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端午吃粽子也要顧健康!長者和慢性病患這樣挑

端午吃粽子也要顧健康!長者和慢性病患這樣挑

端午節除了立蛋、划龍舟等習俗之外,最重要的就是吃粽子,每年這時候,台灣網友總會熱烈討論南部粽、北部粽哪比較好吃,不管南粽北粽,都各有支持者。除了好吃外,很多人也重視健康,所以近年許多店家也推出養生粽、五穀粽供民眾選擇。本文帶你認識長輩或慢性病患者挑選粽子時的注意事項,還有北部粽與南部粽的差別。

年長者及慢性病患選粽子

衛生福利部國民健康署提醒,如果有咀嚼困難或腸胃功能較弱的民眾,吃粽子時應該細嚼慢嚥,適量就好不要吃太多,並記得搭配蔬菜水果,補足一天的營養所需。對年長者來說,傳統南北粽子的糯米、豬肉、花生等,可能會因為年紀增加牙口腸胃消化功能漸弱無法吃太多,這時候,建議可以選糯米比例少的五穀雜糧粽。如果是自己包粽子,挑選食材和包餡的時候可以注意以下三點:

  1. 善用地瓜、芋頭或綠豆仁等全榖雜糧類代替糯米,不僅可以改善粽子黏度,還能增加食材多樣性,獲取更多膳食纖維和營養素。
  2. 不妨用魚肉或蝦仁等海鮮取代肥豬肉,香菇改用蘑菇、鴻喜菇等其他菇類,素食者可加入豆干、豆腐或豆包等增添更多營養。
  3. 在包粽子和放餡料時不要緊壓,記得多留些空間讓食材吸水,粽子就能更鬆軟好入口。

包粽子糯米蛋黃

另外,不同慢性病的病患,在挑選南北粽,或是其他種類的粽子時,也要注意避開不同的食材,以下就介紹針對不同族群,挑選粽子時須注意的要點:

  • 糖尿病粽子的熱量範圍約 450~1000 大卡,相當於一碗飯及兩份肉類的分量,所以糖尿病(Diabetes)患者要注意粽子所含的澱粉和油脂量,除了要限制份量外,也建議計算食物熱量,以避免影響血糖過高
  • 高血:盡量避免吃到含有蛋黃、肥肉、堅果類或內餡用豬油炒過的粽子,高三酸甘油酯血症(Hypertriglyceridemia)患者還需避免糖分過高的粽子。
  • 高血壓:可以選用鹽分較低及不含醃製物內餡的粽子,另外最好少淋醬料,減少鈉的攝取。
  • 腎臟病患者:健康養生粽會將糯米換為含糙米、燕麥的五穀米,但這對腎臟病患者來說卻會造成極大的負擔,因為五穀米含有富含磷和鉀,腎功能代謝不佳者,容易在體內累積過多的磷,容易導致血管硬化,甚至是心肌梗塞。因此,除了注意少吃含磷量高的全榖類(薏仁、蓮子等)、堅果類、蛋黃等,也要避免攝取過多鹽分。
  • 進行腸胃手術的人:傳統粽子內的糯米因黏性高,容易產生脹氣、消化變慢,而五榖健康粽因屬粗纖維,對於消化功能不好的人,會造成腸胃不適。傳統粽子多是高脂、高鹽的內餡,會降低腸胃的消化速度,刺激更多胃酸分泌,反而造成胃潰瘍(Gastric Ulcer)。建議一餐一顆粽子為限,食用時細嚼慢嚥避免消化不良
  • 痛風或高尿酸血症:避免攝取過多魷魚、干貝、鮑魚、香菇等食材。

北蒸南煮口訣分辨南北粽

傳統台灣粽子常見的種類分為南部粽和北部粽,南部粽是以生糯米包後水煮、北部粽則是糯米先炒過後蒸熟,所以有個「北蒸南煮」的辨別口訣,南北粽子的餡料也非常多元,有五花肉、鹹蛋黃、花生、蝦米、魷魚等。不過,除了我們熟知的南部粽、北部粽之外,台灣其實還有許多不同的粽子,如:

  • 客家粽:分成米粽、粿粽兩種,米粽是蒸過的糯米飯包入各式材料,以麻竹葉包裹再蒸熟食用;粿粽則是糯米經研磨後製成粄糰,加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟,兩者在製作上含油量較少且份量較小,因此熱量會比南北粽少。
  • 鹼粽:體積較小,一般不包餡,本身沒有味道,多沾白糖食用;亦有包紅豆泥作餡者,不必沾糖即可直接食用。
  • 湖州粽:多半成長條型,有甜鹹兩種口味,鹹的是鮮肉粽,以糯米與五花肉所製成;甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽。

5 撇步挑選健康粽子

台灣各大傳統市場和大賣場都有販售粽子,食品藥物管理署提醒大家五個挑粽子要注意的細節:

  1. 仔細閱讀包裝標示:仔細閱讀包裝上的食品標示,並注意有效日期、內容物、營養標示、廠商資訊等資料。
  2. 留意店鋪衛生環境:購買店鋪自製的粽子,要留意店舖的環境衛生,像是盛裝粽子的容器、工作檯面、天花板及地面四周都應整潔乾淨,並且不要購買來歷不明、發出異味、包裹不妥當或外觀異常的粽子。
  3. 選購配料注意外觀:有些人會喜歡自己動手包粽子,在選購配料時,請記得不要購買來源不明的散裝品,也要避免顏色不自然的產品。比方說蝦米請以形體完整、碎屑少的產品為佳,避免買到外觀色澤太紅的產品;粽葉如有嗆鼻味,千萬不要購買;選購花生口味的粽子,或是買花生回家存放時,需要盡早吃完,因為放久易產生黃麴毒素。
  4. 注意粽子保存溫度:如果想買即食粽子,應該買以 60℃ 以上保存的產品,如果買回家已經冷卻,要加熱後才食用。吃不完可以冷藏或冷凍,冷藏溫度控制在七度以下,冷凍則維持在 -18℃ 以下。
  5. 適量食用更健康:注意少油、少鹽、少糖、多纖維的均衡飲食,粽子多為高油、高熱量、纖維含量少,加上沾醬鈉含量高,建議可以搭配蔬菜或清淡的蔬菜湯,加上適量水果增加纖維攝取。除了不建議端午假期餐餐都吃粽子外,也建議最好和家人互相分食,避免使用或減少使用沾醬。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

衛生福利部國民健康署(別讓屈原吃不下~國健署推質地軟化 長者也能輕鬆吃粽). https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12874 Accessed Jun 22, 2020.

衛生福利部食品藥物管理署(端午選粽 適量更健康).https://www.fda.gov.tw/TC/publishotherepaperContent.aspx?id=1143&tid=1926 Accessed Jun 22, 2020.

衛生福利部(歡慶端午 首「粽」健康). https://www.mohw.gov.tw/fp-16-19083-1.html Accessed Jun 22, 2020.

衛生福利部(端午改良粽,「卡」好喔!!!). https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24326-1.html Accessed Jun 22, 2020.

衛生福利部(端午粽香可以健康美味雙贏). https://www.mohw.gov.tw/cp-3161-26459-1.html Accessed Jun 22, 2020.

亞東院訊(健康選『粽』慶端午 三低五少保平安).  https://www.femh.org.tw/epaperadmin/viewarticle.aspx?ID=7429 Accessed Jun 22, 2020.

養生健康粽潛藏危機?5大族群吃粽要注意. http://wlshosp.org.tw/%E7%84%A6%E9%BB%9E%E6%96%B0%E8%81%9E/%E9%A4%8A%E7%94%9F%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%B2%BD%E6%BD%9B%E8%97%8F%E5%8D%B1%E6%A9%9F-5%E5%A4%A7%E6%97%8F%E7%BE%A4%E5%90%83%E7%B2%BD%E8%A6%81%E6%B3%A8%E6%84%8F/ Accessed Jun 22, 2020.

作者頭像
醫學審稿: 姜冠宇醫師
文: 徐佳蓁
更新日期:Jun 24, 2020
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