健康飲食

薑，在台灣庶民生活扮演重要角色，炒菜爆香用得上，感冒時還能來口薑茶暖暖身，不僅烹飪台菜好用，做印度式料理也得懂薑。事實上，薑早在幾個世紀以前，就被認為有健康功效，早已廣為使用，其中，薑含有的養分與生物活性成分很有益於人體和大腦，接下來，讓我們來看看薑的五大好處吧！ 1. 薑能改善噁心想吐 以下是幾種噁心的情況，能透過薑來緩解： 正在化療的癌症病人，可以嚼食生薑或喝薑茶，來改善手術後引發的噁心想吐。 懷孕若會晨吐，可食用薑製的潤喉糖，來減輕噁心。 會暈船的人，可以使用薑來減輕症狀。這種作法已流傳多年，研究也顯示薑片和暈船處方藥可能有同樣的療效。 2. 薑可以減輕痠痛感 研究估計，若每天食用薑片可降低25%運動痠痛的程度。另外，研究手肘運動的資料還發現，每天食用2公克(g)的薑片，11天內就能逐步改善肌肉痠痛的情形。此外，薑還可改善經痛(Dysmenorrhea)的許多症狀，有研究顯示，服用薑膠囊的女生，有83%的經痛有所改善；相較之下，使用安慰劑(Placebo)的女性中，只有47%表示症狀有改善。 3. 薑有助於改善骨關節炎 薑有抗發炎的功能，因此能改善骨關節炎(Osteoarthritis)。骨關節炎是一種常見的關節疾病，與身體關節退化有關，病人會產生關節僵硬和疼痛的症狀，若使用薑萃取物可減輕疼痛，並降低藥物的使用。 4. 薑緩解消化問題 薑可以改善因胃消化過慢，所導致的慢性消化不良(Chronic Indigestion)，並減緩胃痛與不適。 另外，薑含有酚類物質(Phenolic)，可以改善其他消化問題，像是減少腸胃刺激、刺激唾液與膽汁的分泌、抑制胃收縮和減少食物在腸道的移動。除此之外，薑還能抑制細菌，例如造成腹瀉的沙門氏菌(Salmonella)。 5. 喝薑茶能預防感冒 薑可抑制會造成感冒的鼻病毒(Rhinovirus)，因此，天氣冷時，不妨喝杯熱薑茶來祛寒保暖。此外，薑還可作為發汗藥(Diaphoretic)，來刺激排汗、溫暖身體，進而預防感冒。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

得舒飲食（DASH Diet）是一種透過日常減納、攝取均衡食材的健康飲食方式，來達到降血壓的功效，意即從飲食來著手，就能有效預防高血壓，若能規律遵守，不僅能幫助管理血壓，連帶能降低罹患骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風及糖尿病的機率。1. 降低脂肪攝取平時減少脂肪攝取，能幫助控制血壓，尤其是飽和脂肪，因為人體能自主合成飽和脂肪，而飽和脂肪大多存在於動物類食品，如肉類、奶製品、椰子油、棕櫚油及可可脂。得舒飲食強調每日攝取的卡路里（Calorie）僅有1/3來自脂肪，且是來自植物油、堅果及魚類食品的優質脂肪。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）2. 減少鹽分攝取研究顯示鹽分攝取與高血壓有高度相關，透過低鈉飲食，能有助於預防高血壓。（推薦閱讀：怕高血壓找上門？這5種飲食觀念快學起來）3. 少吃加工食品建議以攝取天然食物，取代加工食品，例如罐頭、速食湯、調理包及零食類等，都必須少吃，因為這些食物通常高鹽又高脂。（延伸閱讀：5招擺脫壞零食！養出健康飲食習慣）4. 吃素試試看吃素吧！事實上，茹素有益降低血壓，雖然茹素降血壓的根據有待更多研究佐證，但茹素可增加鉀、鎂、鈣的攝取，就如同得舒飲食的效果。5. 充足的鉀、鈣、鎂元素多食用新鮮蔬果、奶製品及全穀物食品，可補充足夠的鉀、鈣、鎂元素。[embed-health-tool-bmi]6. 多吃魚或補充魚油多食用魚或魚油並不能幫助降血壓，但它可以降低罹患心血管疾病的風險，美國心臟協會（American Heart Association）建議每週至少食用2份富含Omega-3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）的魚肉諸如：鮪魚、鮭魚、鯖魚、湖鱒、鯡魚等富含魚油的魚類，均對心臟有益。7. 多食用蒜頭及洋蔥食用蒜頭、洋蔥具有降血壓的功效。8. 營養補充品透過均衡且多樣化的飲食，是攝取優質營養素最安全的方式，若日常難以時件均衡且多樣的飲食，也可諮詢醫師是否能以營養補充品代替。 （同場加映：茄紅素、Omega-3有益心臟健康！心臟病飲食3大營養素報你知）（圖片授權：達志影像）

心情不好時，多數人都想藉由吃來紓壓，但往往在大餐之後，因為怕發胖而心情不佳，此時如果吃對食物，不僅可提升情緒品質，還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸（Tryptophan）的必需胺基酸（Essential amino acid，人體不能自行製造的蛋白質成分），經由攝取後會被人體轉換成血清素（Serotonin，一種神經傳導物質），它就如同情緒穩定劑般，幫助保持情緒水平，甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟能促進體內血清素的食物有哪些？以下為你一一介紹。1. 深綠色蔬菜深綠色蔬菜富含色胺酸，例如菠菜，它同時也是補充鐵質的好選擇，若人體缺鐵會導致貧血（Anemia）、體力不足或呼吸困難等現象。（推薦閱讀：蔬菜水煮還生吃好？這4種適合生吃、6種煮過更營養）2. 雞蛋雞蛋可以明顯提高血液中的色胺酸水平，其中蛋黃除了富含色胺酸和酪胺酸（Tyrosine）之外，也含有膽鹼（Choline）、生物素（Biotin）、omega-3脂肪酸和其他營養素，具有抗氧化等有益健康的好處。3. 大豆製品如豆腐、豆漿等大豆製品，含有許多色胺酸，是適合素食者的好選擇，且大多數豆腐也富含鈣質，幫助骨骼健康。4. 堅果和種子每種堅果和種子都含有色胺酸，例如南瓜子等，同時也是攝取纖維、維生素和抗氧化劑（Antioxidant）的良好來源，且研究發現，每天吃適量堅果可降低罹患癌症、心臟病（Heart disease）和呼吸道疾病的風險。下次不妨將堅果撒在沙拉上，或是作為餐與餐之間的點心，每天攝取約單手抓一把的量即可。（推薦閱讀：減肥也要吃油！5種最健康的高脂食材）5. 牛奶與起司除了富含色胺酸，牛奶和起司也含有大量鈣質（Calcium），能幫助維持骨骼和牙齒的健康。[embed-health-tool-bmi]6. 鮭魚鮭魚除了富含色胺酸，也有大量omega-3脂肪酸，能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D，可維持身體肌肉健康，通常大約2份鮭魚可滿足1週的色胺酸量。一般而言，富含蛋白質、鐵（Iron）、維生素B2和B6的食物，都含有色胺酸，可幫助提振心情，而體內的大部分血清素，都是在腸道裡製造的，大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效，因為色胺酸需要碳水化合物，才能到達大腦並產生血清素，且體內因血糖上升而分泌的胰島素（Insulin）可幫助胺基酸吸收。常做這2件事也能增加血清素！而除了食物的選擇，以下2種簡單的生活習慣也能幫助血清素增加，讓你遠離壞心情：曬太陽研究表示，曬太陽與血清素水平高低，具有明顯的關聯，尤其是因季節影響所出現的季節性憂鬱症（Seasonal affective disorder，以下簡稱SAD）。因為冬季日照時間短，人們容易會出現SAD傾向，如情緒低落、精神體力不佳和睡眠障礙等，所以平時請多吸收陽光，可刺激體內的血清素分泌並改善情緒。運動根據英國研究指出，規律運動可以抵抗憂鬱的感覺產生。運動會使人體產生腦內啡（Endorphin），能改善情緒並幫助面對疼痛或壓力。（延伸閱讀：運動就該喝運動飲料嗎？得視運動程度而定）（圖片授權：達志影像）

現代人工作壓力大，下午吃點心是許多上班族的小確幸，除了辦公室，連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒，但這些高熱量又重鹹的食品，除了讓身型看起來更臃腫，加工食品吃多了更會危害健康。若你正因為愛吃零食而感到困擾，曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場，或是想在新的一年建立新的飲食習慣，不妨試試以下的方式開始練習吧！1. 放下手機 專心吃飯無論吃零食或正餐，請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓你分心的物品都關閉或是遠離視線可及處。當開始專心用餐時，更能體會食物的美味，也可察覺飢餓和飽足的程度，以避免吃得過多。（同場加映：何時給小孩手機？考慮7風險與8撇步）2. 食物裝盤吃袋裝或盒裝零食十分常見，雖然在食用時可直接從裡面拿取，不必另外準備容器相當方便，但是卻也讓你難以掌握進食份量。因此建議不妨將餅乾、洋芋片等零食倒入碗、盤內，以便自己清楚掌握吃下的零食份量，以免一不小心攝取的熱量又超乎預期，阻礙你保持健康的體態。（同場加映：多喝水吃蔬果用小盤～女生的健康10招）3. 購買前詳閱營養標示 認識食物營養成分買任何食品或零時前，記得看一下食品背後的營養標示，包括卡路里、糖分、油脂（有無反式脂肪）、鈉等含量多寡，除了提醒自己減少攝取，也應學會避免購買過度加工的食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量，並了解加工食品與天然食品的卡路里差異，讓你懂得選擇更健康的好食物。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）4. 把不健康的零食藏起來據美國康乃爾大學（Cornell University）的研究顯示，慣性囤積食物，容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物，放在不明顯且很難拿到的位置，如最低或最高的櫥櫃裡，並把水果或原味堅果，放在明顯且易取得的地方；另外也可將健康天然的食物，排放在打開冰箱時馬上可見之處。這樣嘴饞或肚子餓時，更容易傾向選擇較健康的食物或點心來止飢。5. 斷絕自我批評 慢慢建立好習慣若吃零食後因為怕胖出現罪惡感，而把過去的飲食方式貼上負面標籤，反而會阻礙你戒掉舊習慣。美國杜克大學（Duke University）的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白．波利蒂（Elisabetta Politi）表示，對自身行為的評判，可能阻礙減肥。[embed-health-tool-bmi]沒有所謂正確的飲食方式，應是把重心放在執行健康飲食時，身體感受到的正面效果，才更可能維持下去並減肥成功，且最好採取漸進與替代的方式，不要一次就斷絕任何零食，並可用天然食材加點調味料，替代加工食品等。根據研究，要改變一種習慣，平均需要約66天，但實際上因人而異。波利蒂表示，過去認為改變習慣需要21~28天，但根據新的研究結果顯示，對腦神經的可塑性而言，可能要花更久的時間。想改變飲食習慣，可以先找尋替代的食物選擇，同時告訴家人或朋友你的新計畫，最重要的是，記得善待自己並給自己一點時間，因為進步是種過程，永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。（同場加映：自嘲成習慣？4個不健康的自我貶低跡象）（圖片授權：達志影像）

抹茶的歷史悠久，據傳最早可追溯至隋朝，並在12世紀傳入日本。抹茶不但茶湯可口，對身體很有益處，飲用方式也很多元，算是「國民茶飲」。平常習慣喝咖啡或豆漿，若想換口味，抹茶絕對是個好選項。？喝抹茶《Hello醫師》帶您一同了解抹茶如何製成、對人體又有哪些好處及抹茶的3大功效。 抹茶是什麼？跟綠茶有何差異？ 抹茶與綠茶皆由茶葉蒸製而成，主要差別在於選葉標準與製作流程。在採收前約6個星期，用於製作抹茶的茶樹會覆蓋特殊布料，擋住陽光，目的是為了讓茶葉顏色變得更深。 採收時則只摘取枝芽頂端較嫩、較綠的葉片，採收後以蒸菁的方式，將茶葉蒸熟，以保持葉片顏色與養分，並防止葉片產生酵素作用；綠茶則多以炒菁製作，過程較為快速，但易傷及茶葉品質。 蒸完的抹茶會放至風箱烘乾，之後再分類，越嫩、愈綠的葉片等級越高；分類後要去掉莖和嫩芽再冷藏，最後用機器或石臼將葉片研磨成細粉，抹茶粉便製作完成。雖然綠茶也能以相同方式研磨成綠茶粉，但抹茶多採低溫研磨且所需研磨時間較久，所以抹茶粉通常更為細緻。 抹茶富含抗氧化利器－兒茶素 抹茶內含兒茶素（Catechin）的多酚類物質（Polyphenol），屬於抗氧化物一種，不但能促進新陳代謝，又有生熱性質，對於減重有助益；研究指出，抹茶能幫助燃燒25%甚至更多的脂肪，對於降低血壓及總膽固醇含量也有幫助。 不僅如此，兒茶素的抗氧化性質能清除自由基，減少細胞受自由基的破壞，因此有助預防癌症、延緩老化，皮膚也因抗氧化物的幫助，較不易受紫外線的侵襲而提早老化，產生皺紋。 [embed-health-tool-bmi] 此外，抗氧化也可舒緩壓力和焦慮，也有緩解慢性發炎的作用，例如關節炎，或是因飲食作息不正常所導致的體內發炎。 左旋茶胺酸 健腦提升專注力 除了兒茶素以外，抹茶還富含左旋茶胺酸（L-theanine），這種胺基酸能讓人處於放鬆的狀態，維持良好的腦部功能，有助精神放鬆、思路清晰；尤其是工作繁忙者，攝取左旋茶胺酸後能提升專注力，面對重要會議或專案時，不但提升執行能力，更不容易遺漏交辦事項。 抹茶咖啡因是普通綠茶數倍 由於製造過程的差異，抹茶的咖啡因比起綠茶要高出許多，但與咖啡相比，咖啡因仍較低，而且，飲用後的口氣不如咖啡般「濃郁」，牙齒也較不易染色，咖啡因上癮的機率也較低。 雖適量飲用含咖啡因飲料有助提振精神，提高工作與學習效率，但部分人群可能因此出現心悸症狀，建議應避免攝取過量咖啡因的食物或飲料。 抹茶的食用方式 抹茶對身體好處多多，除了以熱水沖泡直接飲用外，也可以搭配其他飲料或添加水果，增添抹茶的不同風味： 抹茶拿鐵：在抹茶中加入熱水或冷水，輕輕攪拌至呈現泡沫狀，再加入熱或冷牛奶，以及糖或蜂蜜。 抹茶奶昔：將100克脫脂牛奶和2~3大匙的椰子冰淇淋，放入攪拌器裡，加入1/2茶匙抹茶及少許椰奶，把全部混合攪拌即可。 抹茶加入優格：過濾2茶匙抹茶，倒入優格中混合，加上水果、堅果、種子和蜂蜜。 抹茶冰沙：準備半顆蘋果、1/4條芹菜莖、2小株薄荷、半顆梨子、半根香蕉、半茶匙抹茶，全部混合在一起，與冰塊一起攪拌。 蘋果薑汁抹茶：抹茶加入少許水，輕輕攪拌，再加入蘋果汁及薑汁。 抹茶馬丁尼：準備1/2茶匙抹茶、2茶匙蔗糖、80毫升伏特加、蘋果汁。將抹茶、蔗糖及少許伏特加混合，輕輕攪拌，再倒進調酒器，放入冰塊，把剩下的伏特加和蘋果汁加進去，搖一搖便完成了。 （圖片授權：Shutterstock）

現代人經常下班聚餐喝一杯，或是大啖宵夜，許多飲食習慣都容易對腸胃健康造成負面影響，容易脹氣、便祕或腹瀉，甚至有些人天生腸胃功能就稍微比別人差一些，更該注意飲食內容。《Hello醫師》帶你了解腸胃不好、消化不良時，有哪些食物要避開，以及可以多補充什麼樣的食物。腸胃不好、消化不良吃什麼？一般人肚子痛、腹瀉時，都會吃稀飯減少腸胃的負擔，不過稀飯味道較淡，吃久了也有點乏味。那麼拉肚子時還可以吃什麼？其實也可以吃蘋果及香蕉，雖然這2種水果是幫助排便的，不過蘋果富含果膠，具有保護腸壁、吸附水分幫助排泄物成形，能改善腹瀉的作用；香蕉則是有鞣質，是屬於多元酚類化合物，能減緩急性腹瀉。不過食用時要注意，由於蘋果非水溶性膳食纖維含量較高，連皮吃的話會加速排便，建議要先削皮後再食用；而香蕉則是盡量選偏綠的來食用，偏綠的香蕉鞣質較多，富含抗性澱粉，難以被腸道消化，相較已經熟成的黃皮香蕉有豐富的非水溶性膳食纖維，拉肚子的人選則偏綠的香蕉較為適合。腸胃不適忌吃8種食物大家都知道拉肚子要少吃太油、太辣的食物，不過還有哪些食物要盡量避免？一起來看看：1.不吃乳製品因為乳製品中含大量乳糖（Lactose），在腸胃中需要乳糖酶（Lactase）來消化，若一次攝取過多乳製品，可能會因為乳糖酶不敷所需，而造成腹瀉或使腹瀉症狀惡化。2.避開酸性食物吃酸性食物會刺激胃壁，可能會惡化消化不良症狀，包含番茄醬、碳酸飲料及柑橘類水果，如檸檬、柳橙、橘子和葡萄柚等。[embed-health-tool-bmi]3.避開富含油脂的食物腸胃不適時，最好避免吃如紅肉（如豬，牛及羊肉）、起司、冰淇淋或油炸食品等，因為脂質並不好消化，會延緩胃排空的速度，而使脹氣、便祕或腹瀉症狀更嚴重，所以建議選擇低脂食物。4.避開加工食品加工食品多半缺乏纖維，會使便祕症狀更嚴重，且通常這類食品可能含有防腐劑，或人工色素等添加劑，有些食品甚至含有些微乳醣，容易讓某些人產生過敏或脹氣。5.小心人工甜味劑例如山梨糖醇（Sorbitol）即是平時常見的人工甜味劑，通常用來添加在口香糖裡，不過有些水果如李子、蘋果和桃子等，也含有山梨糖醇，這類物質會在大腸裡產生很多氣體，吃太多會導致脹氣和腹瀉。6.不喝酒酒精會傷害胃黏膜，也會造成肝臟的負擔，若過量飲酒還會導致消化不良，以及其他健康的問題。腸胃不適時請避免喝酒，且平時飲酒最好適量即可。7.避免咖啡因咖啡因會刺激胃腸道蠕動，可能會導致腹瀉或使腹瀉症狀更嚴重，常見含有咖啡因的食物如咖啡、巧克力、茶與可樂等。8.不吃重口味及辛辣食物過甜或過鹹的食物都不容易被消化，胃灼熱（Heartburn）或胃食道逆流（Gastroesophageal reflux disease）者，更需要注意避開甜食。另外，如果有腹瀉、噁心、嘔吐等現象，請不要吃辛辣的食物，因為會刺激腸胃道造成嚴重不適。腹脹腹瀉時，原則上盡量選擇吃清淡易消化的天然食物，如無調味燕麥片、蘋果泥、白米飯、水煮馬鈴薯等，並採取少量進食以免腸胃負擔過大。長期腸胃不適的原因有很多，有時也可能是吃下不衛生的食物，或是體內有其他潛藏疾病等，最好改善飲食習慣，並定期做健康檢查。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

新鮮水果含有可輕鬆對抗肝癌(Liver cancer)的植物性化合物 (Phytochemical) 及維生素。與化學療法、放射療法和其他藥物不同，以自然食物為主的食療，對於重建因癌症受損的細胞，似乎非常有效，且不會引起任何副作用。如果您覺得單吃水果和蔬菜很無聊，也可以將食材打成更容易攝取的蔬果汁。 1. 胡蘿蔔 胡蘿蔔含有 α-胡蘿蔔素 (α-carotene)，對防曬及防癌相當有效。當人們暴露在致癌物中時，胡蘿蔔素可抑制和/或延遲惡性及良性黑色素瘤(Melanoma)的入侵。此外，英國和丹麥的研究人員發現，胡蘿蔔中的抗氧化劑鐮葉芹醇 (Falcarinol)，可將實驗室誘發小老鼠罹癌的罹癌機率，減低為三分之一。 2. 蘿蔔 蘿蔔被用於治療癌症，似乎已有數世紀之久。蘿蔔的根可以再生紅血球，為因癌症而受損的細胞提供氧氣。蘿蔔更能為腎臟、肝臟和淋巴排毒，促進健康細胞再生。 3. 葡萄柚 研究顯示，葡萄柚可降低罹癌風險。葡萄柚含有一種稱為檸檬烯(Limonene) 的植物性化合物 (活性養分)，可幫助免疫系統分解致癌物質及預防癌症。葡萄柚還含有單萜烯(Monoterpene)，能「消滅」體內的乳癌致癌物。此外，葡萄柚還含有大量的維生素C，有助於身體全天候保持強壯、充滿活力。 4. 紅葡萄 紅葡萄中的白藜蘆醇 (Resveratrol) 是一種可幫助身體對抗癌症的強效抗氧化劑，白藜蘆醇化合物能輕鬆抑制可能引發癌症的酶。更具體地說，專家強調，吃葡萄對人體的免疫系統非常有益。 5. 藍莓 眾所周知，花青素可預防所有癌症，藍莓內含的土耳其鞣酸 (Ellagic acid) 和花青素(Anthocyan)，為兩種有效的抗癌化合物。經常食用藍莓，還可以預防皮膚癌(Skin cancer)、膀胱癌(Bladder cancer)、肺癌(Lung cancer)和血癌(Leukemia)。[embed-health-tool-bmi] 6. 石榴 富含抗氧化劑是石榴(Pomegranate)能抗癌的秘密武器。石榴汁含有葉酸、鉀、維生素E、多酚和泛酸，可遏止肺癌細胞的生長及擴散。 7. 山竹 山竹(Mangosteen)原產於位處熱帶的東南亞，山竹汁含有抗癌或抗菌的多醣化合物，有助於抑制癌細胞突變，並防止癌細胞擴散。 8. 諾麗果 這種野生水果生長於東南亞、西印度群島和夏威夷，對預防初期癌症十分有效。諾麗果(Noni)可殺死癌細胞及製造白血球，並擴張細胞膜的面積，促進抗癌營養素的吸收。 9. 刺番荔枝 在大多數化療中，皆可見到刺番荔枝(Soursop)的身影。刺番荔枝中的賽洛寧 (Xeronine)，可對癌症產生強烈的免疫反應。與化療的不同之處為，暹羅可卡因 (Siamese cocaine) 只會殺死癌細胞，不會影響身體其他部位。 刺番荔枝汁可治療各種癌症，包括肺癌、前列腺癌(Prostate cancer)、乳癌(Breast cancer)和大腸癌(Colon cancer)。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

近幾年台灣的高血壓（Hypertension）人口快速攀升，根據衛福部2018年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，20歲以上的成人有高達25.6％有高血壓，是10年前的3倍！為了控制血壓，大多數的高血壓病人都要長期服藥，除了靠吃藥穩定血壓，也可以靠「得舒飲食」（DASH diet: Dietary Approaches to Stop Hypertension）方式來降血壓，什麼是得舒飲食？以下帶你一起來認識這種飲食方式的驚人好處吧！什麼是得舒飲食？得舒飲食和地中海飲食(Mediterranean diet)，在美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）公布的2018年最佳飲食中，並列第一。台灣人對得舒飲食可能不熟悉，但它在西方已是用來控制血壓的一種知名且全方位的飲食方式，不只能降血壓，對健康也有許多幫助，甚至可降低罹患憂鬱症（Depression）的機率。得舒飲食由美國國家心肺暨血液研究所（NHLBI）研發，特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，少飽和脂肪、少反式脂肪和膽固醇。內容主要為多吃蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀類、家禽（如雞鴨鵝等白肉）、魚肉、豆類和堅果等，少吃紅肉、肥肉以及含糖食品。其中，控制鈉含量的攝取非常重要，因為鈉攝取過多會使血壓升高。每日建議的鈉攝取量，一般人為1天少於1茶匙的鹽（約6公克，相當於2300毫克的鈉），而高血壓患者則因人而異，建議1天最多3/4茶匙的鹽（約4.5公克，相當於約1500毫克的鈉）。（延伸閱讀：別踩心臟病飲食地雷！少碰高糖、高脂、高鈉食物）得舒飲食除了可幫助高血壓患者控制病情，還有其他已被研究證實的好處如下：減輕體重：因為減少了大量高脂、含糖的食物，攝取的熱量也跟著自動減少，幫助減重。（延伸閱讀：旅行大解放也吃不胖！掌握 5 關鍵享受美食不怕胖）降低罹癌風險：研究指出，能降低罹患如大腸癌（Colon cancer）、乳癌（Breast cancer）等癌症的風險。降低代謝症候群（Metabolic syndrome）風險：不少研究指出，得舒飲食可減少81%罹患代謝症候群的風險。降低糖尿病（Diabetes）風險：得舒飲食可幫助降低第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）風險，也有些研究指出，它可改善胰島素抗性（Insulin resistance）。（延伸閱讀：零食點心不能碰？糖尿病友吃零食有撇步、3低零食不NG）降低心臟病（Heart disease）風險：根據一群女性受試者的研究發現，可幫助減少20%的心臟病風險，和29%的中風（Stroke）風險。（延伸閱讀：長期抽菸、過度飲酒要小心！心血管疾病10大危險因子一次看）[embed-health-tool-bmi]得舒飲食之所以有這麼多好處，是因為多吃天然蔬果有助於降低罹病風險，再加上少鹽、少糖和少膽固醇的飲食方式，更有助身體健康。除了能有效控制血壓、血脂和血糖之外，研究還發現，它能幫助減少憂鬱症。根據美國神經內科醫學學會（AAN）的研究指出，飲食與憂鬱症的關聯很大。由於老年人特別容易憂鬱，因此美國若許大學醫學中心（Rush University Medical Center）曾針對9百多名81歲老年人做研究，探討飲食是否能降低憂鬱症的機率。研究將受試者分組後搭配不同的飲食型態，如得舒飲食、地中海飲食（較多橄欖油、魚和穀物）、傳統西方飲食（較多紅肉、奶油和精緻澱粉）等等。追蹤6年多的結果發現，遵循得舒飲食的人最不易罹患憂鬱症，而遵循傳統西方飲食的人，患憂鬱症的風險最高。（延伸閱讀：憂鬱症簡介：不是不知足！超過三億人受它所擾）至於得舒飲食如何影響情緒，該研究員謝里安（Cherian）表示，能促進心血管健康的飲食型態，同樣也可提升大腦健康，並減少整體疾病的發生。（圖片授權：達志影像）

油脂是人體必需的6大營養素之一，每天都要攝取適量油脂，身體才可以維持正常的運作。若缺乏油脂，可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。但是油脂種類那麼多，雖然聽過飽和脂肪與不飽和脂肪，但是它們究竟是什麼？哪些食物含有這些脂肪？ 首先來釐清令人困惑的名詞：油與脂肪。基本的區別為，在室溫下呈現液體的是油，在室溫下呈現固體或半固體的就是脂肪，簡單從部首來看就更清楚了，油字有水，脂肪有肉/月。 油脂是由脂肪酸與甘油構成的，因結構的不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)，而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同，再分成單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid)，以下就針對這3種油脂一一說明。 1. 飽和脂肪(酸) 在室溫下為固體，如奶油或一般常見的動物脂肪等。其中屬於白肉的家禽類(如雞鴨鵝)和魚類的飽和脂肪，含量都比紅肉低(如牛羊豬)。除了動物之外，飽和脂肪也存在於植物中，如一些熱帶果實椰子、棕櫚和可可，但是動物油的飽和脂肪酸和膽固醇較高，如果長期攝取則容易罹患高血壓(High blood pressure)、動脈粥狀硬化(Arteriosclerosis)、高血脂症(Hyperlipidemia)等。[embed-health-tool-bmi] 2. 單元不飽和脂肪(酸) 在室溫下為液體，如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油，都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於非必需脂肪酸(Nonessential fatty acid)，人體可以自行合成。適量攝取單元不飽和脂肪可幫助降低體內壞膽固醇(LDL)，並保持好膽固醇(HDL)水平。但是若不減少飽和脂肪的攝取量，只是補充單元不飽和脂肪，可能不會降低膽固醇。 研究顯示，多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物，可以降低患心臟病(Heart disease)的風險。這種脂肪酸可幫助控制胰島素和血糖，也適合第2型糖尿病(Type 2 diabetes)患者食用。 3. 多元不飽和脂肪(酸) 室溫下是液體，如葵花油、芝麻油、大豆油、紅花油和玉米油等，都含大量多元不飽和脂肪。若以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低體內壞膽固醇。多元不飽和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6兩種，為必需脂肪酸(Essential fatty acid)， 身體無法自行製造而需從食物中攝取。富含Omega-3脂肪酸的食物有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、蛋黃、核桃及亞麻仁油等；Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。 反式脂肪 至於反式脂肪(Trans fat)，也稱反式脂肪酸(Trans fatty acid)，屬於不飽和脂肪酸，但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸，而反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油(如橄欖油、花生油、葵花油)，經過氫化(Hydrogenate)程序後，使順式變成反式，成為含反式脂肪酸的氫化植物油，大多被用在加工食品上如人造奶油(Margarine)及酥油(Shortening)，攝取過多會增加血中的壞膽固醇並降低好膽固醇，增加心血管疾病的風險。 另外，雖然反式脂肪也存在於天然的反芻動物(如牛羊)的肉類或乳製品中，但它含有共軛亞麻油酸(CLA)，具有抗癌、降低肥胖及預防動脈粥狀硬化的功效，對人體較無害。有興趣的讀者可參考我們另一篇專文反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手。 該選哪種油品好？ 答案為：視烹調方式而定。要了解選油的依據，首先要認識冒煙點。冒煙點是油品在烹調時，油溫達到使鍋內不斷冒煙的溫度。每種油的冒煙點都不同，若油溫超過冒煙點，油就會開始變質並產生致癌物。動物油雖因含有大量飽和脂肪，會提高體內膽固醇與增加心血管疾病的風險，但它的冒煙點比大多數植物油還高，所以若需要以高溫烹調時，就不要用冒煙點低的植物油。但還是要提醒大家，無論用哪種油做料理，還是得注意避免油溫過高，才比較健康。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

很多人因為減肥而不敢吃油，但如果滴油不沾的話，可能會讓皮膚變糟，還可能大量掉髮！減肥者別怕吃油，根據新英格蘭醫學雜誌的研究顯示，研究員將受試者們分組，各組需遵從不同飲食守則，最後遵守「高脂、低碳水化合物」的組不僅減少最多體脂，而且還大幅降低了體內壞膽固醇。不過可不是隨便吃油就好，無論是要減肥或維持健康，挑「好的油」來吃很重要！吃對油不僅可降膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。普遍來說，攝取飽和脂肪會容易造成心血管阻塞，而不飽和脂肪普遍被認為較有益健康。《Hello醫師》今天介紹幾種優良的好油食材，無論是否在減肥，都是油脂攝取的好來源。好油來源有哪些？減肥中這5種好油你必吃！1. 酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸，是常見的好油來源之一，酪梨可降低壞膽固醇並增加好膽固醇，還能幫助預防心臟病和糖尿病。此外，酪梨還富含纖維與蛋白質，以及維生素E、葉酸和葉黃素等營養，維生素E可幫助抗氧化和衰老、提高免疫力，葉酸適合孕婦可幫助胎兒健康生長，也有益眼睛健康。記得下次吃沙拉時，不妨將美乃滋換成酪梨吧！（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）2. 堅果對吃素的人來說，吃堅果補充好油是很不錯的選擇，堅果類有助於降低壞膽固醇和維持心臟健康。此外，堅果也含有蛋白質，若忙碌空檔感到肚子餓時，也適合吃1小把的堅果作為零食來取代餅乾糖果。堅果中，尤以核桃的Omega-3含量最高，能幫助大腦神經傳導功能正常，改善認知功能；另外像是杏仁含有維生素E，具有抗氧化功效。（延伸閱讀：別再妖魔化脂肪！破除脂肪攝取6迷思安心吃油）3. 魚油例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚及鮪魚（新鮮而非罐頭)）等魚類的脂肪皆屬於好油，都富含Omega-3脂肪酸，可幫助降低心臟疾病風險，還可以促進胎兒的腦部發育。而且它是屬於人體必需脂肪酸，意思是身體無法自行生產，必須從食物來攝取。[embed-health-tool-bmi]4. 奇亞籽可別看奇亞籽小小的，其實它的營養價值是很高，含有大量Omega-3脂肪酸，根據美國國家補充和綜合健康中心的數據顯示，奇亞籽具有緩解類風濕性關節炎的症狀，並減少血液中的三酸甘油酯。此外，奇亞籽也富含纖維、蛋白質、鐵和鈣等。吃奇亞籽可依喜好加入水或飲料來喝，或直接乾，但是不要一次吃太多，且務必多喝水，因為奇亞籽有吸水膨脹的特性。5. 雞蛋蛋除了富含優質的蛋白質，蛋黃中還含有葉黃素、維生素D和膽鹼，膽鹼是人體必需營養素，能幫助神經傳導、肝功能提升及肌肉代謝等。過去許多人擔心吃蛋會增加膽固醇和罹患心臟病的機率，但是根據許多研究表示，雞蛋是極具營養的食物，每天吃一顆是沒問題的，大家不需過度擔憂。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）（圖片授權：達志影像）