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中秋連假胖一圈?簡單3大招快速減肥法 甩掉多餘脂肪與熱量!

醫學審稿: 張益堯營養師 · 營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2023/09/08

中秋連假胖一圈?簡單3大招快速減肥法 甩掉多餘脂肪與熱量!

中秋烤肉季結束,有人可能連吃好幾攤烤肉,加上高熱量的月餅,褲頭都被撐緊了,體重機上的數字更令人心驚。

每逢節慶或連假,民眾常以美食犒賞自己,攝取高於平常基準的熱量與脂肪,「變胖」也成了不少人在假期後得面對的結果。為了身體健康,《Hello醫師》教你3大快速減肥方法,用最簡單的方式,幫助你在短時間內甩掉多餘脂肪與熱量,找回正常體態。

1. 吃飯順序多花點心力,快速減肥沒問題

從最簡單的「吃飯」,也大有學問,特別是進食順序,會影響整體熱量攝取量、飽足感及血糖上升速度;例如將澱粉擺在一餐的最後吃,就能讓人較不容易餓,避免食用其他食物,增加多餘的熱量與脂肪。

用餐時,建議先吃菜增加飽足感、攝取膳食纖維,隨後喝湯,讓腸胃裡的纖維因水而膨脹,與湯水一同提升飽足感。接著,再開始吃肉,延長食物消化時間;最後,才吃容易讓血糖上升並因此轉換為脂肪的澱粉。依照這種進食順序,可減少熱量攝取與脂肪形成,幫助減肥、減脂,讓營養攝取更均衡。

吃飯順序建議:蔬菜 + 湯 ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點

中秋連假胖一圈?簡單3大招快速減肥法 甩掉多餘脂妨與熱量!

調整吃飯順序,最適合不願忌口、難以改變飲食內容的人。建議將此吃飯順序作為一個大方向,例如先多吃菜、多喝湯,接著吃肉配飯;避免因為不習慣而放棄,只要大致照此進食就能發揮作用。

菜與湯的順序沒有先後之分,先吃菜、先喝湯都可以,但血壓較高者則須避免喝湯,以免攝入過多的鈉。(延伸閱讀:先吃肉還是先吃菜?吃飯順序把握這原則,輕鬆減肥無負擔

2. 少喝含糖飲料才能快速減肥

愛喝含糖飲料是國人糖分攝取過多的一大原因。糖分攝取過多除了容易肥胖外,也會使血壓血糖及血脂升高,容易導致高血壓、糖尿病高血脂症等病。

中秋連假期間,不少人都是手搖飲、含糖飲料一杯接著一杯喝。要特別注意的是,手搖飲料含糖量極高,全糖約60克糖、少糖50克糖、半糖30克糖、微糖15克糖,而且,這還不包含液體本身和配料的熱量。至於其他罐裝含糖飲料,每瓶則有40至60克不等的糖分。

中秋連假胖一圈?簡單3大招快速減肥法 甩掉多餘脂妨與熱量!

世界衛生組織建議,成年男性每日若攝取2000卡熱量,一日糖分攝取量不得超過50克;換句說話,一天只要喝1杯少糖飲料+1罐含糖飲料就會超標。若決心減肥,建議少喝含糖飲料,改以無糖手搖飲、罐裝飲料替代。若難以戒糖,手搖飲可改為1分糖,同時注意包裝飲料成分標示,選擇低糖品項。

3. 高熱量零食是減肥大敵

月餅熱量很高,常見的廣式月餅一顆就有600卡、綠豆椪360卡、芋頭酥和蛋黃酥則約240卡,一天吃好幾顆下來,很容易就熱量爆表。因此,在減肥期間,若吃了月餅,其他高熱量零食如洋芋片、餅乾或牛肉乾等,就得少吃,可改以堅果黑巧克力、無糖優格及海苔代替。

食用堅果時,須注意份量不可過多,因堅果含有豐富的健康油脂,一天約一把即可。此外,也須避免吃牛軋糖或花生糖這類以花生製成的食物。花生雖為堅果,但製成牛軋糖時會添入許多油脂與糖分,大幅增加熱量。1顆牛軋糖或花生糖的熱量就約有70至80卡。

按照上述3個方法,從正餐、零食及飲料等多方面下手,嚴重控制熱量攝取,再搭配規律運及作息,就可能在短期內看見減重成效,消除連假大魚大肉所產生的脂肪。若欲持續減重、雕塑身材,則須搭配有氧及健身運動,並連同飲食控制一起持之以恆,如此一來才能成功擺脫多餘熱量與脂肪、達到理想身材。

(圖片授權:達志影像)

免責聲明

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。



醫學審稿:

張益堯營養師

營養保健 · 健康加速器(股)公司


文: 張凱安 Kyle Chang · 更新日期:2023/09/08

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