健康飲食

說到歐洲的飲食文化，精緻優雅的法式料理，以及天然健康的地中海飲食，較廣為人知，但時下的健康飲食新寵兒，則是新北歐飲食(New Nordic diet)，它可不是只有瑞典牛肉丸和挪威燻鮭魚而已喔！世界衛生組織(WHO)指出，新北歐飲食和地中海飲食均有對抗心血管疾病和第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的功效，是廚房的菜單典範。追求反璞歸真的新北歐飲食，可讓我們重新思考餐桌上的定義。 新北歐飲食的概念是什麼？ 所謂北歐料理，就是在北歐五國(丹麥、瑞典、芬蘭、挪威、冰島)所培養出的飲食模式，之所以稱為「新」北歐飲食，是因為在2004年時，來自北歐的廚師和營養專家們，決定將北歐飲食發揚光大，除了融合北歐在地的飲食文化，也注入健康的概念：純淨(Purity)、樸實(Simplicity)和新鮮(Freshness)，也因此，北歐人會善用當令的在地食材，減少食物浪費，同時關心農作的永續經營，體現飲食文化的綠色價值。 新北歐飲食要多吃什麼？ 事實上，新北歐飲食和地中海飲食的概念很類似，不外乎多吃天然蔬果，少吃肉類(或以海鮮替代)，油品也選擇植物性油脂來烹調。 多攝取的食物：莓果、魚類(例如：鮭魚、鯖魚和鯡魚)、水果、豆莢、全榖(大麥、燕麥和裸麥)、高麗菜以及根類蔬菜。 適度攝取的食物：雞蛋、起司，以及優格。 少攝取的食物：鹽、糖、加工肉以及紅肉。 油脂選擇：相較於地中海飲食或得舒飲食(DASH Diet)使用橄欖油，新北歐飲食則多採用菜籽油(Canola oil)，這是兩者最大的不同點 鼓勵在家用餐：盡量減少外食，多享受家常蔬食的真實味道 新北歐飲食有哪些好處？ 誠如上述，WHO已證實，新北歐飲食有益於抵禦心血管疾病和第二型糖尿病，事實上，新北歐飲食中的天然菜籽油，早已有研究指出，能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein，LDL，俗稱壞膽固醇)，並能增進生育醇(Tocopherol，維生素E的一種物質，抗不孕維生素)，幫助身體抗氧化。 另外，菜籽油還能提高胰島素敏感度(Insulin Sensitivity)，讓身體細胞更有效地利用血糖，避免過多血糖累積，進而降低罹患糖尿病的風險。研究還發現，新北歐飲食能幫助肥胖者降低血壓，甚至有助於減肥。

雞蛋是人體攝取蛋白質的最佳來源之一，吃法多樣，即使是簡單炒蛋料理，也能吃出美味；不過，大家對雞蛋雖然很熟悉，卻常有許多錯誤作法，例如：雞蛋要洗過才放冰箱，就是其中大忌。 雞蛋營養成分 雞蛋富含大量微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，同時也有大量的維生素B群、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素。雞蛋營養成分也可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。 不過，蛋黃因含有大量膽固醇，可能造成對心血管患者的潛藏風險，坊間也常聽聞心血管疾病患者少吃雞蛋等建議；不過，整體而言，雞蛋好處多多，只要考量個人健康與代謝情形，或諮詢營養師，就可以判斷自己每天所需的雞蛋攝取量。 以下就讓《Hello醫師》為您介紹3個必知的安全挑蛋及吃蛋原則！ 安全挑蛋吃蛋的3原則 外表看似乾淨、無裂痕的新鮮雞蛋，裡面也可能含沙門氏菌（Salmonella），這種細菌會造成食物中毒，根據美國食品藥物管理局（FDA）估算，每年7萬9千件食物中毒案例中，便有30人是感染雞蛋中的沙門氏菌而死；台灣也發生過便當店食物中毒事件，質疑是烤蛋出了問題，才導致不少顧客出現發燒、腹瀉、嘔吐等症狀。在準備雞蛋料理的過程中，請謹記以下3個安全守則： 1. 挑選無裂痕雞蛋，請連同紙盒放冰箱 首先，要確保所購買的雞蛋是乾淨且無裂痕的，因為只要有一絲裂隙，沙門氏菌就會乘虛而入。選購雞蛋時，請挑選經台灣優良農產品標章 (CAS) 驗證的蛋品。 [embed-health-tool-bmi] 建議雞蛋買回家後，就先放入冰箱保存，避免細菌滋長。如果您買的雞蛋有包裝，請直接將蛋連同紙盒或塑膠盒放在冰箱的中間層或下層，不要把雞蛋拿出來，一顆顆放在冰箱門的置蛋架，以減少開關冰箱時造成溫差，雞蛋可能因此變質。存放時間建議依外包裝盒上的保存日期，別放超過3個星期。（推薦閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒） 2. 洗雞蛋是大忌 雞蛋不用洗可以直接烹飪？是的，完全可以略過洗雞蛋，因為雞蛋表面有多達8千個肉眼看不見的小孔，當蛋殼接觸到水時，母雞在蛋殼上留下的保護膜就會被除淨，雞蛋就會被細菌感染了。如果非洗不可，您可用溫水清洗雞蛋，但溫度至少要攝氏32°（華氏90°），且洗後要馬上擦乾並保存好。 另外，浸泡雞蛋是大忌，最好的處理方式就是滴水不沾；以愛爾蘭為例，只有未洗過的雞蛋才能被標上美國農業部蛋品分級的最高AA等級。 3. 蛋熟度要拿捏好，高於攝氏71°才安全 烹調雞蛋的方式有很多種，其祕訣就在於「熟卻不焦」的拿捏，蛋白和蛋黃都要處理到呈固體狀才能上桌，像是西式炒蛋、蛋餅，以及義大利烘蛋；若早餐常吃的煎蛋或水波蛋，要煮到蛋黃開始變硬了，即可上鍋；溏心蛋則是煮到蛋白熟、蛋黃半熟。 至於水煮蛋，基本上在準備的過程中就會殺盡沙門氏菌了，將煮好的蛋用冷水快速沖洗，就可剝殼享用；若未立即享用，建議不要浸泡在水裡，且應在一週內食用，因為水煮蛋比生蛋更容易變質。 另外，焙盤和其他含蛋的料理一定要煮到攝氏71°才安全，以確保大部分的細菌可以被消滅。 （圖片授權：達志影像）

（圖片授權：達志影像）一般來說，成人的平均體溫為攝氏36.5~37.5度，因為我們的身體有體溫恆定調節機制，環境炎熱時，體內的下視丘前葉（anterior hypothalamus）和自律神經系統會自動調節體溫，使體溫保持在一定的水準。但有些情況會造成身體可能會無法順利調節體溫，導致體溫突然升高。那麼體溫突然偏高時，我們該怎麼做才可以降溫呢？以下Hello醫師將介紹容易導致體溫偏高或過高的原因，以及幫助身體排熱的食物。體溫偏高的7個原因你有嗎？當你突然覺得體溫偏高或是升高時，不妨想想有沒有下列以下情況：脫水：身體若有脫水症狀時，會因不易排汗而難以降溫。做劇烈運動：運動時，肌肉會自然收縮產生代謝熱，熱會傳送到全身血液以及中樞，體溫會因此上升並引起排熱反應。此時會加速血液循環、汗液也會跟著排出。感染發炎：受到病菌入侵體內時，會造成身體發炎，並可能有發燒的現象。吃含高油脂、蛋白質和咖啡因飲料：除了油炸食品外，堅果、肉類和其他高蛋白食物，以及含咖啡因或酒精的飲料，都會使體溫升高。穿緊身人造纖維衣：人造纖維的透氣度較差，且若穿著緊身剪裁，更不利身體散熱。服用藥物：因服用藥物所導致體溫偏高稱為「藥物熱」，大都為干擾體溫中樞對熱的平衡調節所致。如某些抗生素（Antibiotics）、降血壓藥物、鴉片類藥物（Opioids）和抗組織胺（Antihistamine）等藥物，也易使體溫升高。罹患某些疾病：如關節炎（Arthritis）、白血病（Leukemia）等，體溫會偏高。而甲狀腺機能亢進（Hyperthyroidism）的患者，身體會因分泌過多的甲狀腺激素（Thyroid Hormone），而使代謝亢進，造成體內的熱能增加。調節體溫偏高的4種天然方法一般來說，要避免體溫過高，先要讓體內保有水分，而除了多喝水之外，我們還可以藉由下列天然食材來降溫消暑：[embed-health-tool-bmi]吃含水量高的蔬果：例如哈密​​瓜、西瓜等水果，或芹菜、小黃瓜等蔬菜都富含水分，這些蔬果有助於滋潤喉嚨以及利尿，可以排出有熱度的水分達到降溫效果。吃辛辣食物：辣具有刺激效果，可以幫助身體排汗，讓體內新陳代謝速度加快，將熱從體內排出，達到退溫、散熱功效。喝椰子水：椰子水富含維生素、礦物質和電解質，除了有益健康，還有助排熱、消暑，但消化功能較弱、有痛經的女性，及手腳容易冰冷等人，不適合喝椰子水。喝薄荷茶：薄荷含有大量薄荷腦（Menthol）成分，具有涼爽的特性，且喝熱或冰的薄荷茶都有助於散熱。雖然喝熱茶可能會讓人感覺更熱，但是因為可促進排汗，所以能幫助降低體溫。塗蘆薈汁液：蘆薈除了可在輕微燙傷時用來外敷之外，將蘆薈的黏液塗在皮膚上，也可達到清涼排熱的效果。建議使用前，先將新鮮蘆薈或蘆薈液放在冰箱裡冷藏後再塗抹，降溫效果會更好。體溫過高時這些食物要少吃有些人以為體溫過高要吃冰淇淋才可以降溫，但其實是錯誤的，我們就來看看體溫過高時，哪些食物盡量不要碰：冰淇淋：冰淇淋是由牛奶、糖、奶油所製成，這些成分有不少脂肪，脂肪會在體內進行消化作用時，讓體溫升高，因此吃冰淇淋無法讓身體達到真正的降溫。糙米：糙米是不易消化的碳水化合物，在消化時需要產生更多熱能，容易讓體溫升高。啤酒：夏天來一杯冰涼啤酒最消暑了，不過啤酒會利尿，會排過多水分讓身體脫水，也會刺激血管擴張讓體溫升高。

鈣質對人體非常重要，除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣，但對於吃素或乳糖不耐症（Lactose Intolerance）者來說，有哪些食材可以選擇呢？以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。 1. 毛豆和豆腐 其實毛豆就是還未成熟的黃豆，而一杯（155克）毛豆就可提供10％的每日鈣質建議攝取量，而且毛豆還是優質的蛋白質來源，並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成，平均每126克的豆腐，就可提供86％的每日鈣質建議攝取量。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源） 2. 芝麻 平均1湯匙（14克）的芝麻，就含88毫克的鈣，另外，芝麻還含有鋅和銅，也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出，補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎（Knee osteoarthritis）的症狀。 3. 芥藍菜 如芥藍菜（Collard）、羽衣甘藍（Kale）等皆富含鈣質，每杯（190克）煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣，即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。 4. 杏仁 杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的，每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8％。此外，杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。 5. 莧菜 平均每杯（132克）煮熟的莧菜，可提供成人每日鈣質建議攝取量28％，此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素。 6. 奇亞籽 大約每2湯匙（28克）的奇亞籽，就含有179毫克的鈣，此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病（Heart disease）風險和抗癌等功效。

世界各地都有人會食用米飯，享受米飯絕佳的風味，米飯也富含營養價值，諸如抗氧化物、礦物質、維生素及其他各種活性化合物等 。現在就跟著我們來看看「米水｣，這種由米做出的產品可以帶來什麼神奇的效果。米水是什麼一提到米水，很多人腦中可能會浮現洗米水，由煮飯時浸泡的米產生的液體；不過其實要用大量的水來煮滾米飯，才能產出最好的米水。如何製作米水您需要準備以下材料：白米：半杯水：4杯製作步驟：[embed-health-tool-bmi]用大鍋子或平底鍋將水煮滾，一旦水滾了之後就加入米並且繼續烹煮，20分鐘後停止加熱，把米與水分開並把水放涼，將米水放在玻璃容器中並存放在冰箱裡，如此米水可以保存數天。米水有那些優點補充能量：米水其實和能量飲差不多，能提供8種人體必需胺基酸，能再次活化肌肉。米水同時也帶有一些碳水化合物，運動前30分鐘喝一杯米水，能激發身體能量。天然潤髮：米水能幫助頭髮強韌、閃亮又健康，只要用米水潤濕頭髮，在頭髮上停留數分鐘後再用溫水洗去，每週3次，能促進髮質健康。 爽膚：米水含活性化合物，能縮小毛孔並洗去死皮細胞，還能在皮膚上累積能阻擋有害紫外線的物質，而這些好處讓米水可以作為非常好的爽膚水。只要將棉球浸泡到米水中再敷在臉上，讓棉球自然風乾，也可以在睡覺時將面膜敷於臉上，效果更佳。治療面皰：米水能抗發炎並有收斂的效果，能有效預防痘痘。米水這種天然產品對肌膚溫和，能讓皮膚光滑柔軟，用棉球將米水直接塗抹在有黑頭粉刺及痘痘的地方，能幫助減少痘痘。抗腹瀉：米飯中含有能治療拉肚子的礦物質，在米水中加一點鹽巴之後飲用，能幫助狀況改善。治療濕疹(Eczema)：大家都知道米飯中的澱粉能對付濕疹。把米水敷在患部能減少發癢、乾澀和刺痛感。抗便祕(Constipation)：1天喝1杯新鮮或是調味過的(例如加點水果)的米水可以減輕便祕症狀。Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

端午節的習俗少不了吃粽子（英文：Rice Dumpling），粽子是將炒過的糯米加入各種配料，以粽葉包成三角錐狀再去蒸熟的傳統美食，不過，粽子熱量可不低喔！依據不同的食材餡料，每顆粽子熱量為 500~700 大卡不等，若再加上醬料，熱量肯定更高，另外，糯米又比一般白米難消化，配上高油量的內餡，吃完粽子後消化不良、腸胃脹氣不適的人可不少。以下介紹 4 種方法，讓大家開心吃粽子，助消化又不易胖！ （同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 1. 粽子熱量高 當正餐配菜吃 因為糯米比白米更具黏性，且粽子裡的糯米壓得緊實，所以與相同體積的白米相比，熱量高出許多，一顆中等大小的粽子（約 253 克）熱量約 455 大卡，熱量雖高，但以正餐來說是可以接受的。此外，建議配青菜（至少 160 克）吃，尤其是胃口好或食量大的人，不妨多吃些青菜，既能補充膳食纖維和營養素，又能增加飽足感。 （同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） [embed-health-tool-bmi] 2. 避開肥肉 助消化減熱量 許多人都會用三層肉當肉粽餡料，但其油脂含量高得驚人，每顆中等大小的粽子就含有 17 克脂肪（約 3~4 茶匙的油），佔了成人每日脂肪建議攝取量的 30%，所以建議吃粽子時，避免吃三層肉和醃製肉，或是選擇包瘦肉的粽子。 （同場加映：別再妖魔化脂肪～破除 6 迷思安心吃油） 3. 避開高鈉加工食品 有些人也喜歡粽子裡有醃製的肉或鹹蛋，例如臘肉、火腿或鹹鴨蛋黃等，這些都是鈉含量高的加工食品，最好少吃，以減少罹患高血壓（Hypertension）的機率，若本身已有高血壓，挑粽子時，更該避免這些食材。 4. 纖維酵素助消化 消脹氣 吃完粽子後，建議補充一些高纖和含酵素的食材，幫助消化和消除脹氣： 木瓜：木瓜內含木瓜酵素（Papain），是一種消化酶（Digestive Enzyme），可幫助分解蛋白質，也可緩解大腸激躁症（簡稱IBS） 的症狀，如便祕和脹氣等。 奇異果：奇異果含有奇異果酵素（Actinidin），可促進蛋白質的消化能力，且奇異果富含纖維，可促進排便。 鳳梨：鳳梨中所含有的鳳梨酵素（Bromelain）能幫助消化蛋白質，和更有效的吸收營養，並且改善整體的消化問題。 生薑：生薑可改善消化並加速胃排空，減少胃灼熱（Heartburn）、噁心和胃部的不適等。 （同場加映：頸後墊枕頭睡覺！7 招緩解消化不良）

你知道身體也會發炎嗎？當身體接觸到任何外來的微生物、花粉或化學物質時，免疫系統就會啟動保護機制，而這通常會引起間歇性發炎反應，來保護身體的健康。但若是持續性的發炎反應，則要當心囉！這種慢性發炎和許多疾病有關，例如癌症、心臟病（Heart disease)、糖尿病（Diabetes）、關節炎（Arthritis）、憂鬱症（Depression，又稱抑鬱症）與阿茲海默症（Alzheimer’s disease）等。 對抗發炎，吃藥可能不是最好的辦法，美國哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）營養學系教授法蘭克·胡（Frank Hu）表示，許多實驗研究指出，有些食物的成分可以抗發炎，若吃對食物可幫助降低慢性病機率，但反之，若長期吃不好的食物，會使健康狀況惡化。 以下介紹有益四類健康又常見的抗發炎食物。 （同場加映：抗氧化+抗發炎，多吃這些水果喝綠茶） 1. 綠花椰菜 綠花椰菜中含有蘿蔔硫素（Sulforaphane，又稱萊菔硫烷），是一種抗氧化劑（Antioxidant），有助抗發炎。它和油菜、高麗菜、萵苣等，都屬於十字花科蔬菜，根據研究，多吃十字花科蔬菜，能降低心臟病和癌症的風險。 [embed-health-tool-bmi] 2. 富含脂肪的魚 例如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚等魚，都含大量優質蛋白質，以及EPA、DHA等 Omega-3 脂肪酸。EPA 和 DHA 可以減緩發炎，並減少代謝症候群（Metabolic syndrome）、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的機率。 3. 菜椒類 如青椒、甜椒(紅椒與黃椒)和辣椒等，都屬於菜椒家族，它們富含維生素 C 和抗氧化劑，有效幫助抗發炎。其中，甜椒有種稱為槲皮素(Quercetin)的抗氧化劑，可減少氧化損傷，辣椒含有芥子酸（Sinapic acid）和阿魏酸（Ferulic acid），可以減緩身體發炎。 4. 蘑菇 蘑菇的熱量很低，富含硒、銅和維生素 B 群，並且也含酚類化合物和其他抗氧化劑，具抗發炎效果。研究發現，蘑菇若過度烹煮，會降低它的抗炎效果，所以最好別煮太久，若要生吃，最好選擇人工栽植、無毒的蘑菇，洗淨後才生吃。

眼睛是重要的靈魂之窗，如今全世界因為受眼睛疾病之苦的人，正不斷快速增加。事實上，我們可以透過日常的預防，來防止白內障（Cataracts）、青光眼（Glaucoma）、黃斑部退化（Macular degeneration）等眼睛疾病發生。最容易也最直接的方式即是從日常飲食著手，透過有意識地攝取各類維生素與健康飲食，能降低至少25%的視力喪失風險。下面列舉各類富含營養素的食物，幫助您著手安排適合自己又實用的膳食計畫。 維生素A與胡蘿蔔素群食物 當我們提到維生素A與胡蘿蔔素的食物時，您可能立刻就聯想到橘色、紅色或黃色的食物。很多水果、蔬菜都富含維生素A與胡蘿蔔素，如胡蘿蔔、芹菜、南瓜、番薯、菠菜、羽衣甘藍等。 胡蘿蔔素中的黃體素（Lutein）能幫助人體抵擋藍光、紫外線，避免導致黃斑點退化，身體每天需要10毫克的黃體素。請您記得，這一類的食物，除了胡蘿蔔需要料理時間長一些，其他的青菜在烹煮、清炒時不要過頭，以免營養成分流失。 菠菜除了有胡蘿蔔素外，也富含玉米黃素（Zeaxanthin），更有豐富的礦物質（Minerals），能幫助預防癌症。（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康） 營養專家指出，一般人至少要吃下283公克的菠菜或羽衣甘藍，才能提供身體需要的養分。為什麼維生素A常常與胡蘿蔔素連在一起？這是因為β-胡蘿蔔素（Beta- carotene）進入身體後，就會轉化成維生素A，這能幫助我們預防乾眼症（Dry eye）、夜盲症（Night blindness）與眼睛感染。此外，肝臟、牛奶與雞蛋也都富含維生素A，是營養成分的重要來源。 維生素C群食物 如果您多攝取維生素C、維生素E和含有其他營養素的食物，您將更有機會做到防止視力發生問題。幾乎每一種水果都含有維生素C，因此有很多種水果可以讓您挑選；柳橙更是首選，一杯柳橙汁就含有124毫克的維生素C。 另一個不錯的選擇是草莓，草莓不僅富含大量維生素C，同時也含有抗氧化劑（Antioxidant），能降低患白內障的風險。其他不同的選擇還有甜紅椒、綠花椰菜、哈密瓜，以及柑橘類水果。 [embed-health-tool-bmi] Omega-3脂肪酸群食物 您是否已經攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢？根據一項針對超過49歲以上，3,000人的研究報告結果顯示，攝取較多Omega-3脂肪酸的人，較少患有乾眼症、白內障，或黃斑點退化的眼睛疾病。 因此，建議您，多吃點魚，尤其是鮭魚，至少每星期吃2次。鮭魚不只富含Omega-3脂肪酸，同時也是豐富維生素D的來源。另外，您也可以多多食用其他的食物：胡桃、亞麻、奇亞籽、芥花油、沙丁魚、鮪魚等。 含抗氧化劑食物 含有抗氧化劑的最佳食物是綠茶，綠茶是兒茶素（Catechins）健康、豐富的來源。兒茶素具有抗發炎的功效，因此每天飲用一杯綠茶，有助於降低患有白內障、黃斑部退化的風險。此外，葡萄酒、蘋果、漿果等，也都含有兒茶素。