健康飲食

（圖片授權：達志影像）我們多少都聽過膳食纖維（Dietary Fiber）對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎？其實，膳食纖維其實有許多種，最常見的分類，莫過於水溶性纖維（Soluble Fiber），和非水溶性纖維（Insoluble Fiber），但無論是哪一種，膳食纖維對人體都有其好處，例如減緩消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，避免血糖飆升，這對糖尿病（Diabetes）的控制尤其重要，以下將介紹各種常見的纖維，以及膳食纖維更多的好處及功效。什麼是膳食纖維？水溶和非水溶性纖維的好處膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。水溶性纖維水溶性纖維包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合，主要功效有：降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高促進腸內益生菌生長軟化糞便，避免過硬而造成便祕。富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。[embed-health-tool-bmi]非水溶性纖維非水溶性纖維包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，主要功效有：幫助排除腸道的廢物吸收水分膨脹而增加糞便體積促進腸道蠕動、產生便意縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。另外，水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取，也可從添加膳食纖維的加工食品，或是膳食纖維營養補充品中獲得。防便祕不能只注意纖維攝取對於受便祕所苦的人而言，只提升纖維攝取量不見得有助排便，甚至有可能造成反效果，這是因為排便與水分攝取也有很重要的關聯。即便攝取了很多非水溶性纖維，若每天的水分補充不足，反而會因為糞便體積增大，但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便，加劇便祕情形。其它膳食纖維分類一般而言，是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式，不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性，分為以下幾種：可發酵纖維的健康好處我們的腸道約有100兆種的細菌，大多分布在大腸中，而且在人體扮演相當關鍵的角色，不論對於體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維，這些纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質，而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖（inulin）和果寡糖（Oligofructose）等纖維屬於可發酵纖維。（推薦閱讀：抗癌、增強抵抗力！β-葡聚醣的4大好處與潛在功效）豆類食物富含纖維 留意腸胃問題豆莢類（Legumes）和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣（Flatulence）或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，更容易有此情形發生。黏性纖維（Viscous fiber）有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽（Flax Seed）等食物攝取黏性纖維。抗性澱粉（Resistant Starch）澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源，但是有些澱粉其實相對不易消化，因此在通過消化系統時，可能仍然可以保持原狀，有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似，除了幫助排便，也有增加胰島素（Insuin）敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。富含抗性澱粉的食物擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻後也會產生抗性澱粉。（延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！6種主食這樣吃效果加倍）天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性，每天應該攝取25克以上的纖維，男性則應該攝取38克以上；50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克；懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。攝取過多纖維恐有反效果然而，攝取過多纖維，例如每天大於70克，也容易產生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就會出現腸胃不適的症狀，而且研究還發現，攝取太多纖維反而有可能導致便祕。雖然一般人纖維攝取量時常不足，但若是突然間大幅改變攝取量，或是攝取過多纖維，則容易導致反效果，甚至會影響礦物質的吸收，如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題，一般只要改變飲食，多喝水及運動就會改善。

說到台灣小吃，一定少不了臭豆腐(Stinky tofu)，這種食物就和榴槤一樣，會散發出強烈的味道，多數人更將這種味道描述成腐敗的肉或垃圾，不過，喜歡吃的人甚是喜愛，但討厭的人也很多。事實上，臭豆腐不只是「臭」而已，它還有很多有益身體的好處，以下將為您一一介紹，並讓不敢吃，及還沒吃過的朋友們看看臭豆腐到底有多好。1. 會臭的關鍵是發酵臭豆腐之所以會臭，是因為它是經過長時間的發酵。製作過程中，通常會將豆腐連同蔬菜、肉類、奶一起浸泡在鹽水中，短則放置4~6小時，長則一個禮拜，甚至幾個月，讓微生物去分解豆腐中的蛋白質，形成胺基酸(Amino acid)和硫化物(Sulfide)，其中半胱胺酸(Cysteine)和甲硫胺酸(Methionine)就是造成它臭味的「元凶」。豆腐在發酵的過程，它會產生對身體有益的的細菌，叫做益生菌(Probiotics)，包含一些抗氧化成分，不僅可以利腸胃消化，也能幫助對抗疾病中的自由基(Free radical)。由於益生菌怕高溫，基本上烹調後的臭豆腐只剩下一堆死菌，更別說是夜市販賣的炸臭豆腐，而依照中醫的說法，若要吃含有益生菌的臭豆腐，必須先用草藥將其發酵至深灰色，再以 5℃ 的低溫保存，才能食用。但畢竟這種生臭豆腐處理方法未經科學實驗和醫學報告佐證，提醒民眾不要輕易嘗試，要補充益生菌，建議選優格、納豆、起司。2. 臭豆腐能降低心血管和糖尿病風險由於臭豆腐屬豆製品，所以它含有雌馬酚(Equol)，這是一種由腸內大豆異黃酮苷素(Isoflavone daidzein)所代謝出來的化合物，根據英國東安格利亞大學(University of East Anglia，UEA)的研究，它能幫助降低糖尿病(Diabetes)、心血管疾病或心臟病(Heart Disease)的風險。另外，有的異黃酮類(Isoflavonoids)和生物活性肽(Bioactive peptide)經過發酵後，也能幫助刺激胰島素(Insulin)的分泌，進而控制糖尿病(Diabetes)。3. 臭豆腐利腸胃吸收、幫助減重臭豆腐仍是豆腐，它擁有我們身體需要的蛋白質和纖維，除了可以提供肌肉能量，還能幫助腸胃吸收營養，避免便祕、脹氣等問題。此外，它是低脂肪食物，透過降低膽固醇，不但可以避免中風(Stroke)，還能幫助控制食慾和減重。[embed-health-tool-bmi]吃臭豆腐也能補充礦物質，包括鐵、鈣、鎂，其中鐵對製造紅血球和氧氣的傳送很重要，鈣則可以強壯骨骼、維持體液平衡。

喉嚨痛怎麼辦？喉嚨痛可以喝什麼？喉嚨痛原因為何？《Hello醫師》與您分享喉嚨痛喝什麼、吃什麼最快好，幫助您緩解喉嚨痛，盡早擺脫發炎不適的症狀！ 喉嚨痛怎麼辦？了解喉嚨發炎原因 喉嚨痛原因眾多，最常見的原因如下： 感冒 流感 咽喉炎 扁桃腺發炎 甲狀腺發炎 過度使用聲帶，例如長時間大聲說話、唱歌或喊叫 另外，有時胃食道逆流（GERD）也會導致胃酸刺激喉嚨，引起燒灼感和疼痛。 喉嚨痛怎麼辦？可以喝什麼、吃什麼？ 喉嚨痛喝什麼最快好？ 1.溫開水 作用：緩解喉嚨痛最簡單且有效的方法，可保持喉嚨濕潤，減少刺激。 注意：避免喝過熱或冰冷的水。 2.熱湯 作用：緩解喉嚨痛，同時暖胃、補充水分；湯中的蒸氣也有助於緩解鼻塞。 注意：選擇清淡的湯品，如雞湯、蔬菜湯、味噌湯等，避免過油或辛辣的湯。 3.溫鹽水 作用：改善喉嚨痛，減少喉嚨腫脹與殺菌。 做法：用溫水加少量鹽（約半茶匙鹽混合一杯水），漱口並吐掉。 注意：不要喝下去。 4.蜂蜜檸檬水 作用：蜂蜜有抗菌和舒緩作用，檸檬則可提供維生素C，幫助提升免疫力。 做法：在溫水中加入一湯匙蜂蜜和幾滴檸檬汁，攪拌均勻後飲用。 注意：不要讓小於1歲的幼兒食用蜂蜜，恐會導致肉毒桿菌中毒。 5.生薑茶 作用：生薑具有抗炎和止痛效果，可舒緩喉嚨痛。 做法：將新鮮生薑切片，用熱水浸泡10分鐘，可加蜂蜜增添口感。 6. 薄荷茶 作用：薄荷中的薄荷醇有舒緩作用，可緩解喉嚨痛和腫脹，幫助化痰。 做法：用薄荷葉沖泡熱茶或加幾滴薄荷精油到溫水中。 （同場加映：保養喉嚨養出好聲音！無咖啡因茶等5食材首選） 感冒喉嚨發炎吃什麼比較快好？ 1. 富含維生素C的水果 可增強免疫力，幫助身體對抗病毒，加速緩解喉嚨痛。 柳橙、檸檬（較不適合風寒感冒、身體氣虛） 芭樂 奇異果 草莓 蘋果 柿子 葡萄 2.軟質、易吞嚥的食物 軟質、易吞嚥的食物可避免刺激喉嚨，同時補充營養。 熱湯類：像清淡的雞湯、魚湯或蘿蔔湯。 粥品：白粥、小米粥、南瓜粥，可搭配少量清炒蔬菜。 蒸蛋、蛋花湯：口感滑嫩易吞，也富含蛋白質，適合喉嚨發炎時食用。 3.清淡的蛋白質 蛋白質有助於為身體提供能量，加速康復速度，增強免疫系統。 雞肉：例如雞湯中的雞肉、清蒸雞肉或調理方式較清淡的雞肉料理 魚肉：鱸魚湯或蒸魚 豆腐：蒸、煮皆可，重點是少鹽、少油、不辣。 豆漿：切記不可喝冰豆漿，避免刺激喉嚨。 雞蛋：最佳也最容易取得的蛋白質來源。 喉嚨痛發炎要多喝水與多休息 想要讓喉嚨痛早點恢復的話，重點仍須多喝水、多休息。多喝水可以沖淡組織黏液並加快排出的速度；而身體保有充足水分在生病時相當關鍵，可以幫助對抗病菌，或沖洗掉造成喉嚨痛的過敏原。 一般來說，體重（kg） x 30 c.c. 是一日正常的攝取量，舉例來說，體重60公斤的人，一天需要喝60x30 = 1800c.c. 的水。不過，每人需要的水分會隨個人活動程度、氣溫、氣候、飲食等變化而有所不同，因此如果尿液大致上透明無色，或呈淡黃色，就代表水分攝取足夠。 （推薦閱讀：尿尿完看一下！10 種尿液顏色狀況看健康） （圖片授權：達志影像） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

其實要消滅凸小腹，不是光靠練腹部運動就可以，腹部訓練只能讓腹部肌肉更緊實，必須要透過有氧運動和飲食調整才可以召喚出平坦腹部。飲食和運動有所謂的80/20法則，意思是飲食對健身或減重的影響佔80%、運動僅佔20%，所以飲食是非常重要的環節！究竟該如何吃才能打造出平坦小腹？《Hello醫師》以下將為你介紹10個瘦小腹必知的飲食小撇步！1. 減少熱量攝取，但不可以減太多成人可嘗試每天減少500大卡，但不可減少超過1,000大卡，這樣預計每週約可少0.5~1公斤。若吃的熱量過少反而會有反效果，因為會使新陳代謝率大幅下降，人體自動消耗的熱量會更少，日後更容易復胖。 2. 吃蛋白質飲食中若攝取足夠的蛋白質，不但可提高新陳代謝率，也可抑制食慾。研究發現，攝取較多蛋白質的人，腰圍小於蛋白質攝取量少的人。且身體消化蛋白質時會消耗更多的熱量，甚至1天可消耗多達80到100卡的熱量，還可幫助保持肌肉量，但這不代表可以無止盡地吃蛋白質，否則會加重腎臟負擔，而導致腎臟病。建議每天攝取約35％熱量的精益蛋白質（Lean protein），來源如蛋、魚、雞肉、堅果、豆類等，紅白肉都要選擇瘦肉。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）[embed-health-tool-bmi]3. 限制糖分和精製的碳水化合物研究表示，低碳水化合物飲食可防止身體累積過多脂肪而加粗腰圍。此外，用未加工的全食物代替精製的碳水化合物，也會明顯改善代謝並瘦腰，像是以糙米或地瓜取代白飯白麵等。也要避免含糖飲料，因為果糖會導致腹部脂肪的堆積。另有研究表明，兒童若每天喝含糖飲料，肥胖風險會增加60%。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）4. 不要吃含反式脂肪的食物反式脂肪（Trans fats）可使食物更耐高溫，延長食品的保存期限。但是過多的反式脂肪，會使血液中壞的膽固醇 （LDL）升高，好的膽固醇（HDL）降低，並導致血管的窄化及硬化，增加罹患心臟血管疾病的機率。5. 多吃水溶性纖維的食物水溶性纖維可吸收大量水分，減慢通過消化道的速度，並減緩血糖上升，延長飽足感，還可降低血液中膽固醇的水平，預防心臟病，它也會吸取腸道中的有害物質，可瘦腰並降低某些疾病的風險。常見的含水溶性纖維食物如燕麥、糙米、蘋果、酪梨、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔、豆類、蒟蒻等。研究表示，每天多攝取10克水溶性纖維，可使身體的中段（軀幹）與腰腹的脂肪量，在5年內減少3.7%。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃） 6. 吃益生菌益生菌在減肥和維持體重方面有重要作用，因為肥胖者的腸道細菌成分，與正常體重的人不同，多吃益生菌可以改善腸道菌叢。目前益生菌已被證明可以減少腹部脂肪累積，食材像是優格、泡菜和天貝（一種印尼傳統的大豆發酵食品）。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）7. 吃富含單元不飽和脂肪酸的食物單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）在室溫下是液態，研究表明，有較高的單元不飽和脂肪酸含量的飲食，可以防止脂肪的堆積。例如地中海飲食就是一個經典的例子，它可降低中樞型肥胖的風險，常見的食材如橄欖油、酪梨、堅果和種子。（同場加映：植物油還是動物油好？認識各種油脂）8. 喝蘋果醋蘋果醋富含醋酸，研究表示，醋酸可以減少體內脂肪的堆積。一項研究顯示，肥胖男性每天喝1湯匙蘋果醋，持續12週後，腰圍平均減少1.3公分。9. 喝無糖咖啡或綠茶科學已經證實，喝咖啡會增加3~11%的熱量燃燒，茶也會增加17%的脂肪燃燒與4%的熱量消耗，包括綠茶、紅茶和烏龍茶。研究證實，喝咖啡和茶可以減少累積腹部脂肪的風險，幫助瘦腰。10. 不喝酒酒精每克含有7卡的熱量，啤酒含有與含糖飲料差不多的熱量，紅酒甚至含有2倍。雖然適度飲酒不太可能影響體重，但大量飲酒則會增加體重，尤其是腹部，所以若想擁有平坦的腹部，最好減少或避開酒精飲料。（圖片授權：達志影像）

端午節將至，又到了吃粽的時節，許多人很喜歡吃粽子，但要吃粽時，卻又怕吃太多顆，體重一下子往上飆。到底粽子熱量有多少？南、北粽熱量一樣高嗎？一天可以吃幾顆粽子？怎麼吃才不胖？《Hello醫師》為您一次解答！肉粽熱量大不同，粽子熱量表公開！粽子依作法、口味和配料的不同，熱量有很大差異，以最多人吃的北部粽和南部粽為例，熱量約落在450~600卡／顆，相當於2碗白飯的熱量。鹹粽熱量北部粽500~600卡南部粽450~500卡廣式裹蒸粽1000~1500卡客家粿粽200~300卡素粽子400~500卡甜粽熱量鹼粽140卡豆沙粽280~300卡粽子熱量為什麼這麼高？配料解密！鹹粽常見的餡料包括：糯米、鹹蛋黃、豬肉、花生、栗子、香菇，其中糯米是主要的熱量來源，約280卡，其次為豬肉與花生粒。[embed-health-tool-bmi]糯米：280卡豬肉：110~140卡花生粒：60~80卡鹹蛋黃：50~60卡栗子：20卡香菇：15卡註：各餡料的實際熱量視份量而異，上述熱量僅供參考。南部粽、北部粽差異：作法影響熱量鹹粽的熱量差異，主要來自於做法、份量及餡料多寡。北部粽會將餡料與糯米加油拌炒，有點像是將半熟的油飯包葉蒸熟，因此熱量較高；南部粽則直接用生米包料，透過水煮或蒸熟的方式製作，是故熱量較低。廣式裹蒸粽有「粽王」的美稱，份量極大，一顆可抵2~3顆普通鹹粽，而且餡料豐富，除了基本餡料之外，還會添加其他肉類與海鮮，例如燒鴨、雞肉、臘腸、蝦米及干貝等，所以熱量也是一般鹹粽的2~3倍。客家粽因為體積小，熱量也比較少；至於素粽子，雖然無肉，但也會添加花生、大豆蛋白及調味油，所以熱量僅比一般鹹粽稍低一些。在甜粽的部分，因為份量小、油脂含量低，熱量也不高，但須注意糖份的攝取量，尤其是豆沙粽，一顆含有約35克的糖，已超過單日糖份建議攝取量50克的1/2。粽子熱量高怎麼吃才不胖？選熱量較低的粽子：在鹹粽的部分，南部粽、客家粿粽或素粽子的熱量較低，不挑嘴的話，可改吃這些粽子。以鹹粽當正餐，取代澱粉類主食：1顆鹹粽熱量與2碗白飯相當，約450~600卡；建議若吃了粽子，就可作為一餐的主食，取代原本的飯、麵等澱粉類食物。鹹粽一次最多吃一顆：一次吃2顆鹹粽，等於攝取4碗飯的熱量，且粽子屬於高GI值（升糖指數）、高澱粉類食物，較容易變胖，對身體負擔也很大。搭配蔬菜與低脂的高蛋白食物：粽子的蔬菜量少、纖維少，且油脂含量高，食用時，建議可多搭配燙青菜、青菜湯，並適量攝取雞蛋、雞肉及海鮮等低脂的優質蛋白質食物，補充需要的蛋白質。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

你最喜歡的水果是什麼呢？台灣有水果王國的美名，如鳳梨、香蕉、蘋果等，都是容易在市場或超市買到的水果，但是像櫻桃這種以進口為主、價錢偏高的水果，比起本土水果還是比較少人會買來吃。《Hello醫師》將為大家介紹櫻桃的5種好處與功效，不妨偶爾換吃其它水果，感受一下櫻桃的獨特滋味，對身體也有許多驚人的好處與功效。櫻桃的營養成分根據衛福部的食品營養成分資料庫，每100公克的櫻桃，所含的營養成分如下：熱量：75大卡蛋白質：1.2公克碳水化合物：19.1公克膳食纖維：1.3公克鉀：236毫克維生素C：10.7毫克櫻桃的5大好處與功效1. 抗氧化抗發炎櫻桃含有豐富的維生素C，只要攝取100公克的櫻桃，就能滿足人體每日應攝取維生素的1/10，而維生素C的抗氧化作用，也可以減少自由基對人體的傷害。另外，發布於分子期刊（Molecules）的其中一篇研究表示，櫻桃有多種植化素，其中的多酚，如花青素與類黃酮等，具有抗發炎的功效。根據營養期刊（Nutrients）的研究指出，多酚對於預防慢性病，如心臟病、糖尿病和部分癌症等，可能有所幫助。且值得一提的是，在同份研究中，提到味道愈酸的櫻桃，酚類含量愈多，因此不妨多吃點偏酸的櫻桃吧！（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）2. 有助肌肉痠痛恢復櫻桃的眾多植化素，提供了豐富的抗發炎與抗氧化功效，可以加快健身或運動後，肌肉痠痛的復原速度，同時減輕疼痛感，其中又以酸櫻桃的功效最好，例如蒙特莫朗西酸櫻桃或酸櫻桃汁，這些都有不錯的效果。[embed-health-tool-bmi]3. 避免心臟病現代人外食比例高，尤其超商微波食物，多數都含有偏高的鈉含量，吃太多可能會引發水腫和高血壓等問題，且當體內鈉含量太高的時候，為了讓血液的鈉濃度減低，心臟會加大血液的輸出量，導致高血壓，因此外食族可以多吃點櫻桃和香蕉等富含鉀的水果，以平衡體內的納鉀比例，減少罹患心臟病的機會。慢性病期刊（Chronic Disease）的研究指出，櫻桃中的花青素、類黃酮與兒茶素，也可以藉由氧化還原反應，減低自由基對心臟造成的傷害。不僅如此，另一份有84000多人參與的研究，指出大量攝取多酚，能降低5年內罹患心臟病的機率。需要特別注意的是，腎臟病患者並不適合吃鉀含量較高的水果，因為在腎臟功能低下的情況，容易引發高血鉀症，而水果的鉀量普遍不低，患者不可不慎。4. 有助關節炎與痛風患者櫻桃的抗發炎效用，同樣也能應用在關節炎與痛風。美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，10位年齡位於22~40之間的健康女性，在進食280公克的櫻桃後，體內的尿酸量與C反應蛋白（CRP, 血漿蛋白也作發炎指標）明顯降低，前者是造成痛風的主因，後者濃度高低則可以做為身體有無發炎反應的參考指標。無獨有偶，NCBI 上的另一篇研究表示，經由對633位痛風患者，在為期1年的追蹤後，有持續吃新鮮櫻桃超過2天以上的人，比起沒有吃的降低了35%的痛風發作機率。5. 改善失眠研究發現，連續7天飲用酸櫻桃濃縮汁的人，比起安慰劑組別，不管是睡眠品質和睡眠長度都有提升，這都得歸功於櫻桃當中的褪黑激素，它能夠幫助人體產生睡意，進入睡眠狀態。（圖片授權：達志影像）

咖哩料理可說是亞洲的特色美食，它運用辣椒及各種辛香料拼湊出誘人的味道，不僅能帶來味覺上的刺激和滿足，其對身體的好處更是不容小覷。儘管每個地方都蘊含獨特的在地咖哩，但食材仍是大同小異，像是薑黃（Turmeric）、小茴香（Cumin）、辣椒素（Capsaicin）等都是咖哩必備的成分之一，以下將介紹造就咖哩的5個黃金要素，快邀請家人朋友一起品嘗這暖暖又健康的滋味吧！1. 薑黃咖哩與咖哩粉的製作一定少不了薑黃，它屬於薑的大家族，而其精髓就是薑黃素（Curcumin），這也是為什麼咖哩是橘紅色的原因。早在約4千年以前，薑黃就被廣用於傳統治療的配方，但因為其成分的不穩定性，很難在水中溶解的關係，所以至今仍沒有一個可供信靠的醫療根據。關於薑黃可以消滅神經母細胞瘤（Neuroblastoma），並幫助提升記憶力，美國加州大學（University of California）研究員加里史摩（Gary Small）解釋，這可能是其抗氧化的功用，但仍需要進一步的研究，以釐清薑黃素對控制情緒及腦部認知的影響。（延伸閱讀：薑黃素15大推薦品牌！薑黃功效好處、怎麼吃、何時吃一次看）2. 薑薑算是人人都很熟悉的重要食材，尤其對於治療噁心和腹瀉很有用，而由於它沒有任何副作用，孕婦自然也可以放心食用。而我們吃了薑之所以會感覺身體熱熱的，是因為它含有發汗劑（Diaphoretic）的作用，能使身體出汗，在寒冷的環境中更是明顯。此外，薑的主要成分薑油（Gingerols）也可能有助於降低血糖與抗癌，若將其和檞黃酮（Quercetin）融合，它或許能提高抗糖尿病（Diabetes）的效果。另外，在加熱薑的過程中，您會開始聞到刺鼻的香氣，這就是薑酚（Shogaol）的形成，但其醫療適用性仍需要更多研究做探討。（推薦閱讀：預防癌症11招！快速自我檢測癌症徵兆）3. 肉桂有一種樟樹（Cinnamomum）科，叫做肉桂（Cinnamon）屬，其樹皮可做傳統藥方來治療胃脹及消化不良，這主要來自於桂皮醛（Cinnamaldehyde）的功效。它除了聞起來溫暖舒服，還有抗黴抗菌的作用，甚至可以幫助新陳代謝，但若是指肉桂的糕點和點心，可能不會有什麼可觀的效果。[embed-health-tool-bmi]很多研究還在探討關於肉桂對人體的好處，其中包括降低血糖，以及提升一種調節基因轉錄的蛋白質，它叫做環腺苷單磷酸反應結合蛋白（cAMP Responsive Element-binding protein，簡稱CREB），能加強記憶和學習能力。民眾也要注意別大量吃肉桂，因為它可能會有很高的香豆素（Coumarin），吃太多反而會造成肝受傷，一天的量控制在最多2000毫克即可，且建議選擇錫蘭肉桂（Ceylon cinnamon），這對身體負擔會比較小。4. 辣椒大部分會喜歡吃咖哩的人，相信都可以很享受它的「辣」，而這種辣的刺激就來自於無色無氣味的辣椒素，但卻能帶出強烈的「痛」，因此也用在對抗威脅和暴亂的辣椒水（Pepper spray）中。（同場加映：吃辣挑戰你懂多少？辣椒健康風險4真相）一個人在吃辣椒時，辣椒素會減低神經肽P物質（Substance P，內源性致痛物質），進而降低疼痛訊號的傳送，以及關節的發炎反應，如果您特別愛吃辣，或許您已發現自己的「辣功」又比之前更強了，這代表身體的熱覺感受器變得比較不那麼敏感了，所以您可以承受更強的辣度。此外，您可能也聽過辣椒能幫助減肥，或是可以降低發炎症狀和高血壓（Hypertension）的風險，甚至還能對抗攝護腺癌（Prostate cancer，又稱前列腺癌），但每個人所能接受的辣度不一樣，儘量不要為挑戰辣椒而吃辣椒，胃較敏感者可以先從辣椒乾下手，或是先試吃青辣椒，辣椒本身只是讓食物變得更刺激，辣傷身體就不好了，別看見別人吃也跟著吃，套一句話說，他們是有練過的，初學者切勿模仿。（推薦閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效）5. 番紅花比起其他的辛香料，番紅花（Saffron）算是台灣比較少見的材料，但對印度咖哩來說，它是必備的要素，沒有它就談不成是一鍋好咖哩，而它最主要的作用亦是提升女性的性功能、對抗憂鬱，以及延緩腦部退化，也因為如此，它的價格也比其他辛香料來得高。番紅花本身是由上百種化合物所組成的，其主要成分包含藏花素（Crocin）、藏花酸（Crocetin）、番紅花醛（Safranal）、苦番紅花素（Picrocrocin），會因此產生黃色、誘人，又帶點苦澀的花香味。關乎其抗氧化和抗癌的根據，目前仍處於動物實驗的階段，要應用在人身上可能還有一段很長的路，而除了煮咖哩，用泡茶的方式也是不錯的，只要一天30毫克，就能改善憂鬱的狀況。（圖片授權：達志影像）

堅果對慢性病的好處在許多研究中都有提及，堅果富含不飽和脂肪酸和許多天然營養素，對多數慢性病都有益處，包含心血管疾病、三高（高血脂、高血糖、高血壓）、腎臟疾病和痛風（Gout）等，慢性病患者除了要注意均衡飲食、戒菸酒、多運動外，也要定期回診檢查。在飲食方面，雖然不同慢性病的飲食準則可能有所差異，但許多研究顯示，「堅果」在慢性病患的飲食中佔有一席之地，本文將介紹適合慢性病患的堅果飲食指南。註：根據《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）的研究，堅果可能有助於降低心血管疾病（Cardiovascular disease）、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）和代謝症候群（Metabolic syndrome）的風險。3 原則挑選堅果想要健康吃堅果，挑選和食用上可以遵守以下三個原則：選「原味」：選購原味或直接購買生的堅果、種子，才能吃到完整的營養，並減少攝取熱量、添加糖或鹽的機會。吃「適量」：堅果種子類的油脂含量較高，每天適合的攝取量約為五顆腰果、五顆杏仁果或 10 顆花生。巧「搭配」：較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇較軟的芝麻、花生仁，搭配蔬菜、牛奶或優格一起吃，還可以補充纖維與鈣質。（同場加映：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃）[embed-health-tool-bmi]慢性病堅果飲食份量與禁忌根據衛生福利部提供的每日飲食指南手冊，若沒有特殊重大疾病，建議一般人一天的堅果食用量可以採用下列準則，依喜好擇一食用。7 公克的杏仁果、核桃仁10 公克的開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻或腰果13 公克的各式花生仁15 公克的瓜子有些慢性病需要遵守食用禁忌，所以不是所有的慢性病患都可以放心吃堅果。比方說，腎臟病患必須維持低磷鉀鈉的飲食習慣，堅果種子類的花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、開心果、栗子、葵花子和山粉圓，都是屬於磷含量高的食物，對腎臟病患者來說負擔較大，建議避免食用；痛風、高尿酸血症（Hyperuricemia）、尿酸鹽沉積過多所引起的泌尿道結石的病患，都需要遵循低普林飲食，而堅果是植物性脂肪，對痛風症、高尿酸血症患者來說，雖然堅果屬於中普林飲食，除非曾經吃堅果有發生急性痛風的症狀，不然一般不會限制堅果食用，但因為脂肪含量高的飲食可能會影響尿酸代謝，所以總脂肪量低的如腰果、南瓜子和杏仁，較適合他們食用。糖尿病患的堅果飲食糖尿病（Diabetes）病患在堅果食用上並沒有特別限制，包括芝麻、瓜子等種子類在內，花生、腰果、杏仁、核桃和開心果等所有堅果種子類都可以吃，是品質好的脂肪來源，但因為熱量高所以也不適合攝取過量。（推薦閱讀：認識糖尿病）堅果的單元不飽和脂肪酸比例較高，比一般加工過的反式脂肪類食物，或動物性油脂來得好，也比較可以預防心血管的病變。此外，堅果內也有許多營養素，如維生素 B、維生素 E 與亞麻油酸，而亞麻油酸為人體的必需脂肪酸，但是堅果攝取過多可能會有三酸甘油脂過高的危險，所以一日建議攝取一份就好，例如：南瓜子一匙半（以免洗湯匙為標準）、開心果一匙。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做 ）高血脂與高血壓病患的堅果飲食高血脂（Hyperlipidemia）或高血壓（Hypertension）的病患可以每天吃大約一匙未加工過的堅果，例如花生、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果、松子、瓜子、芝麻等，在挑選堅果上，高血壓的患者需要鉀，所以開心果、南瓜子、腰果較適合食用；高血脂的患者的話，比較適合飽和脂肪最低的堅果，如杏仁、開心果、核桃。因為這些堅果的植物固醇分子，會與動物性膽固醇在人體中競爭，幫助減少動物性膽固醇的吸收，另外，植物固醇在人體的吸收率只有 10% 至 15%，因此這些堅果還可以降低血膽固醇，減少心血管疾病的發生。（同場加映：降低膽固醇～這5種食物吃下去就對了）根據彰化基督教醫院營養季刊 57 期，提供了一道堅果美食「義式堅果冷麵」，屬於低碳飲食，適合高血壓的病患，在家料理。製作步驟如下：先將麵條煮熟後撈起，放入冷開水和冰塊冰鎮，瀝乾後備用。洗淨雞胸肉，煮熟後一樣放入冷開水和冰塊冰鎮，冷卻後撕成細絲。小黃瓜洗淨後刨絲，冰鎮備用；番茄洗淨後切片；綜合堅果約八公克，可用果汁機打成粉。將橄欖油、白酒醋和堅果粉混均勻，製成堅果油醋醬。麵裝在盤子，上面鋪小黃瓜絲、雞肉絲和番茄，再淋上堅果油醋醬，如果還想要多一點風味，可以灑少許鹽、起司粉或香料粉等。（圖片授權：達志影像）

根據衛福部 2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查，18 歲以上國人有 25.06% 患有高血壓，高血脂則是 21.76%，平均來看，每五個成人裡面就有一位有高血壓，而高血壓和高血脂也是心血管疾病的危險因子。俗話說「民以食為天」，飲食是人人都能著手改善健康的保健管道。而在預防心血管疾病的飲食選擇中，堅果可能蘊藏著更多令你意想不到的好處。高血脂與高血壓病患的堅果飲食膽固醇（Cholesterol）是造成高血脂與高血壓的重要因素，許多研究皆發現堅果有助降低心血管風險，如發布於美國心臟病學會雜誌（JACC）的一項大型研究表示，每週吃五份以上堅果的人，心血管疾病風險降低了 14%，冠心病風險則降了 20%。（延伸閱讀：別踩心臟病飲食地雷！少碰高糖、高脂、高鈉食物）堅果富含 Omega-3 或其它不飽和脂肪酸（Unsaturated fat）有助降低總膽固醇、壞膽固醇（LDL），在預防心律不整（Arrhythmia）上有所幫助；膳食纖維則可幫助人體代謝膽固醇；維生素 E 能減緩動脈粥狀硬化（Atherosclerosis），而植物固醇（Phytosterol）能協助減少動物性膽固醇的吸收。（同場加映：反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手）堅果數量百百種，不同堅果的營養素含量皆有差異，普遍皆含有豐富的不飽和脂肪酸。建議高血壓患者在挑選堅果時，不妨選擇「鉀」含量高的堅果，因為鉀可以幫助身體代謝鈉，幫助患者血壓控制在比較平穩的狀況，如開心果、南瓜子、腰果。而高血脂患者的因為血液當中的膽固醇量已經很高了，因此在堅果選擇上建議挑飽和脂肪較低的種類，如杏仁、開心果、胡桃。當然，避免攝取精緻糖量高的食品或飲料、選擇白肉或植物性蛋白質來源，這些也是控制血脂的重要關鍵，而非只靠堅果就行。[embed-health-tool-bmi]高尿酸病患的堅果飲食尿酸（Uric acid）是人體代謝普林（Purine）之後的產物，若體內積累過多尿酸，不僅會提高心血管疾病的風險，還可能造成高尿酸血症（Hyperuricemia），引發痛風（Gout）等關節發炎症狀，或是因尿酸鹽沉積導致泌尿道結石或腎結石。（延伸閱讀：腎結石飲食禁忌與建議｜預防結石、避免復發要吃什麼？）一般來說，動物性的普林來源如紅肉、海鮮、內臟等，才是引起高尿酸的主因。而像豆腐、豆芽菜和堅果這些植物性食物，雖然也含有普林，但對體內尿酸影響較低。值得一提的是，雖然有臨床個案只因吃了過量豆芽菜引起高尿酸或急性痛風，但對大多數人，甚至包含高尿酸患者來說，正常攝取堅果或其他含普林的植物性食物，是沒有什麼問題的。（同場加映：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）由於油脂攝取量較高會影響尿酸代謝，高尿酸患者可以選擇總脂肪量較低的腰果、南瓜子、杏仁，補充所需營養，而且堅果的不飽和脂肪酸與維生素 E 還有抗發炎的效果，有助緩解關節疼痛。（同場加映：關節疼痛不能忍！痛風的原因與治療）堅果建議攝取量對於心血管病患來說，堅果的建議攝取量其實跟一般人相仿，因為飲食看的是整體，如果只有堅果吃得好，在其他飲食上沒有做出適當控制，也是達不到健康的訴求。衛福部的每日堅果建議攝取量為一份（約 45 大卡），數量大概可以剛好裝滿一湯匙，或者以我們的大拇指來看，大拇指的第一個指節為一餐的堅果量，而整天的堅果量約為整隻大拇指的大小。以腰果為例，一天可以吃五顆，若是花生則可以吃到十顆。以下提供「起司烤番茄」和「全麥饅頭夾起士」兩種簡單方便的堅果食譜，不妨動手做做看吧！（圖片授權：達志影像）

現代人大量且長時間使用3C產品，可能與一般戶外的紫外線（UV Light）一樣，長久不正常使用下，會傷害眼睛，提高白內障、老年性黃斑部病變等眼疾風險；在視力保健的營養素中，多數科學家同意，葉黃素具有吸收藍光的功能，減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害；不過，國民健康署也提醒，後續仍有待更多實證研究證明其成效。《Hello醫師》整理葉黃素含量最豐富的十大食物，藉由日常飲食就能輕鬆補充葉黃素，且除了葉黃素以外，還可同時攝取其他營養素，一起發揮作用，達到視力保健之目的。葉黃素是什麼？葉黃素功效日常生活中3C產品如手機、電腦發出的藍光，會通過角膜，經過水晶體到達視網膜；長期照射之下，可能會引起氧化反應，產生自由基，損害視網膜細胞，進而提高白內障或黃斑部病變的風險。葉黃素以外，另一種大家熟知的是「玉米黃素」；它與葉黃素同樣重要，也是構成視網膜黃斑部的重要成分；眾多研究指出，葉黃素、玉米黃素相輔相成，可吸收藍光，減少對視網膜造成的傷害。美國現今已有大型的前瞻性研究指出，補充葉黃素與玉米黃素，可能有助於降低或延緩老年性黃斑部病變及減少白內障的發病風險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）以下依據美國農業部的資訊，整理出含有豐富葉黃素的10種食物：葉黃素食物1. 菠菜菠菜含有豐富的葉黃素，每100克中含有11.3毫克；除了葉黃素外，菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素，這些營養素均有助於維持骨骼健康。[embed-health-tool-bmi]《食品化學》期刊的研究發現，菠菜經熱水烹煮4分鐘後，就會減少40%的葉黃素，90分鐘後則減少90%；因此，料理時建議盡可能減少加熱時間，以避免葉黃素的流失。由於葉黃素為脂溶性成分，食用時，可加入少許油脂，提升吸收率。該研究也發現，透過食物調理機，絞碎菠菜的纖維，能釋放出更多的葉黃素；此外，將菠菜切成條狀，加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果。葉黃素食物2. 芥菜（煮熟）芥菜又稱為「長年菜」，是過年常見菜餚；，每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素，並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素。葉黃素食物3. 羽衣甘藍（煮熟）羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點，也富含葉黃素，每100克的羽衣甘藍中，含有4.98毫克的葉黃素；此外，羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素。葉黃素食物4. 開心果（未烘焙）開心果富含多元不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質的鋅，每100克中，含有2.9毫克的葉黃素，同時也含有植物固醇，有助於降低膽固醇；此外，開心果的綠色果仁外面的紫色外皮，也是葉黃素和花青素豐富的來源。（延伸閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃）葉黃素食物5. 豌豆（煮熟）豌豆不僅纖維豐富，與其他蔬菜不同的是，每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素，因其豐富的纖維與蛋白質，豌豆的GI值也較低（僅45），故能讓人更有飽足感，因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎。葉黃素食物6. 大頭菜（煮熟）大頭菜又稱蕪菁，在許多國家被廣泛種植，也是中式料理常見的菜餚，大頭菜煮熟後，每100克含有1.9毫克的葉黃素；此外，大頭菜也富含維生素C和鈣。葉黃素食物7. 抱子甘藍（煮熟）抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種，每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素，此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素；研究發現，抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質，例如硫化物和類胡蘿蔔素等，具有預防細胞病變及慢性疾病的特性。葉黃素食物8. 蛋黃（煮熟）除了蔬菜和堅果，蛋黃也含有豐富的葉黃素，因為母雞在餵養過程中，會攝取含有葉黃素的植物；每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素。此外，蛋黃還是良好的蛋白質來源，每100克有33.6克的蛋白質，並含有豐富的維生素D、維生素B12。（延伸閱讀：一天可以吃幾顆蛋？這3種人要少吃，雞蛋熱量、營養詳解）葉黃素食物9. 綠花椰菜（煮熟）花椰菜屬於十字花科蔬菜，每100克含有1.1毫克的葉黃素，並富含維生素C和膳食纖維，有助促進腸胃蠕動、調節免疫力。葉黃素食物10. 南瓜（煮熟）南瓜為秋季蔬菜，具有低熱量、高纖維的特色，每100克中含有1毫克的葉黃素，並含有維生素A、鋅及類黃酮，能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力。葉黃素食物料理方式：大火快炒、適量油脂葉黃素具有脂溶性分子，一般不溶於水，且容易被光、熱和酸性環境分解，因此在料理富含葉黃素的食物時，建議透過大火、快煮，並加上適量油，才能提升吸收率。若是水果，可與堅果一起食用，增加吸收率。葉黃素每日攝取量依衛生福利部食品藥物管理建議，葉黃素每日攝取量應符合以下標準：一般食品：在每日食用量或每300克食品（未標示每日食用量者）中，其葉黃素之總含量不得高於9毫克。保健食品：型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，其葉黃素之總含量不得高於30毫克。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）