健康飲食小撇步

隨著年齡增長，特別是年過50歲，肌肉流失速度比起30歲時快2倍！幫助肌肉生長，慎選蛋白質跟脂肪酸很重要！瀚仕功能醫學中心執行長歐瀚文醫師表示，許多壯世代族群常因營養不良，容易身體虛弱；除了攝取優質蛋白質之外，攝取足夠的MCT（中鏈脂肪酸）更加關鍵；蛋白質可維持體力與肌肉量，MCT可快速被身體利用，迅速轉化成能量、補充體力，改善整體健康與行動力。MCT（中鏈脂肪酸）是什麼？中鏈脂肪酸又稱MCT（Medium Chain Triglyceride），相較於LCT長鏈脂肪酸（Long Chain Triglyceride）消化後需要經過較多身體機能的作用才會儲存，中鏈脂肪酸在人體的作用途徑比較短，也就是比較好消化吸收。MCT的消化分解速度比一般脂肪快，補充能量5倍研究指出，MCT（中鏈脂肪酸）在分解速度為一般脂肪LCT（長鏈脂肪酸）的5~8倍，從吃進體內到被人體運用，過程僅約10分鐘；相較之下，一般長鏈脂肪酸約須2小時才會被人體吸收；所以，可說MCT具有補充能量5倍速的優點。肌肉量會隨年齡增長而減少研究顯示，人體的肌肉量會隨著年齡增長而流失，特別是在50歲後；藉由攝取均衡且多元的營養素與維持運動習慣，並慎選優質蛋白質，是肌肉合成的重要關鍵，有助提升個人生活品質。歐瀚文補充，根據衛生福利部國民健康署統計指出，邁入中年之後，女性肌肉流失，比男性更早且更快，更應特別注意。國人普遍營養攝取失衡根據衛福部國健署最新調查，國人飲食中攝取量不足的營養素包括鈣、維生素D及維生素E；此外，包括蔬菜、水果、乳品類攝取量，也大幅低於飲食指南建議攝取量。歐瀚文表示，歷來調查顯示，不管是年輕族群或壯世代族群，由於生活忙碌，三餐老是在外隨便解決，普遍有營養失衡的問題。現代人雖然吃得多，選擇也多，體內該有的微量營養素，卻經常攝取不足，特別是忙於工作與家庭、蠟燭兩頭燒的中壯年，或年過50歲族群，三餐飲食經常高油、高鹽及高糖，加上沒有運動習慣，長久下來自然感覺體力變差。[embed-health-tool-bmi]現代人生活節奏快、外食比例高，因此更需注重飲食均衡，避免偏食及高油、高鹽和高糖飲食，尤其是壯世代，可增加優質蛋白質、碳水化合物、脂質或營養補充品的攝取，以確保身體獲得足夠的養分。成人營養補充飲品推薦成分歐瀚文分享調查發現，壯世代最常缺乏的營養素包含蛋白質、維生素A、維生素B群、維生素E 、葉酸、鈣、鐵、鋅及硒等；因此，挑選營養品時，務必慎選是否有足夠的關鍵營養素。壯世代運動重點除了注意日常飲食，攝取均衡的營養素之外，歐瀚文建議，針對50歲以上族群，適合的運動種類以鍛鍊下半身為主，其次則是鍛鍊腰腹部位。如何增強體力？成人營養品挑選4大重點隨著年紀增長，肌肉不斷流失怎麼辦？雖然肌肉會隨著年齡增長而持續流失，但可透過補充營養，將流失的營養素補回來。以下介紹適合壯世代攝取的4大營養素，在選擇營養品時，可先確認是否包含以下營養成分：1.優質蛋白質：為肌肉合成的關鍵成分，有助於組織修復65歲以上：每天每公斤需要1.2公克的蛋白質攝取優質蛋白質，加上身體活動，是促進肌肉合成的主要因素；歐瀚文說，常在門診幫50歲以上病人做完檢測後，發現他們體內缺乏維他命D及胺基酸（即蛋白質的化合所形成的產物），所以在正常飲食之外，建議每天可適當攝取蛋白質、鈣質與維他命D，尤其是65歲以上長輩，建議每日攝取每公斤體重乘以1.2公克的蛋白質。優質蛋白質：吸收率更佳除了蛋白質攝取量外，歐瀚文建議，更應慎選優質蛋白質，衛福部指出，每種食物皆有固定的PDCAAS值（國際公認的蛋白質評價標準，即Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score之縮寫），以評估蛋白質的品質；分數是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，分數越高，消化吸收率就越高。PDCAAS的分數是從0~1之間的數字，1代表著品質最高的蛋白質，故PDCAAS值為1的食物也稱為「優質蛋白質」，常見的如蛋為1，牛奶為1，牛肉為0.92，黃豆為0.91，花生為0.52，米飯為0.47及玉米為0.42等。2.MCT脂肪酸好處：快速吸收轉換能量歐瀚文說，除了優質蛋白質之外，也應注意是否添加MCT（中鏈脂肪酸）；關鍵在於MCT的分子量很小，能快速被人體吸收，可直接運送到體內，轉變成所需能量。歐瀚文說，適時攝取脂肪對身體有益，更重要的關鍵是要選擇優質脂肪酸，並適量攝取，才真正有助營養均衡，又可迅速提供身體所需能量，因此，即時攝取的方便性更顯重要。3.鈣質：維持骨骼健康鈣每日建議攝取至少1000毫克針對微量營養素的攝取，歐瀚文指出，每日建議鈣攝取量至少1000毫克；國健署建議，成人每天應攝取1.5杯乳品，因為攝取鈣質有助維持骨骼健康；此外，豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等，也都是良好的鈣質來源。4.維生素D維生素D每日建議攝取1000個國際單位可適度攝取維生素D，有助鈣的吸收；另外，亦可透過曬太陽，適時補充維生素D。歐瀚文說，過去常在門診對進行營養管理的長者說，每天蛋白質攝取量約手掌一半，但實際上，長者很難每天用此方式精準計算份量；相較之下，最簡便的方式就是透過市售營養品，方便向病人說明「這個你吃幾顆、喝幾罐」，以最容易且易懂的方式攝取營養素之外，醫師也能精準衡量病人所需的營養攝取量。營養補充飲品「桂格完膳均衡營養素」歐瀚文說，市售罐裝營養品如桂格完膳均衡營養素，每罐除有助於肌肉生長的優質蛋白質之外，還添加優質脂肪酸MCT（中鏈脂肪酸），有助快速補充體力；並添加鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B群、維生素E和葉酸等30多種營養素，補充壯世代族群每日所需；此外，每罐0公克糖的「無糖不甜」配方，更是優質的無負擔選擇。＊本產品為特定疾病配方食品，非供靜脈注射用，亦不適合一般人食用；請依照醫師或營養師指示使用，食用過量無助於疾病改善。（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

許多人習慣在中秋節團圓烤肉，選擇食材時，除了考量個人喜好外，如果能在熱量攝取以及烤肉技巧上有更多認識，就有機會避免在豐盛大餐後，產生可能的肥胖和健康問題。如何在選擇烤肉必備食材時，兼顧美味又無負擔？《Hello醫師》為您深入解析。烤肉食材推薦：蔬菜必備蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，能提供身體所需的營養，促進腸道蠕動，幫助腸道好菌生長，並降低血膽固醇與罹患癌症的風險；此外，蔬菜還能增加飽足感、減少總熱量攝取，有助於控制體重，避免肥胖問題，因此中秋烤肉時建議可多補充蔬菜。衛生福利部國民健康署建議，每人每天要攝取3份蔬菜，1份蔬菜量（煮熟後）大約半個飯碗；此外，首選當季量產的新鮮蔬菜，最好能包含多種類且不同色彩的品項，以確保攝取到多樣的營養。烤肉食材推薦：肉類建議吃這種肉類含有豐富的蛋白質、B12、鋅等營養成分，國健署建議，每餐所攝取的肉類份量，大約可抓一個掌心的量；在肉類選擇上，建議選擇脂肪含量較低的肉類，像是魚肉、海鮮及雞肉等，對身體的負擔較少。要特別注意的是，肉類常會被製作成各種加工食品，例如：香腸、熱狗、火腿等，建議盡量減少攝取這類加工食品。對於選擇茹素飲食的人，可以考慮選用豆干、豆腐等優質植物性蛋白，滿足人體對蛋白質的需求。[embed-health-tool-bmi]中秋烤肉食材清單表以下列出中秋烤肉常見的食材清單，包含蔬菜、肉類、海鮮類，常見加工食品與醬料。種類食 材蔬菜盧筍、絲瓜、苦瓜、茄子、花椰菜、甜椒、菇類、玉米筍、筊白筍、大番茄、小白菜等肉類牛五花、牛小排、牛肋條、菲力、梅花豬、松阪豬、豬里肌、豬腰內、雞腿、雞翅、羊腿等海鮮類鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、草蝦、白蝦、花枝、帆立貝、干貝、透抽、魷魚、蛤蠣、螃蟹等其他熱狗、香腸、培根、火腿、貢丸、花枝丸、百頁豆腐、甜不辣、米血糕、吐司、麻糬、糯米腸等調味料烤肉醬、水果燒肉醬、醬油、辣椒醬、美乃滋、番茄醬、奶油等大多數市售烤肉醬料口味重，不僅高鈉、高糖，熱量也很高，建議減少使用量或加水稀釋後使用，當然也可自製健康低鈉、低鹽的醬料來減輕身體負擔。中秋烤肉食材熱量排行《Hello醫師》幫大家整理了常見的中秋烤肉食材熱量，依每100g的食材熱量進行排序，您可透過衛福部的線上熱量計算機，透過您的年齡、性別、身高、體重及每日的活動量，計算您所需的最適熱量。資料來源：食品營養成分資料庫(新版)食材(100g)熱量（Kcal）食材(100g)熱量（Kcal）1.牛五花43018.雞腿1632.培根37219.小方豆干1613.豬三層肉(帶皮)36820.火腿1474.香腸35421.香魚1475.牛小排32522.豬腰內肉1396.吐司28923.雞里肌肉1097.秋刀魚27724.黃玉米1078.牛肉火鍋片25025.草蝦1009.牛肋條22526.魷魚7110.豬里肌21227.杏包菇4111.梅花豬20728.香菇3912.百頁豆腐19629.金針菇3713.豬血糕19430.文蛤3714.甜不辣17631.玉米筍3115.板腱牛16632.青椒2316.花枝丸16633.筊白筍2017.沙朗牛排162烤肉、燒烤5大原則根據美國癌症研究院建議，燒烤時掌握5大原則，可以降低罹患癌症的風險。肉品切成小片，縮短烤肉的時間。選擇低油脂食物為主，避免油脂滴落產生火焰，讓致癌物質直接接觸食物。燒烤前可以先醃製肉品，降低致癌因子之產生。烤肉時常翻面，可避免燒焦機會，降低致癌物質的產生。高溫燒烤容易產生致癌物質，低溫能降低癌症發生的機會。對於患有糖尿病、腎臟病和其他慢性病的人來說，建議在烤肉聚餐時，要遵守「三多一少的原則」，即「少油」、「少糖」、「少鹽」、「多蔬菜」；此外，如果能同時增加運動量，對於控制慢性疾病的效果會更明顯。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

【企劃特輯】在診間時常被問到：「我飯吃很少，為什麼狀態還是不理想？」。有許多患者對飲食非常謹慎，擔心吃太多飯，甚至刻意避免吃澱粉，但往往下午容易餓，隨手拿餅乾、零食墊一墊，反而吃下更多高糖高油脂的食物。內分泌暨新陳代謝科 林毅欣 主治醫師表示，「醣類」其實不可怕，適量攝取並選對食物才是重點！根據中華民國糖尿病學會指引建議，把握三項原則，基本上醣類「選材」就對了：多選擇非澱粉類的蔬菜（如地瓜葉、青江菜等），並適量攝取水果以原型食物為主，減少加工食物攝取減少添加糖與精緻澱粉，如白米飯、白麵包、白粥。衛生福利部國民健康署也建議，每天主食至少要有1/3以上是全穀類，如燕麥、糙米、全穀米等。超級食物燕麥：營養與好處燕麥含膳食纖維，其中水溶性膳食纖維（如β-聚葡萄糖）能包覆食物中的醣類，讓營養可被穩定地吸收，膳食纖維還能提供飽足感，同時幫助維持正常消化道機能及促進新陳代謝[1]。林毅欣醫師表示，在《歐洲營養學期刊》[2]研究發現，每天攝取50公克燕麥持續一個月後，有助於健康數值回歸理想目標。此外，燕麥含有人體必需的亞麻油酸、次亞麻油酸和單元不飽和脂肪酸，及維生素B群、E、鋅、鎂等，幫助調節生理機能、維持健康狀態。[embed-health-tool-bmi]燕麥聰明選、健康吃市售燕麥商品琳瑯滿目，如何挑對燕麥？醫師不藏私，3招聰明選、5項健康吃方法大公開！以下介紹燕麥3種挑選方法：方法1.選擇通過「健康食品調節血糖認證」的燕麥片【桂格機能燕麥片】是目前國內唯一通過調節血糖認證的燕麥片[3]。經臨床實驗結果，每天攝取一碗（50公克），四週後顯著降低飯前（空腹）血糖值。對禁食血糖值偏高者，具有輔助調節作用，適合需注意血糖調節的族群，與一般健康保養使用。桂格機能燕麥片是如何做到調節血糖功能的呢？獨家心型機能麩片鉻、鎂有助於醣類正常代謝、鈣質及綠茶萃取物（含EGCG）加強保護。保留全粒燕麥+燕麥麩與小麥麩皮     每份50克機能燕麥片，含有7克膳食纖維。如以每日建議攝取25-35克膳食纖維計算，一碗可達每日約1/3建議量！含3.6克水溶性膳食纖維美國FDA指出，若每日攝取3克以上來自燕麥的β-聚葡萄糖更有益於維持正常生理機能[4]。一份機能燕麥片可獲得3.6克水溶性膳食纖維（含β-聚葡萄糖）。方法2.避免過多「糖分、調味、加工」選擇原型燕麥。避免額外添加糖與調味香料；少加工，精緻化過程會流失營養、減少膳食纖維含量。方法3.選擇大廠牌，食品安全有保障從原料篩選、廠內生產管理，及產品上市前農藥檢驗，層層把關保障食品安全。燕麥5大健康吃法吃法1.燕麥取代「精緻主食」，而非額外多吃雖然鼓勵以全穀類替換精緻主食，但燕麥屬於醣類，應做份量代換，如：一碗機能燕麥片取代一碗白米飯。吃法2.與糖尿病適用營養品分配在不同餐別享用林毅欣醫師建議，如果平常有飲用桂格完膳糖尿病適用100鉻無糖配方（特殊疾病配方食品）的習慣，可持續使用，並與機能燕麥片分配在不同餐別來享用，比較不會一餐攝取過多碳水化合物。吃法3.多補充水分飲食中補充許多水溶性纖維時，要多補充水分，使排便順暢。吃法4.搭豆漿一起配使用燕麥片時可加入無糖豆漿，攝取完整植物性蛋白。吃法5.腎臟病患不建議使用燕麥含磷、鉀，腎臟疾病與洗腎的患者，較不建議食用。如有飲食有疑問，請諮詢醫師與營養師提供最佳建議。燕麥料理輕鬆做多樣燕麥吃法可鹹可甜，跟著食譜一起做！健康好吃、美味兼具。一日飲食菜單範例需特別留意醣類攝取的族群，常需要自行準備三餐，不過該如何搭配三餐才能做好營養管理呢？以下提供一日飲食菜單範例，提供讀者參考：（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VDHello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

許多人常說「吃芭樂籽會讓大便變硬，容易便祕」，究竟這是真的嗎？芭樂籽到底能不能吃？芭樂籽對人體有任何好處、功效嗎？《Hello醫師》一次解說！芭樂籽可以吃嗎？不會導致便秘？芭樂籽可以吃，而且不只不會導致便秘，還可能讓排便更通暢。芭樂籽的主要成分為難消化性的非水溶性纖維，其吸收水分後膨脹，增加糞便體積的特性，能促進腸道蠕動，使人產生便意，縮短食物殘渣通過腸道的時間。那為什麼有些人會覺得「吃芭樂籽後，大便會變硬」呢？那是因為他們吃芭樂籽的同時，未攝取充足的水分，非水溶性纖維進入腸道，變成糞便後，需要「水」來進行潤滑的作用，若只有纖維而沒有足夠的水分潤滑，糞便反而會太過粗硬，甚至形成「糞石」，更使便秘狀況加劇；舉凡牛蒡、竹筍及芹菜等非水溶性纖維蔬菜，都需要搭配大量水分，才能達到、潤滑腸道、通便的功效。https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/types-and-health-benefits-of-fiber/[embed-health-tool-bmi]芭樂連肉帶籽一起吃，好處功效多！芭樂的果肉和籽各自含有不同的營養成分，果肉擁有豐富的鉀、維生素A、維生素C及葉酸，芭樂籽則含有較多的膳食纖維、蛋白質、鐵及鋅，因此吃芭樂時連肉帶籽一起吃，就能攝取更全面的營養，提供以下好處、功效：抗氧化、抗老化：芭樂含有豐富的抗氧化劑，其中又以維生素C最為亮眼，堪稱水果的維生素C之王，其他營養素如槲皮素、和多酚類，能增強免疫系統，延緩老化。預防大腸癌、腸胃疾病：非水溶性纖維在刺激腸道，促進排便的同時，也會減少致癌物質接觸腸道的時間，有助減少大腸癌、憩室炎的發生。幫助減肥與體重控制：非水溶性纖維遇水膨脹的特性，也容易增加飽足感，可減緩食慾。調節血糖控制：芭樂含醣量低，屬於低升糖指數的食物，即低GI水果，其難消化水溶性膳食纖，具有吸附膽鹽、糖分的作用，能減緩餐後血糖上升。芭樂籽哪些人不適合吃？剛接受腸胃手術者：芭樂籽纖維較為粗糙，腸胃術後初期不宜食用。準備接受腸胃鏡檢查者：在接受腸胃鏡檢查前，病患不得食用任何高纖食物。容易產生脹氣者：食用過量的膳食纖維，會被腸道內的有益菌利用，而產生大量氣體，因此，須注意份量控制，每次食用不超過100公克或一個拳頭的大小。已有嚴重便祕問題：有嚴重便秘（便祕長達2~3週以上），建議直接就醫，接受專業治療，千萬不可再食用芭樂籽這類的高纖食物。（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Line：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

拔完智齒後的飲食是康復的關鍵之一，透過正確的飲食方法，可減輕傷口的腫脹與不適，究竟拔完智齒後哪些東西可以吃？哪些不能吃？《Hello醫師》為您整理了拔智齒7大飲食禁忌，以及拔完智齒適合吃的8種食物，透過正確飲食方式，幫助傷口順利恢復。拔智齒多久可以正常吃東西？拔智齒當天以流質或半流質食物為主，通常第2天可開始進食，但仍應避免過燙或刺激性食物；拔完智齒後的腫脹疼痛通常要數日至7天才會康復，待傷口恢復前，應遵守相關飲食原則，以避免發炎等問題。拔完智齒可以吃什麼東西？拔完智齒後可以先口感柔軟的溫涼食物，以下整理拔完智齒後適合吃的8種食物，若是較燙的食物，記得先放涼再食用：希臘優格：富含蛋白質、維生素和鈣、鋅等成分，有助促進傷口癒合湯、粥即食燕麥片鮭魚：含豐富蛋白質、Omega-3脂肪酸，有助消炎蒸蛋、炒雞蛋香蕉：提供多種維生素和礦物質，如鉀、維生素B6、錳和葉酸泥狀食物：蘋果泥、南瓜泥、芋泥、薯泥冰涼甜食：豆花、布丁、果凍、冰沙、冰淇淋；糖分和脂肪含量較高，三高或減肥族群應避免拔智齒飲食7大禁忌拔完智齒後，因為傷口正在癒合，須避免吃刺激口腔傷口的食物；以下是拔完智齒後應避免的7種飲食禁忌：禁忌1：過燙的食物拔牙後48小時內避免吃過燙或溫度較高的熱食，避免造成傷口血塊溶解而導致乾槽症，建議改吃溫冷流質食物。[embed-health-tool-bmi]禁忌2：刺激性食物拔牙後48小時內應避免吃易刺激傷口之食物，例如辛辣食物、柑橘類水果及碳酸飲料；拔牙後72小時內也應避免喝酒，因為酒精容易導致傷口出血，造成嚴重疼痛，癒合緩慢，此外酒精也可能與止痛藥產生相互作用。禁忌3：堅硬的食物拔牙後48小時內，請避免吃堅果、炸物、餅乾或口感堅硬的水果，例如蘋果、芭樂及水梨，容易刺激或卡在傷口，影響癒合。禁忌4：耐嚼食物過度咀嚼易使發炎惡化，導致傷口腫脹，因此請暫時對避免魷魚絲、豆乾、昆布條及牛肉乾等耐嚼食物忌口。禁忌5：使用吸管在拔除智齒後的恢復期間，也應避免使用吸管。吸管會在口腔中產生吸力，增加乾槽症的風險，減緩傷口癒合並導致疼痛。禁忌6：吃檳榔與抽菸拔牙後72小時內需完全避免抽菸、嚼食檳榔，以免刺激傷口，導致出血而延緩癒合。禁忌7：用傷口附近牙齒咬食物拔完智齒7天內，避免用傷口側牙齒咬食物，避免拉扯傷口、影響癒合或是使食物卡在傷口造成感染。（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VDHello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

肌肉狀態可預測骨質密度，《國際骨質疏鬆症》期刊表示，多數人的肌肉量在40歲開始下降，60 歲以上髖部骨折的患者有21%在骨折後一年內死亡；因此，人體需要更多營養素維持健康，尤其是蛋白質、維生素和鈣質，缺乏這些營養素可能導致肌肉狀態不佳，甚至出現肌少症或骨質疏鬆等疾病。《Hello醫師》為大家整理肌少症飲食的6大原則，同時介紹預防肌少症的飲食和運動建議，幫助您成功遠離肌少症！ 肌少症飲食原則：6大營養關鍵幫助增強肌力 根據研究，40歲以後，每10年流失高達8％的肌肉量；當人體肌肉流失，不僅會影響體態，連日常活動如爬樓梯、抬東西或甚至是走路，都會變得有困難。預防肌少症和肌肉狀態不佳的關鍵，在於運動及攝取充足且均衡的營養，以避免身體消耗肌肉作為能量來源。以下介紹預防肌少症和減少肌肉量流失的6大飲食原則： 1. 熱量 攝取足夠的熱量，才能滿足身體的能量需求，若攝取不足反而會造成肌肉流失。此外，長期蛋白質、熱量攝取不足會造成脂肪組織與肌肉組織耗損，導致肌肉量、體重的減少。 2. 蛋白質 蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，然而，攝取蛋白質不僅需重「量」也要重「質」。優質蛋白質食物所含的必需胺基酸，組成比例好、易為人體消化吸收。此外，所含的量也必須要足夠才可以，更進一步，甚至要考慮，食物其它成分對身體的影響，如膽固醇含量等。因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，「質」與「量」必須同時考慮。 3. 鈣質 衛生福利部國民健康署指出，成人每日建議攝取1.5杯乳品，鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康；對於乳糖不耐症者，可嘗試少量的優酪乳或可飲用市售的營養品作為補充，其他補鈣食物包括豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等。 4. 維生素D 維生素D有助於促進鈣質吸收，維持肌肉健康，每日建議攝取量因人而異，但一般成人需要大約2000國際單位（IU）；71 歲及以上的長者則建議每日最多600~800國際單位（IU）；最好的維生素D補充來源就是曬太陽，此外，飲食方面，也可多攝取富含脂肪的魚（如鮭魚、鯖魚和鯊魚）、蛋黃或市售添加維生素D的食品（如牛奶和柳橙汁）。 [embed-health-tool-bmi] 台灣家庭醫學醫學會表示，維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症；維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 5. 不飽和脂肪酸 若脂肪攝取不足，會使體內激素不平衡，進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布；因此，日常攝取油脂可選擇「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等，此外，也可適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物，如酪梨、堅果或魚類等食物。 6. 醣類 醣類是供應身體能量的主要來源，不足時，身體會改利用蛋白質作為能量來源，使蛋白質無法進行修補的功能；攝取過量的醣類會轉化為脂肪，導致肥胖；攝取不足則會影響能量供應和代謝。醣類來源包括澱粉類食物（米飯、麵食、馬鈴薯等）、乳糖、果糖等；建議攝取量根據個人熱量需求，醣類應占總熱量的56~68%，宜選擇多醣類食物而減少精製醣類的攝取。 肌少症飲食營養不偏廢 營養師：均衡飲食搭配優質蛋白質 許多人以為清淡飲食，即只吃菜不吃紅肉有助於養生健康，營養師呼籲，充足且優質的蛋白質攝取更能有效促進肌肉合成；另外，也提醒蛋白質攝取不足時，會造成容易疲倦、抵抗力減弱；因此，無論是否有肌少症，都需要維持均衡飲食。 肌少症該怎麼吃？肌少症飲食菜單的6大類食物建議 肌少症的熟齡者可參考衛福部針對成年人、熟齡者所推出的「我的餐盤」（如下圖），這是依據「每日飲食指南」演變而來，以2000大卡的建議熱量為基礎，將6大類食物的種類及建議攝取份量圖像化，並搭配口訣，方便民眾記憶，民眾可依照「我的餐盤」口訣，挑選正確6大類食物，並吃足建議的份量，以達到均衡營養的目標。 資料來源：衛生福利部國民健康署 食慾不振者，可適時攝取口服均衡營養補充品，預防肌少症 步入40歲後，有些人身體機能開始下滑，容易出現食慾不振而影響營養吸收，進而暴露在肌少症高風險中；營養師建議，均衡飲食是延緩肌肉流失的首要原則；日常生活中，如果想更便利攝取均衡飲食，也可以在醫師或營養師的建議下，搭配均衡營養品幫助補充不足的營養缺口。 參考資料：衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 想預防肌少症 除飲食外也要搭配增強肌力的運動訓練 肌少症飲食首先要補充足夠的熱量及優質蛋白，減少蛋白質耗損，其次就是透過運動增加肌肉及延緩肌肉量的流失，因此，對於肌少症熟齡者來說，適當的運動也是必要的，建議可選擇結合阻力運動和有氧運動的訓練計劃，以達到全面的肌肉維持和增強效果： 阻力運動 對肌肉的幫助：阻力運動可以增強肌肉力量和維持肌肉量，促進肌肉生長和預防肌肉流失。運動項目舉例：舉啞鈴、使用彈力帶進行運動、握推等重量訓練，如俯臥撐、深蹲等。 有氧運動 對肌肉有幫助的有氧運動可以提升心肺功能，增強肌肉耐力和代謝能力。建議項目包括：游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節奏性的運動，如跳繩或有氧舞蹈等。 有肌肉流失困擾的族群，建議可透過飲食營養和適度運動來改善；對於肌少症的熟齡者，補充足夠的蛋白質可維持良好的肌肉量，若想改善肌肉流失並預防肌少症，也可依據專業醫師或營養師指示使用營養品，並搭配日常飲食進行調整，透過飲食和運動，維持健康的肌肉狀態。

網路謠言流傳「蜂蜜會結晶是因為摻了砂糖，代表不是純度高的純蜂蜜來源」，蜂蜜結晶與營養價值有關嗎？買回來的蜂蜜放在冰箱產生結晶，需要擔心嗎？《Hello醫師》一次揭曉！蜂蜜結晶正常嗎？為什麼會結晶？一語道破：【蜂蜜結晶是正常的物理現象】說起令人垂涎欲滴的蜂蜜，被廣泛運用在甜點、西點蛋糕及飲品。其實，蜂蜜不單只有甜味而已，它比一般醣類（如砂糖、黑糖、特砂等）還多了一股芳香味，蜂蜜主要含有兩種醣類，以葡萄糖為主要來源，其次就是果糖。較特別的是，葡萄糖在低溫、低含水量的情況下，易產生結晶化的特性。真正從蜂巢提煉出來的蜂蜜，蜜蜂在釀蜜過程中，會藉由振翅搧風及相互接觸，而提高蜂巢溫度，進而蒸發蜂蜜中的水分，所以蜂蜜的含水量通常低於20%。在蜂蜜製成後，當環境氣溫低於13度時，葡萄糖就會產生結晶，將蜂蜜的花粉、氣泡轉變為晶核，形成固態的結晶體。（延伸閱讀：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見4大迷思）有些蜂蜜會結晶，有些不會？蜂蜜結晶2大因素蜂蜜結晶需滿足2個條件：[embed-health-tool-bmi]1.環境氣溫低於13度所以將蜂蜜儲放到冰箱，遇上低溫就趨向結晶化，另外，因北部冬天氣溫較低，放置室溫下，相較南部更容易出現結晶現象。2.葡萄糖含量越高，越容易結晶不同蜜源的蜂蜜，葡萄糖含量也不一樣；荔枝蜜、咸豐草蜜及百花蜜的葡萄糖含量較高。在台灣，市場垂手可得的龍眼蜜，探究成分分析，因葡萄糖含量較少，故不易結晶。同上，蜂蜜純度不夠，有些業者會擅自添加人工果糖（人工果糖幾乎是由玉米澱粉加工的產物之一。），也不易產生結晶現象。蜂蜜結晶可以吃嗎？會影響營養價值嗎？蜂蜜結晶為正常現象，通常不影響蜂蜜的品質及營養價值，可以食用。隨著結晶程度的不同，蜂蜜的外觀也不一樣；有輕微結晶的蜂蜜，看起來像是底部有沉澱物，或中間混有雜質；完全結晶的蜂蜜則會如同果醬般濃稠，甚至完全不會流動。蜂蜜結晶怎麼吃？3招品嘗結晶蜂蜜隔溫水加熱還原：使用40~50度的溫水隔水加熱，讓結晶蜂蜜漸漸還原為液體；需注意的是，若水溫超過50度以上，可能會破壞蜂蜜的酵素活性。當果醬直接塗抹：結晶蜂蜜的口感濃稠、綿密，適合當作果醬塗抹於吐司、麵包或餅乾上。加入溫熱飲料、常溫水中：用蜂蜜取代砂糖，加入溫熱茶飲、咖啡之中，或加入常溫水，製成蜂蜜水。【延伸閱讀：喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂】如何分辨蜂蜜真假？https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/honey-benefits/若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

芝麻油為台灣常用食用油脂之一，富含許多營養成分，其中含有植物化學活性成分主要為芝麻木酚素（sesame lignans），其中又以芝麻素（sesamin）及芝麻林素（sesamolin）最多，共佔芝麻木酚素約90%以上。芝麻素具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。《Hello醫師》為您深入介紹芝麻素的功效、禁忌及副作用，並提供芝麻素建議的最佳食用時間。芝麻素是什麼？芝麻木酚素（Sesamelignans）為芝麻的重要營養成分，當中以芝麻素（Sesamin）及芝麻林素（Sesamolin）最具代表性，具有抗氧化和消炎的作用。目前已知有40多種植物含有芝麻素和芝麻林素，但最主要且常見的攝取來源仍是芝麻。芝麻素功效與營養研究指出，芝麻素和芝麻林素是芝麻抗氧化的主要成分，因此在食品工業中，芝麻粉和芝麻油經常被用於提高各種產品的氧化穩定性和質量，包括奇亞籽油、葵花籽油、玉米製零食、大豆油及美乃滋。芝麻素有許多功效，包括助眠、抗氧化、抗發炎、降膽固醇、降血糖、保護心血管、保護肝腎及抗癌等，以下介紹芝麻素的功效。[embed-health-tool-bmi]芝麻素功效1.助眠為探討芝麻素的抗氧化與緩解疲勞的功效，一項2015年研究指出，讓受試者服用含有10毫克芝麻素、55毫克維生素E的營養補充劑；經過為期8週的實驗後發現，有72名40歲以上受試者的疲勞程度、睡眠狀態皆有顯著改善。芝麻素功效2.抗氧化、抗發炎「自由基」又稱氧化劑，是氧在體內新陳代謝後所產生的物質，其存在數量若過多，會影響人體免疫力，導致老化及各種疾病。研究發現，芝麻素有助清除體內自由基，減緩身體的氧化反應，進而提升抵抗力，達到抗老化、抗發炎等功效。芝麻素功效3. 抗癌自由基也是細胞癌化病變的原因之一；國外研究發現，芝麻素可協助抑制多種腫瘤細胞的增殖，包括白血病、多發性骨髓瘤、結腸癌、前列腺癌、乳癌、胰腺癌和肺癌；台灣臨床研究也發現，芝麻素可協助抑制子宮頸癌細胞增殖，並表示芝麻素可作為促進子宮頸癌治療的輔助佐劑。芝麻素功效4.降血壓、保護心血管血脂過高（包含膽固醇）除了會導致心臟疾病之外，也與腦中風、高血壓及糖尿病等疾病息息相關。芝麻素除了有助降膽固醇，改善與預防高血脂外，另一項日本研究也證實芝麻素能降低高血壓患者的收縮壓與舒張壓，減輕心血管與心臟的負擔。芝麻素功效5.降血糖在一項為期8週的動物實驗發現，接受芝麻油混合物的二型糖尿病大鼠在第4周和第8週時空腹血糖和餐後血糖顯著降低，並減輕二型糖尿病患者的高血糖症狀。芝麻素功效6.改善腸道健康2021年的研究發現，芝麻素對於調節腸道菌群也有幫助，能夠抑制壞菌，並增加益菌的比例，從而改善腸道環境，促進腸道健康。芝麻素功效7.保護肝、腎芝麻素可迅速被身體吸收，進入體內循環，其代謝物主要會分佈於肝臟和腎臟，發揮抗氧化的效果；動物實驗發現，芝麻素可調節脂肪代謝，修復高血脂大鼠的腎臟損傷；此外，芝麻素還能夠減少發炎細胞，進一步保護肝臟。如何挑選芝麻素？1.成分標示清楚檢視產品成分是否有清楚標示芝麻素含量，依衛生福利部食品藥物管理署規定，芝麻素與芝麻萃取物不同，唯有芝麻素濃度達到97%以上才可稱作芝麻素；低於97%者屬於芝麻萃取物。2.足量攝取芝麻素遵循醫師或營養師建議或評估自身狀況攝取足量芝麻素；食藥署規定芝麻素每日食用上限為15毫克。3.搭配複方成分除了補充足夠的芝麻素，若能搭配放鬆、助眠的複方成分，則可全面提升整體效果，例如：GABA、色胺酸、維生素（維生素B6、B12及維生素D）、植萃（蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物）、鎂及鈣等。GABA全名γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid），是一種抑制性神經傳導物質，可抑制中樞神經系統，有鎮痛、抗焦慮及降血壓的作用。色胺酸有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素；然而飲食部分，則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。維生素B6、B12B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸，睡眠好品質；褪黑激素的生成需要B12參與，因此當B12不足時，就可能降低睡眠品質。鈣、鎂及維生素D鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒，協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質；維他命D有助鈣質吸收，調節鈣平衡。蘆筍萃取物日本研究發現，連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物，有助減少疲憊感與提升睡眠品質，適合忙碌高壓、失眠的族群。洋甘菊萃取物洋甘菊是古老的鎮靜藥草，一項針對60位年長者做的研究指出，洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。4.產品有檢驗報告，安心有保障在選購「芝麻素」產品前，可先確認是否有產品相關檢驗報告，其中應包括重金屬、塑化劑及農藥殘留等安全未檢出的檢測結果，以確保產品的品質與安全。芝麻素什麼時候吃最好？芝麻素睡前吃？由於芝麻素屬於脂溶性物質，因此芝麻素最佳服用時間是飯後，以便更好地吸收。若選擇的是複方芝麻素產品，想要提升助眠效果，建議可以睡前1小時食用。芝麻素的禁忌、副作用芝麻過敏者：對芝麻或堅果類食品過敏者應避免服用芝麻素。孕婦或哺乳期婦女：請在食用前先諮詢醫師。服用類固醇、降血脂藥：芝麻素能夠降低血脂，因此正在服用類固醇類藥物、降血脂藥或其他降低膽固醇的藥物者，應在使用前諮詢醫生。抗凝血相關藥物：芝麻素可能會影響血小板凝聚和凝血，因此正在服用抗凝血藥物或抗血小板藥物者應在使用前諮詢醫生。藥物交互作用：由於芝麻素能夠提高肝臟代謝能力，因此長期服藥者在使用芝麻素前諮詢醫生，避免可能的藥物交互作用。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

水果屬性可分為寒性和熱性，以中醫觀點來說：「寒者溫之，溫者寒之」，因此，應選擇與自己體質「互補」的水果；若是寒性體質，吃太多寒性水果容易讓身體、手腳更加冰冷因此，應食用選用溫、熱性水果，才能促進健康。您常吃的水果都是哪些屬性呢？《Hello醫師》為您介紹寒性水果、涼性水果有哪些！ 水果屬性：依體質選擇水果 傳統中醫認為人體健康與陰陽平衡密切相關，因此，依陰陽調和與五行的概念，將水果分成5種屬性：寒性、涼性、溫性、熱性和平性，不同水果會對身體產生不同的影響。 人的體質則概分為熱性、寒性兩類；熱性體質的人，適合多食用寒、涼性水果；寒性體質的人，則適合吃溫、熱性水果；至於平性水果，不限體質皆適合吃。因此，傳統中醫會根據個人體質和健康狀況，推薦特定的飲食模式。 寒性水果、涼性水果 夏天盛產的水果多屬於寒性、涼性，水份含量較多，例如梨子與各種瓜類。 一般來說，體質較熱的人，夏天代謝更旺盛，經常臉色通紅、汗多、易口乾、煩躁、便秘，因此會建議適當補充以下寒性水果： 蓮霧 西瓜 甜瓜 香瓜 柳丁 橘子 水梨 李子 葡萄柚 柚子 鳳梨 椰子 硬柿子 [embed-health-tool-bmi] 溫性水果、熱性水果 一般人吃太多溫性、熱性水果容易上火，不宜多吃，但對於虛寒體質者，其實可以鼓勵食用；體質虛寒者的氣虛脾虛、具有基礎代謝率多半較低，四肢血液循換不佳，因此即使是夏天，也會有手腳冰冷的狀況，多吃溫熱水果，就是依循寒者溫之的原理。 對於熱性體質的人，本身容易因口乾舌燥，晚上不易入眠，再加上代謝率偏高，不宜攝取過多溫熱水果。 榴槤 棗子（紅棗、黑棗） 桂圓（龍眼） 柿餅 荔枝 櫻桃 金桔 李子 梅子 石榴 芒果 桃子 平性水果 芭樂、蘋果、香蕉等含水量低的水果，則屬於平性，不論體質虛寒或燥熱者，都可以放心食用。（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃） 芭樂 木瓜 蘋果 香蕉 葡萄 釋迦 柳橙 檸檬 枇杷 甘蔗 橄欖 青梅 草莓 棗子 桑椹 番茄 奇異果 紅柿 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

多酚是天然抗氧化劑，存在於水果、巧克力和葡萄酒等食物中，其中，黑巧克力含有高含量的可可多酚，有助減少自由基，提升身體機能及舒緩身心壓力，為現代人實行抗氧飲食的良好食物來源。《Hello醫師》為您介紹可可多酚的好處、每日攝取量，以及如何挑選出富含可可多酚的黑巧克力。多酚是什麼？多酚是天然的抗氧化劑，存於水果、蔬菜、茶、巧克力和葡萄酒等食物之中，會影響食物的顏色、味道、口感（如澀味）等。市面常見的多酚類型有可可多酚、褐藻多酚、綠茶多酚、紅酒多酚、蘋果多酚及檸檬多酚等；坊間常聽到兒茶素、類黃酮、花青素、白藜蘆醇、楊梅素及咖啡酸等，其實都屬於多酚類。可可多酚是什麼？可可豆是多酚最豐富的來源之一，研究指出，黑巧克力的多酚含量高出紅酒4倍，每100克就有840毫克的多酚。可可多酚成分主要包括兒茶素、黃烷醇、花青素和原花青素；「黃烷醇」是可可所含的多種類黃酮成分之一，有助於舒緩人體面臨的外在壓力。[embed-health-tool-bmi]身心壓力大必看！抗氧飲食新革命壓力大、睡眠不足、飲食不均衡、紫外線及抽煙等因素，都可能增加體內自由基，降低免疫力，使人常有頭痛、暈眩或反應遲鈍等問題。透過實行抗氧飲食，攝取足量的可可多酚，能抵擋自由基的侵害，舒緩壓力及提升反應力，幫助大腦靈活思考。可可多酚每日攝取量可可多酚每日攝取200毫克以上可可多酚又被稱為可可黃烷醇；歐洲食品安全局建議，每天應攝入200毫克可可黃烷醇。可可多酚每日攝取方式研究指出，食用巧克力2小時後，體內的多酚濃度會達到高峰，並於24小時後完全排出，因此建議可在單日中分成多次攝取，例如3~5次，以維持平均的體內濃度。可可多酚食物來源：黑巧克力哈佛大學一篇文章研究指出，黑巧克力中所含的黃烷醇含量（可可多酚的成分之一），是牛奶巧克力的2~3 倍。以下分享如何挑選高可可多酚含量的黑巧克力。可可多酚食物「黑巧克力」挑選方法方法1. 巧克力的可可含量（Cacao）高於70%哈佛大學建議，最好攝取可可含量70%以上的巧克力。巧克力濃度越高，通常可可多酚含量也越高，甜度則更低，對身體造成的負擔相對較小。方法2. 有標示可可多酚含量（Cacao Polyphenols）可可多酚含量及巧克力的味道，會受可可豆的日照位置、氣候、土壤及發酵時間等因素影響；因此，評估可可多酚含量最準確的方式，就是直接看可可多酚含量（Cacao Polyphenols）的標示；然而，市面上許多產品皆沒有特別註明，所以購買前需多加注意及比較。以明治「巧克力效果」產品為例，可可多酚含量：72%巧克力：127毫克／每片（5克）86%巧克力：147毫克／每片（5克）95%巧克力：174毫克／每片（5克）備注：1克等於1000毫克明治巧克力：維持可可多酚品質穩定的方法明治與可可豆產地農場合作，確保可可豆的風味和品質不同的發酵方式，會影響可可豆的味道，因此明治與可可豆農場合作，研究可可的採收、分選、發酵、乾燥及運輸等方法，生產出多種風味的可可豆。明治將每個農場的可可豆帶回日本，製作巧克力，並反饋給每個農場經營人，再與農場經營人共同協作研發，引入新的生產方法，以製作品質更高的巧克力。巧克力研究計畫：創造風味俱佳的新產品、維持產品穩定度其中「巧克力效果」產品在長達4年的研究中，明治與當地農場合作，測試超過百種可可豆，最終研發出高可可多酚含量、具有果香和微酸味道的黑巧克力，融合健康與美味於一身，讓人不僅吃得開心，身體健康負擔也較小。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：明治、達志影像）