健康飲食小撇步

許多人都會面臨白頭髮的困擾，無論是少年白、年紀大、壓力大、營養不均衡、孕婦營養不足或是罹患甲狀腺或自體免疫疾病，種種原因皆有可能導致白髮逐漸增多，頭髮停止長出黑髮，或甚至出現掉髮的問題。接下來《Hello醫師》將介紹幫助預防白髮、重建黑髮的3大營養素及推薦食物攝取來源。 白頭髮6大原因 頭髮變白的原因很多，而且往往並非由單一原因造成。先釐清原因，再從原因著手改善生活及飲食，是讓頭髮變黑最有效且天然的方法。以下列出6大白髮主因： 老化：年紀增加會造成，身體循環逐漸老化，弱化養分運輸能力，導致黑色素細胞無法充分獲得養分以產生黑色素，而相較於皮膚之中的黑色素，老化對毛囊的黑色素影響更大。同樣是老化，毛囊黑色素細胞會漸漸全部停止運作，但皮膚的黑色素細胞卻只會減少1~2成。 基因：基因遺傳是造成白髮出現的主因之一。通常在學生時期就有白頭髮的人，他們的父母或祖父母也高機率於年輕時出現白髮。 飲食不均衡、營養不足：維生素B群（主要為B12）、蛋白質、銅、鋅和鐵是生成濃密黑髮的關鍵營養素。營養不良的飲食習慣會使黑色素細胞與角質細胞缺少必需養份，進而長出白髮。 用腦過度、壓力過大：用腦過度會減緩頭皮血液流動，讓養分無法順利抵達頭髮，進而使黑色素細胞、角質細胞無法獲得充足養分。另外，長期壓力過大也會導致交感神經過度活化，分泌去甲基腎上腺素（ Noradrenaline，又稱為正腎上腺素），抑制黑色素細胞的生成，使頭皮長出白髮。（延伸閱讀：壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓） 抽菸：尼古丁會造成血管收縮，使血管流速變慢而影響養分輸送，嚴重時更可能導致禿頭。  疾病：甲狀腺功能失調、白斑（又稱作白癜風，一種色素疾病）、腦炎、肺結核皆有機率減少黑色素的生成，導致頭皮長出白髮。 白頭髮吃什麼？ 除了減少壓力、戒菸、檢查疾病之外，採行健康且均衡的飲食方式也有助您保有烏黑秀髮。以下列出3大滋養頭髮的重要營養素： 1.蛋白質 毛髮的主要成分為角質蛋白，其中含有大量硫胺基酸，甘胺酸，酪胺酸。因此除了平常需攝取足夠的蛋白質之外，也建議攝取含硫的蛋白質食物，促進角質蛋白生成，例如： 雞蛋 牛奶 豆類 肉類 魚類 2.維生素 維生素在頭髮保健、預防白髮上扮演著關鍵的角色，而其中又以維生素B群最為重要。維生素B12是製造紅血球的重要營養素，長期缺乏維生素B12會容易出現白髮，甚至掉髮情形，而維生素B2不足則會導致貧血，使毛囊受損並長出白髮；維生素B5 （泛酸） 亦具有頭髮保健的功能，可使白髮與禿頭的機率降低。 富含維生素B群的食物包括 乳製品 動物內臟 瘦肉 蛋 全榖雜糧類（燕麥、糙米） 堅果種子類（核桃、花生） 深綠色蔬菜（菠菜、萵苣） （推薦閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多） 此外也可多加攝取富含維生素C與維生素E的食物。維生素C、E具備抗氧化能力，促進代謝反應，減少人體自由基濃度。維生素C的來源主要為蔬菜水果，例如： 蘋果 石榴 番茄 奇異果 芭樂 而維生素E則可由植物油，例如葵花油與胡麻油或堅果中攝取。 3.礦物質 不同的礦物質對於毛髮生長的幫助不同，以下依各項礦物質介紹作用及推薦食物： 銅：幫助頭皮長回白髮最關鍵的成分。銅可提升人體對酪胺酸（Tyrosine）的吸收效率，進而產生毛髮和皮膚顏色所需的黑色素。含銅食物有海產類（如牡蠣、龍蝦）、堅果種子類（腰果、芝麻）、蔬菜類（乾香菇、芥菜）。 鐵：抗氧化，改善貧血。舉凡動物內臟、肉類（尤其紅肉）、蔬菜類（菠菜、羽衣甘藍）皆含有豐富鐵質。 鋅：輔助蛋白質合成，並具抗氧化、強化免疫等益處，含鋅食物如海產類中的牡蠣、蟹、貝類、堅果種子類（南瓜子、葵瓜子）及瘦肉。 碘：與毛髮、皮膚、牙齒及指甲的保健相關，能協助白血球殺死細菌及病毒，碘攝取不足將提高甲狀腺功能低下的風險。含碘食物包括海藻類（如海帶、海苔）、海產類（鱈魚、龍蝦）等。  鉻：參與核酸代謝及胺基酸合成蛋白質的過程。富含鉻的食物有全穀雜糧類、蔬菜類（洋蔥、綠花椰菜）、牛肉、動物肝臟及啤酒酵母。  錳：與蛋白質合成、代謝，與甲狀腺及性腺分泌皆有關聯，可從全穀雜糧類、豆類（鷹嘴豆、黃豆）、堅果種子類（松仁、榛果）以及蔬菜類（辣椒、薑）中攝取。 （圖片授權：達志影像） [embed-health-tool-bmr]

現代生活緊湊，在家開伙愈加不便，讓許多人三餐都選擇簡單方便的外食。只是外食為了美味以及食物的外觀，往往高油、重鹽以及高糖，鮮少兼顧飲食均衡，導致許多習慣外食的上班族不僅容易營養失調，還容易罹患心血管疾病，究竟該如何在外食以及健康之間，找到最好的平衡點呢？ 《Hello 醫師》將會介紹外食族應該注意的飲食守則，讓各位在工作之餘，還能兼顧健康，放心用餐。 謹記3少3多原則 大部分外食高油鹽、口味重，無形之中給食用者帶來不小的健康負擔，若想吃得放心，就得先注意以下3點守則： 少油：選擇食物時，避開食用油煎、油炸、燴或是油脂含量高（如三層肉）及勾芡的菜色、多選擇蒸、煮的食物，並以白肉（禽類、魚肉）為主，去除外皮再食用則可進一步降低脂肪攝取量，另外也應少淋高油脂的醬料，如：肉汁、麻油、沙拉醬或美乃滋。（延伸閱讀：沙拉不一定好！速食如何健康吃看這裡） 少鹽：建議減少食用採醃、燻、滷烹調的料理，以降低過量的鹽分與鈉攝取。民眾不妨也可於點餐前，先行詢問店家能否能減輕餐點調味。若是要增加風味，可選擇以植物辛香料調味食品，如八角、花椒或香草等。 少加工食品：外食族仍應盡量以「原型食物」為主，盡量避免食用加工後的精緻食品，包括：罐頭、速食、甜點、蛋糕、汽水等，此類食品往往含有過多添加糖、脂肪與鈉，多食無益。 外食族大多缺乏蔬果，重口味的飲食則易引誘人於餐後選擇飲用含糖飲料，因此須謹記以下3大原則，才能保有健康的外食生活： 多蔬果：每日的蔬菜水果攝取量，應達到至少3份蔬菜、2份水果。平時可少點1份肉製品改為蔬菜，或可利用下班時間前往超市採購當季水果，提高膳食纖維與維生素C等營養素攝取量，不僅增進腸胃蠕動，也有助於提升免疫力，降低心血管疾病風險。 多穀：澱粉主食選擇全穀主食，用五穀米、糙米飯、燕麥取代白米飯，每日建議主食有1/3份為未精緻全穀類，可降低熱量，補充纖維以及維生素。 多水：以無糖茶、咖啡取代含糖飲料，多飲用白開水，每日至少補充1500ml的水分，若天氣炎熱或從事運動而大量流汗，應視情況增加水量攝取。 小撇步：若尿液顏色偏深黃，就代表該喝水了！ 詳細閱讀營養標示 除便當店與自助餐外，許多外食族也習慣於超商購買三餐。不過在購買前，記得詳加閱讀營養標示，可幫助你有效計算熱量與其他營養攝取，並避開過量添加的食品。 讓餐點多加變化 部分外食族的飲食習慣相當固定，每日三餐的飲食都相當類似，補充的營養素便相當侷限。舉例而言，若每次都習慣吃排骨便當，下次不妨可選擇鯖魚或雞腿便當，試著讓三餐的肉類或蔬菜來源多樣化，可降低某類營養素攝取不足的風險。 店家選擇：提供新鮮蔬菜優先 平日用餐地點，選擇能夠提供新鮮健康的食材為優先，若能提供多樣菜色，如蔬菜、穀類、豆類，每日更換菜色則更佳；儘量少去吃到飽餐廳，除容易熱量超標外，也容易吸收多餘的糖分、油脂。（推薦閱讀：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住） 依三餐所食動態調整食量 每餐的進食量應由自己一天所需熱量做動態調整，一般上班族每日應該攝取大約1300~1600大卡左右。若是中午已經大魚大肉，那麼晚餐則該減少食量，以免超標，只要熱量維持固定，就能有效避免肥胖。（可參考BMR小工具並了解你的基礎代謝率，以利計算每日熱量攝取） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

甲狀腺機能亢進（Hyperthyroidism）是女性常見的內分泌失調問題，相較於男性更高出4~5倍之多，不僅影響生理期，也會造成病患出現心悸等不適。 然而，如藉由改善飲食與調整生活作息，尤其應遠離酒精，並在飲食中多補充鈣、鉀與十字花科類食物，甲狀腺亢進並非無法控制的疾病。若您身邊親友或自己也受甲狀腺亢進所擾，就和《Hello醫師》一起摸清為何罹患甲狀腺亢進、又應如何從飲食補充來改善病情！ 什麼是甲狀腺？ 甲狀腺是人體的內分泌器官，狀似蝴蝶，位於頸部甲狀軟骨下方。其所分泌的一種含碘蛋白質，即稱為甲狀腺素（Thyroxine）。此激素的分泌量一旦失衡，就會影響人體的新陳代謝，並自皮膚、心血管、骨骼肌肉、腸胃等系統一一感到不適，而所謂甲狀腺亢進，即是甲狀腺素過度分泌的結果。 甲狀腺亢進原因複雜，壓力、疾病皆有可能 甲狀腺亢進的原因主要可分為疾病所致與其他危險因子，前者好發於葛瑞夫茲氏病（Graves disease）之年輕育齡女性患者，或集中於高齡患者的毒性多節結性甲狀腺腫（Toxic multinodular goiter），也被稱作為「繼發性甲亢」的病患。 除了疾病所導致的甲亢之外，諸如抽菸、工作繁重、經常情緒起伏等壓力因子，也可能造成甲狀腺亢進，因此工作勞碌、飲食和作息不正常者，尤其應特別留意自己的健康狀況。 嚴重甲狀腺亢進恐致雙眼凸出 說到甲狀腺亢進的症狀，不少人可能聯想到病患雙眼外凸的模樣。其實這類眼睛病變較易出現在重症患者之外，可能還合併複視、易流淚、畏光等病徵。此外，甲狀腺亢進患者還可能伴隨著以下症狀： 心悸 手抖 脾氣暴躁 心跳加速 體重減輕 焦慮 頸部腫大 甲狀腺亢進3大飲食禁忌 關於甲狀腺亢進的治療，除了藥物、手術的選項之外，甲狀腺亢進患者應同時著手改善飲食，將有助提升治療效果，並建議患者應避免攝取下列食物，以免病情加劇： 海藻、海鮮類：諸如海帶、紫菜、海苔、海魚、貝類等食物因含碘量高，容易影響抗甲狀腺亢進藥物的療效。 酒精、咖啡因飲料：由於甲狀腺亢進病人交感神經活性增加，咖啡因容易導致病患心悸，因此包含咖啡、茶或其他含咖啡因的飲料，尤其是酒精飲料，攝取後將擴張血管使心跳加快，造成甲亢病患心律急升，形同自殺行為，最好避免。 飲食多吃這5種食物，改善甲狀腺亢進 均衡飲食與運動不僅有助甲亢患惡控制病情，同時亦可釋放壓力，建議即便工作繁忙，也應盡量適度安排運動，並避免熬夜、三餐不繼、過度加班。另外，有助於控制甲狀腺亢進的營養素也應隨時補充，讓病情順利改善與控制。 十字花科食物：花椰菜、白蘿蔔、青江菜、高麗菜有助於抑制分泌甲狀腺素。 維生素：甲狀腺亢進會造成病人體重下降，因此也應提高各類營養素的攝取，如維生素A、維生素B群、維生素C等等。維生素A以深綠色蔬菜為主；維生素B群可由全穀類、瘦肉獲取；富含維生素C則有柑橘類、木瓜、芭樂等。 鈣：鈣不但可以強健骨骼，更是神經傳導及肌肉收縮的關鍵角色。由於甲狀腺亢進患者經常處於高代謝，鈣質容易流失，因此也需要多補充含鈣質食物，如牛奶、乳酪、小魚乾。 鉀：甲狀腺亢進容易造成低血鉀，當體內鈣離子過低，可能會引起肌肉無力，因此要多攝取菠菜、空心菜、楊桃等含鉀豐富的食物。 維生素D：能幫助骨骼健康生長，若缺乏維生素D會讓甲狀腺亢進更加惡化。除了多曬太陽，也可以補充肝臟、多脂魚類、菇類、蛋黃。 （圖片授權：達志影像）

全球吹起吃素風潮，知名連鎖速食店及咖啡店都推出「植物肉」或「未來肉」系列餐點；過去國人吃素大多是因為宗教信仰，近來則有不少人是愛護動物和環境而選擇吃素。當然，還有許多人吃素是為了健康，減少身體的負擔，但對於不習慣吃素的葷食者或肉食主義者來說，素食料理中也常見素肉可以選擇。 事實上，植物肉或是素肉並不是真的肉，而是經過加工製成的人造肉，這樣看似健康的加工食物，對於身體有哪些影響呢？以下將進一步介紹。 植物肉（未來肉）成分 台灣因為宗教影響，素肉、素雞、素鴨和素魚等植物肉存在已久，近年國外也開始風行「未來肉」的植物肉。然而，這些植物肉的成分有哪些差異？讓我們先來認識素肉的原料： 素肉成分 台灣傳統素肉主要成分是從「黃豆的豆粕」萃取出的「大豆分離蛋白」再經過調味重組加工製成。 未來肉成分 又稱為植物肉，多數歐美人不喜歡黃豆的味道，將素肉的蛋白質原料，改為碗豆、糙米、小麥或等食材的植物性蛋白，再添加椰子油、馬鈴薯澱粉製成。 具有低油脂、低熱量與高植物性蛋白質特色 （除了素肉，吃素的你還可以選擇這些蛋白質：素食者補蛋白質！4種必吃的肉替代品） 以素漢堡肉來說，常見的成分包含碗豆蛋白或大豆蛋白、馬鈴薯澱粉、糙米蛋白、椰子油、芥花油等，有些漢堡肉會添加甜菜汁著色，看起來更像真的肉。 此外，有些未來肉還會添加來自豆科植物中所含的血基質（Heme，又稱原血紅素）這種含鐵化合物來增添漢堡的肉味。 甲基纖維素（Methylcellulose）：製成凝固的塊狀人造肉，需要使用黏合劑，甲基纖維素常用於調味醬或是冰淇淋中，增加黏稠度的植物性成分。 人造植物肉的優點、缺點 植物肉優點 與牛肉製成的漢堡肉相比，素漢堡肉擁有以下優點： 差不多的蛋白質含量和卡路里 飽和脂肪含量更少 無膽固醇 含有纖維 植物肉缺點 植物肉的鈉含量高很多 在純素的料理中，植物肉會加入較多的鹽，以塑造出和真的肉一樣吸引人，以一塊生的四盎司（約 113 克）的牛肉餅來說，其鈉含量約為 75 毫克。然而，美國目前最紅兩款素漢堡（B 牌和 I 牌），光漢堡肉的鈉含量就有 390 毫克及 370 毫克。 根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量不應超過 2400 毫克，相當於六公克的食鹽。 素肉比動物肉健康：尚無定論 美國哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的胡教授（Frank Hu）表示，用堅果、豆類和其他植物性食品代替紅肉可以降低死亡率和慢性病風險，但並不能因此推論，吃純大豆或豌豆蛋白製成的加工漢堡一樣可以對健康有同樣的正面效果。 素肉和動物肉對人體的健康影響，還是取決於我們怎麼吃。胡教授表示，如果將一般漢堡換成純素漢堡，但卻照樣搭配薯條和含糖汽水，還是不健康的飲食內容。 吃素注意事項：鐵質補充 肉類普遍都含鐵，但素肉或植物肉卻不含鐵；素食者攝取的食物中，雖有許多植物的鐵含量很高，如全穀物、豆類和菠菜，但是這些植物所含的鐵質為非血基質鐵（Non-Heme Iron），比起動物來源的鐵質更難吸收，所以不注意飲食均衡的話，容易缺鐵。（同場加映：缺鐵性貧血） 研究發現，約 25% 純素者的血液中鐵質含量極低。 女性有更高的缺鐵比例，因此女性素食主義者要特別注意鐵質攝取。 植物的鐵質比起動物來源的鐵質更難吸收 搭配維生素 C，提升鐵質吸收 為了幫助鐵吸收，英國倫敦國王學院（King’s College London）的營養學家梅根．羅西（Megan Rossi）表示，某些食物的化學物質的特性，可提高其他化學物質的吸收率，建議攝取植物的鐵質時，搭配維生素 C，可以提升吸收力，例如富含鐵質的小扁豆，可以添加富含維生素 C 的番茄醬來調味。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

堅果對慢性病的好處在許多研究中都有提及，堅果富含不飽和脂肪酸和許多天然營養素，對多數慢性病都有益處，包含心血管疾病、三高（高血脂、高血糖、高血壓）、腎臟疾病和痛風（Gout）等，慢性病患者除了要注意均衡飲食、戒菸酒、多運動外，也要定期回診檢查。在飲食方面，雖然不同慢性病的飲食準則可能有所差異，但許多研究顯示，「堅果」在慢性病患的飲食中佔有一席之地，本文將介紹適合慢性病患的堅果飲食指南。 註：根據《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）的研究，堅果可能有助於降低心血管疾病（Cardiovascular disease）、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）和代謝症候群（Metabolic syndrome）的風險。 3 原則挑選堅果 想要健康吃堅果，挑選和食用上可以遵守以下三個原則： 選「原味」：選購原味或直接購買生的堅果、種子，才能吃到完整的營養，並減少攝取熱量、添加糖或鹽的機會。 吃「適量」：堅果種子類的油脂含量較高，每天適合的攝取量約為五顆腰果、五顆杏仁果或 10 顆花生。 巧「搭配」：較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇較軟的芝麻、花生仁，搭配蔬菜、牛奶或優格一起吃，還可以補充纖維與鈣質。 （同場加映：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃） 慢性病堅果飲食份量與禁忌 根據衛生福利部提供的每日飲食指南手冊，若沒有特殊重大疾病，建議一般人一天的堅果食用量可以採用下列準則，依喜好擇一食用。 7 公克的杏仁果、核桃仁 10 公克的開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻或腰果 13 公克的各式花生仁 15 公克的瓜子 有些慢性病需要遵守食用禁忌，所以不是所有的慢性病患都可以放心吃堅果。比方說，腎臟病患必須維持低磷鉀鈉的飲食習慣，堅果種子類的花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、開心果、栗子、葵花子和山粉圓，都是屬於磷含量高的食物，對腎臟病患者來說負擔較大，建議避免食用；痛風、高尿酸血症（Hyperuricemia）、尿酸鹽沉積過多所引起的泌尿道結石的病患，都需要遵循低普林飲食，而堅果是植物性脂肪，對痛風症、高尿酸血症患者來說，雖然堅果屬於中普林飲食，除非曾經吃堅果有發生急性痛風的症狀，不然一般不會限制堅果食用，但因為脂肪含量高的飲食可能會影響尿酸代謝，所以總脂肪量低的如腰果、南瓜子和杏仁，較適合他們食用。 糖尿病患的堅果飲食 糖尿病（Diabetes）病患在堅果食用上並沒有特別限制，包括芝麻、瓜子等種子類在內，花生、腰果、杏仁、核桃和開心果等所有堅果種子類都可以吃，是品質好的脂肪來源，但因為熱量高所以也不適合攝取過量。（推薦閱讀：認識糖尿病） 堅果的單元不飽和脂肪酸比例較高，比一般加工過的反式脂肪類食物，或動物性油脂來得好，也比較可以預防心血管的病變。此外，堅果內也有許多營養素，如維生素 B、維生素 E 與亞麻油酸，而亞麻油酸為人體的必需脂肪酸，但是堅果攝取過多可能會有三酸甘油脂過高的危險，所以一日建議攝取一份就好，例如：南瓜子一匙半（以免洗湯匙為標準）、開心果一匙。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做 ） 高血脂與高血壓病患的堅果飲食 高血脂（Hyperlipidemia）或高血壓（Hypertension）的病患可以每天吃大約一匙未加工過的堅果，例如花生、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果、松子、瓜子、芝麻等，在挑選堅果上，高血壓的患者需要鉀，所以開心果、南瓜子、腰果較適合食用；高血脂的患者的話，比較適合飽和脂肪最低的堅果，如杏仁、開心果、核桃。因為這些堅果的植物固醇分子，會與動物性膽固醇在人體中競爭，幫助減少動物性膽固醇的吸收，另外，植物固醇在人體的吸收率只有 10% 至 15%，因此這些堅果還可以降低血膽固醇，減少心血管疾病的發生。（同場加映：降低膽固醇～這5種食物吃下去就對了） 根據彰化基督教醫院營養季刊 57 期，提供了一道堅果美食「義式堅果冷麵」，屬於低碳飲食，適合高血壓的病患，在家料理。製作步驟如下： 先將麵條煮熟後撈起，放入冷開水和冰塊冰鎮，瀝乾後備用。 洗淨雞胸肉，煮熟後一樣放入冷開水和冰塊冰鎮，冷卻後撕成細絲。 小黃瓜洗淨後刨絲，冰鎮備用；番茄洗淨後切片；綜合堅果約八公克，可用果汁機打成粉。 將橄欖油、白酒醋和堅果粉混均勻，製成堅果油醋醬。 麵裝在盤子，上面鋪小黃瓜絲、雞肉絲和番茄，再淋上堅果油醋醬，如果還想要多一點風味，可以灑少許鹽、起司粉或香料粉等。 （圖片授權：達志影像）

我們都知道堅果極高的營養價值，像是維生素、礦物質、抗氧化劑、蛋白質、纖維等無所不包。不過食用這麼珍貴的超級食物不止要看份量，也要看年齡。怎麼吃堅果才聰明？其實可以依照不同年齡階段，嘗試不同種類的堅果，養成每日適量堅果的好習慣，讓你的健康加倍。 兒童吃堅果須注意年齡 除了對堅果有過敏的症狀需避免食用以外，其實對小朋友來說，堅果非常的健康，甚至可以拿來取代油脂。不過家長還是得注意噎食的問題，所以5歲以下的孩童絕對不可食用整粒的堅果，小至花生或瓜子也不行！一般而言，6個月的的嬰孩就可以食用蒸熟煮爛或是磨成粉狀的堅果了。（延伸閱讀：吃堅果好處多多） 適合兒童的堅果 花生：花生富含葉酸，生長期的孩童需要攝取葉酸以促進細胞分裂，才能健康地長大。（同場加映：從小照顧！葉酸能增進兒童語言能力） 芝麻：芝麻的蛋白質含量豐富，而孩童身體正在發育，肌肉骨骼等都在快速成長，需要大量的蛋白質；另外，芝麻的鈣含量更是數一數二的高，偶爾食用芝麻醬等食物來補充，也是兒童不錯的補鈣選擇。 青少年吃杏仁可減肥 根據衛福部的調查發現，台灣的青少年在飲食習慣上，膳食纖維以及生長所需的維生素、礦物質，例如：鈣質、鎂、維生素 E 等等的攝取量都不足。所以堅果的攝取能夠補足這個缺口。 不過資料也顯示，每4個國中生就有1人體重過重或是肥胖，到了高中更為嚴重，尤其是高中男生，約每4人中就有1人過重或是肥胖。在堅果攝取上，應注意適量不過量，1餐約為1大拇指指節，1天3餐約1個大拇指的量。 適合青少年的堅果： 杏仁：研究顯示，每天食用1.5盎司（約42.5克）杏仁的受測者，比沒有食用的人更能夠減重與維持體重。杏仁的高纖能讓我們保有飽足感，因此比較不會多吃，也不容易復胖。 巴西堅果：巴西堅果能降低青少年的血脂以及膽固醇，幫助過重的青少年維持健康。 成人堅果可選開心果 依據國民健康署2013–2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣19~64歲成人每天平均堅果種子類食品攝取量不足1份的比例竟然高達89.7%。也就是幾乎10個成年人之中有9位的堅果根本都吃不夠。其實每天只要吃一湯匙量的堅果就夠了，換算下來差不多是杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒。（延伸閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多） 適合成人的堅果： 松子：松子含有豐富的礦物質，銅、鎂、錳、磷、鋅等等，能夠給予成年人無論是工作或是學業上滿滿的活力。 開心果：開心果內含豐富的葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin ），都能有效防止藍光對眼睛的傷害，以及預防黃斑部病變，非常適合用眼過度的族群。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 銀髮族選核桃預防心血管疾病 其實台灣的老年人很注重養生，65–74歲的老年人所攝取的堅果量比其他年齡層都來的高。不過老年人食用堅果時要小心，免得把牙齒磕了一個缺角。全球老年化的狀況日益嚴重，堅果小小一粒，富含多種養分，科學家期盼以此解決老年人營養不良的問題。 適合老年人的堅果： 腰果：腰果富含鎂，攝取足量的鎂助於降低骨質疏鬆症的風險。 核桃：研究顯示，核桃中的抗氧化劑卻是其他種類堅果的兩倍，其豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，能降低許多心血管疾病的危險因子。（延伸閱讀：堅果種類這麼多怎麼挑？挑選原則看品質與分級） 堅果食譜小撇步 讓日常餐點裡面增添堅果的風味，只要把握「原味」、「適量」、「搭配」等三原則，就可以吃得健康。以下是堅果入菜的小建議： 把壓碎的堅果配上牛奶加入玉米脆片中。 把壓碎的堅果加至優格中。 把壓碎的堅果加至玉米或海鮮濃湯中。 松子可拿來拌沙拉。 烤魚上可撒一些壓碎的夏威夷果仁。 炒菜的時候可以添加杏仁、花生、腰果提味。 如果在家烤蛋糕可添加一些核桃。 減糖的花生醬抹在吐司內。（同場加映：懷孕肚子餓～2道堅果混水果的點心） （圖片授權：達志影像）

堅果栽種於世界各地，是富含優質脂肪的營養食材。但是，產地多元，種類又多樣化，想必挑選上也有許多學問，無論是產地、外型、處理過程的方式與溫度，都會影響堅果的價格與營養價值。以下帶大家認識常見的堅果種類之產地、品質等級和烹調方式，以及各類堅果的熱量。 堅果種類與產地 要挑好堅果，就得先懂得堅果是從哪裡來。全球的堅果貿易為一連串錯綜複雜的關係，包含生產者、貿易商、出口商和再出口商。過程中，因為堅果通常有堅硬的外殼，很難用手直接打碎剝開，所以通常會先在人力成本較便宜的國家，經過清洗和去殼等程序之後，然後運輸出口到世界各地包裝和販售。以下是常見的堅果種類和產地： 1. 杏仁 原產於中亞，之後逐漸向西傳播至中東和南歐，在1700年代被帶到美國加州。美國現在生產世界杏仁的 77%，其次是澳洲（8%）、西班牙（6%）和土耳其（1%）。中國會從美國進口帶殼杏仁，經過香港出口到越南進行加工，再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。 2. 腰果 腰果的原產地在巴西，由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前，西非和印度產出的腰果佔了全球一半以上的產量，主要產地位於象牙海岸，其次是迦納。另外，越南和印度除了是腰果的重要生產國外，他們同時也佔全球腰果總出口量近80％，這主要是因為生產腰果的非洲國家並沒有加工腰果，大多數會輸出到越南和印度進行加工。（同場加映：腰果的4大好處！懷孕這樣吃就健康） 3. 核桃 中國是核桃的第一大生產國，佔世界份額的46%，美國佔27%，智利產量持續增加，位居第三。（延伸閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃） 4. 夏威夷豆 全球夏威夷豆產量持續增長逐年增加，2019 年全球夏威夷的主要產國為南非（29%）和澳洲（22%），分別佔世界份額的29% 和22%，肯亞（12%）、中國（12%）、美國（7%）、瓜地馬拉（5%）、馬拉威（3%）、巴西（3%）。 5. 胡桃 墨西哥（47%）和美國（43%）是生產胡桃的首要兩國，其他則來自南非、澳洲和巴西，且南非的產量正穩定增加中。 （同場加映：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多） 堅果的品質等級 市面上堅果種類和價格百百種，民眾在挑選時，該怎樣分辨品質好的堅果呢？隸屬於聯合國的聯合國歐洲經濟委員會（United Nations Economic Commision for Europe，簡稱 UNECE）針對無調味堅果訂定出最低標準，雖然不同堅果有各別的細項要求，但大部分的標準是相同的，包含： 沒有腐壞 外部沒有異味 內部沒有異常潮濕 不含肉眼可見的黴菌絲 形狀正常：沒有畸形。 完整：果仁完整，中間或外觀沒有孔洞和缺角，如果只是裂紋則不視為缺陷。 清脆的聲音：腐爛或變質的堅果，敲擊或吃起來沒有清脆的聲音。 乾淨：沒有沾染任何肉眼可見的外來物質，包括沒有去除乾淨的果殼。 沒有蟲害：沒有活蟲寄居在內，且沒有蟲的屍體、碎片或排泄物。 生長健全：萎縮、起皺、乾燥、變乾或太硬的部分不超過 25%。 沒有斑點：變色、發黃的區域或油脂擴散的部分不超過表面的 25%。 品質標準的部分，則依據品質和顏色來區分為特等（Extra Class）、一等（Class I）和二等（Class II），而每種堅果的等級定義方式皆大不同，但基本上依其質量和顏色來區分。 特等：顏色均勻、幾乎沒有外傷，僅可容許表面非常微小的磨損。 一等：顏色正常，可以允許輕微的缺陷，不影響產品的外觀。 二等：符合上述12項基本標準即可，只要外觀、質量都保有該堅果的基本特徵，劃傷等缺陷是可被允許的。這個等級可以包含不同種類的堅果，並在包裝標示上需標示混合堅果。 堅果的加工方式 市面上的堅果處理方式，包含油炸、高溫烘烤和低溫烘烤，這3種方式之中，油炸屬於最高溫的。許多研究皆指出，高溫的烹調方式會影響食物的營養價值和成分。 油炸的堅果，顏色呈現金黃、口感較酥脆，此外，很多業者喜歡用油炸方式，因為能節省時間成本，甚至可以掩蓋不新鮮的油耗味。反觀若用烘烤方式，如果是中低溫烘烤的堅果，要花的時間比起高溫烘烤或是油炸等方式更久，成本比較高，但是可以保留較多營養價值，除了少油，口感也更接近天然。 低溫烘焙較健康 當多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fats）經過高溫處理時，營養價值很有可能會受到破壞或氧化，吃下之後便有機會在體內形成有害的自由基（Free radicals），傷害身體細胞。研究指出，烘烤的溫度愈高、時間愈長的堅果，含氧化物質的機率愈高，所以選購堅果或自己烹調堅果的時候，記得注意溫度和烹煮的時間。 研究指出，使用中低溫度烤堅果，比起高溫烘烤，可以降低脂肪變質的機率。以核桃來說，經180°C高溫烘烤20分鐘後，產生了比生核桃多17倍的氧化物質。 那麼生堅果會比低溫烘烤更健康嗎？對此，美國康乃爾大學（Cornell University）食品科學教授Rui Hai Liu（音譯：劉瑞海）表示，目前還沒有針對堅果經烘焙改變其營養的研究，但他認為，無論堅果經烘烤或是生的，對身體都有好處。 他也表示，烘烤並不代表會減少堅果的好處，反而會提高某些生物活性分子的生體利用率（Bioavailability），生體物利用率愈高，代表營養被人體吸收利用的程度愈高，意即在經過適當溫度的烹調之後，反而會增加其營養吸收的效率。另外，根據前述研究，發現大多數在低溫或中溫（120～160°C）下烘烤出來的堅果，營養和口感都是最理想的狀態。 從熱量挑堅果種類 堅果主要的營養成分是油脂，也因為熱量高，讓很多想減肥的人敬而遠之，但事實上，減肥的人是可以吃堅果的，因為堅果的高油脂能增添飽足感，再加上多數是好油脂（不飽和脂肪酸），適量吃不僅有益健康，還可幫助降低心臟病（Heart disease）的風險。 兩項研究指出每週吃2次以上的堅果，可能可以避免體重增加和肥胖。研究讓受試者在餐前吃一點核桃，發現有助於增加飽足感，進而可以幫助控制總熱量的攝取，也比較有體力進行運動和鍛鍊。 五種堅果熱量這樣挑 衛生福利部國民健康署也提醒，每天一湯匙（三茶匙）或每餐一茶匙的堅果種子，就可以達到建議攝取量。因此若對熱量有顧忌的民眾，可以參考以下熱量表來挑選堅果，以一湯匙（15 克）計算，常見的5種堅果的營養與熱量如下： 腰果：熱量86大卡、脂質7克、蛋白質2.3 克、碳水化合物4.9 克、膳食纖維 0.5 克 核桃：熱量98大卡、脂質 9.8 克、蛋白質 2.3 克、碳水化合物 2.1 克、膳食纖維 1 克 […]

最近的高溫依然讓我們熱到都汗流浹背，不過根據農民曆上的節氣，每年國曆八月七日或八月九日屬「立秋」，也就是秋天要開始了。雖然我們的體感溫度與農曆有所出入，但是從中醫養生的角度來看，「治未病」概念非常重要，也就是就是能先洞見疾病，加以預防治療，減低發病的可能。即使炎夏未退，其實現在就要好好為秋冬的寒氣入侵做打算了。 立秋也是秋燥的開始 中醫的養生觀也強調人與自然的關係，認為人與天地萬物共存於同一個宇宙，應順應大自然的規律、季節變化。自立秋以降，氣溫日趨下降，晝夜溫差增大，有著涼、感冒的風險，同時夏天的熱度仍未完全散去，所以中醫把秋季的燥熱之氣，稱為「秋燥」。秋燥屬秋季由「濕熱」逐漸邁向「乾冷」的過渡期，影響著我們的健康。 秋燥傷肺的意義 中醫所說的「肺」，不止是生理上的肺功能，還包括體外的防禦力、體內免疫力、水分代謝、呼吸道等等。例如皮膚、毛髮、鼻腔、咽喉、氣管等等。所謂的「秋燥傷肺」，主要是因為入秋後，雨水漸減，加上空氣的濕度不高，氣候上的乾冷會使體內水分更容易散失，我們的黏膜也更加乾燥。所以在秋天有時會出現呼吸不順、口咽乾燥、易乾咳、嘴唇或是皮膚龜裂出血等症狀。（同場加映：夏天皮膚癢又過敏？9 個夏季皮膚解決之道） 立秋養肺的食材 中醫以食療為先，藥補為後。以下是日常生活中容易取得，又能增進免疫力，護肺又養肺的食材。 秋葵：秋葵中的黏液，其中的果膠能保持人體消化道的潤滑，進而有效幫助消化吸收、保護胃壁，增進體內的免疫力。（同場加映：貌似秋葵的毒物～曼陀羅3成分恐致命） 白木耳：白木耳有「窮人燕窩」之美稱，有助於久咳不癒。中醫認為白木耳「潤肺」，因為它富含植物性膠質。 海帶：海帶內的黏液成分藻膠酸（Alginic Acid）可吸附侵有害的毒素，像是灰塵、重金屬，並有助於肺臟把雜質排出。 （同場加映：食物是碘的最佳來源！腦部發育就靠它） 山藥：山藥別名「淮山」，富含蛋白質胺基酸及黏質多糖，可促進人體正常生長及修復等保健功能。 這些食物其實都有個特性，就是「黏呼呼」的滑潤口感，而這正是中醫所認為對應秋燥的良方。雖然暑氣未消，不過以食材開始為「秋涼」暖身，也是不錯的健康選擇。（同場加映：飲食不均衡或氣虛看起來更浮腫！中醫3招助減肥）

全球暖化，夏天越來越熱，我們也更容易食欲不振。但是這個季節同時也是日本腦炎、登革熱、腸病毒等傳染病的高峰期，如何在胃口不佳的時候能夠吃得健康，繼續維持免疫力，成了不可忽略的重點。其實把握住以下三大方向，我們都可以安然度過盛夏。 （同場加映：夏天熱到吃不下？營養師教你改善小孩食慾不振） 1. 飲食莫忘維持均衡 許多人因為高溫的關係，正餐丟著不管，只想吃零食，事實上，這種少量多餐的方式其實並非不好，每間隔 1〜2 小時吃輕食、點心也行，不必堅持一日三餐。但是要讓食物能唾手可得，當飢餓感來襲，我們才能馬上開動。為了避免只吃小點而造成的營養不均，如何選擇食材就更顯得重要了！ （同場加映：優質點心好選擇～9種堅果健康又美味） 若澱粉類吃得少，可利用綠豆、紅豆、地瓜、芋頭做成甜品來補足，切記要減低調味用的糖用量。 若吃不下肉類食品，則可選擇植物性蛋白質，熱量既不會太高，也能讓口感變得更清爽，像是豆類食品、花椰菜、蘆筍等等都是挺好的選擇。 （同場加映：多做這步驟加倍抗癌～吃花椰菜有學問） 若想以「涼菜」補充膳食纖維，蔬果沙拉就是首選。夏日當季的芒果、火龍果、百香果、鳳梨配上生菜非常開胃。不過沙拉沾醬熱量高，要酌量使用。 （同場加映：抗氧化控血糖～火龍果的6大健康好處） 2. 運動後吃不下可用喝的 運動時食慾會下降，主要是因為身體在運動時會分泌賀爾蒙告訴大腦要抑制肌餓，加上原本在腸胃的血液跑到肌肉，進一步抑制腸胃吸收。夏天運動食慾下降會更明顯。營養師指出，運動後要補充醣類和蛋白質才能回補流失的肝醣以及耗損的肌肉。 運動後如果真的吃不下，也可以改用喝的補充營養，譬如自製香蕉堅果飲、燕麥奶等，有補才能幫助運動疲勞恢復喔！如果想要好好大快朵頤一餐，那建議你最好在用餐前避開高強度運動。 3. 多喝水避口乾促食慾 天氣一熱體內的水分也流失地很快，所以我們也要盡量補充，讓身體能正常地新陳代謝，避免影響食慾。不過水一口氣喝太多，或是一整天都沒喝水都會影響食慾，建議一次喝 300cc，不要在飯前才開始大量飲水。另外，在冷氣房內也要記得持續補充水分，以免身體陷入脫水狀態 由於台灣有非常盛行的「含糖飲料文化」，人手一杯的風氣之下，我們很容易攝取過多的糖份，讓體重上升，健康卻隨之扣分。也讓不少人覺得白開水沒有味道太「無趣」，因此水分攝取不足。如果想要添加風味又不想犧牲健康，切一點檸檬片加至白開水中是不錯的選擇。 （同場加映：夏天只想呷涼！破解消暑飲料 3 迷思） 不過根據「衛福部國民健康署」的衛教資訊：檸檬和檸檬皮富含維生素 C、類黃酮（Flavonoid）等營養素，確實有益健康。但檸檬水實際上並沒有改變體質的功效，千萬不要被所謂「檸檬水調整酸鹼體質」的網路資訊所蒙騙。人體血液的酸鹼值是恆定的，並不會因為喝了檸檬水，或是攝取了酸性、鹼性食物而有所變化，所以無須因此牛飲檸檬水。 （同場加映：人體有酸鹼性？一次搞清楚酸鹼平衡）

夏日炎炎，不喝點冷飲似乎難消暑，在台灣每三步一間便利超商，五步一間手搖飲料店，看到冰涼的飲料，不買的話甚至覺得有點對不起自己。不過體驗暢快清涼的同時，到底這些冷飲是在降溫，還是提高我們的風險呢？本文將探討夏天飲品該如何選擇，減低身體的負擔，也介紹酒精飲料的迷思。（延伸閱讀：突然體溫偏高怎麼辦？調節體溫過高善用這4種天然食材） 1. 喝咖啡和茶算攝取水分嗎？ 咖啡與茶都屬於利尿劑，會使我們更頻繁想上廁所，排出體內多餘的鈉和水分。然而美國加州大學洛杉磯分校（University of California Los Angeles）醫學院的家庭醫學副臨床教授丹尼爾．維吉爾（Daniel Vigil）表示，我們經常排尿而流失大量水分，並不代表會脫水，因為透過排尿所流失的水分，並不會比我們從咖啡因飲料所吸收的水分還多。我們的身體會夠吸收所需的水分，排出剩下不需要的水分。 所以適度地攝取咖啡因，並不會引發脫水，但是要記得多補充開水或無咖啡因飲料，才能更有效率的補充水分，也要注意少喝調味或加糖的茶飲和咖啡，如果攝取過多糖分或是人工添加物會讓我們體重飆升，更不健康。 （同場加映：膽固醇指數這樣顧～不要再過度攝取糖分） 2. 椰子水補充水分的效果最好？ 根據華盛頓郵報（The Washington Post）的報導，椰子水「超級補水」、「營養滿滿」、「電解質爆表」等廣告語，其實都是廠商炒作出來的，曾有椰子水業者因為誇大不實的宣傳被告上法院，花了一千萬美元和解。雖然椰子水能為我們補充水分，不過效果當然是白開水最佳。 3. 酒精濃度低就比較健康？ 夏天的時候，市面上一些「微醺」、「果味」的啤酒或沙瓦（一種酒精含量低的酸味酒），因為清爽酒精量少，非常受到消費者的青睞，這些飲品只含 3〜8% 的酒精，其中又添加了果汁或蜂蜜，讓人誤以為比酒精成分較高的飲料更健康。酒味被甜味或酸味沖淡了，並不代表降低了酒精對人體的影響。1c.c. 的酒精原本就帶有 5.5 大卡的熱量，再添加糖分不低的果汁，很容易就增胖了。而且無論飲料的酒精含量多少，過量飲酒就會傷肝。千萬別以為調味過後的低酒精飲品喝起來和果汁有點像，就狂喝不止，這對健康毫無益處。 （同場加映：愛喝酒還是真酒鬼？9 點判斷是否酒精上癮） 不喝冷飲度過夏日談何容易，但是為了保有更好的體能與抵抗力對抗各種病菌，維持健康的飲食一定是利大於弊。Hello 醫師團隊與你共勉之！