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燕麥吃法5大關鍵!醫師:燕麥「挑選3招」營養管理更完善!

醫學審稿: 林毅欣醫師 · 內分泌科 · 內分泌暨新陳代謝科


文: Hello 醫師 · 更新日期:2023/12/07

燕麥吃法5大關鍵!醫師:燕麥「挑選3招」營養管理更完善!

【企劃特輯】

在診間時常被問到「我飯吃很少,為什麼狀態還是不理想?」。有許多患者對飲食非常謹慎,擔心吃太多飯,甚至刻意避免吃澱粉,但往往下午容易餓,隨手拿餅乾、零食墊一墊,反而吃下更多高糖高油脂的食物。內分泌暨新陳代謝科 林毅欣 主治醫師表示,「醣類」其實不可怕,適量攝取並選對食物才是重點!

根據中華民國糖尿病學會指引建議,把握三項原則,基本上醣類「選材」就對了:

  1. 多選擇非澱粉類的蔬菜(如地瓜葉、青江菜等),並適量攝取水果
  2. 以原型食物為主,減少加工食物攝取
  3. 減少添加糖與精緻澱粉,如白米飯、白麵包、白粥。衛生福利部國民健康署也建議,每天主食至少要有1/3以上是全穀類,如燕麥、糙米、全穀米等。

超級食物燕麥:營養與好處

燕麥含膳食纖維,其中水溶性膳食纖維(如β-聚葡萄糖)能包覆食物中的醣類,讓營養可被穩定地吸收,膳食纖維還能提供飽足感,同時幫助維持正常消化道機能及促進新陳代謝[1]。林毅欣醫師表示,在《歐洲營養學期刊》[2]研究發現,每天攝取50公克燕麥持續一個月後,有助於健康數值回歸理想目標。此外,燕麥含有人體必需的亞麻油酸、次亞麻油酸和單元不飽和脂肪酸,及維生素B群、E、鋅、鎂等,幫助調節生理機能、維持健康狀態。

糖尿病飲食 燕麥吃法

燕麥聰明選、健康吃

市售燕麥商品琳瑯滿目,如何挑對燕麥?醫師不藏私,3招聰明選、5項健康吃方法大公開!以下介紹燕麥3種挑選方法:

方法1.選擇通過「健康食品調節血糖認證」的燕麥片

【桂格機能燕麥片】是目前國內唯一通過調節血糖認證的燕麥片[3]。經臨床實驗結果,每天攝取一碗(50公克),四週後顯著降低飯前(空腹)血糖值。對禁食血糖值偏高者,具有輔助調節作用,適合需注意血糖調節的族群,與一般健康保養使用。

桂格機能燕麥片是如何做到調節血糖功能的呢?

  • 獨家心型機能麩片

鉻、鎂有助於醣類正常代謝、鈣質及綠茶萃取物(含EGCG)加強保護。

  • 保留全粒燕麥+燕麥麩與小麥麩皮     

每份50克機能燕麥片,含有7克膳食纖維。如以每日建議攝取25-35克膳食纖維計算,一碗可達每日約1/3建議量!

  • 含3.6克水溶性膳食纖維

美國FDA指出,若每日攝取3克以上來自燕麥的β-聚葡萄糖更有益於維持正常生理機能[4]。一份機能燕麥片可獲得3.6克水溶性膳食纖維(含β-聚葡萄糖)。

方法2.避免過多「糖分、調味、加工」

選擇原型燕麥。避免額外添加糖與調味香料;少加工,精緻化過程會流失營養、減少膳食纖維含量。

方法3.選擇大廠牌,食品安全有保障

從原料篩選、廠內生產管理,及產品上市前農藥檢驗,層層把關保障食品安全。

燕麥5大健康吃法

吃法1.燕麥取代「精緻主食」,而非額外多吃

雖然鼓勵以全穀類替換精緻主食,但燕麥屬於醣類,應做份量代換,如:一碗機能燕麥片取代一碗白米飯。

吃法2.與糖尿病適用營養品分配在不同餐別享用

林毅欣醫師建議,如果平常有飲用桂格完膳糖尿病適用100鉻無糖配方(特殊疾病配方食品)的習慣,可持續使用,並與機能燕麥片分配在不同餐別來享用,比較不會一餐攝取過多碳水化合物。

吃法3.多補充水分

飲食中補充許多水溶性纖維時,要多補充水分,使排便順暢。

吃法4.搭豆漿一起配

使用燕麥片時可加入無糖豆漿,攝取完整植物性蛋白。

吃法5.腎臟病患不建議使用

燕麥含磷、鉀,腎臟疾病與洗腎的患者,較不建議食用。如有飲食有疑問,請諮詢醫師與營養師提供最佳建議。

燕麥料理輕鬆做

多樣燕麥吃法可鹹可甜,跟著食譜一起做!健康好吃、美味兼具。

燕麥吃法

一日飲食菜單範例

需特別留意醣類攝取的族群,常需要自行準備三餐,不過該如何搭配三餐才能做好營養管理呢?以下提供一日飲食菜單範例,提供讀者參考:

燕麥吃法5大關鍵!醫師:燕麥「挑選3招」營養管理更完善!

(圖片授權:達志影像)

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文: Hello 醫師 · 更新日期:2023/12/07

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