健康飲食

近年蔬食風潮興起，越來越多餐廳引進天貝，天貝外型看似豆腐，口感卻如同馬鈴薯般紮實，嘗起來則帶著一股豆香；到底天貝是什麼？有哪些功效？去哪裡買？該如何料理呢？《Hello醫師》帶您認識天貝的營養、製作方式，分享天貝的料理方法。 天貝是什麼？怎麼製作的？ 天貝（Tempeh）又稱單貝，為印尼傳統食材，通常由黃豆製成，屬於全豆食物（主成分只有黃豆），所以營養成分幾乎與黃豆無異，含有豐富蛋白質、優質的胺基酸、大豆異黃酮及礦物質如鈣、鎂、鉀等。 天貝的製作方式是將黃豆經歷脫皮、沖洗、浸泡及蒸煮等階段後，再加入少孢根黴菌（Rhizopus oligosporus），經歷20~30小時的發酵後，發酵的白色菌絲會與黃豆凝結，形成白色塊狀。 天貝有時也會以其他豆類製作，例如鷹嘴豆、紅豆，或在製過程中添加米、大麥或小米等穀物；不過，傳統天貝仍多以黃豆製作。 天貝功效、營養 黃豆製品通常都富含下列營養成分，天貝也不例外，但相較於其他豆製品，天貝的營養更好被身體吸收，也較不易出現脹氣、消化不良等副作用，因為在發酵過程中，微生物會先初步分解黃豆的蛋白質、脂肪及營養素，提升天貝的生物利用率；換句話說，天貝是一種健康營養又低負擔的植物性蛋白質。 每100克天貝的主要營養成分 熱量：192卡 蛋白質：20.3克 脂肪：10.8克 碳水化合物：7.64克 鈣：111毫克 鎂：81毫克 磷：266毫克 鉀：412毫克 葉酸：24微克（延伸閱讀：葉酸功效有哪些？葉酸食物、葉酸副作用、孕婦和備孕攝取量一覽） 天貝食用禁忌：不適合吃天貝的3種人 對黃豆過敏者 腎臟功能不全者：天貝的鉀、磷偏高，腎功能不佳者不宜食用。 嚴重痛風者：相較於動物性食物，例如肉類或海鮮，豆類的普林雖然較低，但屬於發酵食物，發酵後的食物通常會產生較高的普林，處於急性痛風期者，最好仍依醫師指示減少食用。（延伸閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃） 天貝因為經過發酵處理，氣味較濃烈，有些人會覺得有股酸、霉味；初次嘗試者可選擇煎、炸等較重口味的料理方式；若是自己烹調，則可購買較符合台灣人口味，在國內產製的天貝。 天貝怎麼吃？天貝的料理方式 初次料理者可將天貝視為較硬厚、紮實的豆製品，料理時，若未將天貝切片、切小，天貝不易煮透入味，發酵味道也會較明顯。 天貝能煎、炸、烤、炒，也可做成咖哩或加入豆辦料理，基本上，能加入豆干、豆腐的料理，都可嘗試改用天貝，只是烹調時需注意將天貝切小，並增加烹調時間。 天貝哪裡買？ 天貝的實體販售通路較少，可電聯或親赴下列通路詢問，或是直接透過網路訂購。 印尼餐廳或商店 有機健康食品商店，例如里仁、聖德科斯 部分連鎖超市 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf （圖片授權：達志影像）

拔完智齒後的飲食是康復的關鍵之一，透過正確的飲食方法，可減輕傷口的腫脹與不適，究竟拔完智齒後哪些東西可以吃？哪些不能吃？《Hello醫師》為您整理了拔智齒7大飲食禁忌，以及拔完智齒適合吃的8種食物，透過正確飲食方式，幫助傷口順利恢復。 拔智齒多久可以正常吃東西？ 拔智齒當天以流質或半流質食物為主，通常第2天可開始進食，但仍應避免過燙或刺激性食物；拔完智齒後的腫脹疼痛通常要數日至7天才會康復，待傷口恢復前，應遵守相關飲食原則，以避免發炎等問題。 拔完智齒可以吃什麼東西？ 拔完智齒後可以先口感柔軟的溫涼食物，以下整理拔完智齒後適合吃的8種食物，若是較燙的食物，記得先放涼再食用： 希臘優格：富含蛋白質、維生素和鈣、鋅等成分，有助促進傷口癒合 湯、粥 即食燕麥片 鮭魚：含豐富蛋白質、Omega-3脂肪酸，有助消炎 蒸蛋、炒雞蛋 香蕉：提供多種維生素和礦物質，如鉀、維生素B6、錳和葉酸 泥狀食物：蘋果泥、南瓜泥、芋泥、薯泥 冰涼甜食：豆花、布丁、果凍、冰沙、冰淇淋；糖分和脂肪含量較高，三高或減肥族群應避免 拔智齒飲食7大禁忌 拔完智齒後，因為傷口正在癒合，須避免吃刺激口腔傷口的食物；以下是拔完智齒後應避免的7種飲食禁忌： 禁忌1：過燙的食物 拔牙後48小時內避免吃過燙或溫度較高的熱食，避免造成傷口血塊溶解而導致乾槽症，建議改吃溫冷流質食物。 禁忌2：刺激性食物 拔牙後48小時內應避免吃易刺激傷口之食物，例如辛辣食物、柑橘類水果及碳酸飲料；拔牙後72小時內也應避免喝酒，因為酒精容易導致傷口出血，造成嚴重疼痛，癒合緩慢，此外酒精也可能與止痛藥產生相互作用。 禁忌3：堅硬的食物 拔牙後48小時內，請避免吃堅果、炸物、餅乾或口感堅硬的水果，例如蘋果、芭樂及水梨，容易刺激或卡在傷口，影響癒合。 禁忌4：耐嚼食物 過度咀嚼易使發炎惡化，導致傷口腫脹，因此請暫時對避免魷魚絲、豆乾、昆布條及牛肉乾等耐嚼食物忌口。 禁忌5：使用吸管 在拔除智齒後的恢復期間，也應避免使用吸管。吸管會在口腔中產生吸力，增加乾槽症的風險，減緩傷口癒合並導致疼痛。 禁忌6：吃檳榔與抽菸 拔牙後72小時內需完全避免抽菸、嚼食檳榔，以免刺激傷口，導致出血而延緩癒合。 禁忌7：用傷口附近牙齒咬食物 拔完智齒7天內，避免用傷口側牙齒咬食物，避免拉扯傷口、影響癒合或是使食物卡在傷口造成感染。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VD Hello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

台灣素食種類眾多，有全素、蛋素、奶素、蛋奶素及五辛素等，其中又以五辛素最常讓一般人、素食新手搞混；到底五辛素是什麼？為什麼不能吃五辛？洋蔥、蔥及蒜頭是素食嗎？《Hello醫師》為您一次解答！ 五辛素是什麼？ 根據衛生福利部食品藥物管理署公告，素食產品都應標示「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」等字樣，其中植物五辛素指所有可食的植物性食物，但包含「蔥、蒜、韭、蕎及興渠」等五辛植物；白話來說，就是所有的植物性食物，包含五辛，全部都可以吃。 植物五辛素的素食，有時可能含有蛋、奶，此種情況下，廠商依法需於內容物名稱中說明。 https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/4-must-eat-meat-substitutes/ 五辛是什麼？為什麼不吃五辛？ 除了蔥、蒜、韭、蕎及興渠之外，凡含有大蒜素的蔥科植物皆為五辛： 蔥：含青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥。 蒜：含大蒜、蒜苗。 韭：含韭菜、韭黃、韭菜花。 蕎：即為蕗蕎或薤（ㄒㄧㄝˋ）菜，閩南話稱為蕗藠、藠頭，阿美族稱之為火蔥。 興渠：即為洋蔥。 在台灣，過去不少人吃素都是因為信奉佛教，佛教除了不殺生、不吃肉之外，也忌吃五辛，其原因主要有3種說法： 佛典記載，神佛不喜歡五辛的氣味，但鬼怪特別喜歡，食用後容易驅神引鬼，減損福德；此外，五辛所產生的強烈口氣也會影響修行。 五辛性質辛烈，容易使人暴躁、憤怒，影響內心平靜。 依佛典與中醫觀點，五辛會提升性功能，使人產生淫慾；根據西醫解釋，五辛所含有的大蒜素，因具有硫化物，食用後會影響性荷爾蒙，進而改善性功能及免疫力。 蕗蕎是什麼？ 蕗蕎上半部的葉片酷似蔥、韭，底部的麟莖像大蒜，吃起來的口感則近似洋蔥；原產自中國長江流域以南的區域，台灣目前也有耕種，產地包括新竹、雲林及花蓮；產季為每年3~6月，1年只採收1次。 洋蔥、蔥和蒜頭是素食嗎？ 洋蔥、蔥及蒜頭是否為素食，視個人茹素的理念和想法而定；若你是因為宗教（例如佛教）而吃素，蔥、蒜等五辛就不包含在素食範圍內；但若你是因為健康、環保或愛護動物而吃素，就不必顧忌五辛，並且可視個人想法決定茹素的標準。 隨著素食對環境、健康有益的觀念愈來愈普及，全球吃素的人口持續增加，目前西方國家除了純素（Vegan）、蛋奶素（Lacto-ovo-vegetarian）之外，也發展出海鮮素（Pescatarian）、家禽素（Pollotarian，只吃雞、火雞、鴨和鵝），以及方便素（Flexitarian，通常吃素，但偶爾可彈性吃葷）等多種素食取向。（延伸閱讀：吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

肌肉狀態可預測骨質密度，《國際骨質疏鬆症》期刊表示，多數人的肌肉量在40歲開始下降，60 歲以上髖部骨折的患者有21%在骨折後一年內死亡；因此，人體需要更多營養素維持健康，尤其是蛋白質、維生素和鈣質，缺乏這些營養素可能導致肌肉狀態不佳，甚至出現肌少症或骨質疏鬆等疾病。《Hello醫師》為大家整理肌少症飲食的6大原則，同時介紹預防肌少症的飲食和運動建議，幫助您成功遠離肌少症！ 肌少症飲食原則：6大營養關鍵幫助增強肌力 根據研究，40歲以後，每10年流失高達8％的肌肉量；當人體肌肉流失，不僅會影響體態，連日常活動如爬樓梯、抬東西或甚至是走路，都會變得有困難。預防肌少症和肌肉狀態不佳的關鍵，在於運動及攝取充足且均衡的營養，以避免身體消耗肌肉作為能量來源。以下介紹預防肌少症和減少肌肉量流失的6大飲食原則： 1. 熱量 攝取足夠的熱量，才能滿足身體的能量需求，若攝取不足反而會造成肌肉流失。此外，長期蛋白質、熱量攝取不足會造成脂肪組織與肌肉組織耗損，導致肌肉量、體重的減少。 2. 蛋白質 蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，然而，攝取蛋白質不僅需重「量」也要重「質」。優質蛋白質食物所含的必需胺基酸，組成比例好、易為人體消化吸收。此外，所含的量也必須要足夠才可以，更進一步，甚至要考慮，食物其它成分對身體的影響，如膽固醇含量等。因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，「質」與「量」必須同時考慮。 3. 鈣質 衛生福利部國民健康署指出，成人每日建議攝取1.5杯乳品，鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康；對於乳糖不耐症者，可嘗試少量的優酪乳或可飲用市售的營養品作為補充，其他補鈣食物包括豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等。 4. 維生素D 維生素D有助於促進鈣質吸收，維持肌肉健康，每日建議攝取量因人而異，但一般成人需要大約2000國際單位（IU）；71 歲及以上的長者則建議每日最多600~800國際單位（IU）；最好的維生素D補充來源就是曬太陽，此外，飲食方面，也可多攝取富含脂肪的魚（如鮭魚、鯖魚和鯊魚）、蛋黃或市售添加維生素D的食品（如牛奶和柳橙汁）。 台灣家庭醫學醫學會表示，維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症；維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 5. 不飽和脂肪酸 若脂肪攝取不足，會使體內激素不平衡，進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布；因此，日常攝取油脂可選擇「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等，此外，也可適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物，如酪梨、堅果或魚類等食物。 6. 醣類 醣類是供應身體能量的主要來源，不足時，身體會改利用蛋白質作為能量來源，使蛋白質無法進行修補的功能；攝取過量的醣類會轉化為脂肪，導致肥胖；攝取不足則會影響能量供應和代謝。醣類來源包括澱粉類食物（米飯、麵食、馬鈴薯等）、乳糖、果糖等；建議攝取量根據個人熱量需求，醣類應占總熱量的56~68%，宜選擇多醣類食物而減少精製醣類的攝取。 肌少症飲食營養不偏廢 營養師：均衡飲食搭配優質蛋白質 許多人以為清淡飲食，即只吃菜不吃紅肉有助於養生健康，營養師呼籲，充足且優質的蛋白質攝取更能有效促進肌肉合成；另外，也提醒蛋白質攝取不足時，會造成容易疲倦、抵抗力減弱；因此，無論是否有肌少症，都需要維持均衡飲食。 肌少症該怎麼吃？肌少症飲食菜單的6大類食物建議 肌少症的熟齡者可參考衛福部針對成年人、熟齡者所推出的「我的餐盤」（如下圖），這是依據「每日飲食指南」演變而來，以2000大卡的建議熱量為基礎，將6大類食物的種類及建議攝取份量圖像化，並搭配口訣，方便民眾記憶，民眾可依照「我的餐盤」口訣，挑選正確6大類食物，並吃足建議的份量，以達到均衡營養的目標。 資料來源：衛生福利部國民健康署 食慾不振者，可適時攝取口服均衡營養補充品，預防肌少症 步入40歲後，有些人身體機能開始下滑，容易出現食慾不振而影響營養吸收，進而暴露在肌少症高風險中；營養師建議，均衡飲食是延緩肌肉流失的首要原則；日常生活中，如果想更便利攝取均衡飲食，也可以在醫師或營養師的建議下，搭配均衡營養品幫助補充不足的營養缺口。 參考資料：衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 選擇優質的均衡營養品2大關鍵 - 配方符合科學根據+醫學實證 選擇優質的營養品對預防肌少症至關重要，建議選擇配方有科學依據且三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）比例符合衛福部攝取建議量的產品，這樣可以確保符合國人的營養需求。 此外，應提供好吸收的優質蛋白質，幫助促進肌肉生長和增強體力，同時提升人體的保護力，並視需求可選擇添加有膳食纖維的營養品，以維持消化道機能、幫助排便，改變腸內菌叢生態；同時，產品應有醫學實證和相關臨床研究佐證支持，甚至登上國際醫學期刊才有保障。目前市面上也有口味多元化的均衡營養品如原味、香草、草莓風味等，提供了每日補充營養的多樣選擇，攝取時也不易產生膩感。 想預防肌少症 除飲食外也要搭配增強肌力的運動訓練 肌少症飲食首先要補充足夠的熱量及優質蛋白，減少蛋白質耗損，其次就是透過運動增加肌肉及延緩肌肉量的流失，因此，對於肌少症熟齡者來說，適當的運動也是必要的，建議可選擇結合阻力運動和有氧運動的訓練計劃，以達到全面的肌肉維持和增強效果： 阻力運動 對肌肉的幫助：阻力運動可以增強肌肉力量和維持肌肉量，促進肌肉生長和預防肌肉流失。運動項目舉例：舉啞鈴、使用彈力帶進行運動、握推等重量訓練，如俯臥撐、深蹲等。 有氧運動 對肌肉有幫助的有氧運動可以提升心肺功能，增強肌肉耐力和代謝能力。建議項目包括：游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節奏性的運動，如跳繩或有氧舞蹈等。 有肌肉流失困擾的族群，建議可透過飲食營養和適度運動來改善；對於肌少症的熟齡者，補充足夠的蛋白質可維持良好的肌肉量，若想改善肌肉流失並預防肌少症，可選擇專業醫師或營養師推薦的營養品，並搭配日常飲食進行調整，透過飲食和運動，維持健康的肌肉狀態。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

網路謠言流傳「蜂蜜會結晶是因為摻了砂糖，代表不是純度高的純蜂蜜來源」，蜂蜜結晶與營養價值有關嗎？買回來的蜂蜜放在冰箱產生結晶，需要擔心嗎？《Hello醫師》一次揭曉！ 蜂蜜結晶正常嗎？為什麼會結晶？ 一語道破：【蜂蜜結晶是正常的物理現象】 說起令人垂涎欲滴的蜂蜜，被廣泛運用在甜點、西點蛋糕及飲品。其實，蜂蜜不單只有甜味而已，它比一般醣類（如砂糖、黑糖、特砂等）還多了一股芳香味，蜂蜜主要含有兩種醣類，以葡萄糖為主要來源，其次就是果糖。較特別的是，葡萄糖在低溫、低含水量的情況下，易產生結晶化的特性。 真正從蜂巢提煉出來的蜂蜜，蜜蜂在釀蜜過程中，會藉由振翅搧風及相互接觸，而提高蜂巢溫度，進而蒸發蜂蜜中的水分，所以蜂蜜的含水量通常低於20%。 在蜂蜜製成後，當環境氣溫低於13度時，葡萄糖就會產生結晶，將蜂蜜的花粉、氣泡轉變為晶核，形成固態的結晶體。（延伸閱讀：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見4大迷思） 有些蜂蜜會結晶，有些不會？蜂蜜結晶2大因素 蜂蜜結晶需滿足2個條件： 1.環境氣溫低於13度 所以將蜂蜜儲放到冰箱，遇上低溫就趨向結晶化，另外，因北部冬天氣溫較低，放置室溫下，相較南部更容易出現結晶現象。 2.葡萄糖含量越高，越容易結晶 不同蜜源的蜂蜜，葡萄糖含量也不一樣；荔枝蜜、咸豐草蜜及百花蜜的葡萄糖含量較高。在台灣，市場垂手可得的龍眼蜜，探究成分分析，因葡萄糖含量較少，故不易結晶。 同上，蜂蜜純度不夠，有些業者會擅自添加人工果糖（人工果糖幾乎是由玉米澱粉加工的產物之一。），也不易產生結晶現象。 蜂蜜結晶可以吃嗎？會影響營養價值嗎？ 蜂蜜結晶為正常現象，通常不影響蜂蜜的品質及營養價值，可以食用。 隨著結晶程度的不同，蜂蜜的外觀也不一樣；有輕微結晶的蜂蜜，看起來像是底部有沉澱物，或中間混有雜質；完全結晶的蜂蜜則會如同果醬般濃稠，甚至完全不會流動。 蜂蜜結晶怎麼吃？3招品嘗結晶蜂蜜 隔溫水加熱還原：使用40~50度的溫水隔水加熱，讓結晶蜂蜜漸漸還原為液體；需注意的是，若水溫超過50度以上，可能會破壞蜂蜜的酵素活性。 當果醬直接塗抹：結晶蜂蜜的口感濃稠、綿密，適合當作果醬塗抹於吐司、麵包或餅乾上。 加入溫熱飲料、常溫水中：用蜂蜜取代砂糖，加入溫熱茶飲、咖啡之中，或加入常溫水，製成蜂蜜水。 【延伸閱讀：喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂】 如何分辨蜂蜜真假？ https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/honey-benefits/ 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

現代人享受美食，更希望吃得健康，「少油」成為許多人的飲食關注重點；不過，油脂卻常因此被「汙名化」，許多人甚至「矯枉過正」，忽略油脂對人體的重要性；《Hello醫師》【駐站名營養師】張益堯特別分享他的「油」衷之言，為您說明油脂的重要性、植物油與動物油哪一種比較好、如何挑選好油、生酮飲食的實作法則，以及如何享受美食又不怕體重飆升的不敗撇步。 張益堯現任健康加速器（股）公司 執行長及COFIT（我的專屬營養師）營養顧問，同時擁有義大利國立橄欖油品油協會初級品油師及中華民國西餐烹調丙級證照，以最懂「油品」的專業形象，帶您深入了解油脂的重要性，破除一般人對油脂的諸多迷思。 張益堯說，過去民眾常認為，日常飲食少油少鹽才健康，但其實風行全球的地中海飲食，其中油脂就佔了40%，所以，「重點不是油脂總量的問題，而是吃對好油的重要性。」 油脂為何被汙名化？不吃油的壞處是什麼？ 張益堯說，因油脂的熱量較高，1公克的油脂提供了9大卡的熱量，相較之下，1公克的醣類或1公克的蛋白質，卻只提供4大卡的熱量，所以過去常有的觀念，就是「為了減肥，一定要少吃油」。 但矯枉過正的結果，有人希望戒除油脂達到快速瘦身的效果，例如有人每天只吃燙青菜或只吃雞胸肉，希望藉此快速減重，但對人體最直接的影響，包括代謝變差、抵抗力減弱，有些女生可能因此連生理期都不來了。 油脂對人體的三大好 張益堯說，我們的腦有60%是由稱為腦磷脂的油脂組成，「所以腦袋不是豆腐做的，而是好油做的」；其次，油脂也會形成人體細胞膜；第三，身體荷爾蒙也需要油脂作為基礎材料。 所以，人體長期缺乏油脂的結果，可能皮膚會變得乾燥，甚至開始掉頭髮，都是缺乏油脂的危機。 為何地中海飲食油脂比例高，三高疾病、肥胖比例相對少？ 根據營養學基本理論，人體一天所需的油脂，應佔總熱量約30%；若以此標準來看，地中海飲食中的油脂比例高達40%，但他們高血壓、高血糖、高血脂等三高及心血管疾病、肥胖率及失智症比例，卻低於世界平均水平，原因究竟為何呢？首要原因之一，就是他們日常飲食生活當中放入Omega-3與Omega-9這兩大類的好油。 破除油脂迷思—選對好油的四大重點 Omega-9脂肪酸 地中海飲食料理用的幾乎都是橄欖油，其中又以特級初榨橄欖油最佳，含有Omega-9脂肪酸的比例高達約74%；其優點是油的品質穩定、耐高溫，本身具有橄欖油的香味，同時又比較不會冒煙。 Omega-3脂肪酸 深海海魚中有豐富Omega-3，包含EPA及DHA都是屬於Omega-3的脂肪酸；因地中海飲食中的蛋白質主要以魚類、貝類及海鮮優先，自然Omega-3的脂肪酸攝取比例就會較高。 張益堯說，Omega-3脂肪酸的好處非常多，首先，就是幫助腦袋發育及運作；在懷孕階段，醫師跟營養師會建議補充DHA，最主要的原因，就是DHA有助寶寶的腦袋發育。 其實，不只是寶寶，成年人對DHA的需求也很高，張益堯說，很多憂鬱症或失智症的治療過程聰，也會納入Omega-3的脂肪酸作為飲食治療的其中一部份。 張益堯說，Omega-3的脂肪酸第二個好處，就是其中的EPA具有抗凝血機制，讓血液更流暢；加上多喝水及多運動，還可以降低膽固醇。 張益堯說，Omega-3的脂肪酸就是對於保養眼睛也有所幫助。總結來說，Omega-3的脂肪酸好處多多，包括「頭好壯壯、眼好亮亮、血液好流暢。」 不過，Omega-3的脂肪酸最不耐高溫，千萬不要用高溫煎鮭魚、煎虱目魚，因為不只容易煎焦掉，還可能產生更多的自由基。 若要烹煮鮭魚，張益堯建議，用清蒸或水煮最理想，可以煮鮭魚味增湯；或者將烤箱溫度設定在150到160度左右，約烤30分鐘，就可以烤出美味的魚。 Omega-6 脂肪酸 Omega-6的脂肪酸雖是人體的必須脂肪酸，但攝取過多可能會造成身體的慢性發炎，可能引發許多慢性疾病，包括糖尿病、高血壓、失智症甚至癌症等。 我們日常飲食常以沙拉油或葵花籽油進行烹調，這些油品大部分屬於Omega-6的脂肪酸，雖然適量攝取Omega-6的油是必要的，但千萬不能過於高溫烹調，尤其是未精製的Omega-6油脂，若以傳統的大火快炒方式烹調，反而容易冒煙，甚至產生自由基跟毒素，對心血管造成最大的風險。 飽和脂肪 張益堯說，飽和脂肪最多的來源，就是豬、牛、羊等俗稱的紅肉類；因為它的膽固醇相對較高，而且攝取過多飽和脂肪，也容易造成心血管負擔，所以，常聽到專家建議，為了預防心血管疾病，應該少吃紅肉。 不過，人體還是需要適量的膽固醇以產生荷爾蒙，所以身體狀況正常的人，建議平均兩天吃一次紅肉，其他餐儘量攝取白肉，也就是雞、鴨、鵝及魚、貝、海鮮類，藉此均衡，就不用避諱吃紅肉。 挑選油品迷思：植物油好？動物油就一定不好？ 張益堯說，過去民眾常認為植物油比動物油好，其實應該打破迷思；以植物油為例，主要分成Omega-6跟Omega-9的脂肪酸，其中Omega-9相對穩定且耐高溫，確實比較好，但Omega-6也是身體的必需脂肪酸，只是要小心攝取過多，避免造成身體發炎。 再來看動物油，即使豬、牛、羊等動物油的飽和脂肪相對高，但因為它還是人體產生荷爾蒙的材料，在正常健康情況下，適量攝取還是必要的；另外，Omega-3是最好的，但存在於深海魚中，所以也算動物油，只須注意在烹調時，避免採用高溫煎烤等方式，簡單烹調，就能享用美味又能獲取最大的好處。 正確吃好油的態度 張益堯說，正確吃好油的態度，應該是Omega-3、Omega-6跟Omega-9跟飽和脂肪都應該均衡的攝取，採用合適的烹調方式，就能促進身體功能，同時又能兼顧營養與避免造成身體不良反應。 張益堯營養師 一、現職 健康加速器（股）公司 執行長 Cofit 營養顧問 康寧大學約聘講師 初日診所駐診營養師 二、著作 《遠離失智 吃出健康腦》 《代謝型態減重全書》 作者群之一 三、證照 中華民國專技高考合格營養師 中國大陸一級公共營養師 美國代謝型態認證諮詢師 中華民國西餐烹調丙級證照 義大利國立橄欖油品油協會初級品油師   若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

芝麻油為台灣常用食用油脂之一，富含許多營養成分，其中含有植物化學活性成分主要為芝麻木酚素（sesame lignans），其中又以芝麻素（sesamin）及芝麻林素（sesamolin）最多，共佔芝麻木酚素約90%以上。 芝麻素具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。《Hello醫師》為您深入介紹芝麻素的功效、禁忌及副作用，並提供芝麻素建議的最佳食用時間。 芝麻素是什麼？ 芝麻木酚素（Sesamelignans）為芝麻的重要營養成分，當中以芝麻素（Sesamin）及芝麻林素（Sesamolin）最具代表性，具有抗氧化和消炎的作用。 目前已知有40多種植物含有芝麻素和芝麻林素，但最主要且常見的攝取來源仍是芝麻。 芝麻素功效與營養 研究指出，芝麻素和芝麻林素是芝麻抗氧化的主要成分，因此在食品工業中，芝麻粉和芝麻油經常被用於提高各種產品的氧化穩定性和質量，包括奇亞籽油、葵花籽油、玉米製零食、大豆油及美乃滋。 芝麻素有許多功效，包括助眠、抗氧化、抗發炎、降膽固醇、降血糖、保護心血管、保護肝腎及抗癌等，以下介紹芝麻素的功效。 芝麻素功效1.助眠 為探討芝麻素的抗氧化與緩解疲勞的功效，一項2015年研究指出，讓受試者服用含有10毫克芝麻素、55毫克維生素E的營養補充劑；經過為期8週的實驗後發現，有72名40歲以上受試者的疲勞程度、睡眠狀態皆有顯著改善。 芝麻素功效2.抗氧化、抗發炎 「自由基」又稱氧化劑，是氧在體內新陳代謝後所產生的物質，其存在數量若過多，會影響人體免疫力，導致老化及各種疾病。 研究發現，芝麻素有助清除體內自由基，減緩身體的氧化反應，進而提升抵抗力，達到抗老化、抗發炎等功效。 芝麻素功效3. 抗癌 自由基也是細胞癌化病變的原因之一；國外研究發現，芝麻素可協助抑制多種腫瘤細胞的增殖，包括白血病、多發性骨髓瘤、結腸癌、前列腺癌、乳癌、胰腺癌和肺癌；台灣臨床研究也發現，芝麻素可協助抑制子宮頸癌細胞增殖，並表示芝麻素可作為促進子宮頸癌治療的輔助佐劑。 芝麻素功效4.降血壓、保護心血管 血脂過高（包含膽固醇）除了會導致心臟疾病之外，也與腦中風、高血壓及糖尿病等疾病息息相關。 芝麻素除了有助降膽固醇，改善與預防高血脂外，另一項日本研究也證實芝麻素能降低高血壓患者的收縮壓與舒張壓，減輕心血管與心臟的負擔。 芝麻素功效5.降血糖 在一項為期8週的動物實驗發現，接受芝麻油混合物的二型糖尿病大鼠在第4周和第8週時空腹血糖和餐後血糖顯著降低，並減輕二型糖尿病患者的高血糖症狀。 芝麻素功效6.改善腸道健康 2021年的研究發現，芝麻素對於調節腸道菌群也有幫助，能夠抑制壞菌，並增加益菌的比例，從而改善腸道環境，促進腸道健康。 芝麻素功效7.保護肝、腎 芝麻素可迅速被身體吸收，進入體內循環，其代謝物主要會分佈於肝臟和腎臟，發揮抗氧化的效果；動物實驗發現，芝麻素可調節脂肪代謝，修復高血脂大鼠的腎臟損傷；此外，芝麻素還能夠減少發炎細胞，進一步保護肝臟。 如何挑選芝麻素？ 1.成分標示清楚 檢視產品成分是否有清楚標示芝麻素含量，依衛生福利部食品藥物管理署規定，芝麻素與芝麻萃取物不同，唯有芝麻素濃度達到97%以上才可稱作芝麻素；低於97%者屬於芝麻萃取物。 2.足量攝取芝麻素 遵循醫師或營養師建議或評估自身狀況攝取足量芝麻素；食藥署規定芝麻素每日食用上限為15毫克。 3.搭配複方成分 除了補充足夠的芝麻素，若能搭配放鬆、助眠的複方成分，則可全面提升整體效果，例如：GABA、色胺酸、維生素（維生素B6、B12及維生素D）、植萃（蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物）、鎂及鈣等。 GABA 全名γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid），是一種抑制性神經傳導物質，可抑制中樞神經系統，有鎮痛、抗焦慮及降血壓的作用。 色胺酸 有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素；然而飲食部分，則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。 維生素B6、B12 B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸，睡眠好品質；褪黑激素的生成需要B12參與，因此當B12不足時，就可能降低睡眠品質。 鈣、鎂及維生素D 鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒，協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質；維他命D有助鈣質吸收，調節鈣平衡。 蘆筍萃取物 日本研究發現，連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物，有助減少疲憊感與提升睡眠品質，適合忙碌高壓、失眠的族群。 洋甘菊萃取物 洋甘菊是古老的鎮靜藥草，一項針對60位年長者做的研究指出，洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。 4.產品有檢驗報告，安心有保障 在選購「芝麻素」產品前，可先確認是否有產品相關檢驗報告，其中應包括重金屬、塑化劑及農藥殘留等安全未檢出的檢測結果，以確保產品的品質與安全。 芝麻素什麼時候吃最好？芝麻素睡前吃？ 由於芝麻素屬於脂溶性物質，因此芝麻素最佳服用時間是飯後，以便更好地吸收。若選擇的是複方芝麻素產品，想要提升助眠效果，建議可以睡前1小時食用。 芝麻素的禁忌、副作用 芝麻過敏者：對芝麻或堅果類食品過敏者應避免服用芝麻素。 孕婦或哺乳期婦女：請在食用前先諮詢醫師。 服用類固醇、降血脂藥：芝麻素能夠降低血脂，因此正在服用類固醇類藥物、降血脂藥或其他降低膽固醇的藥物者，應在使用前諮詢醫生。 抗凝血相關藥物：芝麻素可能會影響血小板凝聚和凝血，因此正在服用抗凝血藥物或抗血小板藥物者應在使用前諮詢醫生。 藥物交互作用：由於芝麻素能夠提高肝臟代謝能力，因此長期服藥者在使用芝麻素前諮詢醫生，避免可能的藥物交互作用。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

根據流行病學研究及動物實驗，眾多研究指出，十字花科蔬菜具有對抗癌細胞的特性，因此備受營養學者的重視。十字花科蔬菜的種類繁多，常見的高麗菜、花椰菜、白蘿蔔及大小白菜，皆為此類。 究竟十字花科是否真能抗癌？除了上述蔬菜，還有哪些蔬菜屬於十字花科？《Hello醫師》為您介紹十字花科蔬菜的種類、營養、功效及副作用。 十字花科蔬菜介紹：何謂十字花科？ 十字花科蔬菜之所以叫「十字花」，是因為這類植物的花朵外型與十字架相似；十字花科的英文Cruciferous，其中的Cruci在拉丁語就有十字架的意思。 十字花科蔬菜具有熱量低、纖維含量高的特點，有助延長飽足感，適合有減肥需求的族群食用，並包含以下營養素： 膳食纖維 類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質） 維生素C、E、K、葉酸（維生素B9） 微量礦物質：鉀、硒 植化素（植物本身存在的天然化學成分，例如具有抗發炎特性之蘿蔔硫素（Sulforaphane），就是花椰菜最重要的植化素成分）。 （葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 十字花科蔬菜種類 以下為生活中常見十字花科蔬菜： 青江菜 花椰菜（綠色、白色） 抱子甘藍 高麗菜 白蘿蔔 大頭菜 芥菜 芥藍菜 大白菜 小白菜 油菜 羽衣甘藍 芝麻葉 圖片說明：抱子甘藍 十字花科蔬菜能抗癌嗎？動物實驗這麼說 十字花科蔬菜中含有一種化學物質，稱為「芥子油苷」，這種化學物質是造成某些十字花科蔬菜香氣較辛辣和有苦味的原因。 依據美國國家癌症研究所的資料，當人在咀嚼及消化十字花科時，芥子油苷會被分解形成具有生物活性的化合物，包含吲哚（Indole-3-carbinol）及異硫氰酸酯（Isothiocyanate）。 在動物實驗中，這兩種化合物被證實可抑制致癌物，有助於預防癌症，其功效包括： 保護細胞免受DNA損傷 抑制致癌物 抗病毒、抗菌、抗發炎 抑制腫瘤血管形成和腫瘤細胞轉移 十字花科蔬菜的抗癌功效：已有部分人體實驗證明 針對十字花科蔬菜的抗癌功效，目前醫學界已針對前列腺癌、結直腸癌、肺癌和乳癌等較盛行的癌症，進行各種人體實驗。 研究結果指出，食用大量十字花科蔬菜，有助於降低結腸癌、大腸癌、前列腺癌、肺癌等癌症的罹患風險，但也有部分研究表明十字花科蔬菜的抗癌效果並不明顯。 關於十字花科的抗癌功效，雖然目前需更多臨床實驗證實，但營養學者大致同意，十字花科蔬菜的營養價值（如維生素C、類胡蘿蔔素等）與眾多植化素（Phytochemical）對癌症預防的發性率，具有正面效益，減少患病風險；因此，鼓勵多攝取十字花科蔬菜，是百利而無一害的。 十字花科蔬菜副作用：腹部的飽脹感 十字花科蔬菜含有一些不被人體消化的寡糖類，如棉仔糖（Raffinose），食用後會容易在腸道產生大量氣體，造成脹氣、腹部不適及增加排氣等狀況；因此，平時容易脹氣或腸胃不適的人，請適量食用。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

我們常聽說，有些水果是寒性，體質寒性的人，就應避免食用；原來水果的屬性分為寒性和熱性，寒性體質的人吃太多寒性水果，容易讓身體、手腳更加冰冷；選擇與自己體質「互補」的水果，以中醫觀點來說：寒者溫之，溫者寒之，以自己身體的屬性，食用選用溫、熱性水果，才能促進健康。不過，您常吃的水果都屬於哪些屬性呢？《Hello醫師》為您深入介紹！ 水果屬性：依體質選擇水果 傳統中醫主要是基於陰陽調和與五行的概念，認為人體健康與陰陽平衡密切相關，將水果分成5種屬性：寒性、涼性、溫性、熱性和平性，可以對身體產生不同的影響。 人的體質則概分為熱性、寒性兩類；熱性體質的人，適合多吃點寒涼性水果；寒性體質的人，則適合吃溫熱性的水果；至於平性水果，不限體質皆適合吃；因此，傳統中醫會根據個人體質和健康狀況，推薦特定的飲食模式。 寒性水果、涼性水果 夏天盛產的水果多屬於寒性、涼性，水份含量較多，例如梨子和各種瓜類。 一般來說，體質較熱的人，夏天代謝更旺盛，經常臉色通紅、汗多、易口乾、煩躁、便秘，因此會建議適當補充以下寒性水果： 蓮霧 西瓜 甜瓜 香瓜 柳丁 橘子 水梨 李子 葡萄柚 柚子 鳳梨 椰子 硬柿子 溫性水果、熱性水果 一般人吃太多溫性、熱性水果容易上火，不宜多吃，但對於虛寒體質者，其實可以鼓勵食用；體質虛寒者的氣虛脾虛、具有基礎代謝率多半較低，四肢血液循換不佳，因此即使是夏天，也會有手腳冰冷的狀況，多吃溫熱水果，就是依循寒者溫之的原理。 對於熱性體質的人，本身容易因口乾舌燥，晚上不易入眠，再加上代謝率偏高，不宜攝取過多溫熱水果。 榴槤 棗子（紅棗、黑棗） 桂圓（龍眼） 柿餅 荔枝 櫻桃 金桔 李子 梅子 石榴 芒果 桃子 平性水果 芭樂、蘋果、香蕉等含水量低的水果，則屬於平性，不論體質虛寒或燥熱者，都可以放心食用。（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃） 芭樂 木瓜 蘋果 香蕉 葡萄 釋迦 柳橙 檸檬 枇杷 甘蔗 橄欖 青梅 草莓 棗子 桑椹 番茄 奇異果 紅柿 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：達志影像）

多酚是天然抗氧化劑，存在於水果、巧克力和葡萄酒等食物中，其中，黑巧克力含有高含量的可可多酚，有助減少自由基，提升身體機能及舒緩身心壓力，為現代人實行抗氧飲食的良好食物來源。 《Hello醫師》為您介紹可可多酚的好處、每日攝取量，以及如何挑選出富含可可多酚的黑巧克力。 多酚是什麼？ 多酚是天然的抗氧化劑，存於水果、蔬菜、茶、巧克力和葡萄酒等食物之中，會影響食物的顏色、味道、口感（如澀味）等。 市面常見的多酚類型有可可多酚、褐藻多酚、綠茶多酚、紅酒多酚、蘋果多酚及檸檬多酚等；坊間常聽到兒茶素、類黃酮、花青素、白藜蘆醇、楊梅素及咖啡酸等，其實都屬於多酚類。 可可多酚是什麼？ 可可豆是多酚最豐富的來源之一，研究指出，黑巧克力的多酚含量高出紅酒4倍，每100克就有840毫克的多酚。 可可多酚成分主要包括兒茶素、黃烷醇、花青素和原花青素；「黃烷醇」是可可所含的多種類黃酮成分之一，有助於舒緩人體面臨的外在壓力。 身心壓力大必看！抗氧飲食新革命 壓力大、睡眠不足、飲食不均衡、紫外線及抽煙等因素，都可能增加體內自由基，降低免疫力，使人常有頭痛、暈眩或反應遲鈍等問題。 透過實行抗氧飲食，攝取足量的可可多酚，能抵擋自由基的侵害，舒緩壓力及提升反應力，幫助大腦靈活思考。 可可多酚每日攝取量 可可多酚每日攝取200毫克以上 可可多酚又被稱為可可黃烷醇；歐洲食品安全局建議，每天應攝入200毫克可可黃烷醇。 可可多酚每日攝取方式 研究指出，食用巧克力2小時後，體內的多酚濃度會達到高峰，並於24小時後完全排出，因此建議可在單日中分成多次攝取，例如3~5次，以維持平均的體內濃度。 可可多酚食物來源：黑巧克力 哈佛大學一篇文章研究指出，黑巧克力中所含的黃烷醇含量（可可多酚的成分之一），是牛奶巧克力的2~3 倍。以下分享如何挑選高可可多酚含量的黑巧克力。 可可多酚食物「黑巧克力」挑選方法 方法1. 巧克力的可可含量（Cacao）高於70% 哈佛大學建議，最好攝取可可含量70%以上的巧克力。巧克力濃度越高，通常可可多酚含量也越高，甜度則更低，對身體造成的負擔相對較小。 方法2. 有標示可可多酚含量（Cacao Polyphenols） 可可多酚含量及巧克力的味道，會受可可豆的日照位置、氣候、土壤及發酵時間等因素影響；因此，評估可可多酚含量最準確的方式，就是直接看可可多酚含量（Cacao Polyphenols）的標示；然而，市面上許多產品皆沒有特別註明，所以購買前需多加注意及比較。 以明治「巧克力效果」產品為例，可可多酚含量： 72%巧克力：127毫克／每片（5克） 86%巧克力：147毫克／每片（5克） 95%巧克力：174毫克／每片（5克） 備注：1克等於1000毫克 明治巧克力：維持可可多酚品質穩定的方法 明治與可可豆產地農場合作，確保可可豆的風味和品質 不同的發酵方式，會影響可可豆的味道，因此明治與可可豆農場合作，研究可可的採收、分選、發酵、乾燥及運輸等方法，生產出多種風味的可可豆。 明治將每個農場的可可豆帶回日本，製作巧克力，並反饋給每個農場經營人，再與農場經營人共同協作研發，引入新的生產方法，以製作品質更高的巧克力。 巧克力研究計畫：創造風味俱佳的新產品、維持產品穩定度 其中「巧克力效果」產品在長達4年的研究中，明治與當地農場合作，測試超過百種可可豆，最終研發出高可可多酚含量、具有果香和微酸味道的黑巧克力，融合健康與美味於一身，讓人不僅吃得開心，身體健康負擔也較小。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] （圖片授權：明治、達志影像）