backup og meta

肌少症飲食6大建議 營養師:補充蛋白質 預防肌肉流失

資料查核: Hello 醫師


文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/07/14

肌少症飲食6大建議 營養師:補充蛋白質 預防肌肉流失

肌肉狀態可預測骨質密度,《國際骨質疏鬆症》期刊表示,多數人的肌肉量在40歲開始下降,60 歲以上髖部骨折的患者有21%在骨折後一年內死亡;因此,人體需要更多營養素維持健康,尤其是蛋白質、維生素和鈣質,缺乏這些營養素可能導致肌肉狀態不佳,甚至出現肌少症或骨質疏鬆等疾病。《Hello醫師》為大家整理肌少症飲食的6大原則,同時介紹預防肌少症的飲食和運動建議,幫助您成功遠離肌少症!

肌少症飲食原則:6大營養關鍵幫助增強肌力

根據研究,40歲以後,每10年流失高達8%的肌肉量;當人體肌肉流失,不僅會影響體態,連日常活動如爬樓梯、抬東西或甚至是走路,都會變得有困難。預防肌少症和肌肉狀態不佳的關鍵,在於運動及攝取充足且均衡的營養,以避免身體消耗肌肉作為能量來源。以下介紹預防肌少症和減少肌肉量流失的6大飲食原則

1. 熱量

攝取足夠的熱量,才能滿足身體的能量需求,若攝取不足反而會造成肌肉流失。此外,長期蛋白質、熱量攝取不足會造成脂肪組織與肌肉組織耗損,導致肌肉量、體重的減少。

2. 蛋白質

蛋白質是肌肉合成的關鍵,根據體重的不同,一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質,然而,攝取蛋白質不僅需重「量」也要重「質」優質蛋白質食物所含的必需胺基酸,組成比例好、易為人體消化吸收。此外,所含的量也必須要足夠才可以,更進一步,甚至要考慮,食物其它成分對身體的影響,如膽固醇含量等。因此,判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時,「質」與「量」必須同時考慮。

3. 鈣質

衛生福利部國民健康署指出,成人每日建議攝取1.5杯乳品,鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康;對於乳糖不耐症者,可嘗試少量的優酪乳或可飲用市售的營養品作為補充,其他補鈣食物包括豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等。

4. 維生素D

維生素D有助於促進鈣質吸收,維持肌肉健康,每日建議攝取量因人而異,但一般成人需要大約2000國際單位(IU);71 歲及以上的長者則建議每日最多600~800國際單位(IU);最好的維生素D補充來源就是曬太陽,此外,飲食方面,也可多攝取富含脂肪的魚(如鮭魚、鯖魚和鯊魚)、蛋黃或市售添加維生素D的食品(如牛奶和柳橙汁)。

台灣家庭醫學醫學會表示,維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為肌少症;維生素D雖然能從飲食攝取,但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。

5. 不飽和脂肪酸

若脂肪攝取不足,會使體內激素不平衡,進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布;因此,日常攝取油脂可選擇「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等,此外,也可適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物,如酪梨、堅果或魚類等食物。

6. 醣類

醣類是供應身體能量的主要來源,不足時,身體會改利用蛋白質作為能量來源,使蛋白質無法進行修補的功能;攝取過量的醣類會轉化為脂肪,導致肥胖;攝取不足則會影響能量供應和代謝。醣類來源包括澱粉類食物(米飯、麵食、馬鈴薯等)、乳糖、果糖等;建議攝取量根據個人熱量需求,醣類應占總熱量的56~68%,宜選擇多醣類食物而減少精製醣類的攝取。

肌少症飲食營養不偏廢 營養師:均衡飲食搭配優質蛋白質

許多人以為清淡飲食,即只吃菜不吃紅肉有助於養生健康,營養師呼籲,充足且優質的蛋白質攝取更能有效促進肌肉合成;另外,也提醒蛋白質攝取不足時,會造成容易疲倦、抵抗力減弱;因此,無論是否有肌少症,都需要維持均衡飲食。

  • 肌少症該怎麼吃?肌少症飲食菜單的6大類食物建議

肌少症的熟齡者可參考衛福部針對成年人、熟齡者所推出的「我的餐盤」(如下圖),這是依據「每日飲食指南」演變而來,以2000大卡的建議熱量為基礎,將6大類食物的種類及建議攝取份量圖像化,並搭配口訣,方便民眾記憶,民眾可依照「我的餐盤」口訣,挑選正確6大類食物,並吃足建議的份量,以達到均衡營養的目標。

肌少症飲食6大建議 營養師:補充蛋白質 預防肌肉流失
資料來源:衛生福利部國民健康署
  • 食慾不振者,可適時攝取口服均衡營養補充品,預防肌少症

步入40歲後,有些人身體機能開始下滑,容易出現食慾不振而影響營養吸收,進而暴露在肌少症高風險中;營養師建議,均衡飲食是延緩肌肉流失的首要原則;日常生活中,如果想更便利攝取均衡飲食,也可以在醫師或營養師的建議下,搭配均衡營養品幫助補充不足的營養缺口。

肌少症飲食6大建議 營養師:補充蛋白質 預防肌肉流失
參考資料:衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
  • 選擇優質的均衡營養品2大關鍵 – 配方符合科學根據+醫學實證

  • 選擇優質的營養品對預防肌少症至關重要,建議選擇配方有科學依據且三大營養素(蛋白質、醣類、脂質)比例符合衛福部攝取建議量的產品,這樣可以確保符合國人的營養需求。

    此外,應提供吸收的優質蛋白質,幫助促進肌肉生長和增強體力,同時提升人體的保護力,視需求可選擇添加膳食纖維的營養品,以維持消化道機能、幫助排便,改變腸內菌叢生態;同時,產品應有醫學實證和相關臨床研究佐證支持,甚至登上國際醫學期刊才有保障。目前市面上也有口味多元化的均衡營養品如原味、香草、草莓風味等,提供了每日補充營養的多樣選擇,攝取時不易產生膩感。

    想預防肌少症 除飲食外也要搭配增強肌力的運動訓練

    肌少症飲食首先要補充足夠的熱量及優質蛋白,減少蛋白質耗損,其次就是透過運動增加肌肉及延緩肌肉量的流失,因此,對於肌少症熟齡者來說,適當的運動也是必要的,建議可選擇結合阻力運動和有氧運動的訓練計劃,以達到全面的肌肉維持和增強效果:

    • 阻力運動

    對肌肉的幫助:阻力運動可以增強肌肉力量和維持肌肉量,促進肌肉生長和預防肌肉流失。運動項目舉例:舉啞鈴、使用彈力帶進行運動、握推等重量訓練,如俯臥撐、深蹲等。

    • 有氧運動

    對肌肉有幫助的有氧運動可以提升心肺功能,增強肌肉耐力和代謝能力。建議項目包括:游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節奏性的運動,如跳繩或有氧舞蹈等。

    有肌肉流失困擾的族群,建議可透過飲食營養和適度運動來改善;對於肌少症的熟齡者,補充足夠的蛋白質可維持良好的肌肉量,若想改善肌肉流失並預防肌少症,可選擇專業醫師或營養師推薦的營養品,並搭配日常飲食進行調整,透過飲食和運動,維持健康的肌肉狀態。

    若您有任何健康相關問題,或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:[email protected]

    (圖片授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    資料查核:

    Hello 醫師


    文: 曹嘉儀 · 更新日期:2023/07/14

    ad icon廣告

    這篇文章對你有幫助嗎?

    ad icon廣告
    ad icon廣告