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每天看劇到半夜,白天虛累累?長期報復性熬夜恐致憂鬱、記憶力變差

每天看劇到半夜,白天虛累累?長期報復性熬夜恐致憂鬱、記憶力變差

工作忙了一天回家,接著吃飯、洗澡、做家事,準備就寢時卻已深夜11點。

儘管心知肚明自己該睡了,但卻又不捨放過一天中僅有個人時間,於是你拿起手機開始滑、看劇、玩遊戲,直到滿足入睡後,被一早8點鬧鐘吵醒的你,不禁後悔選擇晚睡的決定。

上述情節對你來說是否很熟悉?報復性熬夜會讓人陷入長期睡眠不足的惡性循環,進而影響身體健康,以及工作和學業表現。

《Hello醫師》將為你介紹報復性熬夜對健康造成的負面影響,該如何避免報復性熬夜,建立優良睡眠習慣,重享一夜好眠。

什麼是報復性熬夜?

報復性熬夜一詞原名為「睡眠時間拖延(Bedtime procrastination)」,出自於荷蘭學者於2014年所發表的研究,而報復性熬夜一詞則來自於中文,描述人因壓力大工時長、缺乏個人時間,而出現報復性拖延的情況。

一般而言,報復性熬夜與睏意無明確相關,而遭延後睡眠時間則多用來從事令人放鬆的活動,如追劇、玩遊戲、看社群媒體等休閒娛樂,而非工作或學習。

每天看劇到半夜,白天虛累累?長期報復性熬夜恐憂鬱、記憶力變差

報復性熬夜,報復對象是誰?

以心理層面而言,報復性熬夜所報復的目標有二,一是因忙於工作、學業及他人等外在事物,而忽略內在需求及感受的自己,二是讓自己無法獲得休息及個人時間的外在因素,如主管、老師、工作及學。

前者的心情近似「總算有時間可以休息,即使很累,但我還捨不得睡」,後者則是「就算你們這樣壓迫我,我還是有辦法讓自己休息、開心」。

真正的報復性熬夜(或睡眠時間拖延)需符合以下3項條件:

報復性熬夜分3種,看看你是哪種人?

一份針對睡眠時間拖延的研究,依據不同的拖延行為,將其分為以下3種類型:

  1. 刻意拖延:指刻意拖延睡眠時間,且明白熬夜的後果。此類拖延者內心有許多聲音彼此拉鋸,並以某個合理的理由說服自己熬夜。
  2. 無意拖延:指因專注於某項事情,未注意到時間而導致睡眠時間延後,如看劇過於入迷而忘記時間。
  3. 策略性拖延:指藉由某個有說服力的原因而延後睡眠時間,如覺得太早睡,可能會睡不著或心情因為睡不著而感到焦慮

長期報復性熬夜:5大壞處好傷身

報復性熬夜會導致睡眠不足,而長時間睡眠不足,則會漸漸對身心產生負面影響;如使人降低自我調節與衝動控制的能力,進而導致睡眠剝奪的情況加劇,陷入棘手的惡性循環。

以下簡列睡眠不足可能導致的負面影響:

  • 降低思維、記憶及決策能力,進而影響工作及學業表現
  • 容易造成白天嗜睡
  • 易怒、焦慮
  • 新陳代謝異常
  • 提高罹患憂鬱症心血管疾病糖尿病的風險

每天看劇到半夜,白天虛累累?長期報復性熬夜恐憂鬱、記憶力變差

5大方法告別報復性熬夜!

  • 製作清單:將會延後睡眠時間的事情一一列出,並安排至其它時間,減少拖延睡眠時間的可能性。
  • 找到合適的睡眠時間:每個人適合的睡眠時間及環境條件皆不相同,不妨嘗試調整睡眠習慣與環境,提升睡眠品質。
  • 不要拘泥於確切的睡眠時間:對就寢時間可有些許彈性,如原定11點睡覺,但卻稍微耽誤直到11點10分才就寢時,也毋須感到過多壓力,不妨放輕鬆,隔日再遵照計畫睡覺即可,避免因無法在時間內準時入睡而感到焦慮。
  • 限制科技產品的使用時間:手機、電視、電腦是造成報復性熬夜的主要原因,因此建議在睡前半小時內使用科技產品,或是將手機放在臥室外,不僅有助減少誘惑,也能避免螢幕藍光干擾睡眠。(推薦閱讀:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質
  • 建立睡前儀式:建立一套屬於自己的睡前儀式,如聽輕音樂、伸展或冥想,可幫助你培養睡意,更快進入夢鄉,但也應避免太過執著於儀式,反而拖延入睡時間。

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

What Is “Revenge Bedtime Procrastination”?(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination Accessed May 19, 2022

Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination(Frontiers)https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full Accessed May 19, 2022

報復性熬夜(南華大學)https://nhuwebfile.nhu.edu.tw/UploadedFiles/2021/10/370baa66-4adb-426c-91e2-75f51dfba229.pdf Accessed May 19, 2022

The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination(NIH)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058844/ Accessed May 19, 2022

Bedtime Routines for Adults(Sleep Foundation)https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults Accessed May 19, 2022

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文:張凱安, 最後更新於19/05/2022
資料查核:Hello 醫師