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吃什麼能讓你一覺到天亮?5大助眠必吃食物、方法一次看

吃什麼能讓你一覺到天亮?5大助眠必吃食物、方法一次看

每夜翻來覆去睡不著,或是入睡後容易醒來,皆為失眠症的種類之一,根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現,全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。

除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外,平時還能吃什麼食物來幫助睡眠?就讓《Hello醫師》來為你介紹5大助眠食物,讓你不再輾轉難眠,維持身體健康!

失眠吃什麼?5大助眠食物一次看

現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠,長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩,甚至免疫力下降,提高罹患憂鬱症高血壓心血管疾病阿茲海默症的風險。

若想重拾良好的生活品質,不再受失眠所擾,不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物:

1. 牛奶

牛奶含有、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分,其中,色胺酸進入大腦後,會轉化成血清素,讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動,進而產生睡意。

此外,牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素,減少因多夢而無法熟睡的問題,有效增進睡眠品質,若能將牛奶稍微加熱,更能提高助眠效果。(推薦閱讀:吃了好心情!公開5種能增加血清素的超強食物

然而,仍須注意牛奶中含有豐富乳糖,糖尿病患應酌量攝取;而患有腎臟病者由於腎功能退化,飲用牛奶後,可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出,以致於體內堆積過多含氮廢物,造成病況加劇,甚至引發尿毒症,因此建議避免攝取。

2. 芝麻

不論是白芝麻或黑芝麻,皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維等營養成分;而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神,並能協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質。另外,芝麻也含有不飽和脂肪酸,攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇,並改善免疫系統功能。(推薦閱讀:黑芝麻與白芝麻比一比!兩者營養成分有差嗎?

芝麻內含的鈣與鎂有助眠的功效

3. 小魚乾

鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一,能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉,而在眾多食物當中,小魚乾的含鈣量可說是名列前茅,根據衛福部食品營養成分資料庫,每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣,超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。

不僅如此,小魚乾也富含礦物質「」,與原本的鈣相互搭配,便可成為優秀的天然鎮定劑,因人體若缺乏鎂,就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象,進而提高入睡難度,因此補充適量的鎂,可和鈣發揮協同作用,幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮,放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。

然而,由於小魚乾的膽固醇含量偏高,須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多,才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。(同場加映:海鮮膽固醇排行榜出爐!蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天

4. 鮭魚

鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸,除了有助於降血壓,預防心律不整動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外,還能促進褪黑激素分泌,對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。

此外,鮭魚也含有維生素B6,能有助於合成血清素,並和維生素B1、B2一起作用,使色胺酸轉換為菸鹼酸,鎮靜緊張情緒;內含的維生素B12則能消除煩躁,並改善失眠和半夜醒來的狀況。

吃鮭魚能有效助眠

5. 蓮藕

蓮藕與鮭魚相同,內含維生素B1、B2及B6,能有助於安定神經,改善睡眠品質,而蓮藕還含豐富維生素C,具有消除疲勞,以及增強免疫功能的功效,不僅如此,與同質量的高麗菜相比,蓮藕的膳食纖維高出3倍之多,適量攝取可有效預防便祕

遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡

除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外,也須謹記下列5項飲食原則,才可避免失眠的情形不斷發生:

  • 睡前不要吃得太飽:建議避免於用餐後馬上睡覺,因為此時消化系統仍在持續運作,影響睡眠品質。另外,晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢,最晚則不超過9點,吃7~8分飽即可,並減少睡前吃宵夜的習慣。
  • 遠離油膩食物:攝取高脂肪及高熱量食物,會導致延長消化時間,加重腸胃道負擔。此外,睡前2小時內也應減少肉類攝取,因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後,會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素,導致血壓上升及體溫增加,削減睡意。奮而睡意全消。(推薦閱讀:高血壓就在你身邊!這些高血壓地雷你知道嗎?高血壓4大迷思一次破解!
  • 減少攝取刺激性食物:晚餐吃太多洋蔥、辣椒大蒜等刺激性食物,可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張,進而影響睡眠。
  • 避免攝取含咖啡因飲品:易受咖啡因影響而無法入睡者,應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品,尤其咖啡和茶提神又利尿,容易讓人半夜跑廁所,降低睡眠品質。若想要喝茶,可選擇不含咖啡因的茶品,如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。
  • 睡前勿飲酒:許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過,即使飲酒量不多,肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外,就算人已經睡著,酒精仍會縮短快速動眼期(REM),並破壞睡眠結構,讓睡眠斷斷續續,一覺醒來精神仍萎靡不振。

(圖片授權:達志影像)

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參考資料

安眠藥 安嗎? 國衛院探討台灣失眠問題 及鎮靜安眠藥不當使用防治策略(衛福部)https://www.mohw.gov.tw/cp-5021-63799-1.html Accessed April 7, 2022

失眠(中國醫藥大學)https://www.cmuh.org.tw/HealthEdus/Detail?no=5404#:~:text=%E9%95%B7%E6%9C%9F%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E6%9C%83%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E7%94%9F%E6%B4%BB,%E6%88%96%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E6%97%A5%E5%B8%B8%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%8A%9F%E8%83%BD%E3%80%82 Accessed April 7, 2022

如何靠吃睡得好?一覺好眠助眠食物介紹(健康日記)https://healthydiary.org/%E5%8A%A9%E7%9C%A0%E9%A3%9F%E7%89%A9%E4%BB%8B%E7%B4%B9/ Accessed April 7, 2022

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吃對食物,一夜睡得好(全民健康基金會)https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=38&sid=646&page=4 Accessed April 7, 2022

善用飲食 幫助睡眠(長庚醫院)https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=0903020#.YjLyzOpBy5c Accessed April 7, 2022

【新聞稿】一天睡足7小時 顧好腦力清廢物(董氏基金會食品營養中心)https://www.nutri.jtf.org.tw/News/Info/3482 Accessed April 7, 2022

吃對食物助好眠(台東基督教醫院)http://www.tch.org.tw/tchweb/ArticleContent.aspx?UniqueID=1683&Category_D_ID=100 Accessed April 7, 2022

喝牛奶助好眠 糖尿病、腎臟病人要忌口(羅東博愛醫院)https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=545 Accessed April 7, 2022

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文:連珮妤, 最後更新於08/04/2022
資料查核:Hello 醫師