健康飲食小撇步

現代人普遍糖分攝取過多，從早餐1杯紅茶、奶茶，中午1杯手搖飲開始，下午又要甜點零食等下午茶，晚餐後為犒勞自己，來碗豆花或甜湯等飯後甜品少不了，一整天下來的糖分嚴重超標。 糖分攝取過多不僅容易肥胖、皮膚變差，也會導致罹患糖尿病、中風或心臟病等疾病的風險。適時戒糖除了可避免這些情況外，身體也會變得更有精神、思緒更清晰。 《Hello醫師》來敘述為什麼要戒糖，說明糖對身體的3大危害，並分享5個如何戒糖的超有效方法。 為什麼要戒糖？吃糖的3大壞處與危害 隨著現代飲食精緻化，「糖」的攝取變得無所不在，生活中各式各樣的加工食品幾乎都含有糖。也因如此，現代人很容易超量攝取糖，因此對身體造成各種負面影響。 1.糖分攝取過多，皮膚老得快 皮膚由表皮、真皮、皮下組織所組成，而「膠原蛋白」存在於真皮層，可支撐皮膚，讓皮膚看起來飽滿光亮。但隨著年紀增長，膠原蛋白會逐漸流失，使皮膚老化、鬆弛及出現皺紋。 然而，除了年紀會造成老化外，糖也會加速老化速度。攝入過多的添加糖會造成「糖化作用」，也是造成身體發炎的元兇，並使膠原蛋白變得僵硬，讓皮膚失去彈性。此外，糖化的膠原蛋白因為難以代謝，也會影響周圍皮膚生成膠原蛋白，加速老化速度。 2.吃太多糖增加肥胖和中風 許多加工食品含有大量的精緻糖，攝取過度會造成熱量過多，最後形成脂肪導致肥胖。身體愈胖、血脂愈高，對心臟的負擔也愈大，就更容易罹患中風、心肌梗塞及心臟病。 長期糖分攝取過多也會導致胰島素抗性與發炎反應，使胰島素失去正常作用，無法維持血糖穩定，而脂肪的累積也會影響血壓與血脂，最終導向糖尿病、高血壓與高血脂症等慢性疾病。 3.甜食吃太多容易蛀牙 甜食是蛀牙的主因，因為糖類是乳酸鏈球菌（Lactococcus garvieae）和轉糖鏈球菌（Streptococcus mutans）的養分來源。當細菌吸收糖類之後，便會產生酸性物質，腐蝕牙齒的琺瑯質，導致蛀牙。 即使早晚刷牙，吃較多甜食的人蛀牙機率仍是比一般人高，因此減少糖分攝取，就能減少口腔細菌滋生、避免蛀牙。（延伸閱讀：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是齲齒主因） https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/ultra-processed-foods/ 戒糖飲食不困難，要戒從減糖開始！ 日常生活中會接觸到的糖分主要可分為以下2種： 天然食物中的「糖」：例如水果、蔬菜、穀物、牛奶及根莖類食物之中的天然糖分。 加工食品的「精緻醣」：例如飲料、餅乾、甜點、醬料及麵包等，所額外添加的糖分。 自然界的含糖食物相較於加工食品，糖分普遍不高，而且含有礦物質、維生素等各類營養素，對人體好處多多，因此嘗試戒糖時，無須戒除這類的天然食物，須針對加工食品先下手。 多數人戒糖難以成功，都是因為身體及大腦已對糖產生習慣與依賴。一時之間要戒糖，就像要戒酒、戒菸一般，會出現各種不適，與意志力進行拉扯，最終敗給多年養成的習慣。 先逐步減少吃糖的習慣，改變身體所出現的不適，隨著身體逐漸「低糖」生活，便可以逐步朝戒糖邁進。 戒糖飲食5方法 避免經過飲料店或改喝無糖茶飲：上下班時避免經過飲料店、超商，以減少購買機會。若習慣喝飲料，可嘗試不添加任何配料的無糖茶飲。若仍不習慣，則可從0.5分糖或1分糖試起。 避免買零食放家中：去超市時避免購買零食、餅乾放於家中，改買水果、堅果、無糖優格或無糖豆漿。只要家中有零食，人就會不由自主地去吃，將零食改為健康食物可滿足嘴饞的慾望。 不讓零食出現在視線中：若無法控制環境之中的零食，將零食放置於眼睛看不見的櫃子中。只要看不見，大腦就會減少食物所引起的刺激，避免產生慾望。 購物前先看成分標示：許多食物的含糖量極高，但吃起來甜味卻沒有很明顯，若大量攝食，容易攝取過多糖分。習慣看產品成分標示的好處有二，一方面是瞭解產品實際的含糖量，一方面是計算每日的糖分攝取量。 戒糖先從高糖食物戒起：高糖食物容易讓人喜食甜食，對糖產生依賴，少吃高糖食物可減少對糖的慾望，增加戒糖的容易度。常見的高糖食物包括蛋糕、冰淇淋、飲料、優酪乳、罐裝果汁。 （圖片授權：達志影像）

美耐皿餐具在台灣相當普及，從高級的飯店、餐廳，到街邊的麵攤、小吃店，甚至每個人家中，都可以看見美耐皿製成的碗盤、湯匙與筷子。然而，美耐皿屬於一種塑膠材質，含有對人體不好的成分，近年不少報導便指出美耐皿遇高溫會釋放毒素，使人生病。 究竟美耐皿是否安全？若不安全，為何美耐皿餐具如此普及？美耐皿餐具可以微波嗎？耐熱程度多少？《Hello醫師》為您深入解析。 美耐皿是什麼？ 美耐皿樹脂（Melamine Resin）是由三聚氰胺（Melamine）與甲醛進行縮合反應而得到的熱固性樹脂（塑膠），又稱為三聚氰胺甲醛樹脂。（延伸閱讀：鼻子莫名過敏？小心家中甲醛濃度超標！0.1ppm即有危害） 由於美耐皿樹脂耐熱溫度最高可達130度，又耐腐蝕、耐摔、輕巧且價格便宜，廣泛製作成各類餐具，例如碗、盤、碟、筷子及湯匙等，普遍使用於世界各國。 美耐皿有三聚氰胺！跟毒奶粉一樣有毒？ 2008年中國爆發毒奶粉事件，無數嬰兒因食用含有三聚氰胺的奶粉而出現腎臟病變。同樣含有三聚氰胺，美耐皿的性質與毒奶粉相當不同。 毒奶粉是在奶粉中直接添入屬於化工原料的三聚氰胺，並被嬰兒直接吃入體內。而美耐皿是將三聚氰胺、甲醛、木漿及其他物質，透過高溫、高壓的製作過程，改變化學分子結構，生產出具有可塑性的三聚氰胺甲醛樹脂，並將其塑造成盤子、碗筷等不同外型。 因此正常情況下，美耐皿餐具並不會釋出三聚氰胺，除非有以下2種情況： 使用方法不當，例如溫度過高、盛裝高酸性食物 美耐皿製作品質不佳 美耐皿餐具耐熱幾度？超過40度就釋出毒素？ 符合法規的美耐皿餐具，耐熱度在100~120度之間，但若製作過程偷工減料、未經過法規檢驗，耐熱度就會大幅低於此標準。 中國美耐皿生產競爭激烈，部分廠商會將原料改為成本較低的尿素甲醛樹脂，但尿素甲醛樹脂製成的餐具耐熱性較低，容易釋出毒素。由於這類劣質品價格較低，通常出口中南美洲、第三世界等國家，但過去也有出口台灣，而且國內法規直到近10年才制訂相關規範，所以難以判定市售的美耐皿餐具是否安全。（延伸閱讀：外食族如何維持營養均衡？謹記「3少3多」，健康外食不煩惱！） 此外，前面也有提到若食物酸性較高，會加速釋出三聚氰胺。德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）即做過實驗，在3個美耐皿杯子分別放入3%醋酸、50%乙醇、水，以液體溫度40度、70度檢測三聚氰胺的釋放狀況。結果發現，無論40度或70度，盛裝3%醋酸的杯子釋出三聚氰胺的濃度較高，尤其在70度時，醋酸和乙醇的釋出濃度皆大於40度，這告訴我們： 用美耐皿餐具盛裝酸性食物會加速釋放三聚氰胺 美耐皿餐具超過一定溫度，例如70度就可能釋出少量三聚氰胺。 註：一般食用醋的醋酸濃度約3~5%之間。 美耐皿餐具可以微波嗎？使用餐具注意這4點 根據德國聯邦風險評估研究所的研究結論，美耐皿餐具若盛裝煮滾食物或放入微波爐加熱，皆可能釋出三聚氰胺、甲醛，因此最好避免放入滾燙食物或微波。以下提供使用餐具4點注意事項，讓您吃得安心健康： 避免使用美耐皿餐具，改用陶瓷、玻璃或不鏽鋼。 若使用美耐皿餐具，避免盛裝滾燙及酸性食物。 不要用美耐皿餐具微波。 清洗美耐皿餐具時，須使用中性清潔劑、注意不要刮傷。若發現裂痕則馬上丟棄。 （圖片授權：達志影像）

中秋烤肉季結束，有人可能連吃好幾攤烤肉，加上高熱量的月餅，褲頭都被撐緊了，體重機上的數字更令人心驚。 每逢節慶或連假，民眾常以美食犒賞自己，攝取高於平常基準的熱量與脂肪，「變胖」也成了不少人在假期後得面對的結果。為了身體健康，《Hello醫師》教你3大快速減肥方法，用最簡單的方式，幫助你在短時間內甩掉多餘脂肪與熱量，找回正常體態。 1. 吃飯順序多花點心力，快速減肥沒問題 從最簡單的「吃飯」，也大有學問，特別是進食順序，會影響整體熱量攝取量、飽足感及血糖上升速度；例如將澱粉擺在一餐的最後吃，就能讓人較不容易餓，避免食用其他食物，增加多餘的熱量與脂肪。 用餐時，建議先吃菜增加飽足感、攝取膳食纖維，隨後喝湯，讓腸胃裡的纖維因水而膨脹，與湯水一同提升飽足感。接著，再開始吃肉，延長食物消化時間；最後，才吃容易讓血糖上升並因此轉換為脂肪的澱粉。依照這種進食順序，可減少熱量攝取與脂肪形成，幫助減肥、減脂，讓營養攝取更均衡。 吃飯順序建議：蔬菜 + 湯 ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點 調整吃飯順序，最適合不願忌口、難以改變飲食內容的人。建議將此吃飯順序作為一個大方向，例如先多吃菜、多喝湯，接著吃肉配飯；避免因為不習慣而放棄，只要大致照此進食就能發揮作用。 菜與湯的順序沒有先後之分，先吃菜、先喝湯都可以，但血壓較高者則須避免喝湯，以免攝入過多的鈉。（延伸閱讀：先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔） 2. 少喝含糖飲料才能快速減肥 愛喝含糖飲料是國人糖分攝取過多的一大原因。糖分攝取過多除了容易肥胖外，也會使血壓、血糖及血脂升高，容易導致高血壓、糖尿病與高血脂症等病。 中秋連假期間，不少人都是手搖飲、含糖飲料一杯接著一杯喝。要特別注意的是，手搖飲料含糖量極高，全糖約60克糖、少糖50克糖、半糖30克糖、微糖15克糖，而且，這還不包含液體本身和配料的熱量。至於其他罐裝含糖飲料，每瓶則有40至60克不等的糖分。 世界衛生組織建議，成年男性每日若攝取2000卡熱量，一日糖分攝取量不得超過50克；換句說話，一天只要喝1杯少糖飲料+1罐含糖飲料就會超標。若決心減肥，建議少喝含糖飲料，改以無糖手搖飲、罐裝飲料替代。若難以戒糖，手搖飲可改為1分糖，同時注意包裝飲料成分標示，選擇低糖品項。 3. 高熱量零食是減肥大敵 月餅熱量很高，常見的廣式月餅一顆就有600卡、綠豆椪360卡、芋頭酥和蛋黃酥則約240卡，一天吃好幾顆下來，很容易就熱量爆表。因此，在減肥期間，若吃了月餅，其他高熱量零食如洋芋片、餅乾或牛肉乾等，就得少吃，可改以堅果、黑巧克力、無糖優格及海苔代替。 食用堅果時，須注意份量不可過多，因堅果含有豐富的健康油脂，一天約一把即可。此外，也須避免吃牛軋糖或花生糖這類以花生製成的食物。花生雖為堅果，但製成牛軋糖時會添入許多油脂與糖分，大幅增加熱量。1顆牛軋糖或花生糖的熱量就約有70至80卡。 按照上述3個方法，從正餐、零食及飲料等多方面下手，嚴重控制熱量攝取，再搭配規律運及作息，就可能在短期內看見減重成效，消除連假大魚大肉所產生的脂肪。若欲持續減重、雕塑身材，則須搭配有氧及健身運動，並連同飲食控制一起持之以恆，如此一來才能成功擺脫多餘熱量與脂肪、達到理想身材。 （圖片授權：達志影像）

每夜翻來覆去睡不著，或是入睡後容易醒來，皆為失眠症的種類之一，根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現，全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。 除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外，平時還能吃什麼食物來幫助睡眠？就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物，讓你不再輾轉難眠，維持身體健康！ 失眠吃什麼？5大助眠食物一次看 現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠，長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩，甚至免疫力下降，提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。 若想重拾良好的生活品質，不再受失眠所擾，不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物： 1. 牛奶 牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分，其中，色胺酸進入大腦後，會轉化成血清素，讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動，進而產生睡意。 此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素，減少因多夢而無法熟睡的問題，有效增進睡眠品質，若能將牛奶稍微加熱，更能提高助眠效果。（推薦閱讀：吃了好心情！公開5種能增加血清素的超強食物） 然而，仍須注意牛奶中含有豐富乳糖，糖尿病患應酌量攝取；而患有腎臟病者由於腎功能退化，飲用牛奶後，可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出，以致於體內堆積過多含氮廢物，造成病況加劇，甚至引發尿毒症，因此建議避免攝取。 2. 芝麻 不論是白芝麻或黑芝麻，皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分；而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神，並能協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質。另外，芝麻也含有不飽和脂肪酸，攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇，並改善免疫系統功能。（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？） 3. 小魚乾 鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一，能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉，而在眾多食物當中，小魚乾的含鈣量可說是名列前茅，根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣，超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。 不僅如此，小魚乾也富含礦物質「鎂」，與原本的鈣相互搭配，便可成為優秀的天然鎮定劑，因人體若缺乏鎂，就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，進而提高入睡難度，因此補充適量的鎂，可和鈣發揮協同作用，幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮，放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。 然而，由於小魚乾的膽固醇含量偏高，須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多，才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天） 4. 鮭魚 鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，除了有助於降血壓，預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外，還能促進褪黑激素分泌，對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。 此外，鮭魚也含有維生素B6，能有助於合成血清素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸，鎮靜緊張情緒；內含的維生素B12則能消除煩躁，並改善失眠和半夜醒來的狀況。 5. 蓮藕 蓮藕與鮭魚相同，內含維生素B1、B2及B6，能有助於安定神經，改善睡眠品質，而蓮藕還含豐富維生素C，具有消除疲勞，以及增強免疫功能的功效，不僅如此，與同質量的高麗菜相比，蓮藕的膳食纖維高出3倍之多，適量攝取可有效預防便祕。 遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡 除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外，也須謹記下列5項飲食原則，才可避免失眠的情形不斷發生： 睡前不要吃得太飽：建議避免於用餐後馬上睡覺，因為此時消化系統仍在持續運作，影響睡眠品質。另外，晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢，最晚則不超過9點，吃7~8分飽即可，並減少睡前吃宵夜的習慣。 遠離油膩食物：攝取高脂肪及高熱量食物，會導致延長消化時間，加重腸胃道負擔。此外，睡前2小時內也應減少肉類攝取，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，導致血壓上升及體溫增加，削減睡意。奮而睡意全消。（推薦閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！） 減少攝取刺激性食物：晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物，可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張，進而影響睡眠。 避免攝取含咖啡因飲品：易受咖啡因影響而無法入睡者，應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品，尤其咖啡和茶提神又利尿，容易讓人半夜跑廁所，降低睡眠品質。若想要喝茶，可選擇不含咖啡因的茶品，如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。 睡前勿飲酒：許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過，即使飲酒量不多，肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外，就算人已經睡著，酒精仍會縮短快速動眼期（REM），並破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，一覺醒來精神仍萎靡不振。 （圖片授權：達志影像）

花椰菜是台灣人耳熟能詳的蔬菜。依顏色區分，有綠花椰菜（青花菜）、白花椰菜兩種類型，兩種花椰菜的口感、營養皆不一樣。雖然花椰菜的營養價值非常豐富，但形狀特殊的它卻時常讓人不知道該如何清洗，上部的花莖複雜交錯，是菜蟲藏身的絕佳位置，頂部的花球柔軟易散，力道一大就會紛紛散落，讓人非常苦惱。 別擔心，《Hello醫師》將提供花椰菜清洗與保存小撇步，並與你分享綠花椰菜、白花椰菜的營養差異。 花椰菜清洗方法（綠花椰菜、白花椰菜皆適用） 行政院農委會表示清洗蔬果最好的方法，就是以乾淨的「流動水」清洗，並視蔬果的外型與種類適時搭配軟毛刷刷洗，不需使用任何額外的東西，例如鹽、醋、小蘇打粉、蔬果洗潔劑。（推薦閱讀：洗菜還再加鹽、小蘇打和醋？把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥） 清洗花椰菜也是相同的邏輯，僅需「水」和一把乾淨的軟毛刷。如果家中沒有軟毛刷，可用質地柔軟的抗敏感牙刷代替；過硬的刷毛易使蔬果受損，清潔效果也會比較差。 剝掉花椰菜的外葉（大片的完整葉子），因為外葉較易殘留農藥。 切掉一株完整花椰菜的底部花莖（梗）約2.5公分。 將底部粗壯的花莖與頂部的花球（圓形部分）切除。 將花莖與花球分別切成可直接入口的大小，不需削去花莖的皮，以保留其豐富養分。 將切好的花椰菜拿至水流溫和的流動水下清洗，一邊清洗，一邊用軟毛刷洗刷花莖枝間縫隙，將農藥、菜蟲清除。切記清洗花球時力道不可太大，以免花球受損。 清洗後的花椰菜即可馬上入菜。 花椰菜保存注意事項 購入花椰菜後，在食用及料理前切勿沖水，以免導致發霉及腐爛。 花椰菜在室溫下可保存2~3天，時間過長花蕾會開始黃化。 花椰菜冷藏最長可保存1個禮拜，將花椰菜放入有孔的塑膠袋中冷藏保存，避免水分流失或濕度過高。 如需冷凍保存，將花椰菜依照上述清洗方法切過洗過，然後蒸煮1~3分鐘，至多不超過5分鐘，以免花椰菜養分過度流失。接著放置於冷水中直到花椰菜溫度下降後，將花椰菜的水完全瀝乾，再放進於密封的保鮮袋或保鮮盒之中。如此做法最長可保存數月至1年。 白花椰菜和綠花椰菜差在哪？它們的營養價值有差嗎？ 白花椰菜和綠花椰菜皆屬十字花科蔬菜，由甘藍變種而來，和大白菜、高麗菜是遠房親戚。綠花椰菜的正確名字為（Broccoli，青花菜、西蘭菜），其食用的植物部位與白花椰菜（Cauliflower）不同。 青花菜為花椰菜成長過程的中間產物，意即是還沒成長完成的花椰菜，其花球部分的花蕾皆是一顆顆完整的獨立小花蕾；反觀白花椰菜，花球雖也是由一顆顆的花蕾所組成，其花蕾皆已相互連結形成塊狀。（延伸閱讀：吃花椰菜有學問！多做這步驟加倍抗癌） 兩種花椰菜皆含有豐富的營養素，如維生素A、B、C、蛋白質、膳食纖維及礦物質等，但顏色深綠的青花菜營養含量比白花椰菜更多，尤其是攝取後會在人體轉化成維生素A，擁有高抗氧化能力的β-胡蘿蔔素。有關青花菜與白花椰菜的營養成分，請見下圖： （圖片授權：達志影像）

一早醒來就被鏡子中的自己嚇醒，不但臉腫、眼睛腫，就連體重也突然增加，這不僅有可能與吃太鹹有關，也有可能是某些疾病的徵兆！究竟人為何會水腫？有哪些消水腫的食物適合一般人食用？坊間流傳的紅豆水能消水腫是真的嗎？又有哪些人不能輕易嘗試？《Hello醫師》為你一次解惑！ 為什麼會水腫？ 多數人常因吃太鹹、長期久坐、久站或女性月經來潮，而出現短暫水腫的症狀，這時若你按壓手或腳數秒後放開，便可能發現皮膚凹陷處無法立即反彈恢復正常的水腫典型症狀。 若除了出現水腫，還同時合併其他症狀，則可能是膽固醇過高，甚至是罹患腎臟病、肝硬化、心臟衰竭等疾病的前兆。（推薦閱讀：水腫、血尿可能是腎壞了？認識腎絲球腎炎原因、症狀、治療方法） 如何消水腫？5種消水腫必吃高鉀食物大公開 許多輕微水腫症狀多因飲食過鹹而攝取過多鈉，導致體內積液現象加劇，而補充鉀離子則有助改善鈉鉀平衡，以利體液排出，趕快看看高鉀食物有哪些： 草莓：依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100公克的草莓中，含有199毫克的鉀，而鉀本身有助於體內排水，改善水腫問題，也可預防高血壓，其中的果膠屬水溶性纖維，具有降低血糖、膽固醇的功效。 芹菜：為相當有名的高鉀蔬菜，平均每100公克芹菜就含有313毫克的鉀，而它除了有助降低血壓，還有利尿及消水腫的功用。此外，芹菜的纖維質較一般蔬菜粗，能夠增加飽足感，也可以改善便祕，排除腸道宿便，找回平坦的小腹。 香蕉：香蕉因含有色胺酸，能放鬆心情，改善憂鬱，被視為「快樂食物」；其含鉀量也很高，為水果界中的佼佼者，不僅有助擊退水腫，還可預防抽筋。此外，香蕉中的鎂和維生素B群，也能提高體內新陳代謝，而其豐富的膳食纖維，則可刺激腸胃蠕動，將廢物和毒素迅速排出體外。 蘆筍：每逢春夏時節，正是品嚐蘆筍的最佳時機，而蘆筍含有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C，以及鈣、鉀、鎂、鐵、葉酸等豐富營養成分，而由於其高鉀低鈉的特性，可利尿、幫助體內排出多餘的水分，進而達到消水腫的功效。 檸檬：檸檬內含維生素C和類黃酮，皆為天然抗氧化劑，能清除體內自由基，降低身體發炎反應；檸檬酸則能提升代謝力，預防肥胖。 每100公克檸檬含鉀量達150毫克，與草莓及香蕉同為消除水腫的最佳水果。建議民眾每日可拿半顆檸檬連皮和果肉一起切絲，以溫水500~800c.c.沖泡稀釋後，藉由吸管飲用，不僅有助於消水腫，還能避免傷害牙齒琺瑯質。（推薦閱讀：用吸管喝飲料！5方法抗牙齒酸蝕） 喝紅豆水能消水腫嗎？醫師曝：這類人要避開 坊間有不少女明星不斷大力推薦「喝紅豆水可利尿、消水腫」，讓許多民眾聽聞後趨之若鶩，紛紛想透過喝紅豆水來達到消水腫的功效。 雖然紅豆水中含有能幫助體內水分代謝的鉀，但目前仍舊沒有針對紅豆水與消水腫的相關研究。另外，亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任與腎臟病衛教師賴家汶表示，因腎臟病而出現水腫的病患，若平時想透過喝紅豆水來消除水腫，可能會有反效果。（延伸閱讀：洗腎病患NG食物：高磷高鈉高鉀低生物蛋白） 由於紅豆水本身是紅豆加水下去煮，含水量往往超乎其營養價值，對於已經有排尿困難的腎臟病患者，在攝取過多的水分後，可能造成水腫的情況加劇。不僅如此，紅豆水內含大量的鉀與磷離子，對於身體代謝功能較弱的腎臟病患而言，也是相當大的負擔。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-bmr]

在減肥減脂的族群之中，「吃飯順序」一直都是討論度相當高的話題，有人主張「先吃肉再吃菜」，有人則反其道而行「先吃肉再吃菜」或者「先喝湯再吃菜或吃肉」。如此多樣的吃飯順序，是否有優劣之分？就讓《Hello醫師》帶您一一分析，找出最適合且健康的吃飯順序。 吃飯順序因人而異，先了解怎麼吃最適合你 其實吃飯順序並沒有一個絕對且正確的答案。依據每個人身體狀況的不同，每個人適合的飲食方法就不一樣。例如水腫情形非常嚴重的人，若總遵循「先喝湯再吃菜」，很可能因多數湯品的高含鈉量，加劇身體水腫情形，長期下來可能因體內的鈉過高，引起高血壓或腎臟病。 另外，每個人飲食習慣不同，遵循單一吃飯順序實在有些強人所難，但當我們將推薦的吃飯順序整理後，可發現主要有以下3類： 菜 ➔ 湯 ➔ 肉 ➔ 飯 湯 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 飯 肉 ➔ 菜 、 湯 ➔ 飯 聰明的你肯定已經發現，飯總是排在最後才吃，因此只要由後往前看，把握最後吃飯（澱粉）的簡單原則，就可以輕鬆建立起適合自己的吃飯順序與習慣。 然而，為什麼要把飯放最後吃呢？ 飯最後一個吃就對了 諸多研究皆指出先吃碳水化合物（飯、麵、麵包或其他精緻澱粉），再吃其他類的食物，會使體內血糖快速升高，胰島素濃度上升。過多的血糖容易轉變為脂肪，不僅造成肥胖，也會同步增加糖尿病、心血管疾病等風險。對糖尿病患者來說，血糖波動幅度過大，則會提高發生糖尿病併發症的機率，因此有些醫生會直接建議糖尿病患者在用餐時先吃菜或蛋白質，將澱粉留到最後吃，以控制血糖波動。 其實此種用餐順序不只適用於糖尿病患者，也適合一般人。人們常吃的精緻澱粉不僅熱量高、營養價值也比較低，儘管澱粉飽足感高，但也會讓血糖急速上升後驟降，在短時間內再度讓人產生飢餓感，鼓勵進食。 先吃菜、先吃肉，哪一個才對？ 有研究證明先吃蔬菜，攝取膳食纖維可增加飽足感，但也有研究指出先吃肉，肉類之中的蛋白質會刺激下視丘的飽足感中樞，進而使大腦感到飽足感，發出停止進食的訊號。到底哪一個才是對的呢？ 由於蔬菜體積大、含水量高，因此可於進食後獲得飽足感，其富含膳食纖維幫助腸道蠕動、蔬菜類胃排空的速度也相較快肉類、主食快，但是也不能一味只吃菜，蛋白質攝取不足反而會讓飢餓感更頻繁出現，使人必須忍耐或進食，因此建議讀者從菜類、肉類開始吃都可以，只要記得大量蔬菜，搭配足量的蛋白質與適量澱粉食物，既確保營養均衡，也有助控制身材。 先吃菜、肉，澱粉放最後，用餐順序6步驟 建議用餐順序可以這麼做：蔬菜 + （湯） ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點 蔬菜：先吃蔬菜可增加飽足感，補充膳食纖維、礦物質及維生素，同時也能延緩血糖上升的速度，減少脂肪囤積。 湯：喝湯可額外增加飽足感，但喝湯的順序並無硬性規定；蔬菜和湯兩者可以同時食用，也可以先湯後菜；另外，由於不是每個人都有喝湯的習慣，因此湯不是一個必要項目。若是在外用餐，建議避免食用濃湯、重口味的湯品。 肉：建議可食用脂肪較少的「低脂蛋白質」，例如：去皮雞肉、白肉、海鮮、大豆類等，延長食物消化時間。飽和脂肪較高的紅肉則可減量食用。 澱粉：建議選擇未精製全穀類取代精緻澱粉類（如白米飯），除比較容易有飽足感外，血糖也不易升高。另外需特別注意勾芡過的濃湯、裹麵衣的炸物、披薩等食物，因烹調過程有加許多澱粉，屬於碳水化合物，應置於蔬菜及肉類之後食用或減少攝取。 水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波動，建議於餐後食用。（延伸閱讀：膽固醇過高不能吃水果？近9成人水果吃太少，這樣吃才能降膽固醇！） 甜點：甜點的糖分比多數食物都高，建議淺嚐即止並於最後食用，避免血糖瞬間升高，脂肪快速囤積。 （圖片授權：達志影像）

洗菜是每一位媽媽、家庭主婦、愛下廚的男男女女都會面臨的事情。坊間謠傳各種可以去殘留農藥的洗菜方法，有人主張將水果泡在鹽水中，也有說法支持小蘇打和醋能中和農藥，其它還有麵粉、貝殼粉、天然蔬果洗潔劑等各種洗菜妙方，但其實這些缺乏科學根據的偏方，反而可能讓農藥更容易殘留於蔬果，把菜「越洗越髒」。 洗菜其實並不需要太多的工具、偏方、洗潔劑，《 Hello醫師》教您把握洗菜關鍵，確實把菜洗淨、安心食用，而不擔心殘留農藥下肚。 預防農藥殘留 「食前處理」要做好 食前處理指的是在食用食物之前，為食物所進行的處理動作，舉凡清洗、去皮、切段、脫殼、去蒂等步驟皆為食前處理。各種的烹調過程也屬於食前處理的一部分。 食前處理是去除殘留農藥最有效的方法，除大家所熟知的清水洗淨外，例如烘烤、油炸、汆燙、清炒、醃漬、發酵所經歷的物理及化學作用，如熱分解、酸鹼水解、發酵作用都能有效降低農藥殘留的風險。因此在食用任何蔬果前都建議先進行食前處理的動作，避免誤食農藥。 洗菜的重要關鍵：流動水 行政院農委會實驗證實，「水」對於去除蔬果上的殘留農藥最為有效，而且又以「流動水」效果最好，無需使用鹽、醋、小蘇打、麵粉、貝殼粉或天然洗潔劑等各種用品。 各類蔬果的建議清洗方法如下： 小葉菜類（蔥、小白菜、青江菜）：去除腐葉及根部，以流動水清洗葉菜的正反面。 果菜類（甜椒、番茄、茄子）：使用軟毛刷配合流動水清洗表面，然後去除蒂頭。甜椒切開去子稍加清洗。 豆菜類（菜豆、豌豆）：去除豆子的頭尾及老絲，以流動水清洗。 包葉菜類（高麗菜、萵苣、白菜）：剝除外葉丟棄，剝下食用份量以流動水清洗表面。 根菜類（紅蘿蔔、馬鈴薯）：以流動水清洗表面，然後削去外皮。 瓜菜類（小黃瓜、苦瓜、絲瓜）：使用軟毛刷配合流動水清洗，去除頭尾、表皮、種子後稍加清洗 皮可吃的小漿果類（草莓、櫻桃）：連梗剪下後清洗，食用前記得去除蒂頭。 皮不吃的水果類（香蕉、蘋果、柑橘）：先以流動水清洗後，再將表皮去除。   3大常見洗菜偏方及迷思 Q1：蔬果加鹽泡水可以去除農藥？ A：鹽會造成逆滲透壓，讓蔬果表面的農藥更容易進入蔬果內部。 Q2：小蘇打和醋可以中和農藥？ A：小蘇打和醋可能會延長農藥降解時間，增加誤食農藥的風險，並影響蔬果風味。 Q3：用貝殼粉或天然蔬果洗潔劑洗菜比較乾淨？ A：貝殼粉含有碳酸鈣，應是透過正負電荷平衡機制（靜電）去除蔬果髒汙，但實驗證明清水的效果最好。市售蔬果洗潔劑可能含有介面活性劑，若未洗乾淨，可能會增加化學殘留的風險。 挑選蔬果的2大原則，降低農藥殘留的風險 1. 選擇具備國產溯源證明的農產品，例如有機農產品標章（Taiwan Organic）、台灣農產生產追溯QR Code、台灣優良農產品標章、產銷履歷農產品標章。 （圖：宜蘭縣政府衛生局） 2.選擇當季蔬果。依照土壤、氣候適時適地所栽種的水果，因符合蔬果天然生長習性，病蟲情況相對容易控制，所需施用的農藥也較少。如不瞭解台灣當季盛產蔬果，可至行政院農委會農糧署網站查詢。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-bmr]

許多人都會面臨白頭髮的困擾，無論是少年白、年紀大、壓力大、營養不均衡、孕婦營養不足或是罹患甲狀腺或自體免疫疾病，種種原因皆有可能導致白髮逐漸增多，頭髮停止長出黑髮，或甚至出現掉髮的問題。接下來《Hello醫師》將介紹幫助預防白髮、重建黑髮的3大營養素及推薦食物攝取來源。 白頭髮6大原因 頭髮變白的原因很多，而且往往並非由單一原因造成。先釐清原因，再從原因著手改善生活及飲食，是讓頭髮變黑最有效且天然的方法。以下列出6大白髮主因： 老化：年紀增加會造成，身體循環逐漸老化，弱化養分運輸能力，導致黑色素細胞無法充分獲得養分以產生黑色素，而相較於皮膚之中的黑色素，老化對毛囊的黑色素影響更大。同樣是老化，毛囊黑色素細胞會漸漸全部停止運作，但皮膚的黑色素細胞卻只會減少1~2成。 基因：基因遺傳是造成白髮出現的主因之一。通常在學生時期就有白頭髮的人，他們的父母或祖父母也高機率於年輕時出現白髮。 飲食不均衡、營養不足：維生素B群（主要為B12）、蛋白質、銅、鋅和鐵是生成濃密黑髮的關鍵營養素。營養不良的飲食習慣會使黑色素細胞與角質細胞缺少必需養份，進而長出白髮。 用腦過度、壓力過大：用腦過度會減緩頭皮血液流動，讓養分無法順利抵達頭髮，進而使黑色素細胞、角質細胞無法獲得充足養分。另外，長期壓力過大也會導致交感神經過度活化，分泌去甲基腎上腺素（ Noradrenaline，又稱為正腎上腺素），抑制黑色素細胞的生成，使頭皮長出白髮。（延伸閱讀：壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓） 抽菸：尼古丁會造成血管收縮，使血管流速變慢而影響養分輸送，嚴重時更可能導致禿頭。  疾病：甲狀腺功能失調、白斑（又稱作白癜風，一種色素疾病）、腦炎、肺結核皆有機率減少黑色素的生成，導致頭皮長出白髮。 白頭髮吃什麼？ 除了減少壓力、戒菸、檢查疾病之外，採行健康且均衡的飲食方式也有助您保有烏黑秀髮。以下列出3大滋養頭髮的重要營養素： 1.蛋白質 毛髮的主要成分為角質蛋白，其中含有大量硫胺基酸，甘胺酸，酪胺酸。因此除了平常需攝取足夠的蛋白質之外，也建議攝取含硫的蛋白質食物，促進角質蛋白生成，例如： 雞蛋 牛奶 豆類 肉類 魚類 2.維生素 維生素在頭髮保健、預防白髮上扮演著關鍵的角色，而其中又以維生素B群最為重要。維生素B12是製造紅血球的重要營養素，長期缺乏維生素B12會容易出現白髮，甚至掉髮情形，而維生素B2不足則會導致貧血，使毛囊受損並長出白髮；維生素B5 （泛酸） 亦具有頭髮保健的功能，可使白髮與禿頭的機率降低。 富含維生素B群的食物包括 乳製品 動物內臟 瘦肉 蛋 全榖雜糧類（燕麥、糙米） 堅果種子類（核桃、花生） 深綠色蔬菜（菠菜、萵苣） （推薦閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多） 此外也可多加攝取富含維生素C與維生素E的食物。維生素C、E具備抗氧化能力，促進代謝反應，減少人體自由基濃度。維生素C的來源主要為蔬菜水果，例如： 蘋果 石榴 番茄 奇異果 芭樂 而維生素E則可由植物油，例如葵花油與胡麻油或堅果中攝取。 3.礦物質 不同的礦物質對於毛髮生長的幫助不同，以下依各項礦物質介紹作用及推薦食物： 銅：幫助頭皮長回白髮最關鍵的成分。銅可提升人體對酪胺酸（Tyrosine）的吸收效率，進而產生毛髮和皮膚顏色所需的黑色素。含銅食物有海產類（如牡蠣、龍蝦）、堅果種子類（腰果、芝麻）、蔬菜類（乾香菇、芥菜）。 鐵：抗氧化，改善貧血。舉凡動物內臟、肉類（尤其紅肉）、蔬菜類（菠菜、羽衣甘藍）皆含有豐富鐵質。 鋅：輔助蛋白質合成，並具抗氧化、強化免疫等益處，含鋅食物如海產類中的牡蠣、蟹、貝類、堅果種子類（南瓜子、葵瓜子）及瘦肉。 碘：與毛髮、皮膚、牙齒及指甲的保健相關，能協助白血球殺死細菌及病毒，碘攝取不足將提高甲狀腺功能低下的風險。含碘食物包括海藻類（如海帶、海苔）、海產類（鱈魚、龍蝦）等。  鉻：參與核酸代謝及胺基酸合成蛋白質的過程。富含鉻的食物有全穀雜糧類、蔬菜類（洋蔥、綠花椰菜）、牛肉、動物肝臟及啤酒酵母。  錳：與蛋白質合成、代謝，與甲狀腺及性腺分泌皆有關聯，可從全穀雜糧類、豆類（鷹嘴豆、黃豆）、堅果種子類（松仁、榛果）以及蔬菜類（辣椒、薑）中攝取。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-bmr]

現代生活緊湊，在家開伙愈加不便，讓許多人三餐都選擇簡單方便的外食。只是外食為了美味以及食物的外觀，往往高油、重鹽以及高糖，鮮少兼顧飲食均衡，導致許多習慣外食的上班族不僅容易營養失調，還容易罹患心血管疾病，究竟該如何在外食以及健康之間，找到最好的平衡點呢？ 《Hello 醫師》將會介紹外食族應該注意的飲食守則，讓各位在工作之餘，還能兼顧健康，放心用餐。 謹記3少3多原則 大部分外食高油鹽、口味重，無形之中給食用者帶來不小的健康負擔，若想吃得放心，就得先注意以下3點守則： 少油：選擇食物時，避開食用油煎、油炸、燴或是油脂含量高（如三層肉）及勾芡的菜色、多選擇蒸、煮的食物，並以白肉（禽類、魚肉）為主，去除外皮再食用則可進一步降低脂肪攝取量，另外也應少淋高油脂的醬料，如：肉汁、麻油、沙拉醬或美乃滋。（延伸閱讀：沙拉不一定好！速食如何健康吃看這裡） 少鹽：建議減少食用採醃、燻、滷烹調的料理，以降低過量的鹽分與鈉攝取。民眾不妨也可於點餐前，先行詢問店家能否能減輕餐點調味。若是要增加風味，可選擇以植物辛香料調味食品，如八角、花椒或香草等。 少加工食品：外食族仍應盡量以「原型食物」為主，盡量避免食用加工後的精緻食品，包括：罐頭、速食、甜點、蛋糕、汽水等，此類食品往往含有過多添加糖、脂肪與鈉，多食無益。 外食族大多缺乏蔬果，重口味的飲食則易引誘人於餐後選擇飲用含糖飲料，因此須謹記以下3大原則，才能保有健康的外食生活： 多蔬果：每日的蔬菜水果攝取量，應達到至少3份蔬菜、2份水果。平時可少點1份肉製品改為蔬菜，或可利用下班時間前往超市採購當季水果，提高膳食纖維與維生素C等營養素攝取量，不僅增進腸胃蠕動，也有助於提升免疫力，降低心血管疾病風險。 多穀：澱粉主食選擇全穀主食，用五穀米、糙米飯、燕麥取代白米飯，每日建議主食有1/3份為未精緻全穀類，可降低熱量，補充纖維以及維生素。 多水：以無糖茶、咖啡取代含糖飲料，多飲用白開水，每日至少補充1500ml的水分，若天氣炎熱或從事運動而大量流汗，應視情況增加水量攝取。 小撇步：若尿液顏色偏深黃，就代表該喝水了！ 詳細閱讀營養標示 除便當店與自助餐外，許多外食族也習慣於超商購買三餐。不過在購買前，記得詳加閱讀營養標示，可幫助你有效計算熱量與其他營養攝取，並避開過量添加的食品。 讓餐點多加變化 部分外食族的飲食習慣相當固定，每日三餐的飲食都相當類似，補充的營養素便相當侷限。舉例而言，若每次都習慣吃排骨便當，下次不妨可選擇鯖魚或雞腿便當，試著讓三餐的肉類或蔬菜來源多樣化，可降低某類營養素攝取不足的風險。 店家選擇：提供新鮮蔬菜優先 平日用餐地點，選擇能夠提供新鮮健康的食材為優先，若能提供多樣菜色，如蔬菜、穀類、豆類，每日更換菜色則更佳；儘量少去吃到飽餐廳，除容易熱量超標外，也容易吸收多餘的糖分、油脂。（推薦閱讀：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住） 依三餐所食動態調整食量 每餐的進食量應由自己一天所需熱量做動態調整，一般上班族每日應該攝取大約1300~1600大卡左右。若是中午已經大魚大肉，那麼晚餐則該減少食量，以免超標，只要熱量維持固定，就能有效避免肥胖。（可參考BMR小工具並了解你的基礎代謝率，以利計算每日熱量攝取） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）