筍除了含多種重要的維生素和礦物質(Minerals)之外，還具有促進肝臟健康的能力，在老鼠實驗中，發現蘆筍的萃取物，改善了肝損傷的老鼠的多項肝功能指數，並增加了老鼠體內的抗氧化效果。此外，研究指出，蘆筍是富含抗氧化劑的好食材，含如阿魏酸(Ferulic acid)、山柰酚(Kaempferol)、槲皮素(Quercetin)、芸香苷(Rutin)和異鼠李素(Isorhamnetin)等物質，可防止因飲酒過量而引起的細胞損傷。 9. 葡萄柚含豐富膳食纖維 葡萄柚屬於柑橘類的水果，含豐富的膳食纖維、維生素C和維生素A，另外，它也也含柚皮素(Naringenin)和柚苷(Naringin)，這2種抗氧化劑化合物在試管研究中，被認為可以預防肝損傷，以及具有促進肝臟健康的效果。另外，根據老鼠研究，發現老鼠，在喝葡萄柚汁6週後，體內增加了許多可提升肝功能和解毒功能的酵素(Enzymes)。但要注意的是，葡萄柚可能與某些藥物產生交互作用，所以在服用慢性病藥物的人，最好先和醫師確認能不能吃葡萄柚。 10. 酪梨(Avocado)幫助平衡電解質 酪梨富含幫助心臟健康的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)，很適合喝酒前吃，因為消化脂肪的時間，比蛋白質或碳水化合物久，這能幫助減緩血液吸收酒精的速率。另外，酪梨含大量的鉀，能幫助平衡電解質，光是半顆的酪梨，就可以滿足我們一天所需的鉀的7%。 11. 藜麥(Quinoa)防止產生自由基 藜麥是一種全穀物，近幾年，從歐美開始流行的「藜麥熱」也吹來台灣了，許多名模女星都透過吃藜麥來幫助減肥，因為它富含蛋白質、膳食纖維，以及多種人體必需微量營養素，如鎂和鉀，其中，尤以鎂的含量特別高，能幫助減少因喝酒引起的電解質不平衡。另外，藜麥也富含槲皮素、阿魏酸、兒茶素(Catechin)和山柰酚等抗氧化劑的重要來源，它們可以防止因飲酒過量而產生的自由基(Free radical)堆積。 配堅果補充消耗的維生素B 酒吧裡面的下酒點心有很多種，給大家在喝酒聊天時配著吃，常見例如洋芋片、堅果或炸豬皮片，這時，不妨選擇堅果，因為堅果含多種維生素B，當人體在喝酒時，會快速消耗維生素B，所以堅果會是喝酒嘴饞時的最佳選擇。另外，如果酒吧剛好有提供橄欖，也是不錯的好選擇。 酒後吃雞肉補胺基酸助代謝 喝酒後如果肚子餓了的話，多數人都比較想吃重口味或是油炸的食物，例如披薩、薯條等，雖然美味，但是如果經常在酒後這樣吃，可能會讓您的體重直線攀升，不妨選擇雞肉串、烤雞肉等等的料理，甚至是雞肉沙拉會更好，會是比較健康的好選擇。雞肉可以提供給肝臟提供充足的胺基酸(Amino acid)，可以幫助代謝酒精，而生菜沙拉也可以即時補充維生素。

有則網路傳聞是這麼說的，有位女性平時有補充維生素C的習慣，但某日在晚餐吃蝦子後卻七孔流血身亡，並在驗屍後，發現身體內有砒霜；此傳聞呼籲民眾不應將維生素C與蝦共食，因為維生素C會跟蝦中所含的砷(Arsenic)產生化學反應，產生砒霜導致毒發身亡。但這個網路傳言究竟是否屬實？本文將帶您破除這則謠言，並了解蝦中所含的砷，對人體有什麼樣的影響。 海洋生物多數含有砷 由於砷可溶於水，因此幾乎所有我們吃進的食物中都可能含有砷，只是多和少的差別罷了；而砷又可以分為有機砷(organic Arsenic)和無機砷(Inorganic Arsenic)，兩者的差別在於，有機砷會出現在動物當中，例如：蝦子、螃蟹、魚類和貝類，而無機砷則可以在土壤或水源中發現。 一般來說，海鮮當中的含砷量較高，但是絕大多數還是以毒性低的有機砷為主，根據衛福部的資料，海鮮內所含之有機砷占了砷含量的90~99%，人體在攝取有機砷後會透過尿液排出體外，並不會威脅到人體健康。若無機砷占了大多數，恐怕在我們吃到這些海洋生物之前，牠們自己就先毒發身亡了。 砷中毒的症狀 傳聞中所描述的狀況，應屬於急性砷中毒，其症狀包括：嘔吐、腹痛、腹瀉(Diarrhea)、四肢發麻、痙攣(Seizures)，嚴重可能造成中毒者死亡。另外，長期攝入砷達5年左右，也可能導致慢性砷中毒，使皮膚產生病變、色素沉澱，以及手腳出現硬塊，這些情況也可能是皮膚癌的前兆。 砒霜從何而來 網路傳言中提到，蝦中含有不少五價砷(NaAsO3)，而維生素C則會跟其產生化學作用，產生三價砷(As2O3)，也就是我們俗稱的砒霜。單就化學作用來看，這段話並沒有說錯，但是我們已經知道，蝦中所含絕大多數為有機砷，而所謂的五價砷和三價砷，兩者皆為無機砷，因此在這樣的情況下，就算產生化學作用，其產生的的毒性也不足以讓人死亡。 食藥署的食藥闢謠專區也指出，生活中的無機砷含量極低，且人體的條件也不比實驗室擁有更多化合因子，因此並不會因此引發化學效應，而產生砒霜。此外，若要達成該網路傳聞所描述之情形，至少要吃下50公斤的蝦子，才有可能引發砷中毒。 不要盡信網路傳言 現在Line或是Facebook等社群軟體，幾乎是我們生活中不可或缺的一部份，我們不僅在上面與朋友聯繫，也透過它們吸收各種資訊，但是網路上最不缺乏的，便是一堆未經查證，甚至是自己杜撰出的虛假資訊。 在您看到一則您認為相當重要，有需要轉傳給親朋好友知道的新聞時，不妨先輸入相關的關鍵字，透過Google搜尋一下，尋找可靠的消息來源，以辨別真偽，就像前面所提的食藥闢謠專區，就成功破解了許多誤導民眾的網路流言。有時候，一昧的轉傳和分享，反而在無形中助長假消息傳播。

喉嚨痛該怎麼辦？每個人一定都發生過喉嚨痛、喉嚨緊等不舒服的症狀，較常見是因為感冒或聲帶使用過度引起，如果情況不嚴重，民眾可能會想先尋求簡單的方式來緩解喉嚨不適的狀況，而事實上，有時候簡單的方法也很有效，以下將提供六個小撇步，幫助民眾緩解輕微的喉嚨痛、喉嚨不適等症狀。 1. 多喝水、多休息 想要讓感冒、喉嚨痛早點恢復，「多休息、多喝水」絕對是不變的原則，多攝取水份可以沖淡組織黏液並加快排出的速度；而身體保有充足水分在生病時尤其關鍵，可以幫助對抗病菌，或沖洗掉造成喉嚨痛的過敏原。 一般來說，體重(kg) x 30 c.c. 是一日正常的攝取量，舉例來說，體重 60 公斤的人，一天需要喝 60 x 30 = 1800 c.c. 的水。不過，每人需要的水分會隨個人活動程度、氣溫、氣候、飲食等變化而有所不同，因此如果尿液大致上透明無色，或呈淡黃色，就代表水分攝取足夠。 [caption id="attachment_150910" align="alignnone" width="640"] （推薦閱讀：尿尿完看一下！10 種尿液顏色狀況看健康）[/caption] 2. 蜂蜜舒緩喉嚨痛 蜂蜜的甜味覆蓋喉嚨時，可以讓不舒服的感覺有所改善。可以試試看吞下一茶匙的有機蜂蜜，或是將蜂蜜加進一杯溫水裡攪拌均勻喝下。但請記得，千萬不要給小於一歲的小孩食用蜂蜜，否則可能會導致肉毒桿菌中毒。（同場加映：減重又助消化？蜂蜜檸檬水的4大好處） 3. 用鹽水漱口 鼻涕倒流不只煩人，還會造成咳嗽和喉嚨痛。如果不想用止咳藥，可以在一杯溫水裡加上 1/4 茶匙的鹽，並把它拿來漱口。雖然這不算是真正的治療方法，但可以短暫緩解喉嚨痛。 4. 大蒜泥殺菌 大蒜是非常神奇的抗菌物質，可以有效快速地殺死刺激喉嚨痛的細菌。可以將大蒜壓碎成泥，加進沸水中用小火慢煮，等水冷卻後再喝，或可以直接加進蔬果汁一起打。（同場加映：大蒜素是什麼？蒜頭切碎放 10 分鐘 秒變最強抗癌食物） 5. 咀嚼薑片或喝薑汁 薑是自古流傳下來最簡單的療法之一，喉嚨不適的民眾可以咀嚼薑片或喝薑汁，若小孩年紀較小但大於兩歲，可以幫他把薑加進溫水並摻點蜂蜜喝。（同場加映：小心喝過量！薑茶2大隱藏風險請留意） 6. 溫薄荷茶可化痰 溫暖的茶對受損的喉嚨有很好的舒緩效果，薄荷茶也是喉嚨痛患者可以考慮的飲品之一，因為薄荷也可以舒緩喉嚨，其中的薄荷醇還可以化痰，分解黏液。

您聽過5秒規則(5-Second Rule)嗎？吃飯時，如果不小心將食物掉到桌上或地上時，這時候可能會有人喊「5秒內都可以吃！」叫您快撿起來，因為這個理論認為，食物掉在桌上或地上的話，5秒內撿起來都還可以吃，因此也稱為5秒理論。雖然很多人都會直接吃掉，或稍微擦拭之後吃掉，但是，專家們認為這仍然有些風險。究竟食物掉到桌上或地上後，應該馬上撿起來吃，還是丟掉呢？以下用科學證據來為您解開疑惑。 5秒撿起來還不夠快 5秒規則的說法，是因為相信短短5秒的時間內，病菌還沒有這麼快就沾染在食物上。為了研究食物掉地上後，是否5秒鐘內撿起就代表能放心吃，美國伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)的馬里帝茲·阿格爾(Meredith Agle)博士，當年就曾指導學生吉利安·克拉克(Jillian Clarke)進行相關的實驗，把一些餅乾和小熊軟糖，放在粗糙與光滑2種無菌磁磚上，且2塊磁磚上都有一定數量的大腸桿菌。對此，阿格爾博士表示，結果發現根本不到5秒，細菌就已經附著在食物上了。不過，當換成口香糖或冰淇淋等有水分的食物時，結果可能又會有些不同。 另外，吉利安也進行了一項有趣的調查，發現相信5秒規則的女生比男生多，而且，如果將花椰菜和餅乾糖果2種食物掉到地上，大多數人會選擇吃餅乾和糖果，而不是花椰菜。這項研究也讓吉利安在美國哈佛大學(Harvard University)獲得了搞笑諾貝爾獎(Ig Nobel Prize)，這個獎項，是專門頒給乍看雖然好笑，之後卻能引人深思的研究。 乾燥的地板可能比想像中乾淨 其實，一開始吉利安採集了學校的實驗室、禮堂、宿舍，以及餐廳地板上的微生物，想分析找出這些地方到底有多少微生物。馬里帝茲博士表示，當他們分析採集到的樣本後，發現所含的微生物竟然非常少，從微生物學的角度來看，地板其實可能比想像中更乾淨，因為當地板乾燥沒有水分的時候，大多數的病原體，如沙門氏菌(Salmonella)、李斯特菌(Listeria)或大腸桿菌(E. coli)等都無法生存。 專家建議食物掉到地上不要吃 美國膳食營養學會(American Dietetic Association)發言人露絲·弗雷希曼(Ruth Frechman)表示，食物掉到地上後，要吃的話，至少要先洗淨，畢竟細菌無處不在，而且，例如大腸桿菌等的10種細菌，會引起食物傳染疾病(Foodborne illnesses)，如發燒、腹瀉(Diarrhea)以及類似流感的症狀。而飲食疾病的發作時間可能有所不同，從24小時到一星期都有可能。所以，如果上個星期三吃下掉在地上的食物，到了週末時身體才開始出現不適的話，我們可能根本不會將這兩件事聯想在一起。 美國聖地牙哥(San Diego)衛生檢查員羅伯特·羅曼(Robert Romaine)表示，如果食物是乾燥且沒有黏性的話，沾附細菌的可能性就較小，但是在大多數情況下，會讓我們在意要不要撿起來吃的，都是帶有水分或調味醬料的珍貴食材。所以，他也建議當食物掉落後，無論接觸到什麼表面，都不要覺得食物還乾淨可以吃，尤其是掉到地板上的食物。而即使是掉在清洗和消毒過的櫃台，也不要覺得乾淨，因為櫃台前人來人往，可能因快遞人員將曾經放在地上的包裹，放到櫃台上，而將別人鞋底的病菌，也一併帶到櫃台表面了。 最後，提醒大家，細菌無所不在，即使表面看起來乾淨，也可能暗藏著許多病菌。下次如果您的寶貝食物不小心掉到地上，不知道該不該吃時，最好還是不要拿健康當賭注，不妨當作教訓，提醒自己下次吃飯時小心一點吧！

「多喝水沒事，沒事多喝水」，這句廣告台詞可能相信許多人都耳熟能詳，而喝水的確是維持健康的重要因素，但是您知道喝太多水，也可能對身體造成傷害嗎？本文將為您介紹6項，喝太多水可能造成的身體危害，如果您發現身體有以下這些狀況，代表您可能要控制一下喝水的習慣了。 1. 上廁所次數過多與夜間頻尿 一般來說，一個人一天排尿的次數大約6~8次，假如您上廁所的次數遠大於這個數字，代表您可能喝下的水太多了，如果在白天還好，但是如果您在夜間需要爬起來上廁所2次以上，那可是相當惱人且干擾睡眠的問題。因此想獲得一個好眠的大忌就是避免睡前攝取咖啡和茶，因為咖啡因除了利尿外，也會阻止了您的睡意。建議有晚上頻尿問題的人，可以嘗試減少晚上或睡前喝水的量，若是情況依然沒有改善，請尋求醫師的協助。 2. 頭痛與反胃 您可能有些意外，為什麼喝水過多會造成頭痛？身體水分過多時，代表腎臟正忙的不可開交，這些來不及被代謝的水分，除了會累積在身體內，也會造成細胞生長膨脹，導致身體裡的內臟體積也跟著變大。由於頭骨包圍著大腦，當大腦膨脹時，便可能會壓迫到頭骨，使您感到頭痛、噁心或想吐。 3. 尿液顏色接近透明 尿液是最容易判斷喝水多寡的指標，當喝水過少時，尿液顏色就愈深；反之，當喝水過多時，尿液很可能會變得有些透明，甚至幾乎沒有黃色的感覺，這時最好減少您的喝水量，讓尿液維持在淡黃色的情況，才是最佳的身體狀態。 4. 肌肉痙攣或抽筋 喝水過多可能會造成體內的電解質(Electrolyte)水平降低，使得肌肉更容易抽筋，體內電解質過低的情況下，您可以選擇補充一些運動飲料來提升體內電解質的濃度。 5. 身體疲倦 當您攝取的水分過多時，腎臟就像在血汗工廠的員工一樣，需要不停的工作來排出身體內多餘的水分，而代價就是身體的疲勞會增加，這就像我們長時間的工作或是思考後，不只身體會覺得疲累，肚子也會餓得更快的道理。 6. 水中毒(Water intoxication) 您可以將此項當成喝水過多的最嚴重後果，也是上述各種症狀的綜合體；水中毒通常發生在短時間內喝下大量的水，導致低血鈉症(Hyponatremia)。由於，鈉在人體中最重要的功用是維持體液的平衡，當血液中的鈉含量過低時，就會發生水進入細胞內使得細胞膨脹，就像前面提到，如果大腦內細胞產生膨脹，便可能導致大腦受到壓迫，產生頭痛或嘔吐等症狀。嚴重的水中毒情況，可能導致昏迷、中樞系統損傷，甚至死亡。 對一般人來說，要在短時間內喝下大量的水並不是那麼容易。根據統計，馬拉松或是鐵人三項的運動員，出現低血鈉的狀況較高，原因可能來自這些耐力運動所造成的大量出汗，使得運動員容易在短時間內補充過多的水分。 衛福部建議，成年人每日的飲水量應位於1500~2000cc，在運動前2~3小時內，先補充500cc的水量，而在運動中，最好每隔10~20分鐘飲水200~300cc，以免在運動中都沒喝水，等到運動結束後，才一次喝下一大堆水導致引發水中毒。

無論是狂歡豪飲的派對，或是下班後的聚餐，怎麼幾杯黃湯下肚後，就想大吃特吃？研究告訴您，這種現象是正常的！在英文裡，有個叫做「drunchies」的單字，用來形容在喝醉時，忽然非常想吃東西的狀態，且通常是偏好重口味的，含脂肪、鹽、碳水化合物(Carbohydrate)等成分的，如炸薯條、披薩等油炸食物。以下用研究結論來解釋，人在喝酒後食慾大增的原因。 酒後食慾大增是生物本能 酒精(Ethanol，也稱為乙醇)本身是種卡路里密集(Calorie-dense)的營養素，換句話說，酒是一種高卡路里的食物，而通常人體在攝取卡路里後，自然會抑制大腦的食慾信號。然而，為什麼喝酒會激發食慾呢？根據高影響力指數的期刊－自然(Nature)發表的一項研究，解釋了為什麼酒精這種熱量密度高的食物，在喝下之後，大腦還是會認為我們需要食物。 英國弗朗西斯·克里克研究所(Francis Crick Institute)對此進行了實驗，觀測老鼠的大腦，與酒精的影響效果，了解是否有任何生物因子起作用。研究員為了確認，酒精的成分乙醇(EtOH)是否真的會引起暴飲暴食，所以在實驗開始的3天，先給每隻老鼠生理食鹽水(Saline)，接著的3天給予乙醇，最後3天再給生理食鹽水。結果發現，在給老鼠乙醇的期間，牠們的食量明顯且可逆性地增加，而增加的幅度，在男性和女性中都差不多。該研究的結論認為，酒精所引起的暴飲暴食，是一種哺乳類動物在演化上保護生物的現象，和審美觀和社會條件無關。 另外，研究員檢查了老鼠喝醉時的大腦，發現腦中刺鼠肽(Agouti-related peptide, AgRP)相關的神經元(Neuron)被刺激活絡了，這是位於大腦前側下視丘(Anterior hypothalamus)，負責處理飢餓和其他功能的特殊神經元，也就是說，這些神經元在受到刺激時，大腦會判定您已經餓了，這就是為什麼人們在酒後容易暴飲暴食的原因。 這樣喝體重不失控 別狂飲不自制：不只酒後大吃會讓您變胖，酒精本身也是高熱量的食物，每克的酒精含7卡路里，而每克碳水化合物和蛋白質約有4卡路里，脂肪有9卡路里。美國的專業營養師蘇珊娜·迪克森(Suzanne Dixon)表示，就其熱量而言，酒精的熱量已經近乎油脂的熱量了。她更表示，如果每個週末都這樣暢飲，再吃下好幾千卡的食物，不變胖也很難。因此她建議，想避免酒後暴飲暴食的方法很簡單，就是不要喝到醉。迪克森說，這樣可以避免大腦內產生化學變化，這種變化會發出「我快餓死了」的訊號，容易讓我們吃過量。 提醒自己真的不餓：試著不要屈服於大腦所產生的「餓了」的訊號，並否認去吃東西的生物必要性。察覺自己是否真的飢餓，如果發現其實不餓，其實也是正常的，只是我們的感知判斷被大腦的訊息否定了而已。此外，迪克森也強烈建議，喝了每杯酒後，最好都再喝杯水，以保持身體的水分。 自備健康食物：急診醫師奇拉格‧沙阿(Chirag Shah)也建議，在去喝酒場合前，最好不要隨身帶會吃到停不下來的罪惡感美食，如果知道自己會吃東西，不如用健康的零食作為替代品，讓自己到時候有些比較好的食物選擇。