健康飲食

現代人大量且長時間使用3C產品，3C產品與一般戶外的紫外線（UV Light）會傷害眼睛，提高白內障、老年性黃斑部病變等眼疾風險；在視力保健的營養素中，多數科學家一致同意，葉黃素具有吸收藍光的功能，減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害；不過，國民健康署也提醒，後續仍有待更多實證研究證明實際成效。 《Hello醫師》整理葉黃素含量最豐富的十大食物，藉由日常飲食就能輕鬆補充葉黃素，且除了葉黃素以外，還可同時攝取其他營養素，一起發揮作用，達到視力保健之目的。 葉黃素是什麼？葉黃素功效 日常生活中3C產品如手機、電腦發出的藍光，會通過角膜，經過水晶體到達視網膜；長期照射之下，可能會引起氧化反應，產生自由基，損害視網膜細胞，進而提高白內障或黃斑部病變的風險。 葉黃素以外，另一種各位所熟知的是【玉米黃素】。它與葉黃素同樣重要，也是構成視網膜黃斑部的重要成分；眾多研究指出，葉黃素、玉米黃素相輔相成，可吸收藍光，減少對視網膜造成的傷害。美國現今已有大型的前瞻性研究指出，補充葉黃素與玉米黃素，可能有助於降低或延緩老年性黃斑部病變及減少白內障的發病風險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 以下依據美國農業部的資訊，整理出含有豐富葉黃素的10種食物： 葉黃素食物1. 菠菜 菠菜含有豐富的葉黃素，每100克中含有11.3毫克；除了葉黃素外，菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素，這些營養素均有助於維持骨骼健康。 《食品化學》期刊的研究發現，菠菜經熱水烹煮4分鐘後，就會減少40%的葉黃素，90分鐘後則減少90%；因此，料理時建議盡可能減少加熱時間，以避免葉黃素的流失。由於葉黃素為脂溶性成分，食用時，可加入少許油脂，提升吸收率。 該研究也發現，透過食物調理機，絞碎菠菜的纖維，能釋放出更多的葉黃素；此外，將菠菜切成條狀，加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果。 葉黃素食物2. 芥菜（煮熟） 芥菜又稱為「長年菜」，是過年常見菜餚；，每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素，並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素。 葉黃素食物3. 羽衣甘藍（煮熟） 羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點，也富含葉黃素，每100克的羽衣甘藍中，含有4.98毫克的葉黃素；此外，羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素。 葉黃素食物4. 開心果（未烘焙） 開心果富含多元不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質的鋅，每100克中，含有2.9毫克的葉黃素，同時也含有植物固醇，有助於降低膽固醇；此外，開心果的綠色果仁外面的紫色外皮，也是葉黃素和花青素豐富的來源。（延伸閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃） 葉黃素食物5. 豌豆（煮熟） 豌豆不僅纖維豐富，與其他蔬菜不同的是，每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素，因著豐富的纖維與蛋白質，豌豆的GI值也較低（僅45），故能讓人更有飽足感，因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎。 葉黃素食物6. 大頭菜（煮熟） 大頭菜又稱蕪菁，在許多國家被廣泛種植，也是中式料理常見的菜餚，大頭菜煮熟後，每100克含有1.9毫克的葉黃素；此外，大頭菜也富含維生素C和鈣。 葉黃素食物7. 抱子甘藍（煮熟） 抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種，每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素，此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素；研究發現，抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質，例如硫化物和類胡蘿蔔素等，具有預防細胞病變及慢性疾病的特性。 葉黃素食物8. 蛋黃（煮熟） 除了蔬菜和堅果，蛋黃也含有豐富的葉黃素，因為母雞在餵養過程中，會攝取含有葉黃素的植物；每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素。 此外，蛋黃還是良好的蛋白質來源，每100克有33.6克的蛋白質，並含有豐富的維生素D、維生素B12。（延伸閱讀：一天可以吃幾顆蛋？這3種人要少吃，雞蛋熱量、營養詳解） 葉黃素食物9. 綠花椰菜（煮熟） 花椰菜屬於十字花科蔬菜，每100克含有1.1毫克的葉黃素，並富含維生素C和膳食纖維，有助促進腸胃蠕動、調節免疫力。 葉黃素食物10. 南瓜（煮熟） 南瓜為秋季蔬菜，具有低熱量、高纖維的特色，每100克中含有1毫克的葉黃素，並含有維生素A、鋅及類黃酮，能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力。 葉黃素食物料理方式：大火快炒、適量油脂 葉黃素具有脂溶性分子，一般不溶於水，且容易被光、熱和酸性環境分解，因此在料理富含葉黃素的食物時，建議透過大火、快煮，並加上適量油，才能提升吸收率。若是水果，可與堅果一起食用，增加吸收率。 葉黃素每日攝取量 依衛生福利部食品藥物管理建議，葉黃素每日攝取量應符合以下標準： 一般食品：在每日食用量或每300克食品（未標示每日食用量者）中，其葉黃素之總含量不得高於9毫克。 保健食品：型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，其葉黃素之總含量不得高於30毫克。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

撰文：張益堯 營養師 本文轉載自聖德科斯：〈吃好睡得好 紓壓飲食提案〉 現代人常常覺得不開心，往往因為緊湊的行程、繁雜瑣事、生活壓力，讓我們的睡眠與生活品質每況愈下。許多臨床實驗都提醒，睡眠品質不良會造成壓力荷爾蒙的上升，造成肥胖、甚至慢性疾病的風險大增。因此越來越多人依賴安眠藥，然而，西方醫聖希波克拉底的名言「你的食物就是你的良藥」，所以讓我們來看看，如何吃出美味、吃出紓壓、也吃出好睡眠。 助眠食物成分1：色胺酸 對於放鬆壓力與幫助睡眠的主要營養素，非色胺酸莫屬，因為色胺酸有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），而血清素可以幫助我們心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可以增加血液中的血清素，然而飲食部分，則仰賴色胺酸幫助身體合成血清素。 再者，色胺酸也是合成褪黑激素（又稱助眠荷爾蒙）的主要材料，而褪黑激素可增加睡意、提升睡眠品質。當眼睛與皮膚沒有接受到光線照射時，才會促使腦袋分泌褪黑激素。所以我們常說，睡覺時室內一定要全暗才有助於身體分泌褪黑激素。然而，如果沒有色胺酸作為材料來合成褪黑激素，那麼室內再暗，分泌也有限。 所以，補充色胺酸，對於紓壓與助眠都有顯著影響，因此建議大家可以多吃富含色胺酸的食物，例如：香蕉、牛奶、乳製品、燕麥、雞蛋、堅果、芝麻、黃豆。 而蛋白質食物一般含有較多的色胺酸成分，若要避開飽和脂肪酸，建議可選擇較低脂的肉類，例如海鮮、雞肉、牛豬瘦肉為較好來源。 除了色胺酸，搭配以下輔助的營養素，紓壓助眠效果更加乘： 助眠食物成分2：礦物質鈣與鎂 有幫助睡眠與紓壓的功效，黑芝麻、牛奶、優格、小魚乾、蝦米、豆干都富含鈣質；堅果與綠色蔬菜則富含鎂。 助眠食物成分3：不飽和脂肪酸Omega-3 可幫助釋放褪黑激素，緩和心情，紓壓助眠效益好，可從深海魚、亞麻仁籽油、印加果油、海鮮、堅果種子類...等食物中補充Omega-3喔。（推薦閱讀：2024魚油推薦20款！功效好處、高濃度怎麼挑、何時吃詳解） 助眠食物成分4：維生素B群 恢復活力、穩定心情，協助合成褪黑激素，所以又稱為能量維生素，若人體缺乏維生素B群，也容易導致失眠與情緒不安。我們可從全穀類、深綠色蔬菜、肝臟、雞蛋、優格、鮮乳之類的食物，攝取天然維生素B群。 最後營養師也分享幾個食譜，讓大家可以邊吃邊紓壓，吃完好好睡。 只要穩定情緒，腦筋就靈活、思慮更清晰，睡眠品質好，還能增強記憶力、遠離肥胖與失智的風險喔。 元氣營養早餐：香蕉藍莓燕麥優格總匯 無加糖、無加膠的優格作為基底 撒上兩大匙的燕麥片 再鋪上半根香蕉切片 最後以堅果、藍莓與奇亞籽點綴 關鍵特色 優格、香蕉與堅果都是富含色胺酸的食材，燕麥屬於高纖榖物增加飽足感與能量感，藍莓富含抗氧化劑的花青素，奇亞籽則有滿滿纖維，可促進腸道蠕動。（延伸閱讀：超級食物「奇亞籽」、抗氧化力高藍莓3倍！奇亞籽4大功效控糖助消化） 這一碗色彩豐富、營養多元的早餐，幫助我們開啟元氣滿滿的一天。 紓壓活力午餐：高蛋白優脂雞肉餐 半個拳頭的的糙米飯（或是藜麥+小米+白飯） 一片雞胸肉以橄欖油煎熟，切片或切塊 一顆水煮蛋切片 花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、玉米筍、汆燙，再淋上亞麻仁油 中午補充色胺酸有助晚上睡眠 雞肉與雞蛋都富含色胺酸，其實色胺酸在身體代謝需要時間，所以中午補充色胺酸，對於消除一整天的疲勞，與幫助晚上的睡眠品質，更是重要。多種顏色的蔬菜不但提供豐富的纖維，也提供多樣的抗氧化物質。淋上含Omega-3的亞麻仁油，對於腦心血管的健康也是非常重要。糙米飯富含維生素B群，對於恢復活力也很有幫助。 幸福好眠宵夜：黑芝麻穀粉沖泡飲 熬夜加班肚子餓，建議可以來一杯熱熱黑芝麻穀粉飲，熱量適中、好消化，更能舒緩壓力助睡眠。高纖的全穀類富含維生素Ｂ群，幫助消除疲勞，黑芝麻則富含鎂與鈣，也都是幫助睡眠的重要礦物質喔。 最後提醒，透過以上幾個幸福助眠關鍵營養，來幫助我們擁有好好睡覺、紓壓的能力，真的超級重要！因為紓壓好眠，是修復身體的唯一管道，同時也幫助我們情緒穩定、思路清晰、代謝順暢、活力滿滿，讓身體更健康、生活更幸福喔。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

酪梨沒熟怎麼辦？可以吃嗎？能放在冰箱保存嗎？《Hello醫師》帶您了解酪梨產季和挑選方式，以及延緩酪梨氧化與保存的方法，讓您挑選、保存及享用酪梨更得心應手。 酪梨產季、挑選方式 酪梨的產季主要在春季和夏季，這時期的酪梨口感較好，味道也較甜美。 行政院農業委員會指出，台灣酪梨產期的品種多元，採收季節廣：早熟品種於6~8月，中熟品種於8至10月、晚熟品種於12至2月可以採收。 在挑選酪梨時，建議選擇帶有蒂頭、外皮完整、無斑點且無損傷的酪梨，以確保其品質、保存期限長。 酪梨的保存方式 未成熟的酪梨（外皮綠色、較硬）：放在室溫下待其成熟。 成熟的酪梨（外皮褐色、較軟）：放入冰箱保存，延長保存期限。 延長酪梨保存期限的方法：可將成熟的酪梨切成塊狀或泥狀，放在冰箱冷凍保存。 （延伸閱讀：不是全部塞冰箱～蔬果正確保存這樣做） 酪梨切開沒熟可以吃嗎？2招酪梨催熟法 成熟的酪梨在擠壓時，果肉較柔軟，而市售的酪梨通常還未成熟，果肉較堅硬；酪梨會在2~3天內成熟，沒熟的酪梨雖可吃，但味道較苦澀，口感也較硬；因此，可透過下列方式催熟： 照射陽光：放在陽光直射的地方。 放在香蕉旁：將酪梨和香蕉一起放入密封紙袋中，香蕉中的乙烯氣體會加速成熟。（延伸閱讀：香蕉減肥正確吃法！一天吃幾根、何時吃最好？吃太多恐6壞處） 酪梨變黑還能吃嗎？3招延緩酪梨變色 切開的酪梨果肉暴露在空氣中會迅速氧化變黑，這是因為酪梨所含的多酚氧化導致褐變，但變黑的果肉仍可安全食用。 以下提供3種延緩酪梨氧化的方法： 檸檬汁：檸檬汁淋在酪梨上，再放置於冰箱。 洋蔥：將半個酪梨和一些洋蔥片存放於密封容器中；洋蔥中的硫化合物有助於保護酪梨。 隔絕空氣：用保鮮膜緊緊包裹或放入密封的容器中，並存放於冰箱中，以減少氧氣暴露。 酪梨壞掉的味道？長怎樣？ 如果發現酪梨果肉出現白色黴菌，或有腐爛氣味，就表示酪梨已變質，不能食用；如果酪梨果肉僅少部分變褐色，味道無酸味，代表還可以食用。 酪梨吃法：2種酪梨食譜 酪梨吃法相當豐富，不僅可以單獨食用，還可以用來製作多種美食，如：飲品、沙拉、壽司、三明治。以下提供2個簡易的酪梨食譜： 酪梨吃法1：酪梨沙拉 材料： 酪梨1顆 火腿1片 蕃茄1顆 生菜適量 橄欖油和檸檬汁適量 做法： 把酪梨切成小塊狀，火腿和蕃茄也切成小塊。 把生菜洗淨後切碎，放在碗中。 加入酪梨、火腿、蕃茄，淋上橄欖油和檸檬汁調味即可。 酪梨吃法2：酪梨牛奶 材料： 酪梨1顆 牛奶200毫升 冰塊適量 做法： 把酪梨去皮和去核，切成小塊狀。 把酪梨塊和牛奶放入攪拌器中攪拌均勻。 最後再視個人喜好，加入糖或冰塊調味即可。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VD Hello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

酪梨營養豐富，有多種吃法，但究竟什麼時候吃最好？是否有哪些飲食禁忌？《Hello醫師》帶您認識酪梨的6大營養功效、最佳食用時間及食用禁忌。 酪梨熱量與營養 酪梨（英文名稱：Avocado）也被稱作牛油果、鱷梨，由於可以冷凍保存，也常被做成酪梨牛奶。 酪梨熱量 一顆酪梨的熱量約為320~960大卡（重量通常在200~600克之間），依據衛福部食藥署的資訊，每100克（約半顆）的酪梨熱量約有160大卡， 酪梨營養 酪梨富含維生素A、C、E、B6、核黃素（B2）、菸鹼素（B3）、葉酸（B9）、泛酸（B5）及豐富的礦物質如鎂和鉀，更特別是含有葉黃素、β-胡蘿蔔素和Omega-3等脂溶性營養素，是其他水果難以比擬之處。酪梨所含的油脂包含：30.3%的飽和脂肪酸、49%的單元不飽和脂肪酸，以及20.7%的多元不飽和脂肪酸。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 酪梨含有以下營養素： 脂肪：6.8克 碳水化合物：6.3克 膳食纖維：2.9克 蛋白質：1.4克 維生素A：101(IU) 維生素C：12毫克 維生素E：1.79毫克 維生素B6：0.46毫克 鉀：361毫克 鎂：19毫克 一天可以吃多少酪梨？ 國民健康署指出，，每日飲食的脂肪建議攝取量上限，男性是70公克，女性是55公克，酪梨有豐富的油脂，以半顆酪梨（100克）為例，油脂量就各佔成年男、女性的每日攝取量21%、27%，因此建議一天吃半顆酪梨就相當足夠。 備註：此處的每日建議攝取量以男、女性體重分別為70、55公斤之靜態工作者進行估計。 酪梨除了營養豐富之外，還具有以下6種功效： 酪梨功效1.增加飽足感 酪梨富含Omega 9的單元不飽和脂肪酸，因含有較高的油脂含量，可降低胃排空，被認為有助於提升飽足感，適合用於體重控制的朋友；但需注意的是，酪梨熱量較高，過量攝取可能還是會有熱量超標的結果唷。。 酪梨功效2. 低GI水果，血糖異常食用也安心 低升糖指數（GI Index）的血糖食物的為GI值55以下，酪梨的GI值低，約為40，；低GI可延緩餐後血糖上升，，更特別的是酪梨所富含的脂肪(主要是單元不飽和脂肪酸)，具有減緩胃排空特性，有助於維持飽足感。 研究發現，用不飽和脂肪替代飽和脂肪可以提高胰島素敏感性，降低罹患第二型糖尿病的風險。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 酪梨功效3.有助心血管、心臟健康 酪梨所含的單元不飽和脂肪酸，不會引起發炎指數升高，因此，對心血管健康有益 簡言之，是不會造成心血管負擔的脂肪酸。 哈佛大學於2022年發表的研究發現，與不吃酪梨的人相比，每週吃2份或更多份（1份 = 1/2顆酪梨）的人，罹患心血管疾病的風險降低16%、心臟病的風險則降低21%；此外，當將全脂的乳製品（黃油、奶酪、酸奶）、加工肉類（熱狗、培根、香腸）和雞蛋，替換成等量的酪梨時，效果尤其明顯。 （延伸閱讀：長期抽菸、過度飲酒要小心！心血管疾病10大危險因子一次看） 酪梨功效4.保護眼睛 研究指出，酪梨含有類胡蘿蔔素，其中所含的葉黃素、玉米黃質，存於視網膜的黃斑部，尤其現代人接觸3C藍光；環境的紫外線，葉黃素與玉米黃質可擔任防衛兵的角色，減少藍光對眼睛的刺激。美國的大型流行病學調查指出，額外攝取足夠的葉黃素與玉米黃質，可能降低老年性黃斑部病變和白內障的發病風險。 酪梨功效5.改善便秘 酪梨含有較好的水溶性膳食纖維，每半顆酪梨含有約6~7克，天然膳食纖維不僅可幫助腸道蠕動、減緩便秘，可能維持消化道健康，減少腸道病變的發生。 酪梨功效6.抗氧化作用，減少自由基的攻擊 酪梨含有維生素C、維生素E、多酚類等天然植化素，，具有抗氧化作用，可幫助對抗氧化自由基(不穩定的分子)，能預防細胞損傷。 酪梨什麼時候吃最好？晚上吃可以嗎？ 一般而言，酪梨可以在早餐、午餐和晚餐中食用，但如果希望減少熱量攝取，最好在早餐或午餐時食用。 酪梨含有精胺酸（L-arginine）和鎂，能促進大腦製造血清素，放鬆肌肉和神經、幫助睡眠；然而，由於酪梨熱量和脂肪含量較高，晚餐食用時，最好控制在適當範圍內，以免對身體造成負擔。（延伸閱讀：降血壓、振雄風都靠它！「精胺酸」5大功效、補充精胺酸吃這些！） 酪梨禁忌：哪些人不能吃酪梨？酪梨不能跟什麼一起吃？ 目前並無酪梨不宜與特定食物一起食用的研究，不過針對特定族群、料理方式，有一些限制： 對特定水果過敏者：酪梨可能引起過敏反應，如果您曾經對桃子、香蕉、瓜類等食物過敏，需留意是否可能也會對酪梨出現過敏反應。 乳膠過敏者：酪梨含有類似類似乳膠蛋白的成分，對乳膠過敏者應避免食用。（延伸閱讀：乳膠過敏症狀多～快學7招助預防 ） 胰臟疾病患者：酪梨含脂肪較高，不建議急性胰臟發炎者食用。膽囊疾病患者，在初期接受治療時，應限制或採少量食用，並觀察身體的反應。。 避免高溫加熱：酪梨所含的不飽和脂肪酸不耐高溫，建議以低溫料理為主，如：沙拉、涼拌。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

作者：張益堯營養師 膽固醇過高已經成為上班族的流行病，由於工作壓力大、飲食不均衡、再加上運動量不足，都會造成膽固醇過高，進而容易造成血管發炎與血栓的沈積，如果不馬上改善，長久下來便是造成高血壓、腦中風與腦溢血的危機喔。​ 以下四大類食物，容易造成膽固醇飆高： 膽固醇過高飲食1：高膽固醇食物 雖然2016年的美國飲食指南已經移除每日膽固醇的攝取上限，但是飲食上的高膽固醇仍影響血膽固醇數值的30%，所以如果已經有高膽固醇血症的朋友，仍要減量攝取高膽固醇的食物，例如：內臟類、魚蝦的卵、蟹黃、蟹膏、貝類…。（延伸閱讀：膽固醇超標？別慌！高血脂症原因、症狀與治療方法） 膽固醇過高飲食2：攝取過多的飽和脂肪酸 血膽固醇中有70%來自於自己身體的合成，而合成的材料就是飽和脂肪。奶油、牛油、豬油含有非常高比例的飽和脂肪酸，所以建議要適量攝取。在地中海飲食的建議中，紅肉類被列為跟甜食一樣應該要盡量減少食用，每個月有幾次就可以了。（延伸閱讀：地中海飲食抗氧化～可降低心臟病風險） 膽固醇過高飲食3：油炸物、高溫煎炒的食物 影響膽固醇危機最大的因素還有：高溫烹調（煎、炸、熱炒）過的油，因為大部分的植物油都不耐高溫，經過高溫（160度Ｃ以上）的烹調後，油脂會變成黏膩，影響身體代謝速率，膽固醇就容易增高。同時，高溫烹調還會產生許多自由基與毒素，造成血管發炎，而血管發炎後，膽固醇會進入血管內皮細胞，進而造成泡沫細胞的形成，使得血管彈性變差，並且讓血栓更容易沉積。所以，飲食上千萬避免油炸以及高溫煎炒的食物。（延伸閱讀：甜食、油炸物竟會引起掉髮？教你5招戰勝掉髮！） 膽固醇過高飲食4：反式脂肪酸 將液態的植物油經過氫化加工後稱為氫化油。然而，氫化過程如果不完全就會產生反式脂肪酸，含有反式脂肪酸壞的膽固醇飆高，是高膽固醇血症的最大殺手。零食餅乾與烘焙類都潛藏著反式脂肪酸與氫化油的危機，選擇時請務必詳閱食品標示。 冬天是心血管疾病的好發季節，請務必做好保暖並且減少容易造成膽固醇飆高的食物，以免因為膽固醇的沈積增加了腦中風與腦溢血的風險喔。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

作者：張益堯營養師 很多人都以為『吃太鹹就會高血壓？』『吃太油就飆血脂？』其實，心血管的健康在於代謝能力與血管的彈性，讓營養師告訴你哪些營養可以幫助我們提高代謝、加強彈性。 營養師常常建議：高血壓患者不能吃太鹹，這是因為過鹹的食物會造成水分蓄積，如果再加上血管彈性不好時，血壓就會飆高。但這不是預防心血管的根本之道，關鍵其實在於血管彈性要好、 鈉鉀離子要平衡。​ 血管保養方法1.少鹽、少烤、少炸 如果血管健康，膽固醇在血液中代謝不會有問題。但如果血管內皮經常受到『自由基』攻擊而受傷時，膽固醇就會進入血管內皮細胞，此時巨噬細胞會吞噬掉膽固醇而產生泡沫細胞，泡沫細胞卡在血管壁上，自然就容易造成血管彈性變差。 所以，要為維持血管的彈性，不是不吃鹽、不吃肉就好，而是要避免自由基進入體內來造成血管發炎。除了抽煙會吸入大量的自由基之外，燒烤與油炸物也是最容易因為高溫使得蛋白質與脂肪變性，產生大量自由基，進而影響心血管的健康。 可是說真的，我們不可能一輩子都不吃燒烤與炸物，所以更要懂得透過富含抗氧化劑高的食物來清除體內過多的自由基，照顧我們心血管的健康。（延伸閱讀：對抗自由基又可抗發炎！黑胡椒的5大好處你必知） 血管保養方法2.抗氧飲食，清除自由基 彩虹蔬果579不只是為了保養腸道、預防便秘，照顧心血管的好幫手。尤其檸檬汁中的維生素Ｃ與檸檬皮中的生物類黃酮，都是非常強的抗氧化物質，可以幫助清除體內過多的自由基，避免自由基傷害血管內皮，造成血管彈性變差。請記得每天最少要有兩份水果加上三份蔬菜，其中最好有一份是來自於柑橘類水果。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了） 血管保養方法3.鈉、鉀要平衡，不怕血壓高 高鹽與重口味的食物含有高比例的鈉離子，血液中鈉離子過高就會蓄積水份在血管裡，進而造成血管壁的壓力。而鉀離子就是與鈉離子互相調節血液中電解質平衡，這也是為什麼富含鉀的水果（例如：檸檬、奇異果、鳳梨…）都有助於降血壓。 檸檬的果肉與汁液有著滿滿的維生素Ｃ與檸檬酸，都是很棒的抗氧化物質有助於清除自由基，還有豐富的鉀離子有助於消水腫與平衡血管壓力，所以大餐之後不妨來杯檸檬汁，不但可以解膩，還保護血管健康。 血管保養方法4.保留檸檬的果皮、種子 檸檬皮與檸檬子上還有特別的生物類黃酮，更是抗氧化的大功臣，只是因為檸檬皮與檸檬籽略帶苦味常常被我們直接遺棄…。其實真的會苦的地方是檸檬皮跟果肉中間的白色部位，而最外層的檸檬皮不苦，反而富含檸檬油精，香氣十足。因此，建議在自製蜂蜜檸檬水食，不妨用刨刀削下一點檸檬皮（綠色部分），不但增添檸檬香精的美味，還能幫健康加分喔。 自製蜂蜜檸檬水 檸檬一顆（榨汁） 溫開水500cc 檸檬皮削皮（少許） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

一天吃一餐會瘦嗎？隨著168斷食的爆紅，各種斷食法也備受討論，例如較為極端的231斷食法（OMAD），然而一天一餐真的能減肥嗎？不會有副作用嗎？《Hello醫師》帶您了解「一天一餐」有哪些好處、壞處、副作用，以及不適合一天只吃一餐的9種人。 一天一餐減肥法：231斷食、OMAD斷食是什麼？ 一天一餐是一種間歇性斷食，也被稱為231斷食、OMAD斷食（One meal a day），意即每天只吃一餐（約1小時內吃完），其餘23小時保持完全禁食狀態，只能喝沒熱量的水、咖啡或茶。 一天一餐之所以流行，主要是「可以吃任何想吃的東西減肥」，不過研究指出，斷食後恢復進食，可能對健康有所益處。斷食後恢復進食時，鼓勵攝取天然未加工的食物，例如蔬菜、水果、五穀雜糧及未加工的肉類(家禽類及深海魚尤佳)、低脂或脫脂鮮乳，而不是精緻加工的碳水化合物，以避免減少過度發炎的可能性。 一天一餐好處，斷食好處有哪些？ 斷食最顯著的好處就是脂肪減少、變瘦及血糖降低，並因此有下列好處及功效： 可能有助於體脂肪的減少生成 調節血糖 減緩發炎指數 降低代謝症候群的風險：高尿酸血症、痛風、第二型糖尿病、高血壓、血脂異常(包括高密度脂蛋白膽固醇過低，即好的膽固醇低以及高三酸甘油酯)、中央型肥胖（男性腰圍>90公分；女性>80公分） 一天一餐壞處、副作用 儘管一天一餐被發現對人體健康有好處，但這種極端的飲食方式，也被證實有可能會對身體帶來副作用。 研究發現，與每天吃三餐相比，每天吃一餐反而會提高空腹血糖值，延緩身體對胰島素的反應，促進生長激素釋放肽，讓人更容易感到極度飢餓；每天只吃一餐也會增加低血糖的風險，尤其是患有第二型糖尿病的糖友。（延伸閱讀：沒糖尿病為什麼會低血糖？低血糖症狀、原因、吃什麼一次答） 另一項研究則發現，一天一餐的受試者雖然體脂肪會有所改變，趨向降低狀態，，但負責調節心跳、血糖及荷爾蒙分泌的皮質醇也會降低，而且血壓、總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）及高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的濃度皆會顯著升高。 綜觀各項研究結果，整體而言，一天一餐仍弊大於利，建議有意者要慎重考慮，最好在有營養師或醫師監督下實行。（延伸閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！） 一天一餐可能會導致以下副作用： 反胃 頭暈 易怒 便秘 脫水 活力低(可能是反應性低血糖引起) 極度飢餓 低密度脂蛋白（壞膽固醇）增加 低血糖（頭暈、頭痛、顫抖、心跳加快和畏寒等症狀） 一天一餐注意事項 斷食時間不應超過24小時 需注意的是，斷食時間不應超過24小時，否則可能會導致副作用，並影響身體健康。 執行前應諮詢醫生、營養師 由於一天一餐是非常極端的斷食法，因此決定遵循這種飲食方法的人必須非常小心，建議在執行前先諮詢營養師、醫生。 一天一餐不能長期執行 長期執行一天一餐斷食法可能會帶來很多問題，根據研究，最好每天吃2~3餐；如果您的目標是減重，可以限制熱量攝取，同時增加日常生活的運動量。 一天一餐熱量攝取過少，恐成為易胖體質 若熱量攝取不足，人體為了維持生存，會啟動生理機轉，自主性降低基礎代謝率、以減少熱量的損耗。 衛生福利部國民健康署指出，若欲減重，女性每日最少須攝取1200~1500大卡、男性則是1500~1800大卡；當每日攝取的熱量低於1200大卡時，難以達成均衡飲食的要件，長時執行，會導致許多微量營養素攝取不足，如12種維生素及微量礦物質。必要時，可適時補充綜合維他命礦物質保健食品。 一天一餐這些族群不適合 一天一餐有另一個顯著的缺點，就是無法在一餐就攝入均衡且足夠的營養，因此容易營養失衡、導致健康問題。 不適合進行一天一餐斷食法的9種人： 孕婦、哺乳期婦女 發育中的兒童、青少年 年長者 運動員 貧血患者 飲食失調者或有飲食失調病史者 服用糖尿病藥物、有血糖問題者 免疫力不全者，如癌症病患等 慢性病患者，如心血管、慢性肝臟或腎臟疾病等 由於斷食有可能影響血糖和血壓，不建議正在服用以下藥物的人，在沒有醫生監督下，進行任何間歇性斷食： 心臟藥物 類固醇藥物 高劑量胰島素 降血壓藥 部分降血糖藥 必須和食物一起服用的藥品 與一天一餐的231斷食相比，限制較少的間歇性斷食（如168斷食），擁有更長的進食時間、較容易攝取均衡營養，副作用也比較少。 若身體狀況較不穩定，容易虛弱、疲累，或有其他慢性問題，建議在嘗試任何減肥法之前都先諮詢醫生；此外，在斷食過程中，若發生任何不適請立即停止，並視身體恢復狀況判斷是否就醫，切勿在不舒服的情況下持續斷食，以免發生危險。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

作者：宋晏仁醫師 斷食時常常會覺得餓得特別快、三不五時胃痛還會找上門！最痛苦的是斷了半天還沒瘦到！？這世界上有沒有吃了等於沒吃的完美減肥法呢？現在斷食有另一種不一樣的選擇了。 FMD飲食是什麼？ 全新的減重策略「模擬斷食」又稱為「擬斷食」，英文名稱是：FMD（Fasting Mimicking Diet）。這是一種騙過你的生理和腦袋的飲食技巧，讓人覺得有吃到東西、不會覺得那麼飢餓，又不會導致進食後續產生的肥胖、老化效應。推薦給想要斷食卻耐不住飢餓感，希望體力改善、避免老化、提升專注力的朋友們試試。 FMD飲食法的由來 FMD飲食法是由幾位學者共同原創，其中一位代表學者Valter Longo，目前是南加州大學的老化研究中心主任。他發現一套飲食方法可以模擬斷食，能夠避免人們斷食中產生的飢餓感，對於人類老化的機制有很大的突破和貢獻。（延伸閱讀：什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥） FMD飲食、斷食的原理 根本就是餓瘦的嗎？ 有人會覺得「FMD飲食」跟「斷食」根本就都是餓瘦的，但其實這種說法不完全正確。  的確斷食過程中不免會感到飢餓，而斷食就是在運用這段沒有進食的時間讓體內的「血糖」與「胰島素」降低，在這樣的狀態下人體中的「升糖素」才有機會分解身上的脂肪作為能源，產生平衡血糖的作用。 為了解決斷食過程中產生的飢餓感，擬斷食會讓我們在斷食期間透過補充流質食物及營養棒等盡量不去補充碳水化合物的方式，避免產生過多肝醣及後續脂肪的產生。透過咀嚼這些「物質」，騙過生理和腦袋降低飢餓感的產生。（延伸閱讀：吃多「超加工食品」小心肥胖、三高找上門！把握3原則遠離加工食品） FMD飲食的功效 功效1：讓細胞自噬（Autophagy）  在細胞自噬的單字中，Auto表示「自己」，Phagy在拉丁文裡代表「吃」，Autophagy顧名思義是self-eating「自己吃掉自己」的意思。那這個機制在分子生物學上已經有了很多的研究，也曾得到諾貝爾獎。 一般來說細胞自己吃掉自己就是細胞老化之後會開始更新，把舊細胞內已經損壞的部分重新清除再合成新的胞器，和回春的概念相似。 功效2：改變代謝機制 透過斷食的原理降低身體吸收的熱量，讓體內胰島素的波盪變少。在減重的過程中有幾個常見的發現，代謝指標在斷食期間很快會有所變化，血壓、血糖和血脂肪也不例外，尤其是三酸甘油脂下降的幅度更大。同步還能達到能量使用的轉換，原本依賴醣作為能量的習慣，會漸漸改變成用酮體、脂肪進行代謝，以達到身體的能量需求。 功效3： 專注力提升 人類平時很依賴消耗醣類去獲取能量，若我們慢慢習慣用酮體、脂肪代謝來達到我們的能量需求，那身體狀況會有所不同。 研究發現當酮體的濃度跟葡萄糖的濃度一樣時，身體會選擇使用酮體當作能源，而身體使用酮體當作能源時代謝過程中所產生的氧化代謝物，因為活性氧族比較少能使神經傳導變得更加敏捷、迅速、清晰，腦袋更清楚了做事效率跟著提高、工作的表現也更佳。   FMD飲食常見Q&A 所有人都可以嘗試FMD飲食嗎？糖尿病患者可以嘗試嗎？ 答案是可以的喔！其實FMD飲食跟原來一般嘗試的斷食法是一樣的，但還是建議有代謝型疾病的人，一定要找專業的醫師或營養師諮詢！ FMD飲食策略跟吃代餐有什麼不同呢？ 其實兩者的模式是不一樣的喔！代餐是每餐熱量的控制，傳統限制熱量的方法還是以攝取碳水化合物為主，以纖維去填充我們的肚子，但當恢復到原來的飲食模式就很容易失效。FMD飲食法則是不補充肝醣（碳水化合物儲存在體內的一種形式），並在斷食過程中去刺激肝醣燃燒、耗盡，透過細胞自噬的原理使身體主要能量來源變成脂肪以及酮體。  總結來說，FMD飲食法就是不補充肝醣，另外補充流質營養品讓身體習慣使用酮體當作能源，如果沒有辦法克服斷食的飢餓感，或許可以考慮FMD擬斷食。快把這項減肥新策略收藏起來吧！ 原文出處：吃了等於沒吃！用FMD擬斷食突破減肥停滯期，燃脂又不挨餓 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

作者：宋晏仁醫師 泡芙人是什麼？ 有些人減重減了半天的確體重掉了、也感覺四肢好像變小了、但是胸部也跟著小了……最哀傷的是就一個肚子大大的卡在那邊！ 雖然「泡芙人」這名稱好像很可愛，但體態真的太不可愛了！到底泡芙人是怎麼誕生的？該怎麼擺脫泡芙人的狀態？今天就為各位深受困擾的「泡芙人」好好解惑！ 不少人認為肥胖與體重控制的唯一定律就是熱量，好像只要減少吃進去的熱量，增加消耗的熱量那麼體重自然就會減少，但卻沒有考慮到荷爾蒙的作用，「明明體重已經降下來了但是體態卻不好看」、「即使是 BMI21、BMI19 的人也可能在肚子的部分堆積一塊肥肉」……這樣的狀態就不是單純靠熱量控制可以解決的問題。 泡芙人的隱形成因：壓力荷爾蒙 在 211 飲食法以及 FLC 精準控醣燃脂計畫中，非常重要的觀念就是透過了解荷爾蒙能進一步分析脂肪在身體堆積的部位，而最常見的荷爾蒙、也是造成腹部脂肪堆積的就是壓力荷爾蒙「腎上腺皮質醇」。 在臨床上發現打類固醇、用類固醇治療紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎時，體態上都會產生月亮臉、水牛肩、中央性肥胖等狀況。而人造合成的藥品類固醇與人體本身腎上腺素所產生的皮質醇，都屬於類固醇的荷爾蒙，對身上的脂肪堆積皆有類似的效應。 當人長期處在壓力之下，就等於慢性給自己打了類固醇。 壓力會給身體什麼樣的訊號？ 首先是要節能、減少活動，身體更會想辦法把脂肪儲存起來，儲存的位置也選擇「腹部」這特別的部位。首先它是最容易被保護的安全部位，像是遇到危險的第一個反應，通常是蜷曲身體使腹部被保護著，因此類固醇或腎上皮質醇會在壓力產生時於腹部堆積脂肪作為保護作用。 壓力會帶來的第二個生理訊號，就是降低身體的活動，並且使肌肉、蛋白質反而變成轉換能量的來源，達到保護脂肪的目的，肌肉也會慢慢減少。綜合這兩個壓力荷爾蒙所導致的身體自然反應，漸漸地造就了四肢纖細+肚子大大的泡芙人。 泡芙人原因：4大壓力來源 壓力來源1：生活壓力 壓力的來源不見得是像考試、工作這類直接明顯能感覺到的壓力，壓力其實來自非常多面向，包括對經濟財務的焦慮、人際間的關係、職場上的升遷……或者對未來的盼望都有可能在不知不覺中造成壓力。 壓力來源2：隱性壓力 在沒有察覺到的生活習慣中，也會不自覺產生壓力，例如現代人最習慣的滑手機動作就可能會帶來非常大的精神壓力。 因為處在不斷接收資訊的狀態，而接收的資訊卻大半是沒有用處的，所以腦袋必須針對資訊進行過濾。當我們很入迷地在看手機上的內容，無形中卻造成很多的壓力。 長時間地僵持在同個姿勢也產生對身體的壓迫，這些壓力都會造成一般人所不知道的壓力荷爾蒙。 壓力來源3：慢性疾病壓力 疾病本身它就是一個壓力，譬如有代謝性的疾病，或是類風溼性關節炎、紅斑狼瘡、僵直性脊椎炎……這些慢性的發炎也是一種壓力。 壓力來源4：食物偏斜壓力 吃錯東西也是一種壓力！吃自己喜歡的東西看似是享受，但有一些食物本身就是壓力的代名詞！ 就如同在「初日の糖毒勒戒所」社團中提到的飲食調整大重點，會造成胰島素阻抗與胰島素飆升的澱粉類、高醣食物，都使身體慢性發炎且處在壓力下的重要因子。 泡芙人減肥3大方法 1. 找出壓力源 因為壓力的來源很多元，且有些是不自覺的，所以減壓關鍵的第一步要先找出壓力的來源，靜下心來重新檢視自己生活上的不同面向，確認壓力來源之後，才能知道接下來可以繼續前進的方向。 而壓力的來源也可能不只一個，或許同時有兩三種壓力源影響身心狀態但卻不自知。 2. 嘗試改善或放下壓力源 雖然可能很想逃避、不想面對，但找到壓力產生的原因後請務必想辦法著手改善，或許是沉迷3C、太晚睡……等都可以漸進式改變生活習慣。 或是像人際關係這種不一定能夠改善的壓力源，那至少能夠做到轉念且放下原本的擔心、焦躁等負面想法，讓壓力離開你的身體才有機會把壓力舒緩。 3. 養成運動習慣 不少人認為運動會造成自身的壓力，但運動其實是紓解壓力的好方法，關鍵差異在於「能力所及」！ 如果過度運動、或是在身體能力還不足時，就去做超乎能力以外強度的運動，那的確是一種壓力。對許多不運動、肌肉開始萎縮的人而言，除了飲食調整上必須要達到足量蛋白質攝取之外，還需要計畫性地透過適度運動和訓練，把蛋白質變成肌肉。可以從訓練大肌群、核心肌群開始鍛鍊，更建議把握循序漸進、在身體能力能夠應付範圍內安排個人的運動規劃。 運動本身不僅具有非常強的降低胰島素阻抗效果，在運動醫學早已經發現，有氧運動可以刺激腦內啡的形成，使人感到愉悅並幫助壓力荷爾蒙得到紓解。找回因壓力荷爾蒙而流失的肌肉、改變胰島素阻抗、減少壓力，運動可說是一舉三得！（延伸閱讀：減肥該選有氧或重量訓練？醫師教你擺脫迷思　最好成效這樣做） 體重明明掉下來了卻留著一個小肚子，這次終於好好地解答造成泡芙人的原因，原來是來自「壓力性肥胖」，也同步分享實用的解決方案，快收藏起來吧！ 原文出處：泡芙人與它們的隱形產地！下腹脂肪囤積、肌肉流失…都是「壓力型肥胖」惹的禍 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）