健康飲食

現代科技進步，許多人無時無刻盯著電腦螢幕或手機，讓深度近視找上門。長期盯著螢幕除了會近視之外，還會造成眼睛乾澀、疲勞、視力模糊等問題，而近視度數深的人則有白內障、青光眼的風險。究竟要如何在日常生活保養眼睛，就讓《Hello醫師》帶你了解眼睛保健必吃的營養素。眼睛保健食品1. 維生素A與β-胡蘿蔔素維生素A富含抗氧化劑，能保護眼睛並維持良好視力。此外，維生素A有助於保護眼部肌肉與眼角膜免於細菌或病毒感染。（同場加映：小心眼睛灼傷～常見的狀況與預防）許多水果及蔬菜都含有維生素A，其中不同顏色的蔬菜又稱為前維生素A與胡蘿蔔素，當身體攝取到這些物質，會轉換為視網醇，是種都對眼睛有益元素。至於β-胡蘿蔔素則可在黃色或紅色蔬菜找到，如胡蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、豌豆、番茄、辣椒、地瓜、哈密瓜。（推薦閱讀：5種平民食材～讓您保健眼睛免煩惱）眼睛保健食品2. 維生素C維生素C有助於預防白內障、糖尿病性視網膜病變與青光眼等眼睛疾病，而且維生素C能組成膠原蛋白並增強結締組織、來保護眼睛的表皮與角膜，並促進視網膜內微血管的血液循環，進而預防老年性黃斑部病變。（延伸閱讀：吃出水亮眼睛！4大類護眼食物告別白內障青光眼）許多柑橘類的水果、熱帶水果與蔬菜，像是檸檬、柳橙、葡萄柚都含有維生素C，建議每日攝取蔬菜水果，或者喝杯新鮮的柳橙汁來保護眼睛。眼睛保健食品3. 維生素E維生素E有助於避免眼睛退化與預防白內障。您能從堅果類如杏仁果、葵花籽，或菠菜、番茄、奇異果、芒果等攝取到維生素E。[embed-health-tool-bmi]眼睛保健食品4. 葉黃素與玉米黃質研究人員認為，葉黃素與玉米黃質都能有效防止藍光對眼睛的傷害，並預防黃斑部病變與視網免過度氧化。這2種物質也屬於類胡蘿蔔素，在綠色花椰菜、芥蘭菜葉及其他五顏六色的水果中都能夠找得到。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）眼睛保健食品5. 維生素D眼科醫師常推薦做日光浴來維護眼睛的健康，主要是因為身體在曬過陽光之後會製造維生素D，而維生素D能有效預防黃斑部病變，還能讓視力變更好。不過，除了做日光浴來攝取維生素D以外，還能從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、牛奶與其他水果中獲得。眼睛保健食品6. Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸能讓視網膜變得更健康、分泌更多淚液並減輕壓力，還能預防黃斑部病變。攝取Omega-3脂肪酸可以從核桃、葵花籽、魚油與橄欖油中獲得，而多吃鮭魚也有同樣的效果，因為鮭魚也含了大量的Omega-3脂肪酸。（同場加映：不只鮭魚才有Omega-3！多吃這些食物強健身體）一般而言，補充身體所需的維生素，建議以飲食的方式補充，讓身體有足夠的維生素來照顧眼睛的健康。（圖片授權：達志影像）

眼睛的保健到底要如何開始？要怎麼樣做才能夠擁有一雙美麗又充滿智慧的漂亮雙眼呢？其中，眼睛平時最需要攝取的營養素為，維生素A、維生素C、維生素E、Omega3 脂肪酸、類胡蘿蔔素、礦物質、脂肪酸和抗氧化劑。雖然看起來五花八門，但是上述大部分的營養素都能從蔬菜水果和大自然中獲得，因此，不如從下次去超市從下列這5樣開始挑起，買起來適合您眼睛最喜歡吃的食物吧！1. 甜椒：甜椒富含維生素C，這種維生素是維持好視力的關鍵養分；除此之外，甜椒對眼睛內的血管也有保健的好處，根據科學研究顯示甜椒能罹患降低白內障(Cataracts)的風險，而且這類型的蔬菜也富含大量抗氧化劑和其他維生素，這些都能夠有效地保護眼睛。不僅如此，甜椒除了可以生吃，烤肉時又可以搭配肉類一起吃，除了色香味俱全外，還能增添擺盤的色調，可以說是讓您不無聊的保健眼睛的最佳夥伴！（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康）2. 葵花籽與其他種籽：根據美國農業部 (United States Department of Agriculture) 的推薦，一份燕麥裡的葵花籽或杏仁果，已含每日人體所需的維生素E含量。而且部分研究發現，維生素E與其他營養素會減緩老年性黃斑部病變(Age-related macular degeneration, AMD)的形成，因此，平常食用葵花籽能夠有效預防白內障，而榛果和花生則有助於保護您的眼睛。3. 深綠色蔬菜：深綠色蔬菜的維生素A則能有效降低罹患慢性眼疾的風險，如老年性黃斑部病變與白內障。除此之外，小葡萄乾和菠菜，含有多種的維生素C和維生素E，綠色蔬菜則含有葉黃素和玉米黃質類胡蘿蔔素。不然，愛吃菠菜的大力水手卜派，除了力大無窮之外，您有看過他戴上眼鏡嗎？（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）4. 鮭魚：鮭魚身上的營養物質可以保護視網膜而且預防失明，而人類的視網膜，平時需要攝取兩種Omega-3 脂肪酸：DHA與EPA；這兩種脂肪酸，可以在富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚等身上找得到，因此，若缺乏脂肪酸而導致眼睛乾澀，多補充富含脂肪的魚類對您最好。至於Omega-3 脂肪酸則能維持眼睛的水份而且能對抗黃斑部病變與青光眼(Glaucoma)。醫師也都推薦每週至少吃2次魚。5. 瘦肉：瘦肉富含人體所需的養分，如鋅、鉀、蛋白質和鐵。鋅能將維生素A由肝臟運至視網膜，對於人體視網膜而言是非常重要的礦物質，而且鋅也會製造黑色素保護眼睛並刺激酵素酶的生成，這些都眼睛健康有關。至於鐵則是能預防眼睛退化，讓老年人依然保有水亮亮的眼睛。所謂瘦肉，如雞、鵝、鴕鳥等，都非常推薦來取代牛、豬和綿羊等紅肉。[embed-health-tool-bmi]Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

鈣（Calcium）是人體不可或缺的營養元素，無論男女老少皆須補充鈣質；它除了能幫助生長發育和維持骨頭強度，還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。 根據美國國家衛生研究院（NIH）建議，19~50歲成人每天需要1,000毫克的鈣，約等同於3杯227克（共約680克）的牛奶所含的鈣量；依照不同年齡，建議每日攝取以下含量的鈣： 50歲以上的女性和超過70歲的人：1,200毫克 4~18歲的兒童：1,300毫克 但實際生活中，每天可能很難喝足這麼多的牛奶，以下介紹4種高鈣食材，讓您從飲食中也能輕鬆補鈣！ 鈣質食物1. 牛、羊奶容易被人體吸收 與植物性食材相較，乳製品更容易被人體吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的鈣（因乳脂多寡稍微有異）；牛奶除了富含鈣質外，還有蛋白質、維生素A和D；此外，羊奶也富含大量鈣質，每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。 鈣質食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少 大多數起司都富含鈣質，其中以帕瑪森起司（Parmesan cheese）含量最高，每28克含331毫克，且通常愈軟的起司，含鈣量會愈少。 此外，年分較久、質地較硬的起司，乳糖含量較低，較適合乳糖不耐症（Lactose intolerance）族群。 鈣質食物3. 優格富含鈣、磷和鉀 優格除富含鈣質，還有磷（Phosphorus）、鉀（Potassium）和維生素B2等，平均每杯245克的原味優格，可提供每日鈣質建議攝取量的30％；低脂優格的鈣含量可能更高，平均245克可提供每日鈣質建議攝取量的45％。 此外，近年流行的希臘式優格（Greek yogurt）雖也是健康的好選擇，但鈣含量可能比一般優格少一點。 鈣質食物4. 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質 因為多數沙丁魚或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。 多數沙丁魚或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能從中攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。 這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。

說到歐洲的飲食文化，精緻優雅的法式料理，以及天然健康的地中海飲食，較廣為人知，但時下的健康飲食新寵兒，則是新北歐飲食(New Nordic diet)，它可不是只有瑞典牛肉丸和挪威燻鮭魚而已喔！世界衛生組織(WHO)指出，新北歐飲食和地中海飲食均有對抗心血管疾病和第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的功效，是廚房的菜單典範。追求反璞歸真的新北歐飲食，可讓我們重新思考餐桌上的定義。 新北歐飲食的概念是什麼？ 所謂北歐料理，就是在北歐五國(丹麥、瑞典、芬蘭、挪威、冰島)所培養出的飲食模式，之所以稱為「新」北歐飲食，是因為在2004年時，來自北歐的廚師和營養專家們，決定將北歐飲食發揚光大，除了融合北歐在地的飲食文化，也注入健康的概念：純淨(Purity)、樸實(Simplicity)和新鮮(Freshness)，也因此，北歐人會善用當令的在地食材，減少食物浪費，同時關心農作的永續經營，體現飲食文化的綠色價值。 新北歐飲食要多吃什麼？ 事實上，新北歐飲食和地中海飲食的概念很類似，不外乎多吃天然蔬果，少吃肉類(或以海鮮替代)，油品也選擇植物性油脂來烹調。 多攝取的食物：莓果、魚類(例如：鮭魚、鯖魚和鯡魚)、水果、豆莢、全榖(大麥、燕麥和裸麥)、高麗菜以及根類蔬菜。 適度攝取的食物：雞蛋、起司，以及優格。 少攝取的食物：鹽、糖、加工肉以及紅肉。 油脂選擇：相較於地中海飲食或得舒飲食(DASH Diet)使用橄欖油，新北歐飲食則多採用菜籽油(Canola oil)，這是兩者最大的不同點 鼓勵在家用餐：盡量減少外食，多享受家常蔬食的真實味道 新北歐飲食有哪些好處？ 誠如上述，WHO已證實，新北歐飲食有益於抵禦心血管疾病和第二型糖尿病，事實上，新北歐飲食中的天然菜籽油，早已有研究指出，能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein，LDL，俗稱壞膽固醇)，並能增進生育醇(Tocopherol，維生素E的一種物質，抗不孕維生素)，幫助身體抗氧化。 另外，菜籽油還能提高胰島素敏感度(Insulin Sensitivity)，讓身體細胞更有效地利用血糖，避免過多血糖累積，進而降低罹患糖尿病的風險。研究還發現，新北歐飲食能幫助肥胖者降低血壓，甚至有助於減肥。

雞蛋是人體攝取蛋白質的最佳來源之一，吃法多樣，即使是簡單炒蛋料理，也能吃出美味；不過，大家對雞蛋雖然很熟悉，卻常有許多錯誤作法，例如：雞蛋要洗過才放冰箱，就是其中大忌。 雞蛋營養成分 雞蛋富含大量微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，同時也有大量的維生素B群、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素。雞蛋營養成分也可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。 不過，蛋黃因含有大量膽固醇，可能造成對心血管患者的潛藏風險，坊間也常聽聞心血管疾病患者少吃雞蛋等建議；不過，整體而言，雞蛋好處多多，只要考量個人健康與代謝情形，或諮詢營養師，就可以判斷自己每天所需的雞蛋攝取量。 以下就讓《Hello醫師》為您介紹3個必知的安全挑蛋及吃蛋原則！ 安全挑蛋吃蛋的3原則 外表看似乾淨、無裂痕的新鮮雞蛋，裡面也可能含沙門氏菌（Salmonella），這種細菌會造成食物中毒，根據美國食品藥物管理局（FDA）估算，每年7萬9千件食物中毒案例中，便有30人是感染雞蛋中的沙門氏菌而死；台灣也發生過便當店食物中毒事件，質疑是烤蛋出了問題，才導致不少顧客出現發燒、腹瀉、嘔吐等症狀。在準備雞蛋料理的過程中，請謹記以下3個安全守則： 1. 挑選無裂痕雞蛋，請連同紙盒放冰箱 首先，要確保所購買的雞蛋是乾淨且無裂痕的，因為只要有一絲裂隙，沙門氏菌就會乘虛而入。選購雞蛋時，請挑選經台灣優良農產品標章 (CAS) 驗證的蛋品。 [embed-health-tool-bmi] 建議雞蛋買回家後，就先放入冰箱保存，避免細菌滋長。如果您買的雞蛋有包裝，請直接將蛋連同紙盒或塑膠盒放在冰箱的中間層或下層，不要把雞蛋拿出來，一顆顆放在冰箱門的置蛋架，以減少開關冰箱時造成溫差，雞蛋可能因此變質。存放時間建議依外包裝盒上的保存日期，別放超過3個星期。（推薦閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒） 2. 洗雞蛋是大忌 雞蛋不用洗可以直接烹飪？是的，完全可以略過洗雞蛋，因為雞蛋表面有多達8千個肉眼看不見的小孔，當蛋殼接觸到水時，母雞在蛋殼上留下的保護膜就會被除淨，雞蛋就會被細菌感染了。如果非洗不可，您可用溫水清洗雞蛋，但溫度至少要攝氏32°（華氏90°），且洗後要馬上擦乾並保存好。 另外，浸泡雞蛋是大忌，最好的處理方式就是滴水不沾；以愛爾蘭為例，只有未洗過的雞蛋才能被標上美國農業部蛋品分級的最高AA等級。 3. 蛋熟度要拿捏好，高於攝氏71°才安全 烹調雞蛋的方式有很多種，其祕訣就在於「熟卻不焦」的拿捏，蛋白和蛋黃都要處理到呈固體狀才能上桌，像是西式炒蛋、蛋餅，以及義大利烘蛋；若早餐常吃的煎蛋或水波蛋，要煮到蛋黃開始變硬了，即可上鍋；溏心蛋則是煮到蛋白熟、蛋黃半熟。 至於水煮蛋，基本上在準備的過程中就會殺盡沙門氏菌了，將煮好的蛋用冷水快速沖洗，就可剝殼享用；若未立即享用，建議不要浸泡在水裡，且應在一週內食用，因為水煮蛋比生蛋更容易變質。 另外，焙盤和其他含蛋的料理一定要煮到攝氏71°才安全，以確保大部分的細菌可以被消滅。 （圖片授權：達志影像）

（圖片授權：達志影像）一般來說，成人的平均體溫為攝氏36.5~37.5度，因為我們的身體有體溫恆定調節機制，環境炎熱時，體內的下視丘前葉（anterior hypothalamus）和自律神經系統會自動調節體溫，使體溫保持在一定的水準。但有些情況會造成身體可能會無法順利調節體溫，導致體溫突然升高。那麼體溫突然偏高時，我們該怎麼做才可以降溫呢？以下Hello醫師將介紹容易導致體溫偏高或過高的原因，以及幫助身體排熱的食物。體溫偏高的7個原因你有嗎？當你突然覺得體溫偏高或是升高時，不妨想想有沒有下列以下情況：脫水：身體若有脫水症狀時，會因不易排汗而難以降溫。做劇烈運動：運動時，肌肉會自然收縮產生代謝熱，熱會傳送到全身血液以及中樞，體溫會因此上升並引起排熱反應。此時會加速血液循環、汗液也會跟著排出。感染發炎：受到病菌入侵體內時，會造成身體發炎，並可能有發燒的現象。吃含高油脂、蛋白質和咖啡因飲料：除了油炸食品外，堅果、肉類和其他高蛋白食物，以及含咖啡因或酒精的飲料，都會使體溫升高。穿緊身人造纖維衣：人造纖維的透氣度較差，且若穿著緊身剪裁，更不利身體散熱。服用藥物：因服用藥物所導致體溫偏高稱為「藥物熱」，大都為干擾體溫中樞對熱的平衡調節所致。如某些抗生素（Antibiotics）、降血壓藥物、鴉片類藥物（Opioids）和抗組織胺（Antihistamine）等藥物，也易使體溫升高。罹患某些疾病：如關節炎（Arthritis）、白血病（Leukemia）等，體溫會偏高。而甲狀腺機能亢進（Hyperthyroidism）的患者，身體會因分泌過多的甲狀腺激素（Thyroid Hormone），而使代謝亢進，造成體內的熱能增加。調節體溫偏高的4種天然方法一般來說，要避免體溫過高，先要讓體內保有水分，而除了多喝水之外，我們還可以藉由下列天然食材來降溫消暑：[embed-health-tool-bmi]吃含水量高的蔬果：例如哈密​​瓜、西瓜等水果，或芹菜、小黃瓜等蔬菜都富含水分，這些蔬果有助於滋潤喉嚨以及利尿，可以排出有熱度的水分達到降溫效果。吃辛辣食物：辣具有刺激效果，可以幫助身體排汗，讓體內新陳代謝速度加快，將熱從體內排出，達到退溫、散熱功效。喝椰子水：椰子水富含維生素、礦物質和電解質，除了有益健康，還有助排熱、消暑，但消化功能較弱、有痛經的女性，及手腳容易冰冷等人，不適合喝椰子水。喝薄荷茶：薄荷含有大量薄荷腦（Menthol）成分，具有涼爽的特性，且喝熱或冰的薄荷茶都有助於散熱。雖然喝熱茶可能會讓人感覺更熱，但是因為可促進排汗，所以能幫助降低體溫。塗蘆薈汁液：蘆薈除了可在輕微燙傷時用來外敷之外，將蘆薈的黏液塗在皮膚上，也可達到清涼排熱的效果。建議使用前，先將新鮮蘆薈或蘆薈液放在冰箱裡冷藏後再塗抹，降溫效果會更好。體溫過高時這些食物要少吃有些人以為體溫過高要吃冰淇淋才可以降溫，但其實是錯誤的，我們就來看看體溫過高時，哪些食物盡量不要碰：冰淇淋：冰淇淋是由牛奶、糖、奶油所製成，這些成分有不少脂肪，脂肪會在體內進行消化作用時，讓體溫升高，因此吃冰淇淋無法讓身體達到真正的降溫。糙米：糙米是不易消化的碳水化合物，在消化時需要產生更多熱能，容易讓體溫升高。啤酒：夏天來一杯冰涼啤酒最消暑了，不過啤酒會利尿，會排過多水分讓身體脫水，也會刺激血管擴張讓體溫升高。

鈣質對人體非常重要，除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣，但對於吃素或乳糖不耐症（Lactose Intolerance）者來說，有哪些食材可以選擇呢？以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。 1. 毛豆和豆腐 其實毛豆就是還未成熟的黃豆，而一杯（155克）毛豆就可提供10％的每日鈣質建議攝取量，而且毛豆還是優質的蛋白質來源，並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成，平均每126克的豆腐，就可提供86％的每日鈣質建議攝取量。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源） 2. 芝麻 平均1湯匙（14克）的芝麻，就含88毫克的鈣，另外，芝麻還含有鋅和銅，也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出，補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎（Knee osteoarthritis）的症狀。 3. 芥藍菜 如芥藍菜（Collard）、羽衣甘藍（Kale）等皆富含鈣質，每杯（190克）煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣，即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。 4. 杏仁 杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的，每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8％。此外，杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。 5. 莧菜 平均每杯（132克）煮熟的莧菜，可提供成人每日鈣質建議攝取量28％，此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素。 6. 奇亞籽 大約每2湯匙（28克）的奇亞籽，就含有179毫克的鈣，此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病（Heart disease）風險和抗癌等功效。

世界各地都有人會食用米飯，享受米飯絕佳的風味，米飯也富含營養價值，諸如抗氧化物、礦物質、維生素及其他各種活性化合物等 。現在就跟著我們來看看「米水｣，這種由米做出的產品可以帶來什麼神奇的效果。米水是什麼一提到米水，很多人腦中可能會浮現洗米水，由煮飯時浸泡的米產生的液體；不過其實要用大量的水來煮滾米飯，才能產出最好的米水。如何製作米水您需要準備以下材料：白米：半杯水：4杯製作步驟：[embed-health-tool-bmi]用大鍋子或平底鍋將水煮滾，一旦水滾了之後就加入米並且繼續烹煮，20分鐘後停止加熱，把米與水分開並把水放涼，將米水放在玻璃容器中並存放在冰箱裡，如此米水可以保存數天。米水有那些優點補充能量：米水其實和能量飲差不多，能提供8種人體必需胺基酸，能再次活化肌肉。米水同時也帶有一些碳水化合物，運動前30分鐘喝一杯米水，能激發身體能量。天然潤髮：米水能幫助頭髮強韌、閃亮又健康，只要用米水潤濕頭髮，在頭髮上停留數分鐘後再用溫水洗去，每週3次，能促進髮質健康。 爽膚：米水含活性化合物，能縮小毛孔並洗去死皮細胞，還能在皮膚上累積能阻擋有害紫外線的物質，而這些好處讓米水可以作為非常好的爽膚水。只要將棉球浸泡到米水中再敷在臉上，讓棉球自然風乾，也可以在睡覺時將面膜敷於臉上，效果更佳。治療面皰：米水能抗發炎並有收斂的效果，能有效預防痘痘。米水這種天然產品對肌膚溫和，能讓皮膚光滑柔軟，用棉球將米水直接塗抹在有黑頭粉刺及痘痘的地方，能幫助減少痘痘。抗腹瀉：米飯中含有能治療拉肚子的礦物質，在米水中加一點鹽巴之後飲用，能幫助狀況改善。治療濕疹(Eczema)：大家都知道米飯中的澱粉能對付濕疹。把米水敷在患部能減少發癢、乾澀和刺痛感。抗便祕(Constipation)：1天喝1杯新鮮或是調味過的(例如加點水果)的米水可以減輕便祕症狀。Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。