健康飲食

（圖片授權：達志影像）傳統早餐店的燒餅油條，以及麵包店裡剛出爐的餅乾、麵包，總是帶著誘人的香氣和金黃色澤，吸引許多顧客上門。但你知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪（Trans fat）嗎？究竟反式脂肪有哪些壞處？含反式脂肪的食物有哪些？本文將帶你從頭了解。反式脂肪是什麼？首先，讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的，人體自身不能合成脂肪酸，必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種：飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）與不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）與多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids）。天然的不飽和脂肪酸，大多以「順式」鍵結存在，稱之為「順式脂肪」，容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪，是將植物油經過部分氫化（Hydrogenated）方式加工使結構更穩定，多用來添加在食品中，延長保存期限和增添口感。（延伸閱讀：別再妖魔化脂肪！破除脂肪攝取6迷思安心吃油）反式脂肪的壞處根據衛生福利部發布的規定，自2018年7月1日起製造的食品中，不得使用不完全氫化油（部分氫化油），因為它會對健康造成負面影響，而反式脂肪便是部分氫化的產物。已有許多研究證實反式脂肪會提高罹患心臟病（Heart disease）的風險，若攝取過多，會提高體內的壞膽固醇 （LDL，低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇）。更糟糕的是，人體代謝反式脂肪的速度，相較於攝取速度，其實十分緩慢，這些無法立即被代謝、排出人體的反式脂肪，會讓更多壞膽固醇會沉積在血管壁，導致動脈粥狀硬化（Atherosclerosis），危害心血管健康，並使身體容易出現發炎反應。（推薦閱讀：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞）[embed-health-tool-bmi]含反式脂肪食物有哪些？多數具有「香、酥、脆」口感的食品，皆含反式脂肪，例如常見的中西式糕點，如蛋黃酥或小西餅等，多半都含有酥油（Shortening），是一種含有反式脂肪的氫化油。另外舉凡人造奶油（Margarine）、加在咖啡、紅茶裡的奶精，或是爆米花等，皆可見反式脂肪的蹤影。然而，反式脂肪卻不只出現在加工食物當中。由於牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌，會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸，因此其實肉類和乳製品中也可能存有反式脂肪，不過動物性的反式脂肪中還含「共軛亞麻油酸」（CLA），適量攝取有益身體健康。總而言之，雖然天然食物比起加工食品更健康，但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸，過量攝取會提高血中膽固醇值，造成血管硬化，仍應適量、避免攝取過度。（推薦閱讀：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪）如何避開反式脂肪？詳閱成分標示：購買食品時，請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量，但即使標記為0克，也不代表完全沒有反式脂肪，因為根據衛福部食藥署目前的規定，每100公克（固體或半固體）或每100毫升（液體）食品，只要所含反式脂肪量不超過0.3公克，就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄，避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。選擇新鮮肉類、白肉優先：肉類選擇上，一般新鮮的肉類食材來源，皆可避開不健康的反式脂肪，飲食指南（Dietary Guidelines）建議，每週至少2次以海鮮如鮭魚和鯖魚等，取代紅肉，可以獲得健康的ω-3脂肪酸，並且將分量控制在113~170公克左右，重點是烹調方式，請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。不飽和脂肪優先：盡量攝取單元不飽和脂肪（如堅果）和多元不飽和脂肪（例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等）的油，來代替飽和脂肪含量高的食物（如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等），並且避免購買廉價人造奶油。

肝臟是身體內以代謝功能為主的一個器官，在身體內的作用為去氧化、儲存肝醣、分泌性蛋白質的合成和排除毒素等，因此我們一定要善待肝臟。超時工作及壓力會損及健康，適當的飲食則可以幫助我們輕鬆維護身體和肝臟機能。以下提供三道可提升肝臟功能的食譜，適合沒什麼時間、不善廚藝，可又想吃得健康的人。記住，要使用新鮮食材、精瘦的肉品和海鮮。以下就讓《Hello醫師》為你介紹護肝必吃食物，以及3道簡單上手的護肝料理，並提供你食譜讓你跟著一起動手做！護肝食物大揭密！吃這食物養肝又健康飲食均衡是護肝最基本的原則，而以下幾種食物可以提供你人體所需的營養素，讓你保護肝臟、減少損傷：山藥：山藥營養成分極高，含有豐富的礦物質、蛋白質、氨基酸、及酵素等，可降低肝功能與脂質過氧化，並降低肝臟遭受傷害。文蛤：蜆含高量的蛋白質、牛磺酸、膽鹼、維生素B2、B6與B12等，其中的牛磺酸可促進食慾，且協助肝臟分泌膽汁，提高小腸對食物的消化吸收能力；裡面所富含膽鹼，為脂肪與膽固醇代謝必須的營養素之一，而缺乏膽鹼可能引起肝臟脂肪堆積，因此文蛤可說是想護肝的人必吃的食物之一。然而，若有痛風、高尿酸血症、嚴重肝硬化或肝昏迷的患者最好限制食用，否則可能造成病況加重。芝麻：芝麻內所富含的芝麻素可減輕酒精造成肝臟損傷的程度，具有保肝功能。簡單就能完成！3道超強護肝食譜大公開除了上述的幾種保肝食物外，《Hello醫師》也不藏私公開3道保肝又養肝的超強食譜，讓你在家也能簡單動手做：1. 雞肉生菜捲需要的食材：1茶匙橄欖油1磅(約0.45公斤)雞絞肉(脂肪少的雞胸肉較好)2瓣大蒜，剁碎1/2顆洋葱，切丁1/4杯海鮮醬2茶匙醬油1茶匙米醋1茶匙生薑末1茶匙辣椒末8盎司(約227克)荸薺或其他酥脆的核果，瀝乾碎成顆粒2根蔥，切薄片2條紅蘿蔔，削皮切絲粗鹽與現磨的黑糊椒粉，增添口感1顆奶油萵苣[embed-health-tool-bmi]步驟1：使用深平底鍋，在鍋裡倒入些許橄欖油，開中火以避免食材黏鍋，鍋熱後就加入雞絞肉炒至表面呈褐色，需時約3~5分鐘，然後濾出多餘的油。步驟2：用同個鍋，加入蒜末、洋蔥、海鮮醬、醬油、米醋、辣椒末與薑末，炒至洋蔥呈現半透明即可。上述醬料可依個人喜好調整。步驟3：將荸薺和蔥末加入步驟2的鍋裡，與雞肉和各種醬料繼續拌炒約1~2分鐘，然後加粗鹽與黑楜椒粉調味。步驟4：食用時，將適量的雞肉鋪在一片生菜葉上，再撒上紅蘿蔔絲或洋蔥絲，就是道美味健康的菜餚了。海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸，對人體健康很有益。2. 照燒比目魚海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸，為一組多元不飽和脂肪酸，常見於深海魚類、海豹油和某些植物中，對人體健康十分有益，尤其是肝臟。而多元不飽和脂肪酸是人體合成各種荷爾蒙的必須營養素，但人體無法自行合成，只能靠食物來補充。準備魚類料理時，建議去掉脂肪多的魚皮，以降低脂肪攝取量，維護肝臟健康，這道食譜就是使用去皮的比目魚。需要的食材：2顆萊姆或檸檬，榨成汁2大匙(約30毫升)照燒醬2匙(約10毫升)橄㰖油1/4匙(1毫升)黑胡椒1/4匙(1毫升)紅椒粉1匙(5ml)茴香子，搗碎4片去皮的比目魚青江菜葉，切成約2.5公分長步驟1：將魚片浸在萊姆汁/檸檬汁裡醃製，記得魚平鋪一層就好，不要重疊，如此較能入味，然後加蓋放入冰箱1小時。步驟2：混合萊姆汁、照燒醬、橄欖油、黑胡椒、紅椒粉和茴香子，製成醬料。步驟3：先將烤箱預熱到攝氏450度，再放入醃製好的比目魚，烤20分鐘。步驟4：等待烤魚的同時，用㰖橄油來拌炒青江菜葉，加鹽調味，炒至菜葉變軟即可。步驟5：食用時，先將炒好的青江菜葉裝盤，再將烤好的比目魚放在菜上，也可撒上香菜讓擺盤更美。最適合夏天吃的冰棒這道食譜簡單到連小孩也會做。為了增加變化，可用蔬果冰棒取代平日飲食中的蔬菜水果。需要的食材： 選你喜歡的水果，比如賣相極佳的草莓，藍莓，櫻桃等莓果類家族，解凍過或冷凍的都可。 選跟你喜歡的水果相同的果汁。步驟1：先將水果用果汁機/攪拌機打成果昔。步驟2：邊打邊加入果汁，打到仍可倒出來的濃稠度。步驟3：將步驟2的果汁倒入冰棒盒丶塑膠杯或紙杯裡，然後插入冰棒棍。步驟4：將步驟3放進冰箱冷凍5小時或放過夜後，然後色彩繽紛的冰棒就完成囉！營養且豐富的飲食，可幫助減輕肝病的症狀，也能加速接受肝病手術或肝臟移植的患者恢復健康。（圖片授權：達志影像）

（圖片授權：達志影像）身為台灣人，各種豆腐料理不僅美味也滿足我們的營養需求，例如豆腐高鈣、等特色，不但可為少喝牛奶的我們補足缺乏鈣質的缺口，其低熱量、高蛋白的特性也很適合減肥人群食用，甚至有「豆腐減肥法」存在。除此之外，也有研究表示，多吃豆腐可改善血壓水平，還可減少更年期症狀。究竟豆腐如何幫助減重改善健康？吃豆腐還有那些好處呢？請讓《Hello醫師》帶你一起來了解豆腐的營養價值。吃豆腐減肥的4大理由降低食慾：豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮（Isoflavone）和大豆蛋白（Soy Protein）。根據營養學雜誌（Journal of Nutrition）在2015年發表的一項研究，科學家發現，吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽，減少飢餓感。減少更年期的增重：女性更年期（Menopause）常出現不舒服的症狀，像熱潮紅或盜汗，甚至還有體重增加，可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。據上述的營養學雜誌的研究報告顯示，攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠！這樣做改善症狀）改善並控制葡萄糖：研究指出，大豆食品可改善人體對胰島素（Insulin）的反應以及控制血糖水平的能力，進而幫助減重。減少多囊性卵巢症候群的肥胖：患有多囊卵巢症候群（Polycystic Ovary Syndrome）的女性卵巢會產生過多雄性激素，導致胰島素抗性和體重增加，而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。根據人類營養與飲食雜誌（Journal of Human Nutrition and Dietetics）於2018年發表的研究發現，多囊性卵巢症候群患者，在餐點中將30%的動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時，體重會明顯減輕。豆腐營養價值與功效黃豆是大豆家族的成員之一 ，豆腐則是由黃豆磨成漿後 ，加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。黃豆的主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物，多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fats）含量也很高，尤其是Omega-3和Omega-6，另有鈣、鐵、鎂、磷等。黃豆富含異黃酮素，又稱大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，對癌症的起始因子具抑制作用。此外，黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸，營養價值極高。其功效如下：[embed-health-tool-bmi]降低心血管疾病風險：大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明，每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險，包括體重和總膽固醇。美國食品藥品監督管理局（FDA）表示，每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平，建議用大豆蛋白來取代動物蛋白，可幫助降低不良的膽固醇（LDL）水平，降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。抑制癌細胞生長：一些臨床實驗顯示，大豆異黃酮具有抗氧化性，可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險，因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構，而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。但事實上，每天食用適量的天然豆類與豆製品，並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地，有愈來愈多證據顯示，固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。（延伸閱讀：喝豆漿可抗癌？大豆異黃酮助抗氧化）有益第二型糖尿病：第二型糖尿病患者經常出現腎臟疾病，導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示，飲食中僅吃大豆蛋白的人，比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少，對第二型糖尿病患者來說，很有幫助。減少骨質流失：大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失，增加骨密度，而豆腐本身的高鈣特性，也有助累積骨本。緩解更年期症狀：由於大豆異黃酮本身結構與雌激素類似，停經後的女性，吃大豆食物可能有助於緩解更年期症狀，例如潮熱、盜汗等。減輕阿茲海默症風險：一項人口研究表明，吃愈多大豆的地區，因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。研究發現，大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好，活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症（Alzheimer’s Disease）的風險。

相信想減肥、或是習慣飲食規律且健康的人，在外出旅行時會感到不方便，因為在開心出遊總想吃吃喝喝，除了每餐的份量、食物內容難以掌控之外，用餐時間也不太固定，甚至很多人就直接解放大吃大喝起來，把控制體重和健康飲食概念先擺一邊，等假期節束後再說。 不過如果想在旅程中大啖美食，同時想保持健康又不變胖是有方法的，雖然旅行較難維持規律的飲食，但是我們還是可以讓自己在旅程中，選擇對身體較有益或無害的飲食，享受美食不怕胖，可以掌握以下 5 個原則： 1. 選擇蛋白質與高纖食物，避免酒類飲料 用餐時，多攝取蛋白質食物，可以避免之後吃下更多零食。盡量避免攝取高升糖指數（高GI值）食物，例如糖果、餅乾、麵包等，因為這些容易使你的血糖快速上升，卻也容易在不久後感到飢餓。旅行時，要記得保持水果和蔬菜的優先權。無論是自助餐還是餐廳吃的其他餐點，盡量保持餐盤裡有一半是水果和蔬菜。 此外，在飛機上或餐廳用餐時，也盡可能少喝酒類飲料，因為含酒精成分的飲料中，除了有不少卡路里，酒精還會讓身體脫水。[embed-health-tool-bmi] （同場加映：用飲食控制血糖～蛋白質早餐與纖維） 2. 多喝水，讓身體保持有充足的水分 保持身體裡有充足的水分，不僅有益健康，還有助於你在選擇食物時，做出正確的決定。搭乘長途航班或車程時，受到攜帶液體量的限制或不方便上廁所，因此許多人會刻意減少喝水量，但請注意，若身體缺水，大腦可能誤以為這是該進食的信號。 因此要讓身體保持足夠的水分，才可以降低大腦誤判而增加食慾的機會。 下次搭飛機旅行時，記得帶個空水瓶，在通關後將水瓶裝滿。 開車旅行時，也別再去超商買飲料，還是隨身帶水瓶吧！ 3. 隨時備有方便取得的零食 若身邊備著容易取得的食物，就不太會因為飢餓，而開始延伸對食物高度的慾望，而且過度飢餓會容易讓你的下一餐攝取過量的食物。 出發前建議準備這些零食： 分散成小包裝的堅果與果乾：方便控制每次的食用量 蘋果或橘子這類方便食用的水果 全麥餅乾配起司或堅果 蔬菜蛋三明治 蔬菜沙拉或優格，放在有冷卻劑的保冷袋中 若來不及或忘了自備零食，也可以在旅途中經過便利商店時，進去採買健康食材，總比飢餓時衝去速食店點餐來得好。 4. 享受每一口美食，不要過度批判 不要過度放縱食慾，但也不要過度拘泥，請嘗試找到一個飲食的平衡點，享受美食卻不過度放縱。例如一天分配80%攝取優質的蔬果與蛋白質，其餘 20％ 就吃您喜愛的美食佳餚等。其實旅行最重要的是享受當下，如果過度堅守這些條件，也會造成壓力，所以只要盡力秉持上述原則即可。 （同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 5. 找機會多運動 記得在旅行中，利用機會盡可能地多運動，幫助消耗更多的熱量。不妨多走路或騎單車，取代自行開車。也可以多利用飯店的健身設施，或在房間內做些簡單的瑜伽或伸展，不僅有益身體健康，也會讓旅行更有精神！ （同場加映：免進健身房！7妙招簡單運動學起來）

想喝牛奶卻不能喝嗎？牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、維生素A及維生素B12等營養素，許多人都會把它當作早餐或加入咖啡裡。但7成亞洲人有乳糖不耐症（Lactose intolerance），不能有效吸收乳糖，若食用乳製品易出現腹脹、腹瀉等症狀。若您是乳糖不耐者或是素食者，請看這篇各類非乳製飲品的介紹，協助選擇適合自己的營養飲品。1. 豆漿豆漿是幾十年來最受歡迎的非乳製品替代品，每杯提供約7克蛋白質，而牛奶每杯提供8克蛋白質。熱量約110大卡，低於全脂牛奶，且富含鈣質，是替代乳品的好選擇。（延伸閱讀：更年期女性喝豆漿致癌？破解雌激素迷思）2. 杏仁奶想減少卡路里和碳水化合物時，杏仁奶是一種很好的乳製品替代品，其含鈣、維生素D、維生素E等營養素，不含膽固醇。每杯（約227毫升）只有35大卡和1克碳水化合物，但是蛋白質含量並不多，每杯僅含1克。 3. 燕麥奶燕麥奶本身具有些微甜味，且通常不添加乳化劑即有濃稠效果。它含大量健康的複合碳水化合物，可作為素食運動員的熱量飲品。原味燕麥奶含130大卡熱量、24克碳水化合物和4克蛋白質，無膽固醇。此外，燕麥奶富含β-葡聚醣，有益心臟健康。[embed-health-tool-bmi]4. 腰果奶和奶油質地非常類似，嚐起來溫和順滑濃郁。腰果奶的碳水化合物不高，對於酮類減肥者來說是一個不錯的選擇。其富含鈣、維生素A、維生素D、維生素B12和鋅，但蛋白質含量不高。每杯原味腰果奶含有60卡路里、1克蛋白質，不含膽固醇。5. 榛果奶味道與腰果奶相似，皆富含奶油味，但蛋白質也偏低，每杯僅含2克。由於其熱量高於其他堅果奶，每杯含有110大卡，對於想要增加體重者是理想的選擇。榛果是抗氧化劑維生素E的良好來源，可促進頭髮、皮膚的健康。它濃郁的風味，適合加入烘焙食品或咖啡中。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）6. 豌豆奶口感溫和、厚實。主要含豌豆蛋白，蛋白質含量甚至與牛奶相當。一杯無糖豌豆奶僅有70大卡熱量、8克蛋白質，無碳水化合物，且富含其他營養素。 由於豌豆並非常見的過敏原，因此豌豆奶對於乳糖不耐與堅果過敏者來說，是很好的選擇。雖然現在市面上有很多非乳製飲品，但若您本身並沒有乳糖不耐，建議還是喝些鮮乳來取得更完整的營養素。此外，由於許多植物性乳製品可能會添加增稠劑或糖來增添口感，在購買前請詳看包裝。（圖片授權：達志影像）

想預防心臟病，除了定期運動、維持健康作息與飲食習慣之外，或許，你可以嘗試專家們推薦的地中海飲食；根據英國研究顯示與科學家的發現，有地中海飲食習慣的英國人，比沒有此習慣的人，罹患心臟病的風險最多低 16%。 什麼是地中海飲食？ 地中海飲食源自於 1960 年代的沿地中海區的國家，如義大利和希臘等國的傳統食物：橄欖油，再搭上一杯紅酒與麵包  ，就是顯現地中海飲食絕妙風味的一例，其中，水果、蔬菜、 魚類、穀類，以及一些堅果（主要是核桃）都是常見的健康食材，而肉類、乳製品和鹽的比例則相對較少；一項長達十年的研究報告指出，恪遵地中海飲食的人，罹患心臟病的風險，比其他受測者低了 47℅。 上述的研究也顯示，攝取地中海飲食，血細胞中的端粒（Telomore）會較長，較長則較健康，在某種程度上，這或許代表了飲食和罹患心血管疾病之間的關聯性；先前有研究表示，生活習慣不健康的受測者，端粒顯得較短。研究人員說明，地中海飲食含有豐富的抗氧化劑（Antioxidant）和抗炎化合物，因此可以緩減端粒的縮短、逆齡、延年益壽，並降低罹患心臟病的風險。 （同場加映：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪）[embed-health-tool-bmi] 地中海飲食的食材有哪些？ 傳統上，地中海飲食包含豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、葡萄酒和橄欖油，也有適量的乳製品、魚類和家禽等白肉類，紅肉如牛羊豬則較少。 茄子 茄子是地中海飲食的重要食材之一，因為一般傳統上，地中海國家的飲食不會使用大量肉類烹煮。 橄欖油 橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat），有抗心臟疾病和抗癌的功效。 番茄 番茄也是地中海飲食的常用食材，它被證實能有效預防某些癌症。 甜椒 甜椒常出現在地中海飲食裡，對健康有益，因為它們富含多種維生素。 鷹嘴豆 鷹嘴豆對健康是有益的，因為它們含有更多的纖維質，有助於控制糖尿病並有效預防心臟疾病。 根據研究顯示，地中海飲食除了幫助降低罹患心臟病的風險，還對減肥有正面幫助，另外也能減少罹患糖尿病和高血壓（Hypertension）的機率，以及控制膽固醇；英國的國家健康和照顧卓越研究院（The National Institute for Health and Care Excellence，簡稱 NICE）建議心血管疾病患者可以透過地中海式飲食，來防止心臟病或中風的發作。 （同場加映：貝林氏症候群是什麼？中風患者請留意）

出國旅遊好開心，但若吃壞肚子發生腹瀉，或異地氣候變化導致感冒不適，不只看病困難，可能行程都因此受影響了。旅遊不掃興，出門旅遊一定要帶上常備藥包！該有哪些旅遊必備藥品，今天一次告訴你。 出門旅行時必備常用藥，是根據您的行程以及旅遊地點來判斷需要多少。如果您不確定您的旅行安全和健康可能需要什麼，請諮詢您的醫師或診所。此外，請查詢您將到訪或經過的國家，是否允許您正在服用或攜帶的藥品入境。許多國家或地區僅允許服用某些藥品30天，並要求旅行者攜帶處方藥或醫療證明。如果您的藥物在您的旅遊目的地是被禁止的，請與您的醫師或藥師討論替代藥物，或讓您的醫師寫一封信，描述您的病情和治療計劃。 旅遊4大類常見必備藥如下： 1. 解熱鎮痛藥 若到溫差大的地區旅遊，容易因為溫度調節不適而著涼感冒。解熱鎮痛藥品多半用於舒緩感冒症狀，如頭痛、咳嗽，或是身體其他疼痛如經痛、肌肉痠痛、關節痛。提醒大家，感冒初期務必多喝熱開水、多休息，但若是已有頭痛、發燒的情況，建議當心並求助當地醫院或診所。[embed-health-tool-bmi] 2. 抗組織胺藥 這是一種用於治療常見的過敏症狀之藥物，如打噴嚏、流鼻水、蕁麻疹(Hives)等。 若容易暈車、暈船、暈機的人，可能也會發現醫師開立的抗組織胺藥物，有些種類被用來治療或預防動暈症，這些適用於搭乘這些交通工具前30~60分鐘使用。不過抗組織胺容易引起嗜睡，因此服用後應避免開車等。 3. 腸胃藥 出國時的飲食，必定與在自己國家時的日常飲食很不同，容易因為不易攝取纖維而導致便祕，或是因為食物污染問題而腹瀉。因此，請避免吃生食或未煮沸的開水。尤其到東南亞等開發中國家旅遊，不少人會拉肚子，此時腸胃藥如胃藥、止瀉藥等可拿來應急用。若是急性的食物中毒，請務必立刻到醫院或診所治療。 4. 外用藥 到亞熱帶或熱帶地區旅遊，若不慎被蚊蟲咬傷，身上若備有外傷藥品，即可第一時間為傷口做殺菌或鎮定處理，也可預防傷口發炎、感染。此類外傷藥品常見的如抗菌軟膏，優碘棉片和創可貼等，還有用於曬傷後的舒緩凝膠等。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

秋季是農作豐收的季節，此時包括南瓜、柿子、梨子等新鮮蔬果在市場隨處可見；挑選當季食材，不僅新鮮營養，價格也會因盛產而較便宜。所以，在天氣逐漸轉涼之際，趁早加強身體保健，維持良好身體機能，《Hello醫師》為您介紹秋季5大營養食材，趕快列入今日菜單吧！1. 蘋果蘋果含有豐富的維生素A、維生素C和礦物質，如磷、鉀和鈣。也富含抗氧化劑，有助預防慢性疾病和抗老化；纖維量高也對降膽固醇、改善腸道功能和降低第二型糖尿病（Type 2 diabetes）風險有幫助。市售常見蘋果種類中（超過7,500種類型），尤以富士蘋果含高濃度的酚類和黃酮類化合物；據2011年《營養學進展》（Advances in Nutrition） 雜誌一篇研究指出，蘋果有助於降低癌症、心血管疾病和哮喘的風險。2. 梨子梨子的可溶性纖維含量很高，可降低膽固醇，也可防止便祕並促進消化道機能；梨子還具有低熱量、高含水量等特性，可維持飽足感，有益於控制體重。其中高濃度的抗氧化劑，包括維生素C、維生素K與銅等，更可清除自由基，保護體內細胞。3. 柿子柿子富含果膠，具有潤腸通便作用，可緩解痔瘡、改善便祕，幫助腸道好菌生長，其纖維量、抗氧化劑和礦物質比蘋果還豐富。另外，因柿子大量鞣酸在胃裡作用時，會沉澱凝結成塊，不易於腸道消化，應注意勿空腹食用。[embed-health-tool-bmi]4. 地瓜地瓜如南瓜一樣，富含β-胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，促進視力健康，並有助於調節細胞生長和分裂；其中，葉黃素和玉米黃素，特別有益於視力。此外，其大量的維生素和礦物質如鐵、鈣及硒，也是補充維生素B和維生素C的好食材。地瓜富含纖維，研究證實地瓜有助消化系統健康，可預防十二指腸潰瘍和胃潰瘍。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）5. 南瓜南瓜富含α-和β-胡蘿蔔素，對細胞生長與眼睛有益；此外，維生素A可促進視力健康，並有助調節細胞的生長和分裂。南瓜籽因含α-亞麻酸，這是一種ω-3脂肪酸，對心臟病、高血壓或高膽固醇的患者有益；另外，其含有大量的鎂，也有益於維持免疫系統、肌肉和神經功能的正常運作。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

拚命運動但體脂肪卻還是降不下來？只靠運動減脂可能還不夠，同時要配合良好的飲食生活習慣來幫助減脂（歡迎閱讀另一篇Hello醫師的好文：甩開體脂減肥！4招運動事半功倍）。以下是經過科學證實有助減脂的妙招，學起來更有利於甩開脂肪！ 1. 多攝取蛋白質 攝取更多蛋白質可有效減少食慾和燃燒更多脂肪，另有多項研究發現，它還可減少腹部脂肪的生成。高蛋白飲食有助於在減肥期間，保持肌肉量和維持新陳代謝，富含蛋白質的食材如肉類、海鮮、雞蛋、豆類和乳製品等。 一般無腎臟病的成人，每日蛋白質攝取量的公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」，也就是說，體重70公斤的人，每日蛋白質建議攝取量為70公克，但也因個人運動量多寡而不同，運動量大的人，則是每公斤體重乘以1.2~1.5克蛋白質不等。 2. 睡眠充足 睡眠充足可以促進脂肪燃燒，和防止體重增加。一項針對6萬多名女性的研究表示，每晚睡眠時間少於5小時的人，比那些每晚睡眠時間超過7小時的人，更容易發胖。另一項為期半年的研究發現，每晚睡滿7小時的人，減肥成功機率可增加33％。儘管睡眠時數因人而異，但大多研究認為，睡滿7小時能有助於減重。 3. 減少精緻澱粉 精緻穀物因為已被剝去麩皮和胚芽，因此纖維和營養成分已降低。吃下精製澱粉後，血糖會快速上升和下降，反而更易感覺飢餓。研究發現，吃較多精緻澱粉者的腹部脂肪，比吃全穀類者的腹部脂肪來得多。建議用全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥等全穀物，來代替白米、白麵條、糕點、加工食品等精緻澱粉。[embed-health-tool-bmi] 4. 多吃健康的油 因油脂需要較長的時間來消化，減緩胃排空的速度，而達到減少食慾維持飽足感的效果。健康的油脂像是橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子等，而不健康的油脂如反式脂肪，會增加體脂、腰圍和腹部脂肪，需要避免。一項研究指出，每天服用2湯匙（30毫升）的椰子油，比起喝大豆油的人，能減去更多的腹部脂肪。但請記得，健康的油脂仍然是高熱量食物，並非「額外補充」的健康油脂，而是將原本飲食中的不健康油脂，「換成」健康的油而已。 5. 不喝含糖飲料＆酒 研究發現，喝含糖飲料和酒，都會促使腹部脂肪生成。建議多喝開水，很多時候，大腦的飢餓感和口渴的信號很相似，以為餓了但其實是身體缺水。若還是想喝有味道的飲品，可以選擇無糖的綠茶或是花草茶等等。綠茶含有咖啡因並富含抗氧化劑，或是來杯黑咖啡也很有幫助，其內含的咖啡因，可以增加脂肪燃燒和促進新陳代謝。 6. 來點醋吧 醋除了可維護心臟健康和控制血糖之外，還有助於促進脂肪燃燒、增強飽足感且能降低食慾。一項研究發現，每天吃1~2湯匙（15~30毫升）的醋，12週可減少腹部脂肪。可以試著用蘋果醋加水稀釋來喝，如果怕太酸不敢直接喝，也可以用醋作為調味料、沾醬或醃醬。

「正念飲食」可以幫助控制飲食習慣，這套方法已被證實可幫助減肥、減少暴飲暴食，並且幫助改善身心靈的感覺。 什麼是正念飲食？ 這個概念是源自於佛教的正念(Mindfulness)，可以幫助更專注察覺當下的心理和生理感受，以及如何應付。它也有助於治療許多疾病，包括飲食失調、憂鬱、焦慮和各種與食物有關的行為。 為什麼要嘗試正念飲食？ 我們每天在飲食這件事上，一直在做決定，既要選擇吃什麼，又因為怕發胖，所以也要決定吃或不吃。隨著生活節奏愈來愈快，我們甚至將更多注意力放在其他事物上，即使餓了也是邊吃飯、邊看電腦或回覆手機訊息。這讓飲食成為一種無意識的行為，並且在短短幾分鐘內就解決了一餐，不是真的在享受食物。 由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘，才會意識到飽足感，若吃飯速度太快，通常到感覺飽的時候，往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力，放慢用餐速度，讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時，更能感受身體的飢餓和飽足程度，減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。 [embed-health-tool-bmi]絕大多數研究都認為，正念飲食可改變飲食行為和減輕壓力，進而幫助減重。當不健康的飲食行為減少後，減肥的成功機率就會增加且長久維持。 如何練習正念飲食？ 每次吃飯前問問自己為什麼想吃東西，是否真的餓了。 練習放慢用餐速度，每一口都仔細地咀嚼。 斷絕電視、電腦和手機的干擾，專心地吃。 不要一邊說話一邊吃。 認真感受食物的口感。 感覺飽了就不再吃。 剛開始練習可以先從一天當中的某一餐開始，一旦熟練後，就會自然而然地在每一餐都有這種習慣。 正念飲食的小撇步 列出購物清單：採購食物前，先仔細想想要買哪些，認真考量每樣食物的營養價值，並在購物時遵循清單上的項目來採購。 真的餓了再吃：但也請不要忍到極度飢餓，因為這樣很容易會狼吞虎嚥，無法享受食物。 從小口的食物開始：一小口一小口地吃，更能感受食物的真味。 珍惜並感恩食物：飯前花點時間感恩能享用這份食物的機會，或是對做飯的人表達感謝。 把所有的感官都用上：在做飯時，觀察食物的顏色、質地、香氣，甚至是不同食物在烹煮時產生的不同聲音。咀嚼時，試著辨別添加的調味料有哪些。 徹底地咀嚼後再吞下：建議每口咀嚼20~40次，就可以品嚐到各種食材釋放出的不同味道。 其實無論是吃健康取向的食物或是垃圾食物，都可以用正念飲食的技巧，即便是薯條或甜甜圈，只要慢慢地、仔細品嚐每一口後再吞下，許多人都在享用完這份食物前，就已感到心滿意足而不會再多吃了！