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睡多不一定好?多於9小時反更易失智,快跟著4方法預防失智症

睡多不一定好?多於9小時反更易失智,快跟著4方法預防失智症

現代人普遍缺乏睡眠,許多人可能都心想,要是可以天天自然醒有多好。雖然睡太少的確有害健康,但可不是睡愈久就愈好喔!根據新的研究結果,如果每天晚上睡超過9小時,罹患失智症(Dementia,俗稱老年癡呆症)的機率會更高。《Hello醫師》將於本文為大家介紹睡眠和大腦認知功能的關聯與影響,並提供4方法幫助您預防失智症找上門。

睡太久恐影響認知能力、提升失智風險

美國邁阿密米勒大學(University of Miami Miller School)的醫學院,對於長期睡太久是否會影響認知能力,或造成阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和其他類型的失智症進行研究,觀察了5000多名拉丁裔的成年人7年,結果發現失眠症(Insomnia)和長時間的睡眠,似乎與阿茲海默症早期的神經認知功能下降有關。

睡太久會影響認知能力

研究發現,每晚睡超過9小時,可能會導致記憶力,與情節式的學習表現下降,而這兩者也都是導致失智症的危險因素。平均來說,研究對象的學習能力下降了22%,語言流利度下降了20%,記憶力下降了13%。(推薦閱讀:每天看劇到半夜,白天虛累累?長期報復性熬夜恐致憂鬱、記憶力變差

研究專家表示,過多的睡眠,和一種稱作腦白質白斑,或稱白質病變(White matter hyperintensities,WMH)的大腦病變有關。在核磁共振造影(MRI)掃描中,會呈現白色斑點,也會使患者的認知能力下降,並增加失智和中風(Storke)的風險,而它的原因,目前被認為是流向大腦的血液減少所致。

好生活習慣會讓大腦更健康

雖然目前還需要更多研究,來證實睡眠過多和失智症存在因果關係,但大家還是可以藉由改善自己的生活方式,來降低晚年認知能力下降的風險。

延緩認知能力的下降的最佳長期策略,就是要讓大腦有放空休息的時間,以及良好的睡眠品質,而這些都能透過學習新技能、維持強健的社交網絡,和保持情緒健康達成。

從事打麻將或其他可動腦的活動,可預防失智症

若想預防失智症,除了應適時讓大腦休息及維持良好的睡眠品質外,不妨也可從以下4種方法開始進行:

  • 多動腦:從事寫作、繪畫、打麻將、園藝、編織等可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動,可降低約5成罹患失智症之風險,所以建議民眾應養成終身學習的習慣,以增強腦細胞間有效的神經鍵結,預防失智症發生。(延伸閱讀:健忘或阿茲海默症?改善記憶的5方法
  • 多運動:建議每週可維持2~3次以上規律運動的好習慣,如走路、爬山、游泳、有氧運動、太極拳等,對預防失智症與阿茲海默症都有保護作用。
  • 採地中海飲食地中海飲食不僅可降低罹癌的風險,還可有效降低約7成罹患阿茲海默症的風險,建議平時可適量攝取蔬果、豆類、堅果及未精製穀類,並使用橄欖油等未飽和油脂進行烹調或調拌沙拉,以減少阿茲海默症與罹患三高(高血壓、高膽固醇高血糖)的風險。
  • 多與人群互動:研究顯示,多參與社交活動可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降4成。例如:參加社區活動、公益社團、同學會、宗教活動、當志工等。

最後,大家如果發現自己經常睡太多或睡得不正常,如超過9小時或更久、少於6小時,或即使睡眠時間正常,但總是覺得疲倦和想休息,都最好去諮詢醫師,並檢查身體狀況。

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

TOO LITTLE, OR TOO MUCH, SLEEP TIED TO HIGHER ALZHEIMER’S RISK(FISHER CENTER FOR ALZHEIMER’S RESEARCH FOUNDATION)https://www.alzinfo.org/articles/caregiving/too-little-or-too-much-sleep-tied-to-higher-alzheimers-risk/#:~:text=Sleeping%20fewer%20than%20six%20hours,developing%20Alzheimer’s%20disease%2C%20researchers%20report. May 26, 2022

Excessive napping and Alzheimer’s linked in study(The Harvard Gazette)https://news.harvard.edu/gazette/story/2022/03/vicious-cycle-found-between-excessive-napping-and-alzheimers/ May 26, 2022

Alzheimer’s disease: Can exercise prevent memory loss?(Mayo Clinic)https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/alzheimers-disease/faq-20057881 May 26, 2022

如何預防失智症(宜蘭縣失智症照顧服務協會)http://www.dcsa-yilan.org.tw/link7.asp?id=5 May 26, 2022

失智症預防(衛福部國民健康署)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1253&pid=7163 May 26, 2022

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文:張雅惠, 最後更新於02/06/2022
醫學審稿:賴建翰醫師