健康飲食

長久以來，Omega-3 脂肪酸被認為對人體的健康有許多好處，不只可以預防、甚至能夠治療許多疾病，例如心臟病。可惜的是，人體無法自行製造出Omega-3 脂肪酸，因此為了確保攝取量足夠，我們必須服用補充劑，或是在飲食中加入魚油來攝取這個對身體有益的營養成分。什麼是 Omega-3 脂肪酸？人們膽固醇容易高的原因，主要是因為我們常吃的肉類普遍都含有飽和脂肪酸。然而，魚肉裡頭卻富含著不飽和脂肪酸，可以幫助我們身體，抵抗發炎、並減少血液中的三酸甘油酯、維持血液健康、減輕血凝塊和中風(Stroke)等現象。攝取足量Omega-3 脂肪酸的人，比較不會發生鬱血性心衰竭(Congestive heart failure )和心律不整(Arrhythmia)等病症。魚和Omega-3 脂肪酸的關係是什麼？為了讓吃魚達到最佳攝取Omega-3的效果，您應該盡量挑選多脂魚，像是鮭魚、沙丁魚、湖鱒或鮪魚。很多海鮮也都含有Omega-3 脂肪酸，因此您你可以挑自己喜歡吃的食材，來改善健康。然而，鯰魚和吳郭魚含有不健康的脂肪酸，因此應該要限制攝取量。而且，料理方式也會影響到魚對人體的健康，如清蒸或烤的方式比炸的更健康。此外，雖然很多研究建議吃野生的魚，但其實許多人工飼養魚，例如鱸魚和鮭魚，相較之下含有較高的Omega-3 脂肪酸。要吃多少份量的魚才夠？成人建議每週吃7盎司的魚。很多人會擔心會因為吃魚而造成汞或其他毒素的中毒，但Omega-3 脂肪酸所帶來的好處遠超過這些風險，而且長期持續吃魚，儘管會在體內堆積汞，但並不會影響成人的健康。不過要特別注意的是，汞可能會對胎兒和兒童有危險。因此，準媽媽和兒童應減少食用量，以避免魚內的天然毒素而中毒。若您對魚類過敏，可使用補充劑來作為替代營養來源，像是核桃、大豆、亞麻籽等，也可以增加肉和蛋的攝取量。不過也有許多研究表示，從魚類以外的食物攝取到的Omega-3 脂肪酸，對於心臟和健康的助益較少。[embed-health-tool-bmi]（圖片授權：達志影像）

如果您今天不喜歡吃魚，但又想要攝取魚身上富含的Omega-3脂肪酸，那麼魚油就是您最好的選擇。對於現代人來說，魚油是一個能夠快速幫助您因為忙碌而沒時間補充Omega-3脂肪酸、二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic acid，DHA）、二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid，EPA）等營養素的產品。除了富含我們每日所需的營養之外，魚油對身體健康也非常有幫助。以下就讓《Hello醫師》為大家介紹5點魚油會帶給我們身體的好處。1. 促進心血管的健康研究證實，Omega-3脂肪酸可降低罹患心血管疾病的風險，也可以控制壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL），和增加好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）的量。此外，魚油還能預防三酸甘油酯（Triglyceride）的堆積。研究顯示，魚油對於動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）的患者也有好處，甚至還可以降低中風與心臟病的風險。2. 增強免疫力定期服用魚油可以改善人體對於常見疾病與感染的免疫力。科學家認為魚油有這樣的益處必須歸功於內含的Omega-3脂肪酸。Omega-3 脂肪酸會影響人體內的細胞激素（Cytokines）和類花生酸（Eicosanoids，又稱二十碳酸衍生物）的濃度。由於魚油可以改善免疫力，對於患有自體免疫疾病（Autoimmune diseases）的患者很有幫助，例如狼瘡（Lupus）。3. 抗發炎魚油能夠抗發炎，和有效減輕血液和組織發炎。有慢性發炎疾病（Chronic inflammatory diseases）的患者可以藉由定期攝取魚油來改善病情。魚油也對於腸道疾病有助益，像是乳糜瀉（Celiac disease）、短腸症候群（Short bowel syndrome），以及發炎性腸道疾病（Inflammatory bowel disease，IBD），例如克隆氏症（Crohn’s disease）及潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）。4. 治療關節炎魚油還有治療關節炎（Arthritis）、風濕病（Rheumatism）和雷諾氏症候群（Raynaud’s symptoms）的功效。若您使用魚油，則可避免服用高劑量的非類固醇類消炎藥（Non-steroidal anti-inflammatory drugs，NSAIDs）。研究顯示，若關節炎的患者大量攝取魚油，體內破壞軟骨的酶可以被制衡，而骨關節炎（Osteoarthritis）的患者，也可以透過定期攝取魚油來強健身體。不過，由於使用魚油治療關節炎仍有潛在的副作用，因此目前仍有爭議是否該用魚油治療關節炎。若您是關節炎的患者，使用魚油前請務必諮詢您的醫師。[embed-health-tool-bmi]5. 減輕憂鬱與焦慮Omega-3脂肪酸可以改善憂鬱症與焦慮，也可以改善心理疲勞（Mental exhaustion）、壓力、性慾降低、自殺傾向和其他神經失調疾病。甚至有研究指出，大量攝取Omega-3 脂肪酸可大幅降低謀殺和暴力的發生。其他研究則指出，攝取魚肉可能幫助女性避免憂鬱症和其他心理疾病。（圖片授權：達志影像）

膽固醇(Cholesterol)指數高的人，會傾向自己選食材、料理食物，然而，這不代表不能到外面餐廳與親友聚餐，只需要參考以下外食用餐的概念，挑選好餐廳、多了解自己吃下了什麼，就能建立低膽固醇的飲食習慣。 1. 了解菜色再點餐 若是對該店的菜單非常熟悉，走進餐廳前，就可以先決定要點哪些食物，如此能遠離誘人但不健康的食物；若以前沒來過，或許多花點時間好好看菜單，詢問服務生菜色內容，最後做出最佳的選擇。此外，可以請服務生不必上餐包、奶油甜點等小點心給您，並自我提醒少碰奶油製品、油炸類食物等。 2. 多選擇水煮與清蒸 在烹調方式上，應該多選擇清蒸、水煮的食物。舉例來說，很多人都喜歡馬鈴薯製成的各種餐點，但應該避免油炸烹調，水煮馬鈴薯會是更好的選擇。開胃菜建議點清湯，而非油炸食物或勾芡的濃湯。雞肉、瘦肉、海鮮，比加工肉品或高脂肪肉類更好。另外，別忘了多點些清蒸蔬菜和新鮮水果，來豐富菜色與營養。 3. 少碰壞膽固醇 高脂肪乳製品、高脂肪肉類、烘焙食品等類別，飽和脂肪(Saturated fat)或反式脂肪(Trans fat)含量都較高，當攝取這兩種脂肪時，肝臟就會合成更多膽固醇，造成負擔。因此，建議多攝取大豆油、橄欖油、鮭魚等富含不飽和脂肪(Unsaturated fat)的食物，就能降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL，也就是低密度脂蛋白膽固醇)。

現代科技進步，許多人無時無刻盯著電腦螢幕或手機，讓深度近視找上門。長期盯著螢幕除了會近視之外，還會造成眼睛乾澀、疲勞、視力模糊等問題，而近視度數深的人則有白內障、青光眼的風險。究竟要如何在日常生活保養眼睛，就讓《Hello醫師》帶你了解眼睛保健必吃的營養素。眼睛保健食品1. 維生素A與β-胡蘿蔔素維生素A富含抗氧化劑，能保護眼睛並維持良好視力。此外，維生素A有助於保護眼部肌肉與眼角膜免於細菌或病毒感染。（同場加映：小心眼睛灼傷～常見的狀況與預防）許多水果及蔬菜都含有維生素A，其中不同顏色的蔬菜又稱為前維生素A與胡蘿蔔素，當身體攝取到這些物質，會轉換為視網醇，是種都對眼睛有益元素。至於β-胡蘿蔔素則可在黃色或紅色蔬菜找到，如胡蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、豌豆、番茄、辣椒、地瓜、哈密瓜。（推薦閱讀：5種平民食材～讓您保健眼睛免煩惱）眼睛保健食品2. 維生素C維生素C有助於預防白內障、糖尿病性視網膜病變與青光眼等眼睛疾病，而且維生素C能組成膠原蛋白並增強結締組織、來保護眼睛的表皮與角膜，並促進視網膜內微血管的血液循環，進而預防老年性黃斑部病變。（延伸閱讀：吃出水亮眼睛！4大類護眼食物告別白內障青光眼）許多柑橘類的水果、熱帶水果與蔬菜，像是檸檬、柳橙、葡萄柚都含有維生素C，建議每日攝取蔬菜水果，或者喝杯新鮮的柳橙汁來保護眼睛。眼睛保健食品3. 維生素E維生素E有助於避免眼睛退化與預防白內障。您能從堅果類如杏仁果、葵花籽，或菠菜、番茄、奇異果、芒果等攝取到維生素E。[embed-health-tool-bmi]眼睛保健食品4. 葉黃素與玉米黃質研究人員認為，葉黃素與玉米黃質都能有效防止藍光對眼睛的傷害，並預防黃斑部病變與視網免過度氧化。這2種物質也屬於類胡蘿蔔素，在綠色花椰菜、芥蘭菜葉及其他五顏六色的水果中都能夠找得到。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）眼睛保健食品5. 維生素D眼科醫師常推薦做日光浴來維護眼睛的健康，主要是因為身體在曬過陽光之後會製造維生素D，而維生素D能有效預防黃斑部病變，還能讓視力變更好。不過，除了做日光浴來攝取維生素D以外，還能從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、牛奶與其他水果中獲得。眼睛保健食品6. Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸能讓視網膜變得更健康、分泌更多淚液並減輕壓力，還能預防黃斑部病變。攝取Omega-3脂肪酸可以從核桃、葵花籽、魚油與橄欖油中獲得，而多吃鮭魚也有同樣的效果，因為鮭魚也含了大量的Omega-3脂肪酸。（同場加映：不只鮭魚才有Omega-3！多吃這些食物強健身體）一般而言，補充身體所需的維生素，建議以飲食的方式補充，讓身體有足夠的維生素來照顧眼睛的健康。（圖片授權：達志影像）

眼睛的保健到底要如何開始？要怎麼樣做才能夠擁有一雙美麗又充滿智慧的漂亮雙眼呢？其中，眼睛平時最需要攝取的營養素為，維生素A、維生素C、維生素E、Omega3 脂肪酸、類胡蘿蔔素、礦物質、脂肪酸和抗氧化劑。雖然看起來五花八門，但是上述大部分的營養素都能從蔬菜水果和大自然中獲得，因此，不如從下次去超市從下列這5樣開始挑起，買起來適合您眼睛最喜歡吃的食物吧！1. 甜椒：甜椒富含維生素C，這種維生素是維持好視力的關鍵養分；除此之外，甜椒對眼睛內的血管也有保健的好處，根據科學研究顯示甜椒能罹患降低白內障(Cataracts)的風險，而且這類型的蔬菜也富含大量抗氧化劑和其他維生素，這些都能夠有效地保護眼睛。不僅如此，甜椒除了可以生吃，烤肉時又可以搭配肉類一起吃，除了色香味俱全外，還能增添擺盤的色調，可以說是讓您不無聊的保健眼睛的最佳夥伴！（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康）2. 葵花籽與其他種籽：根據美國農業部 (United States Department of Agriculture) 的推薦，一份燕麥裡的葵花籽或杏仁果，已含每日人體所需的維生素E含量。而且部分研究發現，維生素E與其他營養素會減緩老年性黃斑部病變(Age-related macular degeneration, AMD)的形成，因此，平常食用葵花籽能夠有效預防白內障，而榛果和花生則有助於保護您的眼睛。3. 深綠色蔬菜：深綠色蔬菜的維生素A則能有效降低罹患慢性眼疾的風險，如老年性黃斑部病變與白內障。除此之外，小葡萄乾和菠菜，含有多種的維生素C和維生素E，綠色蔬菜則含有葉黃素和玉米黃質類胡蘿蔔素。不然，愛吃菠菜的大力水手卜派，除了力大無窮之外，您有看過他戴上眼鏡嗎？（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）4. 鮭魚：鮭魚身上的營養物質可以保護視網膜而且預防失明，而人類的視網膜，平時需要攝取兩種Omega-3 脂肪酸：DHA與EPA；這兩種脂肪酸，可以在富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚等身上找得到，因此，若缺乏脂肪酸而導致眼睛乾澀，多補充富含脂肪的魚類對您最好。至於Omega-3 脂肪酸則能維持眼睛的水份而且能對抗黃斑部病變與青光眼(Glaucoma)。醫師也都推薦每週至少吃2次魚。5. 瘦肉：瘦肉富含人體所需的養分，如鋅、鉀、蛋白質和鐵。鋅能將維生素A由肝臟運至視網膜，對於人體視網膜而言是非常重要的礦物質，而且鋅也會製造黑色素保護眼睛並刺激酵素酶的生成，這些都眼睛健康有關。至於鐵則是能預防眼睛退化，讓老年人依然保有水亮亮的眼睛。所謂瘦肉，如雞、鵝、鴕鳥等，都非常推薦來取代牛、豬和綿羊等紅肉。[embed-health-tool-bmi]Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

鈣（Calcium）是人體不可或缺的營養元素，無論男女老少皆須補充鈣質；它除了能幫助生長發育和維持骨頭強度，還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。 根據美國國家衛生研究院（NIH）建議，19~50歲成人每天需要1,000毫克的鈣，約等同於3杯227克（共約680克）的牛奶所含的鈣量；依照不同年齡，建議每日攝取以下含量的鈣： 50歲以上的女性和超過70歲的人：1,200毫克 4~18歲的兒童：1,300毫克 但實際生活中，每天可能很難喝足這麼多的牛奶，以下介紹4種高鈣食材，讓您從飲食中也能輕鬆補鈣！ 鈣質食物1. 牛、羊奶容易被人體吸收 與植物性食材相較，乳製品更容易被人體吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的鈣（因乳脂多寡稍微有異）；牛奶除了富含鈣質外，還有蛋白質、維生素A和D；此外，羊奶也富含大量鈣質，每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。 鈣質食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少 大多數起司都富含鈣質，其中以帕瑪森起司（Parmesan cheese）含量最高，每28克含331毫克，且通常愈軟的起司，含鈣量會愈少。 此外，年分較久、質地較硬的起司，乳糖含量較低，較適合乳糖不耐症（Lactose intolerance）族群。 鈣質食物3. 優格富含鈣、磷和鉀 優格除富含鈣質，還有磷（Phosphorus）、鉀（Potassium）和維生素B2等，平均每杯245克的原味優格，可提供每日鈣質建議攝取量的30％；低脂優格的鈣含量可能更高，平均245克可提供每日鈣質建議攝取量的45％。 此外，近年流行的希臘式優格（Greek yogurt）雖也是健康的好選擇，但鈣含量可能比一般優格少一點。 鈣質食物4. 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質 因為多數沙丁魚或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。 多數沙丁魚或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能從中攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。 這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。

說到歐洲的飲食文化，精緻優雅的法式料理，以及天然健康的地中海飲食，較廣為人知，但時下的健康飲食新寵兒，則是新北歐飲食(New Nordic diet)，它可不是只有瑞典牛肉丸和挪威燻鮭魚而已喔！世界衛生組織(WHO)指出，新北歐飲食和地中海飲食均有對抗心血管疾病和第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的功效，是廚房的菜單典範。追求反璞歸真的新北歐飲食，可讓我們重新思考餐桌上的定義。 新北歐飲食的概念是什麼？ 所謂北歐料理，就是在北歐五國(丹麥、瑞典、芬蘭、挪威、冰島)所培養出的飲食模式，之所以稱為「新」北歐飲食，是因為在2004年時，來自北歐的廚師和營養專家們，決定將北歐飲食發揚光大，除了融合北歐在地的飲食文化，也注入健康的概念：純淨(Purity)、樸實(Simplicity)和新鮮(Freshness)，也因此，北歐人會善用當令的在地食材，減少食物浪費，同時關心農作的永續經營，體現飲食文化的綠色價值。 新北歐飲食要多吃什麼？ 事實上，新北歐飲食和地中海飲食的概念很類似，不外乎多吃天然蔬果，少吃肉類(或以海鮮替代)，油品也選擇植物性油脂來烹調。 多攝取的食物：莓果、魚類(例如：鮭魚、鯖魚和鯡魚)、水果、豆莢、全榖(大麥、燕麥和裸麥)、高麗菜以及根類蔬菜。 適度攝取的食物：雞蛋、起司，以及優格。 少攝取的食物：鹽、糖、加工肉以及紅肉。 油脂選擇：相較於地中海飲食或得舒飲食(DASH Diet)使用橄欖油，新北歐飲食則多採用菜籽油(Canola oil)，這是兩者最大的不同點 鼓勵在家用餐：盡量減少外食，多享受家常蔬食的真實味道 新北歐飲食有哪些好處？ 誠如上述，WHO已證實，新北歐飲食有益於抵禦心血管疾病和第二型糖尿病，事實上，新北歐飲食中的天然菜籽油，早已有研究指出，能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein，LDL，俗稱壞膽固醇)，並能增進生育醇(Tocopherol，維生素E的一種物質，抗不孕維生素)，幫助身體抗氧化。 另外，菜籽油還能提高胰島素敏感度(Insulin Sensitivity)，讓身體細胞更有效地利用血糖，避免過多血糖累積，進而降低罹患糖尿病的風險。研究還發現，新北歐飲食能幫助肥胖者降低血壓，甚至有助於減肥。

雞蛋是人體攝取蛋白質的最佳來源之一，吃法多樣，即使是簡單炒蛋料理，也能吃出美味；不過，大家對雞蛋雖然很熟悉，卻常有許多錯誤作法，例如：雞蛋要洗過才放冰箱，就是其中大忌。 雞蛋營養成分 雞蛋富含大量微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，同時也有大量的維生素B群、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素。雞蛋營養成分也可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。 不過，蛋黃因含有大量膽固醇，可能造成對心血管患者的潛藏風險，坊間也常聽聞心血管疾病患者少吃雞蛋等建議；不過，整體而言，雞蛋好處多多，只要考量個人健康與代謝情形，或諮詢營養師，就可以判斷自己每天所需的雞蛋攝取量。 以下就讓《Hello醫師》為您介紹3個必知的安全挑蛋及吃蛋原則！ 安全挑蛋吃蛋的3原則 外表看似乾淨、無裂痕的新鮮雞蛋，裡面也可能含沙門氏菌（Salmonella），這種細菌會造成食物中毒，根據美國食品藥物管理局（FDA）估算，每年7萬9千件食物中毒案例中，便有30人是感染雞蛋中的沙門氏菌而死；台灣也發生過便當店食物中毒事件，質疑是烤蛋出了問題，才導致不少顧客出現發燒、腹瀉、嘔吐等症狀。在準備雞蛋料理的過程中，請謹記以下3個安全守則： 1. 挑選無裂痕雞蛋，請連同紙盒放冰箱 首先，要確保所購買的雞蛋是乾淨且無裂痕的，因為只要有一絲裂隙，沙門氏菌就會乘虛而入。選購雞蛋時，請挑選經台灣優良農產品標章 (CAS) 驗證的蛋品。 [embed-health-tool-bmi] 建議雞蛋買回家後，就先放入冰箱保存，避免細菌滋長。如果您買的雞蛋有包裝，請直接將蛋連同紙盒或塑膠盒放在冰箱的中間層或下層，不要把雞蛋拿出來，一顆顆放在冰箱門的置蛋架，以減少開關冰箱時造成溫差，雞蛋可能因此變質。存放時間建議依外包裝盒上的保存日期，別放超過3個星期。（推薦閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒） 2. 洗雞蛋是大忌 雞蛋不用洗可以直接烹飪？是的，完全可以略過洗雞蛋，因為雞蛋表面有多達8千個肉眼看不見的小孔，當蛋殼接觸到水時，母雞在蛋殼上留下的保護膜就會被除淨，雞蛋就會被細菌感染了。如果非洗不可，您可用溫水清洗雞蛋，但溫度至少要攝氏32°（華氏90°），且洗後要馬上擦乾並保存好。 另外，浸泡雞蛋是大忌，最好的處理方式就是滴水不沾；以愛爾蘭為例，只有未洗過的雞蛋才能被標上美國農業部蛋品分級的最高AA等級。 3. 蛋熟度要拿捏好，高於攝氏71°才安全 烹調雞蛋的方式有很多種，其祕訣就在於「熟卻不焦」的拿捏，蛋白和蛋黃都要處理到呈固體狀才能上桌，像是西式炒蛋、蛋餅，以及義大利烘蛋；若早餐常吃的煎蛋或水波蛋，要煮到蛋黃開始變硬了，即可上鍋；溏心蛋則是煮到蛋白熟、蛋黃半熟。 至於水煮蛋，基本上在準備的過程中就會殺盡沙門氏菌了，將煮好的蛋用冷水快速沖洗，就可剝殼享用；若未立即享用，建議不要浸泡在水裡，且應在一週內食用，因為水煮蛋比生蛋更容易變質。 另外，焙盤和其他含蛋的料理一定要煮到攝氏71°才安全，以確保大部分的細菌可以被消滅。 （圖片授權：達志影像）