健康飲食小撇步

此類別將收錄各種料理和飲食方式,提供你各式各樣的飲食小撇步。

基礎知識

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吃什麼能讓你一覺到天亮?5大助眠必吃食物、方法一次看

每夜翻來覆去睡不著,或是入睡後容易醒來,皆為失眠症的種類之一,根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現,全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。 除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外,平時還能吃什麼食物來幫助睡眠?就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物,讓你不再輾轉難眠,維持身體健康! 失眠吃什麼?5大助眠食物一次看 現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠,長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩,甚至免疫力下降,提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。 若想重拾良好的生活品質,不再受失眠所擾,不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物: 1. 牛奶 牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分,其中,色胺酸進入大腦後,會轉化成血清素,讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動,進而產生睡意。 此外,牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素,減少因多夢而無法熟睡的問題,有效增進睡眠品質,若能將牛奶稍微加熱,更能提高助眠效果。(推薦閱讀:吃了好心情!公開5種能增加血清素的超強食物) 然而,仍須注意牛奶中含有豐富乳糖,糖尿病患應酌量攝取;而患有腎臟病者由於腎功能退化,飲用牛奶後,可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出,以致於體內堆積過多含氮廢物,造成病況加劇,甚至引發尿毒症,因此建議避免攝取。 2. 芝麻 不論是白芝麻或黑芝麻,皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分;而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神,並能協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質。另外,芝麻也含有不飽和脂肪酸,攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇,並改善免疫系統功能。(推薦閱讀:黑芝麻與白芝麻比一比!兩者營養成分有差嗎?) 3. 小魚乾 鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一,能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉,而在眾多食物當中,小魚乾的含鈣量可說是名列前茅,根據衛福部食品營養成分資料庫,每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣,超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。 不僅如此,小魚乾也富含礦物質「鎂」,與原本的鈣相互搭配,便可成為優秀的天然鎮定劑,因人體若缺乏鎂,就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象,進而提高入睡難度,因此補充適量的鎂,可和鈣發揮協同作用,幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮,放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。 然而,由於小魚乾的膽固醇含量偏高,須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多,才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。(同場加映:海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天) 4. 鮭魚 鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸,除了有助於降血壓,預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外,還能促進褪黑激素分泌,對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。 此外,鮭魚也含有維生素B6,能有助於合成血清素,並和維生素B1、B2一起作用,使色胺酸轉換為菸鹼酸,鎮靜緊張情緒;內含的維生素B12則能消除煩躁,並改善失眠和半夜醒來的狀況。 5. 蓮藕 蓮藕與鮭魚相同,內含維生素B1、B2及B6,能有助於安定神經,改善睡眠品質,而蓮藕還含豐富維生素C,具有消除疲勞,以及增強免疫功能的功效,不僅如此,與同質量的高麗菜相比,蓮藕的膳食纖維高出3倍之多,適量攝取可有效預防便祕。 遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡 除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外,也須謹記下列5項飲食原則,才可避免失眠的情形不斷發生: 睡前不要吃得太飽:建議避免於用餐後馬上睡覺,因為此時消化系統仍在持續運作,影響睡眠品質。另外,晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢,最晚則不超過9點,吃7~8分飽即可,並減少睡前吃宵夜的習慣。 遠離油膩食物:攝取高脂肪及高熱量食物,會導致延長消化時間,加重腸胃道負擔。此外,睡前2小時內也應減少肉類攝取,因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後,會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素,導致血壓上升及體溫增加,削減睡意。奮而睡意全消。(推薦閱讀:高血壓就在你身邊!這些高血壓地雷你知道嗎?高血壓4大迷思一次破解!) 減少攝取刺激性食物:晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物,可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張,進而影響睡眠。 避免攝取含咖啡因飲品:易受咖啡因影響而無法入睡者,應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品,尤其咖啡和茶提神又利尿,容易讓人半夜跑廁所,降低睡眠品質。若想要喝茶,可選擇不含咖啡因的茶品,如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。 睡前勿飲酒:許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過,即使飲酒量不多,肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外,就算人已經睡著,酒精仍會縮短快速動眼期(REM),並破壞睡眠結構,讓睡眠斷斷續續,一覺醒來精神仍萎靡不振。 (圖片授權:達志影像) [embed-health-tool-bmr]

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羊騷味太重怎料理?處理羊肉別忘3招

對很多人來說,羊肉若處理得不好,它所散發出的味道會洋溢在整個空間,實在讓人難以接受,這就是我們普遍常聽的羊騷味(Gamey flavor)。事實上,這種味道會隨著羊的年歲而增強,也就是說,越老的羊,羊騷味會越重。為減低和去除羊騷味,以下列出料理羊肉的3個小撇步,讓您吃羊肉不再捂鼻子。 1. 去除油脂抹大量的鹽 羊肉之所以會有騷味,是因為油脂和肌紅蛋白(Myoglobin)的關係,只要將這些脂肪都去除,烹煮過程就會減少油脂的化學反應,羊肉味道也就不會那麼重了。接著,用大量的鹽塗抹在羊肉表面,可以去除肌紅蛋白,再將其浸泡在水中約30分鐘,能幫助打開肉中的細孔。 另外,也可以用稀釋的醋水取代開水,若有時間的話,浸泡在牛奶中也是個方法,建議放置在冰箱數小時或隔夜,幫助有效移除多餘的血和野味。 2. 調味料降低羊騷味 想要吃得更有香味,調味是不可缺少的步驟,可以根據個人的口味調出您喜歡的味道,最常用的有炒蒜頭和薄荷、檸檬汁、肉桂、迷迭香等香辛料。此外,在烹調過程加上醃製醬料,像是照燒醬和醬油,能混進不同的香氣,降低羊騷味。 3. 加鍋蓋鎖住味道 煮羊肉的基本原則就是避免太多蒸氣跑出來,不然整個廚房都是羊騷味,因此可以藉由放上鍋蓋,除了能鎖住熱氣和味道,還可以幫助肉質的軟化。煎燉羊肉或羊排時,若要吃到七分熟或全熟的熟度,建議烤至約63°C(145°F)或以上,請使用電子溫度計監控肉的溫度。 羊肉避免過量增膽固醇 總括來說,只要去除羊肉中的油脂,羊騷味就不會太重,但由於它是紅肉的一種,加上它富含膽固醇(Cholesterol)和飽和脂肪(Saturated fats),建議不要大量地攝取,特別是孕婦,以免造成血膽固醇(Blood cholesterol)遽增,提高懷孕和生產的風險。 然而,只要適量地吃羊肉,它不但能幫助健身的人長肌肉,也有豐富的維生素和抗氧化成分,有助於對抗發炎和老化,其中它也含有白胺酸(Leucine,也稱亮氨酸),對細胞組織的修復很有幫助,是不錯的蛋白質食物來源之一!

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愈吃愈焦慮!4食物常吃提高負面情緒

現代人工作繁忙,生活步調快速,在滾滾壓力排山倒海襲來時,找到適合自己的紓壓方式是很重要的。有些人在心情焦慮、煩躁不安時,習慣藉由酒精或咖啡來幫助自己舒緩情緒,不過這些物質實際上的效果如何呢?本文將介紹4種焦慮時應該避免攝取的食物,以免長期使用,會讓人在焦慮中愈陷愈深無法自拔。 1. 借酒澆愁愁更愁 有句俗話說,借酒澆愁愁更愁。藉由酒精消除焦慮的情緒,在短時間內其實是有效的,酒精壯膽的作用,可以消除害怕和害羞的感覺,這也是為什麼有人會藉酒搭訕陌生人、告白或是安撫上台表演前的緊張情緒。 但是待酒精的麻醉效果退去,血液酒精濃度下降後,這些一度被隱藏的情緒又會再次席捲而來。而且一旦習慣藉由喝酒來消除焦慮或壓力,就會習慣愈喝愈多,才能達到跟之前相同的麻痺效果。此外,酒精也會影響睡眠品質,隔天起床因睡眠不佳或宿醉造成的頭痛,會讓人更難排解積累的負面情緒。 2. 咖啡喝久會依賴 咖啡中所含的咖啡因,雖然可以提高血清素的濃度,讓人暫時感覺心情愉悅,但是待咖啡因效果退去,血清素水平下降時,又會再次讓人感到沮喪焦慮。對長期有喝咖啡習慣,且1天都喝好幾杯的人來說,突然不喝咖啡,讓身體沒有在固定的時間透過咖啡因提高血清素,就會使焦慮產生。 3. 含大量組織胺的加工食品 加工食品如醃肉等食物,內含大量的組織胺,攝入時會使人體血管擴張,近而讓血壓下降。身體為了讓血壓恢復正常,心跳速率就會加快,並可能引起緊張和焦慮的症狀。另外,魚肉如果保鮮狀況不好,也容易產生組織胺。 4. 高糖食物讓心情坐雲霄飛車 我們都知道過量糖分對人體的負面影響罄竹難書,像是糖尿病(Diabetes)、心血管疾病等。糖分攝取過多,會使血糖快速上升,身體便必須分泌胰島素,才能使血糖濃度降低。糖分攝取愈多,身體需要分泌的胰島素量就愈大,造成血糖快速上升,又迅速下降到低於平均值的情形。 當體內血糖含量像坐雲霄飛車般上上下下,人的心情也會像坐雲霄飛車一樣,感到緊張、焦慮、心跳加速。血糖過低,又會讓人想吃東西,讓人陷入惡性循環。糖分含量高的食物包括番茄醬、沙拉醬等糖醋類的調味醬料,所以加了一堆沙拉醬的蔬菜沙拉,就算充滿蔬果看似健康,仍毫無疑問屬於高糖食物。 切忌長期或過量攝取 一般人並不會因為今天吃了醃火腿,或是喝了杯小酒就馬上感到焦慮。上面所提到的食物,大部分都是長期攝取,或攝取量過大而導致的問題。因此秉持少量的攝取原則,便能使心情不因飲食而產生負面變化。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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飯前還是飯後吃?何時才是吃水果的最佳時間?4大迷思為你一次破解

關於何時吃水果最好,是長久以來一直被討論的話題。很多人可能都喜歡在飯後吃水果,認為可以幫助消化,然而有些人卻選擇飯前吃水果,認為較能完整吸收水果的營養。究竟哪時候吃水果才最好呢?以下介紹各種關於吃水果最佳時間的迷思,並一一為您破解。 迷思一:水果應該空腹時吃 X 有些人認為,若將水果和其他食物一起吃下肚,會延緩消化效率,使食物停留在胃裡,發酵或腐爛,也會導致氣體及腸胃不適。然而,水果中的纖維的確會延緩胃排空的時間,但並不會造成食物變質或腐爛。 研究發現,消化系統健康的人在攝取豐富的膳食纖維時,的確會延長食物消化的時間,但不至於到讓食物在胃中變質,且基本上,胃可防止細菌生長,即使水果在胃中停留很久,也不太會腐爛。另外,延緩胃排空對減肥的人來說是件好事,因為飽足感延長,就會減少攝取更多卡路里的機會。 迷思二:用餐時吃水果影響營養吸收 X 和說法一不同的是,有些人認為若將水果和其他食物一起吃,就不能完整吸收水果的營養,但其實人們的消化和吸收能力,其實比我們想像的更強大。我們的胃就像一個水庫,一次只釋放少量的食糜(食物被胃液溶解後的液體狀物質),讓腸子容易去消化這些食糜。 此外,小腸吸收營養的能力也不容小覷,研究指出,腸道能吸收一天中,一般人消耗的營養素的2倍。所以,我們不需要特別擔心水果和食物一起吃時,會無法完整吸收營養。 迷思三:吃水果最佳時間是下午 X 有些人認為,下午吃水果比早上吃水果更有益健康,因為下午吃水果,讓血糖上升,進而喚醒消化系統的運作,然而目前完全沒有科學證據能證實這種說法。所有含碳水化合物(Carbohydrate)的食物,都會提高血糖值,而消化系統隨時都能運作,並不會因為時間的選擇有特別影響,但如果有下午吃點心習慣的人,建議選擇水果取代不健康的零食,更有益健康。(推薦閱讀:水果糖分高吃太多恐傷身!掌握3點原則健康吃) 迷思四:糖尿病患者應在用餐前後1~2小時吃水果 X 有些人相信吃水果的時間與正餐間隔1~2小時,就能改善糖尿病(Diabetes)患者常有的消化問題,然而,目前並沒有科學證據支持這種說法,且這種吃法,對糖尿病患者反而更不利,因爲水果中的果糖恐更易使血糖上升。(延伸閱讀:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低GI水果這樣吃) 所以,糖尿病患者最好不要單獨吃水果,而是與其他食物一起吃,搭配富含蛋白質、纖維或脂肪的食物會更好,因為這3類營養素都會讓胃更慢地將食糜釋放到小腸中。 什麼時候吃水果最好呢? 孟買全球醫院(Global Hospitals Mumbai)的顧問營養師薩默爾得帕特爾(Zamurrud Patel)博士建議,不妨在早上喝水後吃水果,空腹吃水果具有幫助身體排毒的功效,其他時段如早餐、早餐和午餐的中間或晚上,都能做為肚子餓時的小點心。 此外,餐前半小時吃些水果,可減少在正餐時暴飲暴食的機會。但建議不要在睡前2~3小時吃水果,因為水果中的糖會導致血糖飆升,讓人更有精神,影響睡眠品質。 (圖片授權:達志影像)

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這樣放才對!10種蔬果的正確保存方法

保存食材的新鮮的秘訣,是透過蔬菜水果都會分泌一種叫乙烯(Ethylene)的催熟劑,有的分泌多,有的分泌少,也有的對這種分泌物很敏感。所以,要先了解這些蔬果的特性,再將它們做好分類和保存,才能讓食材新鮮又吃得健康,以下列出10種常見蔬果的正確保存方法。 1. 洋蔥、馬鈴薯不應一起放 馬鈴薯建議放在陰暗涼爽的地方,或置放在不會潮濕的容器中,以防止軟化和壞掉。此外,洋蔥和馬鈴薯不應放在一起,因為洋蔥會導致馬鈴薯加速壞掉,但您可以將洋蔥和蒜放在一起,只要確保空氣流通即可。 2. 小黃瓜要個別保存 小黃瓜對乙烯很敏感,它需要獨立的空間,室內環境是最好的保存方式,但如果您想要做冷菜,可以將小黃瓜放入冰箱幾天,但記得還是要與其他的食材隔開來。 3. 番茄放室內最美味 番茄在室內溫度最能還原它的美味,長久放在冰箱只會變軟,且味道變淡。與其他蔬果一樣,用不完的番茄需要放進冰箱,才能防止有害細菌的滋長。 4. 根莖蔬菜放陰暗潮濕地方 根莖類蔬菜如蘿蔔、洋蔥、山藥是我們很常吃的高營養食物,直接放進冰箱很快就會軟化和腐爛,它需要放在陰暗潮濕的地方,您也可以用紙或塑膠袋將其包裝置放。 5. 玉米濕度要剛剛好 買回來的玉米可以直接放進冰箱,但建議放在冰箱上層,因為太冷反而會使玉米變乾,保持濕度才能夠讓玉米粒變得飽滿。 6. 南瓜、蘋果、柳橙要分開放 南瓜最合適的溫度介於10~13°C,小的南瓜能保存3個月,大的則可放至半年,但別將南瓜和蘋果或梨子放在一起,它會變黃且壞掉。另外,蘋果和柳橙也不能放在一起,蘋果可以放進冰箱以保新鮮,柳橙則要放入有網孔的袋子,讓空氣流通。 7. 香蕉請拆一條條安放 若您買的是一串香蕉,回到家可以先把它拆成一條條放著,這能減緩莖部所分泌的乙烯,就不會同時需要吃完所有已熟的香蕉,放進冰箱也是另一種方法。 8. 蘆筍、芹菜要泡水處理 蘆筍和芹菜切勿放在塑膠袋裡,剪除鬚根後,可以將莖部綁進放進密封的容器裡,並用泡水處理,水位至少要過一吋。 9. 莓果類先泡醋水,再擦乾保存 莓果吃前清洗就好,不然它會長黴,若想要保存幾天的話,可以微泡在3比1量杯的醋水中,因為醋能防止黴菌滋長,然後清洗乾淨並擦乾,再放進半封閉的容器中,保持空氣流通。 10. 藥草像保存鮮花般處理 新鮮藥草需要像保存鮮花的方法處理。首先,要確保葉子已經乾了,然後將其莖部朝下放入一個盛水的容器,再放進冰箱,當水變髒了記得更換,就能保持藥草的新鮮長達2週。

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想要好聲音~飆歌前要避吃這5種食物

吃是一門學問,食物除了要能強身健體,如何吃出好聲音也很重要,我們都想用最美的嗓音跟人對話,因此食物的選擇絕不容忽視。有的食物能解渴潤喉,有的卻會使嘴巴分泌更多的痰,讓人愈吃愈渴,這對歌手來說更是大忌,以下舉出5種可能需要避吃的食物,趕快做筆記吧! 1. 乳製品導致胃酸反流與清不完的痰 牛奶、優格、起司等乳製品,都是聲音工作者的禁忌食物,因為它們會導致胃酸逆流(Acid reflux),在喉嚨中形成很多的痰,影響聲帶的發聲,使您頻繁地清喉嚨,試想若發生在舞台上的歌手身上,會是多麼困擾。因此,在唱歌或演講當天,建議可以喝腰果奶(Cashew milk),或其他非乳奶製品來取代。 除了乳製品,會造成胃酸反流現象的還有這些食物,包括酸性食物(番茄製品)、油脂及辛辣食物、粗糧(爆米花、花生、纖維性生菜)等等。 2. 咖啡和酒都會愈喝愈渴 想要好聲音,就別喝咖啡,因為咖啡因(Caffeine)會使喉嚨發乾,它屬於利尿劑(Diuretic)的一種,會造成聲帶脫水,增加排尿的次數。另外,茶中的單寧(Tannin)也有一樣的風險,它會導致喉嚨的肌肉緊繃,聲音沒法正常發揮。所以,建議在演出當天,不要喝含有咖啡因的飲料,平日也別喝超過兩杯,茶則可選用花草茶。 很多歌手會習慣在唱歌前,先喝杯酒潤喉,但其實這是個迷思,酒不會有止渴的效果,它和咖啡一樣,人只會愈喝愈渴。此外,酒精還會導致喉癌(Larynx cancer),根據美國賓州州立大學(Pennsylvania State University)的大學生日報(The Daily Collegian)指出,酒精久而久之會影響到聽力,使人分辨不出音量的大小。 3. 冰水OUT!太熱太冷的食物都不行 太熱或太冷的水對唱歌都不好,它會使喉嚨的肌肉緊繃,導致聲帶失去彈性,冰淇淋中的高糖分更會讓聲音不適,喝常溫水解渴才是正確,待演出結束再大吃也不遲。此外,不要餓肚子或吃過飽去參加演出,雖然唱歌需要消耗很多熱量,但按時吃飯,吃得剛好,唱歌才會好! 4. 巧克力很危險!檸檬與香蕉也不妥 高糖分與加工糖的食物要避吃,就像乳製品,因為吃進去的糖會停留在嘴巴和喉嚨,然後形成痰,若沒有纖維和蛋白質的平衡,人很快就會變得疲勞而無力。喜歡吃巧克力的要注意,這款甜點對聲音最具威脅性,因為它通常有很高的糖分,還有咖啡因的成分,會觸發胃酸反流,請把它留在演講或唱歌結束後再食用。 檸檬茶可說是多數演出者必備的提神飲品,但事實上,柑橘類都會使喉嚨發乾,檸檬也不例外,所以喝前請三思。另外,香蕉雖然能幫助降低焦慮,但它的膠粘口感卻會刺激聲帶,造成黏液分泌過多,因此建議可以改吃杏仁或菠菜。 5. 油炸與辛辣食物不要吃 唱歌前不要吃油炸物,包含奶油,因為這些肥油和脂肪會堆積在喉嚨,導致消化不良,辛辣食物更可能觸發胃灼熱(Heartburn)。當然,喝碳酸飲料也是演唱者的大忌,因為它不但有很高的糖分,其碳酸引致的打嗝更是災難,您絕對不會想要體驗這種尷尬場面。

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烤肉致癌吃不吃?2大撇步安心吃烤肉

中秋月圓人團圓之際,除了有月餅和柚子可以吃,相信很多家庭都會烤肉,將一串串食物擺在炭火上燒烤,接著大口滿足地吃下肚,不管大人小孩都很喜愛。燒烤雖然好吃,但若不小心,可能會在燒烤的過程中產生致癌物質,危害全家人的健康。 根據美國明尼蘇達大學(University of Minnesota)公共衛生學院的研究,常以燒、烤、煎全熟肉為主食的人,他們得到胰臟癌(Pancreatic cancer)的機率大幅提升,同時也提高胃癌( Stomach cancer)、肺癌(Lung cancer)、乳癌(Breast cancer)的罹患風險。以下介紹燒烤致癌的2大原因與避免的方法,請烤肉控注意了,別把不該吃的都吞進肚子裡。 烤肉致癌?高溫烹調易生多環胺、多環芳香烴 烤肉時,不少人常擔心肉烤不熟,所以寧願讓肉烤久一點、焦一些,不過,愛吃烤肉或喜愛焦香肉味的民眾要注意了!根據美國國家癌症研究院(National Cancer Institute,簡稱NCI)的資料,高溫烹調方式如:油炸、煎、炒、烤等,都容易產生多環胺類(Heterocyclic Amines,簡稱HCAs)和多環芳香烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAHs)的致癌物質,造成細胞DNA突變,提高致癌風險。 長時間高溫燒烤會使肉裡的肌酸(Creatine)就會發生化學反應,轉變成多環胺類;而在燒烤過程中,肉汁或肉類油脂滴在木炭等高溫表面會產生帶有多環芳香烴的煙霧,其他包括煙燻食品、菸蒂以及汽車排出的煙也都含有多環芳香烴。 烤肉致癌煙霧 皮膚吸收最多 值得注意的是,致癌物質不僅會被吃下肚,烤肉產生的煙霧也是一大兇手。根據一份研究指出,雖然吃進燒烤食物所攝取的PAHs最多,但燒烤產生的煙,也含有PAHs,且人體透過皮膚接觸所吸收的量,竟比從空氣中攝入的還要多,因此與親朋好友烤肉時,地點最好選在通風良好的戶外,盡量避免坐在煙霧飄向的位置,減少致癌物的危害。 2撇步安心吃烤肉 目前為止,以上提及的兩種致癌物仍處於動物實驗階段,因此民眾仍可安心食用,如果擔心的民眾,烤以減少吃燒烤等高溫烹調肉類的次數,或者避免烤得太焦、注意通風,以下提供2點撇步,讓你安心吃烤肉不怕癌上身。 1. 烤肉加蔬菜再用鋁箔紙包 將肉與菜串在一起烤,或在燒烤前,先將肉類醃一醃,搭配紅椒、大蒜、迷迭香等蔬菜和香料放在肉上,這都可能有助於降低致癌物的產生。 避免PAHs的產生,最重要的是減少煙霧的產生,而我們只要鋪上鋁箔紙或將食材包上鋁箔紙就沒問題了,這樣不僅防止肉汁和油脂滴在炭火產生煙霧,還能鎖住食物的味道,一舉兩得! 2. 烤肉不吃加工肉遠離大腸癌 加工食物和加工肉品本身就是致癌物,如果再搭配燒烤的方式,等於同時涉入多種致癌物質,因此建議烤肉時,避免吃太多加工肉類,適量就好。 熱狗、香腸、火腿,以及某些罐頭食品都屬於這類致癌物。根據世界衛生組織(WHO),加工過的肉類和抽菸一樣,都被列為第一類致癌物,表示有明確致癌性的物質或混合物,是四類致癌物等級裡最危險的。(推薦閱讀:塑膠塑膠餐盒微波有毒?必知3種有毒物質) 值得特別注意的是,加工肉和紅肉都可能會提高大腸直腸癌(Colorectal cancer)的風險,因此國際癌症研究署(International Agency for Research on Cancer,簡稱IARC)建議,適量地攝取,能降低罹患大腸癌,以及高血壓(Hypertension)和心臟疾病的風險。

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月餅這樣吃不怕胖~柚子這些人不要吃

中秋節吃月餅是華人傳統的習俗之一,常見的月餅會包豆沙、蓮蓉或芋泥等,然而現在市售月餅的口味愈來愈多元,有包冰淇淋或麻糬的,也有專為怕胖或想減肥的人設計的低卡月餅。而除了月餅之外,柚子也是中秋必吃的水果,究竟在中秋佳節享受月餅和柚子時,在挑選和飲食上該注意哪些要點,才能守住健康和身材,避免在過了一個中秋後胖一圈呢?請見以下介紹。 月餅熱量驚人可飆破千卡 想減肥或維持身材的人,享受月餅的同時,也得注意攝取量唷!一個正常大小的傳統月餅,通常卡路里飆破700大卡,有些廣式月餅甚至超過1,000大卡。新加坡的營養學家歐欣蒂(Cyndy Au)表示,因為月餅含大量的糖和脂肪,所以卡路里很高。以包有2個鹹蛋黃的蓮蓉月餅來說,總脂肪含量約55克,相當於11茶匙的油,整體熱量等於45茶匙的糖。 而依月餅餅皮的類型,大致可分3種:傳統的烤皮月餅、冰皮月餅和酥皮月餅,其中,傳統烤皮和冰皮月餅算是比較健康和低熱量的選擇,因為有些酥皮月餅(如潮式月餅),是用含大量油的麵團和麵粉製作的,有些做法甚至會有油炸的程序,所以酥皮月餅會有較多油脂。 5招挑月餅健康吃 1.注意標示選低卡:要減少卡路里的攝取,最好選擇有標示低糖或無糖的月餅,其中,尤其是糖尿病(Diabetes)患者、高膽固醇和過重的人,除了要注意熱量之外,最好避免吃有鹹蛋黃的月餅,因為其鈉含量較高。 2.保存期限不宜過長:通常保存期愈長,含有愈多反式脂肪、糖或防腐劑。 3.避免外觀質地油亮:月餅皮或餡料愈光滑柔軟,就代表其脂肪含量愈多,所以最好避開看起來光滑、油亮的月餅,以免攝取過多卡路里。 4.和家人一起分享:吃月餅時,切塊和家人朋友一起分著吃,才不怕一次吃太多,每塊月餅8分之一的分量,約100大卡左右。 5.健康的月餅自己做:掌握減糖、增加纖維的原則,用天然水果或果乾取代精製糖,並用全麥粉,纖維多能讓血糖上升速度平穩,另外,也可用堅果增加營養。 服用這些藥的人應避免吃柚子 中秋賞月也少不了吃柚子,柚子含大量維生素C和纖維,熱量也不高,每100克僅約38大卡而已,是有益健康的水果,但想吃柚子可要當心,並不是人人都適合吃喔!在柚子和葡萄柚中,含有類黃酮(Flavonoids)及呋喃香豆素(furanocoumarins)的成分,會影響身體內一種稱為CYP3A4的酶的作用,這種酶可代謝多種藥物,如某些降血壓藥、斯他汀(statin)類降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑等,若服用了這些藥物又吃柚子,容易導致藥物在血中濃度升高,產生中毒現象。所以有服用上述類別藥物的民眾,應盡量避免食用柚子和葡萄柚等水果,有服藥習慣的民眾,也應注意藥袋上是否有註明不可食用葡萄柚或柚子的叮嚀。

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別讓旅遊不開心!注意膽固醇5招快學

不少人聽到出差或旅遊時,都會不禁擔憂一下,因為如我們所知,在陌生的地方吃飯並不像家裡那麼方便,對有身體疾病的人來說,當然不希望攝取過多膽固醇,以免增加身體負擔和風險,因此,本文會分享5點小撇步,來幫助您解憂。 1. 選擇健康菜色 堅持吃得健康很重要,但在旅遊上做到需要多費心思,建議出國旅行要提前了解當地的食物,能幫助旅遊上的飲食安排,有時候語言不通,看不懂菜單,還得比手畫腳溝通一番,因此,出發前不妨記下蔬菜的單字,方便點餐。另外,若是在餐廳用餐,請選擇水果、蔬菜、全穀物、瘦肉等製成的餐點,避免吃有起司或濃郁醬汁的食物。若是無可避免要去速食店,請盡量選擇沙拉。 2. 零食裝袋跟著走 如果要搭乘飛機出國,可以先詢問醫師和營養師建議的食物,若要攜帶上飛機,請洽詢各航空公司,了解飛航規定,例如:避免帶過量飲料和動植物食品,這很可能在過安檢時,會被沒收。如果您是開車或搭乘大眾交通工具,就少了上述顧慮,您可以選購些較健康的零食,例如:天然果乾、燕麥片等,集中在小袋子或容器裡,方便取用。 3. 隨時補充水分 旅遊時常常會忘記喝水,口渴時很習慣到商店隨便買飲料止渴,不知不覺中就攝取很多糖分,因此,建議隨身攜帶水瓶,以便隨時補充水分。若因為搭飛機不得攜帶水,可以先留著空瓶子,到當地之後再裝滿水。 4. 攜帶纖維營養品 經證實,攝取充足的纖維素能幫助降低膽固醇。若旅行時很難攝取足夠的纖維攝取量,或許可以帶上纖維營養品,例如:洋車前子(Psyllium)或燕麥纖維等。 5. 藥物準備充足 如果有服用藥物,別忘了帶充足的藥品去旅遊。建議多帶幾天的用藥量以防萬一,因為在旅途中購買藥品並非容易的事。況且不是每間藥局都會賣您需要的藥品。

健康飲食小撇步

就這5招!降低您膽固醇的替代療法

研究證實,改善飲食習慣及增加運動量能幫助您降低膽固醇(Cholesterol)指數。然而,有益健康的飲食和運動習慣,並不足以將膽固醇指數降低到健康水準。因此,坊間有許多能降低膽固醇的替代療法,有些人選擇草藥或營養補充品作為降低膽固醇的方法之一。然而,在飲食中增加任何補充品或嘗試任何替代療法前,請先向您的醫師諮詢,因為某些補充品與您目前所服用的藥物可能會產生相互作用。下面列出5項能幫助您降低膽固醇的草藥和營養補充品。 1. 紅麴米 您可以用紅麴菌發酵大米來製造紅麴米。在醫療方面,紅麴米的主要用途是降低膽固醇。紅麴米的代謝產物具有能抑制膽固醇合成的作用,其中一種代謝產物莫那可林 K(Monacolin K)的化學結構與洛伐他汀(Lovastatin)這種膽固醇藥物非常相近。醫師可能會開洛伐他汀或其他降血脂藥物給您,使低密度脂蛋白膽固醇指數不再升高。 2. 纖維 只有蔬果類,如豆莢、水果、青菜、未精緻穀物等,才有膳食纖維。因此,您可以藉由食用可溶性纖維有效降低總膽固醇,和低密度脂蛋白膽固醇含量,例如:豆類、蘋果、燕麥麩、亞麻仁籽粉、柑橘類水果、大麥等都有豐富的膳食纖維。 3. 大豆 高膽固醇與心臟病之間有著密不分的關係。用大豆或大豆蛋白替代其他蛋白質能降低三酸甘油脂(Triglyceride)和低密度脂蛋白膽固醇,也有助於降低冠心病(Coronary heart disease)的風險。含有大豆蛋白的食物有:毛豆、豆漿、豆腐、豆漿優酪乳、大豆類製品。 4. Omega-3 脂肪酸 您可以藉由食用富含 Omega-3 脂肪酸的食物降低三酸甘油脂與罹患心臟病的風險,降低肝臟合成三酸甘油脂的速率也是使用Omega-3的好處之一。此外,Omega-3 脂肪酸還具有消炎、减少動脈斑塊形成、幫助稀釋血液等作用。您應該每週攝取2份高脂肪魚類,如鮭魚、鮪魚、沙丁魚,或者核桃和亞麻仁籽。 5. 大蒜 經研究發現,大蒜能大幅降低血液中的膽固醇,但這種效果只能持續一陣時間。儘管如此,也有一些研究表明大蒜可能並沒有想像中那麼有益處。再者,大蒜能使出血及凝血時間延長。因此,您不應在手術前或服用可邁丁(Coumadin)等血液稀釋藥物時食用大蒜或大蒜補充品。

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吃素會胖嗎?吃對素食4大營養素,讓你降低膽固醇無負擔

若您膽固醇(Cholesterol)指數過高,意味著您得到心臟病(Heart disease)的風險也相對高出許多。而會影響膽固醇的因素包括肉、蛋、家禽等動物性食物,它們也是飽和脂肪的主要來源,且會影響血液中的膽固醇。 因此,要降低高膽固醇指數有效的方法之一,就是減少飲食中的肉類與乳製品分量,而其中吃素食就是一個不錯的選擇,能同時降低肥胖、糖尿病(Diabetes)、心臟病與其他慢性病的風險。《Hello醫師》以下將介紹幾種素食中能降低膽固醇的營養成分,幫助大家越吃越健康! 素食必吃4大營養素 雖然素食很健康,不過有時候有些重要的營養素可能也會攝取不到,因此,您可以通過添加下列4種重要的營養素,確保能夠吃到健康又營養的素食餐點: 1. 蛋白質不吃肉也能夠攝取 蛋白質(Protein):在人們的生活中扮演著非常重要的角色,而素食者也能夠透過不吃肉,得到您一日蛋白質所需,例如:黃豆、青豆、豆莢等豆類都富含蛋白質,且植物種子、全穀物、核果類與其他根莖蔬菜類也多含有植物性蛋白質。(推薦閱讀:吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源) 2. 鋅:強化您的免疫系統 身體細胞需要鋅來生長和發育。因為鋅能活化體內一百多種不同的新陳代謝酵素(Enzyme,又稱酶),甚至,它也能強化人的免疫系統。若您從自然的食物中攝取鋅,您可以在豆莢、穀物、核果、大蒜中內找到。 3. 鐵:減少貧血的大功臣 鐵是幫助身體運送氧氣的重要礦物質,因此更別提缺鐵,會導致貧血(Anemia)。動物性食物中多含有鐵質,但這並不表示素食者更容易缺鐵和貧血。許多水果、蔬菜也富含鐵質,如果乾類的桃子乾、葡萄乾、梅乾、梨子乾等;深綠色蔬菜有菠菜、瑞士甜菜、甜菜葉,或是皇帝豆、嫩豌豆;和大多數的漿果類,如覆盆子(Raspberry)、接骨木莓(Elderberry)等。 3. 維生素B12:降低心臟病的風險 一般民眾與素食者通常都缺乏維生素B12,它以能降低心臟病風險而聞名,因此,也就表示缺乏此種維生素將會提高您罹患心臟病的風險。所以,您應該在飲食中添加豐富的維生素B12,如紫菜、營養強化食品(Fortified food),如維生素B12强化牛奶或豆奶。(推薦閱讀:遠離壞膽固醇防心臟病!清除壞膽固醇食物要吃「這些」) 該如何烹調素食呢? 儘管素食飲食不含動物性食物中的飽和脂肪,但您仍然需要注意正的確烹飪方式,以免食材健康,但吃的不健康而,影響您體內膽固醇的數值。以下列出4項素食烹飪技巧,您可以以此嘗試降低膽固醇。 避免使用反式脂肪烹煮。 避免使用飽和脂肪烹煮。 使用對心臟有益的油品。 嘗試低脂烹飪法。 (圖片授權:達志影像)