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夏日炎熱沒食慾?把握3大方向吃得健康

夏日炎熱沒食慾?把握3大方向吃得健康

全球暖化,夏天越來越熱,我們也更容易食欲不振。但是這個季節同時也是日本腦炎、登革熱腸病毒等傳染病的高峰,如何在胃口不佳的時候能夠吃得健康,繼續維持免疫力,成了不可略的重點。其實把握住以下三大方向,我們都可以安然度過盛夏。

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1. 飲食莫忘維持均衡

許多人因為高溫的關係,正餐丟著不管,只想吃零食事實上,這種少量多餐的方式其實並非不好,每間隔 1〜2 小時吃輕食、點心也行,不必堅持一日三餐。但是要讓食物能唾手可得,當飢餓感來襲,我們才能馬上開動。為了避免只吃小點而造成的營養不均,如何選擇食材就更顯得重要了!

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  • 澱粉類吃得少,可利用綠豆、紅豆、地瓜、芋頭做成甜品來補足,切記要減低調味用的糖用量
  • 若吃不下肉類食品,則可選擇植物性蛋白質,熱量不會太高,也能讓口感變得更清爽,像是豆類食品、花椰菜、蘆筍等等都是挺好的選擇。

(同場加映:多做這步驟加倍抗癌~吃花椰菜有學問

  • 若想以「涼菜」補充膳食纖維,蔬果沙拉就是首選。夏日當季的芒果、火龍果、百香果、鳳梨配上生菜非常開胃。不過沙拉沾醬熱量高,要酌量使用。
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2. 運動後吃不下可用喝的

運動時食慾會下降,主要是因為身體在運動時會分泌賀爾蒙告訴大腦要抑制肌餓,加上原本在腸胃的血液跑到肌肉,進一步抑制腸胃吸收。夏天運動食慾下降會更明顯。營養師指出,運動後要補充醣類和蛋白質才能回補流失的肝醣以及耗損的肌肉。

運動後如果真的吃不下,也可以改用喝的補充營養,譬如自製香蕉堅果飲、燕麥奶等,有補才能幫助運動疲勞恢復喔!如果想要好好大快朵頤一餐,那建議你最好在用餐前避開高強度運動。

3. 多喝水避口乾促食

天氣一熱體內的水分也流失地很快,所以我們也要盡量補充,讓身體能正常地新陳代謝,避免影響食慾。不過水一口氣喝太多,或是一整天都沒喝水都會影響食慾,建議一次喝 300cc,不要在飯前才開始大量飲水。另外,在冷氣房內也要記得持續補充水分,以免身體陷入脫水狀態

由於台灣有非常盛行的「含糖飲料文化」,人手一杯的風氣之下,我們很容易攝取過多的糖份,讓體重上升,健康卻隨之扣分。也讓不少人覺得白開水沒有味道太「無趣」,因此水分攝取不足。如果想要添加風味又不想犧牲健康,切一點檸檬片加至白開水中是不錯的選擇。

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不過根據「衛福部國民健康署」的衛教資訊:檸檬和檸檬皮富含維生素 C、類黃酮(Flavonoid)等營養素,確實有益健康。但檸檬水實際上並沒有改變體質的功效,千萬不要被所謂「檸檬水調整酸鹼體質」的網路資訊所蒙騙。人體血液的酸鹼值是恆定的,並不會因為喝了檸檬水,或是攝取了酸性、鹼性食物而有所變化,所以無須因此牛飲檸檬水。

(同場加映:人體有酸鹼性?一次搞清楚酸鹼平衡

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參考資料

夏季飲食撇步報你知(大醫院北護分院營養組)  http://www.bh.ntuh.gov.tw/HCH/Information/LatestNewsDetail.aspx?MNO=C066&ID=8707#  Accessed July 14, 2020.

食慾不振之飲食營養建議(高雄市立小港醫院)  http://www.kmhk.org.tw/affairs/7200_file/data/cancer_paper/1-3%E9%A3%9F%E6%85%BE%E4%B8%8D%E6%8C%AF%E8%88%87%E9%AB%94%E9%87%8D%E6%B8%9B%E8%BC%95.pdf  Accessed July 14, 2020.

Decreasing and increasing appetite through exercise.  https://www.canr.msu.edu/news/decreasing_and_increasing_appetite_through_exercise   Accessed July 14, 2020.

Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27999089/  Accessed July 14, 2020.

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文:鄭光廷, 最後更新於10/12/2020
醫學審稿:蘇奕安
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