健康飲食

作者：張益堯營養師最近高脂肪、極低碳水的「生酮飲食」在網路上引領了飲食革命，但真的人人都能如同許多見證者一樣，扭轉三高、快速減重嗎？讓我們先來認識什麼是「生酮飲食」？以及執行時該注意哪些事項。​什麼是生酮飲食（Ketogenic Diet）生酮飲食的建議比例如下：每日碳水化合物約佔總熱量之5%蛋白質佔15%脂肪佔80%。蛋白質部分，計算其比例，大約是一般營養學建議「成年人每公斤體重需要1公克蛋白質」。生酮飲食不建議太多的蛋白質，因為適量的蛋白質加上適度的運動，可以維持肌肉與修復組織；過多的蛋白質，會轉變成碳水化合物，成為能量來源，違背生酮的原則。每日只有5%的熱量來自碳水化合物，真的好嗎？人體缺乏碳水化合物時，除了分解肌肉組織當作能量來源外，還會分解脂肪來燃燒。脂肪再缺乏碳水化合物的環境下會燃燒不完全，而產生酮體。此時也會產生特定神經傳導物質，有助於「癲癇症」的治療。這也是為什麼生酮飲食只應用在癲癇症的治療。[embed-health-tool-bmi]​然而，有些專家研究生酮飲食中極低碳水化合物的攝取，是不是可以減少胰島素的負擔，改善糖尿病的問題及生酮飲食中可以大量的燃燒脂肪，是否可以有效運用在減重計劃。​生酮飲食的注意事項生酮飲食注意事項1：每人體質不同每個人的體質不同，代謝與調控三大營養素的能力有所不同，不要過度期待效果；尤其許多人在「酮適應時期」會產生身體的不適症況，請務必嚴格掌握生理數值的變化，以及自覺症狀！​生酮飲食注意事項2：監測尿酮務必監測尿酮（有試紙可以檢測）！血液中如有過多的酮體，會由尿中流失，帶走許多電解質，造成身體不適症狀，甚至造成酮酸中毒。尤其糖尿病患者因為缺乏胰島素，無法調控酮體的生成，容易發生危險。​生酮飲食注意事項3：糖尿病患要小心糖尿病患（尤其已經在服藥或施打胰島素），務必與醫師和營養師討論飲食內容與藥物劑量，因為缺乏胰島素容易造成酮酸中毒，而打胰島素又攝取極低的碳水化合物會造成低血糖，嚴重的酮酸中毒以及低血糖都足以致命！生酮飲食可以吃菜嗎？生酮飲食，仍然建議每日需要5%的醣類來源。以2000大卡來說，每日需要100大卡來自於碳水化合物，也就是只有25g。生酮飲食並沒有限制蔬菜的攝取，因為每100g的蔬菜只含有4g的碳水化合物，每日可以吃到6份=600g=6碗。​生酮飲食你吃對了嗎？生酮飲食不是只限制碳水化合物，就可以大魚大肉大油脂。而是精準的吃對三大營養素的比例。不吃澱粉與甜食，但要吃600g的蔬菜。每公斤需要1g蛋白質，相當於兩個手掌大的肉。太多的蛋白質，還在體內還是會變成碳水化合物，違背了生酮的原則喔。透過好的油脂來當作能量來源，增加飽足感。太多的油攝取，一樣會造成熱量過剩，無法燃燒身體本身的脂肪喔。https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/what-is-carbohydrate/​生酮飲食【警語】糖尿病患請務必與醫師＆營養師討論用藥劑量與飲食內容，以免發生低血糖或酮酸中毒！每個人的體質不同、生活型態不同，調控營養的能力也不同，酮適應期的不適症狀亦不相同，請務必觀察自覺反應與生理數值！沒有最好的飲食配方，只有適不適合的問題‣處於成長階段的兒童與青少年，不建議進行生酮飲食！（延伸閱讀：生酮飲食三餐怎麼吃？名營養師教您實戰範例　8成脂肪攝取輕鬆達標）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

作者：宋晏仁醫師斷食的完整名稱是間歇性斷食法（Intermittent Fasting），是指在進食期間有策略的正確飲食，而禁食期間則不能吃任何有熱量的東西，讓胰島素休息並提高升糖素以利分解脂肪。本篇文章，由糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師來帶你了解斷食完整攻略及成功關鍵。斷食5大好處宋醫師親身執行了2年的168斷食，透過個人經驗及鑽研許多國內外文獻研究總結了斷食的5大好處！燃燒脂肪延年益壽細胞更新（細胞自噬）修補作用提升抗氧化能力 （抗衰老）提升代謝能力對斷食感到躍躍欲試了嗎? 在貿然進行前，先來對斷食有全面性的了解吧！[embed-health-tool-bmi]斷食法比較：168斷食、輕斷食，醫師推薦它！常見的斷食法有168、186、1410和52輕斷食，而他們並不是分子分母的關係，而是將一天的24小時或一週7天的時間進行切割。舉例來說，168是指16個小時「禁食」，8個小時「進食」；52輕斷食則是一個禮拜有2天減少食物的攝取，5天正常進食，但此方法通常較難有成效，若少吃的那2天食物選擇得不正確，仍然會讓胰島素上升。 無論是哪個斷食法，原理都是在「禁食期間」讓胰島素下降、升糖素開始作用，進而消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」，必須正確的飲食，建議以正餐為主，餐與餐之間不要再吃東西。（延伸閱讀：什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥）如何斷食：斷食可以喝牛奶、拿鐵嗎？很多人以為進食時間可以大吃特吃，但其實這是錯誤的觀念！比起斷食，更重要的觀念是「食物的選擇不正確，不管用甚麼方法減肥都不會成功。」那麼斷食期間該怎麼做呢？1. 禁食時除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃任何含有熱量的食物或飲料都不能喝。很多人會問，那禁食期間可以吃保健品嗎？答案是可以。保健品可補充人體所需的營養素，像礦物質和維生素，但保健品非必需品，若飲食均衡營養其實不用額外攝取哦！2. 斷食進食時間的飲食，更要注重營養素比例均衡211是最容易執行的均衡飲食法—即每餐中含有2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質。3. 如果只吃2餐，也不用把原本3餐的份量塞進兩餐中很多人在減重時，只以熱量需求來決定食物的份量和種類，但其實這是錯誤的觀念！熱力學在探討「熱量」時，是在一個封閉的系統中計算能量的進出，符合能量守恆的定律。但人體並非一個封閉的系統，身體本身會進行代謝作用消耗能量。所以人體並不適用於「熱力學」的理論，我們不能只以熱量需求來決定飲食習慣，因此就算一天只吃2餐，也不用把原本3餐的份量塞進兩餐中。斷食壞處與副作用1. 飲食失調暴食、厭食等症狀稱為飲食失調，通常是指心態未調整，容易有補償心態（OS：16個小時沒吃餓好久，我要瘋狂大吃！）或是對自己的身體狀況、飲食習慣不夠了解。貿然進行斷食者比較可能發生這個副作用。但其實飲食失調不是只有斷食才會引起，若飲食內容不正確也有可能造成哦！2. 頭痛當胰島素上升時，除了會堆積脂肪還會留住體內的水分及鹽分，導致身體腫脹。因此當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以在採用斷食法時要特別注重水分的補充，每人每天應攝取「體重X 35 cc」以上的水分才行。3. 胃痛、胃食道逆流胃食道逆流的原因通常是吃錯食物，而不是斷食所導致。所以斷食法更應該注重食物的內容，才不會引起胃的問題。如果飲食正確還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢！4. 脾氣暴躁雖然在禁食期間什麼都不能吃，但在進食期間一定要吃的正確、吃的飽。飽足感非常重要，也才能讓情緒穩定。同時也要跟身體對話，告訴自己現在是為了降低胰島素，喚起升糖素，打造更好的身材及改善健康。 面對美食誘惑時，要建立正面心態。了解自己是有選擇的，而不是被強迫的。用正面的心態去看待減重更容易持之以恆！5. 掉肌肉採用間歇性斷食法並不會掉肌肉！斷食期間反而會促進我們的肌肉和胞器更新，進行人體細胞清理。細胞會藉由「自噬作用」清理內部的損傷，進行修復和更新；而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持高效能運作產生能量。6. 睡眠品質變差睡眠品質主要是受到心態的影響。如果戰戰兢兢或沒有準備好就貿然執行斷食，容易給自己造成心理壓力。因此採用斷食法前一定要先對斷食法和身體狀況有所了解，並做好心理準備。發生問題時及時請教醫生或營養師，才能真正的讓身體和心理更健康。斷食常見問題1. 斷食多久可以看到效果？大概1到2個禮拜可以瘦1到3公斤，根據不同人的體質有不同的成果。但是不管採用什麼方法效果都是慢慢出現的，沒有一蹴可幾的辦法。減重要有耐心，不切實際的期待或是和別人比較反而會讓自己徒增煩惱。 2. 斷食需要固定時間執行嗎？斷食法為一個飲食策略，必須照著計畫固定時間執行，按部就班才能真正達到目標！3. 肚子餓時身體是否會先燃燒肌肉蛋白的能量呢？不會！蛋白質是我們身體裡最差勁的能量來源，身體絕對不會先燃燒肌肉蛋白來產生能量。4. 重訓後喝高蛋白粉，會造成胰島素升高，阻礙減脂的效果嗎？不會。當你處於低血糖的狀態，「進食時間」吃進去的蛋白質會促進升糖素的上升。但建議大家直接利用食物補充蛋白質而不要喝蛋白粉，因為通常蛋白粉含有大量的糖粉，糖粉會讓胰島素快速上升。5. 在斷食的進食時間運動，運動前後建議如何吃？運動前後不用特別補充，按照原本規劃的飲食規劃就行！6. 如果不攝取澱粉，蛋白質跟蔬菜的比例要增加嗎？基本上希望蔬菜能占飲食的一半，蔬菜裡的纖維質對於腸道的健康非常重要且含有非常多的水溶性維生素。這些水溶性維生素也存在於一些生的肉類中，像生牛肉就含有非常多的維生素C，也可以適量攝取。7. 168斷食不吃早餐一星期，覺得晚上容易心悸、心跳加跳，請問是正常的嗎？這不是正常的情況喔！如果有發生這些情況建議盡快尋求醫生的協助。8. 不吃早餐會增加罹患膽結石的風險嗎？答案是：錯！沒有進食時，膽囊膨脹而膽汁會增加，完全不會有膽汁濃縮的問題。9. 禁食期間，可以喝檸檬水、零卡可樂嗎？會不會造成血糖上升？非進食期間只能喝沒有熱量的水、無糖茶及無糖咖啡喔！如果攝取檸檬水仍會造成血糖的上升。零卡可樂雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴。10. 斷食結束後會不會復胖？如果斷食結束後又回復以前不正確的飲食很容易復胖，但如果有繼續用正確的方式飲食，就能維持體重或繼續減重喔！11. 太瘦想增肥可以斷食嗎？瘦的人除非有其他健康的意圖，不然其實不需要採用斷食法。瘦的原因有很多，建議還是先詢問醫生的意見，才能找出真正適合自己身體的療法喔！12. 斷食的時候如何補充電解質呢？可以去超市購買海鹽，加在水裡喝或是拿來炒菜。加在水裡喝建議一茶匙搭配2000cc的水。醫師建議斷食法是很有效率的減肥方法，但因為每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容。 尤其是容易低血糖者、糖尿病患者、慢性病患者…在採用斷食法之前，建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進行，才不會對身體造成傷害，又能達到減肥瘦身的目標！原始出處：斷食4大好處、壞處、方法！168、輕斷食哪種好：名醫宋晏仁推它（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

起司有上百種不同種類和味道，其中藍起司（Blue cheese）尤其獨特，因為它的味道強烈又刺激，並非人人能接受，但由於它是牛奶或羊奶藉由青黴菌（Penicillium）發酵而成，其擁有豐富的營養價值。外型偏濃稠的白色，帶有藍灰色的紋路，常見於漢堡或沙拉中，以下是藍起司的 3 個健康好處。1. 補鈣和乳蛋白藍起司屬於起司的一種，含有多種維生素和礦物質，例如維生素A、維生素B12、維生素D、鉀、鋅、鎂、硒、葉酸鹽等等。根據美國在線食物資料庫卡路里王（CalorieKing）的資料， 100 克的藍起司就含有 528 毫克鈣質，以一天 1,000 毫克的攝取量來看，它能輕易補足我們的鈣質需求。另外，藍起司含有的磷，能幫助強壯骨骼和牙齒，降低骨質疏鬆症（Osteoporosis）和牙齒疾病的風險。不僅如此，藍起司也是很好的乳蛋白（Milk protein）來源，對肌肉細胞和器官組織有很大的幫助，即使有乳糖不耐症（Lactose intolerance）也可以放心食用。（同場加映：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆）2. 抗發炎並提升腸胃免疫力藍起司擁有一種叫乳桿菌（Lactobacillus）的益生菌，能強壯腸胃和免疫系統，避免腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，簡稱IBS）發作。另外，其抗發炎性也有助於降低心血管疾病風險，但由於它含有黴菌發酵的成分，為了防細菌感染和食物中毒，並不建議有類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）的患者食用。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）值得一提的是，藍起司能夠促進身體免疫系統，因此也有助於增強疫苗功效，提高抗體生產效率以對抗病毒，包括像小兒麻痺症（Polio）、流感（Flu）、霍亂（Cholera）。[embed-health-tool-bmi]（同場加映：不只補鈣！起司對人體有3大好處）3. 強化腦記憶助減肥想要增強記憶嗎？吃藍起司也許能解決多數人忘東忘西的困擾，因為其所含的維生素B12，可以刺激腦部神經發展，對老人小孩都非常有益。其他好處還有減肥，藍起司可使脂肪不易累積，減少橘皮組織（Cellulite）的產生，降低肥胖風險。不過藍起司的脂肪和含鈉量偏高，因此仍要小心不要攝取過度，建議搭配低脂肪、低卡路里的食物，並有規律地控制飲食和運動，可以獲得更好的減肥效果。（同場加映：銀髮族好記憶～別忘了11種健腦食物）

升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力，因此，低GI（低升糖指數）飲食也常被推薦用來控制血糖，不僅可降低血糖波動，避免脂肪堆積，還能維持飽足感，減少食慾，降低罹患代謝症候群或心血管疾病的風險。《Hello醫師》帶您認識常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物，教您透過料理方法，降低食物GI值，並破解常見的低GI飲食迷思。GI值是什麼？GI值代表我們吃進的醣類食物，經胃腸道消化吸收後，造成血糖上升速度快慢的數值，食物升糖指數越高，代表血糖上升幅度波動越大。GI值說明：以食用100公克葡萄糖後，2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100）將吃某種食物的血糖增加值，與基準進行比較所得的數值，即為「升糖指數」低GI飲食的起源「低GI飲食」的觀念最早用在糖尿病飲食，國外研究發現，吃較多的高GI食物，例如精緻的澱粉食物、白飯或白吐司等，會加速血糖上升，使體內大量分泌胰島素，讓葡萄糖形成脂肪儲存，造成人體血液或細胞中脂肪堆積。[embed-health-tool-bmi]GI值食物的3種分級：低、中、高依據血糖波動程度，醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級：食物等級食物的升糖指數（GI值）對血糖的影響低GI值≦55對血糖波動影響較小中GI值56~69對血糖波動影響介於中間高GI值≧70對血糖波動影響較大高GI飲食與疾病的關聯攝取高GI食物會導致血糖迅速上升，可能刺激胰島素急速分泌；若胰島素分泌太快，就可能造成反應性低血糖，使身體對食物又產生慾望，進入飢餓與暴飲暴食的惡性循環，更容易導致體重增加與胰島素阻抗，因此高GI飲食常與以下疾病與問題有關：第二型糖尿病高膽固醇高血壓心臟病腹部肥胖低GI飲食3大好處1.維持血糖穩定，避免產生脂肪使血糖波動較平緩，避免胰島素大量分泌，且較不容易脂肪累積，有助控制血糖穩定。2.較有飽足感，避免飲食過量低GI食物在胃腸道吸收的速度較慢，因此可延長飽足感，更不容易飢餓，幫助控制進食量與體重。3.降低代謝症候群與心血管疾病發生率低GI飲食可降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白（ LDL），並幫助提升高密度脂蛋白（HDL，又稱好膽固醇），因此可減少心血管疾病（心肌梗塞及中風）、高血壓、 糖尿病及其他併發症的罹患風險。 （延伸閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！）以下依低、中、高等3種等級，整理各種常見水果、澱粉食物的GI值：低GI食物（低升糖食物）低GI水果草莓、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、芭樂、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子、梨子、青香蕉（未全熟）、櫻桃、葡萄柚、奇異果低GI澱粉燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、糙米、蓮藕、蓮子、豆薯、綠豆、山藥、多榖米、蕎麥麵、全麥麵、全麥麵包、義大利麵中GI食物（中升糖食物）中GI水果芒果、水蜜桃、香蕉、木瓜中GI澱粉地瓜、玉米、胚芽米、米粉、蕎麥、南瓜、芋頭、栗子、馬鈴薯高GI食物（高升糖食物）高GI水果西瓜、鳳梨、榴槤、荔枝、龍眼高GI澱粉南瓜、白飯、白稀飯、胚芽米飯、糙米稀飯、白糯米飯、八寶糯米飯（粥）、糯米磨粉製成的食物、米漿、饅頭、炒麵、炒飯、粽子、粉圓、蚵仔麺線、米粉湯、薯條、麻糬、湯圓、白吐司、貝果、甜甜圈、牛角麵包、馬鈴薯泥、法國麵包、鬆餅低GI飲食5大方法不同食物、水果的GI值都不一樣，一時之間很難全部記得，其實只要在飲食中掌握以下5個原則，也可輕鬆維持低GI飲食：1.高膳食纖維的食物高膳食纖維的食物在腸道中消化吸收速度較慢，血糖波動小，因此升糖指數較低，例如糙米飯的升糖指數，就比白飯低。2.飲食中添加蛋白質與脂肪含有蛋白質和脂肪的食物，會延長消化吸收時間，也會延緩血糖上升的速度。3.少吃加工食物天然未加工之食物，顆粒完整度高，較不容易被消化吸收，所以升糖指數較低，例如燕麥片的升糖指數就比燕麥粉低。4.避免長時間的烹調長時間水煮烹調會使食物中的澱粉顆粒糊化，提高人體的吸收率，使血糖上升速度加快，提高升糖指數，例如芶芡的羹湯、濃湯。5.添加醋調味白醋有助於延長醣類食物消化吸收，延緩血糖上升的幅度，例如以200克白飯加1.5克白醋製成的醋飯，做成其升糖指數就比200克白飯低。低GI飲食迷思：吃低GI食物就不會胖？低GI並不等於低熱量，若吃很多低GI但高熱量的食物，仍可能會造成血糖或體重上升，所以除了GI值之外，飲食的熱量控制也很重要，低GI飲食的重點是要在固定熱量範圍內，重新組合食物的種類。（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Line：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

（圖片授權：達志影像）優格的存在已經有數個世紀，主要是經由牛奶發酵而成，營養價值相當豐富，對健康也相當有益，不僅能降低骨質疏鬆的風險，幫助減肥的功效更是為人樂道，以下將介紹優格的健康好處，並提供簡易自製優格的方法。優格營養價值優格的營養價值豐富，1杯500克優格所含的鈣，幾乎達每日建議攝取量的一半，維生素B群和B12的含量也不低，能保護心臟和避免神經管發育缺陷（Neural tube birth defects）。除此之外，一杯優格的量能提供每日攝取量38%的磷、12%的鎂和18%的鉀，這些礦物質都是人體必需的營養，能控制血壓、幫助代謝和保持骨骼健康。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】優格低卡高蛋白 提升飽足感有利減肥優格最廣為人知的功效，莫過於減肥、控制體重，而優格除了富含鈣質外，蛋白質含量也不低。一份200克的優格含有高達12克的蛋白質，而攝取足夠的蛋白質，能夠提高身體的代謝，抑制胃口，刺激荷爾蒙分泌，讓人感到飽足，減少因飢餓而額外攝取熱量的機會。一份實驗讓二組人攝取相同熱量的飲食，一組以優格當點心，另一組吃低蛋白質的點心，結果發現吃優格的一組，不僅不容易餓，晚餐也少攝取了100克的熱量，另外，如果吃希臘式優格，那效果更明顯，因為比起其他優格，希臘式優格的高蛋白更能有效抑制胃口，並延緩飢餓感的出現。[embed-health-tool-bmi]值得注意的是，多數人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物，因此市面上有不少零脂或低脂優格，但根據歐洲營養學雜誌（European Journal of Nutrition）指出，攝取全脂的乳製品，包括優格，可能反而會降低肥胖的機率，這和一般的認知相當不同。無糖優格怎麼挑？許多市售優格為了提升適口性，加入許多人工香料和添加糖，反而與減肥、健康的目的背道而馳。建議民眾應選擇無糖或原味的優格，並在挑選時詳細閱讀營養標示。需要特別注意的是，由於優格本身含有乳醣，即便在包裝上標示為「未加糖」，實際糖分仍非為0，因此可留意成分是否包含蔗糖等額外添加糖。一般而言，市售未加糖優格每100克的含糖量通常不會超過10克。優格益菌多 有助消化與免疫許多優格都含有活菌或益生菌等好菌，不僅有助於腸胃健康、減輕腸躁症（IBS）的症狀，並預防腹瀉和便祕等腸胃症狀。但是許多優格經過高溫殺菌後，優格好菌都被殺光，若未再添加活菌，就沒有幫助消化的功能，因此，建議在挑選時可以特別注意成分標示，是否有註明含有的各菌種。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）另外，經常攝取優格，特別是含有益生菌的優格，有增強免疫系統的效果，並降低受感染的機會。此外，益生菌還有降低發炎的功能，不論是病毒感染或腸胃問題，都有一定的舒緩效果，甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。優格高鈣 預防骨鬆降血壓優格含有保護骨骼的主要營養素，包括鈣、蛋白質、鉀、磷或維生素D（視有無添加），這些營養素都能有效預防中老年人常見的骨質疏鬆，研究也顯示，1天至少要攝取3份以上的像是優格的乳製品，才能維持骨骼的強度及密度。（同場加映：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆）值得一提的是，優格的脂肪大多為飽和脂肪，僅含少量單元不飽和脂肪酸，而許多研究認為飽和脂肪對心臟健康有害，然而，近期針對優格的研究則指出，攝取乳製品中的飽和脂肪，反而會增加血液中的好膽固醇（HDL），有利心臟保持健康，降低了罹患心臟病的風險。此外，乳製品的高鈣特性，也有助降低血壓，並且對已經有高血壓的人更有效，而高血壓也是心臟病關鍵危險因子之一。（詳情請參考：高血壓心臟病）乳糖不耐症視情況斟酌吃由於優格也屬於乳製品的一種，因此若有乳糖不耐症（Lactose intolerance），理論上應該避免攝取，不過，優格在發酵的過程，已經分解了部分乳糖，再加上優格有益生菌，能幫助消化，所以也發現有不少患有乳糖不耐症的人，其實能夠吃優格而沒有明顯症狀，因此建議有乳糖不耐症的民眾，不妨測試看看自己能不能吃優格。5步驟簡易自製優格自製優格其實非常簡單，只要有牛奶和優格粉即可開始製作，而各種的牛奶類型皆可作為原料；如果使用無脂牛奶，那麼做出來的就是無脂優格，脂肪含量愈高，做出來的優格也會愈濃稠，你可以依喜好自由調整。以下為自製優格的簡單5步驟：將牛奶加熱到攝氏82度，達到殺菌的效果。冷卻至約攝氏45度，維持這個溫度，最適合讓優格菌繁殖。加入要發酵的菌種（優格粉），並攪拌均勻。倒入容器內分裝，靜置7~9小時讓它發酵，通常時間愈久會愈濃稠，時間愈短會愈稀。完成後即可放入冰箱，數小時之後就可以食用清爽的原味優格。美味小訣竅：覺得單吃優格有些乏味嗎？不妨加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式水果等配料，或者搭配鬆餅一同食用，美味更上一層樓。

你喜歡吃火龍果（又稱紅龍果）嗎？火龍果雖熱量偏低，但吃起來仍相當美味且具飽足感，不少人則喜歡打成火龍果汁享用。一般市售火龍果主要分為紅肉和白肉兩種，但有些人不喜歡吃紅色果肉，因為不僅會在牙齒上殘留紅漬，也會將尿液或糞便改變為紫紅色。究竟為何會造成此種轉變？吃火龍果的好處又有哪些？以下就為你介紹火龍果的營養成分以及7項健康好處。紅肉白肉火龍果營養比一比根據衛福部所提供的食品營養資訊，火龍果的營養成分大致如下，不論是紅肉還是白肉，皆以每100公克的含量作計算。熱量：紅肉50大卡；白肉51大卡。蛋白質：紅肉1.1公克；白肉0.9公克。脂肪：紅肉0.2公克；白肉0.4公克。碳水化合物：紅肉12.3公克；白肉12.4公克。膳食纖維：紅肉1.3公克；白肉1.7公克。鐵：紅肉0.8毫克；白肉0.4毫克。鎂：紅肉24毫克；白肉28毫克。維生素C：紅肉6.3毫克；白肉5.3毫克。維生素E：紅肉0.27毫克；白肉0.26毫克。好處1：抗氧化預防慢性病人體內的自由基是可能傷害細胞、引發慢性病的的危險因子，而火龍果中所含的維生素C、甜菜紅素（Betacyanins）、β-胡蘿蔔素以及茄紅素的抗氧化作用，可以中和自由基，預防慢性病與癌症，雖然市面上有許多抗氧化劑的營養補充品，但從營養學的角度而言，天然食物仍是最佳的攝取來源。值得一提的是，研究指出，甜菜紅素的自由基清除活性比維生素C高出3~7.5倍，因此若想提高抗氧化的效果，推薦攝取富含甜菜紅素紅的火龍果。不過也因甜菜紅素無法充分被人體吸收與代謝，吃完紅火龍果上廁所時，會發現尿液或糞便的顏色呈現暗紅色，其實跟血尿跟血便並無關連，反之若沒吃含甜菜紅素的食物仍出現相同現象，應盡速就醫檢查。[embed-health-tool-bmi]好處2：低熱量富含纖維 減肥又利便火龍果熱量偏低、富含水分與膳食纖維，食用後飽足感滿滿，降低額外攝取熱量的機會。而膳食纖維也有助於促進腸胃蠕動、軟化糞便，預防便祕，有益腸胃道健康。好處3：有助糖尿病患者血糖控制公共科學圖書館期刊（PLOS）的一篇研究指出，火龍果在糖尿病前期患者的空腹血糖控制上，有明顯的幫助，而且隨著患者吃進的火龍果量愈多，對於血糖的控制也更加有效。另外，在一項動物實驗中發現，火龍果有促進胰腺細胞生長，提升胰島素的效果。但是，兩者都沒辦法解釋，為何第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）的患者沒有出現相同顯著的，血糖控制改善效果，因此，仍需要更多的研究來證明。­好處4：豐含脂肪酸火龍果當中密密麻麻的黑色種子，含有豐富的脂肪酸，其中又以不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸佔比較高，我們常常聽到的Omega-3脂肪酸的種類之一，便包含常出現在植物當中的亞麻油酸，它有助於降低心血管疾病的發生機率。好處5：益生元有益腸道健康火龍果含有豐富的纖維，減少便祕的發生機率，其所含的寡糖（Oligosaccharides）是益生元的組成物質，是促進益生菌生長的重要營養成分，我們都知道腸道內不只有好菌，也有壞菌，而像乳酸菌（Lactobacillus）和雙岐桿菌（bifidobacterial）這些益生菌，有助腸道消化且可以降低腸道感染的發生機會。好處6：鐵質有助補血火龍果少數可提供鐵質的水果，由於鐵質除了在食物轉換為能量的過程佔有一席之地外，也與人體內氧氣輸送有密切相關，攝取足夠的鐵質，對於人體健康相當重要。根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，成年男性每天應攝取10毫克的鐵質，而女性則因為月經的關係，每天應至少攝取15毫克鐵質。此外，若是懷孕第三期的孕婦，鐵質攝取量應至少達到45毫克，以滿足胎兒與母體的需求。好處7：營養素鎂很豐富從上面的營養成分表，你會發現火龍果的鎂含量相當高，100公克當中便含有近25毫克，而成年男女的每日鎂攝取量分別為380毫克和320毫克左右，大概只要吃下一顆火龍果，就能滿足1/4~1/3的鎂需求量。在人體當中，約含有24公克的鎂，雖然感覺很少量，但是其參與多項重要的化學反應，像是把食物轉換為能量、肌肉收縮、骨頭的生長、甚至DNA的組成等。3大撇步飲用火龍果汁 營養不流失對於胃口較小的人而言，除了切塊食用火龍果外，也可打成果汁方便飲用，不過在享用火龍果汁前，建議留意以下3點建議，以盡量保留營養功效：請勿濾除火龍果汁內的殘渣，以獲取水果所提供的膳食纖維。請盡速飲用火龍果汁，以免細菌滋生並減少維生素C因接觸空氣而快速氧化。相較於直接食用，水果打成汁因GI值上升，飲用後更易造成血糖快速上升，因此有血糖問題者（如糖尿病患者），建議避免喝果汁。若想減緩血糖上升，除將果汁內的果渣一併飲用，也可考慮加入蔬菜製成蔬果汁，提高膳食纖維攝取量。火龍果禁忌、副作用火龍果雖然蘊含豐富營養，但在某些情況下不適合食用，否則反而會造成身體負擔與不適。禁忌1. 牛奶不宜與火龍果一起吃火龍果含有較多的酸性物質，與牛奶一起食用有可能會導致胃酸過多，引起胃痛、胃灼熱等不適；因此，如果您喜歡吃牛奶，建議不要和火龍果一起食用，以免造成身體不適。 禁忌2. 糖尿病患者不宜多吃火龍果火龍果含有較多的鉀離子，糖尿病患者血鉀較常人高，若食用過量的火龍果容易造成腎臟負擔過重。禁忌3. 月經來時不宜食用火龍果火龍果性涼，在月經來時食用可能會導致月經不暢，甚至有可能抑制月經；因此，女性在月經來時最好避免食用火龍果。（圖片授權：達志影像）領取【限量專屬優惠 + 免費試用】⠀快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected]快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

你聽過什麼是β-葡聚醣（Beta-Glucan）嗎？β-葡聚醣是一種葡聚多醣體，屬於膳食纖維中的水溶性纖維（Soluble fiber）。根據衛生福利部的國人飲食建議，每日膳食纖維攝取量應達25~35公克，不僅有利腸道健康，並可以預防大腸癌，不過 β-葡聚醣的好處當然不只這些 ，《Hello醫師》為您說明如何攝取β-葡聚醣，及對健康的好處。（延伸閱讀：膳食纖維是什麼？適量補充好處多） β-葡聚醣4大好處與潛在功效 β-葡聚醣（Beta-Glucan）的功效仍需更多研究佐證，以下列出部分經研究證實對健康可能有益的好處： 1. 有助降低壞膽固醇 促進心臟健康 根據《營養評論》（Nutrition Reviews）一篇研究指出，燕麥中的β-葡聚醣能與腸道中的膽汁結合，形成糞便排出，促使肝臟為了彌補膽汁的不足，加速代謝膽固醇來製造膽汁，降低總膽固醇和壞膽固醇（低密度脂蛋白，low-density lipoprotein, LDL）。 另一篇刊登於《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇整合分析也得出相似結果，研究顯示，1天攝取3克以上的β-葡聚醣，能有效降低壞膽固醇，且不影響好膽固醇（高密度脂蛋白，high-density lipoprotein, HDL）的濃度。 燕麥所含的β-葡聚醣有助降低人體膽固醇濃度。 2. 有助糖尿病患穩定血糖 一項2014年的研究發現，β-葡聚醣可能有助糖尿病患穩定血糖，由於水溶性纖維難以被人體消化，食物可留存在腸胃更久，達到延緩醣類吸收的作用。然而，研究者也強調，僅攝取β-葡聚醣，並不足以達到正常血糖值，因此糖尿病患不應以β-葡聚醣取代正規的治療。 3. β-葡聚醣可能有助於對抗癌症 初步研究曾發現，β-葡聚醣有可能喚醒有助對抗癌症的細胞，例如，T細胞（T-cells）或自然殺手細胞。在動物實驗中也也顯示，β-葡聚醣能控制癌細胞的擴散；然而，2009年的《血液腫瘤科期刊》（Journal of Hematology & Oncology）的一篇研究指出，臨床實驗發現β-葡聚醣對抗癌症的效果不佳，因此葡聚醣的抗癌作用仍需更多研究才能證明。 [embed-health-tool-bmi] 4. β-葡聚醣可能有助改善免疫力 初步研究顯示，β-葡聚醣可能有助於免疫力提升，在老鼠實驗中發現，β-葡聚醣可降低運動後的負面效果，並增加對抗呼吸道感染的抵抗力，不過目前仍缺乏臨床實驗證實。 另外，在另類或替代醫療領域，支持者雖認為β-葡聚醣的補充，可能會有助改善過敏（Allergies）、氣喘（Asthma）、慢性疲勞症候群（Chronic fatigue syndrome）、糖尿病、纖維肌痛症（Fibromyalgia）及高膽固醇等病症，但在未有醫學定論之前，建議病人仍應尋求正式診療為主。 香菇、靈芝等真菌類食物含有β-葡聚醣。 如何從食物中攝取β-葡聚醣？ 市面有關β-葡聚醣的營養保健品琳瑯滿目，其實日常主食就能補充；例如：般而言，β-葡聚醣主要存在於燕麥、大麥或小麥等穀物中，在烘焙酵母和一些特定菌類，例如：舞茸、香菇（Shiitake，又稱椎茸）、靈芝、冬蟲夏草當中，也可以發現β-葡聚醣的存在。 由於加工穀類會大量減少β-葡聚醣含量，所以挑選時，盡量以未加工、或是看得見穀物原形的為原則，例如，選擇洋薏仁（大麥），而非大麥粉；選擇鋼切燕麥粒，而非即沖燕麥片或燕麥粉。 攝取β-葡聚醣的注意事項 雖然β-葡聚醣本身營養成分對人體無害，但攝取過多，仍可能降低人體血糖，因此，若有低血糖或服用降血糖藥的人，建議攝取β-葡聚醣前，應先諮詢醫師；此外，若平常較少攝取膳食纖維，應避免大量攝取β-葡聚醣 ，改以循序漸進的補充方式，避免造成腸胃道不適、引發脹氣或排氣等症狀。 （圖片授權：達志影像） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

隨著韓流的蓬勃發展，韓國儼然躍升為台灣人旅遊目地的前幾名，而且一談到韓國飲食，相信不少人立刻會聯想到「泡菜」這一個韓國歷史悠久且具指標性的國民美食。對韓國人而言，泡菜(Kimchi，或稱辛奇)不但是餐餐必吃的居家良品，也是家族裡醃製文化的流傳。事實上，當人們提及健康食物，或許地中海飲食，以及近來很夯的新北歐飲食很快就閃過腦海，但今天要分享，大啖泡菜的同時，也同時吃下許多健康好處呢，一起來看研究怎麼說。韓國泡菜的由來由於朝鮮半島緯度較高，冬天太冷種不出來蔬菜，人民將收成後的蔬菜進行醃製，深藏在地下或甕中，讓家人在冬天時仍有蔬菜可以吃，便形成了獨特的泡菜文化。我們常在韓食餐廳享用韓國泡菜，或許讓人很自然以為，韓國泡菜就只有擺在主食旁的那一疊紅紅小菜，但那不過是最常見的1種罷了，它稱作「白菜泡菜」(Baechu-kimchi 배추김치)，顧名思義，即將大白菜鹽漬，置入薑、蒜、洋蔥、辣椒粉調味，並發酵而成。然而，韓國泡菜種類多達187種，依據地區別，其蔬菜種類不盡相同，甚至連阿嬤們私房的醃泡菜撇步都會影響口感。韓國泡菜改名2021年，南韓文化體育觀光部正式發表一份文件，將韓國泡菜（Kimchi）的標準中文譯名，從「泡菜」變更為「辛奇」。吃泡菜9大好處、4大營養素據研究顯示，韓國泡菜除了具備豐富的維生素A、B、C，能有效幫助人體的代謝運作之外，其中，還富含乳酸桿菌(Lactobacillus)，屬於益生菌的一種，類似於攝取優酪乳的效果，泡菜的好處包括這些：益於腸道消化增強抵抗力抗癌抗肥胖降低膽固醇抗氧化抗老化維持大腦健康皮膚健康[embed-health-tool-bmi]（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析）泡菜炒飯食譜：10分鐘作法，健康上桌如何將美味泡菜運用於料理呢？不妨嘗試看看泡菜炒飯吧，根據以下的簡單步驟，不需精通廚藝，10分鐘便能輕鬆端上桌。材料準備：白飯：360公克(約2杯米)。泡菜：100~120公克切塊。泡菜汁：少許。蔥：半根切末。洋蔥：1顆切末。醬油：1茶匙。苦椒醬(紅辣椒醬)：2茶匙。蔬菜油：1茶匙。芝麻油：2茶匙。私廚上工：步驟1：將泡菜從袋裡取出，另將些許泡菜汁放到碗裡。步驟2：在平底鍋倒入蔬菜油。步驟3：先灑蔥末和洋蔥末微拌、炒香。步驟4：白飯入鍋，將塊狀米粒炒均勻。步驟5：倒入些許醬油、泡菜汁，芝麻油，最後加苦椒醬拌炒。步驟6：拌炒直至醬汁均勻包覆米粒，即可上桌。另外，也可以煎顆荷包蛋，擺上去更顯色香味俱全喔。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

吃過納豆（Natto）嗎？熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生。納豆由黃豆發酵所製成，味道雖然濃重，不見得大家都喜歡，營養價值卻非常高。 還不了解納豆有哪些功效？不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃？《Hello醫師》為您說明納豆的營養價值、功效及食用方法。 納豆的營養價值 納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性，僅100克納豆，就能提供18克蛋白質；不僅如此，納豆富含維生素K2、鐵，而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。 此外，納豆也含有蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什麼時候吃一次解析） 吃納豆5大功效、好處 以下介紹納豆對身體健康的5大功效、好處： 納豆功效好處1. 護心臟 納豆所含之納豆激酶（Nattokinase），有助改善心血管健康。納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種「纖維蛋白」分解酵素；所謂「纖維蛋白」，是指血管中的血液凝結成塊、形成血栓的主要物質。 [embed-health-tool-bmi] 根據美國東北州立大學（Northeastern State University，NSU）自然科學系所的研究，納豆激酶有清洗血管的潛在功效，能促進「纖維蛋白」分解作用，減少血栓的發生率，從而降低高血壓、缺血性中風及心臟病的風險。 納豆功效好處2. 有助減緩骨質疏鬆 納豆富含維生素K，特別是維生素K2當中的MK-7形式，能避免多餘的鈣質積聚在血管中，同時減緩骨質疏鬆的風險，並強化骨骼。 納豆功效好處3. 好消化、益生菌有益腸胃 黃豆發酵的過程中，必須加入納豆菌（Bacillus Natto），才形成我們所看到的納豆；所謂的納豆菌，其實是枯草桿菌（Bacillus Subtilis）的一種。 納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量，例如乳酸菌，同時也可抑制壞菌生成。納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素，並且幫助合成維生素B群，協助維持腸道菌種平衡，促進消化讓排便更順暢，並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）、腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，IBS），以及克隆氏病（Crohn’s disease）的症狀，保護我們的腸胃系統。 此外，納豆經歷的發酵過程，還能減少黃豆原有的抗營養因子（Antinutrient），改善消化不良的問題，讓營養吸收更順暢。 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 納豆功效好處4. 提升免疫力 吃納豆除了幫助消化之外，對於提升免疫力也有所助益，因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關，納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量，降低因免疫力下降所提高的感染風險。 在一項針對納豆菌的研究中，將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗，相較安慰劑組，食用納豆菌的組別，呼吸道感染風險降低了55%。 納豆功效好處5. 提升記憶力 根據韓國首爾大學（Seoul National University）自然科學系所的研究，發酵食物如納豆有助維持腦神經功用，能強化記憶、降低緊張和焦慮，維持腸道與腦部健康。 納豆吃法多變 拌飯最經典 納豆吃法1. 攪拌到濃稠直接吃 一般超市購買的盒裝納豆，只要將包裝盒撕開，去除上方的透明薄膜，用筷子均勻攪拌，直到納豆牽絲、呈黏稠狀後，即可食用。 納豆吃法2. 拌飯最經典 納豆最經典的吃法便是「拌飯吃」，就像台灣人常吃的滷肉飯一樣，白飯樸實帶點甜味的香氣與口感，能中和氣味強烈的納豆；另外，也可嘗試將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃及醬油混合，作為沾醬食用。 值得注意的是，市面上販售納豆的保健食品含有的納豆激酶活性數值參差不齊，50克盒裝的納豆大約含有1400FU／盒，活性較高的產品大約含有2000FU／盒，選購時需注意其成分標示。 納豆吃法3. 納豆保健食品 對於不習慣納豆味道、或難以每天規律攝取納豆的人，納豆保健食品是很好的選擇，食用方便簡單，且成分標示清楚。 納豆保健食品如何選？有效、安全的2大原則 1.納豆有效關鍵「納豆激酶」補充量達5000 FU／日 納豆保健食品中會依「納豆激酶（Nattokinase）」來衡量有效劑量，目前對納豆激酶沒有標準建議劑量；《日本納豆激酶協會》建議納豆激酶每日攝取2000FU以上。 不過，另有臨床研究指出，納豆激酶每日攝取量若低於3600FU，對於降低血脂、抑制動脈粥狀硬化沒有效果。 另一項臨床研究則顯示，每天攝取超過5000 FU的納豆激酶能顯著降低總膽固醇 （TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c，壞膽固醇 ） 和三酸甘油酯（TG），同時增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c，好膽固醇）濃度，並改善動脈粥狀硬化。 日常保健用途，納豆激酶建議攝取2000~5000FU／日，最好超過3600FU。 2.原料安心：來自國際大廠、專利認證、獲獎 選擇納豆保健食品時，品質也是一大考量，想確保原料安心，可選擇國際大廠生產 、通過美國國家衛生研究院NIH驗證的原料產品。國際大廠通常經過嚴格的品質檢驗和認證；此外，有專利認證及最終產品獲得世界品質monde selection金獎等第三方認證，也是重要的選購標準。 納豆的副作用與禁忌：什麼人不能吃納豆？ 納豆禁忌1. 對尿胺過敏 納豆含有尿胺，可能會引起尿胺過敏者的不適。 納豆禁忌2. 對豆類敏症 如果您對豆類食物過敏，請避免食用納豆相關製品，或是事先諮詢醫生。 納豆禁忌3. 服用抗凝血藥物者 納豆具有溶解血栓的功效，但對於正在服用抗凝血劑的病患來說， 建議經由醫師評估，再決定是否適合食用納豆。 納豆禁忌4. 孕婦、哺乳中女性、生理期 納豆激酶有助活血促進代謝，對於孕婦、哺乳中婦女，建議食用前先諮詢醫生。 納豆禁忌5. 血友病、手術後或傷口未癒合者 血友病、出血性疾病的患者也不建議食用納豆類製品，因為納豆激酶會延長血液凝結時間，增加出血風險。

人體消化道的腸道菌群含有數萬億種的微生物，除了有害健康的壞菌之外，其中也包含有益消化系統健康好菌，即「益生菌」。益生菌不僅參與分解食物的過程，也有助人體產生必需的維生素。若想增添益生菌數量，則需要益生菌的食物——益生元（或稱益菌生、益生質）及後生元來促進益生菌生長，並透過添護存好菌， 讓加乘作用更顯著。究竟益生菌、益生元和後生元是什麼？吃益生菌的好處有哪些？可從那些食物中獲得？《Hello醫師》帶你一同了解。益生菌（Probiotics）是什麼？益生菌泛指食用後對人體有益的各種微生物，常見的益生菌包含乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的嗜酸乳酸桿菌（L.acidophilus，簡稱A菌） 和乾酪乳酸桿菌（L.case，簡稱C菌）；雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）的比菲德氏菌（B.bifidus，簡稱B菌）等，其中又以乳酸桿菌屬的益生菌種類最為豐富。益生元（Prebiotics）是什麼？在天然食物中，除了可被人體消化的各種營養素之外，也包含一些無法被消化的成分，例如水溶性膳食纖維便是益生元主要來源。簡單來說，益生元可被視為益生菌的食物，益生菌可將益生元分解後，進一步繁殖。常見的益生元有果寡糖、菊糖及半乳寡糖等。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃）[embed-health-tool-bmi]後生元（Postbiotics）是什麼？後生元是益生菌、益生元的代謝物質，包含維生素、胺基酸或酵素等。後生元可促進益菌繁殖，如日本專利KT11乳酸菌等，並抑制有害細菌生長，幫助調節體質、提升免疫力。益生菌作用與功效？維持消化道機能是攝取益生菌最重要的好處。由於腸道菌群是人體最大的微生物棲息地，當腸道中的益生菌數量增多，便會抑制腸內壞菌生長，從而改變菌叢生態，提供以下好處：幫助維持消化道機能使排便順暢調整過敏體質提升免疫力目前有諸多研究1,2顯示，益生菌對身體的影響不僅限於消化道，使用特定專利益生菌菌株，例如BRAP01、HN001等，對於調整過敏體質、改善健康均有助益。泡菜這類發酵食物富含益生菌。益生元、益生菌食物有哪些？怎麼吃？由於益生菌和益生元相輔相成，兼顧兩者的攝取量才能有效將健康效益最大化；補充益生菌及益生元有以下2種方式：由天然食物攝取：先前提到益生元主要來自於膳食纖維，很多天然食材都含有益生元，例如蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥、大蒜等各類蔬果及全麥類食品；益生菌則在發酵食物中含量較多，諸如泡菜、味噌、納豆、豆漿和優格等。補充營養保健食品：市售益生菌五花八門，除了益生菌種的不同之外，益生菌保健品通常都會添加益生元，以提高食用後的功效。若考量平時飲食較不均衡，可考慮購買益生菌保健食品彌補不足之處。益生菌怎麼挑？錠劑、粉包哪個好？益生菌的多樣性常讓許多人在購買時摸不著頭緒，挑選時，建議選擇同時添加益生菌、益生元與後生元的產品，藉由添、護、存好菌等三種不同的益生菌配方交互作用，維持菌叢好生態。其他的挑選重點包括：選擇有菌株編號的商品：即便是相同的菌種，也可細分出不同菌株，例如副乾酪乳酸桿菌（L.paracasei ）中的LP33株。菌株編號代表該菌株經歷眾多研究並具有專利，經科學實證，安全性較高。避免攝取額外糖分：部分益生菌為了提高適口性，可能會加糖調味，若有減糖需求族群，購買時可多注意。其他助益成份：如添加專利初乳免疫球蛋白等助益成份，幫助提升免疫力，可依需求做挑選。留意菌種內容：依據衛生福利部規定，目前市售益生菌不應含糞腸球菌（Enterococcus faecalis）和屎腸球菌（Enterococcus faecium）。另外，益生菌的成品有膠囊、錠劑及粉末等不同形式，就吸收率而言，粉末的效果通常較佳；錠劑在製作過程需要及添加賦形劑、稀釋劑等添加物；膠囊雖可避免成分遭消化酵素破壞，但填充量可能較少。民眾在選購時，建議可依自身需求，同時也可諮詢專家後再行決定。（圖片授權：達志影像）