健康飲食

隨著韓流的蓬勃發展，韓國儼然躍升為台灣人旅遊目地的前幾名，而且一談到韓國飲食，相信不少人立刻會聯想到「泡菜」這一個韓國歷史悠久且具指標性的國民美食。對韓國人而言，泡菜(Kimchi，或稱辛奇)不但是餐餐必吃的居家良品，也是家族裡醃製文化的流傳。事實上，當人們提及健康食物，或許地中海飲食，以及近來很夯的新北歐飲食很快就閃過腦海，但今天要分享，大啖泡菜的同時，也同時吃下許多健康好處呢，一起來看研究怎麼說。韓國泡菜的由來由於朝鮮半島緯度較高，冬天太冷種不出來蔬菜，人民將收成後的蔬菜進行醃製，深藏在地下或甕中，讓家人在冬天時仍有蔬菜可以吃，便形成了獨特的泡菜文化。我們常在韓食餐廳享用韓國泡菜，或許讓人很自然以為，韓國泡菜就只有擺在主食旁的那一疊紅紅小菜，但那不過是最常見的1種罷了，它稱作「白菜泡菜」(Baechu-kimchi 배추김치)，顧名思義，即將大白菜鹽漬，置入薑、蒜、洋蔥、辣椒粉調味，並發酵而成。然而，韓國泡菜種類多達187種，依據地區別，其蔬菜種類不盡相同，甚至連阿嬤們私房的醃泡菜撇步都會影響口感。韓國泡菜改名2021年，南韓文化體育觀光部正式發表一份文件，將韓國泡菜（Kimchi）的標準中文譯名，從「泡菜」變更為「辛奇」。吃泡菜9大好處、4大營養素據研究顯示，韓國泡菜除了具備豐富的維生素A、B、C，能有效幫助人體的代謝運作之外，其中，還富含乳酸桿菌(Lactobacillus)，屬於益生菌的一種，類似於攝取優酪乳的效果，泡菜的好處包括這些：益於腸道消化增強抵抗力抗癌抗肥胖降低膽固醇抗氧化抗老化維持大腦健康皮膚健康[embed-health-tool-bmi]（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）泡菜炒飯食譜：10分鐘作法，健康上桌如何將美味泡菜運用於料理呢？不妨嘗試看看泡菜炒飯吧，根據以下的簡單步驟，不需精通廚藝，10分鐘便能輕鬆端上桌。材料準備：白飯：360公克(約2杯米)。泡菜：100~120公克切塊。泡菜汁：少許。蔥：半根切末。洋蔥：1顆切末。醬油：1茶匙。苦椒醬(紅辣椒醬)：2茶匙。蔬菜油：1茶匙。芝麻油：2茶匙。私廚上工：步驟1：將泡菜從袋裡取出，另將些許泡菜汁放到碗裡。步驟2：在平底鍋倒入蔬菜油。步驟3：先灑蔥末和洋蔥末微拌、炒香。步驟4：白飯入鍋，將塊狀米粒炒均勻。步驟5：倒入些許醬油、泡菜汁，芝麻油，最後加苦椒醬拌炒。步驟6：拌炒直至醬汁均勻包覆米粒，即可上桌。另外，也可以煎顆荷包蛋，擺上去更顯色香味俱全喔。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

吃過納豆（Natto）嗎？熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生。納豆由黃豆發酵所製成，味道雖然濃重，不見得大家都喜歡，營養價值卻非常高。 還不了解納豆有哪些功效？不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃？《Hello醫師》為您說明納豆的營養價值、功效及食用方法。 納豆的營養價值 納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性，僅100克納豆，就能提供18克蛋白質；不僅如此，納豆富含維生素K2、鐵，而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。 此外，納豆也含有蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。 （推薦閱讀：益生菌推薦25款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析） 吃納豆5大功效、好處 以下介紹納豆對身體健康的5大功效、好處： 納豆功效好處1. 護心臟 納豆所含之納豆激酶（Nattokinase），有助改善心血管健康。納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種「纖維蛋白」分解酵素；所謂「纖維蛋白」，是指血管中的血液凝結成塊、形成血栓的主要物質。 [embed-health-tool-bmi] 根據美國東北州立大學（Northeastern State University，NSU）自然科學系所的研究，納豆激酶有清洗血管的潛在功效，能促進「纖維蛋白」分解作用，減少血栓的發生率，從而降低高血壓、缺血性中風及心臟病的風險。 納豆功效好處2. 有助減緩骨質疏鬆 納豆富含維生素K，特別是維生素K2當中的MK-7形式，能避免多餘的鈣質積聚在血管中，同時減緩骨質疏鬆的風險，並強化骨骼。 納豆功效好處3. 好消化、益生菌有益腸胃 黃豆發酵的過程中，必須加入納豆菌（Bacillus Natto），才形成我們所看到的納豆；所謂的納豆菌，其實是枯草桿菌（Bacillus Subtilis）的一種。 納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量，例如乳酸菌，同時也可抑制壞菌生成。納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素，並且幫助合成維生素B群，協助維持腸道菌種平衡，促進消化讓排便更順暢，並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）、腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，IBS），以及克隆氏病（Crohn’s disease）的症狀，保護我們的腸胃系統。 此外，納豆經歷的發酵過程，還能減少黃豆原有的抗營養因子（Antinutrient），改善消化不良的問題，讓營養吸收更順暢。 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 納豆功效好處4. 提升免疫力 吃納豆除了幫助消化之外，對於提升免疫力也有所助益，因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關，納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量，降低因免疫力下降所提高的感染風險。 在一項針對納豆菌的研究中，將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗，相較安慰劑組，食用納豆菌的組別，呼吸道感染風險降低了55%。 納豆功效好處5. 提升記憶力 根據韓國首爾大學（Seoul National University）自然科學系所的研究，發酵食物如納豆有助維持腦神經功用，能強化記憶、降低緊張和焦慮，維持腸道與腦部健康。 納豆吃法多變 拌飯最經典 納豆吃法1. 攪拌到濃稠直接吃 一般超市購買的盒裝納豆，只要將包裝盒撕開，去除上方的透明薄膜，用筷子均勻攪拌，直到納豆牽絲、呈黏稠狀後，即可食用。 納豆吃法2. 拌飯最經典 納豆最經典的吃法便是「拌飯吃」，就像台灣人常吃的滷肉飯一樣，白飯樸實帶點甜味的香氣與口感，能中和氣味強烈的納豆；另外，也可嘗試將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃及醬油混合，作為沾醬食用。 值得注意的是，市面上販售納豆的保健食品含有的納豆激酶活性數值參差不齊，50克盒裝的納豆大約含有1400FU／盒，活性較高的產品大約含有2000FU／盒，選購時需注意其成分標示。 納豆吃法3. 納豆保健食品 對於不習慣納豆味道、或難以每天規律攝取納豆的人，納豆保健食品是很好的選擇，食用方便簡單，且成分標示清楚。 納豆保健食品如何選？有效、安全的2大原則 1.納豆有效關鍵「納豆激酶」補充量達5000 FU／日 納豆保健食品中會依「納豆激酶（Nattokinase）」來衡量有效劑量，目前對納豆激酶沒有標準建議劑量；《日本納豆激酶協會》建議納豆激酶每日攝取2000FU以上。 不過，另有臨床研究指出，納豆激酶每日攝取量若低於3600FU，對於降低血脂、抑制動脈粥狀硬化沒有效果。 另一項臨床研究則顯示，每天攝取超過5000 FU的納豆激酶能顯著降低總膽固醇 （TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c，壞膽固醇 ） 和三酸甘油酯（TG），同時增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c，好膽固醇）濃度，並改善動脈粥狀硬化。 日常保健用途，納豆激酶建議攝取2000~5000FU／日，最好超過3600FU。 2.原料安心：來自國際大廠、專利認證、獲獎 選擇納豆保健食品時，品質也是一大考量，想確保原料安心，可選擇國際大廠生產 、通過美國國家衛生研究院NIH驗證的原料產品。國際大廠通常經過嚴格的品質檢驗和認證；此外，有專利認證及最終產品獲得世界品質monde selection金獎等第三方認證，也是重要的選購標準。 納豆的副作用與禁忌：什麼人不能吃納豆？ 納豆禁忌1. 對尿胺過敏 納豆含有尿胺，可能會引起尿胺過敏者的不適。 納豆禁忌2. 對豆類敏症 如果您對豆類食物過敏，請避免食用納豆相關製品，或是事先諮詢醫生。 納豆禁忌3. 服用抗凝血藥物者 納豆具有溶解血栓的功效，但對於正在服用抗凝血劑的病患來說， 建議經由醫師評估，再決定是否適合食用納豆。 納豆禁忌4. 孕婦、哺乳中女性、生理期 納豆激酶有助活血促進代謝，對於孕婦、哺乳中婦女，建議食用前先諮詢醫生。 納豆禁忌5. 血友病、手術後或傷口未癒合者 血友病、出血性疾病的患者也不建議食用納豆類製品，因為納豆激酶會延長血液凝結時間，增加出血風險。

人體消化道的腸道菌群含有數萬億種的微生物，除了有害健康的壞菌之外，其中也包含有益消化系統健康好菌，即「益生菌」。 益生菌不僅參與分解食物的過程，也有助人體產生必需的維生素。若想增添益生菌數量，則需要益生菌的食物——益生元（或稱益菌生、益生質）及後生元來促進益生菌生長，並透過添護存好菌， 讓加乘作用更顯著。 究竟益生菌、益生元和後生元是什麼？吃益生菌的好處有哪些？可從那些食物中獲得？《Hello醫師》帶你一同了解。 益生菌（Probiotics）是什麼？ 益生菌泛指食用後對人體有益的各種微生物，常見的益生菌包含乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的嗜酸乳酸桿菌（L.acidophilus，簡稱A菌） 和乾酪乳酸桿菌（L.case，簡稱C菌）；雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）的比菲德氏菌（B.bifidus，簡稱B菌）等，其中又以乳酸桿菌屬的益生菌種類最為豐富。 益生元（Prebiotics）是什麼？ 在天然食物中，除了可被人體消化的各種營養素之外，也包含一些無法被消化的成分，例如水溶性膳食纖維便是益生元主要來源。 簡單來說，益生元可被視為益生菌的食物，益生菌可將益生元分解後，進一步繁殖。常見的益生元有果寡糖、菊糖及半乳寡糖等。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃） [embed-health-tool-bmi] 後生元（Postbiotics）是什麼？ 後生元是益生菌、益生元的代謝物質，包含維生素、胺基酸或酵素等。 後生元可促進益菌繁殖，如日本專利KT11乳酸菌等，並抑制有害細菌生長，幫助調節體質、提升免疫力。 益生菌作用與功效？ 維持消化道機能是攝取益生菌最重要的好處。由於腸道菌群是人體最大的微生物棲息地，當腸道中的益生菌數量增多，便會抑制腸內壞菌生長，從而改變菌叢生態，提供以下好處： 幫助維持消化道機能 使排便順暢 調整過敏體質 提升免疫力 目前有諸多研究1,2顯示，益生菌對身體的影響不僅限於消化道，使用特定專利益生菌菌株，例如BRAP01、HN001等，對於調整過敏體質、改善健康均有助益。 泡菜這類發酵食物富含益生菌。 益生元、益生菌食物有哪些？怎麼吃？ 由於益生菌和益生元相輔相成，兼顧兩者的攝取量才能有效將健康效益最大化；補充益生菌及益生元有以下2種方式： 由天然食物攝取：先前提到益生元主要來自於膳食纖維，很多天然食材都含有益生元，例如蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥、大蒜等各類蔬果及全麥類食品；益生菌則在發酵食物中含量較多，諸如泡菜、味噌、納豆、豆漿和優格等。 補充營養保健食品：市售益生菌五花八門，除了益生菌種的不同之外，益生菌保健品通常都會添加益生元，以提高食用後的功效。若考量平時飲食較不均衡，可考慮購買益生菌保健食品彌補不足之處，但市售產品選項繁多，建議可參考這篇最新益生菌推薦排行，掌握挑選原則與購買須知。 延伸閱讀：想知道益生菌怎麼吃？一天吃幾次？能不能天天吃？哪些食物不宜一起吃？這篇完整解析幫你一次掌握吃法、時機與搭配禁忌。 益生菌怎麼挑？錠劑、粉包哪個好？ 益生菌的多樣性常讓許多人在購買時摸不著頭緒，挑選時，建議選擇同時添加益生菌、益生元與後生元的產品，藉由添、護、存好菌等三種不同的益生菌配方交互作用，維持菌叢好生態。 其他的挑選重點包括： 選擇有菌株編號的商品：即便是相同的菌種，也可細分出不同菌株，例如副乾酪乳酸桿菌（L.paracasei ）中的LP33株。菌株編號代表該菌株經歷眾多研究並具有專利，經科學實證，安全性較高。 避免攝取額外糖分：部分益生菌為了提高適口性，可能會加糖調味，若有減糖需求族群，購買時可多注意。 其他助益成份：如添加專利初乳免疫球蛋白等助益成份，幫助提升免疫力，可依需求做挑選。 留意菌種內容：依據衛生福利部規定，目前市售益生菌不應含糞腸球菌（Enterococcus faecalis）和屎腸球菌（Enterococcus faecium）。 另外，益生菌的成品有膠囊、錠劑及粉末等不同形式，就吸收率而言，粉末的效果通常較佳；錠劑在製作過程需要及添加賦形劑、稀釋劑等添加物；膠囊雖可避免成分遭消化酵素破壞，但填充量可能較少。民眾在選購時，建議可依自身需求，同時也可諮詢專家後再行決定。 （圖片授權：Shutterstock）

什麼是抗生素相關腹瀉？ 抗生素相關腹瀉(Antibiotic-associated diarrhea, ADD)是由於腸道、消化道中的微生菌叢不平衡所導致，這種腹瀉症狀大多是接受抗生素治療的副作用，原因是腸道蠕動快速、水分過多。抗生素相關腹瀉通常會導致一天腹瀉數次。 益生菌是什麼? 益生菌是一種好的活體細菌和酵母，它們可以幫助提升免疫及消化系統的表現，雖然每個人的腸道中都含有特定數量的益生菌，而且益生菌也會隨個人體質、健康狀況而有數量上的不同，不過可以肯定的是，缺乏益生菌會導致消化不良、營養素吸收率低等問題，影響身心健康。由於益生菌為健康帶來的好處多多，所以現在很多食品都會添加益生菌或製成益生菌補充品，常見的益生菌有存在於人體小腸的乳酸桿菌(Lactobacillus) 及存在於人體結腸的比菲德氏菌(Bifidobacterium)。（推薦閱讀：益生菌推薦25款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析） 預防兒童抗生素相關腹瀉的益生菌 一般狀況下，抗生素相關腹瀉被認為是不需要特別治療的小症狀，只要腹瀉個幾天就會自然痊癒，但腹瀉畢竟會造成個人工作或社交生活上的困擾。因此有研究指出，透過恢復腸道微生物菌叢的數量，可以有效預防抗生素相關腹瀉。 有研究將數千位年齡在2週~17歲，接受抗生素治療的青少年兒童，被給予益生菌來預防抗生素相關腹瀉的臨床實驗，實驗組被給予乳酸桿菌(Lactobacilli)、比菲德氏菌(Bifidobacterium)、鏈球菌(Streptococcus)或布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)，而對照組則只給予抗生素相關腹瀉的治療，例如：舒腹達(Diosmectite) 或嬰幼兒配方奶粉，或完全不提供任何腹瀉處方，每個案的追蹤期間1~12週不等。 研究結果發現，相較於有使用益生菌的病童，不給予益生菌的病童發生抗生素相關腹瀉的機率高出11.9~28.5%，且未使用益生菌或接受任何腹瀉治療的個案有較高的機率出現紅疹(Rash)、嘔吐(Vomiting)、便祕(Constipation)、味覺失調(Taste disturbance)、胸和腹痛(Chest and abdominal pain)等副作用。 使用益生菌前您該知道的事 綜合益生菌研究的使用評估，鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)、布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)是治療抗生素相關腹瀉最有效的兩種益生菌，然而在進一步研究確認前，為避免嚴重的副作用產生，免疫系統受損或較弱的兒童並不建議使用益生菌療法。 （延伸閱讀：益生菌怎麼吃？可以長期吃嗎？一天吃幾次？益生菌吃法詳解） [embed-health-tool-bmi]

一根香蕉熱量多少？香蕉熱量會因香蕉大小而異，根據衛生福利部食品藥物管理署的資料顯示，平均每根香蕉約 120 克（*去皮可食用的部分），其營養包含：熱量：約 100 大卡蛋白質：1.8 克碳水化合物：24 克一根香蕉熱量看雖然似不高，但是因為方便食用，如果一次吃了太多根香蕉，熱量也不容小覷。香蕉營養素香蕉也含有大量的纖維以及抗氧化物，一根大小適中的香蕉（去皮約重 120 克）含有許多營養素：營養素：碳水化合物（澱粉）24 克、蛋白質 1.8 克、脂肪 0.4 克、膳食纖維 3.1 克維生素：A、E、B1、B2、B3（菸鹼素）、B6、B9（葉酸）、維他命C礦物質：鉀、鎂、銅、錳以下將介紹香蕉對健康的 9 大營養功效及好處。[embed-health-tool-bmi]香蕉 9 大好處與營養功效：減肥必吃寶藏水果香蕉好處1. 穩定血糖 小心熱量香蕉富含果膠，較未熟透的的香蕉含有抗性澱粉（Resistant starch），這兩種成分都能幫助控制血糖濃度，且抑制胃口。除此之外，儘管香蕉屬於中低升糖指數（Glycemic index，GI值）的食物，但由於香蕉的醣類含量及熱量都不低，一般仍建議第二型糖尿病（Diabetes）患者，避免食用過多的香蕉。香蕉好處2. 高纖有助消化每根香蕉約含有3克的膳食纖維，能夠幫助消化。香蕉內的纖維主要有兩種，果膠（Pectin）和抗性澱粉，其中，果膠含量會隨香蕉成熟而下降，未成熟的香蕉則含有抗性澱粉，它能通過小腸不被消化，還能作為大腸益生菌的食物。香蕉好處3. 幫助減重抑制胃口一根香蕉熱量約為100大卡，多為碳水化合物和水分，較少蛋白質和脂質，值得注意的是，較綠未成熟的香蕉，營養組成大多為碳水化合物，其中的纖維和抗性澱粉，能幫助減重和抑制胃口。不過，香蕉成熟後，其抗性澱粉會轉變為以單醣或雙醣組成的簡單醣類，導致甜度與GI值上升。香蕉好處4. 降低兒童發生氣喘機率根據英國倫敦帝國學院（Imperial College London）的研究發現，每天吃一根香蕉的孩童，罹患氣喘的機率降低了34%。香蕉好處5. 香蕉高鉀 有益心臟健康一根香蕉的鉀含量，相當於每日建議攝取量的9%，鉀的攝取對心臟健康很有幫助，特別在控制血壓的方面，不過一般人飲食中，鉀的攝取都不足，研究顯示，攝取豐富的鉀，最多能降低27%的心臟病（Heart disease）風險。不過，也因為香蕉是高鉀水果，腎臟功能有問題的病人要注意攝取量。（延伸閱讀：洗腎病患飲食怎麼吃：低磷、低鈉、低鉀飲食是關鍵）香蕉好處6. 富含抗氧化物蔬果都含有許多抗氧化物，香蕉也不例外，包括多巴胺（Dopamine）和兒茶素（Catechins），能降低罹患心臟病和退化性疾病的風險，因此想要健康地保持青春，多吃香蕉吧！香蕉好處7. 幫助記憶維持好心情香蕉含有豐富色胺酸（Tryptophan），研究顯示，香蕉有緩解憂鬱的效果，因為內含的色胺酸對於記憶力和維持好心情都有幫助。除此之外，因為多巴胺又稱為快樂荷爾蒙，所以常有一個迷思，以為香蕉中的多巴胺能直接影響大腦，產生快樂的感覺，不過，其實兩者是沒關係的。香蕉好處8. 運動前後吃都方便又營養除了預防抽筋的功效為人熟知之外，許多運動員都當香蕉為運動聖品的原因，也包括了它的方便性，而且不論在運動的前中後期，都能提供很好的營養，同時也是容易消化的碳水化合物來源。香蕉好處9. 軟化大便、解便祕香蕉富含水溶性纖維，其中果膠有軟化大便的潛在功效，能避免糞便過硬、有助緩解便秘，而且無論成熟或未熟香蕉都含有果膠；不過也別忘了補充足夠的水分，否則單吃香蕉的恐怕效果不彰。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Line：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

（圖片授權：達志影像）我們多少都聽過膳食纖維（Dietary Fiber）對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎？其實，膳食纖維其實有許多種，最常見的分類，莫過於水溶性纖維（Soluble Fiber），和非水溶性纖維（Insoluble Fiber），但無論是哪一種，膳食纖維對人體都有其好處，例如減緩消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，避免血糖飆升，這對糖尿病（Diabetes）的控制尤其重要，以下將介紹各種常見的纖維，以及膳食纖維更多的好處及功效。什麼是膳食纖維？水溶和非水溶性纖維的好處膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。水溶性纖維水溶性纖維包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合，主要功效有：降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高促進腸內益生菌生長軟化糞便，避免過硬而造成便祕。富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。[embed-health-tool-bmi]非水溶性纖維非水溶性纖維包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，主要功效有：幫助排除腸道的廢物吸收水分膨脹而增加糞便體積促進腸道蠕動、產生便意縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。另外，水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取，也可從添加膳食纖維的加工食品，或是膳食纖維營養補充品中獲得。防便祕不能只注意纖維攝取對於受便祕所苦的人而言，只提升纖維攝取量不見得有助排便，甚至有可能造成反效果，這是因為排便與水分攝取也有很重要的關聯。即便攝取了很多非水溶性纖維，若每天的水分補充不足，反而會因為糞便體積增大，但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便，加劇便祕情形。其它膳食纖維分類一般而言，是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式，不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性，分為以下幾種：可發酵纖維的健康好處我們的腸道約有100兆種的細菌，大多分布在大腸中，而且在人體扮演相當關鍵的角色，不論對於體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維，這些纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質，而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖（inulin）和果寡糖（Oligofructose）等纖維屬於可發酵纖維。（推薦閱讀：抗癌、增強抵抗力！β-葡聚醣的4大好處與潛在功效）豆類食物富含纖維 留意腸胃問題豆莢類（Legumes）和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣（Flatulence）或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，更容易有此情形發生。黏性纖維（Viscous fiber）有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽（Flax Seed）等食物攝取黏性纖維。抗性澱粉（Resistant Starch）澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源，但是有些澱粉其實相對不易消化，因此在通過消化系統時，可能仍然可以保持原狀，有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似，除了幫助排便，也有增加胰島素（Insuin）敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。富含抗性澱粉的食物擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻後也會產生抗性澱粉。（延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！6種主食這樣吃效果加倍）天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性，每天應該攝取25克以上的纖維，男性則應該攝取38克以上；50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克；懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。攝取過多纖維恐有反效果然而，攝取過多纖維，例如每天大於70克，也容易產生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就會出現腸胃不適的症狀，而且研究還發現，攝取太多纖維反而有可能導致便祕。雖然一般人纖維攝取量時常不足，但若是突然間大幅改變攝取量，或是攝取過多纖維，則容易導致反效果，甚至會影響礦物質的吸收，如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題，一般只要改變飲食，多喝水及運動就會改善。

說到台灣小吃，一定少不了臭豆腐(Stinky tofu)，這種食物就和榴槤一樣，會散發出強烈的味道，多數人更將這種味道描述成腐敗的肉或垃圾，不過，喜歡吃的人甚是喜愛，但討厭的人也很多。事實上，臭豆腐不只是「臭」而已，它還有很多有益身體的好處，以下將為您一一介紹，並讓不敢吃，及還沒吃過的朋友們看看臭豆腐到底有多好。1. 會臭的關鍵是發酵臭豆腐之所以會臭，是因為它是經過長時間的發酵。製作過程中，通常會將豆腐連同蔬菜、肉類、奶一起浸泡在鹽水中，短則放置4~6小時，長則一個禮拜，甚至幾個月，讓微生物去分解豆腐中的蛋白質，形成胺基酸(Amino acid)和硫化物(Sulfide)，其中半胱胺酸(Cysteine)和甲硫胺酸(Methionine)就是造成它臭味的「元凶」。豆腐在發酵的過程，它會產生對身體有益的的細菌，叫做益生菌(Probiotics)，包含一些抗氧化成分，不僅可以利腸胃消化，也能幫助對抗疾病中的自由基(Free radical)。由於益生菌怕高溫，基本上烹調後的臭豆腐只剩下一堆死菌，更別說是夜市販賣的炸臭豆腐，而依照中醫的說法，若要吃含有益生菌的臭豆腐，必須先用草藥將其發酵至深灰色，再以 5℃ 的低溫保存，才能食用。但畢竟這種生臭豆腐處理方法未經科學實驗和醫學報告佐證，提醒民眾不要輕易嘗試，要補充益生菌，建議選優格、納豆、起司。2. 臭豆腐能降低心血管和糖尿病風險由於臭豆腐屬豆製品，所以它含有雌馬酚(Equol)，這是一種由腸內大豆異黃酮苷素(Isoflavone daidzein)所代謝出來的化合物，根據英國東安格利亞大學(University of East Anglia，UEA)的研究，它能幫助降低糖尿病(Diabetes)、心血管疾病或心臟病(Heart Disease)的風險。另外，有的異黃酮類(Isoflavonoids)和生物活性肽(Bioactive peptide)經過發酵後，也能幫助刺激胰島素(Insulin)的分泌，進而控制糖尿病(Diabetes)。3. 臭豆腐利腸胃吸收、幫助減重臭豆腐仍是豆腐，它擁有我們身體需要的蛋白質和纖維，除了可以提供肌肉能量，還能幫助腸胃吸收營養，避免便祕、脹氣等問題。此外，它是低脂肪食物，透過降低膽固醇，不但可以避免中風(Stroke)，還能幫助控制食慾和減重。[embed-health-tool-bmi]吃臭豆腐也能補充礦物質，包括鐵、鈣、鎂，其中鐵對製造紅血球和氧氣的傳送很重要，鈣則可以強壯骨骼、維持體液平衡。

喉嚨痛怎麼辦？喉嚨痛可以喝什麼？喉嚨痛原因為何？《Hello醫師》與您分享喉嚨痛喝什麼、吃什麼最快好，幫助您緩解喉嚨痛，盡早擺脫發炎不適的症狀！ 喉嚨痛怎麼辦？了解喉嚨發炎原因 喉嚨痛原因眾多，最常見的原因如下： 感冒 流感 咽喉炎 扁桃腺發炎 甲狀腺發炎 過度使用聲帶，例如長時間大聲說話、唱歌或喊叫 另外，有時胃食道逆流（GERD）也會導致胃酸刺激喉嚨，引起燒灼感和疼痛。 喉嚨痛怎麼辦？可以喝什麼、吃什麼？ 喉嚨痛喝什麼最快好？ 1.溫開水 作用：緩解喉嚨痛最簡單且有效的方法，可保持喉嚨濕潤，減少刺激。 注意：避免喝過熱或冰冷的水。 2.熱湯 作用：緩解喉嚨痛，同時暖胃、補充水分；湯中的蒸氣也有助於緩解鼻塞。 注意：選擇清淡的湯品，如雞湯、蔬菜湯、味噌湯等，避免過油或辛辣的湯。 3.溫鹽水 作用：改善喉嚨痛，減少喉嚨腫脹與殺菌。 做法：用溫水加少量鹽（約半茶匙鹽混合一杯水），漱口並吐掉。 注意：不要喝下去。 4.蜂蜜檸檬水 作用：蜂蜜有抗菌和舒緩作用，檸檬則可提供維生素C，幫助提升免疫力。 做法：在溫水中加入一湯匙蜂蜜和幾滴檸檬汁，攪拌均勻後飲用。 注意：不要讓小於1歲的幼兒食用蜂蜜，恐會導致肉毒桿菌中毒。 5.生薑茶 作用：生薑具有抗炎和止痛效果，可舒緩喉嚨痛。 做法：將新鮮生薑切片，用熱水浸泡10分鐘，可加蜂蜜增添口感。 6. 薄荷茶 作用：薄荷中的薄荷醇有舒緩作用，可緩解喉嚨痛和腫脹，幫助化痰。 做法：用薄荷葉沖泡熱茶或加幾滴薄荷精油到溫水中。 （同場加映：保養喉嚨養出好聲音！無咖啡因茶等5食材首選） 感冒喉嚨發炎吃什麼比較快好？ 1. 富含維生素C的水果 可增強免疫力，幫助身體對抗病毒，加速緩解喉嚨痛。 柳橙、檸檬（較不適合風寒感冒、身體氣虛） 芭樂 奇異果 草莓 蘋果 柿子 葡萄 2.軟質、易吞嚥的食物 軟質、易吞嚥的食物可避免刺激喉嚨，同時補充營養。 熱湯類：像清淡的雞湯、魚湯或蘿蔔湯。 粥品：白粥、小米粥、南瓜粥，可搭配少量清炒蔬菜。 蒸蛋、蛋花湯：口感滑嫩易吞，也富含蛋白質，適合喉嚨發炎時食用。 3.清淡的蛋白質 蛋白質有助於為身體提供能量，加速康復速度，增強免疫系統。 雞肉：例如雞湯中的雞肉、清蒸雞肉或調理方式較清淡的雞肉料理 魚肉：鱸魚湯或蒸魚 豆腐：蒸、煮皆可，重點是少鹽、少油、不辣。 豆漿：切記不可喝冰豆漿，避免刺激喉嚨。 雞蛋：最佳也最容易取得的蛋白質來源。 喉嚨痛發炎要多喝水與多休息 想要讓喉嚨痛早點恢復的話，重點仍須多喝水、多休息。多喝水可以沖淡組織黏液並加快排出的速度；而身體保有充足水分在生病時相當關鍵，可以幫助對抗病菌，或沖洗掉造成喉嚨痛的過敏原。 一般來說，體重（kg） x 30 c.c. 是一日正常的攝取量，舉例來說，體重60公斤的人，一天需要喝60x30 = 1800c.c. 的水。不過，每人需要的水分會隨個人活動程度、氣溫、氣候、飲食等變化而有所不同，因此如果尿液大致上透明無色，或呈淡黃色，就代表水分攝取足夠。 （推薦閱讀：尿尿完看一下！10 種尿液顏色狀況看健康） （圖片授權：達志影像） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

其實要消滅凸小腹，不是光靠練腹部運動就可以，腹部訓練只能讓腹部肌肉更緊實，必須要透過有氧運動和飲食調整才可以召喚出平坦腹部。飲食和運動有所謂的80/20法則，意思是飲食對健身或減重的影響佔80%、運動僅佔20%，所以飲食是非常重要的環節！究竟該如何吃才能打造出平坦小腹？《Hello醫師》以下將為你介紹10個瘦小腹必知的飲食小撇步！1. 減少熱量攝取，但不可以減太多成人可嘗試每天減少500大卡，但不可減少超過1,000大卡，這樣預計每週約可少0.5~1公斤。若吃的熱量過少反而會有反效果，因為會使新陳代謝率大幅下降，人體自動消耗的熱量會更少，日後更容易復胖。 2. 吃蛋白質飲食中若攝取足夠的蛋白質，不但可提高新陳代謝率，也可抑制食慾。研究發現，攝取較多蛋白質的人，腰圍小於蛋白質攝取量少的人。且身體消化蛋白質時會消耗更多的熱量，甚至1天可消耗多達80到100卡的熱量，還可幫助保持肌肉量，但這不代表可以無止盡地吃蛋白質，否則會加重腎臟負擔，而導致腎臟病。建議每天攝取約35％熱量的精益蛋白質（Lean protein），來源如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等，紅白肉都要選擇瘦肉。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）[embed-health-tool-bmi]3. 限制糖分和精製的碳水化合物研究表示，低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。此外，用未加工的全食物代替精製的碳水化合物，也會明顯改善代謝並瘦腰，像是以糙米或地瓜取代白飯白麵等。也要避免含糖飲料，因為果糖會導致腹部脂肪的堆積。另有研究表明，兒童若每天喝含糖飲料，肥胖風險會增加60%。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）4. 不要吃含反式脂肪的食物反式脂肪（Trans fats）可使食物更耐高溫，延長食品的保存期限。但是過多的反式脂肪，會使血液中壞的膽固醇 （LDL）升高，好的膽固醇（HDL）降低，並導致血管的窄化及硬化，增加罹患心臟血管疾病的機率。5. 多吃水溶性纖維的食物水溶性纖維可吸收大量水分，減慢通過消化道的速度，並減緩血糖上升，延長飽足感，還可降低血液中膽固醇的水平，預防心臟病，它也會吸取腸道中的有害物質，可瘦腰並降低某些疾病的風險。常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類、蒟蒻等。研究表示，每天多攝取10克水溶性纖維，可使身體的中段（軀幹）與腰腹的脂肪量，在5年內減少3.7%。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃） 6. 吃益生菌益生菌在減肥和維持體重方面有重要作用，因為肥胖者的腸道細菌成分，與正常體重的人不同，多吃益生菌可以改善腸道菌叢。目前益生菌已被證明可以減少腹部脂肪累積，食材像是優格、泡菜和天貝（一種印尼傳統的大豆發酵食品）。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）7. 吃富含單元不飽和脂肪酸的食物單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）在室溫下是液態，研究表明，有較高的單元不飽和脂肪酸含量的飲食，可以防止脂肪的堆積。例如地中海飲食就是一個經典的例子，它可降低中樞型肥胖的風險，常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。（同場加映：植物油還是動物油好？認識各種油脂）8. 喝蘋果醋蘋果醋富含醋酸，研究表示，醋酸可以減少體內脂肪的堆積。一項研究顯示，肥胖男性每天喝1湯匙蘋果醋，持續12週後，腰圍平均減少1.3公分。9. 喝無糖咖啡或綠茶科學已經證實，喝咖啡會增加3~11%的熱量燃燒，茶也會增加17%的脂肪燃燒與4%的熱量消耗，包括綠茶、紅茶和烏龍茶。研究證實，喝咖啡和茶可以減少累積腹部脂肪的風險，幫助瘦腰。10. 不喝酒酒精每克含有7卡的熱量，啤酒含有與含糖飲料差不多的熱量，紅酒甚至含有2倍。雖然適度飲酒不太可能影響體重，但大量飲酒則會增加體重，尤其是腹部，所以若想擁有平坦的腹部，最好減少或避開酒精飲料。（圖片授權：達志影像）

台灣盛產水果有鳳梨、香蕉、芒果等，素有水果王國美名，民眾也很容易在市場或超市購得；不過，進口水果也有愛好者，其中又以櫻桃較受歡迎，但價格也相對較貴。《Hello醫師》將為您介紹櫻桃的5種好處與功效，偶爾可感受一下櫻桃的獨特滋味，體驗對身體的驚人的好處與功效。 櫻桃的營養成分 根據衛生福利部「食品營養成分資料庫」指出，每100公克的櫻桃，所含的營養成分如下： 熱量：75大卡 蛋白質：1.2公克 碳水化合物：19.1公克 膳食纖維：1.3公克 鉀：236毫克 維生素C：10.7毫克 櫻桃的5大好處與功效 1. 抗氧化抗發炎 櫻桃含有豐富的維生素C，只要攝取100公克的櫻桃，就能滿足人體每日應攝取維生素的1/10；而維生素C的抗氧化作用，也可以減少自由基對人體的傷害。 《分子期刊》（Molecules）的研究表示，櫻桃富含多種植化素，多酚就是其中一種，如花青素與類黃酮等，具抗發炎的功效；此外，《營養期刊》（Nutrients）的研究也指出，多酚對於預防慢性病，如心臟病、糖尿病和部分癌症等，可能有所幫助。 值得一提的是，研究中提到，櫻桃味道愈酸，酚類含量愈多，因此不妨試試看偏酸的櫻桃吧！ 2. 有助肌肉痠痛恢復 櫻桃多樣的植化素，提供了豐富的抗發炎與抗氧化功效，有助加快健身或運動後，肌肉痠痛的復原速度，並減輕疼痛感；其中，酸櫻桃的功效最好，例如蒙特莫朗西酸櫻桃或酸櫻桃汁，都有不錯的效果。 [embed-health-tool-bmi] 3. 避免心臟病 現代人外食比例高，尤其超商微波食物，多數鈉含量較高，吃多可能會引發水腫和高血壓等問題，且當體內鈉含量過高時，為了讓血液的鈉濃度減低，心臟會加大血液的輸出量，可能導致高血壓。 因此，建議外食族可以多食用櫻桃和香蕉等富含鉀的水果，以平衡體內的納鉀比例，降低罹患心臟病的機會。 《慢性病》期刊（Chronic Disease）刊登研究指出，櫻桃中的花青素、類黃酮與兒茶素，也可以藉由氧化還原反應，減低自由基對心臟造成的傷害；不僅如此，在另一份共84,000多人參與的研究指出，大量攝取多酚，能降低5年內罹患心臟病的機率。 值得注意的是，腎臟病患者並不適合吃鉀含量較高的水果，因為在腎臟功能低下的情況，容易引發高血鉀症；由於水果的鉀含量普遍不低，患者不可不慎。 4. 有助關節炎與痛風患者 櫻桃的抗發炎效用，同樣也能應用在關節炎與痛風。據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，10位年齡位於22~40之間的健康女性，在進食280公克的櫻桃後，體內的尿酸量與C反應蛋白（血漿蛋白也作發炎指標，CRP）明顯降低，前者為痛風的主因，後者濃度高低，則可做為身體有無發炎反應的參考指標。 此外，NCBI上的研究也表示，追蹤633位痛風患者持續1年時間，發現持續吃新鮮櫻桃超過2天以上，相較沒有吃的對照組，痛風發作機率降低35%。 5. 改善失眠 研究發現，比起安慰劑組別相比，連續7天飲用酸櫻桃濃縮汁的人，不管是睡眠品質和睡眠長度都有提升；其主要原因是櫻桃富含褪黑激素，有助人體產生睡意，順利進入睡眠狀態。 （圖片授權：Shutterstock）