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失眠、多夢、睡不著怎麼辦?補對營養素改善睡眠問題

失眠、多夢、睡不著怎麼辦?補對營養素改善睡眠問題

睡眠對健康至關重要,我們的大腦利用這段時間建立記憶,並處理清醒時所吸收的訊息,因此千萬別小看「睡不好」這件事。

根據台灣睡眠醫學會所公佈的報告,我國慢性失眠症的盛行率為 11.3 %,代表每十人就有一人沒辦法進入甜蜜的夢鄉,更有高達 25% 年齡 15 歲以上的民眾有睡眠問題,說明了國人深受失眠、淺眠多夢、難入睡、睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)等等不同類型的睡眠挑戰。(延伸閱讀:年紀大睡不好?老人失眠原因、治療與預防

為什麼睡不好?

一般人的失眠,很可能與隔天要出席的活動有關,舉凡大考、婚禮、訴訟、面試等等,這種多數源於心理上的興奮或是壓力,這些「一次性的失眠」,只要待事情過了也能睡得安穩。(推薦閱讀:更年期熱潮紅、盜汗、失眠!這樣做改善症狀

但若是長期、慢性的睡不好,除了跟睡前吃太多、抽菸、飲酒、喝咖啡、睡前滑手機等等的習慣有關之外,更需要注意是不是由其他疾病所引起失眠的狀況,像是氣喘、癌症、內分泌或心血管相關的疾病、胃潰瘍(Stomach ulcer)等等。

許多人也可能因為服用如感冒藥、減肥藥、消炎藥、精神疾病相關藥物後,因副作用而失眠。由此可知,失眠也可以是果而不是因,所以也許失眠是罹患其他疾病的徵兆,大家不可不慎喔!

睡不好會有什麼危險?

現代人的生活忙碌非凡,再加上各類包括手機、平板、電腦、電視等等的商品讓我們無時無刻都處在無法下線的狀態。每天接收到「資訊超載」的刺激,有太多想做的、好玩的新鮮事,卻無形擠壓了我們的睡眠時間,睡不好對我們造成的傷害到底有哪些,可以從生理與心理兩個面向來探討。(延伸閱讀:網路成癮了?4方法「社群排毒」一下

睡不好對生理層面的影響

睡不好對心理層面的影響

  • 焦慮
  • 憂鬱
  • 認知下降
  • 反應遲緩
  • 記憶力減退
  • 注意力不集中

怎麼知道自己睡不好?

當你睡下去,有「著」嗎?這可不是玩文字遊戲,很多人就算睡了七、八個小時,也不見得睡得飽。這很有可能是因為出現了「睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)」的症狀,表示睡覺的過程中,呼吸中斷又恢復。

這個惡性循環來來回回,身體無法好好獲取氧氣,就會醒過來,而睡眠呼吸中止症不但有損睡眠品質,還會讓我們越睡越累。(延伸閱讀:心血管的沉默殺手:睡眠呼吸中止症

那麼要怎麼評估呼吸中止症的嚴重程度呢?這可以從睡眠呼吸中止指數(Apnea–hypopnea index,又譯呼吸紊亂指數,簡稱 AHI)的數值來窺看睡眠品質的優劣。AHI 顯示出在睡眠期間每一小時內,暫停呼吸的次數與呼吸短淺的次數。而 AHI 的指數越高,也代表睡眠呼吸中止症越嚴重。

 睡眠呼吸中止指數(AHI)

當睡眠品質能夠用數據化的方式呈現後,也能夠幫助醫師對症下藥,不過我們也可以當自己健康的守門人,從行為以及飲食著手改善,讓自己睡得香甜喔!

行為上改善睡不好

若是睡眠不足,你可以嘗試以下方法:

飲食上改善睡不好

營養的攝取不只為我們帶來能量,讓能量好好運作,其實也能幫助睡眠。許多不同類型的均衡飲食方式,都可以幫助睡眠,例如地中海飲食得舒飲食

有益健康的飲食方式能為睡眠品質加分,蘊含在不同食材內的養份也可以助眠,就讓我們以魚類與堅果為例來說明:

為了工作焦慮到睡不著?高脂魚類幫你放鬆心情

心情不好,萬事不順,更不用說能睡得安穩!其實讓高脂魚類入菜,也可以有助於睡得更香甜。

高脂魚類,也就是鮭魚、鮪魚、鯖魚和鱒魚這類富含油脂的魚種,也能改善睡眠。研究發現,每週吃到三次鮭魚的受測者,總體來說睡眠品質更好,白天的工作效率也變佳。這是因為高脂魚類所含有的 Omega-3 脂肪酸有助於睡眠,還能減緩我們焦慮的症狀。(推薦閱讀:不只鮭魚才有~增添Omega-3多吃這些

長輩睡不好?小小堅果有大大奇效

銀髮族累積了大半輩子的病痛,在晚年都有可能冒出來讓他們不得好眠。而少少的堅果,可能會帶來莫大的改變!

杏仁、核桃開心果和腰果通常被視為是助眠的好食材。這些堅果所含有褪黑激素(Melatonin)、、鋅的組合可幫助為失眠所苦的老年人睡得更好。

而巴西堅果則含有微量元素硒。有研究顯示血液中所含的微量元素硒的濃度與上述的呼吸紊亂指數成反比。我們也許能就此推測:如果提高硒的濃度,就可能會降低呼吸紊亂指數,並有助於緩解睡眠呼吸中止的症狀。(推薦閱讀:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

食療助眠別過量,營養點滴可選擇

上述的食材雖然能讓我們一覺好眠,但這並不代表吃得越多,效果越好,所以一定要適量,免得造成反效果更是得不償失。

然而現代人生活忙碌非凡,想要每餐的都飲食均衡,又能吸收到該吸收的營養而維持健康的身材並不容易,外加環境污染、工業化等因素,土壤養分流失,也會影響要農作物的營養含量,所以現在也有另一種選擇:注射營養點滴。

由專業醫師針對個人不同的健康狀況,調配出最適合的營養點滴,反而能夠更有效地改善睡眠的狀況,不過值得一提的是,營養點滴並不能百分百取代日常的飲食與腸胃吸收,仍然應該由專業的醫師團隊仔細地診斷,量身打造個人化的營養補充方案!(推薦閱讀:你可能缺了點鎂!補充關鍵營養,緩解焦慮穩定自律神經

功能醫學專家:許崇恩醫師

現任:日本元氣診所 院長
專長:營養點滴、科學養生、預防衰老
經歷:
美國功能醫學院完訓醫師(AFMCP+APMs)
林口長庚醫院 醫師
鍾馨診所 美容與抗衰老醫師
百善健康事業股份有限公司 創辦人
林口長庚整型外科異體複合移植中心 研究醫師
日本元氣診所粉絲專頁日本元氣診所官方網站許崇恩醫師的養生下午茶

睏不好?睡不著?這已經是你的生活常態?

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參考資料

中度睡眠呼吸中止症(台北醫師公會會刊).  http://www.tma.org.tw/ftproot%5C2012%5C20121019_10_27_14.pdf  Accessed April 26, 2021.

Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24812543/  Accessed April 22, 2021.

Why Should We Care About Selenium in Obstructive Sleep Apnea?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5482587/  Accessed April 22, 2021.

Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15979282/  Accessed April 22, 2021.

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文:鄭光廷, 最後更新於27/05/2021
醫學審稿:許崇恩醫師
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