健康飲食小撇步

香蕉是一種營養豐富且價格實惠的水果，含有大量纖維、鉀和鐵，但吃太多其實也會對健康造成不良影響究竟一天可以吃幾根香蕉？何時吃最好？《Hello醫師》帶您了解香蕉的營養成分、吃香蕉的好處，並告訴您一天可以吃幾根香蕉、香蕉的正確吃法，以及吃太多的影響。香蕉的好處、營養有哪些？香蕉富含纖維、鉀和鎂，有助於促進腸道和骨骼健康、維持心臟健康，並含有維生素C等抗氧化劑，能增強免疫力和改善皮膚健康，是許多減肥、健身族喜愛的水果。（延伸閱讀：吃香蕉助消化穩血糖！你該知道的9大香蕉營養功效）香蕉GI值多少？糖尿病患者必看：這樣吃香蕉GI更低！香蕉的GI值為60，屬於中GI值水果。GI值（Glycemic Index）是指食物對血糖的影響程度。食用低GI值的水果可幫助降低糖尿病、心血管疾病的風險。綠香蕉的GI值為30，含有70-80%抗性澱粉（不會轉換成熱量），更適合減肥、糖尿病患者食用。一根香蕉熱量及營養：91大卡（100克）水分：77.3公克澱粉：23.5公克（碳水化合物）膳食纖維：1.6公克蛋白質：1.3公克脂肪：0.2公克維他命A：2.3豪克維他命B1：0.03豪克維他命B2：0.02豪克維他命B6：0.29豪克維他命C：10豪克[embed-health-tool-bmi]香蕉一天可以吃幾根？成人一天兩根香蕉一般來說，成人每天食用1~2根香蕉就足夠了；然而，每個人的體質、年齡、性別、體重及活動量皆不相同，適合的攝取量也會有所不同。如果您有在健身運動、經常參加高強度的運動，可能就需要更多的香蕉來補充能量，建議與醫生或營養師諮詢，以確定適當的攝取量。香蕉減肥者注意！睡前吃香蕉易胖如果您正在追求低醣飲食，避免在晚餐後吃香蕉，因為睡覺時新陳代謝會減慢，額外的糖份可能會導致血糖升高，身體為了讓血糖下降，會分泌儲存脂肪的胰島素，造成脂肪囤積。香蕉何時吃最好？3招學會香蕉正確吃法香蕉正確吃法1. 空腹吃或早餐吃香蕉空腹吃香蕉能維持上午的飽足感，避免因為餓而貪吃不健康的食物；此外，空腹吃香蕉也有助於消化，建議可在早餐，或需要補充能量、纖維時攝取。香蕉正確吃法2. 午餐或晚餐前吃香蕉午餐或晚餐前也是適合吃香蕉的時機，有助維持精神、減少正餐的攝取量。若無需減重，或有血糖過高的問題，睡前吃香蕉則可幫助睡眠。香蕉正確吃法3. 運動後吃香蕉香蕉含有大量的鉀，能幫助預防運動大量流汗、電解質不平衡所引起的抽筋。整體來說，吃香蕉的最佳時間是早餐、午餐，或者是運動後及炎熱天氣下，只要保持合理的攝取量，香蕉就是一種健康美味的食物選擇。香蕉吃太多？盤點6大香蕉缺點、壞處！儘管香蕉營養豐富，但吃太多也有缺點，特別是身體機能有以下狀況的族群： 吃香蕉缺點1. 易脹氣、腸胃不適別吃避免在消化不良、胃病或腸胃不適時吃香蕉，因為香蕉含有山梨糖醇和水溶性纖維，在消化時會產生甲烷等氣體，引發脹氣。（延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀）吃香蕉缺點2. 多吃易胖，減肥改吃綠香蕉研究顯示，香蕉的營養價值隨著成熟度增加而提升，但糖份也會升高，因此減肥族群需謹慎攝取。建議選擇未成熟的綠色香蕉，糖分含量較低，並少在睡前吃香蕉，避免脂肪囤積。吃香蕉缺點3. 糖尿病，多吃血糖恐飆高香蕉能穩定血糖水平，但是糖尿病患者若吃太多香蕉，可能會造成血糖過高，建議改吃GI值30的綠香蕉，或在醫師的指示下，控制香蕉的攝取量。吃香蕉缺點4. 鉀含量高：腎臟病、高血鉀須注意！香蕉鉀含量高，吃太多可能會造成血鉀過多。血鉀過多會導致腎臟功能受損、心臟病發作、肌肉麻痺等問題。如果您有高血壓、高血鉀或腎功能不全等問題，食用前建議先諮詢醫師。吃香蕉缺點5. 服用高血壓藥物者部分高血壓藥物會使血鉀上升，若同時服用過量的香蕉，可能增加身體負擔；如果您正在服用高血壓藥物，建議與您的醫師討論後再行食用。吃香蕉缺點6. 易引起鼻過敏、鼻塞、皮膚過敏香蕉屬於寒性水果，容易讓鼻黏膜溫度下降，血液循環變差，使鼻子過敏症狀加劇，特別是換季或秋冬等寒冷季節，要控制香蕉的攝取量，避免身體受寒。

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 真的有對糖尿病有益的水果嗎？ 在一篇文章標題為「對糖尿病有益的八種水果」中，包括有奇異果、藍莓、櫻桃、桃子、杏桃、蘋果、橘子、西洋梨。文章提出的論點，所謂的「有益」，都是談維生素、纖維、鉀、熱量，但這些營養素也可由蔬菜提供，而且它們的熱量也會比未加油烹煮的蔬菜高，血糖上升的影響也更明顯。 「蔬」與「果」在營養素方面雖有不同，但擁有一樣的維生素也不少。例如，維生素C的每日最低建議量，在13歲以上為100毫克，但並不是只有水果才能提供，蔬菜的含量也很豐富，包括：香椿、糯米椒、各種顏色的甜椒（紅、橙、黃、紫、青）、青花菜、苦瓜、芥藍菜、豌豆、高麗菜、菠菜、小松菜等，蔬菜受熱的烹煮時間雖會影響維生素C保存量（5分鐘約保留9成、15分鐘6.5成、30分鐘4成），但以低醣飲食搭配的蔬菜量，加上一天兩次半份醣水果，並不用擔心維生素C不足。 （延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 100公克的奇異果含醣15公克，過去有針對二十位非糖尿病人的研究，得到的結論是血糖上升約等同於6.6公克葡萄糖。這是和葡萄糖做對比，不宜結論為影響血糖只有三分之一強。一份醣奇異果在我的測試中，半份醣奇異果，血糖在30分鐘達到最高增幅24mg/dL。 奇異果（采實文化提供） 金黃奇異果 一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率17.2%） 熱量：57kcal 醣類：15.0g 蛋白質：0.8g 脂肪：0.3g 膳食纖維：1.4g 視網醇當量：7mcg 葉酸：0mcg 維生素Ｃ：90.1mg 鉀：252mg 鐵：0.2mg   一天兩次半份醣水果，加上蔬菜，不用擔心維生素C 攝取不足 如何享用半份醣的綜合水果 柿子的品種很多，甜柿和軟柿的醣量和營養素不同，軟柿一份醣的可食重量略少一些，但膳食纖維更豐富，軟柿較不容易分切及保存。 我的習慣是將每樣水果分成小分量，大多數能切片或塊的水果都分切，包括奇異果也是切片，切片大約是小指幅寬，切塊約拇指大；帶皮有果瓣的水果，例如橘子，剝皮後會先分瓣；整串的水果，例如葡萄就連著蒂頭分粒。 （延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃） 半份醣水果可食用重量差異很大，不秤重、用一般飯碗估量的話：西瓜和小番茄約半碗，其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果，可以搭配挑選，一起放入碗裡，目測量在半碗以下，是個替代秤重的簡易方式。 切片、條、小塊也是果乾的作法，柿餅基本上是果乾，但保留完整的水果大小，100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖，一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾，在脫水後，浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步，不加糖的果乾產品愈來愈多。果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克，而加糖的果乾，碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果，不建議做為水果的替代，要視為糖果淺嚐即止。 甜柿 （平均值）一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率16.5%） 熱量：55kcal  醣類：15.2g  蛋白質：0.5g  脂肪：0.2g  膳食纖維：1.2g 視網醇當量：64mcg  葉酸：0mcg  維生素Ｃ：44.8mg   鉀：131mg  鐵：0.4mg 甜柿（采實文化提供） 軟柿（四周柿） 一份醣可食重量：85 公克，未處理90 公克（廢棄率5.7%） 熱量：50kcal  醣類：15.0g  蛋白質：0.4g  脂肪：0.1g  膳食纖維：3.7g 視網醇當量：99mcg  葉酸：0mcg  […]

不知道你是否也跟卡通人物蠟筆小新一樣不敢吃青椒？青椒有個特殊的味道總讓許多人避之唯恐不及，不過因為這樣就不吃青椒可就錯了！青椒的營養價值高，不但能抗癌還能舒緩便秘，就跟著《Hello醫師》一起了解青椒的好處。青椒營養成分青椒是一種低熱量、高纖維、豐富維生素和礦物質的蔬菜，每100克的青椒的營養成分包括：熱量23大卡膳食纖維：2.1g維生素A：262 I.U. （其中的 β-胡蘿蔔素152 µg）維生素C：107.5 mg（滿足一日成人需求量）鉀：144 mg青椒7大好處：減肥、便秘必看！青椒外皮光滑，果肉厚而味道刺鼻，不過營養素相當豐富，對人體好處也不少：青椒好處1：體重管理青椒中的膳食纖維可以增加腸道的飽腹感，使人在進食過程中感到更快的飽足感，進而減少進食量，控制總熱量攝入，幫助減肥。青椒好處2：預防癌症青椒含有多種保健成分，如抗氧化的「維生素C」、植化素如「槲皮素」，以上都是減少氧化自由基的抗氧化分子，可降低癌症細胞的發生率；韓國臨床研究顯示，停經後攝取青椒，有助於降低罹患乳癌的風險。[embed-health-tool-bmi]青椒好處3：預防心血管疾病含有一種類黃酮，稱為維生素P，能幫助血管壁的彈性增加，適當攝取可預防心血管疾病。青椒好處4：延緩老化青椒含有大量的維生素C，根據國民健康署的數據顯示，每100公克的青椒就有107.5毫克的維生素C，滿足一日成人所需。而維生素C為強大的抗氧化劑，能夠清除體內過多的自由基，避免細胞受到老化，達到改善身體耐力並減緩老化。青椒好處5：促進腸胃健康青椒每100公克就有3公克的膳食纖維，而膳食纖維能夠促進腸胃蠕動與身體代謝，緩解便秘，維持腸道的健康。青椒好處6：保護眼睛青椒富含葉黃素（每100克有431微克葉黃素），可幫助吸收藍光，紫外線減少對視網膜的刺激，此外青椒也含有β-胡蘿蔔素（可在人體內轉換成維生素A）除了能幫助維持視力外，還具有抗氧化、清除自由基的抗癌效果。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）青椒產季青椒在全台各地都有栽種，一年四季均有栽培，青椒產季為6~9月。吃青椒易脹氣？青椒因為含有不易消化的多醣類，而且含有硫的成分，食用量以每份100公克即可，食用過多則可能導致脹氣發生。青椒、甜椒差別在哪？青椒長大後就是甜椒青椒原產於中南美洲的乾燥地區，之後傳入歐洲、非洲與亞洲，台灣大部分都在幼果期時就將青椒採收。那麼甜椒（或稱彩椒）跟青椒的差異為何？其實甜椒、青椒都屬於茄科辣椒屬辣椒種，若青椒沒有在幼果期被採收時，待果實成熟後，青椒本身的茄紅素會持續增強並轉變為黃色或是紅色，味道也變得較為鮮甜，也就是我們常聽到的「彩椒」。因此青椒與甜椒是同種食物，只是差別在於果實是否有成熟。為什麼青椒有怪味道青椒有股特殊的味道，還帶有點嗆辣的辛味，讓不少人聞到這股味道就食慾大減。青椒的特殊味道是來自於本身「槲皮素」的營養素，槲皮素本身屬於類黃酮化合物，能夠防止壞膽固醇（LDL）的氧化作用，防止動脈硬化的產生，增加血管的彈性與暢通，更能預防腦中風、高血壓的機率。青椒禁忌：這幾類人要少碰！雖然青椒對身體益處不少，但有些人不適合吃太多青椒，Hello醫師列舉如下：腸胃功能不佳者：若本身腸胃系統不佳或是有胃潰瘍者，吃過量的青椒會刺激腸胃，加速代謝。痔瘡患者：青椒具有刺激性，若本身有痔瘡者較不適合吃青椒，因為青椒會刺激腸胃，使得痔瘡更加疼痛，有時會造成出血的問題。（圖片授權：達志影像）

現代人普遍糖分攝取過多，從早餐1杯紅茶、奶茶，中午1杯手搖飲開始，下午又要甜點零食等下午茶，晚餐後為犒勞自己，來碗豆花或甜湯等飯後甜品少不了，一整天下來的糖分嚴重超標。 糖分攝取過多不僅容易肥胖、皮膚變差，也會導致罹患糖尿病、中風或心臟病等疾病的風險。適時戒糖除了可避免這些情況外，身體也會變得更有精神、思緒更清晰。 《Hello醫師》來敘述為什麼要戒糖，說明糖對身體的3大危害，並分享5個如何戒糖的超有效方法。 為什麼要戒糖？吃糖的3大壞處與危害 隨著現代飲食精緻化，「糖」的攝取變得無所不在，生活中各式各樣的加工食品幾乎都含有糖。也因如此，現代人很容易超量攝取糖，因此對身體造成各種負面影響。 1.糖分攝取過多，皮膚老得快 皮膚由表皮、真皮、皮下組織所組成，而「膠原蛋白」存在於真皮層，可支撐皮膚，讓皮膚看起來飽滿光亮。但隨著年紀增長，膠原蛋白會逐漸流失，使皮膚老化、鬆弛及出現皺紋。雖然可額外補充有助膠原蛋白合成的成分，例如口服神經醯胺、維生素C，但補充時也可能有副作用產生，建議口服神經醯胺前與專業醫護團隊諮詢，以免得不償失。 然而，除了年紀會造成老化外，糖也會加速老化速度。攝入過多的添加糖會造成「糖化作用」，也是造成身體發炎的元兇，並使膠原蛋白變得僵硬，讓皮膚失去彈性。此外，糖化的膠原蛋白因為難以代謝，也會影響周圍皮膚生成膠原蛋白，加速老化速度。   [embed-health-tool-bmi] 2.吃太多糖增加肥胖和中風 許多加工食品含有大量的精緻糖，攝取過度會造成熱量過多，最後形成脂肪導致肥胖。身體愈胖、血脂愈高，對心臟的負擔也愈大，就更容易罹患中風、心肌梗塞及心臟病。 長期糖分攝取過多也會導致胰島素抗性與發炎反應，使胰島素失去正常作用，無法維持血糖穩定，而脂肪的累積也會影響血壓與血脂，最終導向糖尿病、高血壓與高血脂症等慢性疾病。 3.甜食吃太多容易蛀牙 甜食是蛀牙的主因，因為糖類是乳酸鏈球菌（Lactococcus garvieae）和轉糖鏈球菌（Streptococcus mutans）的養分來源。當細菌吸收糖類之後，便會產生酸性物質，腐蝕牙齒的琺瑯質，導致蛀牙。 即使早晚刷牙，吃較多甜食的人蛀牙機率仍是比一般人高，因此減少糖分攝取，就能減少口腔細菌滋生、避免蛀牙。（延伸閱讀：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是齲齒主因） https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/ultra-processed-foods/ 戒糖飲食不困難，要戒從減糖開始！ 日常生活中會接觸到的糖分主要可分為以下2種： 天然食物中的「糖」：例如水果、蔬菜、穀物、牛奶及根莖類食物之中的天然糖分。 加工食品的「精緻醣」：例如飲料、餅乾、甜點、醬料及麵包等，所額外添加的糖分。 自然界的含糖食物相較於加工食品，糖分普遍不高，而且含有礦物質、維生素等各類營養素，對人體好處多多，因此嘗試戒糖時，無須戒除這類的天然食物，須針對加工食品先下手。 多數人戒糖難以成功，都是因為身體及大腦已對糖產生習慣與依賴。一時之間要戒糖，就像要戒酒、戒菸一般，會出現各種不適，與意志力進行拉扯，最終敗給多年養成的習慣。 先逐步減少吃糖的習慣，改變身體所出現的不適，隨著身體逐漸「低糖」生活，便可以逐步朝戒糖邁進。 戒糖飲食5方法 避免經過飲料店或改喝無糖茶飲：上下班時避免經過飲料店、超商，以減少購買機會。若習慣喝飲料，可嘗試不添加任何配料的無糖茶飲。若仍不習慣，則可從0.5分糖或1分糖試起。 避免買零食放家中：去超市時避免購買零食、餅乾放於家中，改買水果、堅果、無糖優格或無糖豆漿。只要家中有零食，人就會不由自主地去吃，將零食改為健康食物可滿足嘴饞的慾望。 不讓零食出現在視線中：若無法控制環境之中的零食，將零食放置於眼睛看不見的櫃子中。只要看不見，大腦就會減少食物所引起的刺激，避免產生慾望。 購物前先看成分標示：許多食物的含糖量極高，但吃起來甜味卻沒有很明顯，若大量攝食，容易攝取過多糖分。習慣看產品成分標示的好處有二，一方面是瞭解產品實際的含糖量，一方面是計算每日的糖分攝取量。 戒糖先從高糖食物戒起：高糖食物容易讓人喜食甜食，對糖產生依賴，少吃高糖食物可減少對糖的慾望，增加戒糖的容易度。常見的高糖食物包括蛋糕、冰淇淋、飲料、優酪乳、罐裝果汁。 （圖片授權：Shutterstock）

美耐皿餐具在台灣相當普及，從高級的飯店、餐廳，到街邊的麵攤、小吃店，甚至每個人家中，都可以看見美耐皿製成的碗盤、湯匙與筷子。然而，美耐皿屬於一種塑膠材質，含有對人體不好的成分，近年不少報導便指出美耐皿遇高溫會釋放毒素，使人生病。 究竟美耐皿是否安全？若不安全，為何美耐皿餐具如此普及？美耐皿餐具可以微波嗎？耐熱程度多少？《Hello醫師》為您深入解析。 美耐皿是什麼？ 美耐皿樹脂（Melamine Resin）是由三聚氰胺（Melamine）與甲醛進行縮合反應而得到的熱固性樹脂（塑膠），又稱為三聚氰胺甲醛樹脂。（延伸閱讀：鼻子莫名過敏？小心家中甲醛濃度超標！0.1ppm即有危害） 由於美耐皿樹脂耐熱溫度最高可達130度，又耐腐蝕、耐摔、輕巧且價格便宜，廣泛製作成各類餐具，例如碗、盤、碟、筷子及湯匙等，普遍使用於世界各國。 美耐皿有三聚氰胺！跟毒奶粉一樣有毒？ 2008年中國爆發毒奶粉事件，無數嬰兒因食用含有三聚氰胺的奶粉而出現腎臟病變。同樣含有三聚氰胺，美耐皿的性質與毒奶粉相當不同。 毒奶粉是在奶粉中直接添入屬於化工原料的三聚氰胺，並被嬰兒直接吃入體內。而美耐皿是將三聚氰胺、甲醛、木漿及其他物質，透過高溫、高壓的製作過程，改變化學分子結構，生產出具有可塑性的三聚氰胺甲醛樹脂，並將其塑造成盤子、碗筷等不同外型。 [embed-health-tool-bmi] 因此正常情況下，美耐皿餐具並不會釋出三聚氰胺，除非有以下2種情況： 使用方法不當，例如溫度過高、盛裝高酸性食物 美耐皿製作品質不佳 美耐皿餐具耐熱幾度？超過40度就釋出毒素？ 符合法規的美耐皿餐具，耐熱度在100~120度之間，但若製作過程偷工減料、未經過法規檢驗，耐熱度就會大幅低於此標準。 中國美耐皿生產競爭激烈，部分廠商會將原料改為成本較低的尿素甲醛樹脂，但尿素甲醛樹脂製成的餐具耐熱性較低，容易釋出毒素。由於這類劣質品價格較低，通常出口中南美洲、第三世界等國家，但過去也有出口台灣，而且國內法規直到近10年才制訂相關規範，所以難以判定市售的美耐皿餐具是否安全。（延伸閱讀：外食族如何維持營養均衡？謹記「3少3多」，健康外食不煩惱！） 此外，前面也有提到若食物酸性較高，會加速釋出三聚氰胺。德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）即做過實驗，在3個美耐皿杯子分別放入3%醋酸、50%乙醇、水，以液體溫度40度、70度檢測三聚氰胺的釋放狀況。結果發現，無論40度或70度，盛裝3%醋酸的杯子釋出三聚氰胺的濃度較高，尤其在70度時，醋酸和乙醇的釋出濃度皆大於40度，這告訴我們： 用美耐皿餐具盛裝酸性食物會加速釋放三聚氰胺 美耐皿餐具超過一定溫度，例如70度就可能釋出少量三聚氰胺。 註：一般食用醋的醋酸濃度約3~5%之間。 美耐皿餐具可以微波嗎？使用餐具注意這 5 點 根據德國聯邦風險評估研究所的研究結論，美耐皿餐具若盛裝煮滾食物或放入微波爐加熱，皆可能釋出三聚氰胺、甲醛，因此最好避免放入滾燙食物或微波。以下提供使用餐具4點注意事項，讓您吃得安心健康： 購買時應慎選標示明確之產品，並正確使用。 避免使用美耐皿餐具，改用陶瓷、玻璃或不鏽鋼。 若使用美耐皿餐具，避免盛裝滾燙及酸性食物。 不要用美耐皿餐具微波。 清洗美耐皿餐具時，須使用中性清潔劑、注意不要刮傷；若發現裂痕應馬上更換或停止使用。 購買時仍應選擇標示明確之產品，並正確使用，如產品發生破損或裂痕，應立即更換。相關資訊請參閱「正確使用美耐皿類食品器具容器Q＆A」(如附件)或至食品藥物管理局網站 (http://www.fda.gov.tw)查詢。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

中秋烤肉季結束，有人可能連吃好幾攤烤肉，加上高熱量的月餅，褲頭都被撐緊了，體重機上的數字更令人心驚。每逢節慶或連假，民眾常以美食犒賞自己，攝取高於平常基準的熱量與脂肪，「變胖」也成了不少人在假期後得面對的結果。為了身體健康，《Hello醫師》教你3大快速減肥方法，用最簡單的方式，幫助你在短時間內甩掉多餘脂肪與熱量，找回正常體態。1. 吃飯順序多花點心力，快速減肥沒問題從最簡單的「吃飯」，也大有學問，特別是進食順序，會影響整體熱量攝取量、飽足感及血糖上升速度；例如將澱粉擺在一餐的最後吃，就能讓人較不容易餓，避免食用其他食物，增加多餘的熱量與脂肪。用餐時，建議先吃菜增加飽足感、攝取膳食纖維，隨後喝湯，讓腸胃裡的纖維因水而膨脹，與湯水一同提升飽足感。接著，再開始吃肉，延長食物消化時間；最後，才吃容易讓血糖上升並因此轉換為脂肪的澱粉。依照這種進食順序，可減少熱量攝取與脂肪形成，幫助減肥、減脂，讓營養攝取更均衡。吃飯順序建議：蔬菜 + 湯 ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點調整吃飯順序，最適合不願忌口、難以改變飲食內容的人。建議將此吃飯順序作為一個大方向，例如先多吃菜、多喝湯，接著吃肉配飯；避免因為不習慣而放棄，只要大致照此進食就能發揮作用。[embed-health-tool-bmi]菜與湯的順序沒有先後之分，先吃菜、先喝湯都可以，但血壓較高者則須避免喝湯，以免攝入過多的鈉。（延伸閱讀：先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔）2. 少喝含糖飲料才能快速減肥愛喝含糖飲料是國人糖分攝取過多的一大原因。糖分攝取過多除了容易肥胖外，也會使血壓、血糖及血脂升高，容易導致高血壓、糖尿病與高血脂症等病。中秋連假期間，不少人都是手搖飲、含糖飲料一杯接著一杯喝。要特別注意的是，手搖飲料含糖量極高，全糖約60克糖、少糖50克糖、半糖30克糖、微糖15克糖，而且，這還不包含液體本身和配料的熱量。至於其他罐裝含糖飲料，每瓶則有40至60克不等的糖分。世界衛生組織建議，成年男性每日若攝取2000卡熱量，一日糖分攝取量不得超過50克；換句說話，一天只要喝1杯少糖飲料+1罐含糖飲料就會超標。若決心減肥，建議少喝含糖飲料，改以無糖手搖飲、罐裝飲料替代。若難以戒糖，手搖飲可改為1分糖，同時注意包裝飲料成分標示，選擇低糖品項。3. 高熱量零食是減肥大敵月餅熱量很高，常見的廣式月餅一顆就有600卡、綠豆椪360卡、芋頭酥和蛋黃酥則約240卡，一天吃好幾顆下來，很容易就熱量爆表。因此，在減肥期間，若吃了月餅，其他高熱量零食如洋芋片、餅乾或牛肉乾等，就得少吃，可改以堅果、黑巧克力、無糖優格及海苔代替。食用堅果時，須注意份量不可過多，因堅果含有豐富的健康油脂，一天約一把即可。此外，也須避免吃牛軋糖或花生糖這類以花生製成的食物。花生雖為堅果，但製成牛軋糖時會添入許多油脂與糖分，大幅增加熱量。1顆牛軋糖或花生糖的熱量就約有70至80卡。按照上述3個方法，從正餐、零食及飲料等多方面下手，嚴重控制熱量攝取，再搭配規律運及作息，就可能在短期內看見減重成效，消除連假大魚大肉所產生的脂肪。若欲持續減重、雕塑身材，則須搭配有氧及健身運動，並連同飲食控制一起持之以恆，如此一來才能成功擺脫多餘熱量與脂肪、達到理想身材。（圖片授權：達志影像）

每夜翻來覆去睡不著，或是入睡後容易醒來，皆為失眠症的種類之一，根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現，全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外，平時還能吃什麼食物來幫助睡眠？就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物，讓你不再輾轉難眠，維持身體健康！失眠吃什麼？5大助眠食物一次看現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠，長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩，甚至免疫力下降，提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。若想重拾良好的生活品質，不再受失眠所擾，不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物：1. 牛奶牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分，其中，色胺酸進入大腦後，會轉化成血清素，讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動，進而產生睡意。此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素，減少因多夢而無法熟睡的問題，有效增進睡眠品質，若能將牛奶稍微加熱，更能提高助眠效果。（推薦閱讀：吃了好心情！公開5種能增加血清素的超強食物）[embed-health-tool-bmi]然而，仍須注意牛奶中含有豐富乳糖，糖尿病患應酌量攝取；而患有腎臟病者由於腎功能退化，飲用牛奶後，可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出，以致於體內堆積過多含氮廢物，造成病況加劇，甚至引發尿毒症，因此建議避免攝取。2. 芝麻不論是白芝麻或黑芝麻，皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分；而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神，並能協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質。另外，芝麻也含有不飽和脂肪酸，攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇，並改善免疫系統功能。（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？）3. 小魚乾鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一，能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉，而在眾多食物當中，小魚乾的含鈣量可說是名列前茅，根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣，超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。不僅如此，小魚乾也富含礦物質「鎂」，與原本的鈣相互搭配，便可成為優秀的天然鎮定劑，因人體若缺乏鎂，就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，進而提高入睡難度，因此補充適量的鎂，可和鈣發揮協同作用，幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮，放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。然而，由於小魚乾的膽固醇含量偏高，須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多，才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天）4. 鮭魚鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，除了有助於降血壓，預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外，還能促進褪黑激素分泌，對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。此外，鮭魚也含有維生素B6，能有助於合成血清素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸，鎮靜緊張情緒；內含的維生素B12則能消除煩躁，並改善失眠和半夜醒來的狀況。5. 蓮藕蓮藕與鮭魚相同，內含維生素B1、B2及B6，能有助於安定神經，改善睡眠品質，而蓮藕還含豐富維生素C，具有消除疲勞，以及增強免疫功能的功效，不僅如此，與同質量的高麗菜相比，蓮藕的膳食纖維高出3倍之多，適量攝取可有效預防便祕。遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外，也須謹記下列5項飲食原則，才可避免失眠的情形不斷發生：睡前不要吃得太飽：建議避免於用餐後馬上睡覺，因為此時消化系統仍在持續運作，影響睡眠品質。另外，晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢，最晚則不超過9點，吃7~8分飽即可，並減少睡前吃宵夜的習慣。遠離油膩食物：攝取高脂肪及高熱量食物，會導致延長消化時間，加重腸胃道負擔。此外，睡前2小時內也應減少肉類攝取，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，導致血壓上升及體溫增加，削減睡意。奮而睡意全消。（推薦閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！）減少攝取刺激性食物：晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物，可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張，進而影響睡眠。避免攝取含咖啡因飲品：易受咖啡因影響而無法入睡者，應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品，尤其咖啡和茶提神又利尿，容易讓人半夜跑廁所，降低睡眠品質。若想要喝茶，可選擇不含咖啡因的茶品，如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。睡前勿飲酒：許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過，即使飲酒量不多，肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外，就算人已經睡著，酒精仍會縮短快速動眼期（REM），並破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，一覺醒來精神仍萎靡不振。（圖片授權：達志影像）

花椰菜是台灣人耳熟能詳的蔬菜。依顏色區分，有綠花椰菜（青花菜）、白花椰菜兩種類型，兩種花椰菜的口感、營養皆不一樣。雖然花椰菜的營養價值非常豐富，但形狀特殊的它卻時常讓人不知道該如何清洗，上部的花莖複雜交錯，是菜蟲藏身的絕佳位置，頂部的花球柔軟易散，力道一大就會紛紛散落，讓人非常苦惱。別擔心，《Hello醫師》將提供花椰菜清洗與保存小撇步，並與你分享綠花椰菜、白花椰菜的營養差異。花椰菜清洗方法（綠花椰菜、白花椰菜皆適用）行政院農委會表示清洗蔬果最好的方法，就是以乾淨的「流動水」清洗，並視蔬果的外型與種類適時搭配軟毛刷刷洗，不需使用任何額外的東西，例如鹽、醋、小蘇打粉、蔬果洗潔劑。（推薦閱讀：洗菜還再加鹽、小蘇打和醋？把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥）清洗花椰菜也是相同的邏輯，僅需「水」和一把乾淨的軟毛刷。如果家中沒有軟毛刷，可用質地柔軟的抗敏感牙刷代替；過硬的刷毛易使蔬果受損，清潔效果也會比較差。剝掉花椰菜的外葉（大片的完整葉子），因為外葉較易殘留農藥。切掉一株完整花椰菜的底部花莖（梗）約2.5公分。將底部粗壯的花莖與頂部的花球（圓形部分）切除。將花莖與花球分別切成可直接入口的大小，不需削去花莖的皮，以保留其豐富養分。將切好的花椰菜拿至水流溫和的流動水下清洗，一邊清洗，一邊用軟毛刷洗刷花莖枝間縫隙，將農藥、菜蟲清除。切記清洗花球時力道不可太大，以免花球受損。清洗後的花椰菜即可馬上入菜。[embed-health-tool-bmi]花椰菜保存注意事項購入花椰菜後，在食用及料理前切勿沖水，以免導致發霉及腐爛。花椰菜在室溫下可保存2~3天，時間過長花蕾會開始黃化。花椰菜冷藏最長可保存1個禮拜，將花椰菜放入有孔的塑膠袋中冷藏保存，避免水分流失或濕度過高。如需冷凍保存，將花椰菜依照上述清洗方法切過洗過，然後蒸煮1~3分鐘，至多不超過5分鐘，以免花椰菜養分過度流失。接著放置於冷水中直到花椰菜溫度下降後，將花椰菜的水完全瀝乾，再放進於密封的保鮮袋或保鮮盒之中。如此做法最長可保存數月至1年。白花椰菜和綠花椰菜差在哪？它們的營養價值有差嗎？白花椰菜和綠花椰菜皆屬十字花科蔬菜，由甘藍變種而來，和大白菜、高麗菜是遠房親戚。綠花椰菜的正確名字為（Broccoli，青花菜、西蘭菜），其食用的植物部位與白花椰菜（Cauliflower）不同。青花菜為花椰菜成長過程的中間產物，意即是還沒成長完成的花椰菜，其花球部分的花蕾皆是一顆顆完整的獨立小花蕾；反觀白花椰菜，花球雖也是由一顆顆的花蕾所組成，其花蕾皆已相互連結形成塊狀。（延伸閱讀：吃花椰菜有學問！多做這步驟加倍抗癌）兩種花椰菜皆含有豐富的營養素，如維生素A、B、C、蛋白質、膳食纖維及礦物質等，但顏色深綠的青花菜營養含量比白花椰菜更多，尤其是攝取後會在人體轉化成維生素A，擁有高抗氧化能力的β-胡蘿蔔素。有關青花菜與白花椰菜的營養成分，請見下圖：（圖片授權：達志影像）

一早醒來就被鏡子中的自己嚇醒，不但臉腫、眼睛腫，就連體重也突然增加，這不僅有可能與吃太鹹有關，也有可能是某些疾病的徵兆！究竟人為何會水腫？有哪些消水腫的食物適合一般人食用？坊間流傳的紅豆水能消水腫是真的嗎？又有哪些人不能輕易嘗試？《Hello醫師》為你一次解惑！為什麼會水腫？多數人常因吃太鹹、長期久坐、久站或女性月經來潮，而出現短暫水腫的症狀，這時若你按壓手或腳數秒後放開，便可能發現皮膚凹陷處無法立即反彈恢復正常的水腫典型症狀。若除了出現水腫，還同時合併其他症狀，則可能是膽固醇過高，甚至是罹患腎臟病、肝硬化、心臟衰竭等疾病的前兆。（推薦閱讀：水腫、血尿可能是腎壞了？認識腎絲球腎炎原因、症狀、治療方法）如何消水腫？5種消水腫必吃高鉀食物大公開許多輕微水腫症狀多因飲食過鹹而攝取過多鈉，導致體內積液現象加劇，而補充鉀離子則有助改善鈉鉀平衡，以利體液排出，趕快看看高鉀食物有哪些：草莓：依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100公克的草莓中，含有199毫克的鉀，而鉀本身有助於體內排水，改善水腫問題，也可預防高血壓，其中的果膠屬水溶性纖維，具有降低血糖、膽固醇的功效。芹菜：為相當有名的高鉀蔬菜，平均每100公克芹菜就含有313毫克的鉀，而它除了有助降低血壓，還有利尿及消水腫的功用。此外，芹菜的纖維質較一般蔬菜粗，能夠增加飽足感，也可以改善便祕，排除腸道宿便，找回平坦的小腹。香蕉：香蕉因含有色胺酸，能放鬆心情，改善憂鬱，被視為「快樂食物」；其含鉀量也很高，為水果界中的佼佼者，不僅有助擊退水腫，還可預防抽筋。此外，香蕉中的鎂和維生素B群，也能提高體內新陳代謝，而其豐富的膳食纖維，則可刺激腸胃蠕動，將廢物和毒素迅速排出體外。蘆筍：每逢春夏時節，正是品嚐蘆筍的最佳時機，而蘆筍含有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C，以及鈣、鉀、鎂、鐵、葉酸等豐富營養成分，而由於其高鉀低鈉的特性，可利尿、幫助體內排出多餘的水分，進而達到消水腫的功效。檸檬：檸檬內含維生素C和類黃酮，皆為天然抗氧化劑，能清除體內自由基，降低身體發炎反應；檸檬酸則能提升代謝力，預防肥胖。[embed-health-tool-bmi]每100公克檸檬含鉀量達150毫克，與草莓及香蕉同為消除水腫的最佳水果。建議民眾每日可拿半顆檸檬連皮和果肉一起切絲，以溫水500~800c.c.沖泡稀釋後，藉由吸管飲用，不僅有助於消水腫，還能避免傷害牙齒琺瑯質。（推薦閱讀：用吸管喝飲料！5方法抗牙齒酸蝕）喝紅豆水能消水腫嗎？醫師曝：這類人要避開坊間有不少女明星不斷大力推薦「喝紅豆水可利尿、消水腫」，讓許多民眾聽聞後趨之若鶩，紛紛想透過喝紅豆水來達到消水腫的功效。雖然紅豆水中含有能幫助體內水分代謝的鉀，但目前仍舊沒有針對紅豆水與消水腫的相關研究。另外，亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任與腎臟病衛教師賴家汶表示，因腎臟病而出現水腫的病患，若平時想透過喝紅豆水來消除水腫，可能會有反效果。（延伸閱讀：洗腎病患NG食物：高磷高鈉高鉀低生物蛋白）由於紅豆水本身是紅豆加水下去煮，含水量往往超乎其營養價值，對於已經有排尿困難的腎臟病患者，在攝取過多的水分後，可能造成水腫的情況加劇。不僅如此，紅豆水內含大量的鉀與磷離子，對於身體代謝功能較弱的腎臟病患而言，也是相當大的負擔。（圖片授權：達志影像）