健康飲食小撇步

此類別將收錄各種料理和飲食方式,提供你各式各樣的飲食小撇步。

基礎知識

健康飲食小撇步

吃什麼能讓你一覺到天亮?5大助眠必吃食物、方法一次看

每夜翻來覆去睡不著,或是入睡後容易醒來,皆為失眠症的種類之一,根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現,全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。 除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外,平時還能吃什麼食物來幫助睡眠?就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物,讓你不再輾轉難眠,維持身體健康! 失眠吃什麼?5大助眠食物一次看 現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠,長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩,甚至免疫力下降,提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。 若想重拾良好的生活品質,不再受失眠所擾,不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物: 1. 牛奶 牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分,其中,色胺酸進入大腦後,會轉化成血清素,讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動,進而產生睡意。 此外,牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素,減少因多夢而無法熟睡的問題,有效增進睡眠品質,若能將牛奶稍微加熱,更能提高助眠效果。(推薦閱讀:吃了好心情!公開5種能增加血清素的超強食物) 然而,仍須注意牛奶中含有豐富乳糖,糖尿病患應酌量攝取;而患有腎臟病者由於腎功能退化,飲用牛奶後,可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出,以致於體內堆積過多含氮廢物,造成病況加劇,甚至引發尿毒症,因此建議避免攝取。 2. 芝麻 不論是白芝麻或黑芝麻,皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分;而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神,並能協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質。另外,芝麻也含有不飽和脂肪酸,攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇,並改善免疫系統功能。(推薦閱讀:黑芝麻與白芝麻比一比!兩者營養成分有差嗎?) 3. 小魚乾 鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一,能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉,而在眾多食物當中,小魚乾的含鈣量可說是名列前茅,根據衛福部食品營養成分資料庫,每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣,超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。 不僅如此,小魚乾也富含礦物質「鎂」,與原本的鈣相互搭配,便可成為優秀的天然鎮定劑,因人體若缺乏鎂,就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象,進而提高入睡難度,因此補充適量的鎂,可和鈣發揮協同作用,幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮,放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。 然而,由於小魚乾的膽固醇含量偏高,須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多,才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。(同場加映:海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天) 4. 鮭魚 鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸,除了有助於降血壓,預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外,還能促進褪黑激素分泌,對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。 此外,鮭魚也含有維生素B6,能有助於合成血清素,並和維生素B1、B2一起作用,使色胺酸轉換為菸鹼酸,鎮靜緊張情緒;內含的維生素B12則能消除煩躁,並改善失眠和半夜醒來的狀況。 5. 蓮藕 蓮藕與鮭魚相同,內含維生素B1、B2及B6,能有助於安定神經,改善睡眠品質,而蓮藕還含豐富維生素C,具有消除疲勞,以及增強免疫功能的功效,不僅如此,與同質量的高麗菜相比,蓮藕的膳食纖維高出3倍之多,適量攝取可有效預防便祕。 遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡 除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外,也須謹記下列5項飲食原則,才可避免失眠的情形不斷發生: 睡前不要吃得太飽:建議避免於用餐後馬上睡覺,因為此時消化系統仍在持續運作,影響睡眠品質。另外,晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢,最晚則不超過9點,吃7~8分飽即可,並減少睡前吃宵夜的習慣。 遠離油膩食物:攝取高脂肪及高熱量食物,會導致延長消化時間,加重腸胃道負擔。此外,睡前2小時內也應減少肉類攝取,因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後,會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素,導致血壓上升及體溫增加,削減睡意。奮而睡意全消。(推薦閱讀:高血壓就在你身邊!這些高血壓地雷你知道嗎?高血壓4大迷思一次破解!) 減少攝取刺激性食物:晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物,可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張,進而影響睡眠。 避免攝取含咖啡因飲品:易受咖啡因影響而無法入睡者,應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品,尤其咖啡和茶提神又利尿,容易讓人半夜跑廁所,降低睡眠品質。若想要喝茶,可選擇不含咖啡因的茶品,如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。 睡前勿飲酒:許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過,即使飲酒量不多,肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外,就算人已經睡著,酒精仍會縮短快速動眼期(REM),並破壞睡眠結構,讓睡眠斷斷續續,一覺醒來精神仍萎靡不振。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]

探索更多健康飲食小撇步主題

健康飲食小撇步

健康和美味都兼顧~調味就「醬」吃

許多人吃東西習慣沾醬料,而很多家庭也會備有番茄醬、美乃滋等等醬料,的確,大多數食物加上醬就會變好吃,但是,市售的調味醬通常都添加了許多鹽、糖和油,並不適合吃太多,例如番茄醬通常會添加大量的鹽,吃多了會增加腎臟的負擔,而美乃滋這種多油脂的醬料,則可能增加心血管疾病(Cardiovascular diseases)和肥胖的風險,甚至市售的調味醬料,為了保存方便,會添加防腐劑或是其他非天然的成分,對人體健康可能又造成更多負面的影響。 雖然醬料吃多對身體不好,並不代表想要健康就只能吃平淡無味的實物。其實健康和美味是可以兼顧的,只要不要過量攝取,都很適合拿來代替不健康的醬料。以下介紹10種有益健康的醬料,可以作為健康餐點的沾醬或佐料。 1. 特級初榨橄欖油 特級初榨橄欖油是橄欖在第1次壓榨時所取得的油,所以經過加工過程最少,也保留最多營養價值。許多研究都指出,橄欖油能促進心臟健康和減少身體發炎(Inflammation),且其中豐富的抗氧化劑(Antioxidant)可幫助減少對人體細胞的傷害。而初榨橄欖油很適合用在不需要加熱或煮太久的食物上,例如淋在已經煮好的義大利麵或是生菜沙拉上等等。 2. 麻油 麻油是用烘烤過後的芝麻所製成的,它比一般的芝麻油更有香氣和味道,而麻油已被證實具有抗發炎(Anti-inflammatory)的功效。另外,有研究表示,麻油可能可以幫助降低體內的低密度脂蛋白(LDL, 又稱壞膽固醇)。 3. 堅果醬 常見的堅果醬,如花生醬或杏仁醬都適合當作許多種食物的佐醬。堅果醬富含蛋白質和鎂(Magnesium),每32克(g,約2湯匙)的堅果醬,大約含7克的蛋白質,且還能滿足25%每日成人鎂的參考膳食攝取量(Dietary Reference Intake, RDI)。 4. 生蜂蜜 與一般市售蜂蜜不同,生蜂蜜未經巴氏殺菌(Unpasteurized),而且沒有經過繁複的加工程序,保留了許多有益健康的好處,也適合當作健康的調味醬。生蜂蜜含有豐富的抗氧化劑,可以防止自由基(Free radical)對人體細胞造成傷害,包含抗發炎和抗菌(Antibacterial)等化合物。生蜂蜜或小農在地自產的蜂蜜,通常會比市售蜂蜜還有更多的抗菌和抗氧化效果,但是,蜂蜜還是只能適量攝取,因為蜂蜜也是醣類,醣吃過量可能就會影響健康。 5. 無糖希臘優格 希臘優格是非常有益健康的理想醬料,尤其選擇不加糖的希臘優格更好。希臘優格不僅富含鈣質(Calcium),蛋白質含量也非常高,每份100克的低脂希臘優格,就約含10克的蛋白質,不僅可以幫助減少飢餓感,還能幫助長肌肉。(推薦閱讀:吃優格好處多!自製優格5步驟超簡單) 6. 芥末醬 最常在美式餐廳看見的黃色芥末醬,大多是由芥末籽、蒸餾醋、大蒜粉、薑黃、檸檬汁和鹽所做成,它的熱量並不高,約10克(2茶匙)的芥末醬,大約只有6卡路里的熱量。此外,大多數芥末醬含有薑黃素,它是從薑黃(Turmeric)中萃取出的1種化合物,薑黃來自薑黃(Curcuma longa,又稱鬱金)的根部,屬於開花植物薑科家族的一種,許多研究指出,薑黃具有強大的抗發炎功效。 不過,雖然芥末醬的熱量不高,還是要顧慮它的鈉含量,不同品牌的芥末醬,鈉含量可能會不太一樣,通常1茶匙的芥末醬,鈉含量介於30~125毫克之間,建議大家在挑選時,最好選每茶匙鈉含量不超過65毫克的芥末醬。 7. 酪梨醬 酪梨醬是將酪梨醬、洋蔥、大蒜、檸檬汁和鹽混合做成的,近幾年有愈來愈多美式餐廳或速食漢堡店,都有推出加酪梨醬的漢堡或三明治,酪梨帶有奶油般質地,但富含纖維、好的油脂和許多營養素,光是半顆的酪梨,就含5克的纖維及豐富的葉酸(Folate)。 8. 蘋果醋 蘋果醋是由發酵的蘋果汁所做成的,而用醋來當調味料,可以幫助穩定飯後的血糖,所以也很適合糖尿病(Diabetes)患者。根據功能性食品雜誌(Journal of Functional Foods)在2018年的研究,指出在限制卡路里的飲食中,搭配蘋果醋可以幫助減少內臟脂肪。 9. 莎莎醬 莎莎醬可以是低熱量的醬料,約30毫升(2湯匙)的莎莎醬,熱量只有10卡路里。在選購沙沙醬的時候,盡量選擇鈉含量低、不加糖的莎莎醬,比較健康。 10. 松子青醬 松子青醬經常使用在義大利麵料理中,可做成青醬義大利麵,它是由用新鮮的羅勒葉(Basil leaves)、橄欖油、帕瑪森起司(Parmesan cheese)和松子所做成的醬,而青醬富含鋅(Zinc),可以提升免疫力(Immune),幫助傷口癒合和成長發育。 Hello Health Group 並不提供醫療建議,診斷或治療。

健康飲食小撇步

吃太辣怎麼辦?7大解辣食物不只牛奶有效

近幾年韓國和日本紛紛推出許多很辣的食物和料理,例如辣泡麵或辣咖哩,在世界各地掀起了吃辣的挑戰風潮。有時候不小心吃得太辣,甚至會導致舌頭變得麻木、嘴巴和食道像是火灼般難受、臉頰和耳朵轉紅並不斷冒汗,這時就得靠一些解辣食物來緩解口中的辣度了。然而,網路上流傳各式各樣的解辣食物,例如冰水、牛奶或咖啡等等,但究竟哪些是真的有效呢?以下介紹介紹有效解辣的食物。 為什麼嘴巴會辣到痛和發麻 辣椒的辣度源自於其所含的辣椒素(Capsaicin),辣椒素會讓舌頭、嘴巴產生灼熱感,且可以持續數十秒至數分鐘。美國辛辛那提大學(University of cincincinnati)研究辣食物的化學教授克里斯.古爾加斯(Chris Gulgas)表示,其他的辛辣食物,例如山葵、薑、黑胡椒,則因辣度來自不同的化合物,如山葵的嗆辣便來自異硫氰酸烯丙酯,所產生辣感和辣椒有些不同,通常灼熱感不會持續太久。(延伸閱讀:對抗自由基又可抗發炎!黑胡椒的5大好處你必知) 至於為何食物太辣會產生痛覺,則是因為辣椒素與口腔中的痛覺受體結合,而產生了化學反應。痛覺接受器位於神經末梢,可以偵測熱能,古爾加斯教授表示,當局部溫度超過攝氏42°C時,這些神經細胞就會自動發出訊號,我們便會因溫度太高而產生痛覺,而辣椒素也能以異曲同工之妙的方式,來刺激神經元產生一樣的反應,造成嘴巴和舌頭出現暫時性的麻木、疼痛感。(延伸閱讀:被辣椒水噴到怎麼辦?立刻做這5點) 吃太辣怎麼辦?解辣食物特性有這些 有吃過辣的人都知道,有時候你點的小辣並非你想像中的「小辣」,尤其是沒有吃辣習慣者,很常會有吃得太辣的狀況發生。許多人這時會反射性喝水解辣,但效果其實沒有想像中好,甚至可能造成反效果。(延伸閱讀:吃辣挑戰你懂多少?辣椒健康風險4真相) 喝水不會解辣 反而讓辣感加倍 由於辣椒素只溶於油脂和酒精,並不溶於水,因此喝水並不能解辣,反而在過程中讓辣椒素散佈在整個口腔或喉嚨,使更多疼痛接受器受辣椒素刺激,提升辣感。但如果剛好手邊只有開水可以選擇的話,請盡量選擇冰水或冷水,會比喝溫水還要舒服一點,因為辣椒素會刺激神經感覺溫度升高,如果喝些冰水,可以稍微降溫緩解灼熱感。 7大解辣食物推薦 比起喝水,你其實有更好的解辣選擇,以下列出7種有助解辣食物供你參考: 牛奶或其它乳製品 乳製品含有油脂和一種叫做酪蛋白(Casein)的蛋白質,屬於非極性的分子,因此也可與同屬非極性的分子辣椒素結合,溶解辣椒素並消除灼熱感,像是冰的全脂牛奶、全脂優酪乳或冰淇淋等等,都是解辣聖品。 古爾加斯教授表示,這就和用洗碗精溶解碗盤上的油脂的原理一樣,牛奶可以將口腔裡的辣椒素溶解並去除。然而,由極性分子組成的水並不與辣椒素相溶,導致喝水對解辣的幫助甚微。 澱粉 澱粉類的食物可以幫助解辣,如米飯、麵包,或是根莖類蔬菜如馬鈴薯、地瓜等。古爾加斯教授表示,雖然澱粉不會像油脂那樣溶解辣椒素,但它們可以像海綿一樣吸收辣椒素,雖然可能不會立即緩解灼熱感,但是它可以縮短辣的時間。因此如果手邊沒有牛奶,不妨低頭多扒幾口飯,有助消弭口腔裡的嗆辣感受。 含糖飲料 糖分有助中和辣味。若在用餐途中不小心吃得太辣,含糖飲料是不錯的解辣選擇。除了許多小吃店或餐廳都有提供麥茶、冬瓜茶、可樂等飲料,或是你也可以考慮現榨果汁或蜂蜜水,只要含有糖分,解辣的效果都相當不錯。 帶有酸味的食物 諸如檸檬、柳丁、酸梅等酸性食物,皆有助中和鹼性的辣椒素,緩解辣感,不過通常用餐時比較難直接食用這些酸性食物,因此不妨以檸檬水或酸梅汁替代,同樣也具解辣效果。 油脂 如同乳製品所含的乳脂,油可以溶解辣椒素,降低口腔內的辛辣感。因此吃太辣時,可藉由花生醬或其它不含辣椒素的醬料,或是淋上橄欖油的沙拉解辣。另外,湯品因為含有油脂,因此解辣效果也較冰水佳。 酒精 辣椒素可溶於酒精,因此喝酒從原理來看,可能有助減緩吃太辣的不適。然而酒精含量多寡對於解辣的效果影響顯著,若選擇淡啤酒等酒精濃度偏低酒類,則解辣效果可能不佳;如果選擇威士忌等濃度高的酒類,反而可能造成飲酒過量或是因酒精濃度高而刺激食道,因此一般不建議以酒類作為解辣的優先選項。(延伸閱讀:喝酒前後食物這樣吃~健康不易醉) (圖片授權:達志影像)

健康飲食小撇步

喝酒前後吃什麼?酒前吃B群效果大解密

在喝酒前吃些東西,除了可以止餓,還能夠平衡電解質,而且如果吃對食物,還能減緩因為酒精而造成的一些不良影響。但如果吃錯食物的話,反而可能會導致腹脹、脫水、胃食道逆流和消化不良等症狀。 因此以下將為您介紹11種適合在喝酒前、喝酒時,以及酒後吃的食物,來減緩酒精的吸收速度以及身體的不適。 喝酒前後可以吃哪些食物? 雞蛋減緩酒精吸收速度 雞蛋富含多種營養,而每顆雞蛋大約有7克的蛋白質,如果在喝酒前先吃一些蛋白質含量高的食物,可以幫助減緩胃排空及吸收酒精的速度。 蛋白質是最有飽足感的主要營養素,吃雞蛋不只可以讓人長時間維持飽足感,還可以減少因為喝酒而引起的食慾。研究指出,喝酒會刺激食慾,所以喝酒前最好還是先吃些東西,避免在酒後暴飲暴食。(延伸閱讀:暢飲後竟胃口大開?研究說酒精搞得鬼) 燕麥預防肝損傷 燕麥富含膳食纖維和蛋白質,可以增加飽足感並減緩酒精帶來的影響。每一份80克左右的燕麥,就含大約10克的蛋白質和8克的膳食纖維,以及大量的鐵、維生素B6和鈣。另外,燕麥也能促進肝臟健康,多項的實驗研究都指出,燕麥可以預防酒精造成的肝損傷,並改善肝功能。 香蕉防止酒精造成脫水 香蕉也是適合喝酒前吃得健康小零食,比較大的香蕉,每根約含4克的膳食纖維,而且香蕉方便攜帶,喝酒前即時剝一根來吃,可以幫助延緩酒精吸收進血液中的速度。另外,香蕉含大量的鉀,可以防止喝酒造成的電解質不平衡,另外,香蕉含約75%的水分,而酒精容易造成身體脫水,所以吃香蕉可幫助身體保持水分。 鮭魚提供必須脂肪酸 鮭魚富含Omega-3脂肪酸,是人體的必需脂肪酸,對健康有許多好處,根據研究,Omega-3脂肪酸能幫助減少酒精對人體的某些傷害,例如喝太多酒而造成的大腦發炎。另外,鮭魚的蛋白質含​​量也很高,每113克的鮭魚,含多達22克的蛋白質,能幫助減緩酒精的吸收速度。 希臘優格維持飽足感 喝酒前適合吃些優格,尤其是無糖的希臘優格,不僅富含蛋白質,還有適量的脂肪和碳水化合物。整體而言,因為要消化優格所含的大量蛋白質,會花較多時間,所以可以減緩酒精的吸收速度,還可以幫助維持飽足感,防止酒後暴飲暴食。 奇亞籽(Chia)防止細胞受損 奇亞籽富含膳食纖維和蛋白質,以及重要的微量營養素,如錳、鎂、磷和鈣,而膳食纖維可以幫助延後胃排空的時間,並減緩酒精被吸收進血液的速度。此外,奇亞籽含有豐富的抗氧化劑,如迷迭香酸、沒食子酸和咖啡酸,可防止細胞受損並保護肝臟。 漿果類充滿維生素來抗氧化 漿果類的水果,例如草莓、藍莓和黑莓(Blackberries )等,都富含膳食纖維和人體的必要養分,包括錳、維生素C和維生素K,且漿果還富含水分,可幫助減緩酒精造成的脫水現象。另外,它們也富含抗氧化劑,可保護身體細胞免受酒精的傷害。 其中,尤以藍莓能有效提高肝臟中抗氧化劑的含量,防止因為身體消耗酒精而引起的氧化壓力。另有研究指出,每天吃500克草莓,16天就能增強體內的抗氧化表現。   蘆筍促進肝臟健康 蘆筍除了含多種重要的維生素和礦物質之外,還具有促進肝臟健康的能力,在老鼠實驗中,發現蘆筍的萃取物,改善了肝損傷的老鼠的多項肝功能指數,並增加了老鼠體內的抗氧化效果。 此外,研究指出,蘆筍是富含抗氧化劑的好食材,含如阿魏酸(Ferulic acid)、山柰酚(Kaempferol)、槲皮素(Quercetin)、芸香苷和異鼠李素等物質,可防止因飲酒過量而引起的細胞損傷。 葡萄柚含豐富膳食纖維 葡萄柚屬於柑橘類的水果,含豐富的膳食纖維、維生素C和維生素A,另外,它也也含柚皮素(Naringenin )和柚苷(Naringin ),這2種抗氧化劑化合物在試管研究中,被認為可以預防肝損傷,以及具有促進肝臟健康的效果。 另外,根據老鼠研究,發現老鼠,在喝葡萄柚汁6週後,體內增加了許多可提升肝功能和解毒功能的酵素。但要注意的是,葡萄柚可能與某些藥物產生副作用,所以在服用慢性病藥物的人,最好先和醫師確認能不能吃葡萄柚。 酪梨幫助平衡電解質 酪梨富含幫助心臟健康的單元不飽和脂肪,很適合喝酒前吃,因為消化脂肪的時間,比蛋白質或碳水化合物久,這能幫助減緩血液吸收酒精的速率。另外,酪梨含大量的鉀,能幫助平衡電解質,光是半顆的酪梨,就可以滿足我們一天所需的鉀的7%。(延伸閱讀:吃酪梨竟能幫助減重又抗癌?了解酪梨的營養與好處) 藜麥防止產生自由基 藜麥(Quinoa)是一種全穀物,近幾年,從歐美開始流行的「藜麥熱」也吹來台灣了,許多名模女星都透過吃藜麥來幫助減肥,因為它富含蛋白質、膳食纖維,以及多種人體必需微量營養素,如鎂和鉀,其中,尤以鎂的含量特別高,能幫助減少因喝酒引起的電解質不平衡。 另外,藜麥也富含槲皮素、阿魏酸、兒茶素和山柰酚等抗氧化劑的重要來源,它們可以減少因飲酒過量而產生的自由基。 喝酒前也可以先補充B群 酒吧裡面的下酒點心有很多種,給大家在喝酒聊天時配著吃,常見例如洋芋片、堅果或炸豬皮片,這時,不妨選擇堅果,因為堅果含多種維生素B群,當人體在喝酒時,會快速消耗維生素B群,所以堅果會是喝酒嘴饞時的最佳選擇。 為什麼需要補充維生素B群?這是因為酒精屬於碳水化合物,而代謝酒精需要維生素B群的幫忙。當酒喝得越多,維生素B群消耗得越快,其中又以維生素B1、維生素B2以及葉酸的消耗量最大。若長期飲酒而沒有注意B群的攝取量,將會缺乏維生素B群,進而缺少合成血紅素的成分,最後有可能會出現貧血症狀。 (圖片授權:達志影像)

健康飲食小撇步

蝦與維生素C生砒霜?網路謠言別盡信

有則網路傳聞是這麼說的,有位女性平時有補充維生素C的習慣,但某日在晚餐吃蝦子後卻七孔流血身亡,並在驗屍後,發現身體內有砒霜;此傳聞呼籲民眾不應將維生素C與蝦共食,因為維生素C會跟蝦中所含的砷(Arsenic)產生化學反應,產生砒霜導致毒發身亡。但這個網路傳言究竟是否屬實?本文將帶您破除這則謠言,並了解蝦中所含的砷,對人體有什麼樣的影響。 海洋生物多數含有砷 由於砷可溶於水,因此幾乎所有我們吃進的食物中都可能含有砷,只是多和少的差別罷了;而砷又可以分為有機砷(organic Arsenic)和無機砷(Inorganic Arsenic),兩者的差別在於,有機砷會出現在動物當中,例如:蝦子、螃蟹、魚類和貝類,而無機砷則可以在土壤或水源中發現。 一般來說,海鮮當中的含砷量較高,但是絕大多數還是以毒性低的有機砷為主,根據衛福部的資料,海鮮內所含之有機砷占了砷含量的90~99%,人體在攝取有機砷後會透過尿液排出體外,並不會威脅到人體健康。若無機砷占了大多數,恐怕在我們吃到這些海洋生物之前,牠們自己就先毒發身亡了。 砷中毒的症狀 傳聞中所描述的狀況,應屬於急性砷中毒,其症狀包括:嘔吐、腹痛、腹瀉(Diarrhea)、四肢發麻、痙攣(Seizures),嚴重可能造成中毒者死亡。另外,長期攝入砷達5年左右,也可能導致慢性砷中毒,使皮膚產生病變、色素沉澱,以及手腳出現硬塊,這些情況也可能是皮膚癌的前兆。 砒霜從何而來 網路傳言中提到,蝦中含有不少五價砷(NaAsO3),而維生素C則會跟其產生化學作用,產生三價砷(As2O3),也就是我們俗稱的砒霜。單就化學作用來看,這段話並沒有說錯,但是我們已經知道,蝦中所含絕大多數為有機砷,而所謂的五價砷和三價砷,兩者皆為無機砷,因此在這樣的情況下,就算產生化學作用,其產生的的毒性也不足以讓人死亡。 食藥署的食藥闢謠專區也指出,生活中的無機砷含量極低,且人體的條件也不比實驗室擁有更多化合因子,因此並不會因此引發化學效應,而產生砒霜。此外,若要達成該網路傳聞所描述之情形,至少要吃下50公斤的蝦子,才有可能引發砷中毒。 不要盡信網路傳言 現在Line或是Facebook等社群軟體,幾乎是我們生活中不可或缺的一部份,我們不僅在上面與朋友聯繫,也透過它們吸收各種資訊,但是網路上最不缺乏的,便是一堆未經查證,甚至是自己杜撰出的虛假資訊。 在您看到一則您認為相當重要,有需要轉傳給親朋好友知道的新聞時,不妨先輸入相關的關鍵字,透過Google搜尋一下,尋找可靠的消息來源,以辨別真偽,就像前面所提的食藥闢謠專區,就成功破解了許多誤導民眾的網路流言。有時候,一昧的轉傳和分享,反而在無形中助長假消息傳播。

健康飲食小撇步

喉嚨痛怎麼辦?6招有效緩解喉嚨痛

喉嚨痛該怎麼辦?每個人一定都發生過喉嚨痛、喉嚨緊等不舒服的症狀,較常見是因為感冒或聲帶使用過度引起,如果情況不嚴重,民眾可能會想先尋求簡單的方式來緩解喉嚨不適的狀況,而事實上,有時候簡單的方法也很有效,以下帶你了解喉嚨痛原因,以及6個幫助民眾緩解輕微的喉嚨痛、喉嚨不適等症狀的小撇步。 喉嚨痛的4個原因 喉嚨痛的原因有很多種,不只因為感冒才會喉嚨痛,有時候就算沒有感冒也會有這個症狀,那麼是什麼原因造成喉嚨痛?我們一起來看看: 說話太大聲 咽喉炎 扁桃腺發炎 甲狀腺發炎 6招舒緩喉嚨痛 喉嚨痛除了吃藥,還有什麼方法可以解決喉嚨痛呢?一起來看看有什麼小撇步: 1. 多喝水、多休息 想要讓喉嚨痛早點恢復的話,多喝水、多休息是唯一的標準。多喝水可以沖淡組織黏液並加快排出的速度;而身體保有充足水分在生病時相當關鍵,可以幫助對抗病菌,或沖洗掉造成喉嚨痛的過敏原。 一般來說,體重(kg) x 30 c.c. 是一日正常的攝取量,舉例來說,體重60公斤的人,一天需要喝60x30 = 1800c.c. 的水。不過,每人需要的水分會隨個人活動程度、氣溫、氣候、飲食等變化而有所不同,因此如果尿液大致上透明無色,或呈淡黃色,就代表水分攝取足夠。 (推薦閱讀:尿尿完看一下!10 種尿液顏色狀況看健康) 2. 蜂蜜舒緩喉嚨痛 蜂蜜的甜味覆蓋喉嚨時,可以讓不舒服的感覺有所改善。可以試試看吞下一茶匙的有機蜂蜜,或是將蜂蜜加進一杯溫水裡攪拌均勻喝下。但請記得,千萬不要給小於一歲的小孩食用蜂蜜,否則可能會導致肉毒桿菌中毒。(同場加映:保養喉嚨養出好聲音!無咖啡因茶等5食材首選) 3. 用鹽水漱口 鼻涕倒流不只煩人,還會造成咳嗽和喉嚨痛。如果不想用止咳藥,可以在一杯溫水裡加上 1/4 茶匙的鹽,並把它拿來漱口。雖然這不算是真正的治療方法,但可以短暫緩解喉嚨痛。 4. 大蒜泥殺菌 大蒜是非常神奇的抗菌物質,可以有效快速地殺死刺激喉嚨痛的細菌。可以將大蒜壓碎成泥,加進沸水中用小火慢煮,等水冷卻後再喝,或可以直接加進蔬果汁一起打。(同場加映:大蒜素是什麼?蒜頭切碎放 10 分鐘 秒變最強抗癌食物) 5. 咀嚼薑片或喝薑汁 薑是自古流傳下來最簡單的療法之一,喉嚨不適的民眾可以咀嚼薑片或喝薑汁,若小孩年紀較小但大於兩歲,可以幫他把薑加進溫水並摻點蜂蜜喝。(同場加映:小心喝過量!薑茶2大隱藏風險請留意) 6. 溫薄荷茶可化痰 溫暖的茶對受損的喉嚨有很好的舒緩效果,薄荷茶也是喉嚨痛患者可以考慮的飲品之一,因為薄荷也可以舒緩喉嚨,其中的薄荷醇還可以化痰,分解黏液。

健康飲食小撇步

食物掉地上能吃?這比5秒規則更重要

您聽過5秒規則(5-Second Rule)嗎?吃飯時,如果不小心將食物掉到桌上或地上時,這時候可能會有人喊「5秒內都可以吃!」叫您快撿起來,因為這個理論認為,食物掉在桌上或地上的話,5秒內撿起來都還可以吃,因此也稱為5秒理論。雖然很多人都會直接吃掉,或稍微擦拭之後吃掉,但是,專家們認為這仍然有些風險。究竟食物掉到桌上或地上後,應該馬上撿起來吃,還是丟掉呢?以下用科學證據來為您解開疑惑。 5秒撿起來還不夠快 5秒規則的說法,是因為相信短短5秒的時間內,病菌還沒有這麼快就沾染在食物上。為了研究食物掉地上後,是否5秒鐘內撿起就代表能放心吃,美國伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)的馬里帝茲·阿格爾(Meredith Agle)博士,當年就曾指導學生吉利安·克拉克(Jillian Clarke)進行相關的實驗,把一些餅乾和小熊軟糖,放在粗糙與光滑2種無菌磁磚上,且2塊磁磚上都有一定數量的大腸桿菌。對此,阿格爾博士表示,結果發現根本不到5秒,細菌就已經附著在食物上了。不過,當換成口香糖或冰淇淋等有水分的食物時,結果可能又會有些不同。 另外,吉利安也進行了一項有趣的調查,發現相信5秒規則的女生比男生多,而且,如果將花椰菜和餅乾糖果2種食物掉到地上,大多數人會選擇吃餅乾和糖果,而不是花椰菜。這項研究也讓吉利安在美國哈佛大學(Harvard University)獲得了搞笑諾貝爾獎(Ig Nobel Prize),這個獎項,是專門頒給乍看雖然好笑,之後卻能引人深思的研究。 乾燥的地板可能比想像中乾淨 其實,一開始吉利安採集了學校的實驗室、禮堂、宿舍,以及餐廳地板上的微生物,想分析找出這些地方到底有多少微生物。馬里帝茲博士表示,當他們分析採集到的樣本後,發現所含的微生物竟然非常少,從微生物學的角度來看,地板其實可能比想像中更乾淨,因為當地板乾燥沒有水分的時候,大多數的病原體,如沙門氏菌(Salmonella)、李斯特菌(Listeria)或大腸桿菌(E. coli)等都無法生存。 專家建議食物掉到地上不要吃 美國膳食營養學會(American Dietetic Association)發言人露絲·弗雷希曼(Ruth Frechman)表示,食物掉到地上後,要吃的話,至少要先洗淨,畢竟細菌無處不在,而且,例如大腸桿菌等的10種細菌,會引起食物傳染疾病(Foodborne illnesses),如發燒、腹瀉(Diarrhea)以及類似流感的症狀。而飲食疾病的發作時間可能有所不同,從24小時到一星期都有可能。所以,如果上個星期三吃下掉在地上的食物,到了週末時身體才開始出現不適的話,我們可能根本不會將這兩件事聯想在一起。 美國聖地牙哥(San Diego)衛生檢查員羅伯特·羅曼(Robert Romaine)表示,如果食物是乾燥且沒有黏性的話,沾附細菌的可能性就較小,但是在大多數情況下,會讓我們在意要不要撿起來吃的,都是帶有水分或調味醬料的珍貴食材。所以,他也建議當食物掉落後,無論接觸到什麼表面,都不要覺得食物還乾淨可以吃,尤其是掉到地板上的食物。而即使是掉在清洗和消毒過的櫃台,也不要覺得乾淨,因為櫃台前人來人往,可能因快遞人員將曾經放在地上的包裹,放到櫃台上,而將別人鞋底的病菌,也一併帶到櫃台表面了。 最後,提醒大家,細菌無所不在,即使表面看起來乾淨,也可能暗藏著許多病菌。下次如果您的寶貝食物不小心掉到地上,不知道該不該吃時,最好還是不要拿健康當賭注,不妨當作教訓,提醒自己下次吃飯時小心一點吧!

健康飲食小撇步

水喝太多恐有水中毒!喝太多水的6大症狀

「多喝水沒事,沒事多喝水」,這句廣告台詞可能相信許多人都耳熟能詳,而喝水的確是維持健康的重要因素,但是如果水喝太多,也可能對身體造成反效果。Hello醫師將帶大家了解喝太多水可能造成的傷害,若發現身體有以下這些狀況,代表可能要控制一下喝水的習慣了。 1. 上廁所次數過多與夜間頻尿 一般來說,一個人一天排尿的次數大約6~8次,假如您上廁所的次數遠大於這個數字,代表您可能喝下的水太多了,如果在白天還好,但是如果在夜間需要爬起來上廁所2次以上,對於一般人來說相當痛苦。 想好好地睡上一覺就是避免睡前攝取咖啡和茶,因為咖啡因除了利尿外,也會讓精神亢奮,變得不想睡覺。建議有晚上頻尿問題的人,可以嘗試減少晚上或睡前喝水的量,若是情況依然沒有改善,請尋求醫師的協助。 2. 頭痛與反胃 為什麼喝水過多會造成頭痛?身體水分過多時,代表腎臟正忙的不可開交,這些來不及被代謝的水分,除了會累積在身體內,也會造成細胞生長膨脹,導致身體裡的內臟體積也跟著變大。由於頭骨包圍著大腦,當大腦膨脹時,便可能會壓迫到頭骨,使您感到頭痛、噁心或想吐。 3. 尿液顏色接近透明 尿液是最容易判斷喝水多寡的指標,當喝水過少時,尿液顏色就愈深;反之,當喝水過多時,尿液很可能會變得有些透明,甚至幾乎沒有黃色的感覺,這時最好慢慢減少喝水量,讓尿液維持在淡黃色的情況,才是最佳的身體狀態。 4. 肌肉痙攣或抽筋 喝水過多可能會造成體內的電解質水平降低,使得肌肉更容易抽筋,體內電解質過低的情況下,可以適當地補充一些運動飲料來提升體內電解質的濃度。 5. 身體疲倦 當您攝取的水分過多時,腎臟就像在血汗工廠的員工一樣,需要不停的工作來排出身體內多餘的水分,而代價就是身體的疲勞會增加,這就像我們長時間的工作或是思考後,不只身體會覺得疲累,肚子也會餓得更快的道理。 6. 水中毒(Water intoxication) 喝太多水最嚴重的後果就是水中毒,通常發生在短時間內喝下大量的水而導致低血鈉症。鈉在人體中最重要的功用是維持體液的平衡,當血液中的鈉含量過低時,就會發生水進入細胞內使得細胞膨脹。 如果大腦內細胞產生膨脹,便可能導致大腦受到壓迫,產生頭痛或嘔吐等症狀。嚴重的水中毒情況,可能導致昏迷、中樞系統損傷,甚至死亡。 對一般人來說,要在短時間內喝下大量的水並不是那麼容易。根據統計,馬拉松或是鐵人三項的運動員出現低血鈉的狀況較高,原因可能來自這些耐力運動所造成的大量出汗,使得運動員容易在短時間內補充過多的水分。 衛福部建議,成年人每日的飲水量大約在1500~2000 c.c,在運動前2~3小時內,先補充500c.c的水量,而在運動中,最好每隔10~20分鐘飲水200~300c.c,以免在運動中都沒喝水,等到運動結束後,才一次喝下一大堆水導致引發水中毒。

健康飲食小撇步

暢飲後竟胃口大開?研究說酒精搞的鬼

無論是狂歡豪飲的派對,或是下班後的聚餐,怎麼幾杯黃湯下肚後,就想大吃特吃?研究告訴您,這種現象是正常的!在英文裡,有個叫做「drunchies」的單字,用來形容在喝醉時,忽然非常想吃東西的狀態,且通常是偏好重口味的,含脂肪、鹽、碳水化合物(Carbohydrate)等成分的,如炸薯條、披薩等油炸食物。以下用研究結論來解釋,人在喝酒後食慾大增的原因。 酒後食慾大增是生物本能 酒精(Ethanol,也稱為乙醇)本身是種卡路里密集(Calorie-dense)的營養素,換句話說,酒是一種高卡路里的食物,而通常人體在攝取卡路里後,自然會抑制大腦的食慾信號。然而,為什麼喝酒會激發食慾呢?根據高影響力指數的期刊-自然(Nature)發表的一項研究,解釋了為什麼酒精這種熱量密度高的食物,在喝下之後,大腦還是會認為我們需要食物。 英國弗朗西斯·克里克研究所(Francis Crick Institute)對此進行了實驗,觀測老鼠的大腦,與酒精的影響效果,了解是否有任何生物因子起作用。研究員為了確認,酒精的成分乙醇(EtOH)是否真的會引起暴飲暴食,所以在實驗開始的3天,先給每隻老鼠生理食鹽水(Saline),接著的3天給予乙醇,最後3天再給生理食鹽水。結果發現,在給老鼠乙醇的期間,牠們的食量明顯且可逆性地增加,而增加的幅度,在男性和女性中都差不多。該研究的結論認為,酒精所引起的暴飲暴食,是一種哺乳類動物在演化上保護生物的現象,和審美觀和社會條件無關。 另外,研究員檢查了老鼠喝醉時的大腦,發現腦中刺鼠肽(Agouti-related peptide, AgRP)相關的神經元(Neuron)被刺激活絡了,這是位於大腦前側下視丘(Anterior hypothalamus),負責處理飢餓和其他功能的特殊神經元,也就是說,這些神經元在受到刺激時,大腦會判定您已經餓了,這就是為什麼人們在酒後容易暴飲暴食的原因。 這樣喝體重不失控 別狂飲不自制:不只酒後大吃會讓您變胖,酒精本身也是高熱量的食物,每克的酒精含7卡路里,而每克碳水化合物和蛋白質約有4卡路里,脂肪有9卡路里。美國的專業營養師蘇珊娜·迪克森(Suzanne Dixon)表示,就其熱量而言,酒精的熱量已經近乎油脂的熱量了。她更表示,如果每個週末都這樣暢飲,再吃下好幾千卡的食物,不變胖也很難。因此她建議,想避免酒後暴飲暴食的方法很簡單,就是不要喝到醉。迪克森說,這樣可以避免大腦內產生化學變化,這種變化會發出「我快餓死了」的訊號,容易讓我們吃過量。 提醒自己真的不餓:試著不要屈服於大腦所產生的「餓了」的訊號,並否認去吃東西的生物必要性。察覺自己是否真的飢餓,如果發現其實不餓,其實也是正常的,只是我們的感知判斷被大腦的訊息否定了而已。此外,迪克森也強烈建議,喝了每杯酒後,最好都再喝杯水,以保持身體的水分。 自備健康食物:急診醫師奇拉格‧沙阿(Chirag Shah)也建議,在去喝酒場合前,最好不要隨身帶會吃到停不下來的罪惡感美食,如果知道自己會吃東西,不如用健康的零食作為替代品,讓自己到時候有些比較好的食物選擇。

健康飲食小撇步

抗性澱粉減肥顧腸道!常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍

不少正在減肥的人,聽到澱粉就避之唯恐不及,不過你知道嗎?有一種抗性澱粉(Resistant starch),不僅不會造成血糖飆升、幫助減重,甚至還能預防大腸癌。學界也考慮將抗性澱粉列為膳食纖維的一種,今天《Hello醫師》將為大家介紹抗性澱粉是什麼,以及富含抗性澱粉的6種食物來源。 抗性澱粉顧腸道還可助減肥 一般的澱粉進入小腸後會被分解為葡萄糖,而被人體吸收後就會提高血糖值,但抗性澱粉的特點在於,它難以被小腸吸收,因此不會提高血糖,有控制血糖的作用;而且和膳食纖維一樣,會在進入大腸之後才被分解,成為腸道內益菌的食物,有助於腸道健康。 除此之外,抗性澱粉會增加飽足感,能幫助減重,還能降低膽固醇,有益心臟健康,並降低罹患大腸癌的風險,而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有1項優點,它在發酵的過程較緩慢,因此產生的氣體較少,造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。 抗性澱粉食物有這些 抗性澱粉好處多,不過生活中有哪些食物屬於抗性澱粉?以下將介紹常見的抗性澱粉食物,下次不妨選擇看看,讓身體不再有負擔: 1. 白飯放冷後抗性澱粉會增加 白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法,不僅便宜而且也很方便;可以將白飯先煮好一大鍋,冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉,而糙米會比白米飯來的更好,因為糙米擁有更多的營養素。 2. 燕麥含豐富抗性澱粉 燕麥是很好入手的抗性澱粉來源,約100克的燕麥,能提供3.6克的抗性澱粉,而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥,放隔夜或是放進冰箱冷卻,可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓,其他的全穀類,例如大麥等,也有一樣的抗性澱粉價值。 3. 豆類也有抗性澱粉 豆類和豆莢類,如豌豆,能提供大量的纖維和抗性澱粉;根據種類的不同,煮過的豆類,每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉,但是建議豆類都應該先浸泡,且完全加熱過後再食用,這樣才能去除凝集素(Lectins)和其他抗營養因子。 4. 未成熟的香蕉抗性澱粉較多 其實不論是熟了的黃香蕉,或是還沒成熟的青香蕉,都含有抗性澱粉,不過在成熟的過程中,這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類(Simple Sugars),包括果糖、葡萄糖和蔗糖,也是甜味的來源,因此,如果想攝取較多的抗性澱粉,建議在購買香蕉時,可以挑選較綠的香蕉。(推薦閱讀:預防抽筋不是只有香蕉!10種超級食物降低抽筋機率) 5. 馬鈴薯煮熟再冷卻 將馬鈴薯煮熟之後,放置數小時使其冷卻,其抗性澱粉成分會大幅增加,這時請勿再加熱,應該搭配沙拉等食物,才能攝取到較多的抗性澱粉,此外,馬鈴薯也富含維生素C和鉀,如果不以薯條等油炸方式食用,是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯,義大利麵的澱粉,經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。 6.生馬鈴薯 7 成是抗性澱粉 生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高,約有72%都是抗性澱粉,不過我們很少會直接生吃馬鈴薯,所以主要的來源會是馬鈴薯粉,屬於太白粉的一種,用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高,一天只要攝取1~2茶匙就足夠,而且,馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入,避免抗性澱粉被破壞殆盡。 加熱會破壞抗性澱粉 抗性澱粉的量會隨著溫度改變,像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失,隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉,但是重新加熱後也會流失。不過特別的是,如果再加熱又重新再冷卻一次,抗性澱粉的含量會再提升。但反覆加熱會造成維生素、礦物質流失,因此重新加熱前需要先評估食物的其他營養素再決定。 和纖維的攝取一樣,如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉,避免一次增加太多的量,否則也容易出現消化不良,或是血糖急遽變化等負面影響。 (圖片授權:達志影像)

健康飲食小撇步

吃得少食慾不振怎麼辦?11招補足熱量,找回好胃口

(圖片授權:達志影像) 雖然很多人都是煩惱著怎麼減重,但其實有一群人必須吃得更多來增重或改善營養不足,但偏偏胃口不好,吃不下這麼多。其實,許多因素都會導致食慾不振,包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等,嚴重時也可能是厭食症(Anorexia)的症狀。 11招助重振食慾 不再喊吃不下 究竟面對食慾不振該怎麼辦?以下將介紹幾個增加食慾的建議,讓你不用強迫自己也能改善胃口,攝取足夠熱量。 1. 少量多餐 食慾不振時,要一日吃滿三餐可能很困難,這時候以少量多餐的方式,一天吃到5~6餐,等到食慾恢復正常時,再逐漸增加分量,可以在吃吐司或三明治時,再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。 2. 攝取高營養飲食 通常胃口差的人,會習慣吃「空熱量」(Empty calorie)的飲食,例如:手搖飲料、洋芋片、冰淇淋等具有高熱量,卻沒有營養價值的垃圾食物,儘管這些食物很誘人,但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂,如果抗拒不了魔鬼的誘惑,可以嘗試加點健康元素到飲食中,例如:冰淇淋搭配優格,再加一些莓果或堅果。(同場加映:吃素必知!9類植物性優質蛋白質來源) 3. 增加每餐熱量 在胃口改善之前,很多人可能已經營養不足,因此如何攝取足夠熱量,可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度高的元素,例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等,只要添加一些就能多攝取不少熱量。 增加45大卡熱量:用奶油煎蛋。 增加80大卡熱量:用牛奶煮燕麥。 增加80大卡熱量:加橄欖油或酪梨到生菜沙拉中。 增加100大卡熱量:吃吐司時多塗些花生醬。 吃飯時和別人互動,比起單獨吃飯會更有胃口,如果真的得一個人吃飯,看電視吃飯也可以增加胃口,研究顯示,和朋友一同用餐時,吃下的食物增加了18%,邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂,能夠幫助我們增加胃口,更享受食物。 4. 換大盤子吃更多 食慾不振時,看到大份量的食物,通常會更有壓力,甚至覺得反胃,但若我們以大盤代替小盤盛裝食物,儘管食物份量相同,但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多,提升食慾。此外,也有研究顯示,盤子愈大,就算是比較不喜歡的食物,我們也自然想裝愈多的食物。換句話說,盤子越大會讓人吃得更多,並可以藉此增加每日攝取熱量。(同場加映:吃到飽餐廳學問大!3個飲食原則請記住) 5. 設鬧鐘定時吃飯 正常人感到飢餓時通常都會胃口大開,但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯;這時就應設定吃飯時間,並且盡量要定時且規律,這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。(同場加映:老是肚子餓!小心背後隱藏的健康問題) 6. 吃早餐很重要 如果想增加食慾和增重,每天吃早餐是很重要的習慣,因為如果不吃早餐,研究指出,會導致接下來整天都吃得更少,而且吃早餐也會增進身體的產熱效應(Thermogenesis effect),讓身體消耗更多熱量,並增加胃口。 7. 減少纖維攝取 高纖的飲食會讓人感到飽足,進而降低人們的整體熱量攝取,是均衡飲食的一部份,也是減肥的好選擇,不過,對於沒食慾或是想吃更多的人來說,纖維會讓消化速度變慢,飽足感的時間拉長,因此,應該控制纖維的攝取,讓胃口及食量增加。(同場加映:膳食纖維分很多種~適量補充好處多) 8. 熱量用喝的補足 用喝的方式來補充熱量,可以解決已經吃飽沒有胃口,卻又要硬塞食物的窘境,讓增加熱量變得更容易,用高熱量且營養的流質飲食作為輔助,像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等,都是不錯的選擇。 9. 增加運動量 運動時,熱量會被燃燒,運動會增加胃口,來補足消耗的熱量,實驗中也發現持續運動的受試者,都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量,而且,胃口一直在運動後的數天,都會有改善,效果並不只限於當天。 10. 飯前勿喝飲料 由於喝水或飲料無須咀嚼的過程,一下攝取大量水分會讓胃部飽脹,比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口,減低進食意願。研究也已證實,餐前喝水會降低整體熱量攝取,對減重有幫助,而且對成人的影響更大。因此,如果想增加胃口或食量的人,應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料,觀察胃口是否有改善。 11. 補充維生素等營養素 缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。 鋅:飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失,並影響味覺,使得胃口變得更差。 維生素B1:缺乏維生素B1可能會導致胃口不佳,並提升靜止代謝率(Resting metabolic rate),造成體重下降。 魚油:有研究指出,魚油能增加胃口,也會降低女性吃飽後的飽足感。 紫錐花:雖然根據農委會指出,紫錐花(Echinacea)的主要功能為免疫和對抗疾病,但有研究顯示,紫錐花含有一種烷基胺(Alkylamines)的成分,有助提升食慾。