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健康飲食小撇步

此類別將收錄各種料理和飲食方式,提供你各式各樣的飲食小撇步。

基礎知識

健康飲食小撇步

近年來全球吹起一股吃素風潮,連知名的連鎖咖啡店都推出「植物肉」或「未來肉」系列餐點。有些人吃素是因為宗教信仰、有些是愛護動物和環境而選擇吃素。當然,還有許多人吃素是為了健康,減少身體的負擔,但對於不習慣吃素的葷食者或肉食主義者來說,也有素食料理中常見的素肉可以選擇。 事實上,植物肉或是素肉並不是真的肉,而是經過加工製成的人造肉,這樣看似健康的加工食物,對於身體有哪些影響呢?以下將進一步介紹。 植物肉或素肉是怎麼做的? 台灣因為宗教影響,素肉、素雞,素鴨和素魚等各種素食人造肉早存在已久,但近期國外也開始風行中文稱「植物肉」或「未來肉」的素食人造肉。 這些素食人造肉是怎麼做的?首先我們先來認識素肉的組成原料。在台灣,素肉的主要原料是從「豆粕」萃取出的「大豆分離蛋白」再經過調味重組加工,形成市面上常見的各種素肉產品。 [caption id="attachment_153539" align="alignnone" width="1000"] (除了素肉,吃素的你還可以選擇這些蛋白質:素食者補蛋白質!4種必吃的肉替代品)[/caption] 在國外,因為多數人不喜歡黃豆的味道,因此素肉的蛋白質的原料,常取自碗豆、糙米或是馬鈴薯等食材。 以素漢堡肉來說,常見的成分包含碗豆蛋白或大豆蛋白、馬鈴薯澱粉、糙米蛋白、椰子油、芥花油等,有些漢堡肉會添加甜菜汁著色,看起來更像真的肉,有些則會添加來自某些豆科植物中所含的血基質(Heme,又稱原血紅素)這種含鐵化合物來增添漢堡的肉味。而為了要製成凝固這些原料製成塊狀的人造肉,需要使用甲基纖維素(Methylcellulose)作為黏合劑,它是一種常用於調味醬或是冰淇淋中,增加黏稠度的植物性成分。 素肉和真肉的成分比較 與牛肉製成的漢堡肉相比,素漢堡肉也擁有差不多的蛋白質含量和卡路里,不過植物肉的飽和脂肪含量更少,也沒有膽固醇,更有益健康的是植物肉還含有纖維。 但是比起真正的漢堡肉,植物肉的鈉含量高很多。以一塊生的四盎司(約 113 克)的牛肉餅來說,其鈉含量約為 75 毫克。然而,美國目前最紅兩款素漢堡(B 牌和 I 牌),光漢堡肉的鈉含量就有 390 毫克及 370 毫克。根據衛生福利部建議,成人每日鈉攝取量不應超過 2400 毫克,相當於六公克的食鹽。 素肉比動物肉健康? 美國哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的胡教授(Frank Hu)表示,用堅果、豆類和其他植物性食品代替紅肉可以降低死亡率和慢性病風險,但並不能因此推論,吃純大豆或豌豆蛋白製成的加工漢堡一樣可以對健康有同樣的正面效果。 素肉和動物肉對人體的健康影響,還是取決於我們怎麼吃。胡教授表示,如果將一般漢堡換成純素漢堡,但卻照樣搭配薯條和含糖汽水,還是不健康的飲食內容。 素肉適量 注意鐵質補充 由於素肉或植物肉的鈉含量比真的肉高,所以在飲食分量上需要控制。不僅如此,研究還發現,約 25% 純素者的血液中鐵質含量極低。相較於男性,女性有更高的缺鐵比例,因此女性素食主義者尤其要特別注意鐵質攝取。 肉類普遍都含鐵,而素肉或植物肉卻不含鐵。雖然許多植物的鐵含量很高,如全穀物、豆類和菠菜,但是這些植物所含的鐵質為非血基質鐵(Non-Heme Iron),比起動物來源的鐵質更難吸收,所以不注意飲食均衡的話,容易缺鐵。(同場加映:缺鐵性貧血) 為了幫助鐵吸收,英國倫敦國王學院(King’s College London)的營養學家梅根·羅西(Megan Rossi)表示,某些食物的化學物質的特性,可提高其他化學物質的吸收率。建議攝取植物的鐵質時,搭配維生素 C,可以提升吸收力。例如富含鐵質的小扁豆可以添加富含維生素 C 的番茄醬來調味。 營養學家瑞秋·克拉克森(Rachel Clarkso)表示,加工食品中,也會添加鹽作為防腐劑。在純素的料理中,像素肉這些食物會加入較多的鹽,以塑造出和真的肉一樣吸引人,想一吃再吃的口感。所以吃素肉的時候,記得控制好份量避免攝取過多的鈉,並補充較缺乏的營養及維生素,才能真正離健康更進一步。

文: 健康飲食小撇步

健康飲食小撇步

對素食主義的人而言,單吃蔬果並無法補足人體所需的重要營養素,尤其像蛋白質、鐵,及維生素 B12,這是植物性食品(Plant food)所缺乏的。因此,素食者補充蛋白質是一大問題,以下幾種肉類替代品(Meat substitute),能幫助控制飲食的均衡,營養完全不輸肉類,以下整理出四種常見的素食蛋白質來源,以及注意事項。(同場加映:吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源) 1. 豆腐富含蛋白質 適合醃製調味 吃素的菜單中,您一定不能漏掉豆腐料理,因為它是非肉類食物中,少數擁有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源,透過將豆漿凝固成塊狀,再依照不同的硬度給予施壓,就成為我們在賣場上看到的嫩豆腐、板豆腐等。 但由於豆腐並無經過發酵,所以沒有益生菌(Probiotics),有的只是淡淡的豆味,非常適合拿來醃製或自己調味,台灣最有名的臭豆腐,亦是用蔬菜、肉類、奶浸泡在鹽水的發酵法。 豆腐雖好,但也不宜過量,因為它含大豆異黃酮(Soy Isoflavone),類似雌激素(Estrogen,也稱雌性素、動情素)的效果,嚴重恐影響荷爾蒙及甲狀腺運作、降低男人生育力。 另有一種大豆油脂萃取,它藉由高熱能把蛋白質跟脂肪分開,形成富高蛋白質的豆腐凝乳,稱為組織化植物蛋白(Textured vegetable protein,簡稱TVP)。在食用前,請先用熱水煮,因為其製作過程經過脫水,外觀像似絞肉,但裡面有滿滿的大豆營養素。(同場加映:豆腐營養好處多!減肥好幫手6大功效) 2. 天貝和納豆 益生菌食物首選 在印尼及東南亞國家,天貝(Tempeh)可說是當地人的必吃健康食物,它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高,它最大的優點,就是製作過程由大豆直接發酵,除了含益生質(Prebiotics)和益生菌(Probiotics),還有鈣質及抗氧化功能。 比起豆腐,天貝的質感較乾,並會壓縮成蛋糕狀,有的是純大豆製作,有的則會加入其他豆穀類。至於味道,雖然會比豆腐來得強,類似堅果味,但仍適合調味,或搭配其他素食類吃,較常見的做法包括煎炒夾吐司,以及燒烤。 論發酵食品,印尼有天貝,日本則有納豆(Natto),相信熟悉日本文化的人一定知道,它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈,但卻是日本人道地的早餐,其營養價值很高,不只是富含蛋白質和益生菌,還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質。(同場加映:素食腎病患者怎麼吃?蛋白質攝取需注意) 3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃 看似肉但不是肉,它就是小麥麵筋(Seitan),因為外觀及口感像一般的肉,且味道天然,尤其很受素食主義者的歡迎,其製作過程藉由移除麵筋中的澱粉,再用水洗淨,一個蛋白類食物就這樣完成了。 小麥麵筋含有高核黃素(Riboflavin,或稱維生素B2)、菸鹼酸(Niacin,或稱維生素B3)、維生素B6,但它不含鈣質或鐵。在購買時,也請注意商品的成分,很多市面上的小麥麵筋往往有添加物的健康風險,而對於正在進行無麩質飲食(Gluten-free diet)的人,以及患有乳糜瀉(Celiac disease)者,請避開吃,因為有的商品可能會加入豆類和其他調味料。 4. 起司別過量 以吃原形食物為主 另外,千萬別為了補充蛋白質和鈣質,而狂吃起司,因為它也含有很高的鈉、脂肪及熱量,建議一天別攝取超過57克,並且儘量選擇較健康的羊乳酪(Feta)。此外,請務必要避免買超級加工食品(Ultra-processed food),多挑原形食物(Whole food)才是對,很多高蛋白植物性食品不僅營養高,味道也很美味,包含扁豆(Lentil)、豆穀類、菇類等等,其中豆類和菇類還能維持飽足感,並省下買肉的成本。 綜合以上,雖然肉替代品有很多營養素,但提醒各位也要多方攝取其他營養食物,特別像蔬果類和全穀類,不能只靠吃素食食品變健康,而是要每天保持均衡飲食,這才是正確的飲食觀念。若對吃素或調整飲食有疑慮,請先跟專業醫師詢問,以確保身體的健康。

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咖哩料理可說是亞洲的特色美食,它運用辣椒及各種辛香料拼湊出誘人的味道,不僅能帶來味覺上的刺激和滿足,其健康好處更是不容小看。儘管每個地方都蘊含獨特的在地咖哩,但食材仍是大同小異,像是薑黃(Turmeric)、小茴香(Cumin)、辣椒素(Capsaicin)等等,以下將介紹造就咖哩的5個黃金要素,快邀請家人朋友一起品嘗這暖暖又健康的滋味吧! 1. 薑黃 咖哩與咖哩粉的製作一定少不了薑黃,它屬於薑的大家族,而其精髓就是薑黃素(Curcumin),這也是為什麼咖哩是橘紅色的原因。早在約4千年以前,薑黃就被廣用於傳統治療的配方,但因為其成分的不穩定性,很難在水中溶解的關係,所以至今仍沒有一個可供信靠的醫療根據。 關於薑黃可以消滅神經母細胞瘤(Neuroblastoma),並幫助提升記憶力,美國加州大學(University of California)研究員加里史摩(Gary Small)解釋,這可能是其抗氧化的功用,但仍需要進一步的研究,以釐清薑黃素對控制情緒及腦部認知的影響。 2. 薑 薑算是人人都很熟悉的重要食材,尤其對於治療噁心和腹瀉很有用,而由於它沒有任何副作用,孕婦自然也可以放心食用。而我們吃了薑之所以會感覺身體熱熱的,是因為它含有發汗劑(Diaphoretic)的作用,能使身體出汗,在寒冷的環境中更是明顯。 此外,薑的主要成分薑油(Gingerols)也可能有助於降低血糖與抗癌,若將其和檞黃酮(Quercetin)融合,它或許能提高抗糖尿病(Diabetes)的效果,另外,在加熱薑的過程中,您會開始聞到刺鼻的香氣,這就是薑酚(Shogaol)的形成,但其醫療適用性仍需要更多研究做探討。 3. 肉桂 有一種樟樹(Cinnamomum)科,叫做肉桂(Cinnamon)屬,其樹皮可做傳統藥方來治療胃脹及消化不良,這主要來自於桂皮醛(Cinnamaldehyde)的功效,它除了聞起來溫暖舒服,還有抗黴抗菌的作用,甚至可以幫助脂肪的新陳代謝,但若是指肉桂的糕點和點心,可能不會有什麼可觀的效果。 很多研究還在探討關於肉桂對人體的好處,其中包括降低血糖,以及提升一種調節基因轉錄的蛋白質,它叫做環腺苷單磷酸反應結合蛋白(cAMP Responsive Element-binding protein,簡稱CREB),能加強記憶和學習能力。 民眾也要注意別大量吃肉桂,因為它可能會有很高的香豆素(Coumarin),吃太多反而會造成肝受傷,一天的量控制在最多2000毫克即可,且建議選擇錫蘭肉桂(Ceylon cinnamon),這對身體負擔會比較小。 4. 辣椒 大部分會喜歡吃咖哩的人,相信都可以很享受它的「辣」,而這種辣的刺激就來自於無色無氣味的辣椒素,但卻能帶出強烈的「痛」,因此也用在對抗威脅和暴亂的辣椒水(Pepper spray)中。(同場加映:被辣椒水噴到怎麼辦?立刻做這5點) 一個人在吃辣椒時,辣椒素會減低神經肽P物質(Substance P,內源性致痛物質),進而降低疼痛訊號的傳送,以及關節的發炎反應,如果您奢愛吃辣,或許您已發現自己的「辣功」又比之前更強了,這代表身體的熱覺感受器變得比較不那麼敏感了,所以您可以承受更強的辣度。 您可能聽過辣椒能幫助減肥,或是可以降低發炎症狀和高血壓(Hypertension)的風險,甚至還能對抗前列腺癌(Prostate cancer,又稱攝護腺癌),但每個人所能接受的辣度不一樣,儘量不要為挑戰辣椒而吃辣椒,胃較敏感者可以先從辣椒乾下手,或是先試吃青辣椒,辣椒本身只是讓食物變得更刺激,辣傷身體就不好了,別看見別人吃也跟著吃,套一句話說,他們是有練過的,初學者切勿模仿。(推薦閱讀:吃辣挑戰你懂多少?辣椒健康風險4真相) 5. 番紅花 比起其他的辛香料,番紅花(Saffron)算是台灣比較少見的材料,但對印度咖哩來說,它是必備的要素,沒有它就談不成是一鍋好咖哩,而它最主要的作用亦是提升女性的性功能、對抗憂鬱,以及延緩腦部退化,也因為如此,它的價格也比其他辛香料來得高。 番紅花本身是由上百種化合物所組成的,其主要成分包含藏花素(Crocin)、藏花酸(Crocetin)、番紅花醛(Safranal)、苦番紅花素(Picrocrocin),才產生這黃色、誘人,又帶點苦澀的花香味。關乎其抗氧化和抗癌的根據,目前仍處於動物實驗的階段,要應用在人身上可能還有一段很長的路,而除了煮咖哩,用泡茶的方式也是不錯的,只要一天 30 毫克,就能改善憂鬱的狀況。

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許多人吃東西習慣沾醬料,而很多家庭也會備有番茄醬、美乃滋等等醬料,的確,大多數食物加上醬就會變好吃,但是,市售的調味醬通常都添加了許多鹽、糖和油,並不適合吃太多,例如番茄醬通常會添加大量的鹽,吃多了會增加腎臟的負擔,而美乃滋這種多油脂的醬料,則可能增加心血管疾病(Cardiovascular diseases)和肥胖的風險,甚至市售的調味醬料,為了保存方便,會添加防腐劑或是其他非天然的成分,對人體健康可能又造成更多負面的影響。 雖然醬料吃多對身體不好,並不代表想要健康就只能吃平淡無味的實物。其實健康和美味是可以兼顧的,只要不要過量攝取,都很適合拿來代替不健康的醬料。以下介紹10種有益健康的醬料,可以作為健康餐點的沾醬或佐料。 1. 特級初榨橄欖油 特級初榨橄欖油是橄欖在第1次壓榨時所取得的油,所以經過加工過程最少,也保留最多營養價值。許多研究都指出,橄欖油能促進心臟健康和減少身體發炎(Inflammation),且其中豐富的抗氧化劑(Antioxidant)可幫助減少對人體細胞的傷害。而初榨橄欖油很適合用在不需要加熱或煮太久的食物上,例如淋在已經煮好的義大利麵或是生菜沙拉上等等。 2. 麻油 麻油是用烘烤過後的芝麻所製成的,它比一般的芝麻油更有香氣和味道,而麻油已被證實具有抗發炎(Anti-inflammatory)的功效。另外,有研究表示,麻油可能可以幫助降低體內的低密度脂蛋白(LDL, 又稱壞膽固醇)。 3. 堅果醬 常見的堅果醬,如花生醬或杏仁醬都適合當作許多種食物的佐醬。堅果醬富含蛋白質和鎂(Magnesium),每32克(g,約2湯匙)的堅果醬,大約含7克的蛋白質,且還能滿足25%每日成人鎂的參考膳食攝取量(Dietary Reference Intake, RDI)。 4. 生蜂蜜 與一般市售蜂蜜不同,生蜂蜜未經巴氏殺菌(Unpasteurized),而且沒有經過繁複的加工程序,保留了許多有益健康的好處,也適合當作健康的調味醬。生蜂蜜含有豐富的抗氧化劑,可以防止自由基(Free radical)對人體細胞造成傷害,包含抗發炎和抗菌(Antibacterial)等化合物。生蜂蜜或小農在地自產的蜂蜜,通常會比市售蜂蜜還有更多的抗菌和抗氧化效果,但是,蜂蜜還是只能適量攝取,因為蜂蜜也是醣類,醣吃過量可能就會影響健康。 5. 無糖希臘優格 希臘優格是非常有益健康的理想醬料,尤其選擇不加糖的希臘優格更好。希臘優格不僅富含鈣質(Calcium),蛋白質含量也非常高,每份100克的低脂希臘優格,就約含10克的蛋白質,不僅可以幫助減少飢餓感,還能幫助長肌肉。 6. 芥末醬 最常在美式餐廳看見的黃色芥末醬,大多是由芥末籽、蒸餾醋、大蒜粉、薑黃、檸檬汁和鹽所做成,它的熱量並不高,約10克(2茶匙)的芥末醬,大約只有6卡路里的熱量。此外,大多數芥末醬含有薑黃素,它是從薑黃(Turmeric)中萃取出的1種化合物,薑黃來自薑黃(Curcuma longa,又稱鬱金)的根部,屬於開花植物薑科家族的一種,許多研究指出,薑黃具有強大的抗發炎功效。 不過,雖然芥末醬的熱量不高,還是要顧慮它的鈉含量,不同品牌的芥末醬,鈉含量可能會不太一樣,通常1茶匙的芥末醬,鈉含量介於30~125毫克之間,建議大家在挑選時,最好選每茶匙鈉含量不超過65毫克的芥末醬。 7. 酪梨醬 酪梨醬是將酪梨醬、洋蔥、大蒜、檸檬汁和鹽混合做成的,近幾年有愈來愈多美式餐廳或速食漢堡店,都有推出加酪梨醬的漢堡或三明治,酪梨帶有奶油般質地,但富含纖維、好的油脂和許多營養素,光是半顆的酪梨,就含5克的纖維及豐富的葉酸(Folate)。 8. 蘋果醋 蘋果醋是由發酵的蘋果汁所做成的,而用醋來當調味料,可以幫助穩定飯後的血糖,所以也很適合糖尿病(Diabetes)患者。根據功能性食品雜誌(Journal of Functional Foods)在2018年的研究,指出在限制卡路里的飲食中,搭配蘋果醋可以幫助減少內臟脂肪。 9. 莎莎醬 莎莎醬可以是低熱量的醬料,約30毫升(2湯匙)的莎莎醬,熱量只有10卡路里。在選購沙沙醬的時候,盡量選擇鈉含量低、不加糖的莎莎醬,比較健康。 10. 松子青醬 松子青醬經常使用在義大利麵料理中,可做成青醬義大利麵,它是由用新鮮的羅勒葉(Basil leaves)、橄欖油、帕瑪森起司(Parmesan cheese)和松子所做成的醬,而青醬富含鋅(Zinc),可以提升免疫力(Immune),幫助傷口癒合和成長發育。 Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。

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近幾年韓國和日本都紛紛推出許多很辣的食物,例如辣泡麵或辣咖哩,在世界各地掀起了吃辣的挑戰風潮。無論您有多會吃辣,一定都曾遇過吃下辣的食物後,舌頭開始麻木(Numbing)、嘴巴和食道像是著火般的程度,且臉頰和耳朵馬上轉紅,並開始不斷冒汗,這時就得靠一些食物來緩解口中的辣度了。關於解辣的方法,網路上流傳各式各樣的推薦食物,例如冰水、牛奶或咖啡等等,但究竟哪些是真的有效呢?以下介紹介紹有效解辣的食物。 為什麼嘴巴會辣到痛和發麻 辣椒之所以會辣,關鍵就在於其中的辣椒素(Capsaicin),辣椒素會讓舌頭、嘴巴產生灼熱感,且可以持續好幾秒。美國辛辛那提大學(University of cincincinnati)研究辣食物的化學教授克里斯·古爾加斯(Chris Gulgas)表示,其他的辛辣食物,例如山葵(Wasabi)、薑、黑胡椒,因為它們的辣都來自不同的化合物,所以產生的辣的效果和辣椒有些不同,灼熱感不會持續太久。 而之所以食物太辣會產生痛覺,是因為辣椒素與口腔中的痛覺受體(Receptor)結合,而產生了化學反應。痛覺接受器位於神經末梢(Nerve ending),可以偵測熱能,古爾加斯教授表示,當局部溫度超過攝氏42°C時,這些神經細胞就會自動發出訊號,我們便會感覺溫度太燙、產生痛覺,而辣椒素也能以異曲同工之妙的方式,來刺激神經元(Neuron)產生一樣的反應。 而食物太辣時,嘴巴和舌頭會感覺麻麻的,這是正常的現象,是人體本身的防衛機制(Defence mechanism)的反應,目的是為了保護我們不被辛香料的辣,而感到疼痛,但過了一下下之後,嘴巴內的感官接受器就會恢復正常了。 喝水不會解辣 反而感覺更辣 想解辣,必須先認識辣椒素的特性,通常我們可能在感覺很辣的時候,都會想著喝水。但其實,辣椒素只溶於油脂和酒精(Alcohol),並不溶於水,也就是說,喝水並不能解辣,光是喝水,只會讓辣椒素散佈在整個口腔,讓它和更多的疼痛接受器接觸,感覺更辣。但如果剛好手邊只有開水可以選擇的話,請盡量選擇冰水或冷水,會比喝溫水還要舒服一點,因為辣椒素會刺激神經感覺溫度升高,如果喝些冰水,可以稍微降溫緩解灼熱感。 解辣該吃哪些食物 以下是可以參考的解辣食物: 乳製品:乳製品含有油脂和一種叫做酪蛋白(Casein)的蛋白質,可以溶解辣椒素並消除灼熱感,像是冰的全脂牛奶、全脂優酪乳或冰淇淋等等,解辣效果都不錯。古爾加斯教授表示,這就和用洗碗精溶解碗盤上的油脂的原理一樣,牛奶可以將口腔裡的辣椒素溶解並去除。乳製品之所以解辣,是因為其中的酪蛋白是由非極性(Non-polar)的分子(Molecule)組成的,而辣椒素也是非極性的分子,兩者可以相互結合並不會排斥,然而,水是由極性分子(Polar molecule)所組成的,所以這就是為什麼喝水沒辦法解辣的原因。 澱粉:澱粉類的食物可以幫助解辣,如米飯、麵包,或是根莖類蔬菜如馬鈴薯、地瓜等。古爾加斯教授表示,雖然澱粉不會像油脂那樣溶解辣椒素,但它們可以像海綿一樣吸收辣椒素,雖然可能不會立即緩解灼熱感,但是它可以縮短辣的時間。 糖和蜂蜜:覺得太辣時,喝點糖水或是吃顆糖吧!除了糖,蜂蜜也可以幫助解辣,而這個道理和澱粉一樣,糖可以吸收辣椒素,縮短嘴巴裡的灼熱感時間。 酸的食物:嘴巴感覺很辣的時候,來片檸檬吧!像是柳丁、檸檬、番茄或鳳梨等吃起來酸酸的食物,可以中和鹼性的辣椒素,緩解辣的感覺。 油:就像乳製品所含的乳脂一樣,油可以溶解辣椒素,緩解辣度。所以嘴巴覺得太辣時,不妨吃一點點花生醬,或是淋上橄欖油(Olive oil)的沙拉,效果都不錯。 酒精:酒可以解辣的道理,就如同油脂一樣,能溶解辣椒素,但前提是要有一定的酒精濃度,解辣的效果才會比較好,所以如果是喝淡啤酒,其實沒有什麼效果,反而就像喝水一樣,不會改善灼熱感。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷及治療。

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在喝酒前吃些東西,除了可以止餓,還能夠平衡電解質(Electrolytes),而且如果吃對食物,還能減緩因為酒精(Alcohol)而造成的一些不良影響。但如果吃錯食物的話,反而可能會導致腹脹(Bloating)、脫水(Dehydration)、胃食道逆流(Heartburn)和消化不良等症狀。因此以下將為您介紹11種適合在喝酒前、喝酒時,以及酒後吃的食物,來減緩酒精的吸收速度以及身體的不適。 1. 雞蛋減緩酒精吸收速度 雞蛋富含多種營養,而每顆雞蛋大約有7克的蛋白質,如果在喝酒前先吃一些蛋白質含量高的食物,可以幫助減緩胃排空及吸收酒精的速度。另外,蛋白質是最有飽足感的主要營養素(Macronutrient),吃雞蛋不只可以讓人長時間維持飽足感,還可以減少因為喝酒而引起的食慾。研究指出,喝酒會刺激食慾,所以喝酒前最好還是先吃些東西,避免在酒後暴飲暴食。 2. 燕麥預防肝損傷 燕麥富含膳食纖維和蛋白質,可以增加飽足感並減緩酒精帶來的影響。每一份80克左右的燕麥,就含大約10克的蛋白質和8克的膳食纖維,以及大量的鐵(Iron)、維生素B6和鈣(Calcium)。另外,燕麥也能促進肝臟(Liver)健康,多項的實驗研究都指出,燕麥可以預防酒精造成的肝損傷,並改善肝功能。 3. 香蕉防止酒精造成脫水 香蕉也是適合喝酒前吃得健康小零食,比較大的香蕉,每根約含4克的膳食纖維,而且香蕉是一種方便攜帶的水果,喝酒前即時剝一根來吃,可以幫助延緩酒精吸收進血液中的速度。另外,香蕉含大量的鉀(Potassium),可以防止喝酒造成的電解質不平衡(Electrolyte imbalance),另外,香蕉含約75%的水分,而酒精容易造成身體脫水,所以吃香蕉可幫助身體保持水分。 4. 鮭魚(Salmon)提供必須脂肪酸 鮭魚富含Omega-3脂肪酸,是人體的必需脂肪酸(Essential fatty acid),對健康有許多好處,根據研究,Omega-3脂肪酸能幫助減少酒精對人體的某些傷害,例如喝太多酒而造成的大腦發炎(Inflammation)。另外,鮭魚的蛋白質含​​量也很高,每113克(又等於4盎司)的鮭魚,含多達22克的蛋白質,能幫助減緩酒精的吸收速度。 5. 希臘優格(Greek yogurt)維持飽足感 喝酒前適合吃些優格,尤其是無糖的希臘優格,不僅富含蛋白質,還有適量的脂肪和碳水化合物(Carbohydrate)。整體而言,因為要消化優格所含的大量蛋白質,會花較多時間,所以可以減緩酒精的吸收速度,還可以幫助維持飽足感,防止酒後暴飲暴食。 6. 奇亞籽(Chia)防止細胞受損 奇亞籽富含膳食纖維和蛋白質,以及重要的微量營養素(Micronutrient),如錳(Manganese)、鎂(Magnesium)、磷(Phosphorus)和鈣,而膳食纖維可以幫助延後胃排空的時間,並減緩酒精被吸收進血液的速度。此外,奇亞籽含有豐富的抗氧化劑(Antioxidant),如迷迭香酸(Rosmarinic acid)、沒食子酸(Gallic acid)和咖啡酸(Caffeic acid),可防止細胞受損並保護肝臟。 7. 漿果類充滿維生素來抗氧化 漿果類的水果,例如草莓、藍莓和黑莓(Blackberries)等,都富含膳食纖維和人體的必要養分(Essential nutrient),包括錳、維生素C和維生素K,且漿果還富含水分,可幫助減緩酒精造成的脫水現象。另外,它們也富含抗氧化劑,可保護身體細胞免受酒精的傷害。其中,尤以藍莓能有效提高肝臟中抗氧化劑的含量,防止因為身體消耗酒精而引起的氧化(Oxidative)壓力。另有研究指出,每天吃500克草莓,16天就能增強體內的抗氧化表現。 8. 蘆筍促進肝臟健康 蘆筍除了含多種重要的維生素和礦物質(Minerals)之外,還具有促進肝臟健康的能力,在老鼠實驗中,發現蘆筍的萃取物,改善了肝損傷的老鼠的多項肝功能指數,並增加了老鼠體內的抗氧化效果。此外,研究指出,蘆筍是富含抗氧化劑的好食材,含如阿魏酸(Ferulic acid)、山柰酚(Kaempferol)、槲皮素(Quercetin)、芸香苷(Rutin)和異鼠李素(Isorhamnetin)等物質,可防止因飲酒過量而引起的細胞損傷。 9. 葡萄柚含豐富膳食纖維 葡萄柚屬於柑橘類的水果,含豐富的膳食纖維、維生素C和維生素A,另外,它也也含柚皮素(Naringenin)和柚苷(Naringin),這2種抗氧化劑化合物在試管研究中,被認為可以預防肝損傷,以及具有促進肝臟健康的效果。另外,根據老鼠研究,發現老鼠,在喝葡萄柚汁6週後,體內增加了許多可提升肝功能和解毒功能的酵素(Enzymes)。但要注意的是,葡萄柚可能與某些藥物產生交互作用,所以在服用慢性病藥物的人,最好先和醫師確認能不能吃葡萄柚。 10. 酪梨(Avocado)幫助平衡電解質 酪梨富含幫助心臟健康的單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),很適合喝酒前吃,因為消化脂肪的時間,比蛋白質或碳水化合物久,這能幫助減緩血液吸收酒精的速率。另外,酪梨含大量的鉀,能幫助平衡電解質,光是半顆的酪梨,就可以滿足我們一天所需的鉀的7%。 11. 藜麥(Quinoa)防止產生自由基 藜麥是一種全穀物,近幾年,從歐美開始流行的「藜麥熱」也吹來台灣了,許多名模女星都透過吃藜麥來幫助減肥,因為它富含蛋白質、膳食纖維,以及多種人體必需微量營養素,如鎂和鉀,其中,尤以鎂的含量特別高,能幫助減少因喝酒引起的電解質不平衡。另外,藜麥也富含槲皮素、阿魏酸、兒茶素(Catechin)和山柰酚等抗氧化劑的重要來源,它們可以防止因飲酒過量而產生的自由基(Free radical)堆積。 配堅果補充消耗的維生素B 酒吧裡面的下酒點心有很多種,給大家在喝酒聊天時配著吃,常見例如洋芋片、堅果或炸豬皮片,這時,不妨選擇堅果,因為堅果含多種維生素B,當人體在喝酒時,會快速消耗維生素B,所以堅果會是喝酒嘴饞時的最佳選擇。另外,如果酒吧剛好有提供橄欖,也是不錯的好選擇。 酒後吃雞肉補胺基酸助代謝 喝酒後如果肚子餓了的話,多數人都比較想吃重口味或是油炸的食物,例如披薩、薯條等,雖然美味,但是如果經常在酒後這樣吃,可能會讓您的體重直線攀升,不妨選擇雞肉串、烤雞肉等等的料理,甚至是雞肉沙拉會更好,會是比較健康的好選擇。雞肉可以提供給肝臟提供充足的胺基酸(Amino acid),可以幫助代謝酒精,而生菜沙拉也可以即時補充維生素。

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有則網路傳聞是這麼說的,有位女性平時有補充維生素C的習慣,但某日在晚餐吃蝦子後卻七孔流血身亡,並在驗屍後,發現身體內有砒霜;此傳聞呼籲民眾不應將維生素C與蝦共食,因為維生素C會跟蝦中所含的砷(Arsenic)產生化學反應,產生砒霜導致毒發身亡。但這個網路傳言究竟是否屬實?本文將帶您破除這則謠言,並了解蝦中所含的砷,對人體有什麼樣的影響。 海洋生物多數含有砷 由於砷可溶於水,因此幾乎所有我們吃進的食物中都可能含有砷,只是多和少的差別罷了;而砷又可以分為有機砷(organic Arsenic)和無機砷(Inorganic Arsenic),兩者的差別在於,有機砷會出現在動物當中,例如:蝦子、螃蟹、魚類和貝類,而無機砷則可以在土壤或水源中發現。 一般來說,海鮮當中的含砷量較高,但是絕大多數還是以毒性低的有機砷為主,根據衛福部的資料,海鮮內所含之有機砷占了砷含量的90~99%,人體在攝取有機砷後會透過尿液排出體外,並不會威脅到人體健康。若無機砷占了大多數,恐怕在我們吃到這些海洋生物之前,牠們自己就先毒發身亡了。 砷中毒的症狀 傳聞中所描述的狀況,應屬於急性砷中毒,其症狀包括:嘔吐、腹痛、腹瀉(Diarrhea)、四肢發麻、痙攣(Seizures),嚴重可能造成中毒者死亡。另外,長期攝入砷達5年左右,也可能導致慢性砷中毒,使皮膚產生病變、色素沉澱,以及手腳出現硬塊,這些情況也可能是皮膚癌的前兆。 砒霜從何而來 網路傳言中提到,蝦中含有不少五價砷(NaAsO3),而維生素C則會跟其產生化學作用,產生三價砷(As2O3),也就是我們俗稱的砒霜。單就化學作用來看,這段話並沒有說錯,但是我們已經知道,蝦中所含絕大多數為有機砷,而所謂的五價砷和三價砷,兩者皆為無機砷,因此在這樣的情況下,就算產生化學作用,其產生的的毒性也不足以讓人死亡。 食藥署的食藥闢謠專區也指出,生活中的無機砷含量極低,且人體的條件也不比實驗室擁有更多化合因子,因此並不會因此引發化學效應,而產生砒霜。此外,若要達成該網路傳聞所描述之情形,至少要吃下50公斤的蝦子,才有可能引發砷中毒。 不要盡信網路傳言 現在Line或是Facebook等社群軟體,幾乎是我們生活中不可或缺的一部份,我們不僅在上面與朋友聯繫,也透過它們吸收各種資訊,但是網路上最不缺乏的,便是一堆未經查證,甚至是自己杜撰出的虛假資訊。 在您看到一則您認為相當重要,有需要轉傳給親朋好友知道的新聞時,不妨先輸入相關的關鍵字,透過Google搜尋一下,尋找可靠的消息來源,以辨別真偽,就像前面所提的食藥闢謠專區,就成功破解了許多誤導民眾的網路流言。有時候,一昧的轉傳和分享,反而在無形中助長假消息傳播。

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喉嚨痛該怎麼辦?每個人一定都發生過喉嚨痛、喉嚨緊等不舒服的症狀,較常見是因為感冒或聲帶使用過度引起,如果情況不嚴重,民眾可能會想先尋求簡單的方式來緩解喉嚨不適的狀況,而事實上,有時候簡單的方法也很有效,以下將提供六個小撇步,幫助民眾緩解輕微的喉嚨痛、喉嚨不適等症狀。 1. 多喝水、多休息 想要讓感冒、喉嚨痛早點恢復,「多休息、多喝水」絕對是不變的原則,多攝取水份可以沖淡組織黏液並加快排出的速度;而身體保有充足水分在生病時尤其關鍵,可以幫助對抗病菌,或沖洗掉造成喉嚨痛的過敏原。 一般來說,體重(kg) x 30 c.c. 是一日正常的攝取量,舉例來說,體重 60 公斤的人,一天需要喝 60 x 30 = 1800 c.c. 的水。不過,每人需要的水分會隨個人活動程度、氣溫、氣候、飲食等變化而有所不同,因此如果尿液大致上透明無色,或呈淡黃色,就代表水分攝取足夠。 [caption id="attachment_150910" align="alignnone" width="640"] (推薦閱讀:尿尿完看一下!10 種尿液顏色狀況看健康)[/caption] 2. 蜂蜜舒緩喉嚨痛 蜂蜜的甜味覆蓋喉嚨時,可以讓不舒服的感覺有所改善。可以試試看吞下一茶匙的有機蜂蜜,或是將蜂蜜加進一杯溫水裡攪拌均勻喝下。但請記得,千萬不要給小於一歲的小孩食用蜂蜜,否則可能會導致肉毒桿菌中毒。(同場加映:減重又助消化?蜂蜜檸檬水的4大好處) 3. 用鹽水漱口 鼻涕倒流不只煩人,還會造成咳嗽和喉嚨痛。如果不想用止咳藥,可以在一杯溫水裡加上 1/4 茶匙的鹽,並把它拿來漱口。雖然這不算是真正的治療方法,但可以短暫緩解喉嚨痛。 4. 大蒜泥殺菌 大蒜是非常神奇的抗菌物質,可以有效快速地殺死刺激喉嚨痛的細菌。可以將大蒜壓碎成泥,加進沸水中用小火慢煮,等水冷卻後再喝,或可以直接加進蔬果汁一起打。(同場加映:大蒜素是什麼?蒜頭切碎放 10 分鐘 秒變最強抗癌食物) 5. 咀嚼薑片或喝薑汁 薑是自古流傳下來最簡單的療法之一,喉嚨不適的民眾可以咀嚼薑片或喝薑汁,若小孩年紀較小但大於兩歲,可以幫他把薑加進溫水並摻點蜂蜜喝。(同場加映:小心喝過量!薑茶2大隱藏風險請留意) 6. 溫薄荷茶可化痰 溫暖的茶對受損的喉嚨有很好的舒緩效果,薄荷茶也是喉嚨痛患者可以考慮的飲品之一,因為薄荷也可以舒緩喉嚨,其中的薄荷醇還可以化痰,分解黏液。

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您聽過5秒規則(5-Second Rule)嗎?吃飯時,如果不小心將食物掉到桌上或地上時,這時候可能會有人喊「5秒內都可以吃!」叫您快撿起來,因為這個理論認為,食物掉在桌上或地上的話,5秒內撿起來都還可以吃,因此也稱為5秒理論。雖然很多人都會直接吃掉,或稍微擦拭之後吃掉,但是,專家們認為這仍然有些風險。究竟食物掉到桌上或地上後,應該馬上撿起來吃,還是丟掉呢?以下用科學證據來為您解開疑惑。 5秒撿起來還不夠快 5秒規則的說法,是因為相信短短5秒的時間內,病菌還沒有這麼快就沾染在食物上。為了研究食物掉地上後,是否5秒鐘內撿起就代表能放心吃,美國伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)的馬里帝茲·阿格爾(Meredith Agle)博士,當年就曾指導學生吉利安·克拉克(Jillian Clarke)進行相關的實驗,把一些餅乾和小熊軟糖,放在粗糙與光滑2種無菌磁磚上,且2塊磁磚上都有一定數量的大腸桿菌。對此,阿格爾博士表示,結果發現根本不到5秒,細菌就已經附著在食物上了。不過,當換成口香糖或冰淇淋等有水分的食物時,結果可能又會有些不同。 另外,吉利安也進行了一項有趣的調查,發現相信5秒規則的女生比男生多,而且,如果將花椰菜和餅乾糖果2種食物掉到地上,大多數人會選擇吃餅乾和糖果,而不是花椰菜。這項研究也讓吉利安在美國哈佛大學(Harvard University)獲得了搞笑諾貝爾獎(Ig Nobel Prize),這個獎項,是專門頒給乍看雖然好笑,之後卻能引人深思的研究。 乾燥的地板可能比想像中乾淨 其實,一開始吉利安採集了學校的實驗室、禮堂、宿舍,以及餐廳地板上的微生物,想分析找出這些地方到底有多少微生物。馬里帝茲博士表示,當他們分析採集到的樣本後,發現所含的微生物竟然非常少,從微生物學的角度來看,地板其實可能比想像中更乾淨,因為當地板乾燥沒有水分的時候,大多數的病原體,如沙門氏菌(Salmonella)、李斯特菌(Listeria)或大腸桿菌(E. coli)等都無法生存。 專家建議食物掉到地上不要吃 美國膳食營養學會(American Dietetic Association)發言人露絲·弗雷希曼(Ruth Frechman)表示,食物掉到地上後,要吃的話,至少要先洗淨,畢竟細菌無處不在,而且,例如大腸桿菌等的10種細菌,會引起食物傳染疾病(Foodborne illnesses),如發燒、腹瀉(Diarrhea)以及類似流感的症狀。而飲食疾病的發作時間可能有所不同,從24小時到一星期都有可能。所以,如果上個星期三吃下掉在地上的食物,到了週末時身體才開始出現不適的話,我們可能根本不會將這兩件事聯想在一起。 美國聖地牙哥(San Diego)衛生檢查員羅伯特·羅曼(Robert Romaine)表示,如果食物是乾燥且沒有黏性的話,沾附細菌的可能性就較小,但是在大多數情況下,會讓我們在意要不要撿起來吃的,都是帶有水分或調味醬料的珍貴食材。所以,他也建議當食物掉落後,無論接觸到什麼表面,都不要覺得食物還乾淨可以吃,尤其是掉到地板上的食物。而即使是掉在清洗和消毒過的櫃台,也不要覺得乾淨,因為櫃台前人來人往,可能因快遞人員將曾經放在地上的包裹,放到櫃台上,而將別人鞋底的病菌,也一併帶到櫃台表面了。 最後,提醒大家,細菌無所不在,即使表面看起來乾淨,也可能暗藏著許多病菌。下次如果您的寶貝食物不小心掉到地上,不知道該不該吃時,最好還是不要拿健康當賭注,不妨當作教訓,提醒自己下次吃飯時小心一點吧!

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「多喝水沒事,沒事多喝水」,這句廣告台詞可能相信許多人都耳熟能詳,而喝水的確是維持健康的重要因素,但是您知道喝太多水,也可能對身體造成傷害嗎?本文將為您介紹6項,喝太多水可能造成的身體危害,如果您發現身體有以下這些狀況,代表您可能要控制一下喝水的習慣了。 1. 上廁所次數過多與夜間頻尿 一般來說,一個人一天排尿的次數大約6~8次,假如您上廁所的次數遠大於這個數字,代表您可能喝下的水太多了,如果在白天還好,但是如果您在夜間需要爬起來上廁所2次以上,那可是相當惱人且干擾睡眠的問題。因此想獲得一個好眠的大忌就是避免睡前攝取咖啡和茶,因為咖啡因除了利尿外,也會阻止了您的睡意。建議有晚上頻尿問題的人,可以嘗試減少晚上或睡前喝水的量,若是情況依然沒有改善,請尋求醫師的協助。 2. 頭痛與反胃 您可能有些意外,為什麼喝水過多會造成頭痛?身體水分過多時,代表腎臟正忙的不可開交,這些來不及被代謝的水分,除了會累積在身體內,也會造成細胞生長膨脹,導致身體裡的內臟體積也跟著變大。由於頭骨包圍著大腦,當大腦膨脹時,便可能會壓迫到頭骨,使您感到頭痛、噁心或想吐。 3. 尿液顏色接近透明 尿液是最容易判斷喝水多寡的指標,當喝水過少時,尿液顏色就愈深;反之,當喝水過多時,尿液很可能會變得有些透明,甚至幾乎沒有黃色的感覺,這時最好減少您的喝水量,讓尿液維持在淡黃色的情況,才是最佳的身體狀態。 4. 肌肉痙攣或抽筋 喝水過多可能會造成體內的電解質(Electrolyte)水平降低,使得肌肉更容易抽筋,體內電解質過低的情況下,您可以選擇補充一些運動飲料來提升體內電解質的濃度。 5. 身體疲倦 當您攝取的水分過多時,腎臟就像在血汗工廠的員工一樣,需要不停的工作來排出身體內多餘的水分,而代價就是身體的疲勞會增加,這就像我們長時間的工作或是思考後,不只身體會覺得疲累,肚子也會餓得更快的道理。 6. 水中毒(Water intoxication) 您可以將此項當成喝水過多的最嚴重後果,也是上述各種症狀的綜合體;水中毒通常發生在短時間內喝下大量的水,導致低血鈉症(Hyponatremia)。由於,鈉在人體中最重要的功用是維持體液的平衡,當血液中的鈉含量過低時,就會發生水進入細胞內使得細胞膨脹,就像前面提到,如果大腦內細胞產生膨脹,便可能導致大腦受到壓迫,產生頭痛或嘔吐等症狀。嚴重的水中毒情況,可能導致昏迷、中樞系統損傷,甚至死亡。 對一般人來說,要在短時間內喝下大量的水並不是那麼容易。根據統計,馬拉松或是鐵人三項的運動員,出現低血鈉的狀況較高,原因可能來自這些耐力運動所造成的大量出汗,使得運動員容易在短時間內補充過多的水分。 衛福部建議,成年人每日的飲水量應位於1500~2000cc,在運動前2~3小時內,先補充500cc的水量,而在運動中,最好每隔10~20分鐘飲水200~300cc,以免在運動中都沒喝水,等到運動結束後,才一次喝下一大堆水導致引發水中毒。

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無論是狂歡豪飲的派對,或是下班後的聚餐,怎麼幾杯黃湯下肚後,就想大吃特吃?研究告訴您,這種現象是正常的!在英文裡,有個叫做「drunchies」的單字,用來形容在喝醉時,忽然非常想吃東西的狀態,且通常是偏好重口味的,含脂肪、鹽、碳水化合物(Carbohydrate)等成分的,如炸薯條、披薩等油炸食物。以下用研究結論來解釋,人在喝酒後食慾大增的原因。 酒後食慾大增是生物本能 酒精(Ethanol,也稱為乙醇)本身是種卡路里密集(Calorie-dense)的營養素,換句話說,酒是一種高卡路里的食物,而通常人體在攝取卡路里後,自然會抑制大腦的食慾信號。然而,為什麼喝酒會激發食慾呢?根據高影響力指數的期刊-自然(Nature)發表的一項研究,解釋了為什麼酒精這種熱量密度高的食物,在喝下之後,大腦還是會認為我們需要食物。 英國弗朗西斯·克里克研究所(Francis Crick Institute)對此進行了實驗,觀測老鼠的大腦,與酒精的影響效果,了解是否有任何生物因子起作用。研究員為了確認,酒精的成分乙醇(EtOH)是否真的會引起暴飲暴食,所以在實驗開始的3天,先給每隻老鼠生理食鹽水(Saline),接著的3天給予乙醇,最後3天再給生理食鹽水。結果發現,在給老鼠乙醇的期間,牠們的食量明顯且可逆性地增加,而增加的幅度,在男性和女性中都差不多。該研究的結論認為,酒精所引起的暴飲暴食,是一種哺乳類動物在演化上保護生物的現象,和審美觀和社會條件無關。 另外,研究員檢查了老鼠喝醉時的大腦,發現腦中刺鼠肽(Agouti-related peptide, AgRP)相關的神經元(Neuron)被刺激活絡了,這是位於大腦前側下視丘(Anterior hypothalamus),負責處理飢餓和其他功能的特殊神經元,也就是說,這些神經元在受到刺激時,大腦會判定您已經餓了,這就是為什麼人們在酒後容易暴飲暴食的原因。 這樣喝體重不失控 別狂飲不自制:不只酒後大吃會讓您變胖,酒精本身也是高熱量的食物,每克的酒精含7卡路里,而每克碳水化合物和蛋白質約有4卡路里,脂肪有9卡路里。美國的專業營養師蘇珊娜·迪克森(Suzanne Dixon)表示,就其熱量而言,酒精的熱量已經近乎油脂的熱量了。她更表示,如果每個週末都這樣暢飲,再吃下好幾千卡的食物,不變胖也很難。因此她建議,想避免酒後暴飲暴食的方法很簡單,就是不要喝到醉。迪克森說,這樣可以避免大腦內產生化學變化,這種變化會發出「我快餓死了」的訊號,容易讓我們吃過量。 提醒自己真的不餓:試著不要屈服於大腦所產生的「餓了」的訊號,並否認去吃東西的生物必要性。察覺自己是否真的飢餓,如果發現其實不餓,其實也是正常的,只是我們的感知判斷被大腦的訊息否定了而已。此外,迪克森也強烈建議,喝了每杯酒後,最好都再喝杯水,以保持身體的水分。 自備健康食物:急診醫師奇拉格‧沙阿(Chirag Shah)也建議,在去喝酒場合前,最好不要隨身帶會吃到停不下來的罪惡感美食,如果知道自己會吃東西,不如用健康的零食作為替代品,讓自己到時候有些比較好的食物選擇。

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