健康飲食小撇步

此類別將收錄各種料理和飲食方式,提供你各式各樣的飲食小撇步。

基礎知識

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吃什麼能讓你一覺到天亮?5大助眠必吃食物、方法一次看

每夜翻來覆去睡不著,或是入睡後容易醒來,皆為失眠症的種類之一,根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現,全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。 除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外,平時還能吃什麼食物來幫助睡眠?就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物,讓你不再輾轉難眠,維持身體健康! 失眠吃什麼?5大助眠食物一次看 現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠,長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩,甚至免疫力下降,提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。 若想重拾良好的生活品質,不再受失眠所擾,不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物: 1. 牛奶 牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分,其中,色胺酸進入大腦後,會轉化成血清素,讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動,進而產生睡意。 此外,牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素,減少因多夢而無法熟睡的問題,有效增進睡眠品質,若能將牛奶稍微加熱,更能提高助眠效果。(推薦閱讀:吃了好心情!公開5種能增加血清素的超強食物) 然而,仍須注意牛奶中含有豐富乳糖,糖尿病患應酌量攝取;而患有腎臟病者由於腎功能退化,飲用牛奶後,可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出,以致於體內堆積過多含氮廢物,造成病況加劇,甚至引發尿毒症,因此建議避免攝取。 2. 芝麻 不論是白芝麻或黑芝麻,皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分;而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神,並能協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質。另外,芝麻也含有不飽和脂肪酸,攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇,並改善免疫系統功能。(推薦閱讀:黑芝麻與白芝麻比一比!兩者營養成分有差嗎?) 3. 小魚乾 鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一,能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉,而在眾多食物當中,小魚乾的含鈣量可說是名列前茅,根據衛福部食品營養成分資料庫,每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣,超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。 不僅如此,小魚乾也富含礦物質「鎂」,與原本的鈣相互搭配,便可成為優秀的天然鎮定劑,因人體若缺乏鎂,就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象,進而提高入睡難度,因此補充適量的鎂,可和鈣發揮協同作用,幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮,放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。 然而,由於小魚乾的膽固醇含量偏高,須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多,才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。(同場加映:海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天) 4. 鮭魚 鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸,除了有助於降血壓,預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外,還能促進褪黑激素分泌,對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。 此外,鮭魚也含有維生素B6,能有助於合成血清素,並和維生素B1、B2一起作用,使色胺酸轉換為菸鹼酸,鎮靜緊張情緒;內含的維生素B12則能消除煩躁,並改善失眠和半夜醒來的狀況。 5. 蓮藕 蓮藕與鮭魚相同,內含維生素B1、B2及B6,能有助於安定神經,改善睡眠品質,而蓮藕還含豐富維生素C,具有消除疲勞,以及增強免疫功能的功效,不僅如此,與同質量的高麗菜相比,蓮藕的膳食纖維高出3倍之多,適量攝取可有效預防便祕。 遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡 除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外,也須謹記下列5項飲食原則,才可避免失眠的情形不斷發生: 睡前不要吃得太飽:建議避免於用餐後馬上睡覺,因為此時消化系統仍在持續運作,影響睡眠品質。另外,晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢,最晚則不超過9點,吃7~8分飽即可,並減少睡前吃宵夜的習慣。 遠離油膩食物:攝取高脂肪及高熱量食物,會導致延長消化時間,加重腸胃道負擔。此外,睡前2小時內也應減少肉類攝取,因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後,會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素,導致血壓上升及體溫增加,削減睡意。奮而睡意全消。(推薦閱讀:高血壓就在你身邊!這些高血壓地雷你知道嗎?高血壓4大迷思一次破解!) 減少攝取刺激性食物:晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物,可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張,進而影響睡眠。 避免攝取含咖啡因飲品:易受咖啡因影響而無法入睡者,應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品,尤其咖啡和茶提神又利尿,容易讓人半夜跑廁所,降低睡眠品質。若想要喝茶,可選擇不含咖啡因的茶品,如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。 睡前勿飲酒:許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過,即使飲酒量不多,肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外,就算人已經睡著,酒精仍會縮短快速動眼期(REM),並破壞睡眠結構,讓睡眠斷斷續續,一覺醒來精神仍萎靡不振。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]

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端午吃粽子也要顧健康!長者和慢性病患這樣挑

端午節除了立蛋、划龍舟等習俗之外,最重要的就是吃粽子,每年這時候,台灣網友總會熱烈討論南部粽、北部粽哪種比較好吃,不管南粽北粽,都各有支持者。除了好吃外,很多人也重視健康,所以近年許多店家也推出養生粽、五穀粽供民眾選擇。本文帶你認識長輩或慢性病患者挑選粽子時的注意事項,還有北部粽與南部粽的差別。 年長者及慢性病患選粽子 衛生福利部國民健康署提醒,如果有咀嚼困難或腸胃功能較弱的民眾,吃粽子時應該細嚼慢嚥,適量就好不要吃太多,並記得搭配蔬菜水果,補足一天的營養所需。對年長者來說,傳統南北粽子的糯米、豬肉、花生等,可能會因為年紀增加,牙口及腸胃消化功能漸弱無法吃太多,這時候,建議可以選糯米比例較少的五穀雜糧粽。如果是自己包粽子,挑選食材和包餡的時候可以注意以下三點: 善用地瓜、芋頭或綠豆仁等全榖雜糧類代替糯米,不僅可以改善粽子黏度,還能增加食材多樣性,獲取更多膳食纖維和營養素。 不妨用魚肉或蝦仁等海鮮取代肥豬肉,香菇改用蘑菇、鴻喜菇等其他菇類,素食者可加入豆干、豆腐或豆包等增添更多營養。 在包粽子和放餡料時不要緊壓,記得多留些空間讓食材吸水,粽子就能更鬆軟好入口。 另外,不同慢性病的病患,在挑選南北粽,或是其他種類的粽子時,也要注意避開不同的食材,以下就介紹針對不同族群,挑選粽子時須注意的要點: 糖尿病:粽子的熱量範圍約 450~1000 大卡,相當於一碗飯及兩份肉類的分量,所以糖尿病(Diabetes)患者要注意粽子所含的澱粉和油脂量,除了要限制份量外,也建議計算食物熱量,以避免影響血糖過高。 高血脂:盡量避免吃到含有蛋黃、肥肉、堅果類或內餡用豬油炒過的粽子,高三酸甘油酯血症(Hypertriglyceridemia)患者還需避免糖分過高的粽子。 高血壓:可以選用鹽分較低及不含醃製物內餡的粽子,另外最好少淋醬料,減少鈉的攝取。 腎臟病患者:健康養生粽會將糯米換為含糙米、燕麥的五穀米,但這對腎臟病患者來說卻會造成極大的負擔,因為五穀米含有富含磷和鉀,腎功能代謝不佳者,容易在體內累積過多的磷,容易導致血管硬化,甚至是心肌梗塞。因此,除了注意少吃含磷量高的全榖類(薏仁、蓮子等)、堅果類、蛋黃等,也要避免攝取過多鹽分。 進行腸胃手術的人:傳統粽子內的糯米因黏性高,容易產生脹氣、消化變慢,而五榖健康粽因屬粗纖維,對於消化功能不好的人,會造成腸胃不適。傳統粽子多是高脂、高鹽的內餡,會降低腸胃的消化速度,刺激更多胃酸分泌,反而造成胃潰瘍(Gastric Ulcer)。建議一餐一顆粽子為限,食用時細嚼慢嚥避免消化不良。 痛風或高尿酸血症:避免攝取過多魷魚、干貝、鮑魚、香菇等食材。 北蒸南煮口訣分辨南北粽 傳統台灣粽子常見的種類分為南部粽和北部粽,南部粽是以生糯米包後水煮、北部粽則是糯米先炒過後蒸熟,所以有個「北蒸南煮」的辨別口訣,南北粽子的餡料也非常多元,有五花肉、鹹蛋黃、花生、蝦米、魷魚等。不過,除了我們熟知的南部粽、北部粽之外,台灣其實還有許多不同的粽子,如: 客家粽:分成米粽、粿粽兩種,米粽是蒸過的糯米飯包入各式材料,以麻竹葉包裹再蒸熟食用;粿粽則是糯米經研磨後製成粄糰,加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟,兩者在製作上含油量較少且份量較小,因此熱量會比南北粽少。 鹼粽:體積較小,一般不包餡,本身沒有味道,多沾白糖食用;亦有包紅豆泥作餡者,不必沾糖即可直接食用。 湖州粽:多半成長條型,有甜鹹兩種口味,鹹的是鮮肉粽,以糯米與五花肉所製成;甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽。 5 撇步挑選健康粽子 台灣各大傳統市場和大賣場都有販售粽子,食品藥物管理署提醒大家五個挑粽子要注意的細節: 仔細閱讀包裝標示:仔細閱讀包裝上的食品標示,並注意有效日期、內容物、營養標示、廠商資訊等資料。 留意店鋪衛生環境:購買店鋪自製的粽子,要留意店舖的環境衛生,像是盛裝粽子的容器、工作檯面、天花板及地面四周都應整潔乾淨,並且不要購買來歷不明、發出異味、包裹不妥當或外觀異常的粽子。 選購配料注意外觀:有些人會喜歡自己動手包粽子,在選購配料時,請記得不要購買來源不明的散裝品,也要避免顏色不自然的產品。比方說蝦米請以形體完整、碎屑少的產品為佳,避免買到外觀色澤太紅的產品;粽葉如有嗆鼻味,千萬不要購買;選購花生口味的粽子,或是買花生回家存放時,需要盡早吃完,因為放久易產生黃麴毒素。 注意粽子保存溫度:如果想買即食粽子,應該買以 60℃ 以上保存的產品,如果買回家已經冷卻,要加熱後才食用。吃不完可以冷藏或冷凍,冷藏溫度控制在七度以下,冷凍則維持在 -18℃ 以下。 適量食用更健康:注意少油、少鹽、少糖、多纖維的均衡飲食,粽子多為高油、高熱量、纖維含量少,加上沾醬鈉含量高,建議可以搭配蔬菜或清淡的蔬菜湯,加上適量水果增加纖維攝取。除了不建議端午假期餐餐都吃粽子外,也建議最好和家人互相分食,避免使用或減少使用沾醬。

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端午節吃粽子必胖?這樣做和運動安心吃

端午節大家都會吃粽子,但享受節慶氛圍和美食之餘,可別低估粽子熱量,而不小心吃胖了。一顆 300 克肉粽來看,其熱量大概介於 500~700 卡路里,內容物相當於兩碗白飯和兩到四茶匙的油,以及超過 1000 毫克的鈉和 300~500 毫克的膽固醇。大多數人並不會只吃一顆就滿足,還會多吃一顆兩顆,熱量一不小心就爆表了。以下介紹粽子熱量,如何選低卡粽及粽子的保存方式,及運動消耗熱量,端午節享受美食不怕胖。 (同場加映:端午吃鹼粽當心!硼砂累積恐影響生育) 五穀米取代糯米更健康 傳統粽子的主要食材包含糯米、肥豬肉、香菇、蝦米、花生、蛋黃等等,因為區域性的不同,各也有不同的味道和口感,像是台灣北部粽比較香濃彈牙,南部粽則偏清淡軟綿。 為了減低粽子的熱量,以健康高纖的食材代替某些高熱量食材是不錯的方法  ,舉例來說,糯米很難被腸胃消化,且屬高升糖指數的食物,若是加入高糖分的餡料更會提高糖尿病(Diabetes)風險,例如紅豆沙、蓮蓉、黑糖漿、栗子泥。所以,不妨以五穀雜糧或燕麥取代糯米,並用中藥取代人工香料,包括像荷葉、板藍根、山楂等,幫助消化去油膩。此外,肥豬肉的油脂會融入糯米和其他食材中,加上糯米若有炒過,它的脂肪及鈉量已經很高,所以建議別再另外加拌入糖或醬油。 (同場加映:沙拉不一定好!速食如何健康吃看這裡) 冷藏三天吃完且勿久蒸 餡料的部分,為了避免攝取太多動物脂肪,可以挑選瘦肉,魚肉也是不錯的選擇,並增加蔬菜的比例,像是南瓜和豆腐。關於粽子的保存和加熱,如果是冷藏,請於兩到三天吃完,冷凍則可維持一個月。但當發現粽子粽葉上有黑點,表示粽子已經發霉了,就不要吃了。 要蒸粽子前,請先將冷凍的粽子退冰後再蒸,避免粽子中心沒有確實加熱就吃下去造成腹瀉,小顆粽子大約蒸 20 分鐘,大顆粽子可能則需 40 分鐘。此外,請不要一次蒸太多粽子造成吃不完,如果重複加熱食物會更快腐壞,而蒸過久也會使米變得粗糙結塊,導致血糖遽升。 吃完粽子後,身體滿滿的熱量要如何消耗呢?以體重 60 公斤來計算,走路的速度以每小時五公里來說,約兩小時半才能消耗一顆粽子,而跑步的話,時速每小時十公里,需要約一小時左右,騎腳踏車則時速每小時 16 公里,騎 70 分鐘左右。 (同場加映:冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思)

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分子料理好吸睛!乳化和水膠體如何作用

對現在的人來說,「吃」已經不是僅僅為填飽肚子而存在,若經濟能力許可,我們渴望在進食之餘,能得到精神與視覺上的滿足,於是分子料理(Molecular gastronomy)就這樣應運而生,其將科學帶入廚房,運用獨特的料理方式與擺盤技巧,不僅吸睛又有趣,以下為你揭開分子料理的神祕面紗。 分子料理原來是食品科學 當食物經由廚師精心製作成分子料理後,往往都會讓客人嘆為觀止、捨不得食用,不單形狀別於我們的既定認知,甚至味道及口感都有可能提升到另一個層次。而背後的原因,其實跟創意或設計沒有太大的關聯,它只是將物理和化學原理應用在食物上,亦為食品科學(Food science)的一環。 許多人聽到「分子料理」可能會聯想到是否有很多人工添加物,但事實上,多數分子料理中經常使用的乳化劑(Emulsifier)和增稠劑(Thickener),都由天然動植物上提煉製成。分子料理所使用的方式繁多,包括乳化劑、泡沫(Foam)、冷凍(Freezing)、脫水(Dehydrating)、真空低溫烹調法(Sous-Vide,又叫舒肥法)、晶球化(Spherification)、酵素作用(Enzymatic action)、糖替代品(Sugar substitute,或稱代糖)和水膠體(Hydrocolloid)等等。(同場加映:得舒飲食5大好處~減肥減憂降血壓) 乳化避免油水分離 在眾多分子料理方式當中,乳化劑和水膠體是較為健康和實用的烹調方法,因為它們所運用的飽和脂肪、膽固醇、添加糖(Added sugar)和乳品量較低。先來看看乳化的作用方式吧! 乳化其實是兩種不互溶液體(Immiscible liquids)參雜在一起的狀態,而我們都知道油和水彼此不相溶,因此在製作冰淇淋、牛奶或沙拉醬時,需要加入乳化劑以維持型態。以鮮奶為例,若擱置一段時間,其液體會開始分開,出現「油水分離」的情形,而當你用力搖晃或攪拌時,液體又會再次融在一起,而大多數鮮奶在販售前,都會先經過「均質化」,以減少以上情形發生。 只要把擁有乳化劑的食材運用在料理中,就能做許多變化,其中最常用的就是大豆卵磷脂(Soy lecithin),它能取代蛋黃作為麵團的黏合劑,減低脂肪和膽固醇的攝取量,且由於它為植物提煉,可助腸胃消化。(同場加映:膽固醇解禁!蛋黃海鮮適量吃 飲食均衡不怕膽固醇過高) 水膠體增稠 口感更好 水膠體泛指任何與水接觸,形成凝膠(Gel)狀的物體,在烹飪中可做為增稠劑使用,它們包含有: 明膠(Gelatin,又稱吉利丁)、果膠(Pectin)、洋菜(Agar)、三仙膠(Xanthan gum)、玉米澱粉(Corn starch)等等。大部分的凝膠不僅能替代雞蛋、奶油,或澱粉進行稠化,甚至口感也較佳。 如果你想嘗試看,可以在牛奶、香草豆和糖的混合物中,以幾克鹿角菜膠(Carrageenan)取代雞蛋,滑順濃稠的香草布丁就完成了,而且它完全沒有從雞蛋而來的膽固醇和脂肪添加物,想要低熱量甜點還不學起來!

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這樣準備才安全!生魚處理三步驟

生魚是經典的日式料理之一,也是很多人喜愛的美食,如握壽司和生魚片,沾上山葵醬之後,一口放進嘴裡,能品嘗到魚肉被烹煮前最真實的口感。不過,如果生魚沒有經過謹慎的處理程序,就會容易將細菌一併吃進肚子裡,以下介紹準備生食時需要注意的3個步驟,享受美食可別讓肚子受罪了! 1. 挑有光澤且扎實的魚肉 若想去市場買魚做生魚片,請觀察魚的新鮮度,雖然有的細菌無法透過肉眼覺察,但至少能避開已經臭酸的魚,撇步是儘可能挑選有光澤、魚肉扎實的魚。此外,固定找可靠的魚攤販或供應商買,這能減少買到不新鮮的魚的機會。 要準備生魚片料理,選對魚是關鍵,因為有的魚可以生吃,有的並不適合生吃,建議選鮭魚、吳郭魚及黃鰭鮪,其中,吳郭魚對孕婦比較安全;另外,鱈魚和大嘴鱸則不適合生吃,鱈魚有吃到寄生蟲的風險,所以需要高溫烹調才安全。 (同場加映:4種肉這樣吃~膽固醇過高也不用擔心) 2. 魚易長菌不宜冷藏超過2天 魚置於常溫環境會快速滋長細菌,千萬不要放在室溫下超過1或2小時,如果不打算馬上吃的話,務必先將魚密封並放置冰箱冷藏,要達到殺菌請以冰櫃為準,溫度調至負20°C放1個禮拜,或是負35°C長達15小時,家用冰箱儘快以2天內烹調處理。 放置冰箱時,生食要個別分開放,避免交叉污染(Cross contamination),同時也要注意不要把冰箱塞得太滿,造成溫度不均。 (同場加映:不是全部塞冰箱~蔬果正確保存這樣做) 3. 預備前洗手且刀具要殺菌 預備生魚的過程不能馬虎,退冰請控制在0~4°C之間,再著手處理食材。其次,廚房器具在使用前和後都要殺菌,沒有使用時,請將刀具浸泡在殺菌液裡,避免暴露在外而沾上細菌或灰塵,且殺菌液要每天更換。另外,在準備生魚前,一定要先洗手,建議開著水洗約20秒,才碰生魚和刀器。 在過程中,也建議戴上手套和口罩,若喉嚨或胃腸不舒服,包含腹瀉和嘔吐,請先不要處理生食,手受傷者則可包上防水繃帶再處理食物。

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上班嘴饞?辦公室健康點心大推這7種

現代人想要兼顧苗條與健康,但是在工作的高壓下,往往難以抵擋零食和點心的誘惑。若要吃得津津有味,卻不想攝取過多的澱粉長肉,你不妨試試以下七種健康點心選擇。 1. 毛豆 毛豆是熱炒店或居酒屋常見的下酒菜,它其實非常營養。毛豆是尚未成熟的大豆,研究顯示它的蛋白質含量極高,甚至可以與牛肉相比,另外,毛豆還有助於控制食欲以及減重。冷凍毛豆超商就可以買得到,退冰 20~30 分鐘即可食用,十分方便。 2. 烤地瓜 地瓜可說是高纖又富含維生素 A、維生素 C、維生素 B5、維生素 B6 的「超級食物」,不但容易料理且價格親民。若想提升蛋白質的攝取,可以添加帶有異國風味的中東白芝麻醬(Tahina)來烤地瓜。除了在市場或超商選購之外,你也可以向公益團體所輔導的單親媽媽購買地瓜,做善事又能顧健康,一舉兩得。(同場加映:超級食物地瓜~營養高抗氧化益腸道) 3. 堅果種子類 堅果種子類的食物多含高油脂,高蛋白,以及高纖。研究顯示,食用含有優質蛋白質的食物能增加餐與餐之間的飽足感,有助於減重。像鷹嘴豆(Chickpea,又稱雞豆)就非常值得推薦,每 100 克的鷹嘴豆含有 4 克纖維與 8 克蛋白質。人體大多數所需的胺基酸鷹嘴豆都有,其蛋白質的品質也比其他豆類來得好。 還有,許多人愛吃的腰果也具有不錯的營養價值,它還富含葉黃素(Lutein)和玉米黃素(Zeaxanthin)。這兩個抗氧化劑(Antioxidant)對眼睛的保健特別重要,可以降低黃斑部病變(Macular degeneration)的風險。 另外,俗稱白瓜子的南瓜子不只解饞,也很健康,它含有對心血管有益的不飽和脂肪(Unsaturated fat),以及增強免疫力的鋅。僅僅 30 克南瓜子就能提供 180 大卡熱量、3 克纖維、佔每日所需量 15% 的鐵和 14 克脂肪。 (同場加映:優質點心好選擇~9種堅果健康又美味) 4. 希臘優格 製作希臘優格的過程中把乳清(Whey)給濾掉了,所以希臘優格吃起來的口感不僅更加濃稠,蛋白質含量也是一般優格的三倍。每 100 克低脂希臘優格含有 8 克蛋白質,以及僅僅 67 大卡的熱量。因為希臘優格含有高蛋白質,能減緩消化的速度,控制血糖,並提升飽足感。如果覺得單吃優格有些單調,不妨在上面撒一些堅果或水果一起搭配,吃起來豐富又健康。(推薦閱讀:吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單) 5. 蘋果、香蕉配花生醬 想要吃甜點又不想長肉?試試把蘋果抹上無糖原味花生醬吧!花生醬含有蛋白質與油脂,而蘋果富含纖維和水分,兩者搭配特別有飽足感。一顆 100 克的蘋果含有 3.2 克纖維,含水量超過 85%,能夠補充我們的元氣。若想換換口味,香蕉配無糖原味花生醬也能帶給你滿滿的活力。 6. 海苔類 海苔類食品熱量較低,富含與甲狀腺健康息息相關的碘(Iodine)。但市面上的海苔通常較鹹,鈉含量過高,建議購買人工添加物愈少的產品愈好。若擔心吃不飽的話,也可以選擇內餡是堅果的海苔脆片,增加飽足感。 7. 水煮蛋 水煮蛋聽起來的平凡無奇,但是就營養攝取上來說,幾乎「無所不包」。一顆 50 克雞蛋含有超過 6 克的蛋白質,還有鐵、鈣、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 D 等等,可說是以庶民的價格、享受帝王級的滋補。若您的辦公室無法料理食材,到超商買顆熱騰騰的茶葉蛋也很方便。(同場加映:千萬母湯洗雞蛋!3原則安全挑蛋吃蛋) 工作時無論是為了解饞還是補充能量,都應該要吃得好,才不會同時增加身體的負擔又拖延工作的進度。Hello 醫師所精選的建議,幾乎都是在超商與市場唾手可得的常見食材,願你多加利用,讓健康的點心助你成功應對事業上的挑戰。

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母親節大餐怎麼吃?衛福部給4點建議

母親總是扮演著照顧他人的角色,但在母親節這個重要的節日,Hello醫師更要提醒每位媽媽也要注意自己的健康,此刻子女和爸爸們肯定都在想著要送媽媽什麼大禮,但無論最後送出的是蛋糕、母親節大餐或是其他驚喜,都千萬別忽略了媽媽的健康。以下就提供衛福部給民眾在母親節大餐的4點建議。 媽咪健康殺手:腰圍超標 肥胖率高 依據衛生福利部國民健康署2013年的國民健康訪問調查(NHIS),18歲以上的媽媽過重及肥胖率達36.2%,腰圍超過80公分者達31.9%,而40~64歲的媽媽過重及肥胖率則高達40.7%,腰圍超標者也高達35.3%。 世界衛生組織(WHO)也指出,肥胖者罹患糖尿病(Diabetes)、代謝症候群(Metabolic syndrome)及血脂異常的風險,比起維持健康體重者要高出3倍以上。另外,腰圍能反映腹部脂肪的多寡,而堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝,導致血液三酸甘油酯(Triglycerides)濃度及血糖升高,增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。 由於多數子女都會想慶祝節日,帶媽媽去吃母親節大餐,精緻美味的蛋糕更是少不了,國健署更呼籲愛媽媽的子女們,母親節禮物要送健康不送負擔,建議聰明選擇聚餐食物種類,並帶媽媽外出增加活動量,讓媽媽遠離高血脂、高血糖、高血壓的三高問題。 聚餐4點注意 享受美食無負擔 1. 避免吃到飽 適量不過量 每逢節日聚餐,吃到飽餐廳總是一位難求,再加上許多人抱著要吃夠本的心態,總是攝取過多的食物,因此建議無論有無吃到飽服務,盡量維持7分飽即可,不必為了一時口腹之慾,或擔心沒吃夠本,而賠上健康,如果真的太多美食選擇,建議每樣吃一點,既能享受美味,又不會對身體造成太大負擔。 2. 口味清淡少沾醬 避免精緻加工食物 不少美食的口味較重,但也不是絕對,隨著人們對飲食健康與體態雕塑愈來愈重視,同時保有健康和美味的料理,也逐漸成為主流。建議讀者在挑選菜色時,可以依照低脂少油少鹽的原則,減少高脂食材及加工食品,儘量挑選清蒸、川燙等烹調方式,減少油炸、過油、油淋、勾芡的菜色,減少沾醬的使用量,最多吃到7分飽就好。 3. 多吃高纖全穀類與蔬果 建議挑選2道以上的蔬菜菜餚(蔬菜佔該道菜餚量一半以上者),多以全穀類如五穀米、雜糧米飯糰或胚芽米壽司,取代精製白米與白麵製品,餐後也別忘記吃點水果當做點心。 4. 甜點和蛋糕淺嚐即止 1個6吋的黑森林蛋糕或乳酪蛋糕,熱量就高達2,500大卡,若分成6等分,吃掉一等分就攝取約400大卡。甜點和蛋糕不但熱量高,其糖分及油脂含量也都不可小覷,若業者使用含反式脂肪的氫化植物油,更會大幅提高罹患心血管疾病的風險。建議避免選擇使用油炸、奶油及糖霜製作表層、夾層或內餡的蛋糕及點心,避免攝取過多糖、油脂及熱量。 餐後散步 可安排出遊踏青 大快朵頤之後,相信有不少人會吃得太飽,這時散步便是緩解不適的絕佳活動,國民健康署建議民眾在聚餐之後可以全家出遊踏青,適當日曬多運動,可以使體內產生維生素D幫助鈣質吸收。除此之外,小旅行不但可以讓媽媽心情放鬆,為全家留下一個美好的回憶,更可增加身體活動量,為健康加分。 聚餐出遊勿忘防疫 Hello醫師提醒大家,防疫期間至餐廳用餐,請配合量體溫及酒精消毒,飯前飯後使用肥皂洗手,保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離,並注意咳嗽禮節,進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩,開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔!

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沙拉不一定好!速食如何健康吃看這裡

速食餐飲曾經是全球上百萬人最理想的選擇,因為菜色很吸引人、服務迅速、價格合理、環境氛圍也很友善,然而速食不利健康的反對聲浪不斷出現,這些消息讓速食愛好者改變了原本的飲食習慣,並尋求其他更健康的選項。 因此,有愈來愈多的連鎖速食餐飲業者在菜單上提供一些更健康的選擇。如果您拒絕不了漢堡或披薩的誘惑,但又想維持良好體態,那這些健康的菜色就是您最好的選擇,若您仍對速食上癮無法自拔,以下提供幾個實用的建議,協助您少吃速食或聰明挑選。 改點小分量的餐點 雖然點超大漢堡能滿足口腹之慾,但其實您的身體健康無法消受,因為大分量的速食餐點表示含有更多的脂肪、糖、卡路里、膽固醇和鈉含量。您吃下的熱量愈多,發胖跟罹患心臟相關疾病的風險就愈高,雙層或加量牛肉會讓您一餐就多攝取800大卡,所以選擇一般分量或小分量的套餐比較好。 選擇更健康的副食 很多速食餐廳除了主餐外,還會提供其他副食選項,您應該選擇沙拉、烤馬鈴薯、米飯等較健康的配菜,低脂的柳橙片、爆米花或一碗水果也是好選擇。 避免高熱量的食物 那些加進沙拉裡的佐料可能不僅對健康無益,甚至有害,您應該避免那些含有高熱量炸物的沙拉餐點,選擇搭配低脂或無脂醬汁的烤雞、蝦子或蔬菜開胃沙拉,當然可以的話,冰淇淋、起司等讓您熱量瞬間飆高的甜點及小菜也跳過吧! 不喝含糖飲料 我們都知道那些人工甘味飲料含有大量的糖和卡路里,也都是對健康有害的化學物質製成的,渴的話改喝低脂牛奶、無加糖的果汁、零卡汽水或簡單地點一杯開水也行。 少吃高脂高鹽的佐料 美乃滋、塔塔醬、抹醬或沙拉醬都會給身體帶來額外的熱量和脂肪負擔,優格、起司醬、肉汁、酪梨醬或其他餐廳特製醬料,帶給身體的影響也差不多。所以為了避免吃進太多不健康的食物,最好點不加任何調味料的漢堡或三明治,您可以請餐廳將佐料另外分裝,再自己調味即可。 吃速食不見得一定對健康有害,聰明點菜您也可以無健康顧慮地享受美食!

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嘖嘖嘖蕎麥麵~吃麵發出聲音有原因

我們都知道日本人在吃麵時,習慣發出「嘖嘖嘖」的啜食聲,藉此表達對餐點很滿意,但對多數外國人來說,這樣的飲食文化讓他們難以接受,同時也會影響其他客人的用餐心情。在網路社群上,此行為還被稱為麵騷擾(Noodle harassment,日文縮稱為ヌーハラ),以下為您揭開日本人吃麵發出聲音的真相,喜歡去日本玩的旅客,更要細讀本文了解詳情。 吸出聲音才是蕎麥麵正確吃法 日本是一個重視禮儀的社會,單從見面鞠躬和問候語分輩份就可以看出了,但為什麼卻在吃麵食會如此「不雅」,尤其在吃蕎麥麵(Soba,日文為そば)和拉麵時,更是像交響樂般的「嘖嘖聲」不斷。對此,更科堀井蕎麥麵老店(Sarashina Horii soba)第9代掌門人梅原堀井(Yoshinori Horii)解釋,蕎麥麵的獨特香氣來自於料理的過程,若使用的是竹蒸籠,其蒸氣所散發出來的味道會更加濃厚。可是當蕎麥麵煮好上桌後,它的味道反而很淡,即使貼近聞也很難聞到。所以,吃蕎麥麵時,不能單靠鼻前通路(Orthonasal olfaction)用鼻子嗅,而是要加上鼻後通路(Retronasal olfaction),透過嘴巴鎖住麵的香氣,才能讓味道直接往鼻腔內散播。 以吃冷蕎麥麵(Zaru-soba,又稱Mori-soba)為例,因為它是冷面,不會有蒸氣,所以建議要把麵條「吸」出聲音,才能感受到香氣在嘴中「炸」開的滿足感,沒錯,這就是正確的蕎麥麵吃法。 蕎麥比米飯營養 麩質過敏也可吃 另外,蕎麥麵的歷史可追溯到早期江戶時代(Edo period)的日本東京,由於它比米飯更快煮熟、更有營養價值,所以非常受當地人的喜愛,成為很重要的地方名產。純正的蕎麥麵是用100%的蕎麥粉製作,雖然蕎麥屬於準穀物(Pseudocereal),不是真的榖粒(Cereal grain),但兩者的營養卻很相似。 其中最讓人心動的,是蕎麥的低升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)、高離胺酸(Lysine,一種胺基酸),以及能幫助降低膽固醇的芸香苷(Rutin,也稱蘆丁)。且由於它不含麵筋(Gluten),所以對麩質過敏者可以安心食用,但請民眾購買時,注意商品成分有無參雜麵粉,因為多數廠商為節省成本,並使其更有嚼勁,會加入少許麵粉。 要料理蕎麥麵,其實只要用沸水燙約7分鐘,接著用冷水沖,即可食用,通常會以冷麵的方式處理,並依照個人喜好沾醬和配小菜一起吃。在日本,一般會在吃完正餐後,把湯倒進還留有沾醬的杯子裡喝,因此叫做蕎麥湯(Sobayu)。 東京生活步調快 吸麵成一種習慣 東京是一個生活步調很快的都市,人們奔波忙碌,一方面想縮短吃飯的時間,一方面也想吃得健康,因此,蕎麥麵麵攤開始蓬勃發展起來,漸漸地,到處都可見庶民百姓坐在攤位前,一口接一口快樂地「吸麵」。或許就是這樣的攤販文化,影響了日本人吃麵的習慣,但這不意味著不重視用餐禮儀,而是說,與其去在意別人的眼光,他們更懂得珍惜和擁抱自己的身分。 每個國家的文化都不一樣,我們可以選擇入境隨俗,但若沒辦法接受,也不應給予任何批評,這才是健康的文化交流,畢竟最重要的不是吃的方式,乃是吃出感恩的心。

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吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源

無論是基於宗教信仰或是健康理念,愈來愈多人選擇成為素食者,不過也因素食者因少了肉類的攝取,較易缺乏蛋白質和鐵等營養素,因此《Hello醫師》為你整理了出5種常見的素食蛋白質來源,不僅營養完全不輸肉類,也能讓攝取的食物種類多樣化,達到營養均衡的目的。 1. 豆腐富含蛋白質 製作方法多變 說到優良的素食蛋白質來源,豆腐絕對是排名榜常勝軍,因為它是非肉類食物中,少數含有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源。一般市面上常見的嫩豆腐和板豆腐,就是透過將豆漿凝固成塊狀,再依照不同的硬度給予施壓而製成。另外也可將已經做好豆腐油炸或發酵,而製成油豆腐或臭豆腐,各自有獨特風味。 根據製作方法不同,不同豆腐所含的營養素也有所差異,而不得不提的是,板豆腐因製作過程需添加碳酸鈣,因此鈣質含量比起嫩豆腐還要高出許多,同時滿足了素食者的蛋白質與鈣質需求。 然而,有說法指出豆腐所含大豆異黃酮(Soy Isoflavone)可能會影響人體雌激素的水平,不過在正常飲食的攝取量下,豆腐中的大豆異黃酮通常不會構成疑慮。不過若有接受雌激素療程的患者,應諮詢醫師有含大豆異黃酮的食物的攝取建議。(同場加映:豆腐營養好處多!減肥好幫手6大功效) 種類繁多的豆腐是素食者補充蛋白質的好選擇。 2. 天貝和納豆 益生菌食物首選 在印尼及東南亞國家,天貝(Tempeh)可說是當地人的必吃健康食物,它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高,其最大的優點,就是製作過程由大豆直接發酵,除了含益生元(Prebiotics)和益生菌(Probiotics),還有鈣質及抗氧化功能。(推薦閱讀:益生菌怎麼吃?原來益生元、益生菌作用有這些) 製作完成的天貝質地較乾,看起來如同一塊蛋糕,有的是純大豆製作,有的則會加入其他豆穀類。天貝味道比豆腐強烈,帶有堅果味,但仍適合調味,或搭配其他素食類吃,較常見的做法包括煎炒夾吐司,以及燒烤。 論發酵食品,印尼有天貝,日本則有納豆(Natto),相信熟悉日本文化的人一定知道,它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈,但卻是日本人道地的早餐,其營養價值很高,不只是富含蛋白質和益生菌,還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質,尤其對心血管的助益更是值得我們一「嘗」究竟。(點此了解更多納豆營養好處) 天貝是高蛋白含量的發酵食品,帶有淡淡堅果味。 3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃 看似肉但不是肉,它就是小麥麵筋(Seitan),因為外觀及口感像一般的肉,且味道天然,特別受素食主義者的歡迎。小麥麵筋的製作過程藉由移除麵筋中的澱粉,再用水洗淨,一個高蛋白食物就這樣完成了。 小麥麵筋除含豐富蛋白質外,也可提供核黃素(Riboflavin,或稱維生素B2)、菸鹼酸(Niacin,或稱維生素B3)、維生素B6等營養素。然而,因本身由小麥製成,其所含的麩質蛋白並不適合,正在進行無麩質飲食(Gluten-free diet)以及患有乳糜瀉(Celiac disease)者食用。 4. 鷹嘴豆富含葉酸 懷孕補充最好 鷹嘴豆富含蛋白質、鐵、磷、葉酸、Omega-6脂肪酸與多種胺基酸。每100克的鷹嘴豆就可提供742微克葉酸,相當適合懷孕媽媽補充,因為葉酸是胎兒發展的重要營養素。另外,鷹嘴豆也能提供豐富膳食纖維,幫助腸胃蠕動,減少便祕狀況。 鷹嘴豆的料理變化很多,喜歡「一切從簡」者,可以直接將鷹嘴豆壓成泥,抹於麵包、烤餅或與其他肉類、蔬菜一併食用;或者也可將鷹嘴豆與咖哩一起燉煮、或是搭配橄欖油拌入沙拉食用。無論哪種料理方式,鷹嘴豆都是素食者的絕佳素食蛋白質來源。 鷹嘴豆沙拉製作方法簡單,蛋白質與纖維攝取一次滿足。 5. 起司含鈣高 但過量小心鈉超標 起司是廣受國外素食者喜愛的素食蛋白質來源之一,若你也可以接受蛋奶素,不妨將起司納入你的飲食規劃當中,因為起司富含鈣與蛋白質。根據衛福部的統計,國人平均鈣攝取量僅達建議攝取量的一半,尤其素食者更應留意鈣質攝取。 然而,起司的鈉、脂肪及熱量也不低,100克的起司就有309大卡、23.7克脂肪與1594毫克鈉。若以1片起司約22克計算,建議1天以2片為限,否則很容易超出每日2400毫克的鈉攝取量。而在起司的挑選上,不妨考慮較為健康的羊乳酪。 雖然素食者缺少肉類的營養來源,但仍有許多天然的蔬食滿足素食者得營養需求,維持健康且均衡的飲食型態。除了以上推薦的食物外,還有很多高蛋白植物性食品不僅營養高,味道也很美味,包含扁豆(Lentil)、豆穀類、菇類等。(請參閱:吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源) (圖片授權:達志影像)

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咖哩控看過來!5種必備黃金辛香料

咖哩料理可說是亞洲的特色美食,它運用辣椒及各種辛香料拼湊出誘人的味道,不僅能帶來味覺上的刺激和滿足,其對身體的好處更是不容小覷。儘管每個地方都蘊含獨特的在地咖哩,但食材仍是大同小異,像是薑黃(Turmeric)、小茴香(Cumin)、辣椒素(Capsaicin)等都是咖哩必備的成分之一,以下將介紹造就咖哩的5個黃金要素,快邀請家人朋友一起品嘗這暖暖又健康的滋味吧! 1. 薑黃 咖哩與咖哩粉的製作一定少不了薑黃,它屬於薑的大家族,而其精髓就是薑黃素(Curcumin),這也是為什麼咖哩是橘紅色的原因。早在約4千年以前,薑黃就被廣用於傳統治療的配方,但因為其成分的不穩定性,很難在水中溶解的關係,所以至今仍沒有一個可供信靠的醫療根據。 關於薑黃可以消滅神經母細胞瘤(Neuroblastoma),並幫助提升記憶力,美國加州大學(University of California)研究員加里史摩(Gary Small)解釋,這可能是其抗氧化的功用,但仍需要進一步的研究,以釐清薑黃素對控制情緒及腦部認知的影響。 2. 薑 薑算是人人都很熟悉的重要食材,尤其對於治療噁心和腹瀉很有用,而由於它沒有任何副作用,孕婦自然也可以放心食用。而我們吃了薑之所以會感覺身體熱熱的,是因為它含有發汗劑(Diaphoretic)的作用,能使身體出汗,在寒冷的環境中更是明顯。 此外,薑的主要成分薑油(Gingerols)也可能有助於降低血糖與抗癌,若將其和檞黃酮(Quercetin)融合,它或許能提高抗糖尿病(Diabetes)的效果。另外,在加熱薑的過程中,您會開始聞到刺鼻的香氣,這就是薑酚(Shogaol)的形成,但其醫療適用性仍需要更多研究做探討。(推薦閱讀:預防癌症11招!快速自我檢測癌症徵兆) 3. 肉桂 有一種樟樹(Cinnamomum)科,叫做肉桂(Cinnamon)屬,其樹皮可做傳統藥方來治療胃脹及消化不良,這主要來自於桂皮醛(Cinnamaldehyde)的功效。它除了聞起來溫暖舒服,還有抗黴抗菌的作用,甚至可以幫助新陳代謝,但若是指肉桂的糕點和點心,可能不會有什麼可觀的效果。 很多研究還在探討關於肉桂對人體的好處,其中包括降低血糖,以及提升一種調節基因轉錄的蛋白質,它叫做環腺苷單磷酸反應結合蛋白(cAMP Responsive Element-binding protein,簡稱CREB),能加強記憶和學習能力。 民眾也要注意別大量吃肉桂,因為它可能會有很高的香豆素(Coumarin),吃太多反而會造成肝受傷,一天的量控制在最多2000毫克即可,且建議選擇錫蘭肉桂(Ceylon cinnamon),這對身體負擔會比較小。 4. 辣椒 大部分會喜歡吃咖哩的人,相信都可以很享受它的「辣」,而這種辣的刺激就來自於無色無氣味的辣椒素,但卻能帶出強烈的「痛」,因此也用在對抗威脅和暴亂的辣椒水(Pepper spray)中。(同場加映:吃辣挑戰你懂多少?辣椒健康風險4真相) 一個人在吃辣椒時,辣椒素會減低神經肽P物質(Substance P,內源性致痛物質),進而降低疼痛訊號的傳送,以及關節的發炎反應,如果您特別愛吃辣,或許您已發現自己的「辣功」又比之前更強了,這代表身體的熱覺感受器變得比較不那麼敏感了,所以您可以承受更強的辣度。 此外,您可能也聽過辣椒能幫助減肥,或是可以降低發炎症狀和高血壓(Hypertension)的風險,甚至還能對抗攝護腺癌(Prostate cancer,又稱前列腺癌),但每個人所能接受的辣度不一樣,儘量不要為挑戰辣椒而吃辣椒,胃較敏感者可以先從辣椒乾下手,或是先試吃青辣椒,辣椒本身只是讓食物變得更刺激,辣傷身體就不好了,別看見別人吃也跟著吃,套一句話說,他們是有練過的,初學者切勿模仿。(推薦閱讀:吃太辣怎麼辦?7大解辣食物不只牛奶有效) 5. 番紅花 比起其他的辛香料,番紅花(Saffron)算是台灣比較少見的材料,但對印度咖哩來說,它是必備的要素,沒有它就談不成是一鍋好咖哩,而它最主要的作用亦是提升女性的性功能、對抗憂鬱,以及延緩腦部退化,也因為如此,它的價格也比其他辛香料來得高。 番紅花本身是由上百種化合物所組成的,其主要成分包含藏花素(Crocin)、藏花酸(Crocetin)、番紅花醛(Safranal)、苦番紅花素(Picrocrocin),會因此產生黃色、誘人,又帶點苦澀的花香味。關乎其抗氧化和抗癌的根據,目前仍處於動物實驗的階段,要應用在人身上可能還有一段很長的路,而除了煮咖哩,用泡茶的方式也是不錯的,只要一天30毫克,就能改善憂鬱的狀況。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]