健康飲食

果實飽滿且外表黃澄澄的玉米吃起來香甜可口，除了直接蒸來吃，更是炒菜時的最佳搭配。玉米除了好吃，還有豐富的營養價值，可以說是五穀根莖類的第1名。《Hello醫師》將介紹玉米的營養和好處，以及如何挑選才能挑到新鮮又好吃的玉米。一根玉米熱量多少？玉米營養成分、熱量說明在許多料理中，玉米常以配菜的角色出現在餐桌上，讓不少人以為玉米是蔬菜；但其實玉米屬於五榖根莖類，吃1根大約等於8分滿的飯量，因此可以做為主食並代替白米飯。此外，玉米是低GI食物，若正值減重的人不妨吃玉米來代替白飯。玉米的營養素豐富，根據食品藥物管理署的數據顯示，每100公克的玉米含有以下營養成分（一根玉米的重量約200克）：熱量：107卡（一根玉米的熱量約214卡）維生素A：180 I.U.膳食纖維：4.7 克β-胡蘿蔔素：106 微克維生素C：5.4 毫克鈣：3毫克鎂：34毫克鉀：269毫克吃玉米的好處、功效玉米的營養價值高，豐富的維生素對身體帶來了莫大的好處：1. 護眼[embed-health-tool-bmi]黃澄澄的玉米含有維生素A、β-胡蘿蔔素與葉黃素，β-胡蘿蔔素可以經由人體酵素作用轉換成維生素A，是構成視網膜表面的感光物質；而葉黃素能捕捉存在於黃斑部裡面的自由基，降低視網膜受到氧化的傷害，保護眼睛微血管，防止白內障、黃斑部病變或飛蚊症等眼部疾病。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）2. 幫助腸胃蠕動玉米的膳食纖維高，能刺激腸胃蠕動加速排泄，達到改善便秘的功效，減少罹患大腸癌的機率。3. 預防心血管疾病玉米的維生素B群與維生素E是重要的抗氧化劑，能清除血管中多餘的膽固醇，預防高血壓和冠狀動脈疾病等心臟疾病。（同場加映：4種營養有助降低膽固醇！高纖飲食配好油，健康飲食消滅壞膽固醇）【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】4. 調節內分泌和抗氧化維生素E可增強體內代謝、調節神經與內分泌系統，也具有抗氧化的功效，防止細胞過度氧化。玉米和玉米筍的差別提到玉米就會聯想到玉米筍，其中的差異為何？其實玉米筍是玉米的幼穗，玉米筍底部寬大且肥厚外觀像是竹筍般得名為玉米筍，但跟竹筍是沒有關聯的。雖然玉米筍屬於玉米的小時候，不過2者營養成分相去甚遠，玉米筍因碳水化合物不到玉米的1/3，在分類上屬於蔬菜類。玉米怎麼挑？這4大重點趕緊記下來要如何挑到果實飽滿和口感鮮甜的玉米，根據台灣癌症基金會資料建議挑選玉米要從外觀、玉米鬚、玉米軸心以及玉米粒這4點來判斷：外觀：葉子鮮綠：玉米的葉子越鮮綠，代表品質越新鮮；若葉子呈現枯黃狀態，則玉米的果實較無水份，而伴隨臭酸味則可能讓玉米出現發霉問題。無病蟲害：挑選玉米時，須注意外觀是否有小黑點，出現小黑點代表玉米已經受到蟲蛀的傷害。玉米鬚：米白色的玉米鬚：盡量選擇米白色的玉米鬚，若玉米鬚已經發黃或是出現褐色，則品質較不新鮮。玉米軸心：選擇細的軸心：當玉米的軸心越細，則果實越飽滿。軸心軟硬適中：挑選玉米時建議輕壓玉米的頭尾，若觸感偏軟，代表玉米的發育較差，可食用的部分較少。玉米粒：形狀飽滿、清亮：選擇果實粒排列整齊、外表飽滿和顏色呈現金黃色的玉米，品質才會新鮮，口感也會較為鮮甜。出現乳汁：以手指輕按玉米，若有出現少許乳汁代表玉米的品質較佳。（圖片授權：達志影像）

榴槤（Durian）堪稱東南亞一帶的水果之王，其熱量和營養價值之高，但喜歡與討厭的人呈現極端值，因為榴槤會散發一種獨特濃厚的「臭」味。但是，這個外表布滿尖刺又有濃烈臭味的水果，卻藏著很多我們人體所需要的營養素，就讓《Hello醫師》來告訴吃榴槤的5大驚人功效！榴槤熱量與營養6片榴槤果肉飆破2千大卡吃榴槤之所以會有飽足感，是因為它的碳水化合物成分很高，根據美國農業部的資料，如果1瓣榴槤是243克，所含的碳水化合物就約66克，將近人1天所需攝取量的30%（以1天225克碳水化合物計算）。同樣以1瓣243克的榴槤來算，已有357大卡，包含約13克的好脂肪，所以請不要大吃特吃，因為只要吃6瓣，其熱量就飆破2千大卡了。所以吃榴槤時，一定要注意份量免得攝取過多熱量。分析項單位每100克含量一般成分　熱量kcal  132蛋白g  2.7脂肪g  1.9飽和脂肪g  0.7脂肪酸總量g 0.7反式脂肪g 0.58碳水化合物g 29.7膳食纖維g  3.2糖質總量g 18.4礦物質　鈉mg2鉀mg459鈣mg23鎂mg107磷mg28維生素維生素A(IU)I.U.28維生素E總量mg2.08葉酸ug138.0維生素Cmg44.3榴槤有5大功效你一定要知道！雖然榴槤熱量高、味道也不好聞，不過榴槤帶來的營養及功效也不少，我們一起來看看：榴槤功效1.膳食纖維助消化解便祕1瓣約243克的榴槤，其膳食織維可達9克，等同於人1天攝取量的36%（以1天25克纖維計算），對消化系統大有幫助，能刺激消化液的分泌和腸胃蠕動。（推薦閱讀：吃這樣好消化！7種食物組合竟然很配）[embed-health-tool-bmi]另外，這種非水溶性纖維能讓排泄物呈現塊狀，避免便祕、腸胃阻塞、腹瀉等問題，讓排便更順暢。根據馬來西亞亞洲醫藥及科技大學生物科技系所的研究，其纖維能將壞膽固醇（LDL）移出體外，確保血管不會阻塞。（推薦閱讀：消化不良怎緩解？從生活5大重點改善）榴槤功效2.能提升血清素抗憂助眠半夜睡不著覺？只要吃些榴槤，就能抗憂助眠，還能刺激食慾，其果肉中有維生素B6和色胺酸（Tryptophan），兩者都能提升血清素（Serotonin）及褪黑激素（Melatonin），幫助治療睡眠障礙和癲癇（Epilepsy）。榴槤功效3.抗氧化抗老防癌強化骨骼榴槤有豐富的維生素C，這種抗氧化成分能清除體內的自由基（Free radicals），將氧化壓力（Oxidative stress）降至最低，加上其高水分含量，這兩者都能讓皮膚保持濕潤，進而緩化早衰及老化的現象，包括皺紋、老人斑、黃斑點退化、掉頭髮、牙齒鬆動、關節炎（Arthritis）等症狀。因榴槤有抗氧化特性，以及B群等植物營養素的成分，它可以避免癌細胞的形成，保護身體的免疫系統。此外，榴槤中有鈣和鉀，它們一起能強化牙齒和骨骼的發展，同時提升營養素的吸收，避免骨質疏鬆症（Osteoporosis）。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】榴槤功效4.含鉀可降低失智症風險聽似神奇，但榴槤確實可以幫助控制血糖和血壓，因為其果肉中含錳，它的功能包括製造胰島素（Insulin）、保障酵素及糖質新生作用（Gluconeogenesis）的運作。根據馬來西亞國民大學藥學系的研究，榴槤含有鉀，能使血管放鬆，提高心率，並控制發炎性酵素，它能減低心血管疾病的風險，像是動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）、心臟病（Heart disease）、中風（Stroke）、高血壓（Hypertension）。同時，當更多的氧氣被傳輸至腦內，將提升人體的認知能力和記憶，降低失智症（Dementia）的病發率。榴槤功效5.含葉酸能補血並提升性功能對女生和孕婦來說，榴槤可是很好的補血水果，因為它含有很高的葉酸（Folic acid），加上鐵和銅的成分，除了能幫助紅血球的製造，保護胎兒的腦和脊椎發展，還能解除貧血症患者症狀。在馬來西亞及印尼民間有這麼一個說法：「一粒榴槤落下，沙龍往上揚」，意思指當地有圍沙龍的男生，因為吃了榴槤而興奮勃起。根據馬來西亞賽城醫藥大學學院基礎醫學系的研究，相信榴槤能提升性功能和體力，藉由提高精子的活躍度，以及雌性激素含量，降低不孕率。榴槤聞起來總是有一股怪味，讓喜歡的人很喜歡，討厭的人退避三舍，為什麼榴槤會有如此濃烈的味道？這是因為榴槤有特殊的乙硫氨酸，當榴槤成熟時會刺激乙硫氨酸釋放出刺激性的氣味，這也是為什麼榴槤聞起來那麼臭的原因了。榴槤為什麼那麼臭？若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

傳統的燙青菜，是大家最熟悉的蔬菜料理，不過隨著國人飲食西化，我們對生菜沙拉也已經習以為常。而不論你喜歡哪一種，你可能都有一個疑問，蔬菜到底生吃還是煮熟好？有人說水煮會破壞營養，真的如此嗎？以下將分析青菜生吃及水煮後的營養差異，以及哪些蔬菜該生吃、哪些該煮熟？教你怎麼吃可獲得更高營養價值。 蔬菜水煮加速維生素與酵素流失 有些維生素很容易在烹煮時被破壞，特別是維生素B群和維生素C。而各種蔬菜的料理方式中，水煮是最容易讓營養流失的一種，大約會流失50~60%。因此若想保留較多的營養素，改以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳。若加熱或烹調的時間拉長，蔬菜的營養會流失得更多。而其他些礦物質和維生素，雖然在烹煮過程流失的量較少，但是一樣會流失，只有維生素D、E和K較不易受烹煮影響。 此外，青菜所含的酵素也有助消化，但食物中酵素其實對溫度很敏感，也容易受到高溫破壞，只要約47°C就會把蔬菜內的酵素消耗殆盡。因此，有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調，才是最好的飲食方式，也就是近年在歐美流行的生機飲食（Raw Food Diet）。（同場加映：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見迷思） 【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】 豆莢類經水煮過後更好消化。 豆莢類水煮過後較好消化 比起單吃生菜，經過不同方式料理之後，較能呈現食物不同的風味。但相較於生食，煮熟的食物較容易咀嚼和消化，有時獲得的營養可能較高。吃生食若是消化不良，那麼營養也很難完全吸收。舉例來說，經過水煮的穀物或豆莢類，不但較好消化，還能降低當中抗營養因子（Anti-nutrients）的含量，抗營養因子是一種植物會產生並阻礙人體吸收營養的物質，而水煮則可將其破壞，增加蔬菜的營養吸收率。 蔬菜水煮可增加抗氧化物 研究顯示，有些蔬菜經過煮熟後，所含之抗氧化物量會增多，而不同抗氧化物對於人體皆有不同形式的幫助，例如富含β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）的紅蘿蔔，除可經人體轉化為維生素A利用，也有助降低心臟病的風險；在綠色蔬菜中含量豐富的葉黃素（Lutein），則有助降低藍光對眼睛的危害，有助預防黃斑部病變；而充滿茄紅素（Lycopene）的番茄水煮過後，也較能被人體吸收利用，並有利於降低攝護腺癌和心臟病的罹病風險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） [embed-health-tool-bmi] 此外，烹煮食物很重要的功能之一就是殺菌，可以避免吃生食而引發食物中毒或腹瀉等相關疾病。尤其在不衛生的地方，建議蔬果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要確保沒有腐壞。而較容易被細菌感染的蔬果，包含菠菜、萵苣和番茄。 生食高麗菜可攝取更多因烹煮過程而流失的酵素， 4種蔬菜適合生吃 營養更加分 花椰菜：比起煮過的花椰菜，生吃能夠攝取比煮熟多 3 倍以上的蘿蔔硫素（Sulforaphane），一種抗癌物質。 高麗菜：黑芥子酶（Myrosinase）是高麗菜中一種能防癌的酵素，容易被高溫破壞，所以煮高麗菜時，應盡量減燒烹調的時間，才能保留較多酵素。 洋蔥：生的洋蔥可以抑制血小板不正常的凝結，有預防心臟病的作用，但煮過之後就會喪失這種功效。 大蒜：生大蒜富含硫化物（Sulfide），有抗癌的特性，但是煮過之後，這些硫化物就會被破壞。 （延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康） 6種蔬菜適合水煮後再吃 蘆筍：想要攝取蘆筍的營養，必須要先破壞它非常厚的細胞壁，水煮過之後，才較容易讓人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養素。 紅椒：雖然生吃紅椒能攝取較多的維生素C，但如果想要攝取較多胡蘿蔔素和阿魏酸（Ferulic acid）等抗氧化物，拌炒或是燒烤加熱過後較佳。 蘑菇：不論使用水煮或是其他烹調方式，蘑菇只要經過加熱，就會增加鉀的含量。 番茄：雖然番茄在水煮過之後，茄紅素含量會增加60%以上，但維生素C的含量會降低約29%。 紅蘿蔔：水煮紅蘿蔔雖會造成部分β-胡蘿蔔素流失，但吸收率則會提高。 豆莢類：豌豆這類的豆莢類蔬菜，生的時候含有凝集素（Lectin），是一種毒素，對身體有害，但經過浸泡和水煮後就能消除。 值得一提的是，雖然水煮不可避免會造成營養素流失，但部分營養如葉酸，經水煮後會「滲入」湯內而非消失，因此若想增加營養素的攝取量，可適量攝取菜湯。 總而言之，哪些蔬菜生吃或煮熟比較健康，其實因「菜」而異，除了營養價值外，有些蔬菜確實煮過的味道較佳，就建議縮短加熱時間，避免營養過度流失。另外，雖然生機飲食正在風行，但並不代表生食適合每個人，應該視情況而定，最重要的健康守則還是均衡飲食。 （圖片授權：達志影像）

隨著生活型態及飲食習慣的改變，肥胖及代謝疾病已成為現代人通病。依據衛福部統計數據顯示，109年前10大死因中，就有4成屬慢性代謝疾病。重度肥胖罹患糖尿病、高血壓、血糖血脂的機率非常高，當肥胖合併第2型糖尿病即為糖胖症。若控制不佳，將會引起併發症如心血管疾病、神經病變、眼睛病變、腎臟病等等，對身體的傷害不容忽視。肥胖及早治療，不僅能讓身體更健康，更能預防疾病的產生。為預防代謝疾病並維持體態，藥物治療與減肥手術都是非常尖端的醫療方式。減重手術雖已行之有年，但並非從此一勞永逸，術後的飲食控制和規律運動仍是維持療效的關鍵。而接受胃繞道手術的病人可能會面臨營養素缺乏的問題。此時可以適量補充蛋白質和綜合維他命，只有病人配合規律的作息和定期回診，才能讓減重手術發揮最大的效益。同時有許多人在減肥的長期抗戰路途上，刻意節食或只吃蔬果減重，卻忘記均衡營養對於維持代謝功能十分重要，除了維生素B群、C、E等為人熟知的營養素外，巨量元素、微量元素如鋅、鎂、硒等亦不可或缺。近年來諸多研究皆已證實，硒在調節體脂肪和控制體重上具有關鍵作用，攝取足量硒不僅能降低體脂肪、BMI，更可預防糖尿病及高血脂等慢性病。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】[embed-health-tool-bmi]「硒」是什麼？硒是一種礦物質，英文為Selenium，元素符號則是Se。硒就如同鐵、鋅、碘等物質，皆是人體必需的微量元素，普遍可於肉類及海鮮之中攝取。硒具有相當優秀的抗氧化功用，可活化穀胱甘肽過氧化物酶（Glutathioneperoxidase，GPx），提升細胞抗氧化能力、減少細胞受自由基傷。當人體出現發炎及細胞病變時，硒也能達到減緩及預防痤瘡（粉刺及痘痘）、皮膚過敏、曬傷與曬黑等緩解作用。超「硒」利！減重、降脂也靠它！近年來不少研究皆指出人體內的硒含量與肥胖之間存有高度關聯。一項英國的研究指出，成人體內血液中GPx的濃度與腰圍成負相關，代表人體的硒含量愈少、GPx活性愈低，肥胖風險就愈高。另一項針對硒含量與糖尿病腎臟病變（Diabetic nephropathy）關係所做的研究亦指出，肥胖者除了血清GPx含量較低之外，其檢驗出來較低的硒含量也與罹患代謝症候群有相關性。2016年一項超過3千位受試者的研究發現，在日常飲食中，肥胖者（BMI≧30 kg/m2）所攝取的硒含量通常比體重正常者還低，而攝取較多硒的受試者，其BMI、腰圍與總體脂肪百分比，皆比其他受試者更低，足見硒對於體重及體脂控制的重要關聯性。胰島素阻抗、膽固醇皆降，硒可預防糖尿病及心血管疾病除了預防肥胖、降低體脂等優異的營養表現，人體甲狀腺機能的正常運作也需要硒的參與。甲狀腺為人體硒濃度最高的器官之一，含有許多與甲狀腺激素代謝有關的硒蛋白，因此攝取足量的硒亦有助預防甲狀腺相關疾病。一項2018年的研究亦驗證此推論。研究中安排一群患有非自體免疫引起之隱性（亞臨床）甲狀腺機能低下症，與第二型糖尿病的肥胖患者為對照測試，讓患者服用口服硒，經過6~12月後，這群患者BMI、內臟脂肪率皆顯著下降，且胰島素阻抗性也出現下降的跡象，顯現出補充適量的硒可能有助於改善及預防糖尿病。另外，為探討指甲中硒含量與血脂變化，對中國地區缺硒老年族群亦曾進行一項為期7年的追蹤調查。其最終研究結果發現，硒攝取量最高的老年族群，其總膽固醇相較於研究初始之時顯著降低，高密度膽固醇（HDL，又稱好膽固醇）則大幅升高。顯示飲食攝取足量硒元素可能有助改善血脂水平，預防心血管疾病、糖尿病等高血脂相關疾病。由於肥胖已知為諸多慢性病的高危險誘發因子之一，綜合上述多項研究亦發現，攝取足量硒在體重及體脂控制上皆有所助益。根據衛福部建議，成人每日可攝取55微克硒，上限則不超過400微克。而透過日常飲食，就能藉由含硒量豐富的食物獲得營養來源。除榜首的巴西堅果外，可發現飲食中硒含量較高的主要來源為海鮮，肉類次之，若考量海鮮較不易於日常飲食規律取得，或有重金屬汙染的疑慮，亦可考慮自肉類中攝取。（推薦閱讀：這些食物好「硒」利：延緩老化、皮膚白又細！）然而，對於部分基於健康或個人因素而無法食用肉品的族群而言，建議不妨與醫師討論，是否適合透過硒營養品或針劑營養點滴等方式補充足量的硒，避免因營養不均而提高罹患慢性病的風險。（圖片授權：達志影像）

許多人都會面臨白頭髮的困擾，無論是少年白、年紀大、壓力大、營養不均衡、孕婦營養不足或是罹患甲狀腺或自體免疫疾病，種種原因皆有可能導致白髮逐漸增多，頭髮停止長出黑髮，或甚至出現掉髮的問題。接下來《Hello醫師》將介紹幫助預防白髮、重建黑髮的3大營養素及推薦食物攝取來源。白頭髮6大原因頭髮變白的原因很多，而且往往並非由單一原因造成。先釐清原因，再從原因著手改善生活及飲食，是讓頭髮變黑最有效且天然的方法。以下列出6大白髮主因：老化：年紀增加會造成，身體循環逐漸老化，弱化養分運輸能力，導致黑色素細胞無法充分獲得養分以產生黑色素，而相較於皮膚之中的黑色素，老化對毛囊的黑色素影響更大。同樣是老化，毛囊黑色素細胞會漸漸全部停止運作，但皮膚的黑色素細胞卻只會減少1~2成。基因：基因遺傳是造成白髮出現的主因之一。通常在學生時期就有白頭髮的人，他們的父母或祖父母也高機率於年輕時出現白髮。飲食不均衡、營養不足：維生素B群（主要為B12）、蛋白質、銅、鋅和鐵是生成濃密黑髮的關鍵營養素。營養不良的飲食習慣會使黑色素細胞與角質細胞缺少必需養份，進而長出白髮。用腦過度、壓力過大：用腦過度會減緩頭皮血液流動，讓養分無法順利抵達頭髮，進而使黑色素細胞、角質細胞無法獲得充足養分。另外，長期壓力過大也會導致交感神經過度活化，分泌去甲基腎上腺素（ Noradrenaline，又稱為正腎上腺素），抑制黑色素細胞的生成，使頭皮長出白髮。（延伸閱讀：壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓）抽菸：尼古丁會造成血管收縮，使血管流速變慢而影響養分輸送，嚴重時更可能導致禿頭。  疾病：甲狀腺功能失調、白斑（又稱作白癜風，一種色素疾病）、腦炎、肺結核皆有機率減少黑色素的生成，導致頭皮長出白髮。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】白頭髮吃什麼？除了減少壓力、戒菸、檢查疾病之外，採行健康且均衡的飲食方式也有助您保有烏黑秀髮。以下列出3大滋養頭髮的重要營養素：1.蛋白質毛髮的主要成分為角質蛋白，其中含有大量硫胺基酸，甘胺酸，酪胺酸。因此除了平常需攝取足夠的蛋白質之外，也建議攝取含硫的蛋白質食物，促進角質蛋白生成，例如：[embed-health-tool-bmi]雞蛋牛奶豆類肉類魚類2.維生素維生素在頭髮保健、預防白髮上扮演著關鍵的角色，而其中又以維生素B群最為重要。維生素B12是製造紅血球的重要營養素，長期缺乏維生素B12會容易出現白髮，甚至掉髮情形，而維生素B2不足則會導致貧血，使毛囊受損並長出白髮；維生素B5 （泛酸） 亦具有頭髮保健的功能，可使白髮與禿頭的機率降低。富含維生素B群的食物包括乳製品動物內臟瘦肉蛋全榖雜糧類（燕麥、糙米）堅果種子類（核桃、花生）深綠色蔬菜（菠菜、萵苣）（推薦閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）此外也可多加攝取富含維生素C與維生素E的食物。維生素C、E具備抗氧化能力，促進代謝反應，減少人體自由基濃度。維生素C的來源主要為蔬菜水果，例如：蘋果石榴番茄奇異果芭樂而維生素E則可由植物油，例如葵花油與胡麻油或堅果中攝取。3.礦物質不同的礦物質對於毛髮生長的幫助不同，以下依各項礦物質介紹作用及推薦食物：銅：幫助頭皮長回白髮最關鍵的成分。銅可提升人體對酪胺酸（Tyrosine）的吸收效率，進而產生毛髮和皮膚顏色所需的黑色素。含銅食物有海產類（如牡蠣、龍蝦）、堅果種子類（腰果、芝麻）、蔬菜類（乾香菇、芥菜）。鐵：抗氧化，改善貧血。舉凡動物內臟、肉類（尤其紅肉）、蔬菜類（菠菜、羽衣甘藍）皆含有豐富鐵質。鋅：輔助蛋白質合成，並具抗氧化、強化免疫等益處，含鋅食物如海產類中的牡蠣、蟹、貝類、堅果種子類（南瓜子、葵瓜子）及瘦肉。碘：與毛髮、皮膚、牙齒及指甲的保健相關，能協助白血球殺死細菌及病毒，碘攝取不足將提高甲狀腺功能低下的風險。含碘食物包括海藻類（如海帶、海苔）、海產類（鱈魚、龍蝦）等。 鉻：參與核酸代謝及胺基酸合成蛋白質的過程。富含鉻的食物有全穀雜糧類、蔬菜類（洋蔥、綠花椰菜）、牛肉、動物肝臟及啤酒酵母。 錳：與蛋白質合成、代謝，與甲狀腺及性腺分泌皆有關聯，可從全穀雜糧類、豆類（鷹嘴豆、黃豆）、堅果種子類（松仁、榛果）以及蔬菜類（辣椒、薑）中攝取。（圖片授權：達志影像）

每種維生素都有自己的特別功用，像是維生素A主要負責眼睛健康、維生素D缺乏則可能導致骨質疏鬆症 （Osteoporosis）。但您知道其實它們共同都有抗發炎的作用嗎？以下介紹五種有抗發炎效果的維生素，以及它們的獲得來源。另外，大家也可以造訪衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，裡頭有詳細紀載對各年齡層男女的每日營養建議。1. 維生素A可從紅蘿蔔取得研究指出維生素A有抗發炎的效果，可以從紅蘿蔔、地瓜、菠菜及其他綠色葉菜獲得。另外，維生素A也是維持眼睛桿狀細胞功能的重要營養成分，因此缺乏維生素A，可能導致夜盲症（Nyctalopia）。2. 維生素B群可從肉類取得喝咖啡提神還不夠怎麼辦？不少人可能會選擇用維生素B群，讓自己在上班時保持清醒，事實上許多提神飲料的成分，也都含有B群在內。不過，除了提神之外，維生素B群也可以降低C反應蛋白，一種會在人體受傷或感染時升高的物質，是反應人體發炎狀況的指標之一。但降低C反應蛋白是否能改善發炎的狀況，仍需要更多的研究才能證明。B群的來源廣泛，紅肉、魚肉、雞肉、蘆筍和碗豆內，都含有B群可供人攝取。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】3. 維生素C可從柑橘類取得我們都知道，一個物質的產生，是由許多更小的物質組合而成，而原子便由質子、中子和電子所組成。自由基（Free radical）是一個帶有不成對電子的原子，一般來說，電子需要成對排列，物質型態才會穩定，否則會去搶奪其他物質的電子給自己，造成其他物質缺乏電子，並一齊加入搶奪的行列。這種失去電子與獲得電子的過程，稱為氧化還原反應（Redox）。當體內自由基過多時，便可能產生搶奪電子的連鎖反應，產生老化、發炎，甚至引發癌症（Cancer）。維生素C的抗氧化能力，可以對抗自由基的危害，阻止它搶奪電子，終止連鎖反應。另外，跟維生素B群一樣，它也有降低C反應蛋白的功效。柑橘類水果如柳丁、橘子或葡萄柚，都富含維生素C。[embed-health-tool-bmi]4. 維生素D可從蛋奶類取得根據科學導向（Science Direct）的研究指出，缺乏維生素D的人，罹患發炎性疾病的機率較高。此外，缺乏維生素D還可能導致骨質疏鬆症（Osteoporosis）。比較特別的是，維生素D可以藉由曬太陽獲得，若要從食物攝取，則推薦魚類、蛋黃或牛奶。5. 維生素E可從堅果取得維生素E跟維生素C一樣，都屬於抗氧化劑，可以降低身體發炎反應。部分研究指出，維生素E可以降低心臟病（Heart disease），但結論仍不明朗。維生素E的主要攝取來源為杏仁、向日葵種子、其他堅果，以及綠色葉菜。

在喝酒前吃些東西，除了可以止餓，還能夠平衡電解質，而且如果吃對食物，還能減緩因為酒精而造成的一些不良影響。但如果吃錯食物的話，反而可能會導致腹脹、脫水、胃食道逆流和消化不良等症狀。因此以下將為您介紹11種適合在喝酒前、喝酒時，以及酒後吃的食物，來減緩酒精的吸收速度以及身體的不適。喝酒前後可以吃哪些食物？雞蛋減緩酒精吸收速度雞蛋富含多種營養，而每顆雞蛋大約有7克的蛋白質，如果在喝酒前先吃一些蛋白質含量高的食物，可以幫助減緩胃排空及吸收酒精的速度。蛋白質是最有飽足感的主要營養素，吃雞蛋不只可以讓人長時間維持飽足感，還可以減少因為喝酒而引起的食慾。研究指出，喝酒會刺激食慾，所以喝酒前最好還是先吃些東西，避免在酒後暴飲暴食。（延伸閱讀：暢飲後竟胃口大開？研究說酒精搞得鬼）燕麥預防肝損傷燕麥富含膳食纖維和蛋白質，可以增加飽足感並減緩酒精帶來的影響。每一份80克左右的燕麥，就含大約10克的蛋白質和8克的膳食纖維，以及大量的鐵、維生素B6和鈣。另外，燕麥也能促進肝臟健康，多項的實驗研究都指出，燕麥可以預防酒精造成的肝損傷，並改善肝功能。香蕉防止酒精造成脫水香蕉也是適合喝酒前吃得健康小零食，比較大的香蕉，每根約含4克的膳食纖維，而且香蕉方便攜帶，喝酒前即時剝一根來吃，可以幫助延緩酒精吸收進血液中的速度。另外，香蕉含大量的鉀，可以防止喝酒造成的電解質不平衡，另外，香蕉含約75%的水分，而酒精容易造成身體脫水，所以吃香蕉可幫助身體保持水分。[embed-health-tool-bmi]鮭魚提供必須脂肪酸鮭魚富含Omega-3脂肪酸，是人體的必需脂肪酸，對健康有許多好處，根據研究，Omega-3脂肪酸能幫助減少酒精對人體的某些傷害，例如喝太多酒而造成的大腦發炎。另外，鮭魚的蛋白質含​​量也很高，每113克的鮭魚，含多達22克的蛋白質，能幫助減緩酒精的吸收速度。希臘優格維持飽足感喝酒前適合吃些優格，尤其是無糖的希臘優格，不僅富含蛋白質，還有適量的脂肪和碳水化合物。整體而言，因為要消化優格所含的大量蛋白質，會花較多時間，所以可以減緩酒精的吸收速度，還可以幫助維持飽足感，防止酒後暴飲暴食。奇亞籽（Chia）防止細胞受損奇亞籽富含膳食纖維和蛋白質，以及重要的微量營養素，如錳、鎂、磷和鈣，而膳食纖維可以幫助延後胃排空的時間，並減緩酒精被吸收進血液的速度。此外，奇亞籽含有豐富的抗氧化劑，如迷迭香酸、沒食子酸和咖啡酸，可防止細胞受損並保護肝臟。漿果類充滿維生素來抗氧化漿果類的水果，例如草莓、藍莓和黑莓（Blackberries ）等，都富含膳食纖維和人體的必要養分，包括錳、維生素C和維生素K，且漿果還富含水分，可幫助減緩酒精造成的脫水現象。另外，它們也富含抗氧化劑，可保護身體細胞免受酒精的傷害。其中，尤以藍莓能有效提高肝臟中抗氧化劑的含量，防止因為身體消耗酒精而引起的氧化壓力。另有研究指出，每天吃500克草莓，16天就能增強體內的抗氧化表現。 蘆筍促進肝臟健康蘆筍除了含多種重要的維生素和礦物質之外，還具有促進肝臟健康的能力，在老鼠實驗中，發現蘆筍的萃取物，改善了肝損傷的老鼠的多項肝功能指數，並增加了老鼠體內的抗氧化效果。此外，研究指出，蘆筍是富含抗氧化劑的好食材，含如阿魏酸（Ferulic acid）、山柰酚（Kaempferol）、槲皮素（Quercetin）、芸香苷和異鼠李素等物質，可防止因飲酒過量而引起的細胞損傷。葡萄柚含豐富膳食纖維葡萄柚屬於柑橘類的水果，含豐富的膳食纖維、維生素C和維生素A，另外，它也也含柚皮素（Naringenin ）和柚苷（Naringin ），這2種抗氧化劑化合物在試管研究中，被認為可以預防肝損傷，以及具有促進肝臟健康的效果。另外，根據老鼠研究，發現老鼠，在喝葡萄柚汁6週後，體內增加了許多可提升肝功能和解毒功能的酵素。但要注意的是，葡萄柚可能與某些藥物產生副作用，所以在服用慢性病藥物的人，最好先和醫師確認能不能吃葡萄柚。酪梨幫助平衡電解質酪梨富含幫助心臟健康的單元不飽和脂肪，很適合喝酒前吃，因為消化脂肪的時間，比蛋白質或碳水化合物久，這能幫助減緩血液吸收酒精的速率。另外，酪梨含大量的鉀，能幫助平衡電解質，光是半顆的酪梨，就可以滿足我們一天所需的鉀的7%。（延伸閱讀：吃酪梨竟能幫助減重又抗癌？了解酪梨的營養與好處）藜麥防止產生自由基藜麥（Quinoa）是一種全穀物，近幾年，從歐美開始流行的「藜麥熱」也吹來台灣了，許多名模女星都透過吃藜麥來幫助減肥，因為它富含蛋白質、膳食纖維，以及多種人體必需微量營養素，如鎂和鉀，其中，尤以鎂的含量特別高，能幫助減少因喝酒引起的電解質不平衡。另外，藜麥也富含槲皮素、阿魏酸、兒茶素和山柰酚等抗氧化劑的重要來源，它們可以減少因飲酒過量而產生的自由基。喝酒前也可以先補充B群酒吧裡面的下酒點心有很多種，給大家在喝酒聊天時配著吃，常見例如洋芋片、堅果或炸豬皮片，這時，不妨選擇堅果，因為堅果含多種維生素B群，當人體在喝酒時，會快速消耗維生素B群，所以堅果會是喝酒嘴饞時的最佳選擇。為什麼需要補充維生素B群？這是因為酒精屬於碳水化合物，而代謝酒精需要維生素B群的幫忙。當酒喝得越多，維生素B群消耗得越快，其中又以維生素B1、維生素B2以及葉酸的消耗量最大。若長期飲酒而沒有注意B群的攝取量，將會缺乏維生素B群，進而缺少合成血紅素的成分，最後有可能會出現貧血症狀。【延伸閱讀：B群推薦品牌15款2024最新！B群怎麼吃、攝取量詳解】（圖片授權：達志影像）《Hello醫師》提醒您飲酒過量，有害（礙）健康未滿十八歲禁止飲酒

釋迦香甜的滋味受到許多人喜愛，更曾被BBC（英國國家廣播公司）選為「世界最有營養價值的食材」第2名；究竟釋迦營養成分為何？吃釋迦功效、好處有哪些？哪些族群吃釋迦須特別注意？《Hello醫師》帶您了解釋迦營養、功效，以及挑選與食用釋迦的相關注意事項。釋迦品種解析：大目釋迦、鳳梨釋迦大目釋迦（Sugar apple）一般釋迦的品種名為大目釋迦，原產於美洲西印度群島，在印度被視為藥用作物；台灣約在400年前由荷蘭人引進，因外觀形似釋迦摩尼佛的頭飾物，故稱作釋迦；在幼果階段，由於外觀長得像荔枝，因此也有番荔枝的稱號。鳳梨釋迦（Atemoya）由祕魯番荔枝與番荔枝兩種不同的品種雜交而成，除了口味香甜之外，更多了酸酸的滋味，而且果肉較大，口感較為扎實Q彈，因此被稱為鳳梨釋迦，但其實與鳳梨無關。釋迦產季大目釋迦的產季在每年7月下旬到隔年3月間，一年可採收兩次；鳳梨釋迦的產季為每年11月到隔年4月。目前台灣最大的釋迦產區在台東縣卑南鄉。根據農業部資料顯示，臺東為最大釋迦產區，約占 88% ，次為臺南、彰化等地。另外，根據台東農改場資料顯示，台東縣鳳梨釋迦面積為1450公頃，產量為1748.25至2331公噸，占全國 83.1%。釋迦熱量、營養與功效釋迦每100克的熱量介於102~104kcal，並含有蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素C、鉀、鈣、磷及鎂等營養素，其營養含量與功效如下：鳳梨釋迦、大目釋迦營養成分比一比鳳梨釋迦（每100g）大目釋迦 （每100g）熱量（kcal）102104粗蛋白（g）1.52.2總碳水化合物（g）2626.6膳食纖維（g）1.72.7維生素C（mg）27.399維生素B2（mg）0.100.14葉酸（mg）17.30鉀（mg）258390鈣（mg）1518磷（mg）2646鎂（mg）2629[embed-health-tool-bmi]資料來源：食品營養成分資料庫(新版)釋迦3大功效維持心血管健康：釋迦含有豐富的礦物質，包含鈣、磷、鎂及鉀等，其中鉀離子的含量特別高。鉀離子有助於調節血壓，降低腦血管與心血管疾病的風險；其他礦物質則可維持心臟、肌肉與神經的正常運作，改善整體健康。促進皮膚健康：維他命C具有抗氧化作用，可維持細胞排列的緊密性，促進膠原蛋白合成，幫助傷口癒合。促進腸胃蠕動、增加飽足感：膳食纖維可軟化糞便，促進腸道蠕動，幫助緩解便祕，另外，膳食纖維也能增加飽足感，幫助飲食控制。釋迦的藥用價值釋迦的種子、葉子及釋迦樹皮含有生物鹼，可用於治療痢疾、頭蝨等，但不可直接食用，若大量誤食可能導致非典型帕金森氏症。釋迦怎麼挑？選擇外觀圓整端正、沒有蟲害斑點或損傷痕跡的果實，顏色黃（淺）綠色最佳。釋迦怎麼吃？什麼時候熟？釋迦：果肉軟熟時才可食用。當釋迦可用雙手對半剝開，果肉呈現乳白色、綿潤的狀態，此時口感最佳；若果肉呈現透明狀且質地水水，表示熟度過高。鳳梨釋迦：果肉微軟即可食用。果籽較少，可切片或削皮切塊食用。釋迦除了直接食用外，也被研發成各式食品，此外，也可入菜當作料理食用。釋迦食用禁忌釋迦雖然營養價值豐富，但若您屬於下列3種族群，食用時須特別注意：慢性疾病病患：釋迦富含蛋白質、鉀及磷，攝取過多可能影響腎功能，建議慢性疾病病患，尤其是慢性腎臟病患，在食用前最好與醫師或營養師討論。高血鉀患者／高風險族群：當體內血鉀濃度過高，會導致手指麻痺、肌肉無力及心律不整，嚴重時更可能猝死，因此，高血鉀患者或正在接受治療，容易有高血鉀問題者最好避免食用。減重與糖尿病患：釋迦的甜度高，有減重需求或糖尿病患須斟酌攝取量。釋迦正確存放方式當釋迦還未完全成熟時，不可以放入冰箱冷藏，若存放冰箱會停止熟成，讓釋迦成為「啞巴果」；建議存放在攝氏10度以上的室溫環境，讓釋迦自然軟熟，另外，由於釋迦是高呼吸率的水果，因此存放時不可放入塑膠袋中。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8