健康飲食

（圖片授權：達志影像）一般來說，成人的平均體溫為攝氏36.5~37.5度，因為我們的身體有體溫恆定調節機制，環境炎熱時，體內的下視丘前葉（anterior hypothalamus）和自律神經系統會自動調節體溫，使體溫保持在一定的水準。但有些情況會造成身體可能會無法順利調節體溫，導致體溫突然升高。那麼體溫突然偏高時，我們該怎麼做才可以降溫呢？以下Hello醫師將介紹容易導致體溫偏高或過高的原因，以及幫助身體排熱的食物。體溫偏高的7個原因你有嗎？當你突然覺得體溫偏高或是升高時，不妨想想有沒有下列以下情況：脫水：身體若有脫水症狀時，會因不易排汗而難以降溫。做劇烈運動：運動時，肌肉會自然收縮產生代謝熱，熱會傳送到全身血液以及中樞，體溫會因此上升並引起排熱反應。此時會加速血液循環、汗液也會跟著排出。感染發炎：受到病菌入侵體內時，會造成身體發炎，並可能有發燒的現象。吃含高油脂、蛋白質和咖啡因飲料：除了油炸食品外，堅果、肉類和其他高蛋白食物，以及含咖啡因或酒精的飲料，都會使體溫升高。穿緊身人造纖維衣：人造纖維的透氣度較差，且若穿著緊身剪裁，更不利身體散熱。服用藥物：因服用藥物所導致體溫偏高稱為「藥物熱」，大都為干擾體溫中樞對熱的平衡調節所致。如某些抗生素（Antibiotics）、降血壓藥物、鴉片類藥物（Opioids）和抗組織胺（Antihistamine）等藥物，也易使體溫升高。罹患某些疾病：如關節炎（Arthritis）、白血病（Leukemia）等，體溫會偏高。而甲狀腺機能亢進（Hyperthyroidism）的患者，身體會因分泌過多的甲狀腺激素（Thyroid Hormone），而使代謝亢進，造成體內的熱能增加。調節體溫偏高的4種天然方法一般來說，要避免體溫過高，先要讓體內保有水分，而除了多喝水之外，我們還可以藉由下列天然食材來降溫消暑：[embed-health-tool-bmi]吃含水量高的蔬果：例如哈密​​瓜、西瓜等水果，或芹菜、小黃瓜等蔬菜都富含水分，這些蔬果有助於滋潤喉嚨以及利尿，可以排出有熱度的水分達到降溫效果。吃辛辣食物：辣具有刺激效果，可以幫助身體排汗，讓體內新陳代謝速度加快，將熱從體內排出，達到退溫、散熱功效。喝椰子水：椰子水富含維生素、礦物質和電解質，除了有益健康，還有助排熱、消暑，但消化功能較弱、有痛經的女性，及手腳容易冰冷等人，不適合喝椰子水。喝薄荷茶：薄荷含有大量薄荷腦（Menthol）成分，具有涼爽的特性，且喝熱或冰的薄荷茶都有助於散熱。雖然喝熱茶可能會讓人感覺更熱，但是因為可促進排汗，所以能幫助降低體溫。塗蘆薈汁液：蘆薈除了可在輕微燙傷時用來外敷之外，將蘆薈的黏液塗在皮膚上，也可達到清涼排熱的效果。建議使用前，先將新鮮蘆薈或蘆薈液放在冰箱裡冷藏後再塗抹，降溫效果會更好。體溫過高時這些食物要少吃有些人以為體溫過高要吃冰淇淋才可以降溫，但其實是錯誤的，我們就來看看體溫過高時，哪些食物盡量不要碰：冰淇淋：冰淇淋是由牛奶、糖、奶油所製成，這些成分有不少脂肪，脂肪會在體內進行消化作用時，讓體溫升高，因此吃冰淇淋無法讓身體達到真正的降溫。糙米：糙米是不易消化的碳水化合物，在消化時需要產生更多熱能，容易讓體溫升高。啤酒：夏天來一杯冰涼啤酒最消暑了，不過啤酒會利尿，會排過多水分讓身體脫水，也會刺激血管擴張讓體溫升高。

鈣質對人體非常重要，除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣，但對於吃素或乳糖不耐症（Lactose Intolerance）者來說，有哪些食材可以選擇呢？以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。 1. 毛豆和豆腐 其實毛豆就是還未成熟的黃豆，而一杯（155克）毛豆就可提供10％的每日鈣質建議攝取量，而且毛豆還是優質的蛋白質來源，並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成，平均每126克的豆腐，就可提供86％的每日鈣質建議攝取量。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源） 2. 芝麻 平均1湯匙（14克）的芝麻，就含88毫克的鈣，另外，芝麻還含有鋅和銅，也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出，補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎（Knee osteoarthritis）的症狀。 3. 芥藍菜 如芥藍菜（Collard）、羽衣甘藍（Kale）等皆富含鈣質，每杯（190克）煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣，即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。 4. 杏仁 杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的，每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8％。此外，杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。 5. 莧菜 平均每杯（132克）煮熟的莧菜，可提供成人每日鈣質建議攝取量28％，此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素。 6. 奇亞籽 大約每2湯匙（28克）的奇亞籽，就含有179毫克的鈣，此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病（Heart disease）風險和抗癌等功效。

世界各地都有人會食用米飯，享受米飯絕佳的風味，米飯也富含營養價值，諸如抗氧化物、礦物質、維生素及其他各種活性化合物等 。現在就跟著我們來看看「米水｣，這種由米做出的產品可以帶來什麼神奇的效果。米水是什麼一提到米水，很多人腦中可能會浮現洗米水，由煮飯時浸泡的米產生的液體；不過其實要用大量的水來煮滾米飯，才能產出最好的米水。如何製作米水您需要準備以下材料：白米：半杯水：4杯製作步驟：[embed-health-tool-bmi]用大鍋子或平底鍋將水煮滾，一旦水滾了之後就加入米並且繼續烹煮，20分鐘後停止加熱，把米與水分開並把水放涼，將米水放在玻璃容器中並存放在冰箱裡，如此米水可以保存數天。米水有那些優點補充能量：米水其實和能量飲差不多，能提供8種人體必需胺基酸，能再次活化肌肉。米水同時也帶有一些碳水化合物，運動前30分鐘喝一杯米水，能激發身體能量。天然潤髮：米水能幫助頭髮強韌、閃亮又健康，只要用米水潤濕頭髮，在頭髮上停留數分鐘後再用溫水洗去，每週3次，能促進髮質健康。 爽膚：米水含活性化合物，能縮小毛孔並洗去死皮細胞，還能在皮膚上累積能阻擋有害紫外線的物質，而這些好處讓米水可以作為非常好的爽膚水。只要將棉球浸泡到米水中再敷在臉上，讓棉球自然風乾，也可以在睡覺時將面膜敷於臉上，效果更佳。治療面皰：米水能抗發炎並有收斂的效果，能有效預防痘痘。米水這種天然產品對肌膚溫和，能讓皮膚光滑柔軟，用棉球將米水直接塗抹在有黑頭粉刺及痘痘的地方，能幫助減少痘痘。抗腹瀉：米飯中含有能治療拉肚子的礦物質，在米水中加一點鹽巴之後飲用，能幫助狀況改善。治療濕疹(Eczema)：大家都知道米飯中的澱粉能對付濕疹。把米水敷在患部能減少發癢、乾澀和刺痛感。抗便祕(Constipation)：1天喝1杯新鮮或是調味過的(例如加點水果)的米水可以減輕便祕症狀。Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

端午節的習俗少不了吃粽子（英文：Rice Dumpling），粽子是將炒過的糯米加入各種配料，以粽葉包成三角錐狀再去蒸熟的傳統美食，不過，粽子熱量可不低喔！依據不同的食材餡料，每顆粽子熱量為 500~700 大卡不等，若再加上醬料，熱量肯定更高，另外，糯米又比一般白米難消化，配上高油量的內餡，吃完粽子後消化不良、腸胃脹氣不適的人可不少。以下介紹 4 種方法，讓大家開心吃粽子，助消化又不易胖！ （同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 1. 粽子熱量高 當正餐配菜吃 因為糯米比白米更具黏性，且粽子裡的糯米壓得緊實，所以與相同體積的白米相比，熱量高出許多，一顆中等大小的粽子（約 253 克）熱量約 455 大卡，熱量雖高，但以正餐來說是可以接受的。此外，建議配青菜（至少 160 克）吃，尤其是胃口好或食量大的人，不妨多吃些青菜，既能補充膳食纖維和營養素，又能增加飽足感。 （同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） [embed-health-tool-bmi] 2. 避開肥肉 助消化減熱量 許多人都會用三層肉當肉粽餡料，但其油脂含量高得驚人，每顆中等大小的粽子就含有 17 克脂肪（約 3~4 茶匙的油），佔了成人每日脂肪建議攝取量的 30%，所以建議吃粽子時，避免吃三層肉和醃製肉，或是選擇包瘦肉的粽子。 （同場加映：別再妖魔化脂肪～破除 6 迷思安心吃油） 3. 避開高鈉加工食品 有些人也喜歡粽子裡有醃製的肉或鹹蛋，例如臘肉、火腿或鹹鴨蛋黃等，這些都是鈉含量高的加工食品，最好少吃，以減少罹患高血壓（Hypertension）的機率，若本身已有高血壓，挑粽子時，更該避免這些食材。 4. 纖維酵素助消化 消脹氣 吃完粽子後，建議補充一些高纖和含酵素的食材，幫助消化和消除脹氣： 木瓜：木瓜內含木瓜酵素（Papain），是一種消化酶（Digestive Enzyme），可幫助分解蛋白質，也可緩解大腸激躁症（簡稱IBS） 的症狀，如便祕和脹氣等。 奇異果：奇異果含有奇異果酵素（Actinidin），可促進蛋白質的消化能力，且奇異果富含纖維，可促進排便。 鳳梨：鳳梨中所含有的鳳梨酵素（Bromelain）能幫助消化蛋白質，和更有效的吸收營養，並且改善整體的消化問題。 生薑：生薑可改善消化並加速胃排空，減少胃灼熱（Heartburn）、噁心和胃部的不適等。 （同場加映：頸後墊枕頭睡覺！7 招緩解消化不良）

你知道身體也會發炎嗎？當身體接觸到任何外來的微生物、花粉或化學物質時，免疫系統就會啟動保護機制，而這通常會引起間歇性發炎反應，來保護身體的健康。但若是持續性的發炎反應，則要當心囉！這種慢性發炎和許多疾病有關，例如癌症、心臟病（Heart disease)、糖尿病（Diabetes）、關節炎（Arthritis）、憂鬱症（Depression，又稱抑鬱症）與阿茲海默症（Alzheimer’s disease）等。 對抗發炎，吃藥可能不是最好的辦法，美國哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）營養學系教授法蘭克·胡（Frank Hu）表示，許多實驗研究指出，有些食物的成分可以抗發炎，若吃對食物可幫助降低慢性病機率，但反之，若長期吃不好的食物，會使健康狀況惡化。 以下介紹有益四類健康又常見的抗發炎食物。 （同場加映：抗氧化+抗發炎，多吃這些水果喝綠茶） 1. 綠花椰菜 綠花椰菜中含有蘿蔔硫素（Sulforaphane，又稱萊菔硫烷），是一種抗氧化劑（Antioxidant），有助抗發炎。它和油菜、高麗菜、萵苣等，都屬於十字花科蔬菜，根據研究，多吃十字花科蔬菜，能降低心臟病和癌症的風險。 [embed-health-tool-bmi] 2. 富含脂肪的魚 例如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚等魚，都含大量優質蛋白質，以及EPA、DHA等 Omega-3 脂肪酸。EPA 和 DHA 可以減緩發炎，並減少代謝症候群（Metabolic syndrome）、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的機率。 3. 菜椒類 如青椒、甜椒(紅椒與黃椒)和辣椒等，都屬於菜椒家族，它們富含維生素 C 和抗氧化劑，有效幫助抗發炎。其中，甜椒有種稱為槲皮素(Quercetin)的抗氧化劑，可減少氧化損傷，辣椒含有芥子酸（Sinapic acid）和阿魏酸（Ferulic acid），可以減緩身體發炎。 4. 蘑菇 蘑菇的熱量很低，富含硒、銅和維生素 B 群，並且也含酚類化合物和其他抗氧化劑，具抗發炎效果。研究發現，蘑菇若過度烹煮，會降低它的抗炎效果，所以最好別煮太久，若要生吃，最好選擇人工栽植、無毒的蘑菇，洗淨後才生吃。

眼睛是重要的靈魂之窗，如今全世界因為受眼睛疾病之苦的人，正不斷快速增加。事實上，我們可以透過日常的預防，來防止白內障（Cataracts）、青光眼（Glaucoma）、黃斑部退化（Macular degeneration）等眼睛疾病發生。最容易也最直接的方式即是從日常飲食著手，透過有意識地攝取各類維生素與健康飲食，能降低至少25%的視力喪失風險。下面列舉各類富含營養素的食物，幫助您著手安排適合自己又實用的膳食計畫。 維生素A與胡蘿蔔素群食物 當我們提到維生素A與胡蘿蔔素的食物時，您可能立刻就聯想到橘色、紅色或黃色的食物。很多水果、蔬菜都富含維生素A與胡蘿蔔素，如胡蘿蔔、芹菜、南瓜、番薯、菠菜、羽衣甘藍等。 胡蘿蔔素中的黃體素（Lutein）能幫助人體抵擋藍光、紫外線，避免導致黃斑點退化，身體每天需要10毫克的黃體素。請您記得，這一類的食物，除了胡蘿蔔需要料理時間長一些，其他的青菜在烹煮、清炒時不要過頭，以免營養成分流失。 菠菜除了有胡蘿蔔素外，也富含玉米黃素（Zeaxanthin），更有豐富的礦物質（Minerals），能幫助預防癌症。（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康） 營養專家指出，一般人至少要吃下283公克的菠菜或羽衣甘藍，才能提供身體需要的養分。為什麼維生素A常常與胡蘿蔔素連在一起？這是因為β-胡蘿蔔素（Beta- carotene）進入身體後，就會轉化成維生素A，這能幫助我們預防乾眼症（Dry eye）、夜盲症（Night blindness）與眼睛感染。此外，肝臟、牛奶與雞蛋也都富含維生素A，是營養成分的重要來源。 維生素C群食物 如果您多攝取維生素C、維生素E和含有其他營養素的食物，您將更有機會做到防止視力發生問題。幾乎每一種水果都含有維生素C，因此有很多種水果可以讓您挑選；柳橙更是首選，一杯柳橙汁就含有124毫克的維生素C。 另一個不錯的選擇是草莓，草莓不僅富含大量維生素C，同時也含有抗氧化劑（Antioxidant），能降低患白內障的風險。其他不同的選擇還有甜紅椒、綠花椰菜、哈密瓜，以及柑橘類水果。 [embed-health-tool-bmi] Omega-3脂肪酸群食物 您是否已經攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢？根據一項針對超過49歲以上，3,000人的研究報告結果顯示，攝取較多Omega-3脂肪酸的人，較少患有乾眼症、白內障，或黃斑點退化的眼睛疾病。 因此，建議您，多吃點魚，尤其是鮭魚，至少每星期吃2次。鮭魚不只富含Omega-3脂肪酸，同時也是豐富維生素D的來源。另外，您也可以多多食用其他的食物：胡桃、亞麻、奇亞籽、芥花油、沙丁魚、鮪魚等。 含抗氧化劑食物 含有抗氧化劑的最佳食物是綠茶，綠茶是兒茶素（Catechins）健康、豐富的來源。兒茶素具有抗發炎的功效，因此每天飲用一杯綠茶，有助於降低患有白內障、黃斑部退化的風險。此外，葡萄酒、蘋果、漿果等，也都含有兒茶素。

薑，在台灣庶民生活扮演重要角色，炒菜爆香用得上，感冒時還能來口薑茶暖暖身，不僅烹飪台菜好用，做印度式料理也得懂薑。事實上，薑早在幾個世紀以前，就被認為有健康功效，早已廣為使用，其中，薑含有的養分與生物活性成分很有益於人體和大腦，接下來，讓我們來看看薑的五大好處吧！ 1. 薑能改善噁心想吐 以下是幾種噁心的情況，能透過薑來緩解： 正在化療的癌症病人，可以嚼食生薑或喝薑茶，來改善手術後引發的噁心想吐。 懷孕若會晨吐，可食用薑製的潤喉糖，來減輕噁心。 會暈船的人，可以使用薑來減輕症狀。這種作法已流傳多年，研究也顯示薑片和暈船處方藥可能有同樣的療效。 2. 薑可以減輕痠痛感 研究估計，若每天食用薑片可降低25%運動痠痛的程度。另外，研究手肘運動的資料還發現，每天食用2公克(g)的薑片，11天內就能逐步改善肌肉痠痛的情形。此外，薑還可改善經痛(Dysmenorrhea)的許多症狀，有研究顯示，服用薑膠囊的女生，有83%的經痛有所改善；相較之下，使用安慰劑(Placebo)的女性中，只有47%表示症狀有改善。 3. 薑有助於改善骨關節炎 薑有抗發炎的功能，因此能改善骨關節炎(Osteoarthritis)。骨關節炎是一種常見的關節疾病，與身體關節退化有關，病人會產生關節僵硬和疼痛的症狀，若使用薑萃取物可減輕疼痛，並降低藥物的使用。 4. 薑緩解消化問題 薑可以改善因胃消化過慢，所導致的慢性消化不良(Chronic Indigestion)，並減緩胃痛與不適。 另外，薑含有酚類物質(Phenolic)，可以改善其他消化問題，像是減少腸胃刺激、刺激唾液與膽汁的分泌、抑制胃收縮和減少食物在腸道的移動。除此之外，薑還能抑制細菌，例如造成腹瀉的沙門氏菌(Salmonella)。 5. 喝薑茶能預防感冒 薑可抑制會造成感冒的鼻病毒(Rhinovirus)，因此，天氣冷時，不妨喝杯熱薑茶來祛寒保暖。此外，薑還可作為發汗藥(Diaphoretic)，來刺激排汗、溫暖身體，進而預防感冒。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

得舒飲食（DASH Diet）是一種透過日常減納、攝取均衡食材的健康飲食方式，來達到降血壓的功效，意即從飲食來著手，就能有效預防高血壓，若能規律遵守，不僅能幫助管理血壓，連帶能降低罹患骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風及糖尿病的機率。 1. 降低脂肪攝取 平時減少脂肪攝取，能幫助控制血壓，尤其是飽和脂肪，因為人體能自主合成飽和脂肪，而飽和脂肪大多存在於動物類食品，如肉類、奶製品、椰子油、棕櫚油及可可脂。得舒飲食強調每日攝取的卡路里（Calorie）僅有1/3來自脂肪，且是來自植物油、堅果及魚類食品的優質脂肪。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份） 2. 減少鹽分攝取 研究顯示鹽分攝取與高血壓有高度相關，透過低鈉飲食，能有助於預防高血壓。（推薦閱讀：怕高血壓找上門？這5種飲食觀念快學起來） 3. 少吃加工食品 建議以攝取天然食物，取代加工食品，例如罐頭、速食湯、調理包及零食類等，都必須少吃，因為這些食物通常高鹽又高脂。（延伸閱讀：5招擺脫壞零食！養出健康飲食習慣） 4. 吃素 試試看吃素吧！事實上，茹素有益降低血壓，雖然茹素降血壓的根據有待更多研究佐證，但茹素可增加鉀、鎂、鈣的攝取，就如同得舒飲食的效果。 5. 充足的鉀、鈣、鎂元素 多食用新鮮蔬果、奶製品及全穀物食品，可補充足夠的鉀、鈣、鎂元素。 [embed-health-tool-bmi] 6. 多吃魚或補充魚油 多食用魚或魚油並不能幫助降血壓，但它可以降低罹患心血管疾病的風險，美國心臟協會（American Heart Association）建議每週至少食用2份富含Omega-3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）的魚肉諸如：鮪魚、鮭魚、鯖魚、湖鱒、鯡魚等富含魚油的魚類，均對心臟有益。 7. 多食用蒜頭及洋蔥 食用蒜頭、洋蔥具有降血壓的功效。 8. 營養補充品 透過均衡且多樣化的飲食，是攝取優質營養素最安全的方式，若日常難以時件均衡且多樣的飲食，也可諮詢醫師是否能以營養補充品代替。 （同場加映：茄紅素、Omega-3有益心臟健康！心臟病飲食3大營養素報你知） （圖片授權：達志影像）