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烤肉食材清單表:推薦蔬菜肉類、熱量排行公開!5原則健康吃

資料查核: Hello 醫師


文: 黃欣妍 · 更新日期:2024/02/06

烤肉食材清單表:推薦蔬菜肉類、熱量排行公開!5原則健康吃

許多人在中秋節都會烤肉團圓,選擇食材時除了考量個人喜好外,如果能在熱量攝取以及烤肉技巧上有更多的認識,就有機會避免在豐盛大餐之後產生可能的肥胖和健康問題。如何在這些烤肉必備食材中吃得美味又無負擔?《Hello醫師》為您深入解析。

烤肉食材推薦:蔬菜必備

蔬菜含有豐富的膳食纖維維生素與礦物質,能給予身體所需的營養,促進腸道蠕動,幫助腸道好菌生長,並降低血膽固醇與罹患癌症的風險;此外,蔬菜還能增加飽足感、減少總熱量攝取,有助於控制體重,避免肥胖問題,因此在中秋烤肉時建議可多補充蔬菜。

衛生福利部國民健康署建議,每人每天要攝取3份蔬菜,1份蔬菜量(煮熟後)大約半個飯碗;此外,首選當季量產的新鮮蔬菜,最好能包含多種類且不同色彩的品項,以確保攝取到多樣的營養。

烤肉食材推薦:肉類建議吃這種

肉類含有豐富的蛋白質B12、鋅等營養成分,國民健康署建議,每餐所攝取的肉類份量,大約可抓一掌心的量,建議選擇脂肪含量較低的肉類,像是魚肉、海鮮及雞肉等,對身體的負擔較少。

然而,要特別注意的是,許多肉類會被製作成各種加工食品,例如:香腸、熱狗、火腿等,建議盡量減少攝取這類加工食品。

對於選擇茹素飲食的人,可以考慮選用豆干、豆腐等優質植物性蛋白,滿足人體對蛋白質的需求。

中秋烤肉食材清單表

以下列出中秋烤肉常見的食材清單,包含蔬菜、肉類、海鮮類,常見加工食品與醬料。

種類 食 材
蔬菜 盧筍、絲瓜、苦瓜、茄子、花椰菜、甜椒、菇類、玉米筍、筊白筍、大番茄、小白菜等
肉類 牛五花、牛小排、牛肋條、菲力、梅花豬、松阪豬、豬里肌、豬腰內、雞腿、雞翅、羊腿等
海鮮類 鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、草蝦、白蝦、花枝、帆立貝、干貝、透抽、魷魚、蛤蠣、螃蟹等
其他 熱狗、香腸、培根、火腿、貢丸、花枝丸、百頁豆腐、甜不辣、米血糕、吐司、麻糬、糯米腸等
調味料 烤肉醬、水果燒肉醬、醬油、辣椒醬、美乃滋、番茄醬、奶油等
大多數市售烤肉醬料口味重,不僅高鈉、高糖,熱量也很高,建議減少使用量或加水稀釋後使用,當然也可自製健康低鈉、低鹽的醬料來減輕身體負擔。

中秋烤肉食材熱量排行

《Hello醫師》幫大家整理了常見的中秋烤肉食材熱量,依每100g的食材熱量進行排序,您可透過衛福部的線上熱量計算機,透過您的年齡、性別、身高、體重及每日的活動量,計算您所需的最適熱量。

中秋烤肉熱量排行榜
資料來源:食品營養成分資料庫(新版)
食材(100g) 熱量(Kcal) 食材(100g) 熱量(Kcal)
1.牛五花 430 18.雞腿 163
2.培根 372 19.小方豆干 161
3.豬三層肉(帶皮) 368 20.火腿 147
4.香腸 354 21.香魚 147
5.牛小排 325 22.豬腰內肉 139
6.吐司 289 23.雞里肌肉 109
7.秋刀魚 277 24.黃玉米 107
8.牛肉火鍋片 250 25.草蝦 100
9.牛肋條 225 26.魷魚 71
10.豬里肌 212 27.杏包菇 41
11.梅花豬 207 28.香菇 39
12.百頁豆腐 196 29.金針菇 37
13.豬血糕 194 30.文蛤 37
14.甜不辣 176 31.玉米筍 31
15.板腱牛 166 32.青椒 23
16.花枝丸 166 33.筊白筍 20
17.沙朗牛排 162

烤肉、燒烤5大原則

根據美國癌症研究院建議,燒烤時掌握5大原則,可以降低罹患癌症的風險。

  1. 肉品切成小片,縮短烤肉的時間。
  2. 選擇低油脂食物為主,避免油脂滴落產生火焰,讓致癌物質直接接觸食物。
  3. 燒烤前可以先醃製肉品,降低致癌因子之產生。
  4. 烤肉時常翻面,可避免燒焦機會,降低致癌物質的產生。
  5. 高溫燒烤容易產生致癌物質,低溫能降低癌症發生的機會。
  6. 對於患有糖尿病腎臟病和其他慢性病的人來說,建議在烤肉聚餐時,要遵守「三多一少的原則」,即「少油」、「少糖」、「少鹽」、「多蔬菜」;此外,如果能同時增加運動量,對於控制慢性疾病的效果會更明顯。

    (圖片授權:達志影像)

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    文: 黃欣妍 · 更新日期:2024/02/06

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