健康飲食

鈣質對人體非常重要，除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣，但對於吃素或乳糖不耐症(Lactose Intolerance)者來說，有哪些食材可以選擇呢？以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。1. 毛豆和豆腐其實毛豆就是還未成熟的黃豆，而一杯(155克)毛豆就可提供10％的每日鈣質建議攝取量，而且毛豆還是優質的蛋白質來源，並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成，平均每126克的豆腐，就可提供86％的每日鈣質建議攝取量。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）2. 芝麻平均1湯匙(14克)的芝麻，就含88毫克的鈣，另外，芝麻還含有鋅和銅，也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出，補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎(Knee osteoarthritis)的症狀。3. 芥藍菜如芥藍菜(Collard)、羽衣甘藍(Kale)等皆富含鈣質，每杯(190克)煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣，即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。4. 杏仁杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的，每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8％。此外，杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。5. 莧菜平均每杯(132克)煮熟的莧菜，可提供成人每日鈣質建議攝取量28％，此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素。[embed-health-tool-bmi]6. 奇亞籽大約每2湯匙(28克)的奇亞籽，就含有179毫克的鈣，此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病(Heart disease)風險和抗癌等功效。

世界各地都有人會食用米飯，享受米飯絕佳的風味，米飯也富含營養價值，諸如抗氧化物、礦物質、維生素及其他各種活性化合物等 。現在就跟著我們來看看「米水｣，這種由米做出的產品可以帶來什麼神奇的效果。米水是什麼一提到米水，很多人腦中可能會浮現洗米水，由煮飯時浸泡的米產生的液體；不過其實要用大量的水來煮滾米飯，才能產出最好的米水。如何製作米水您需要準備以下材料：白米：半杯水：4杯製作步驟：[embed-health-tool-bmi]用大鍋子或平底鍋將水煮滾，一旦水滾了之後就加入米並且繼續烹煮，20分鐘後停止加熱，把米與水分開並把水放涼，將米水放在玻璃容器中並存放在冰箱裡，如此米水可以保存數天。米水有那些優點補充能量：米水其實和能量飲差不多，能提供8種人體必需胺基酸，能再次活化肌肉。米水同時也帶有一些碳水化合物，運動前30分鐘喝一杯米水，能激發身體能量。天然潤髮：米水能幫助頭髮強韌、閃亮又健康，只要用米水潤濕頭髮，在頭髮上停留數分鐘後再用溫水洗去，每週3次，能促進髮質健康。 爽膚：米水含活性化合物，能縮小毛孔並洗去死皮細胞，還能在皮膚上累積能阻擋有害紫外線的物質，而這些好處讓米水可以作為非常好的爽膚水。只要將棉球浸泡到米水中再敷在臉上，讓棉球自然風乾，也可以在睡覺時將面膜敷於臉上，效果更佳。治療面皰：米水能抗發炎並有收斂的效果，能有效預防痘痘。米水這種天然產品對肌膚溫和，能讓皮膚光滑柔軟，用棉球將米水直接塗抹在有黑頭粉刺及痘痘的地方，能幫助減少痘痘。抗腹瀉：米飯中含有能治療拉肚子的礦物質，在米水中加一點鹽巴之後飲用，能幫助狀況改善。治療濕疹(Eczema)：大家都知道米飯中的澱粉能對付濕疹。把米水敷在患部能減少發癢、乾澀和刺痛感。抗便祕(Constipation)：1天喝1杯新鮮或是調味過的(例如加點水果)的米水可以減輕便祕症狀。Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

端午節的習俗少不了吃粽子（英文：Rice Dumpling），粽子是將炒過的糯米加入各種配料，以粽葉包成三角錐狀再去蒸熟的傳統美食，不過，粽子熱量可不低喔！依據不同的食材餡料，每顆粽子熱量為 500~700 大卡不等，若再加上醬料，熱量肯定更高，另外，糯米又比一般白米難消化，配上高油量的內餡，吃完粽子後消化不良、腸胃脹氣不適的人可不少。以下介紹 4 種方法，讓大家開心吃粽子，助消化又不易胖！ （同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 1. 粽子熱量高 當正餐配菜吃 因為糯米比白米更具黏性，且粽子裡的糯米壓得緊實，所以與相同體積的白米相比，熱量高出許多，一顆中等大小的粽子（約 253 克）熱量約 455 大卡，熱量雖高，但以正餐來說是可以接受的。此外，建議配青菜（至少 160 克）吃，尤其是胃口好或食量大的人，不妨多吃些青菜，既能補充膳食纖維和營養素，又能增加飽足感。 （同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） [embed-health-tool-bmi] 2. 避開肥肉 助消化減熱量 許多人都會用三層肉當肉粽餡料，但其油脂含量高得驚人，每顆中等大小的粽子就含有 17 克脂肪（約 3~4 茶匙的油），佔了成人每日脂肪建議攝取量的 30%，所以建議吃粽子時，避免吃三層肉和醃製肉，或是選擇包瘦肉的粽子。 （同場加映：別再妖魔化脂肪～破除 6 迷思安心吃油） 3. 避開高鈉加工食品 有些人也喜歡粽子裡有醃製的肉或鹹蛋，例如臘肉、火腿或鹹鴨蛋黃等，這些都是鈉含量高的加工食品，最好少吃，以減少罹患高血壓（Hypertension）的機率，若本身已有高血壓，挑粽子時，更該避免這些食材。 4. 纖維酵素助消化 消脹氣 吃完粽子後，建議補充一些高纖和含酵素的食材，幫助消化和消除脹氣： 木瓜：木瓜內含木瓜酵素（Papain），是一種消化酶（Digestive Enzyme），可幫助分解蛋白質，也可緩解大腸激躁症（簡稱IBS） 的症狀，如便祕和脹氣等。 奇異果：奇異果含有奇異果酵素（Actinidin），可促進蛋白質的消化能力，且奇異果富含纖維，可促進排便。 鳳梨：鳳梨中所含有的鳳梨酵素（Bromelain）能幫助消化蛋白質，和更有效的吸收營養，並且改善整體的消化問題。 生薑：生薑可改善消化並加速胃排空，減少胃灼熱（Heartburn）、噁心和胃部的不適等。 （同場加映：頸後墊枕頭睡覺！7 招緩解消化不良）

你知道身體也會發炎嗎？當身體接觸到任何外來的微生物、花粉或化學物質時，免疫系統就會啟動保護機制，而這通常會引起間歇性發炎反應，來保護身體的健康。但若是持續性的發炎反應，則要當心囉！這種慢性發炎和許多疾病有關，例如癌症、心臟病（Heart disease)、糖尿病（Diabetes）、關節炎（Arthritis）、憂鬱症（Depression，又稱抑鬱症）與阿茲海默症（Alzheimer’s disease）等。 對抗發炎，吃藥可能不是最好的辦法，美國哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）營養學系教授法蘭克·胡（Frank Hu）表示，許多實驗研究指出，有些食物的成分可以抗發炎，若吃對食物可幫助降低慢性病機率，但反之，若長期吃不好的食物，會使健康狀況惡化。 以下介紹有益四類健康又常見的抗發炎食物。 （同場加映：抗氧化+抗發炎，多吃這些水果喝綠茶） 1. 綠花椰菜 綠花椰菜中含有蘿蔔硫素（Sulforaphane，又稱萊菔硫烷），是一種抗氧化劑（Antioxidant），有助抗發炎。它和油菜、高麗菜、萵苣等，都屬於十字花科蔬菜，根據研究，多吃十字花科蔬菜，能降低心臟病和癌症的風險。[embed-health-tool-bmi] 2. 富含脂肪的魚 例如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚等魚，都含大量優質蛋白質，以及EPA、DHA等 Omega-3 脂肪酸。EPA 和 DHA 可以減緩發炎，並減少代謝症候群（Metabolic syndrome）、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的機率。 3. 菜椒類 如青椒、甜椒(紅椒與黃椒)和辣椒等，都屬於菜椒家族，它們富含維生素 C 和抗氧化劑，有效幫助抗發炎。其中，甜椒有種稱為槲皮素(Quercetin)的抗氧化劑，可減少氧化損傷，辣椒含有芥子酸（Sinapic acid）和阿魏酸（Ferulic acid），可以減緩身體發炎。 4. 蘑菇 蘑菇的熱量很低，富含硒、銅和維生素 B 群，並且也含酚類化合物和其他抗氧化劑，具抗發炎效果。研究發現，蘑菇若過度烹煮，會降低它的抗炎效果，所以最好別煮太久，若要生吃，最好選擇人工栽植、無毒的蘑菇，洗淨後才生吃。

台灣近幾年越來越流行推廣健康飲食，其中酪梨更是大受歡迎，不論是料理界或是養生界都大力推薦吃酪梨的好處。由於富含營養且可以預防心血管疾病，是許多醫師與營養師認可的好食物，不過你知道酪梨還有什麼好處嗎？除了預防心血管疾病還可以有什麼功效？一起來看看吧！ 酪梨是水果還是蔬菜？有什麼樣的營養成分？ 酪梨一直都被當成水果食用，不過酪梨是歸類在「油脂與堅果種子類」哦！雖然酪梨外型很像西洋梨，它的營養素又跟蔬菜差不多，不過富含植物性的 Omega3 脂肪酸，每 100 公克油脂含量為 4.8 公克，是屬於高脂低糖的食物。 酪梨的脂肪酸主要是單元不飽和脂肪酸，屬於好的脂肪，其次是多元不飽和脂肪酸，再加上也有豐富的維生素C、維生素E、鉀鎂、類胡蘿蔔素等，是世界上最營養的食物，也是很好的油脂來源。 除此之外，酪梨的葉酸含量豐富（約 60-70 mg/100g），對於懷孕的媽媽好處多多，另外還有維生素K、β-胡蘿蔔素、葉黃素、礦物質鉀、鎂等等，不但適合孕婦食用，小朋友也很適合吃。小提醒：孕婦的飲食建議請教專業醫師才是正確的。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 酪梨的熱量 雖然酪梨很營養，不過千萬不能吃太多哦！根據食品營養成分專區的資料顯示，每 100 公克果肉大約有 80-90 大卡， 一顆酪梨大約重 400 公克（去籽後重量），也就是說一顆熱量大約是 360 大卡上下。 雖然一顆的熱量不算太高，但也不表示就能一次吃好幾顆，還是要均衡飲食、控制好熱量，過與不及都不好。 酪梨的功效 除了適合孕婦以及小朋友食用之外，酪梨的功效也很多，本文整理出酪梨的幾種功效，快來看看吧！ 改善心血管疾病 現代國人飲食不均衡，長年高油、高鹽、高熱量的情況下，容易罹患冠狀動脈疾病、心律失常等疾病，而吃酪梨可以改善這種情況，能有效降低膽固醇，保護心臟。除了心血管疾病之外，吃酪梨也能改善骨關節炎（Osteoarthritis）的症狀。（延伸閱讀：預防心血管疾病！4大飲食原則保護心臟） 幫助減重又抗癌 一顆酪梨的熱量大約落在 360 大卡，每 100 公克的酪梨的膳食纖維含量有 4-6 公克，可以幫助穩定血糖，也能讓食用者較有飽足感，不容易飢餓。有研究指出，午餐吃半顆酪梨的人，比較不容易感到飢餓。 另外，日本人還會將酪梨籽煮成水喝，無形之中多吸收了膳食纖維，維持腸道健康、達到減重的效果。而酪梨籽含有黃酮醇、原花青素，是天然的抗氧化劑，能減少罹患癌症的風險。 降低黃斑部病變 酪梨除含有維生素C之外，也有葉黃素、玉米黃素和抗氧力強的維生素E，多吃酪梨可以降低黃斑部病變以及白內障的風險，還能改善眼睛疲勞的症狀哦！（延伸閱讀：攻略！這6種維生素能鞏固眼睛健康）

眼睛是重要的靈魂之窗，如今全世界因為受眼睛疾病之苦的人，正不斷快速增加。事實上，我們可以透過日常的預防，來防止白內障(Cataracts)、青光眼(Glaucoma)、黃斑部退化(Macular degeneration)等眼睛疾病發生。最容易也最直接的方式即是從日常飲食著手，透過有意識地攝取各類維生素與健康飲食，能降低至少25%的視力喪失風險。下面列舉各類富含營養素的食物，幫助您著手安排適合自己又實用的膳食計畫。維生素A與胡蘿蔔素群食物當我們提到維生素A與胡蘿蔔素的食物時，您可能立刻就聯想到橘色、紅色或黃色的食物。很多水果、蔬菜都富含維生素A與胡蘿蔔素，如胡蘿蔔、芹菜、南瓜、番薯、菠菜、羽衣甘藍等。胡蘿蔔素中的黃體素(Lutein)能幫助人體抵擋藍光、紫外線，避免導致黃斑點退化，身體每天需要10毫克的黃體素。請您記得，這一類的食物，除了胡蘿蔔需要料理時間長一些，其他的青菜在烹煮、清炒時不要過頭，以免營養成分流失。菠菜除了有胡蘿蔔素外，也富含玉米黃素(Zeaxanthin)，更有豐富的礦物質(Minerals)，能幫助預防癌症。（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康）營養專家指出，一般人至少要吃下283公克的菠菜或羽衣甘藍，才能提供身體需要的養分。為什麼維生素A常常與胡蘿蔔素連在一起？這是因為β-胡蘿蔔素(Beta- carotene)進入身體後，就會轉化成維生素A，這能幫助我們預防乾眼症(Dry eye)、夜盲症(Night blindness)與眼睛感染。此外，肝臟、牛奶與雞蛋也都富含維生素A，是營養成分的重要來源。維生素C群食物如果您多攝取維生素C、維生素E和含有其他營養素的食物，您將更有機會做到防止視力發生問題。幾乎每一種水果都含有維生素C，因此有很多種水果可以讓您挑選；柳橙更是首選，一杯柳橙汁就含有124毫克的維生素C。另一個不錯的選擇是草莓，草莓不僅富含大量維生素C，同時也含有抗氧化劑(Antioxidant)，能降低患白內障的風險。其他不同的選擇還有甜紅椒、綠花椰菜、哈密瓜，以及柑橘類水果。[embed-health-tool-bmi]Omega-3脂肪酸群食物您是否已經攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢？根據一項針對超過49歲以上，3,000人的研究報告結果顯示，攝取較多Omega-3脂肪酸的人，較少患有乾眼症、白內障，或黃斑點退化的眼睛疾病。因此建議您，多吃點魚，尤其是鮭魚，至少每星期吃2次。鮭魚不只富含Omega-3脂肪酸，同時也是豐富維生素D的來源。另外，您也可以多多食用其他的食物：胡桃、亞麻、奇亞籽、芥花油、沙丁魚、鮪魚等。含抗氧化劑食物含有抗氧化劑的最佳食物是綠茶，綠茶是兒茶素(Catechins)健康、豐富的來源。兒茶素具有抗發炎的功效，因此每天飲用一杯綠茶，有助於降低患有白內障、黃斑部退化的風險。此外，葡萄酒、蘋果、漿果等，也都含有兒茶素。

薑，在台灣庶民生活扮演重要角色，炒菜爆香用得上，感冒時還能來口薑茶暖暖身，不僅烹飪台菜好用，做印度式料理也得懂薑。事實上，薑早在幾個世紀以前，就被認為有健康功效，早已廣為使用，其中，薑含有的養分與生物活性成分很有益於人體和大腦，接下來，讓我們來看看薑的五大好處吧！ 1. 薑能改善噁心想吐 以下是幾種噁心的情況，能透過薑來緩解： 正在化療的癌症病人，可以嚼食生薑或喝薑茶，來改善手術後引發的噁心想吐。 懷孕若會晨吐，可食用薑製的潤喉糖，來減輕噁心。 會暈船的人，可以使用薑來減輕症狀。這種作法已流傳多年，研究也顯示薑片和暈船處方藥可能有同樣的療效。 2. 薑可以減輕痠痛感 研究估計，若每天食用薑片可降低25%運動痠痛的程度。另外，研究手肘運動的資料還發現，每天食用2公克(g)的薑片，11天內就能逐步改善肌肉痠痛的情形。此外，薑還可改善經痛(Dysmenorrhea)的許多症狀，有研究顯示，服用薑膠囊的女生，有83%的經痛有所改善；相較之下，使用安慰劑(Placebo)的女性中，只有47%表示症狀有改善。 3. 薑有助於改善骨關節炎 薑有抗發炎的功能，因此能改善骨關節炎(Osteoarthritis)。骨關節炎是一種常見的關節疾病，與身體關節退化有關，病人會產生關節僵硬和疼痛的症狀，若使用薑萃取物可減輕疼痛，並降低藥物的使用。 4. 薑緩解消化問題 薑可以改善因胃消化過慢，所導致的慢性消化不良(Chronic Indigestion)，並減緩胃痛與不適。 另外，薑含有酚類物質(Phenolic)，可以改善其他消化問題，像是減少腸胃刺激、刺激唾液與膽汁的分泌、抑制胃收縮和減少食物在腸道的移動。除此之外，薑還能抑制細菌，例如造成腹瀉的沙門氏菌(Salmonella)。 5. 喝薑茶能預防感冒 薑可抑制會造成感冒的鼻病毒(Rhinovirus)，因此，天氣冷時，不妨喝杯熱薑茶來祛寒保暖。此外，薑還可作為發汗藥(Diaphoretic)，來刺激排汗、溫暖身體，進而預防感冒。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

得舒飲食（DASH Diet）是一種透過日常減納、攝取均衡食材的健康飲食方式，來達到降血壓的功效，意即從飲食來著手，就能有效預防高血壓，若能規律遵守，不僅能幫助管理血壓，連帶能降低罹患骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風及糖尿病的機率。1. 降低脂肪攝取平時減少脂肪攝取，能幫助控制血壓，尤其是飽和脂肪，因為人體能自主合成飽和脂肪，而飽和脂肪大多存在於動物類食品，如肉類、奶製品、椰子油、棕櫚油及可可脂。得舒飲食強調每日攝取的卡路里（Calorie）僅有1/3來自脂肪，且是來自植物油、堅果及魚類食品的優質脂肪。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）2. 減少鹽分攝取研究顯示鹽分攝取與高血壓有高度相關，透過低鈉飲食，能有助於預防高血壓。（推薦閱讀：怕高血壓找上門？這5種飲食觀念快學起來）3. 少吃加工食品建議以攝取天然食物，取代加工食品，例如罐頭、速食湯、調理包及零食類等，都必須少吃，因為這些食物通常高鹽又高脂。（延伸閱讀：5招擺脫壞零食！養出健康飲食習慣）4. 吃素試試看吃素吧！事實上，茹素有益降低血壓，雖然茹素降血壓的根據有待更多研究佐證，但茹素可增加鉀、鎂、鈣的攝取，就如同得舒飲食的效果。5. 充足的鉀、鈣、鎂元素多食用新鮮蔬果、奶製品及全穀物食品，可補充足夠的鉀、鈣、鎂元素。[embed-health-tool-bmi]6. 多吃魚或補充魚油多食用魚或魚油並不能幫助降血壓，但它可以降低罹患心血管疾病的風險，美國心臟協會（American Heart Association）建議每週至少食用2份富含Omega-3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）的魚肉諸如：鮪魚、鮭魚、鯖魚、湖鱒、鯡魚等富含魚油的魚類，均對心臟有益。7. 多食用蒜頭及洋蔥食用蒜頭、洋蔥具有降血壓的功效。8. 營養補充品透過均衡且多樣化的飲食，是攝取優質營養素最安全的方式，若日常難以時件均衡且多樣的飲食，也可諮詢醫師是否能以營養補充品代替。 （同場加映：茄紅素、Omega-3有益心臟健康！心臟病飲食3大營養素報你知）（圖片授權：達志影像）

心情不好時，多數人都想藉由吃來紓壓，但往往在大餐之後，因為怕發胖而心情不佳，此時如果吃對食物，不僅可提升情緒品質，還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸（Tryptophan）的必需胺基酸（Essential amino acid，人體不能自行製造的蛋白質成分），經由攝取後會被人體轉換成血清素（Serotonin，一種神經傳導物質），它就如同情緒穩定劑般，幫助保持情緒水平，甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟能促進體內血清素的食物有哪些？以下為你一一介紹。1. 深綠色蔬菜深綠色蔬菜富含色胺酸，例如菠菜，它同時也是補充鐵質的好選擇，若人體缺鐵會導致貧血（Anemia）、體力不足或呼吸困難等現象。（推薦閱讀：蔬菜水煮還生吃好？這4種適合生吃、6種煮過更營養）2. 雞蛋雞蛋可以明顯提高血液中的色胺酸水平，其中蛋黃除了富含色胺酸和酪胺酸（Tyrosine）之外，也含有膽鹼（Choline）、生物素（Biotin）、omega-3脂肪酸和其他營養素，具有抗氧化等有益健康的好處。3. 大豆製品如豆腐、豆漿等大豆製品，含有許多色胺酸，是適合素食者的好選擇，且大多數豆腐也富含鈣質，幫助骨骼健康。4. 堅果和種子每種堅果和種子都含有色胺酸，例如南瓜子等，同時也是攝取纖維、維生素和抗氧化劑（Antioxidant）的良好來源，且研究發現，每天吃適量堅果可降低罹患癌症、心臟病（Heart disease）和呼吸道疾病的風險。下次不妨將堅果撒在沙拉上，或是作為餐與餐之間的點心，每天攝取約單手抓一把的量即可。（推薦閱讀：減肥也要吃油！5種最健康的高脂食材）5. 牛奶與起司除了富含色胺酸，牛奶和起司也含有大量鈣質（Calcium），能幫助維持骨骼和牙齒的健康。[embed-health-tool-bmi]6. 鮭魚鮭魚除了富含色胺酸，也有大量omega-3脂肪酸，能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D，可維持身體肌肉健康，通常大約2份鮭魚可滿足1週的色胺酸量。一般而言，富含蛋白質、鐵（Iron）、維生素B2和B6的食物，都含有色胺酸，可幫助提振心情，而體內的大部分血清素，都是在腸道裡製造的，大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效，因為色胺酸需要碳水化合物，才能到達大腦並產生血清素，且體內因血糖上升而分泌的胰島素（Insulin）可幫助胺基酸吸收。常做這2件事也能增加血清素！而除了食物的選擇，以下2種簡單的生活習慣也能幫助血清素增加，讓你遠離壞心情：曬太陽研究表示，曬太陽與血清素水平高低，具有明顯的關聯，尤其是因季節影響所出現的季節性憂鬱症（Seasonal affective disorder，以下簡稱SAD）。因為冬季日照時間短，人們容易會出現SAD傾向，如情緒低落、精神體力不佳和睡眠障礙等，所以平時請多吸收陽光，可刺激體內的血清素分泌並改善情緒。運動根據英國研究指出，規律運動可以抵抗憂鬱的感覺產生。運動會使人體產生腦內啡（Endorphin），能改善情緒並幫助面對疼痛或壓力。（延伸閱讀：運動就該喝運動飲料嗎？得視運動程度而定）（圖片授權：達志影像）