健康飲食

撰文：張益堯 營養師 本文轉載自聖德科斯：〈吃好睡得好 紓壓飲食提案〉 現代人常常覺得不開心，往往因為緊湊的行程、繁雜瑣事、生活壓力，讓我們的睡眠與生活品質每況愈下。許多臨床實驗都提醒，睡眠品質不良會造成壓力荷爾蒙的上升，造成肥胖、甚至慢性疾病的風險大增。因此越來越多人依賴安眠藥，然而，西方醫聖希波克拉底的名言「你的食物就是你的良藥」，所以讓我們來看看，如何吃出美味、吃出紓壓、也吃出好睡眠。 助眠食物成分1：色胺酸 對於放鬆壓力與幫助睡眠的主要營養素，非色胺酸莫屬，因為色胺酸有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），而血清素可以幫助我們心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可以增加血液中的血清素，然而飲食部分，則仰賴色胺酸幫助身體合成血清素。 再者，色胺酸也是合成褪黑激素（又稱助眠荷爾蒙）的主要材料，而褪黑激素可增加睡意、提升睡眠品質。當眼睛與皮膚沒有接受到光線照射時，才會促使腦袋分泌褪黑激素。所以我們常說，睡覺時室內一定要全暗才有助於身體分泌褪黑激素。然而，如果沒有色胺酸作為材料來合成褪黑激素，那麼室內再暗，分泌也有限。 所以，補充色胺酸，對於紓壓與助眠都有顯著影響，因此建議大家可以多吃富含色胺酸的食物，例如：香蕉、牛奶、乳製品、燕麥、雞蛋、堅果、芝麻、黃豆。 而蛋白質食物一般含有較多的色胺酸成分，若要避開飽和脂肪酸，建議可選擇較低脂的肉類，例如海鮮、雞肉、牛豬瘦肉為較好來源。 除了色胺酸，搭配以下輔助的營養素，紓壓助眠效果更加乘： 助眠食物成分2：礦物質鈣與鎂 有幫助睡眠與紓壓的功效，黑芝麻、牛奶、優格、小魚乾、蝦米、豆干都富含鈣質；堅果與綠色蔬菜則富含鎂。 助眠食物成分3：不飽和脂肪酸Omega-3 可幫助釋放褪黑激素，緩和心情，紓壓助眠效益好，可從深海魚、亞麻仁籽油、印加果油、海鮮、堅果種子類...等食物中補充Omega-3喔。（推薦閱讀：2024魚油推薦20款！功效好處、高濃度怎麼挑、何時吃詳解） 助眠食物成分4：維生素B群 恢復活力、穩定心情，協助合成褪黑激素，所以又稱為能量維生素，若人體缺乏維生素B群，也容易導致失眠與情緒不安。我們可從全穀類、深綠色蔬菜、肝臟、雞蛋、優格、鮮乳之類的食物，攝取天然維生素B群。 最後營養師也分享幾個食譜，讓大家可以邊吃邊紓壓，吃完好好睡。 只要穩定情緒，腦筋就靈活、思慮更清晰，睡眠品質好，還能增強記憶力、遠離肥胖與失智的風險喔。 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 元氣營養早餐：香蕉藍莓燕麥優格總匯 無加糖、無加膠的優格作為基底 撒上兩大匙的燕麥片 再鋪上半根香蕉切片 最後以堅果、藍莓與奇亞籽點綴 關鍵特色 優格、香蕉與堅果都是富含色胺酸的食材，燕麥屬於高纖榖物增加飽足感與能量感，藍莓富含抗氧化劑的花青素，奇亞籽則有滿滿纖維，可促進腸道蠕動。（延伸閱讀：超級食物「奇亞籽」、抗氧化力高藍莓3倍！奇亞籽4大功效控糖助消化） 這一碗色彩豐富、營養多元的早餐，幫助我們開啟元氣滿滿的一天。 紓壓活力午餐：高蛋白優脂雞肉餐 半個拳頭的的糙米飯（或是藜麥+小米+白飯） 一片雞胸肉以橄欖油煎熟，切片或切塊 一顆水煮蛋切片 花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、玉米筍、汆燙，再淋上亞麻仁油 中午補充色胺酸有助晚上睡眠 雞肉與雞蛋都富含色胺酸，其實色胺酸在身體代謝需要時間，所以中午補充色胺酸，對於消除一整天的疲勞，與幫助晚上的睡眠品質，更是重要。多種顏色的蔬菜不但提供豐富的纖維，也提供多樣的抗氧化物質。淋上含Omega-3的亞麻仁油，對於腦心血管的健康也是非常重要。糙米飯富含維生素B群，對於恢復活力也很有幫助。 幸福好眠宵夜：黑芝麻穀粉沖泡飲 熬夜加班肚子餓，建議可以來一杯熱熱黑芝麻穀粉飲，熱量適中、好消化，更能舒緩壓力助睡眠。高纖的全穀類富含維生素Ｂ群，幫助消除疲勞，黑芝麻則富含鎂與鈣，也都是幫助睡眠的重要礦物質喔。 最後提醒，透過以上幾個幸福助眠關鍵營養，來幫助我們擁有好好睡覺、紓壓的能力，真的超級重要！因為紓壓好眠，是修復身體的唯一管道，同時也幫助我們情緒穩定、思路清晰、代謝順暢、活力滿滿，讓身體更健康、生活更幸福喔。 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] [embed-health-tool-bmi]

去路邊小吃店時，常會來盤清爽的黑木耳拌薑絲當作開胃菜；究竟黑木耳有什麼營養、功效？吃太多會有副作用嗎？《Hello醫師》為您說明關於黑木耳的營養知識。 黑木耳有哪些營養成分？ 根據衛生福利部食品藥物管理署的資料，每100公克黑木耳的主要營養成分包括： 熱量：24大卡 蛋白質：0.9公克 膳食纖維：7.4公克 鉀：56毫克 鐵：0.8毫克 維生素B群：0.13毫克 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 吃黑木耳能補膠原蛋白？ 網路上流傳吃黑木耳能補充膠原蛋白，其實是錯誤訊息，因為黑木耳含有不備人體消化的多醣類，並不是蛋白質，故不含有膠原蛋白。黑木耳吃起來之所以Q彈清脆，是因其豐富的水溶性纖維。 黑木耳3大好處與功效 黑木耳片大質地鮮厚又稱「素中之葷」，其營養素甚至比肉類豐富，帶來的好處也不少： 黑木耳功效1：維護腸道健康 黑木耳擁有豐富的膳食纖維，其中以水溶性纖維為主，能幫助腸胃蠕動和促進排便，改善便秘問題，達到腸道健康的效果。此外，水溶性纖維的吸水力強，增加餐後飽足感，減少進食量，是體重管理的好選擇。（延伸閱讀：4種營養有助降低膽固醇！高纖飲食配好油，健康飲食消滅壞膽固醇） 黑木耳功效2：降低膽固醇、延緩血糖上升 黑木耳的膳食纖維能降低體內的膽固醇，減緩血糖上升速度，透過大量的水溶性膳食纖維，降低血膽固醇，預防血栓作用。（推薦閱讀：沒症狀才要怕！高膽固醇血症幾乎無症狀！肥胖、抽菸者快驗血脂，怕膽固醇超標9要這樣吃） 黑木耳功效3：抗凝血、改善貧血 黑木耳含有多種多醣體，可抑制血小板聚集於血管壁上，改善血液濃稠度，避免血栓，以此保護心血管。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀） 黑木耳吃太多有哪些副作用？ 雖然黑木耳的好處多，不過也有些人不適合吃黑木耳： 正值生理期女性：女性生理期時會大量失血，以中醫來說，黑木耳具有活血作用；因此女性月經來潮時不適合吃黑木耳，以免讓血流失得更快。 需要進行手術者：如同上述提到，黑木耳有抗凝血作用，重大疾病患者或術前、懷孕婦女不宜食用過量。 黑木耳、白木耳的差異？ 白木耳的營養成分與黑木耳相去不遠，兩者的功效也大致相同。不過白木耳與黑木耳最大的不同是，白木耳擁有植物性膠質，具有養顏美容的效果。此外，白木耳還有生津潤肺的作用，對於久咳不癒者，擁有改善的效果。 若你想要藉由額外補充保健品方式，達到養顏美容的效果，可選擇口服神經醯胺、膠原蛋白或維生素C等營養素。不過，補充前建議與專業醫護人員諮詢，避免產生副作用。 [embed-health-tool-bmi] （圖片授權：Shutterstock）

果實飽滿且外表黃澄澄的玉米吃起來香甜可口，除了直接蒸來吃，更是炒菜時的最佳搭配。玉米除了好吃，還有豐富的營養價值，可以說是五穀根莖類的第1名。《Hello醫師》將介紹玉米的營養和好處，以及如何挑選才能挑到新鮮又好吃的玉米。 一根玉米熱量多少？玉米營養成分、熱量說明 在許多料理中，玉米常以配菜的角色出現在餐桌上，讓不少人以為玉米是蔬菜；但其實玉米屬於五榖根莖類，吃1根大約等於8分滿的飯量，因此可以做為主食並代替白米飯。此外，玉米是低GI食物，若正值減重的人不妨吃玉米來代替白飯。 玉米的營養素豐富，根據食品藥物管理署的數據顯示，每100公克的玉米含有以下營養成分（一根玉米的重量約200克）： 熱量：107卡（一根玉米的熱量約214卡） 維生素A：180 I.U. 膳食纖維：4.7 克 β-胡蘿蔔素：106 微克 維生素C：5.4 毫克 鈣：3毫克 鎂：34毫克 鉀：269毫克 吃玉米的好處、功效 玉米的營養價值高，豐富的維生素對身體帶來了莫大的好處： 1. 護眼 黃澄澄的玉米含有維生素A、β-胡蘿蔔素與葉黃素，β-胡蘿蔔素可以經由人體酵素作用轉換成維生素A，是構成視網膜表面的感光物質；而葉黃素能捕捉存在於黃斑部裡面的自由基，降低視網膜受到氧化的傷害，保護眼睛微血管，防止白內障、黃斑部病變或飛蚊症等眼部疾病。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 2. 幫助腸胃蠕動 玉米的膳食纖維高，能刺激腸胃蠕動加速排泄，達到改善便秘的功效，減少罹患大腸癌的機率。 3. 預防心血管疾病 玉米的維生素B群與維生素E是重要的抗氧化劑，能清除血管中多餘的膽固醇，預防高血壓和冠狀動脈疾病等心臟疾病。（同場加映：4種營養有助降低膽固醇！高纖飲食配好油，健康飲食消滅壞膽固醇） 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 4. 調節內分泌和抗氧化 維生素E可增強體內代謝、調節神經與內分泌系統，也具有抗氧化的功效，防止細胞過度氧化。 玉米和玉米筍的差別 提到玉米就會聯想到玉米筍，其中的差異為何？其實玉米筍是玉米的幼穗，玉米筍底部寬大且肥厚外觀像是竹筍般得名為玉米筍，但跟竹筍是沒有關聯的。 雖然玉米筍屬於玉米的小時候，不過2者營養成分相去甚遠，玉米筍因碳水化合物不到玉米的1/3，在分類上屬於蔬菜類。 玉米怎麼挑？這4大重點趕緊記下來 要如何挑到果實飽滿和口感鮮甜的玉米，根據台灣癌症基金會資料建議挑選玉米要從外觀、玉米鬚、玉米軸心以及玉米粒這4點來判斷： 外觀： 葉子鮮綠：玉米的葉子越鮮綠，代表品質越新鮮；若葉子呈現枯黃狀態，則玉米的果實較無水份，而伴隨臭酸味則可能讓玉米出現發霉問題。 無病蟲害：挑選玉米時，須注意外觀是否有小黑點，出現小黑點代表玉米已經受到蟲蛀的傷害。 玉米鬚： 米白色的玉米鬚：盡量選擇米白色的玉米鬚，若玉米鬚已經發黃或是出現褐色，則品質較不新鮮。 玉米軸心： 選擇細的軸心：當玉米的軸心越細，則果實越飽滿。 軸心軟硬適中：挑選玉米時建議輕壓玉米的頭尾，若觸感偏軟，代表玉米的發育較差，可食用的部分較少。 玉米粒： 形狀飽滿、清亮：選擇果實粒排列整齊、外表飽滿和顏色呈現金黃色的玉米，品質才會新鮮，口感也會較為鮮甜。 出現乳汁：以手指輕按玉米，若有出現少許乳汁代表玉米的品質較佳。 [embed-health-tool-bmi]

榴槤（Durian）堪稱東南亞一帶的水果之王，其熱量和營養價值之高，但喜歡與討厭的人呈現極端值，因為榴槤會散發一種獨特濃厚的「臭」味。但是，這個外表布滿尖刺又有濃烈臭味的水果，卻藏著很多我們人體所需要的營養素，就讓《Hello醫師》來告訴吃榴槤的5大驚人功效！ 榴槤熱量與營養 6片榴槤果肉飆破2千大卡 吃榴槤之所以會有飽足感，是因為它的碳水化合物成分很高，根據美國農業部的資料，如果1瓣榴槤是243克，所含的碳水化合物就約66克，將近人1天所需攝取量的30%（以1天225克碳水化合物計算）。同樣以1瓣243克的榴槤來算，已有357大卡，包含約13克的好脂肪，所以請不要大吃特吃，因為只要吃6瓣，其熱量就飆破2千大卡了。所以吃榴槤時，一定要注意份量免得攝取過多熱量。 分析項 單位 每100克含量 一般成分 　 熱量 kcal  132 蛋白 g  2.7 脂肪 g  1.9 飽和脂肪 g  0.7 脂肪酸總量 g  0.7 反式脂肪 g  0.58 碳水化合物 g  29.7 膳食纖維 g  3.2 糖質總量 g  18.4 礦物質 　 鈉 mg 2 鉀 mg 459 鈣 mg 23 鎂 mg 107 磷 mg 28 維生素 維生素A(IU) I.U. 28 維生素E總量 mg 2.08 葉酸 ug 138.0 維生素C mg 44.3   榴槤有5大功效你一定要知道！ 雖然榴槤熱量高、味道也不好聞，不過榴槤帶來的營養及功效也不少，我們一起來看看： 榴槤功效1.膳食纖維助消化解便祕 1瓣約243克的榴槤，其膳食織維可達9克，等同於人1天攝取量的36%（以1天25克纖維計算），對消化系統大有幫助，能刺激消化液的分泌和腸胃蠕動。（推薦閱讀：吃這樣好消化！7種食物組合竟然很配） 另外，這種非水溶性纖維能讓排泄物呈現塊狀，避免便祕、腸胃阻塞、腹瀉等問題，讓排便更順暢。根據馬來西亞亞洲醫藥及科技大學生物科技系所的研究，其纖維能將壞膽固醇（LDL）移出體外，確保血管不會阻塞。（推薦閱讀：消化不良怎緩解？從生活5大重點改善） 榴槤功效2.能提升血清素抗憂助眠 半夜睡不著覺？只要吃些榴槤，就能抗憂助眠，還能刺激食慾，其果肉中有維生素B6和色胺酸（Tryptophan），兩者都能提升血清素（Serotonin）及褪黑激素（Melatonin），幫助治療睡眠障礙和癲癇（Epilepsy）。 榴槤功效3.抗氧化抗老防癌強化骨骼 榴槤有豐富的維生素C，這種抗氧化成分能清除體內的自由基（Free radicals），將氧化壓力（Oxidative stress）降至最低，加上其高水分含量，這兩者都能讓皮膚保持濕潤，進而緩化早衰及老化的現象，包括皺紋、老人斑、黃斑點退化、掉頭髮、牙齒鬆動、關節炎（Arthritis）等症狀。 因榴槤有抗氧化特性，以及B群等植物營養素的成分，它可以避免癌細胞的形成，保護身體的免疫系統。此外，榴槤中有鈣和鉀，它們一起能強化牙齒和骨骼的發展，同時提升營養素的吸收，避免骨質疏鬆症（Osteoporosis）。 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 榴槤功效4.含鉀可降低失智症風險 聽似神奇，但榴槤確實可以幫助控制血糖和血壓，因為其果肉中含錳，它的功能包括製造胰島素（Insulin）、保障酵素及糖質新生作用（Gluconeogenesis）的運作。 根據馬來西亞國民大學藥學系的研究，榴槤含有鉀，能使血管放鬆，提高心率，並控制發炎性酵素，它能減低心血管疾病的風險，像是動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）、心臟病（Heart disease）、中風（Stroke）、高血壓（Hypertension）。 同時，當更多的氧氣被傳輸至腦內，將提升人體的認知能力和記憶，降低失智症（Dementia）的病發率。 榴槤功效5.含葉酸能補血並提升性功能 對女生和孕婦來說，榴槤可是很好的補血水果，因為它含有很高的葉酸（Folic acid），加上鐵和銅的成分，除了能幫助紅血球的製造，保護胎兒的腦和脊椎發展，還能解除貧血症患者症狀。 在馬來西亞及印尼民間有這麼一個說法：「一粒榴槤落下，沙龍往上揚」，意思指當地有圍沙龍的男生，因為吃了榴槤而興奮勃起。根據馬來西亞賽城醫藥大學學院基礎醫學系的研究，相信榴槤能提升性功能和體力，藉由提高精子的活躍度，以及雌性激素含量，降低不孕率。 榴槤聞起來總是有一股怪味，讓喜歡的人很喜歡，討厭的人退避三舍，為什麼榴槤會有如此濃烈的味道？這是因為榴槤有特殊的乙硫氨酸，當榴槤成熟時會刺激乙硫氨酸釋放出刺激性的氣味，這也是為什麼榴槤聞起來那麼臭的原因了。 榴槤為什麼那麼臭？ 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！ [embed-health-tool-bmi]

燙青菜是大家熟悉的蔬菜料理方式之一，隨著西式飲食文化普及，生菜沙拉也逐漸流行；不論您喜歡哪一種吃法，可能都有一個疑問：蔬菜到底生吃還是煮熟好？有人說水煮會破壞營養，真的如此嗎？《Hello醫師》說明青菜生吃及水煮後的營養差異，以及哪些蔬菜該生吃、哪些該煮熟？教您怎麼吃可獲得更高營養價值。 蔬菜水煮加速維生素與酵素流失 有些維生素容易在烹煮時被破壞，特別是維生素B群和維生素C。各種蔬菜的料理方式中，水煮大約會流失50~60%營養，是最容易流失的一種。 因此，若想保留較多的營養素，建議以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳；若加熱或烹調的時間拉長，蔬菜的營養會流失得更多。此外，某些礦物質和維生素在烹煮過程雖流失的量較少，但是一樣會減少，僅有維生素D、E和K較不易受烹煮影響。 青菜所含的酵素有助消化，但酵素其實對溫度很敏感，也容易因高溫被破壞，只要約47°C就會把蔬菜內的酵素消耗殆盡。因此，有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調，才是最好的飲食方式，也就是近年在歐美流行的生機飲食（Raw Food Diet）。 【延伸閱讀：B群推薦品牌22款2025最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 豆莢類經水煮過後更好消化。 豆莢類水煮過後較好消化 比起單吃生菜，經過不同方式料理之後，較能呈現食物不同的風味。但相較於生食，煮熟的食物較容易咀嚼和消化，有時獲得的營養可能較高。吃生食若是消化不良，那麼營養也很難完全吸收。 舉例來說，經過水煮的穀物或豆莢類，不但較好消化，還能降低當中抗營養因子（Anti-nutrients）的含量，抗營養因子是一種植物會產生並阻礙人體吸收營養的物質，而水煮則可將其破壞，增加蔬菜的營養吸收率。 蔬菜水煮可增加抗氧化物 研究顯示，有些蔬菜經過煮熟後，所含之抗氧化物量會增多，而不同抗氧化物對於人體皆有不同形式的幫助，例如富含β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）的紅蘿蔔，除可經人體轉化為維生素A利用，也有助降低心臟病的風險。 在綠色蔬菜中含量豐富的葉黃素（Lutein），則有助降低藍光對眼睛的危害，有助預防黃斑部病變；而充滿茄紅素（Lycopene）的番茄水煮過後，也較能被人體吸收利用，並有利於降低攝護腺癌和心臟病的罹病風險。 （葉黃素推薦閱讀：2025葉黃素推薦最新21款！成分解析，找眼睛保健食品必看） 此外，烹煮食物很重要的功能之一就是殺菌，可以避免吃生食而引發食物中毒或腹瀉等相關疾病。尤其在不衛生的地方，建議蔬果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要確保沒有腐壞。而較容易被細菌感染的蔬果，包含菠菜、萵苣和番茄。 生食高麗菜可攝取更多因烹煮過程而流失的酵素， 4種蔬菜適合生吃 營養更加分 若想要提高攝取的營養，適合生吃的4種蔬菜如下： 花椰菜：比起煮過的花椰菜，生吃能夠攝取比煮熟多3倍以上的抗癌物質蘿蔔硫素（Sulforaphane）。 高麗菜：黑芥子酶是高麗菜含有防癌作用的酵素，因為容易被高溫破壞，應盡量減少烹調的時間，較能保留更多酵素。 洋蔥：生洋蔥有助於抑制血小板的異常凝結，並具備預防心臟病的效果。然而，若經過烹煮，其功效可能會受到影響。 大蒜：生大蒜富含硫化物，有抗癌的特性，經烹煮後，這些硫化物的成分可能會被破壞。 6種蔬菜適合水煮後再吃 以下6種蔬菜經過水煮後，更能夠攝取其營養： 蘆筍：水煮能破壞蘆筍非常厚的細胞壁，有助人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養素。 紅椒：雖然生吃紅椒能攝取較多的維生素C，若想要攝取較多胡蘿蔔素和阿魏酸等抗氧化物，拌炒或是燒烤加熱過後更佳。 蘑菇：不論水煮或是其他烹調方式，蘑菇只要經過加熱，就有助提升鉀的含量。 番茄：雖然番茄在水煮後，茄紅素含量會增加60%以上，但維生素C的含量會降低約29%。 紅蘿蔔：紅蘿蔔水煮雖會造成部分β-胡蘿蔔素流失，但有助提高吸收率。 豆莢類：豆莢類蔬菜如豌豆，內含一種凝集素（Lectin）的毒素，對身體有害，若經浸泡和水煮後就能消除。 值得一提的是，雖然水煮不可避免會造成營養素流失，但部分營養如葉酸，經水煮後會「滲入」湯內而非消失，因此若想增加營養素的攝取量，可適量攝取菜湯。 總而言之，哪些蔬菜生吃或煮熟比較健康，其實因「菜」而異，除了營養價值外，有些蔬菜烹煮過的味道確實較佳，就建議縮短加熱時間，避免營養過度流失。 另外，雖然生機飲食正在風行，但並不代表生食適合每個人，應視情況而定，最重要的健康守則還是均衡飲食。

隨著生活型態及飲食習慣的改變，肥胖及代謝疾病已成為現代人通病。依據衛福部統計數據顯示，109年前10大死因中，就有4成屬慢性代謝疾病。重度肥胖罹患糖尿病、高血壓、血糖血脂的機率非常高，當肥胖合併第2型糖尿病即為糖胖症。若控制不佳，將會引起併發症如心血管疾病、神經病變、眼睛病變、腎臟病等等，對身體的傷害不容忽視。肥胖及早治療，不僅能讓身體更健康，更能預防疾病的產生。為預防代謝疾病並維持體態，藥物治療與減肥手術都是非常尖端的醫療方式。減重手術雖已行之有年，但並非從此一勞永逸，術後的飲食控制和規律運動仍是維持療效的關鍵。而接受胃繞道手術的病人可能會面臨營養素缺乏的問題。此時可以適量補充蛋白質和綜合維他命，只有病人配合規律的作息和定期回診，才能讓減重手術發揮最大的效益。同時有許多人在減肥的長期抗戰路途上，刻意節食或只吃蔬果減重，卻忘記均衡營養對於維持代謝功能十分重要，除了維生素B群、C、E等為人熟知的營養素外，巨量元素、微量元素如鋅、鎂、硒等亦不可或缺。近年來諸多研究皆已證實，硒在調節體脂肪和控制體重上具有關鍵作用，攝取足量硒不僅能降低體脂肪、BMI，更可預防糖尿病及高血脂等慢性病。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】[embed-health-tool-bmi]「硒」是什麼？硒是一種礦物質，英文為Selenium，元素符號則是Se。硒就如同鐵、鋅、碘等物質，皆是人體必需的微量元素，普遍可於肉類及海鮮之中攝取。硒具有相當優秀的抗氧化功用，可活化穀胱甘肽過氧化物酶（Glutathioneperoxidase，GPx），提升細胞抗氧化能力、減少細胞受自由基傷。當人體出現發炎及細胞病變時，硒也能達到減緩及預防痤瘡（粉刺及痘痘）、皮膚過敏、曬傷與曬黑等緩解作用。超「硒」利！減重、降脂也靠它！近年來不少研究皆指出人體內的硒含量與肥胖之間存有高度關聯。一項英國的研究指出，成人體內血液中GPx的濃度與腰圍成負相關，代表人體的硒含量愈少、GPx活性愈低，肥胖風險就愈高。另一項針對硒含量與糖尿病腎臟病變（Diabetic nephropathy）關係所做的研究亦指出，肥胖者除了血清GPx含量較低之外，其檢驗出來較低的硒含量也與罹患代謝症候群有相關性。2016年一項超過3千位受試者的研究發現，在日常飲食中，肥胖者（BMI≧30 kg/m2）所攝取的硒含量通常比體重正常者還低，而攝取較多硒的受試者，其BMI、腰圍與總體脂肪百分比，皆比其他受試者更低，足見硒對於體重及體脂控制的重要關聯性。胰島素阻抗、膽固醇皆降，硒可預防糖尿病及心血管疾病除了預防肥胖、降低體脂等優異的營養表現，人體甲狀腺機能的正常運作也需要硒的參與。甲狀腺為人體硒濃度最高的器官之一，含有許多與甲狀腺激素代謝有關的硒蛋白，因此攝取足量的硒亦有助預防甲狀腺相關疾病。一項2018年的研究亦驗證此推論。研究中安排一群患有非自體免疫引起之隱性（亞臨床）甲狀腺機能低下症，與第二型糖尿病的肥胖患者為對照測試，讓患者服用口服硒，經過6~12月後，這群患者BMI、內臟脂肪率皆顯著下降，且胰島素阻抗性也出現下降的跡象，顯現出補充適量的硒可能有助於改善及預防糖尿病。另外，為探討指甲中硒含量與血脂變化，對中國地區缺硒老年族群亦曾進行一項為期7年的追蹤調查。其最終研究結果發現，硒攝取量最高的老年族群，其總膽固醇相較於研究初始之時顯著降低，高密度膽固醇（HDL，又稱好膽固醇）則大幅升高。顯示飲食攝取足量硒元素可能有助改善血脂水平，預防心血管疾病、糖尿病等高血脂相關疾病。由於肥胖已知為諸多慢性病的高危險誘發因子之一，綜合上述多項研究亦發現，攝取足量硒在體重及體脂控制上皆有所助益。根據衛福部建議，成人每日可攝取55微克硒，上限則不超過400微克。而透過日常飲食，就能藉由含硒量豐富的食物獲得營養來源。除榜首的巴西堅果外，可發現飲食中硒含量較高的主要來源為海鮮，肉類次之，若考量海鮮較不易於日常飲食規律取得，或有重金屬汙染的疑慮，亦可考慮自肉類中攝取。（推薦閱讀：這些食物好「硒」利：延緩老化、皮膚白又細！）然而，對於部分基於健康或個人因素而無法食用肉品的族群而言，建議不妨與醫師討論，是否適合透過硒營養品或針劑營養點滴等方式補充足量的硒，避免因營養不均而提高罹患慢性病的風險。（圖片授權：達志影像）

許多人都會面臨白頭髮的困擾，無論是少年白、年紀大、壓力大、營養不均衡、孕婦營養不足或是罹患甲狀腺或自體免疫疾病，種種原因皆有可能導致白髮逐漸增多，頭髮停止長出黑髮，或甚至出現掉髮的問題。接下來《Hello醫師》將介紹幫助預防白髮、重建黑髮的3大營養素及推薦食物攝取來源。 白頭髮6大原因 頭髮變白的原因很多，而且往往並非由單一原因造成。先釐清原因，再從原因著手改善生活及飲食，是讓頭髮變黑最有效且天然的方法。以下列出6大白髮主因： 老化：年紀增加會造成，身體循環逐漸老化，弱化養分運輸能力，導致黑色素細胞無法充分獲得養分以產生黑色素，而相較於皮膚之中的黑色素，老化對毛囊的黑色素影響更大。同樣是老化，毛囊黑色素細胞會漸漸全部停止運作，但皮膚的黑色素細胞卻只會減少1~2成。 基因：基因遺傳是造成白髮出現的主因之一。通常在學生時期就有白頭髮的人，他們的父母或祖父母也高機率於年輕時出現白髮。 飲食不均衡、營養不足：維生素B群（主要為B12）、蛋白質、銅、鋅和鐵是生成濃密黑髮的關鍵營養素。營養不良的飲食習慣會使黑色素細胞與角質細胞缺少必需養份，進而長出白髮。 用腦過度、壓力過大：用腦過度會減緩頭皮血液流動，讓養分無法順利抵達頭髮，進而使黑色素細胞、角質細胞無法獲得充足養分。另外，長期壓力過大也會導致交感神經過度活化，分泌去甲基腎上腺素（ Noradrenaline，又稱為正腎上腺素），抑制黑色素細胞的生成，使頭皮長出白髮。（延伸閱讀：壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓） 抽菸：尼古丁會造成血管收縮，使血管流速變慢而影響養分輸送，嚴重時更可能導致禿頭。  疾病：甲狀腺功能失調、白斑（又稱作白癜風，一種色素疾病）、腦炎、肺結核皆有機率減少黑色素的生成，導致頭皮長出白髮。 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 白頭髮吃什麼？ 除了減少壓力、戒菸、檢查疾病之外，採行健康且均衡的飲食方式也有助您保有烏黑秀髮。以下列出3大滋養頭髮的重要營養素： 1.蛋白質 毛髮的主要成分為角質蛋白，其中含有大量硫胺基酸，甘胺酸，酪胺酸。因此除了平常需攝取足夠的蛋白質之外，也建議攝取含硫的蛋白質食物，促進角質蛋白生成，例如： 雞蛋 牛奶 豆類 肉類 魚類 2.維生素 維生素在頭髮保健、預防白髮上扮演著關鍵的角色，而其中又以維生素B群最為重要。維生素B12是製造紅血球的重要營養素，長期缺乏維生素B12會容易出現白髮，甚至掉髮情形，而維生素B2不足則會導致貧血，使毛囊受損並長出白髮；維生素B5 （泛酸） 亦具有頭髮保健的功能，可使白髮與禿頭的機率降低。 富含維生素B群的食物包括 乳製品 動物內臟 瘦肉 蛋 全榖雜糧類（燕麥、糙米） 堅果種子類（核桃、花生） 深綠色蔬菜（菠菜、萵苣） （推薦閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多） 此外也可多加攝取富含維生素C與維生素E的食物。維生素C、E具備抗氧化能力，促進代謝反應，減少人體自由基濃度。維生素C的來源主要為蔬菜水果，例如： 蘋果 石榴 番茄 奇異果 芭樂 而維生素E則可由植物油，例如葵花油與胡麻油或堅果中攝取。 3.礦物質 不同的礦物質對於毛髮生長的幫助不同，以下依各項礦物質介紹作用及推薦食物： 銅：幫助頭皮長回白髮最關鍵的成分。銅可提升人體對酪胺酸（Tyrosine）的吸收效率，進而產生毛髮和皮膚顏色所需的黑色素。含銅食物有海產類（如牡蠣、龍蝦）、堅果種子類（腰果、芝麻）、蔬菜類（乾香菇、芥菜）。 鐵：抗氧化，改善貧血。舉凡動物內臟、肉類（尤其紅肉）、蔬菜類（菠菜、羽衣甘藍）皆含有豐富鐵質。 鋅：輔助蛋白質合成，並具抗氧化、強化免疫等益處，含鋅食物如海產類中的牡蠣、蟹、貝類、堅果種子類（南瓜子、葵瓜子）及瘦肉。 碘：與毛髮、皮膚、牙齒及指甲的保健相關，能協助白血球殺死細菌及病毒，碘攝取不足將提高甲狀腺功能低下的風險。含碘食物包括海藻類（如海帶、海苔）、海產類（鱈魚、龍蝦）等。  鉻：參與核酸代謝及胺基酸合成蛋白質的過程。富含鉻的食物有全穀雜糧類、蔬菜類（洋蔥、綠花椰菜）、牛肉、動物肝臟及啤酒酵母。  錳：與蛋白質合成、代謝，與甲狀腺及性腺分泌皆有關聯，可從全穀雜糧類、豆類（鷹嘴豆、黃豆）、堅果種子類（松仁、榛果）以及蔬菜類（辣椒、薑）中攝取。 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！ [embed-health-tool-bmi]

每種維生素都有自己的特別功用，像是維生素A主要負責眼睛健康、維生素D缺乏則可能導致骨質疏鬆症 （Osteoporosis）。但您知道其實它們共同都有抗發炎的作用嗎？以下介紹五種有抗發炎效果的維生素，以及它們的獲得來源。另外，大家也可以造訪衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，裡頭有詳細紀載對各年齡層男女的每日營養建議。1. 維生素A可從紅蘿蔔取得研究指出維生素A有抗發炎的效果，可以從紅蘿蔔、地瓜、菠菜及其他綠色葉菜獲得。另外，維生素A也是維持眼睛桿狀細胞功能的重要營養成分，因此缺乏維生素A，可能導致夜盲症（Nyctalopia）。2. 維生素B群可從肉類取得喝咖啡提神還不夠怎麼辦？不少人可能會選擇用維生素B群，讓自己在上班時保持清醒，事實上許多提神飲料的成分，也都含有B群在內。不過，除了提神之外，維生素B群也可以降低C反應蛋白，一種會在人體受傷或感染時升高的物質，是反應人體發炎狀況的指標之一。但降低C反應蛋白是否能改善發炎的狀況，仍需要更多的研究才能證明。B群的來源廣泛，紅肉、魚肉、雞肉、蘆筍和碗豆內，都含有B群可供人攝取。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】3. 維生素C可從柑橘類取得我們都知道，一個物質的產生，是由許多更小的物質組合而成，而原子便由質子、中子和電子所組成。自由基（Free radical）是一個帶有不成對電子的原子，一般來說，電子需要成對排列，物質型態才會穩定，否則會去搶奪其他物質的電子給自己，造成其他物質缺乏電子，並一齊加入搶奪的行列。這種失去電子與獲得電子的過程，稱為氧化還原反應（Redox）。當體內自由基過多時，便可能產生搶奪電子的連鎖反應，產生老化、發炎，甚至引發癌症（Cancer）。維生素C的抗氧化能力，可以對抗自由基的危害，阻止它搶奪電子，終止連鎖反應。另外，跟維生素B群一樣，它也有降低C反應蛋白的功效。柑橘類水果如柳丁、橘子或葡萄柚，都富含維生素C。[embed-health-tool-bmi]4. 維生素D可從蛋奶類取得根據科學導向（Science Direct）的研究指出，缺乏維生素D的人，罹患發炎性疾病的機率較高。此外，缺乏維生素D還可能導致骨質疏鬆症（Osteoporosis）。比較特別的是，維生素D可以藉由曬太陽獲得，若要從食物攝取，則推薦魚類、蛋黃或牛奶。5. 維生素E可從堅果取得維生素E跟維生素C一樣，都屬於抗氧化劑，可以降低身體發炎反應。部分研究指出，維生素E可以降低心臟病（Heart disease），但結論仍不明朗。維生素E的主要攝取來源為杏仁、向日葵種子、其他堅果，以及綠色葉菜。

在喝酒前吃些東西，除了可以止餓，還能夠平衡電解質，而且如果吃對食物，還能減緩因為酒精而造成的一些不良影響。但如果吃錯食物的話，反而可能會導致腹脹、脫水、胃食道逆流和消化不良等症狀。因此以下將為您介紹11種適合在喝酒前、喝酒時，以及酒後吃的食物，來減緩酒精的吸收速度以及身體的不適。喝酒前後可以吃哪些食物？雞蛋減緩酒精吸收速度雞蛋富含多種營養，而每顆雞蛋大約有7克的蛋白質，如果在喝酒前先吃一些蛋白質含量高的食物，可以幫助減緩胃排空及吸收酒精的速度。蛋白質是最有飽足感的主要營養素，吃雞蛋不只可以讓人長時間維持飽足感，還可以減少因為喝酒而引起的食慾。研究指出，喝酒會刺激食慾，所以喝酒前最好還是先吃些東西，避免在酒後暴飲暴食。（延伸閱讀：暢飲後竟胃口大開？研究說酒精搞得鬼）燕麥預防肝損傷燕麥富含膳食纖維和蛋白質，可以增加飽足感並減緩酒精帶來的影響。每一份80克左右的燕麥，就含大約10克的蛋白質和8克的膳食纖維，以及大量的鐵、維生素B6和鈣。另外，燕麥也能促進肝臟健康，多項的實驗研究都指出，燕麥可以預防酒精造成的肝損傷，並改善肝功能。香蕉防止酒精造成脫水香蕉也是適合喝酒前吃得健康小零食，比較大的香蕉，每根約含4克的膳食纖維，而且香蕉方便攜帶，喝酒前即時剝一根來吃，可以幫助延緩酒精吸收進血液中的速度。另外，香蕉含大量的鉀，可以防止喝酒造成的電解質不平衡，另外，香蕉含約75%的水分，而酒精容易造成身體脫水，所以吃香蕉可幫助身體保持水分。[embed-health-tool-bmi]鮭魚提供必須脂肪酸鮭魚富含Omega-3脂肪酸，是人體的必需脂肪酸，對健康有許多好處，根據研究，Omega-3脂肪酸能幫助減少酒精對人體的某些傷害，例如喝太多酒而造成的大腦發炎。另外，鮭魚的蛋白質含​​量也很高，每113克的鮭魚，含多達22克的蛋白質，能幫助減緩酒精的吸收速度。希臘優格維持飽足感喝酒前適合吃些優格，尤其是無糖的希臘優格，不僅富含蛋白質，還有適量的脂肪和碳水化合物。整體而言，因為要消化優格所含的大量蛋白質，會花較多時間，所以可以減緩酒精的吸收速度，還可以幫助維持飽足感，防止酒後暴飲暴食。奇亞籽（Chia）防止細胞受損奇亞籽富含膳食纖維和蛋白質，以及重要的微量營養素，如錳、鎂、磷和鈣，而膳食纖維可以幫助延後胃排空的時間，並減緩酒精被吸收進血液的速度。此外，奇亞籽含有豐富的抗氧化劑，如迷迭香酸、沒食子酸和咖啡酸，可防止細胞受損並保護肝臟。漿果類充滿維生素來抗氧化漿果類的水果，例如草莓、藍莓和黑莓（Blackberries ）等，都富含膳食纖維和人體的必要養分，包括錳、維生素C和維生素K，且漿果還富含水分，可幫助減緩酒精造成的脫水現象。另外，它們也富含抗氧化劑，可保護身體細胞免受酒精的傷害。其中，尤以藍莓能有效提高肝臟中抗氧化劑的含量，防止因為身體消耗酒精而引起的氧化壓力。另有研究指出，每天吃500克草莓，16天就能增強體內的抗氧化表現。 蘆筍促進肝臟健康蘆筍除了含多種重要的維生素和礦物質之外，還具有促進肝臟健康的能力，在老鼠實驗中，發現蘆筍的萃取物，改善了肝損傷的老鼠的多項肝功能指數，並增加了老鼠體內的抗氧化效果。此外，研究指出，蘆筍是富含抗氧化劑的好食材，含如阿魏酸（Ferulic acid）、山柰酚（Kaempferol）、槲皮素（Quercetin）、芸香苷和異鼠李素等物質，可防止因飲酒過量而引起的細胞損傷。葡萄柚含豐富膳食纖維葡萄柚屬於柑橘類的水果，含豐富的膳食纖維、維生素C和維生素A，另外，它也也含柚皮素（Naringenin ）和柚苷（Naringin ），這2種抗氧化劑化合物在試管研究中，被認為可以預防肝損傷，以及具有促進肝臟健康的效果。另外，根據老鼠研究，發現老鼠，在喝葡萄柚汁6週後，體內增加了許多可提升肝功能和解毒功能的酵素。但要注意的是，葡萄柚可能與某些藥物產生副作用，所以在服用慢性病藥物的人，最好先和醫師確認能不能吃葡萄柚。酪梨幫助平衡電解質酪梨富含幫助心臟健康的單元不飽和脂肪，很適合喝酒前吃，因為消化脂肪的時間，比蛋白質或碳水化合物久，這能幫助減緩血液吸收酒精的速率。另外，酪梨含大量的鉀，能幫助平衡電解質，光是半顆的酪梨，就可以滿足我們一天所需的鉀的7%。（延伸閱讀：吃酪梨竟能幫助減重又抗癌？了解酪梨的營養與好處）藜麥防止產生自由基藜麥（Quinoa）是一種全穀物，近幾年，從歐美開始流行的「藜麥熱」也吹來台灣了，許多名模女星都透過吃藜麥來幫助減肥，因為它富含蛋白質、膳食纖維，以及多種人體必需微量營養素，如鎂和鉀，其中，尤以鎂的含量特別高，能幫助減少因喝酒引起的電解質不平衡。另外，藜麥也富含槲皮素、阿魏酸、兒茶素和山柰酚等抗氧化劑的重要來源，它們可以減少因飲酒過量而產生的自由基。喝酒前也可以先補充B群酒吧裡面的下酒點心有很多種，給大家在喝酒聊天時配著吃，常見例如洋芋片、堅果或炸豬皮片，這時，不妨選擇堅果，因為堅果含多種維生素B群，當人體在喝酒時，會快速消耗維生素B群，所以堅果會是喝酒嘴饞時的最佳選擇。為什麼需要補充維生素B群？這是因為酒精屬於碳水化合物，而代謝酒精需要維生素B群的幫忙。當酒喝得越多，維生素B群消耗得越快，其中又以維生素B1、維生素B2以及葉酸的消耗量最大。若長期飲酒而沒有注意B群的攝取量，將會缺乏維生素B群，進而缺少合成血紅素的成分，最後有可能會出現貧血症狀。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】（圖片授權：達志影像）《Hello醫師》提醒您飲酒過量，有害（礙）健康未滿十八歲禁止飲酒