糖尿病

58歲的陳女士1年前確診糖尿病，面對最愛的蛋糕點心，吃或不吃，常令她與家人陷入「天人交戰」；像陳女士一樣面臨健康困境的糖尿病友，全台推估超過2百多萬人。其實，糖友們只要把握「適醣飲食」原則，平常就能開心享受美食，又能維持穩定，活出聰明健康新生活！ 減少高碳水、高熱量食物　適醣飲食有撇步 根據衛生福利部國民健康署調查，台灣18歲以上國人糖尿病盛行率約11%，推估糖友超過218萬；除了第一型糖尿病與遺傳有關，根據調查顯示，新發病的第二型糖尿病個案，與體重過重及肥胖有關，飲食習慣成為糖尿病的重要關鍵之一。 據「106~109年國民營養調查」4顯示，國人飲食中醣類（碳水化合物）比例達51~56%，國人早餐常吃的稀飯、蛋餅或燒餅油條，都是以醣類為主要成分的食物，不自覺就會吃下過多的醣類。      以正餐或點心時段為例，糖友若改喝符合低升糖、減醣概念的糖尿病營養品，不僅可降低醣類攝取，達到適醣且兼顧營養均衡的原則，面對美食，也可大大減少顧忌。 破解３大糖友飲食困境 其實，糖尿病友在進行飲食控制時，常會因節慶、親友聚餐，或是錯誤觀念而破功，除了上述陳女士的例子之外，《Hello醫師》特別為您整理３種糖友日常生活常遇到的飲食困境，也為您說明適醣的正確觀念，讓糖友及家人們都能聰明掌握每日醣總量。 糖友飲食困境１：親友聚會　健康與美食難兼顧！ 每逢過年、生日等各式重要聚會，60歲張先生最愛和親友相聚同享美食；然而，自從5年前確診糖尿病後，美食饗宴卻成了飲食地雷，因為歡樂氣氛配上誘人美食，總讓他忍不住攝取過多醣份，之後卻又懊悔萬分。 根據美國糖尿病學會（ADA）建議，減少每日醣類總攝取總量，有助於健康與維持穩定的狀態5，此外，日本臨床文獻也指出7，每日醣攝取總量控制在40%到45%，對健康管理有幫助；因此，糖友的飲食重點建議著重於均衡攝取各類營養，並控制每日攝取的總醣量。 解決建議：與張先生有相似處境的糖友，可在享用美食的前後餐中，進行餐點的調整，像是減少醣類攝取，或選擇補充適醣配方的營養補充品取代點心，做好「醣總量管制」，讓糖友在聚會的歡樂時光，也能安心享受美食。  糖友飲食困境２：運動健身　卻抵不住飢餓誘惑！ 43歲糖友王先生每週安排三天中強度運動課程，想藉由運動維持身體狀態，但幾個月下來卻沒有顯著進步，和醫師討論才驚覺，原來問題出在每次運動後所補充的麵包與運動飲料。王先生以為，運動流汗增加代謝，代表吃東西可以較無禁忌，所以每次運動後，都會選擇美味麵包充飢，或以運動飲料補充電解質。 解決建議：其實，無論運動與否，都應遵守每日醣總量控制觀念；當運動後產生飢餓感，可準備低醣含優質蛋白之食物作為兩餐間的點心，或選擇為糖尿病人設計的營養品；補充適量的醣類，能避免運動後出現不穩定的狀況，與緩解飢餓感，而蛋白質是肌肉合成的原料之一，在運動後補充優質蛋白質，可提供肌肉更完整的養分。 糖友飲食困境３：三餐外食　難以定時定量！　 50歲的顧先生從事業務工作，由於工時長、地點不固定，基本上三餐都在外解決，不僅如此，用餐時間也不定時，往往餓過頭後，又不小心吃太多，顧先生雖然明白這種飲食方式對糖尿病不利，卻不知如何改善，最後，為了健康，便尋求營養師的幫助。 解決建議：外食雖然方便，但常有纖維質攝取不足、澱粉攝取過多、過油、過鹹等營養問題，因此，糖友外食在選擇上需掌握清淡、適量醣類、優質蛋白質與足夠纖維質的原則；此外，用餐不定時可能出現健康不穩定的問題，益富資深營養師賴姿璇建議，最好適時調整工作讓用餐時間固定，或準備適醣營養品，當無法用餐時，可適量補充，不但方便也有助於醣類份數的管控，避免過於飢餓導致健康不穩定，甚至是後續暴飲暴食等不利健康的情形。 慎選營養補給品　聰明做好適醣飲食管理 目前市面上有許多糖友營養補給品，各有不同配方及成分，以益富益力壯糖尿病營養補給品為例，其特色為每罐醣類熱量佔比為42%，糖友們在正餐之間，若偶爾嘴饞或肚子餓時，即可選擇以益力壯糖尿病營養品當做點心，或取代部分正餐達到減醣的目的。此外，市售營養補給品常標榜含有各種成分，建議應看清楚成分標示，才能達到適度補充營養的目的。 營養品成分建議1：微量元素「鉻」 鉻是一種人體必要的微量礦物質，因身體無法自然合成，所以必須從食物或營養品中補充。在各種鉻中，又以吡啶甲酸鉻的吸收利用率最高1；經過人體臨床實驗證實，吡啶甲酸鉻的吸收率是三氯化鉻的16倍，有助維持醣類正常代謝。 市售營養品常添加各種元素，消費者可依自身需求做選擇；其中益富益力壯糖尿病液體配方為例，每罐鉻含量為112微克，為目前市售糖尿配方營養品中含量最高2。 營養品成分建議２：多元膳食纖維　 糖友減醣時，記得要多補充纖維質，藉此增加飽足感，避免因飢餓而攝取過多熱量，反而有變胖的可能。在市售營養品中，益富益力壯糖尿病配方同時添加水溶性與非水溶性兩種膳食纖維，幫助減緩醣類吸收速度、促進腸道蠕動，幫助糖友做好飲食管理。 營養品成分建議３：優質蛋白 糖尿病人的飲食管理，應遵守攝取更多優質蛋白質、減少醣類比例的原則。以益富益力壯糖尿病配方為例，即依中華民國糖尿病學會「2022第2型糖尿病臨床照護指引」建議，加入包含植物性蛋白在內的優質蛋白6，提供肌肉合成時所需之元素，維持好體力。 營養品成分建議４：添加B12 長期接受治療的第二型糖尿病人，容易缺乏維生素B125，糖友在選擇營養品時，可考慮有添加維生素B12的產品加以補充，增進神經系統健康。根據衛生福利部食品藥物管理署的統計資料顯示，益富益力狀糖尿病液體配方，提供市售最高維生素B12含量3， 照護糖友所需。 糖友減醣3天飲食計畫表範例 在日常三餐飲食中，如何正確減醣同時兼顧飽足感、營養與美味，以下提供減醣3日飲食計畫表，提供糖友與照顧者參考： 平日菜單組合－1 早餐：饅頭夾蛋 + 無糖豆漿 午餐：湯意麵＋燙青菜1盤＋滷蛋1顆 下午點心：益力壯糖尿病配方 晚餐：雞腿便當（飯吃一半，雞腿去皮） 平日菜單組合－2 早餐：蘿蔔糕2片加蛋 + 無糖豆漿 午餐：水餃6顆＋燙青菜1盤＋益力壯糖尿病配方 點心：蘋果1小顆 晚餐：滷味－青菜2種＋豆干海帶1份＋肉片1份＋冬粉 週末菜單組合 早餐：蔬菜蛋餅 + 無糖紅茶1杯 午餐：嫩煎鷄腿堡＋四季沙拉＋鮮奶1小瓶 運動前點心：益力壯糖尿病配方 晚餐：小火鍋（減少主食量、選擇瘦肉、火鍋料可換成青菜、玉米或南瓜等、另外少喝湯、不沾醬） 掌握糖友飲食原則　家人成照顧神隊友 了解並遵照糖尿病適醣的飲食原則後，糖友或家人照顧時，再也不用擔心陷入飲食破功困境，只要依照醣類攝取總量原則，即使偶爾嘴饞想大口享用美食，也可找到合適的飲食管理方式；家人照顧也可大幅減少壓力，協助糖友穩健前行，一起邁向適醣新生活。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： FB：https://helloyishi.tw/uzLBu LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

糖尿病高居國內主要死因第5位，估計糖友高達250萬；糖友可能對於共病與併發症所帶來的危害有所警覺，但也常忽略糖尿病造成的交通安全問題，包括低血糖、糖尿病用藥及周邊神經病變等，都可能陷糖友於駕駛風險之中。 ⠀ 《Hello醫師》特別與中華民國糖尿病學會與中華民國糖尿病衛教學會合作，針對「糖尿病與駕駛安全」推出一系列報導，並佐以影音、解釋性資訊圖表、動畫及電子書E-book等形式，讓民眾更了解「測了再上，就是（90）要安全」的重要性（編按：即血糖值 90）。 個案故事： 王先生罹患糖尿病多年，身為職業駕駛，過去常三餐不定時，但隨年齡增長，開車時感到飢餓的次數變得頻繁；醫師曾向他說，要注意低血糖症狀。 某次王先生開車時，饑餓感又出現了，他立即停車，並測量血糖，發現血糖值接近70 mg/dL。他立即補充糖分並充分休息後，所幸，血糖恢復至90 mg/dL以上，不適症狀也慢慢消失了，他才安心上路。有了這次經驗，王先生每次駕駛前，都會先測量血糖，並隨身攜帶應急食物，遵循用藥與飲食計劃。現在的他，不僅可以穩定控制血糖，還能在開車時維持最佳狀態。 「血糖波動」不僅常被許多糖友忽略，更可能造成低血糖；若糖友駕駛上路，未及時處理低血糖，可能造成昏迷、判斷力下降，影響自身及他人的安全；中華民國糖尿病學會理事長黃建寧接受《Hello醫師》專訪時表示，只要遵循「測了再上，就是（90）要安全」準則，便可預防低血糖造成的交通事故，「和一般人一樣，完全沒有問題」。所謂 90，就是血糖值應該在90mg/dL以上，上路才安全。 為何民眾只注意高血糖可能對身體造成的危害，卻忽略低血糖？主要原因仍與糖友對糖尿病照護了解的不足，另外，低血糖常見的警示症狀，像是肚子餓、頭暈等，也容易被視為不嚴重而忽略。目前也是中山醫學大學校長的黃建寧理事長更提醒：「若經常出現低血糖的狀況，除了會引起認知功能的障礙，更會導致後續心血管疾病的發生，因此，糖尿病治療，除了要預防高血醣、也要預防低血糖」。 低血糖發生的原因 究竟什麼狀況會被判定為低血糖？黃建寧理事長表示，當血糖低於 70mg/dL時，即可被定義為為低血糖，屬於糖友常見的急性併發症之一，發生原因主要有以下三種： 第一、飲食無定時定量。 第二、使用部分降血糖藥物、胰島素後沒有盡速補充醣分。 第三、運動量過大，導致血糖快速消耗。 藥物如何導致低血糖 在台北市藥師公會推出的交通安全藥物分級宣導說明中，將部分特定降血糖藥物歸類在2級橙色，代表「應非常小心」的類別，主要有「雙脈類促進胰島素分泌劑」及胰島素兩種。 糖友因體內控制血糖的機制失調，須透過藥物的幫助，黃建寧理事長說：即使糖友使用的藥物可能造成低血糖的風險，但在使用藥物時，只要遵守醫囑，並遵守三餐定時、按時補充食物等原則，即便使用這類藥物，也能避免低血糖發生，「安全上路沒有問題」。 低血糖症狀 黃建寧理事長說，當血糖降低時，可能引起交感神經興奮，因而出現飢餓感、頭暈、冒冷汗、發抖、臉色蒼白等症狀；若沒有及時處理，血糖繼續下降會造成意識障礙、昏迷，判斷力下降和行動力減緩，影響駕駛安全。 中華民國糖尿病學會理事長黃建寧 低血糖對駕駛的潛在影響 黃建寧理事長強調，雖然糖友可能出現低血糖，但只要遵循醫師指導，充分認識低血糖的症狀，並在開車或騎車上路前，先測量血糖、學會症狀處理與日常照護，照樣可以正常生活、安全上路。為了提升糖友的駕駛安全意識，中華民國糖尿病學會也針對糖友駕駛安全提出以下建議： 糖尿病友駕駛前的準備工作 開車前測血糖：血糖值低於90 mg/dL不要上路，先補充15公克的含糖食物或果汁，15分鐘後再驗一次血糖。直到血糖超過90mg/dL，並休息30分鐘後，若無其他症狀或感覺不適，才可開車。 隨身攜帶物品：血糖機、試紙、低血糖治療補充劑，如糖包、方糖、糖錠、果汁、餅乾、麵包等，下車時應隨身攜帶，避免車內高溫與曝曬環境，影響食物與儀器的保存。 糖尿病友駕駛時的注意事項 症狀觀察：出現飢餓、頭暈、冒冷汗、虛弱、心跳加快、視力模糊、昏昏欲睡等低血糖症狀，要立即做出適當反應。 停止駕駛：將車輛停靠在路邊適當位置，熄火、拔出車鑰匙，並且離開駕駛座。 測量血糖：血糖低於90mg/dL時，補充速效吸收的碳水化合物，如糖果、葡萄糖片、果汁等，也可攝取長效碳水化合物，如，餅乾、麵包等。 測了再上：補充碳水與糖份後，等15分鐘後量血糖，若回升至90mg/dL以上，再等待45分鐘後，確認身體沒有不適症狀，才能開車。 不適求救：若駕駛無法自理低血糖的狀況，需請求身邊人的協助，或撥打119。 持續檢測：若車程超過2小時，有使用部分容易導致低血糖風險的特定降血糖藥物，即使沒有疑似低血糖症狀，仍建議行車中每2小時稍停檢測一次血糖。 黃建寧理事長指出：「出現低血糖情形，不僅與糖友當下的駕駛安全相關，長期下來還可能引發後續的心血管事件和認知功能下降，尤其是三大族群要特別小心」。 年長的糖尿病族群 腎功能不良者 使用促胰島素分泌劑及胰島素注射的病友 因此，除了開車前的準備，更應該從日常開始，做好血糖管理，有效預防低血糖的發生，進而確保行車安全，不僅讓自己免於遭受交通事故造成的傷害，也兼顧其他用路人及駕駛的生命保障。 糖尿病與駕駛安全系列文章 糖友最常忽略「低血糖」　糖尿病學會理事長黃建寧：「測了再上　90要安全」（本文） 上路駕駛有撇步　糖尿病衛教學會理事長歐弘毅：糖尿病不可怕　高低血糖都要測 糖友慎防眼睛、腎臟病變　楊宜瑱醫師：定期檢測保平安 周邊神經病變別輕忽　陳榮福醫師：遇突發狀況易反應不及 「糖友和一般人一樣」沈宜靜醫師：低血糖可預防　可處理　可避免　測了再上免緊張 更多糖尿病相關資訊，請點選下方【糖尿病與駕駛安全】專區或至中華民國糖尿病學會、中華民國糖尿病衛教學會查詢。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： FB：https://helloyishi.tw/uzLBu LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

糖尿病高居國內主要死因第5位，估計糖友高達250萬；糖友可能對於共病與併發症所帶來的危害有所警覺，但也常忽略糖尿病造成的交通安全問題，包括低血糖、糖尿病用藥及周邊神經病變等，都可能陷糖友於駕駛風險之中。 ⠀ 《Hello醫師》特別與中華民國糖尿病學會與中華民國糖尿病衛教學會合作，針對「糖尿病與駕駛安全」推出一系列報導，並佐以影音、解釋性資訊圖表、動畫及電子書E-book等形式，讓民眾更了解「測了再上，就是（90）要安全」的重要性（編按：即血糖值 90）。 個案故事： 美惠的媽媽是糖尿病友，她每次接媽媽到醫院就診都是以計程車代步。媽媽這天匆匆出門，沒時間吃早餐，只有服藥，但出門後卻一陣頭暈，美惠跟媽媽出門有帶血糖機的習慣，幫媽媽一驗，血糖才70mg/dl，就請司機開快一點，沒想到司機先生立刻取出糖包點心給美惠。媽媽吃了後症狀改善，血糖也恢復到127mg/dl，司機又拿出餅乾，請美惠媽媽再補充一些，並在安全將美惠和媽媽送到醫院後，提醒美惠要注意媽媽狀況，等一下一定要跟醫師提到這個狀況，請教醫師是否有需要調整藥物。 美惠對張大哥一系列冷靜又快速的協助佩服不已，回程時便聊了起來。原來，張大哥也是糖友，張大哥說，他每次開車前都會測血糖，隨身還準備血糖機與小點心，並維持定期回診、遵照醫囑用藥的習慣，所以，才能兼顧自己、乘客與路人的安全。聽到張大哥依循「測了再上」原則，美惠和媽媽都對張大哥非常感謝，直稱讚張大哥是五星好評優良駕駛，不但保障了駕駛安全還幫助到媽媽，張大哥提供接送服務讓人非常安心。 維持行車安全，人人有責，糖友也和一般人一樣，即使出現低血糖症狀或其他共病，也不應被貼上「駕駛有疑慮」的刻板化標籤。中華民國糖尿病學會副秘書長沈宜靜接受《Hello醫師》專訪時表示，若糖友有定期監測並穩定控制血糖，開車或騎車前，依循「測了再上」準則，注意血糖、血壓變化，並做出相對應的行動，便可避免交通事故，不用特別擔心。 糖友低血糖也會併發心血管疾病？ 糖尿病管理最重要的目標，就是避免發生共病或併發症，因為當血糖控制不佳，容易引起各種急性或慢性的併發症，例如合併心血管併發症。目前同為台中榮民總醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師的沈宜靜表示：「糖尿病患常合併有高血壓與高血脂，這些都是心血管疾病、腦血管疾病跟周邊動脈疾病的重要風險因子，因此糖尿病友也須同時注意這些重要的血管併發症」。  大家都知道，血糖控制不良和心血管、腦血管疾病風險增加有關，其實，不僅高血糖會引起相關疾病風險，根據研究指出，低血糖和心血管疾病也息息相關。 當糖友出現低血糖時，身體為了維持血糖穩定、釋放肝醣提升血糖，會刺激腎上腺素與正腎上腺素分泌，但這樣也可能造成心悸、冒冷汗，甚至心律不整，對於原本就有冠狀動脈心臟問題的族群，可能會導致症狀惡化。這些症狀也是低血糖發生時的重要警訊症狀。常常反覆低血糖，也可能會導致血管內皮慢性傷害，不僅和心血管腦血管疾病相關，甚至也提高了高齡族群失智的風險，須盡量避免。 除了糖尿病的高低血糖狀況，併發的心血管疾病也是影響駕駛安全的重要風險，例如突發心血管疾病導致的心絞痛，或是腦中風，都會影響意識與肢體操控能力，進而影響交通行車安全。 沈宜靜提醒，糖友除了要避免血糖過高，也不可忽略低血糖以及相關心血管併發症對身體帶來的影饗。 糖友出現低血糖的主因 沈宜靜表示：使用特定降血糖藥物，如胰島素或磺胺尿素類等口服促胰島素分泌劑的糖友，如果沒有定時定量的飲食習慣；或是用藥不規則，沒有遵照相關注意事項，便容易導致低血糖風險。比如使用相關藥物卻沒有進食；或是使用長效型藥物，超過用餐時間，卻出現誤餐的狀況，就可能出現低血糖。因此認識高風險藥物，遵照醫囑，規則飲食，備有應急的糖包、果汁、點心，了解相關症狀與處置，和醫療團隊的討論溝通，都是很重要的。 糖尿病低血糖如何做到駕駛安全？　 即使某些特定糖尿病藥物容易造成低血糖風險，糖友們也不用過度擔憂，畢竟這些藥物仍是控制血糖的利器；沈宜靜醫師強調：「糖尿病用藥造成的低血糖，是可預防，可處理，且可避免的」，只要遵照醫囑，在開車前監測血糖，數值達到90mg/dL以上再上路；行車時，也要注意是否出現低血糖症狀；若是有使用這類可能導致低血糖的高風險藥物，長途駕車，記得間隔2小時就要測一次血糖，糖友駕駛也能像一般人一樣安全。 糖尿病友駕駛前的準備 糖尿病友若同時合併患有心血管疾病，開車上路前，除了血糖值應達90mg/dL以上，並隨身攜帶血糖機與試紙，以及糖包、果汁等碳水化合物外，平時也要規律且正確的量血壓。 正確量血壓方式： 在安靜的環境中，使用合格的血壓計測量 量測前30分鐘不運動、不攝取咖啡因（茶葉，咖啡等） 不可憋著尿意 靜坐不交談，5~10分鐘後再開始測量  不隔著衣服測量，壓脈袋與心臟水平同高度，壓脈袋下緣和手肘關節距離約兩指 坐有靠背的椅子，雙腳著地、不翹腿或交叉 若血壓出現高低不穩定，或是出現胸悶、左肩、左下顎疼痛等疑似心絞痛的情形，不建議開車或騎車上路。若在一般道路駕駛時出現症狀，應立即靠邊停車，盡速就醫。 糖尿病友駕駛時的應變 當糖友在駕駛過程中出現低血糖的徵兆，應將車停靠在安全的地方，並且測量血糖；若血糖值低於90mg/dL，應立即補充15公克的糖包或果汁，15分鐘後再測一次，直到血糖超過90mg/dL，再休息45分鐘，等血糖穩定、症狀消失後，意識與反應能力完全恢復，才可繼續上路。 沈宜靜強調：「規則使用藥物，控制好血糖、血壓與血脂，糖尿病友和一般人並沒有不同，甚至比沒有控制與定期回診追蹤的駕駛，更值得信賴」。 中華民國糖尿病學會副秘書長沈宜靜 低血糖症狀 輕度低血糖：飢餓感、頭暈、冒冷汗、發抖、臉色蒼白、心跳加速等 中度低血糖：注意力無法集中、意識混亂、抽筋、嗜睡、情緒改變等 嚴重低血糖：腦神經功能受損、意識障礙、昏迷等 低血糖補充劑迷思：吃甜≠吃糖 改善低血糖的補充食品，主要包括糖包、方糖、糖錠及果汁等，但糖友也容易有迷思，誤以為補充甜食就等於補充糖分；沈宜靜指出，「吃起來甜甜的，不等於補充糖分」，「吃甜」與「吃糖」其實是不同概念；她進一步說明，要快速改善低血糖，應挑選糖分能快速被身體吸收的單糖類食物，像是方糖或糖包。 糖友可能誤以為巧克力或冰淇淋等吃起來有甜味的甜食，也能改善低血糖；其實，巧客戶或冰淇淋的主要的成分仍為蛋白質與脂肪，糖類比例反而較低；其他如健怡可樂，喝起來甜甜的，但裡面是代糖，根本沒有糖份，糖友們要特別注意。 糖尿病與駕駛安全系列文章 糖友最常忽略「低血糖」　糖尿病學會理事長黃建寧：「測了再上　90要安全」 上路駕駛有撇步　糖尿病衛教學會理事長歐弘毅：糖尿病不可怕　高低血糖都要測 糖友慎防眼睛、腎臟病變　楊宜瑱醫師：定期檢測保平安 周邊神經病變別輕忽　陳榮福醫師：遇突發狀況易反應不及 「糖友和一般人一樣」沈宜靜醫師：低血糖可預防　可處理　可避免　測了再上免緊張（本文） 更多糖尿病相關資訊，請點選下方【糖尿病與駕駛安全】專區或至中華民國糖尿病學會、中華民國糖尿病衛教學會查詢。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： FB：https://helloyishi.tw/uzLBu LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

糖尿病就無法享受美食了嗎？相信大家都非常關心糖尿病的預防及治療，其實也就不外乎是飲食、藥物、運動。而不管再怎麼使用藥物，都不可能脫離飲食攝取的分量。本次的「醫師上菜」直播，張益堯營養師和游能俊醫師要和大家分享的是飲食的「量」點，了解如何計算食物的分量。 飲食要量化 很多糖尿病友會問要吃什麼來降血糖？答案是：沒有任何食物會降血糖。 請不要用飲食角度來看待降血糖，我們只要區別哪些會升血糖，如米飯、澱粉等全榖根莖類，以及所有的奶類。奶類雖然喝起來不甜，但乳糖升起來的速度滿快的，所以大家常會忽略。另外，所有的水果都會增加血糖。 吃蛋白質、吃肉不影響血糖，當然吃蛋也不會；豆製品則有豆腐、豆干或豆漿，現在有些豆漿不含糖，且會標示碳水化合物的含量。 植物類的東西，烹煮後會產生醣。所以食用蔬菜時，如果適量配菜、菜量很少，一般估計醣量為零。如果我們懂得用類似1份醣類的食物份量來計算，實際上300公克的生菜，煮熟就大約等於1份的醣。   算量 ≠ 少吃 算量不是叫大家少吃，而是用這個方式，讓大家把米飯澱粉量降下來，這是減醣過程中非常重要的一步。 所以在生活上，如果糖友要知道一些食物的攝取量，游醫師的建議是，所有18歲以上的成人，每餐以2份醣為限。因為我們的飲食要多樣化，例如豐富的蔬菜和蛋白質，因此不要依賴那麼多的澱粉。更何況，今天有預防糖尿病的目的、降脂的目的，因此希望大家設法調整成1餐只剩1份醣類就好。 1份醣類有多少呢？我們常吃的麥片，秤重大概是20公克，約3湯匙；飯是40公克，麵則是50公克，大概僅1/3或1/4碗而已。吐司麵包為30公克，要把邊去掉。水果則可能要計算，水果的營養需要是為了維生素C，1天2次半碗的水果，大多已能滿足維生素C攝取量。若想多吃點水果，就需要考慮進一步降低主食的份量。（同場加映：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！） 如果用水果替代主食的話，這裡要提醒各位，一些營養素容易造成脂肪堆疊。我們知道吃太油、吃太多澱粉會造成脂肪堆積，吃太多水果也會，甚至造成脂肪肝，所以要計算水果的攝取量。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低 GI 水果這樣吃） 蛋白質的話，很多高齡長者的肌肉量都會流失掉，因為年輕時候不練習吃蛋白質，肌肉量很容易隨著年齡增加慢慢減少，因此要盡量要補充足夠的蛋白質。蛋1顆是1份，豆腐半盒是1份；一餐要吃3份的蛋白質，也就是說一般的豆腐需要1盒半；肉類的話1份大概是3個指頭大小。（推薦閱讀：不敢多吃蛋白質？糖尿病控制體重保護腎臟這樣吃）   菜跟肉先吃 米飯澱粉在後面 大家在吃飯的時候，建議先不要去盛飯，因為這種飲食方式，配菜會吃不夠。我們可以菜跟肉先吃，米飯澱粉後面才吃，然後再繼續享受配菜，這在飲食順序中是非常重要的。 此外，游醫師也不主張無油飲食。為了控制脂肪，游醫師的團隊（游能俊診所）有非常大量的數據去證明，減掉脂肪就會降血糖，但我們身上的營養素需要油脂，只要烹飪上少掉油炸的，攝取適量及有益健康的油脂即可。我們有時候說吃紅肉不好、吃白肉好，其實食物就是要多樣化，紅白都好。（推薦閱讀：我與美食絕緣了嗎？ 一定要少糖少鹽少油嗎） 如何穩住血糖又享受美食 張益堯營養師補充，地中海飲食也特別強調優先選擇魚類、貝類等海鮮，其次選擇雞、鴨、鵝等家禽類，再來選擇牛肉、豬肉、羊肉等紅肉，原則上只要均衡攝取，什麼類型的肉類都可以吃。（推薦閱讀：4 種肉這樣吃～膽固醇過高也不用擔心） 許多人可能不知道「油」的重要性，其實我們的腦袋裡面有60％需要腦磷脂，所以重點不是不吃油，而是怎麼挑選好油。第二個就是不要以高溫入油烹煮。為什麼要先倒油再開火？就是不要讓油的瞬間高溫造成冒煙，因為油煙其實是很可怕的東西，所以不要煎炸。（推薦閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂） 糖尿病判定指標：血糖/糖化血紅素數值 游醫師更關心的是民眾如何不要變成糖尿病的前期患者。體檢報告（血糖）從100mg/dL 算起到125mg/dL都算是糖尿病前期，而到了126 mg/dL就算是糖尿病了。有人問能不能逆轉，其實若認真努力地改善，的確有機會讓血糖降低，甚至最終能退到空腹100mg/dL以下也並非不可能。（推薦閱讀：認識糖尿病症狀與治療方法） 另一種指標：糖化血紅素或糖化血色素，也是觀察的方式。糖化血色素的數值要界定在5.7%以下才算正常，現在很多體檢都有在做這個項目，可反映近3個月的平均值。 5.7%到6.4%都算糖尿病前期，這中間其實拉了很長一段時間，數據會慢慢的堆疊上去，在這段期間可以做很多努力，讓它不要隨著年齡或是肥胖情況一直惡化。惡化有2個原因：身體脂肪太多，以及年齡的變化讓身體代謝力變差。（推薦閱讀：抹茶9大好處！促進新陳代謝延緩老化） 6.5%之後就是糖尿病確診了，糖尿病無法逆轉，可能會有階段性的數據會改善到正常，但那是一時的情況，不是痊癒的狀態，所以糖尿病患者終其一生還是要注意飲食和運動的調整。 糖尿病的危險因子 哪些人容易體重過重？體重過重可以用腰圍、臀圍去算比例，也可以用身體脂肪率計算，一般比較熟悉的方法叫做身體質量指數（Body mass index，簡稱 BMI），一般台灣界定的 24 是過重的，游醫師並不贊成這個標準，他認為：「亞洲人都算23，怎麼看24都是不健康的。」 如果有脂肪肝問題的人，容易有糖尿病。女孩子的話，如果經期不順或是不容易懷孕，很多會有多發性卵巢囊腫的情形，背後的原因都是肥胖、脂肪太多、肝脂肪太多。如果女性朋友有妊娠糖尿病，懷孕期間有短暫的糖尿病，或是生下的小孩超過四公斤，媽媽日後得糖尿病的機會較高。 蛋白質要分成一天三餐吃 很多人在減重，最重要的是找一個方法，讓你可以持續一輩子。 坊間有一些斷食法，如168斷食法，游醫師個人是不贊成的，因為蛋白質的攝取不是分攤在1天的3餐之中。這個觀念很重要，我們今天攝取的主食、五穀根莖，包括蔬菜的醣，身體會用能量儲存的方式，將醣轉換成肝醣，存放在肝臟跟肌肉，作為能量備份來源。（延伸閱讀：間歇性斷食運動怎麼做？安全斷食運動看這5點） 但是蛋白質在身上是沒有暫存倉庫的，早上不吃、晚上吃，晚上就算吃掉整隻雞，肌肉量還是會掉，所以大家可以想像那些運動員一定得要吃下很多的蛋白質。因此蛋白質一定要分成1天3餐來吃，這樣的話就可以從足量的蛋白質中，減掉可能的澱粉類食物，便能有效降低身體的脂肪。 長肌肉掉脂肪  運動要持續增強 今天不管是要長肌肉，或者是要掉脂肪，飲食因素佔8成。這麼說不是詆毀運動的效果，要降脂肪的話，生活上第一件要做調整的事情，就是運動要持續，1個禮拜盡量做足6天；第二件事情則是，要設法讓運動的量，以每2週為單位，不斷地增強。 增強包含運動天數與過程的增加，例如從一週運動3天增加為4天、一次運動20分鐘提高為25分鐘。做運動的時候要戴心跳錶，要看到自己的心跳愈來愈快，拿重量的話要越拿越重，真正長肌肉的運動是重訓，但這邊也不是鼓吹大家要練得像「館長」那樣，因為肌肉大，相對的肺活量有時候就沒有那麼好，這是一體兩面的。 要有肌肉的力量，肌肉的數量不能掉，而量的支撐，主要還是靠飲食，運動有增強的效果。游醫師自己的運動，基本上都是降脂的優先做，都是高強度的間歇性運動，拿個重量，活動得很快，所以脂肪一直在降。可以的話測一下身體的肌肉脂肪，不要單看體重。（同場加映：運動減肥無效？做 HIIT 快速且持續燃脂） 另外，心情也會是影響因素，游醫師說他每次的體檢報告都指出，他的交感神經太興奮，因為白天工作忙，晚上睡覺時間又不休息，就會有這個現象，因此晚上睡覺時候的血糖沒有下降很多。另外，也不要久坐超過30分鐘。（延伸閱讀：心血管的沉默殺手：睡眠呼吸中止症） 怎麼計算搭配的食物 游醫師認為減糖飲食的精神是：GI值可以不用顧慮。吃糖果（血糖）一定會衝得很快，今天如果很有很多菜餚，想吃3顆糖果，那就是你那1餐的澱粉，影響血糖的速度總量比食物（種類的影響）還多。用多樣的食材，一些高升糖的東西可以被低升糖的東西中和掉，其實所有的蔬菜都是低升糖，蛋白質都不升糖。（推薦閱讀：糖尿病可以吃零食嗎？想吃糖先了解這些事） 山藥、南瓜、馬鈴薯、芋頭這些叫澱粉，如果通常米飯用量40公克，澱粉類則最多到80公克（1份醣），這些都一樣要算成是會增加血糖的食物。根莖的東西會升血糖，既然會升血糖，就要拿來和飯作替代。例如我們常吃的火鍋，如果吃芋頭的話就跳過飯、跳過麵。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 另外有些人餓了就吃堅果，但是要小心，第一是油脂，第二是碳水化合物，植物類多少都會產生一點點醣，所以堅果量盡可能是放在手掌的部分（1把）就好。（推薦閱讀：慢性病族群堅果怎麼吃！3 原則教你這樣挑） 有人說燕麥很健康，但要注意，如果是燕麥飲，因為是製備的關係，血糖上衝的速度還是比較快，所以不要看到燕麥就以為很健康而攝取過量。 游醫師不太強調大家都要吃糙米或是燕麥，因為他重視的是蔬菜的部分，既然中餐晚餐的蔬菜這麼多，吃白米飯其實也只是一個選擇。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低 GI 飲食這樣吃） 而優酪乳的話因為成分是奶類，奶類都會提升一點點血糖。 酒精會導致低血糖要留意 酒並沒有不健康，但是過量並不好。酒裡面有一些成分還是有糖，啤酒裡面有糖、葡萄酒裡面有糖，高濃度的蒸餾酒裡面含糖量就比較少。喝酒是濃度越高，杯子要越小。 假設糖尿病患者吃藥打針，會讓血糖一直低到會危險的話，一定要小心，因為酒會影響肝臟的肝醣，大量的酒精會抑制肝醣，萬一血糖低的時候患者分不清楚，身體的血糖值就會拉不上來。 以前有個病友喝醉了，低血糖又喝醉，家人也有注意到他喝醉了，就讓他多睡一會兒，後來叫不醒，最後變成植物人。酒精不能過量，容易造成低血糖。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意） 低血糖的危險是立即性的，旁邊沒有人又沒有適當的補充糖，糖尿病患者就會陷入昏迷不醒。一年之間有蠻多的車禍是因為路途中間低血糖而造成的。 吃什麼都沒有關係 重點是抓量 吃什麼都沒有關係，重點是要抓量，這是生活的一部份。「抓量」要成為生活技能，抓量會讓你感覺到吃東西變得不一樣，例如飯要吃少一點，主食要吃少一點，相對地把胃騰出來，進食的內容多加入蔬菜、蛋白質。所以在家的飲食，就要像上高級餐館般，菜色有多樣性的選擇。 把糖量降下來，把攝取量轉移到蔬菜。記得1餐都要有3份蛋白質，1份蛋白質用手去比畫的話就是3個指頭，1個掌心大約1份多，頂多2份的蛋白質。   男生的熱量需要再多一點，用自己的手掌比差不多，女生塊頭大的話，就跟手一樣大。把肉片放在碗裡的話，女生要6分滿，男生要8分滿。能夠懂得量化該有的營養素的時候，我們就能從飲食中，同時打造自己的健康。 三角飯糰其實是2份醣，可以配雞胸肉，再加上沙拉，這樣蛋白質是3份，葡萄乾不要吃完，或是都不吃。如果是早餐店的傳統飯糰，就是4~6份醣。可以再喝無糖豆漿，盡量挑選不太含碳水化合物的食物。（同場加映：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝） 蛋可以增加好的膽固醇 想吃幾顆就吃幾顆 新的營養研究、最大的營養師協會都公開說，蛋想吃幾顆就吃幾顆，因為蛋白質就是蛋、豆製品和肉，游醫師不鼓吹單向飲食，如果這一餐就沒有肉，也沒有豆製品，那你吃3、4顆又何妨。 游醫師的團隊有針對蛋做研究，結論是蛋可以拉高好的膽固醇。大家都聽過高密度膽固醇和低密度膽固醇，高密度膽固醇是好的，低密度膽固醇是不好的，而吃蛋的人高密度膽固醇會增加，低密度的膽固醇不會增加。（推薦閱讀：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高） 如果想要調節膽固醇，光靠飲食是無法改變的，調節膽固醇唯一一點在生活上有被證明的是：運動量提升的話，好的膽固醇會增加。（推薦閱讀：降膽固醇怎麼做？8種生活習慣快follow） 年紀大的時候，牙口不好、咬不動，所以游醫師是不能1日無蛋的。比如1份泡麵是2份醣，游醫師就建議拆成1/4，若於運動後吃則會放4顆蛋，滿足蛋白質攝取量。 【點我前往糖尿病專區】

有些人認為糖得了糖尿病就不能喝酒，但只要適量地喝，對血糖是沒有影響的。酒精本身不會讓血糖上升，但有些酒裡面可能含有糖分，例如甜酒或調味酒裡面可能添加了一些糖，喝了酒同時也會喝下很多糖。若不是這類含糖的酒，但在喝酒的隔天卻觀察到血糖增加，往往是下酒的食物含有醣類，才造成血糖升高。 酒精會抑制糖質新生 酒精本身其實會使血糖些許下降。酒精是由肝臟代謝，肝臟本身有將其它養分轉變成糖分的功能，稱作「糖質新生」，就是肝臟製造糖的過程。 酒精會抑制肝臟糖質新生的作用，所以當喝很多酒的時候，糖質新生作用會受到抑制，這時若發生低血糖是很危險的，病患可能沒有辦法分辨自己是不是低血糖。通常低血糖時，身體會出現一些警示，例如頭暈、冒冷汗等，如果酒醉加低血糖，自己沒辦法處理，別人又沒有發現，就非常危險，有可能會導致昏迷不醒。 糖尿病可以喝酒但不能空腹 糖尿病可以飲酒，但絕對不可空腹飲酒，也不要喝到茫！酒精會抑制肝臟的糖原分解成葡萄糖的反應，當空腹飲酒，酒精抑制了被釋放進入血液的葡萄糖，在血糖無法保持平衡的情況下，就會産生嚴重的低血糖。（推薦閱讀：糖友控好血糖很重要！預防糖尿病併發症就靠這 10 招） 除此之外，某些酒在製成時會另外添加糖等其他輔料，首先要避免的就是玫瑰紅酒、紅露酒、水果酒、水果啤酒或是日本清酒等，這類的酒精確實會越喝血糖越高。不同的地區對酒的甜度等級及標示方式規範也有所差異。 根據酒精濃度來訂定適量的範圍 所謂適量的酒是指，使用酒專用的杯子，男生1天2杯，女生1杯，例如紅酒使用紅酒杯，裝適當的量，1杯大約是100~120c.c.；蒸餾酒用高粱杯大約是30~40c.c.。 但是高粱不能用紅酒的杯子來裝，也就是說要用適當的杯子裝適量的酒，通常1個杯子的量剛好就是1個當量，糖尿病患者還是可以享受品酒的美好。（同場加映：適量喝酒小酌～7好處防感冒還顧心臟） 如果你想要精算，可以參考下列表格，例如：生啤酒的酒精濃度標示為3%，男生1天建議喝1份，女生1天建議喝1份，也就是說，所以男生1天可以喝1,000c.c.，女生1天可以喝500c.c.。（同場加映：酒駕駛不得！認識血液與呼氣酒精濃度，了解喝酒身體變化） 請謹記飲酒不過量，不可空腹飲酒！萬一發生低血糖時，很容易出現讓人混淆的情況，而無法做出正確判斷，造成無可挽回的危險。而空腹飲酒時也容易因為降血糖藥物作用下引起低血糖，原本身體在輕微低血糖的狀態下可以自我調整，將肝臟的醣原分解為葡萄糖以提升血糖，但是酒精卻會抑制肝醣分解，因此空腹飲酒危險多多。 （參考資料來源：游能俊診所團隊） 【點我前往糖尿病專區】 《Hello醫師》提醒您 飲酒過量，有害（礙）健康 未滿十八歲禁止飲酒

先了解糖在身體的旅程 血液中的葡萄糖簡稱「血糖」，葡萄糖是身體重要的養分，隨著血液送到人體每個角落，提供人體一整天大部分的活動熱量需求。 除了由意識控制的動作，像是走路、擺手、運動、提物等，無法經意識控制的人體活動，像是心跳、呼吸、腸胃蠕動等，乃至大腦活動，都需要由葡萄糖做為熱量來源。 當血液中的葡萄糖含量過少，也就是「低血糖」時，養分供應不足，人會感到無力、注意力不集中，甚至昏迷不醒。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意） 葡萄糖除了由含醣食物供給外，為了有效利用這個養分，人體透過胰臟分泌管理葡萄糖的「胰島素」、腸道分泌的「腸泌胰素」及也在胰臟製造的「升糖素」，精密的調節血糖。（推薦閱讀：胰島素是什麼？人工胰島素的種類與注意事項） 進食的訊號會快速傳遞至腸道，腸泌胰素便刺激胰臟增加進食所需的胰島素，緊接著胰島素會將葡萄糖帶到需要養分的細胞處，通常進食所產生的葡萄糖，不會完全被當成產生熱量的柴火般燃燒殆盡，部分會轉為肝醣儲存在肌肉與肝臟。 當離前一次進食超過6小時左右，若不接續進食，升糖素會發出訊號，讓儲存在肝醣的肝臟分解成葡萄糖，繼續供應人體養分。 升糖素和胰島素的協同運作，也包括在進食後可獲得足夠葡萄糖來源的訊號下，升糖素分泌會處於被抑制狀態，不會在此刻錦上添花，又增加胰島素的工作負荷。一旦未進食達10小時，這時候來自肝臟的葡萄糖已接近耗盡，人體會利用乳酸代謝產出葡萄糖，這個過程稱為「糖質新生」，如果飢餓繼續持續，甘油及氨基酸會陸續被派用上場。這一切的運作，就是要維持血液中一直有穩定的葡萄糖濃度。 （圖片授權：達志影像） 調節血糖如同開車上下山 血糖的來源主要來自食物及肝醣轉換，其中食物佔了大部份，食物也是血糖數值變動最最主要的因素，含醣食物會造成血糖急遽上升，因此每一次進食後就像開車上山一樣，血糖愈高坡度愈陡，需靠藥物調節更多胰島素才足以控制，當汽車油門不夠力時，就需要花費很久的時間才能到山頂，連帶的，下坡路也變長了。 在用餐後4~6小時，血糖很難下降至理想的80（90）~120（130）mg/dL 左右，緊接著又是下一餐進食，這就等於還沒回平地，又要再次爬坡。這樣的循環，車子一定是耗油多耗損快。有效調理飲食，就能讓你逆轉這個局面。（推薦閱讀：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病） 含醣類是關鍵食物 「為什麼我飯都不敢吃了，血糖還是高，我的控糖之路為何還在高山峻嶺中盤繞呢？」（推薦閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套) 的確，把重點放在飯要吃少一點，不要吃太甜，是對的方向，但是糖尿病患者經常會忽略掉其它影響血糖的關鍵性食物，因此在不知不覺中，吃完一個正餐或點心之後，才驚覺血糖飆高。因此，一定要先認識影響血糖的「關鍵性食物」，「關鍵性食物」簡單的說就是含醣食物。 有一個非常重要的觀念需要釐清，食物不是吃起來甜甜的才是含醣食物。「醣」又稱為「碳水化合物」，攝取後經由身體的吸收會轉換成葡萄糖，是身體重要的能量來源，維持全身各器官包括腦部、心臟等的生理活動，醣類食物包括全穀根莖類、水果類、乳品類以及糖，如下圖所示： 有些人會好奇，吃雞肉、魚肉或海鮮會不會影響血糖？不會的。在上圖中的（黃）豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類幾乎不含醣量，而蔬菜類的醣最主要為膳食纖維，不僅不會使血糖升高外，更可以延緩食物消化吸收的速度，有效的幫助血糖不要快速爬升！所以，在選擇食物的時候，要明辨「關鍵性食物」，利用這個方式有意識的抉擇食物是飲食控制的第一個步驟！（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 經由以上的介紹，我們一起來動動腦，找找看醣類食物藏在哪裡？ 在練習中你有沒有發現，舉例中的血糖數值，經常在點心後、下一餐前竄高。糖尿病並非都不能吃點心，只是要更慎選食物喔！ 有時以不增加血糖的堅果、青菜豆腐湯等，可以滿足想吃的慾望，對血糖的影響也有限。檢查一下你的平日飲食內容，有沒有遺漏掉沒有計算到的醣類食物呢？經過不斷地練習，相信你會越來越有心得。糖尿病還變胖？👉認識糖胖症。 【點我前往糖尿病專區】

一般人飯後血糖會稍微上升很正常，但當身體長期無法有效地運用血中的糖分時（可能有胰島素阻抗狀況），長期下來會容易導致糖尿病（Diabetes），之後可能會衍生出與腎臟、眼睛等併發症，或是神經病變等，因此穩定血糖很重要。其實無論是糖尿病人、澱粉愛好者或是甜食控，在健康情況惡化前，都以該學習如何控制血糖、讓血糖維持穩定，不妨藉由以下天然不靠藥物的方式，來控制血糖、遠離糖尿病。 1. 糖尿病飲食首重碳水化合物攝取 在意血糖的人，都曉得碳水化合物是導致血糖上升的主要原因，而每餐吃多少碳水化合物（澱粉、糖類等）最理想？根據中華民國糖尿病學會的資料表示，第二型糖尿病患者（Type 2 diabetes）的碳水化合物建議攝取量，女性為每餐約 45~60 公克；男性每餐約 60~75 公克，點心約 15~30 公克。而碳水化合物通常存在於含澱粉的主食或含糖的食物和食材中，如白飯、麵類、根莖類（如地瓜、馬鈴薯等 GI 值低的蔬菜），以及大多數水果與麵包甜點。（建議閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖 5 招遠離肥胖和糖尿病） 2. 富含蛋白質的早餐穩定血糖 經過一夜 8~12 小時沒吃東西，早餐是最重要的一餐，對糖尿病患者來說更是如此，且這餐吃蛋白質很重要，因為身體需要食物來平衡血糖濃度。根據美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究表示，高蛋白質的早餐更能控制女性體內的血糖值，研究中受試者為 18~55 歲的女性，在飲食上每人除了蛋白質含量不同之外，熱量、脂肪和纖維量皆相似，而在她們吃完早餐後的四個小時內，檢測血液中的葡萄糖和胰島素含量，發現蛋白質攝取較多的組別，餐後血糖最高值比蛋白質較少組還低。 3. 飲食增加水溶性纖維攝取 纖維可以減緩碳水化合物的消化和吸收速度，而纖維分為水溶性膳食纖維，與非水溶性膳食纖維兩種，雖然都對健康很重要，但其中水溶性纖維特別能維持血糖水平。若患有第一型糖尿病（Type 1 diabetes）的人，可藉由高纖維飲食方式，來控制血糖，並減少低血糖的情況發生。富含纖維的食物，例如蔬菜、水果、豆類和全穀類食物等，每日纖維建議攝取量，女性約 25 克，男性約 38 克。 4. 選抗性澱粉助血糖緩升 美國營養專家吉爾·偉森伯格（Jill Weisenberger）表示，馬鈴薯和豆類中，都含有抗性澱粉，若將馬鈴薯煮熟放涼後吃，其 GI 值會比熱著吃來得低，減緩飽餐後血糖上升速度。另外，其他澱粉類食物也有抗性澱粉，如尚未過熟的香蕉、豆類與扁豆、全麥穀粒（小麥、燕麥、大米和蕎麥等）、玉米和冷義大利麵等。（推薦閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！冷飯燕麥6種食物這樣吃） 5. 豆類消化慢血糖穩 美國糖尿病學會（American Diabetes Association）表示，因為消化豆類的速度慢，所以血糖上升不會過快。根據 2012 年一項在加拿大的研究，發現每天至少吃一杯豆類（如鷹嘴豆和扁豆），第二型糖尿病患者在三個月內，血糖值都維持較低水平。另外，豆類也富含葉酸（Folate），與降低心血管疾病機率有關，每天吃 1~3 杯煮熟的豆子，會減少總膽固醇量 5~19%。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf