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銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰

銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰

根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族,佔總人口比例達 14 %,若達到 20% 則稱為「超高齡社會」。因此,與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,盡可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能讓美好人生維持得更久!

銀髮族運動的 7 個好處

1. 延長壽命:研究顯示,長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而,就算只做溫和的運動,也能讓壽命增加三至五年。

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2. 降低中風(Stroke)和心臟病(Heart disease)發生的風險。

3. 強化骨質密度。

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4. 降低失智症(Dementia)發生的機率。

5. 預防疾病或延緩疾病的發生:運動對於慢性疾病來說,是很好的治療方式,研究指出,患有關節炎(Arthritis)、心臟方面疾病或是糖尿病(Diabetes)的人,只要有規律運動,症狀都能獲得改善。

6. 強化認知方面的能力。

7. 加強記憶力。

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可嘗試哪些運動

銀髮族的運動類型可以很多樣,例如有氧運動,它能改善心跳率,有助於心血管的健康,常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。

另外,也可嘗試一些肌力訓練,肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量,或是用彈力帶予以鍛鍊的運動,也能靠身體來做不需外在的輔助,例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝(會有挖、拔等動作)、搬東西、瑜伽、打太極等,也都是很好的運動。

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建議的運動量

每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動(如快走),或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動(如慢跑、跑步),再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練,強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等;也可以把不同強度的有氧運動,平均分配,加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。

其他的小運動

除了一般類型的運動外,銀髮族還可試試一些較容易做,又能達到活動身體的小運動喔!

伸展運動

1. 上背部伸展:坐下,保持肩膀放鬆,雙手向前伸與肩同高,兩手握在一起向外推,讓背部與肩膀往前伸展,撐 10 秒再放開。

2. 坐+伸展:坐在椅子的邊邊,雙腳向前伸,膝蓋微彎,腳跟著地,腳趾朝天,雙手向前伸去碰腳趾,讓腰維持彎曲,撐 10 秒再坐回原姿勢。

3. 頸部伸展:坐下,腳與肩同寬,雙手放鬆擺兩邊,頭向右轉,且不要前傾或後傾,頸部覺得有伸展的感覺便停下來,撐 10~30 秒,再換另一邊做。

4. 大腿內側伸展:站立,雙腳打開略寬於臀部,腳尖稍微朝外,身體慢慢向左邊傾,彎左膝,右腳打直,左膝不要超過腳指尖,撐 10 秒再換另一邊做。

平衡訓練運動

1. 佛朗明哥單腳站立訓練(Flamingo Stand):站立,雙腳併攏,雙手放鬆擺兩側,左膝彎曲,讓腳微抬離開地面,用右腳平衡身體,撐 10 秒再換另一腳,可以在旁邊放把椅子,以便有需要的時候可去扶。

2. 腳趾平衡訓練:站立,雙手放鬆擺兩側,左腳向前伸,讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖,重複 15~20 次。

3. 時鐘擺盪:站著,左手扶著椅子,想像前方是十二點鐘方向,後面為六點鐘方向。舉起左腳,右手伸直到十二點鐘方向,再到三點鐘(右邊),最後到六點鐘方向(背後),此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線,接著再換手重複步驟。

椅子運動

1. 舉前臂:坐在椅子上,兩手掌相對合拿一顆球(約籃球大小),手肘微彎伸向前,讓球放在腿上,再來慢慢將球舉到肩膀的高度,再放下來,整個過程約三秒,重複 10~15 次。

2. 脛骨訓練:坐在椅子的邊邊,腳伸向前,只有腳跟著地,膝蓋微彎,再來腳趾頭向下壓,再往上拉,做 15 次,休息,再做 15 次。

3. 腹部扭:坐在椅子上,雙手合拿球(約籃球大小)靠在腹部附近,手肘微彎,再來身體慢慢向右轉,下半身維持不動,轉回來再轉左邊。

肌力訓練

1. 微蹲:站立,拿張椅子方便扶,盡量在舒適的範圍內彎膝蓋,膝蓋不要超過腳尖,再站起來,重複十次。

2. 握啞鈴上下動:站直,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體稍微向前傾,兩手各拿一個啞鈴自然下垂,以正手方式握啞鈴(手掌向身體),接著雙手把啞鈴舉到下巴的位置,同時背要打直,肩膀不動,手放下,重複十次。

3. 前後擠擴肩膀:站直,手放鬆,兩邊肩胛骨同時向前擠,停三秒,再向後擴,一樣停三秒,然後放鬆,前後算一次,做 8~12 次,記得做的時候,肩膀自然下垂就好,不要聳肩往耳朵縮。

4. 肩膀及上背肌力訓練:彎右手臂,舉起來讓手肘在胸部的高度,右手拳頭靠近左肩,左手放在右手肘,輕輕將右手臂往左壓,持續 20~30 秒,換另一隻手重複動作。

核心肌群訓練

抬腳運動:躺下,腳平放地面,放鬆,收縮腹部肌肉,同時左腳抬起約 13 公分高 ,撐三秒,放下,再換右腳。

低強度的有氧運動

1. 速度訓練:在地上畫六格階梯格(一階一階的格子),或用膠帶貼,然後一次一腳踏一格,另一腳再跟著踏進同一格,依序把所有格子走完,回頭再走一遍。

2. 踩階梯:找個樓梯,在樓梯的底部做此運動,左腳踏上第一階,讓右腳懸空,停留一秒,下階梯時右腳先下,再換左腳下,接著換右腳上,重複同樣動作,兩腳都做十次。

銀髮族因為有了年紀,比較容易受傷、生病,但只要平時規律地運動,雖然不會因此而長生不老,但能盡可能地遠離病痛與疾病。所以銀髮族快動起來吧,讓自己更健康!

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文:Adam Wu, 最後更新於25/09/2020
醫學審稿:賴建翰醫師
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