健康飲食

吃是一門學問，食物除了要能強身健體，如何吃出好聲音也很重要，我們都想用最美的嗓音跟人對話，因此食物的選擇絕不容忽視。有的食物能解渴潤喉，有的卻會使嘴巴分泌更多的痰，讓人愈吃愈渴，這對歌手來說更是大忌，以下舉出5種可能需要避吃的食物，趕快做筆記吧！ 1. 乳製品導致胃酸反流與清不完的痰 牛奶、優格、起司等乳製品，都是聲音工作者的禁忌食物，因為它們會導致胃酸逆流(Acid reflux)，在喉嚨中形成很多的痰，影響聲帶的發聲，使您頻繁地清喉嚨，試想若發生在舞台上的歌手身上，會是多麼困擾。因此，在唱歌或演講當天，建議可以喝腰果奶(Cashew milk)，或其他非乳奶製品來取代。 除了乳製品，會造成胃酸反流現象的還有這些食物，包括酸性食物(番茄製品)、油脂及辛辣食物、粗糧(爆米花、花生、纖維性生菜)等等。 2. 咖啡和酒都會愈喝愈渴 想要好聲音，就別喝咖啡，因為咖啡因(Caffeine)會使喉嚨發乾，它屬於利尿劑(Diuretic)的一種，會造成聲帶脫水，增加排尿的次數。另外，茶中的單寧(Tannin)也有一樣的風險，它會導致喉嚨的肌肉緊繃，聲音沒法正常發揮。所以，建議在演出當天，不要喝含有咖啡因的飲料，平日也別喝超過兩杯，茶則可選用花草茶。 [embed-health-tool-bmi]很多歌手會習慣在唱歌前，先喝杯酒潤喉，但其實這是個迷思，酒不會有止渴的效果，它和咖啡一樣，人只會愈喝愈渴。此外，酒精還會導致喉癌(Larynx cancer)，根據美國賓州州立大學(Pennsylvania State University)的大學生日報(The Daily Collegian)指出，酒精久而久之會影響到聽力，使人分辨不出音量的大小。 3. 冰水OUT！太熱太冷的食物都不行 太熱或太冷的水對唱歌都不好，它會使喉嚨的肌肉緊繃，導致聲帶失去彈性，冰淇淋中的高糖分更會讓聲音不適，喝常溫水解渴才是正確，待演出結束再大吃也不遲。此外，不要餓肚子或吃過飽去參加演出，雖然唱歌需要消耗很多熱量，但按時吃飯，吃得剛好，唱歌才會好！ 4. 巧克力很危險！檸檬與香蕉也不妥 高糖分與加工糖的食物要避吃，就像乳製品，因為吃進去的糖會停留在嘴巴和喉嚨，然後形成痰，若沒有纖維和蛋白質的平衡，人很快就會變得疲勞而無力。喜歡吃巧克力的要注意，這款甜點對聲音最具威脅性，因為它通常有很高的糖分，還有咖啡因的成分，會觸發胃酸反流，請把它留在演講或唱歌結束後再食用。 檸檬茶可說是多數演出者必備的提神飲品，但事實上，柑橘類都會使喉嚨發乾，檸檬也不例外，所以喝前請三思。另外，香蕉雖然能幫助降低焦慮，但它的膠粘口感卻會刺激聲帶，造成黏液分泌過多，因此建議可以改吃杏仁或菠菜。 5. 油炸與辛辣食物不要吃 唱歌前不要吃油炸物，包含奶油，因為這些肥油和脂肪會堆積在喉嚨，導致消化不良，辛辣食物更可能觸發胃灼熱(Heartburn)。當然，喝碳酸飲料也是演唱者的大忌，因為它不但有很高的糖分，其碳酸引致的打嗝更是災難，您絕對不會想要體驗這種尷尬場面。

（圖片授權：達志影像）飲食是所有人都關心的話題，常聽到別人說，什麼東西不能吃、吃什麼能減肥？面對五花八門的飲食資訊，到底該怎麼吃才好？或許我們可以換個角度想想，採取讓身體休息的斷食方式。隨著斷食和間歇斷食愈來愈流行，許多研究皆顯示，一段時間內不進食，除了有助於減肥，還可能讓身體更健康，以下一一說明斷食的8大好處。什麼是斷食？斷食通常指的是間歇性斷食（Intermittent fasting），你可能曾耳聞168斷食、52斷食、隔日斷食（Alternate Day Fasting），而它們的原理都是藉由增加空腹時間，讓體內的肝醣儲存耗盡，使身體改以燃燒脂肪產生能量，達到燃脂瘦身的目的。（推薦閱讀：什麼是斷食？試試4種間歇性斷食法輕鬆減肥）斷食好處一：助減肥並提升代謝率許多人嘗試斷食，都是為了快速減肥，理論上，不吃任何東西或是減少飲食量，都會降低熱量的攝取，體重本來就會因此下降。研究發現，斷食可能會刺激去甲基腎上腺素（Norepinephrine，又稱正腎上腺素）的分泌，進而提升代謝率而幫助減重。該研究也發現，持續3~12週的間歇斷食，減肥效果跟一般限制熱量的方式差不多，體重最多下降8%，體脂肪最多下降16%。另外，很多人擔心減肥會流失肌肉，研究發現，間歇性斷食比起單純的節食，更能在降低體脂肪的同時，保留肌肉。（同場加映：什麼是基礎代謝率？原來復胖是代謝率作祟）（減肥必用工具 >> BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量）[embed-health-tool-bmi]斷食好處二：刺激生長激素分泌人類生長激素（Human Growth Hormone, HGH）在人體扮演了很重要的角色，能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。不少研究都顯示，斷食可能幫助人體自然分泌HGH，在斷食24小時後，HGH的濃度顯著地增加。此外，胰島素的濃度若持續過高，會減少HGH的分泌，斷食則有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定，進而提高HGH的分泌。斷食好處三：助血糖控制、降低胰島素抗性現代人多外食，澱粉攝取過多又愛喝甜飲，造成血糖不穩定，成為糖尿病（Diabetes）的高風險群。而血糖居高不下，除了澱粉與糖的攝取外，胰島素（Insulin）的敏感度也是關鍵，當胰島素敏感度過低，身體會出現胰島素阻抗，便無法很順利將血糖送進細胞裡。好消息是，不少研究都顯示，正確的斷食對血糖控制可能很有幫助，特別是糖尿病的高危險群。研究回顧也顯示，比起節食嚴格地控制熱量，採取間歇性斷食或隔日斷食法，不僅較容易執行，在降低胰島素抗性上，也有相同效果。斷食好處四：減緩老化 延長壽命（動物實驗）研究發現，進行隔日斷食法（Alternate-Day Fasting）的老鼠，老化速度較慢，而且壽命延長了83%，顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命，其他相關研究也都有類似結論，但目前的研究僅限於動物，仍需要進行更多的人體研究以證實。斷食好處五：預防癌症 有助化療（動物實驗）在動物與試管實驗中，發現斷食可能有助於癌症的治療及預防。實驗結果顯示，隔日斷食法能幫助防止腫瘤形成，而且斷食也如化療一般，能抑制腫瘤惡化。可惜的是，儘管效果令人興奮，但這些實驗仍侷限在動物和細胞上，因此斷食對人體癌症的影響，仍需要更多的研究。斷食好處六：降低身體發炎發炎是人體自然的免疫反應，但慢性發炎卻對健康有害，可能造成心臟病（Heart disease）、癌症或類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis, RA）等慢性疾病。研究發現，斷食能降低發炎改善健康，健康的成人在進行間歇性斷食一個月後，發炎指數顯著地下降，即使是一天斷食12小時的人，也有類似的作用。另一項動物研究也發現，用極低熱量的飲食去模擬斷食，結果除了能降低發炎反應，對於多發性硬化症（Multiple  sclerosis，因慢性發炎引起）的治療也有幫助。（同場加映：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物）斷食好處七：降血壓血脂 降低心臟病風險根據世界衛生組織（WHO）報告指出，心臟病在全球死因中是排名第1的頭號殺手，每年造成約1,790萬人死亡；在台灣，心臟病更是連續10年蟬聯國人第2大死因。想降低心臟病風險，改善飲食及生活型態是很有用的方法，不過有些研究發現，若結合斷食，對於心臟健康會更有益。（推薦閱讀：預防心血管疾病！4 大飲食原則保護心臟）研究發現，進行8週的隔日斷食法後，低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）和三酸甘油酯（Triglyceride），分別下降了25%和32%；另外針對110位肥胖成人的研究則發現，在專業醫療協助下，患者接受3週的斷食後，血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇，都顯著地下降，胰島素敏感度也明顯上升。斷食好處八：有益大腦相關疾病（動物實驗）雖然大多是動物研究，但不少結果顯示，斷食可能對大腦相當有益。小白鼠在間歇性斷食11個月後，大腦的結構與功能都有改善；其他動物實驗也指出，斷食能維持大腦健康，促進細胞增生、加強認知功能。因為斷食能減緩發炎，所以對神經退化性疾病（Neurodegenerative diseases）可能也有益，例如阿茲海默症（Alzheimer’s disease）或帕金森氏症（Parkinson’s disease）。不過斷食對人類大腦的作用，仍需要更多研究與實驗證明。貼心小提醒：以上研究有些仍以動物實驗為主，斷食對人體健康的影響，還需要進一步的研究。另外，實驗中的斷食皆有專業人士或醫師陪同進行，一般人請勿自行嘗試長時間的斷食。（同場加映：間歇性斷食安全嗎？斷食餓了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣）

中秋月圓人團圓之際，除了有月餅和柚子可以吃，相信很多家庭都會烤肉，將一串串食物擺在炭火上燒烤，接著大口滿足地吃下肚，不管大人小孩都很喜愛。燒烤雖然好吃，但若不小心，可能會在燒烤的過程中產生致癌物質，危害全家人的健康。根據美國明尼蘇達大學（University of Minnesota）公共衛生學院的研究，常以燒、烤、煎全熟肉為主食的人，他們得到胰臟癌（Pancreatic cancer）的機率大幅提升，同時也提高胃癌（ Stomach cancer）、肺癌（Lung cancer）、乳癌（Breast cancer）的罹患風險。以下介紹燒烤致癌的2大原因與避免的方法，請烤肉控注意了，別把不該吃的都吞進肚子裡。烤肉致癌？高溫烹調易生多環胺、多環芳香烴烤肉時，不少人常擔心肉烤不熟，所以寧願讓肉烤久一點、焦一些，不過，愛吃烤肉或喜愛焦香肉味的民眾要注意了！根據美國國家癌症研究院（National Cancer Institute，簡稱NCI）的資料，高溫烹調方式如：油炸、煎、炒、烤等，都容易產生多環胺類（Heterocyclic Amines，簡稱HCAs）和多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAHs）的致癌物質，造成細胞DNA突變，提高致癌風險。長時間高溫燒烤會使肉裡的肌酸（Creatine）就會發生化學反應，轉變成多環胺類；而在燒烤過程中，肉汁或肉類油脂滴在木炭等高溫表面會產生帶有多環芳香烴的煙霧，其他包括煙燻食品、菸蒂以及汽車排出的煙也都含有多環芳香烴。烤肉致癌煙霧 皮膚吸收最多值得注意的是，致癌物質不僅會被吃下肚，烤肉產生的煙霧也是一大兇手。根據一份研究指出，雖然吃進燒烤食物所攝取的PAHs最多，但燒烤產生的煙，也含有PAHs，且人體透過皮膚接觸所吸收的量，竟比從空氣中攝入的還要多，因此與親朋好友烤肉時，地點最好選在通風良好的戶外，盡量避免坐在煙霧飄向的位置，減少致癌物的危害。烤肉2原則 安心吃不致癌目前為止，以上提及的兩種致癌物仍處於動物實驗階段，因此民眾仍可安心食用，如果擔心的民眾，減少吃燒烤等高溫烹調肉類的次數，或者避免烤得太焦、注意通風，以下提供2點撇步，讓你安心吃烤肉不怕癌上身。[embed-health-tool-bmi]1.烤肉+蔬菜再用鋁箔紙包將肉與菜串在一起烤，或在燒烤前，先將肉類醃一醃，搭配紅椒、大蒜、迷迭香等蔬菜和香料放在肉上，含有抗氧化物質，可能有助於降低致癌物的產生。避免PAHs的產生，最重要的是減少煙霧的產生，而我們只要鋪上鋁箔紙或將食材包上鋁箔紙就沒問題了，這樣不僅防止肉汁和油脂滴在炭火產生煙霧，還能鎖住食物的味道，一舉兩得！2.烤肉不吃加工肉遠離大腸癌加工食物和加工肉品，在加工過程中會加入硝酸鹽或亞硝酸鹽，恐導致產生致癌物質，，如果再搭配燒烤的方式，等於同時涉入多種致癌物質，因此建議烤肉時，避免吃太多加工肉類，適量就好。熱狗、香腸、火腿、臘肉等都屬於加工肉品。根據世界衛生組織（WHO），加工過的肉類和抽菸一樣，都被列為第一類致癌物，表示對人體有明確致癌性的物質或混合物，是四類致癌物等級裡最危險的。（推薦閱讀：塑膠塑膠餐盒微波有毒？必知3種有毒物質）值得特別注意的是，加工肉和紅肉都可能會提高大腸直腸癌（Colorectal cancer）的風險，因此國際癌症研究署（International Agency for Research on Cancer，簡稱IARC）建議，適量地攝取，能降低罹患大腸癌，以及高血壓（Hypertension）和心臟疾病的風險。（圖片授權：達志影像）

中秋節少不了吃月餅和柚子，常見月餅有綠豆椪、芋頭酥、蛋黃酥，現在也有流沙月餅、冰淇淋月餅，甚至專為減肥人士設計的低卡月餅，究竟月餅要怎麼吃才不會變胖呢？《Hello醫師》教你4招挑選月餅的方法，並告訴你哪些人須避吃柚子，以免產生健康問題。月餅熱量驚人，最高破千卡！想減肥或維持身材的人，享受月餅的同時，也得注意攝取量唷！一個正常大小的傳統月餅，通常卡路里約300~700大卡，有些廣式月餅甚至超過1000大卡。新加坡的營養學家 Cyndy Au 表示，因為月餅含有大量糖和脂肪，所以卡路里很高。以包有2個鹹蛋黃的蓮蓉月餅約900大卡來說，總脂肪含量約55克，相當於11茶匙的油，整體熱量則等於45茶匙的糖，如果要消耗這些熱量，以60公斤的人為例，需要騎腳踏車約225分鐘以上才能消耗掉。（延伸閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂）月餅依餅皮類型，大致可分3種：傳統的烤皮月餅冰皮月餅酥皮月餅其中，傳統烤皮和冰皮月餅是比較健康和低熱量的選擇，因為有些酥皮月餅（如潮式月餅），使用含大量油的麵團和麵粉製作，有些做法甚至有油炸的程序，所以會有較多油脂。[embed-health-tool-bmi]低熱量月餅怎麼挑？怎麼吃才不易胖？注意標示選低卡：要減少卡路里的攝取，最好選擇標示碳水化合物、脂肪量較少的月餅。尤其是糖尿病（Diabetes）患者、高膽固醇和肥胖者，除了要注意熱量外，要小心避免攝取過多醣量、油脂還有鈉含量。選擇小份量的月餅：選擇包裝小顆、小盒的月餅，避免攝取過量。和家人一起分享：吃月餅時，切塊和家人朋友一起分著吃，才不怕一次吃太多，每塊月餅4分之1～8分之1的分量，相當於100~200大卡左右。學會代換：記得和其他餐次的主食、油脂代換，避免攝取過多的熱量。柚子不能吃什麼藥？柚子雖然熱量不高、富含維生素C和纖維，但並不是人人都適合吃。在柚子和葡萄柚中，含有柚皮苷（Naringin）及呋喃香豆素（furanocoumarins）的成分，會干擾人體的「CYP3A4」的酵素作用。使得某些藥物的代謝受到影響，，如某些降血壓藥、斯他汀（statin）類降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑等，若服用了這些藥物又吃柚子，容易導致藥物累積在體內，在血中濃度升高，產生中毒現象。所以有服用上述類別藥物的民眾，應盡量避免食用柚子和葡萄柚等水果，而有長期服藥習慣的民眾，也須注意藥袋上是否有註明不可食用葡萄柚或柚子的注意事項。（圖片授權：達志影像）

多年來，一般大眾都知道攝取太多糖分會導致肥胖、糖尿病或是其他心血管疾病。不過你知道嗎，其實過多的糖分也會影響到膽固醇的濃度！至於為什麼糖分也會影響到膽固醇的指標？就讓《Hello醫師》為你一一講解。什麼是添加糖？添加糖是在罐裝或加工食品中添加的熱量甜味劑。雖然添加糖會增加熱量的攝取，但它們並沒有任何營養成分。美國心臟協會（American Heart Association）公布了1份糖分攝取指南。根據這份指南，每1位成年男性每日最多可攝取150大卡的糖分，女性則是100大卡。也就是女性1天最多可吃30公克的糖，男性則是45公克的糖。很多人每天吃進去的糖都會超過最高攝取量，也並不了解這將會對身體帶來什麼影響。1罐355毫升汽水的含糖量就可高達50公克。如果1份早餐麥片中含有16克的糖，那對女性來說光是1份早餐就吃掉了半天的糖分攝取量。研究也顯示，糖分攝取和好膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）與三酸甘油脂有明顯的關聯。攝取大量糖分會導致體內的高密度脂蛋白濃度下降，並促使血糖快速上升，胰島素會大量分泌，導致血液中的血糖轉換為三酸甘油酯，使得三酸甘油脂水平上升。（推薦閱讀：症狀才要怕！高膽固醇血症幾乎無症狀！肥胖、抽菸者快驗血脂，怕膽固醇超標9要這樣吃）控制糖分攝取量因為製造商大多不會把「糖分」清清楚楚標示在上面，因此閱讀食品標示時要學會如何辨識糖分相當重要。糖分有可能會以以下名字出現，例如玉米糖漿蜂蜜、麥芽糖、糖蜜、糖漿、玉米甜味劑或是英文名中以-ose結尾的原料，如葡萄糖或果糖等。糖分也可能以「原蔗糖」這個名字偷偷藏在食物中。大多數的果汁中也都含有滿滿的添加糖。此外，食用代糖時一樣要注意，因為並非每1種代糖的特性都一樣。在食用上甚至有可能提高肥胖機率，增加罹患糖尿病或心臟病的風險。龍舌蘭糖漿與蜂蜜是常見的代糖之一，但這2種糖其實仍含有糖分子，建議以甜菊糖等植物性甜味劑替代食用。[embed-health-tool-bmi]畢竟，保持健康的關鍵在於控制糖分攝取量，除了控制糖分的攝取，我們也應該注意酒精、飽和脂肪、卡路里攝取量，當然還是可以偶爾吃吃甜食，只要別過度沉溺於含糖食物就行。（圖片授權：達志影像）

氣泡水在近幾年愈來愈夯，許多人喜歡它依舊保有碳酸氣泡的爽口和刺激，無調味的氣泡水比起一般含糖和人工色素的傳統汽水不同，少去更多熱量和身體負擔，甚至不少研究指出，氣泡水對健康有許多好處，究竟無調味的氣泡水，是否真的比較健康，或是有潛藏的負面影響？《Hello醫師》將介紹大家對氣泡水的優點以及迷思。氣泡水是什麼？氣泡水（Carbonated water）是在高壓下將二氧化碳氣體打入水中的飲料，因此水會產生氣泡，又被稱為蘇打水、碳酸水。氣泡水通常會添加鹽（鈉），或其他的礦物質，以增添風味。氣泡水喝起來會有點刺刺的感覺，可以為味蕾帶來不同的感受。氣泡水原來有這些好處氣泡水一路從國外紅到台灣，不少人減肥時會盡量不喝碳酸飲料，但有時又很想念飲料的口感，因此很多人都會選擇喝氣泡水來代替汽水、可樂，讓身體減少一些負擔，同時也能稍微回味氣泡飲料的口感。那麼喝氣泡水有什麼好處？我們一起來看看：改善食慾還可助消化：研究指出，氣泡水可以改善吞嚥能力，一項實驗中，16位受試者被要求多次吞下不同的飲料，結果發現，氣泡水最能刺激負責吞嚥的神經。此外，和白開水相比，氣泡水更能延長飯後的飽足感，使食物在胃中停留的時間更長。而且研究表示，氣泡水有助於緩解便祕，並改善消化不良的症狀，如胃痛等。加速新陳代謝助減肥：氣泡水含有碳酸，而碳酸能夠加速新陳代謝，間接達到減重的效果。此外，想要減肥的人補水是關鍵，許多人減肥都會喝零卡汽水來代替飲料。但其實這無法真正達到減重的目的，由於喝水量不足無法加速身體代謝率，因此氣泡水除了可以補足一天的喝水量，裡面的碳酸也能加速體內的新陳代謝。破解氣泡水的3大迷思在看完氣泡水的好處之後，友人也懷疑氣泡水是否會加速骨質疏鬆？是否會傷害到牙齒？讓《Hello醫師》為你解答有關氣泡水的迷思：[embed-health-tool-bmi]氣泡水會損害牙齒健康嗎？很多人愛喝氣泡水，但最介意的就是它可能會傷害牙齒健康。研究發現，比起白開水，碳酸飲料的確會傷害到一些牙齒的琺瑯質（Enamel），但是含糖飲料對牙齒的傷害力更強大，比礦泉水高出100倍。其實，含糖的汽水比無糖的汽水更傷牙齒，有項研究將琺瑯質放入各種碳酸飲料中，浸泡24小時後，發現浸泡在含糖碳酸飲料中的傷害最明顯。並且綜觀許多其他研究，都認為糖和碳酸的結合，會嚴重腐蝕牙齒。（延伸閱讀：傷害牙齒的壞習慣你有嗎）氣泡水會影響骨骼健康嗎？許多人都知道碳酸飲料會造成骨質疏鬆，但有項大型觀察研究表示，可樂才是唯一和骨質密度降低最有關的飲料，因為可樂含有大量的磷（Phosphorus），易造成骨質流失，而氣泡水不含磷，對於骨骼健康則沒有太大的影響。喝氣泡水會使身體變酸性嗎？不會，雖然氣泡水的pH值為3~4，是微酸性，但是我們的腎和肺能去除多餘的二氧化碳(偏酸性)，所以腎和肺功能正常的人，無論吃什麼，血液還是能維持在pH值7.35~7.45的微鹼性範圍。（圖片授權：達志影像）

想減肥的人注意囉！如果你總在拚命運動後，即使飢餓也忍住不吃東西，那就太可惜囉！其實運動後，不僅可以吃東西，而且吃對東西，還能加倍燃脂呢！今天《Hello醫師》將介紹在健身和運動後要攝取何種飲食、怎麼吃、多久的時間內吃，不僅不會變胖，還能繼續有助於減肥！運動後1小時內進食人在大量運動後，需要吃點營養的食物，幫助恢復體力和供給能量。因此，為了修復肌肉，並幫助下次運動表現更好，最好在每次運動後的1小時內進食，最晚不超過2小時。（延伸閱讀：空腹跑步可以嗎？吃與不吃各有難題）運動完吃什麼？攝取這5種飲食有助於減肥在健身運動後，請攝取含優質蛋白質和碳水化合物的食物，其中蛋白質至少20克，碳水化合物至少40~80克。美國心臟協會（American Heart Association）表示，碳水化合物可補充在運動時，肌肉消耗的能量，而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂優格等等，而碳水化合物則包含香蕉、地瓜等，此外，也可吃下列食材幫助加倍燃脂：乳製品減腹部脂肪：發表在美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）上的研究表明，乳製品中的鈣能減少腹部脂肪、減輕體重，但建議最好選擇低脂的乳製品，比較益於減肥。辣椒含辣椒素助燃脂：辣椒中的辣椒素（Capsaicin），可增加身體溫度，進而幫助燃燒熱量。根據發表在美國生理學雜誌（American Journal of Physiology）上的一項研究，辣椒素能幫助燃燒更多脂肪，可幫助減重。（推薦閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效）火雞肉含鐵質和蛋白質：火雞肉除了低脂和富含蛋白質之外，還含鐵質。鐵是組成血紅素的重要成分，能將氧氣送給身體各個細胞，並有助於預防貧血，進而幫助身體維持好體力。素食者也可選擇扁豆、全穀類，和菠菜等食材代來補充鐵質。魚的脂肪酸有益心臟：魚也是富含蛋白質的好食材，其中鮭魚和鮪魚含有 Omega-3 脂肪酸，屬於不飽和脂肪（Unsaturated fats），除了能減緩體內的發炎反應，還能預防冠狀動脈疾病，有益心臟健康。綠茶燃燒更多熱量：適量的咖啡因能促進新陳代謝和提振精神，並燃燒更多的卡路里，而綠茶不僅含咖啡因，還有稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG，多酚類物質兒茶素）的抗氧化劑，具有燃燒熱量的效果，且比咖啡的效果更好。[embed-health-tool-bmi]運動後，別忘記多喝水，因為水分不足會影響新陳代謝，若你運動超過一小時，大量排汗的話，最好喝含有鈉的運動飲料，來補充電解質喔！（圖片授權：達志影像）

現在有許多研究都著重於，如何使腦部更健康，而Omega-3 脂肪酸則是學者們最關注的研究對象。研究證實，腦部的重量有8%是由Omega-3 脂肪酸所組成，為了要好好善用Omega-3 脂肪酸的益處，我們應該要多多了解，該怎麼吃和該攝取多少健康的食物！Omega-3 脂肪酸的益處是什麼？Omega-3 脂肪酸能刺激腦膜和新腦細胞的生成，還可以對抗心理疾病，例如憂鬱症(Depression)、失智症(Dementia)，並改善您的心情和記憶力。然而，許多成人的Omega-3 攝取量都不足，因此，會慢慢形成心臟病(Heart Disease)、癌症、關節炎(Arthritis)和其他慢性疾病。Omega-3 脂肪酸的食物來源有什麼？Omega-3 脂肪酸存在於很多植物和動物之中，例如：亞麻籽、奇亞籽、核桃和黃豆都是Omega-3 脂肪酸很好的攝取來源。然而，其他蔬菜像是油菜、大豆、紅花也都富含Omega-6 脂肪酸，這也是很棒的脂肪，但Omega-6 脂肪酸與Omega-3 脂肪酸的攝取比例應維持 3 :1，否則攝取過多Omega-6 脂肪酸會造成您慢性發炎。Omega-3 脂肪酸最佳的食物來源為深水魚，例如：野生的鮭魚、比目魚、沙丁魚、鯖魚或鯡魚都很適合作為攝取Omega-3 脂肪酸的食物。不過，需要注意的是，現在市場中有販賣很多人工飼養的魚，卻仍然標榜為野生的魚，這個時候就會不建議您購買來食用，因為大多人工飼養魚會富含Omega-6 脂肪酸是因為被餵食植物油，但卻都受到農藥汙染，而且Omega-3 脂肪酸的含量比較少。因此醫師建議，每週最少要吃2~3次的魚，而且是野生的魚！因為野生的魚帶給人體的好處遠比壞處多太多了。除此之外，Omega-3 脂肪酸已經被證實，能夠帶給嬰兒很多好處。研究發現，有攝取Omega-3 脂肪酸的嬰兒智商會比較高、溝通能力和社交能力也比較好。而且，出現注意力不足過動症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder，ADHD)、自閉症(Autism)、腦性麻痺(Cerebral palsy)和視力不好的機率都比較低。總結來說，我們很容易因為日常飲食攝取不夠，而造成Omega-3脂肪酸攝取不足，因此，服用營養補充劑是很好的做法。最受歡迎的Omega-3 脂肪酸營養補充劑就是魚油。研究證實魚油可降低ADHD的症狀、減緩焦慮、憂鬱症、記憶力衰退、雙極性情緒疾患(Bipolar disorder，又稱躁鬱症)，預防老年人中風和認知能力疾病。[embed-health-tool-bmi]

在我們的大腦與各個神經系統中，脂肪佔了其中的60%，因此，若想要我們的大腦越來越健康，那麼吃下肚的脂肪就應該要越好才行，不然大腦得到的脂肪量雖然夠，但可能不是我們大腦所需要的健康營養。因此，為了讓我們的大腦健康，我們應該要多攝取Omega-3脂肪酸和二十二碳六烯酸(DHA) 這兩種特別的營養物質。為什麼Omega-3 脂肪酸和DHA對大腦很好？我們的大腦是主要的腺體，會輸送所需要的化學物質到全身的任何一個角落，並且要求每個器官好好的運作，例如其中有一部份化學物質就是前列腺素(Prostaglandins)，負責啟動人體的修復功能。因此為了讓化學物質能夠成功的傳送出去，我們的需要兩種脂肪，也就是Omega-6 脂肪酸和Omega-3 脂肪酸。Omega-6脂肪酸在很多種油裡頭都可以發現，例如紅花油、葵花油、玉米和芝麻油，但是Omega-3 脂肪酸則只出現在亞麻、南瓜籽、核桃和深水魚中，例如鮭魚和鮪魚。這些脂肪酸都是腦細胞膜的重要建構成分，也對細胞膜中的酶很重要，讓細胞膜可以將營養和化學物質傳送進出細胞。Omega-3 脂肪酸和DHA攝取不足會怎麼樣？若人體和大腦欠缺必要的脂肪酸，就會使用身體裡類似的脂肪酸做替代，但這樣做對身體很不好，因為若血液中含有較高的替補脂肪，通常是跟飲食中氫化脂和Omega-6 脂肪酸過高有關。替補脂肪過高常出現在憂鬱症或注意力不足過動症病患身上。因此，若飲食中富含Omega-3 脂肪酸，例如魚油中的DHA，就可以提供身體必要的健康脂肪，也可以降低體內壞脂肪的量，例如膽固醇，甚至改善反式脂肪所帶來的破壞。為什麼大腦需要健康的脂肪？因為脂肪會影響到大腦的發育和功能，因此對正在發育的嬰兒以及老年人特別重要。人的一生中有兩個階段大腦對於營養特別敏感，第一段是剛出生的前2年，再來是進入老年期的階段。健康、有營養的脂肪不僅對正在發育的大腦很重要，也是對進入老化階段的大腦來說不可或缺的營養。DHA則可以大幅改善情節記憶(Episodic memory)和工作記憶(Working memory)的反應時間。科學家認為，每天補充1公克的DHA就能幫助飲食中缺乏魚類、藻類的人。不過服用魚油時，請仔細閱讀魚油的成分表，計算1天需要吃幾個膠囊才會攝取到1公克的DHA。