糖尿病

糖尿病就無法享受美食了嗎？相信大家都非常關心糖尿病的預防及治療，其實也就不外乎是飲食、藥物、運動。而不管再怎麼使用藥物，都不可能脫離飲食攝取的分量。本次的「醫師上菜」直播，張益堯營養師和游能俊醫師要和大家分享的是飲食的「量」點，了解如何計算食物的分量。 飲食要量化 很多糖尿病友會問要吃什麼來降血糖？答案是：沒有任何食物會降血糖。 請不要用飲食角度來看待降血糖，我們只要區別哪些會升血糖，如米飯、澱粉等全榖根莖類，以及所有的奶類。奶類雖然喝起來不甜，但乳糖升起來的速度滿快的，所以大家常會忽略。另外，所有的水果都會增加血糖。 吃蛋白質、吃肉不影響血糖，當然吃蛋也不會；豆製品則有豆腐、豆干或豆漿，現在有些豆漿不含糖，且會標示碳水化合物的含量。 植物類的東西，烹煮後會產生醣。所以食用蔬菜時，如果適量配菜、菜量很少，一般估計醣量為零。如果我們懂得用類似1份醣類的食物份量來計算，實際上300公克的生菜，煮熟就大約等於1份的醣。   算量 ≠ 少吃 算量不是叫大家少吃，而是用這個方式，讓大家把米飯澱粉量降下來，這是減醣過程中非常重要的一步。 所以在生活上，如果糖友要知道一些食物的攝取量，游醫師的建議是，所有18歲以上的成人，每餐以2份醣為限。因為我們的飲食要多樣化，例如豐富的蔬菜和蛋白質，因此不要依賴那麼多的澱粉。更何況，今天有預防糖尿病的目的、降脂的目的，因此希望大家設法調整成1餐只剩1份醣類就好。 1份醣類有多少呢？我們常吃的麥片，秤重大概是20公克，約3湯匙；飯是40公克，麵則是50公克，大概僅1/3或1/4碗而已。吐司麵包為30公克，要把邊去掉。水果則可能要計算，水果的營養需要是為了維生素C，1天2次半碗的水果，大多已能滿足維生素C攝取量。若想多吃點水果，就需要考慮進一步降低主食的份量。（同場加映：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！） 如果用水果替代主食的話，這裡要提醒各位，一些營養素容易造成脂肪堆疊。我們知道吃太油、吃太多澱粉會造成脂肪堆積，吃太多水果也會，甚至造成脂肪肝，所以要計算水果的攝取量。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低 GI 水果這樣吃） 蛋白質的話，很多高齡長者的肌肉量都會流失掉，因為年輕時候不練習吃蛋白質，肌肉量很容易隨著年齡增加慢慢減少，因此要盡量要補充足夠的蛋白質。蛋1顆是1份，豆腐半盒是1份；一餐要吃3份的蛋白質，也就是說一般的豆腐需要1盒半；肉類的話1份大概是3個指頭大小。（推薦閱讀：不敢多吃蛋白質？糖尿病控制體重保護腎臟這樣吃）   菜跟肉先吃 米飯澱粉在後面 大家在吃飯的時候，建議先不要去盛飯，因為這種飲食方式，配菜會吃不夠。我們可以菜跟肉先吃，米飯澱粉後面才吃，然後再繼續享受配菜，這在飲食順序中是非常重要的。 此外，游醫師也不主張無油飲食。為了控制脂肪，游醫師的團隊（游能俊診所）有非常大量的數據去證明，減掉脂肪就會降血糖，但我們身上的營養素需要油脂，只要烹飪上少掉油炸的，攝取適量及有益健康的油脂即可。我們有時候說吃紅肉不好、吃白肉好，其實食物就是要多樣化，紅白都好。（推薦閱讀：我與美食絕緣了嗎？ 一定要少糖少鹽少油嗎） 如何穩住血糖又享受美食 張益堯營養師補充，地中海飲食也特別強調優先選擇魚類、貝類等海鮮，其次選擇雞、鴨、鵝等家禽類，再來選擇牛肉、豬肉、羊肉等紅肉，原則上只要均衡攝取，什麼類型的肉類都可以吃。（推薦閱讀：4 種肉這樣吃～膽固醇過高也不用擔心） 許多人可能不知道「油」的重要性，其實我們的腦袋裡面有60％需要腦磷脂，所以重點不是不吃油，而是怎麼挑選好油。第二個就是不要以高溫入油烹煮。為什麼要先倒油再開火？就是不要讓油的瞬間高溫造成冒煙，因為油煙其實是很可怕的東西，所以不要煎炸。（推薦閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂） 糖尿病判定指標：血糖/糖化血紅素數值 游醫師更關心的是民眾如何不要變成糖尿病的前期患者。體檢報告（血糖）從100mg/dL 算起到125mg/dL都算是糖尿病前期，而到了126 mg/dL就算是糖尿病了。有人問能不能逆轉，其實若認真努力地改善，的確有機會讓血糖降低，甚至最終能退到空腹100mg/dL以下也並非不可能。（推薦閱讀：認識糖尿病症狀與治療方法） 另一種指標：糖化血紅素或糖化血色素，也是觀察的方式。糖化血色素的數值要界定在5.7%以下才算正常，現在很多體檢都有在做這個項目，可反映近3個月的平均值。 5.7%到6.4%都算糖尿病前期，這中間其實拉了很長一段時間，數據會慢慢的堆疊上去，在這段期間可以做很多努力，讓它不要隨著年齡或是肥胖情況一直惡化。惡化有2個原因：身體脂肪太多，以及年齡的變化讓身體代謝力變差。（推薦閱讀：抹茶9大好處！促進新陳代謝延緩老化） 6.5%之後就是糖尿病確診了，糖尿病無法逆轉，可能會有階段性的數據會改善到正常，但那是一時的情況，不是痊癒的狀態，所以糖尿病患者終其一生還是要注意飲食和運動的調整。 糖尿病的危險因子 哪些人容易體重過重？體重過重可以用腰圍、臀圍去算比例，也可以用身體脂肪率計算，一般比較熟悉的方法叫做身體質量指數（Body mass index，簡稱 BMI），一般台灣界定的 24 是過重的，游醫師並不贊成這個標準，他認為：「亞洲人都算23，怎麼看24都是不健康的。」 如果有脂肪肝問題的人，容易有糖尿病。女孩子的話，如果經期不順或是不容易懷孕，很多會有多發性卵巢囊腫的情形，背後的原因都是肥胖、脂肪太多、肝脂肪太多。如果女性朋友有妊娠糖尿病，懷孕期間有短暫的糖尿病，或是生下的小孩超過四公斤，媽媽日後得糖尿病的機會較高。 蛋白質要分成一天三餐吃 很多人在減重，最重要的是找一個方法，讓你可以持續一輩子。 坊間有一些斷食法，如168斷食法，游醫師個人是不贊成的，因為蛋白質的攝取不是分攤在1天的3餐之中。這個觀念很重要，我們今天攝取的主食、五穀根莖，包括蔬菜的醣，身體會用能量儲存的方式，將醣轉換成肝醣，存放在肝臟跟肌肉，作為能量備份來源。（延伸閱讀：間歇性斷食運動怎麼做？安全斷食運動看這5點） 但是蛋白質在身上是沒有暫存倉庫的，早上不吃、晚上吃，晚上就算吃掉整隻雞，肌肉量還是會掉，所以大家可以想像那些運動員一定得要吃下很多的蛋白質。因此蛋白質一定要分成1天3餐來吃，這樣的話就可以從足量的蛋白質中，減掉可能的澱粉類食物，便能有效降低身體的脂肪。 長肌肉掉脂肪  運動要持續增強 今天不管是要長肌肉，或者是要掉脂肪，飲食因素佔8成。這麼說不是詆毀運動的效果，要降脂肪的話，生活上第一件要做調整的事情，就是運動要持續，1個禮拜盡量做足6天；第二件事情則是，要設法讓運動的量，以每2週為單位，不斷地增強。 增強包含運動天數與過程的增加，例如從一週運動3天增加為4天、一次運動20分鐘提高為25分鐘。做運動的時候要戴心跳錶，要看到自己的心跳愈來愈快，拿重量的話要越拿越重，真正長肌肉的運動是重訓，但這邊也不是鼓吹大家要練得像「館長」那樣，因為肌肉大，相對的肺活量有時候就沒有那麼好，這是一體兩面的。 要有肌肉的力量，肌肉的數量不能掉，而量的支撐，主要還是靠飲食，運動有增強的效果。游醫師自己的運動，基本上都是降脂的優先做，都是高強度的間歇性運動，拿個重量，活動得很快，所以脂肪一直在降。可以的話測一下身體的肌肉脂肪，不要單看體重。（同場加映：運動減肥無效？做 HIIT 快速且持續燃脂） 另外，心情也會是影響因素，游醫師說他每次的體檢報告都指出，他的交感神經太興奮，因為白天工作忙，晚上睡覺時間又不休息，就會有這個現象，因此晚上睡覺時候的血糖沒有下降很多。另外，也不要久坐超過30分鐘。（延伸閱讀：心血管的沉默殺手：睡眠呼吸中止症） 怎麼計算搭配的食物 游醫師認為減糖飲食的精神是：GI值可以不用顧慮。吃糖果（血糖）一定會衝得很快，今天如果很有很多菜餚，想吃3顆糖果，那就是你那1餐的澱粉，影響血糖的速度總量比食物（種類的影響）還多。用多樣的食材，一些高升糖的東西可以被低升糖的東西中和掉，其實所有的蔬菜都是低升糖，蛋白質都不升糖。（推薦閱讀：糖尿病可以吃零食嗎？想吃糖先了解這些事） 山藥、南瓜、馬鈴薯、芋頭這些叫澱粉，如果通常米飯用量40公克，澱粉類則最多到80公克（1份醣），這些都一樣要算成是會增加血糖的食物。根莖的東西會升血糖，既然會升血糖，就要拿來和飯作替代。例如我們常吃的火鍋，如果吃芋頭的話就跳過飯、跳過麵。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 另外有些人餓了就吃堅果，但是要小心，第一是油脂，第二是碳水化合物，植物類多少都會產生一點點醣，所以堅果量盡可能是放在手掌的部分（1把）就好。（推薦閱讀：慢性病族群堅果怎麼吃！3 原則教你這樣挑） 有人說燕麥很健康，但要注意，如果是燕麥飲，因為是製備的關係，血糖上衝的速度還是比較快，所以不要看到燕麥就以為很健康而攝取過量。 游醫師不太強調大家都要吃糙米或是燕麥，因為他重視的是蔬菜的部分，既然中餐晚餐的蔬菜這麼多，吃白米飯其實也只是一個選擇。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低 GI 飲食這樣吃） 而優酪乳的話因為成分是奶類，奶類都會提升一點點血糖。 酒精會導致低血糖要留意 酒並沒有不健康，但是過量並不好。酒裡面有一些成分還是有糖，啤酒裡面有糖、葡萄酒裡面有糖，高濃度的蒸餾酒裡面含糖量就比較少。喝酒是濃度越高，杯子要越小。 假設糖尿病患者吃藥打針，會讓血糖一直低到會危險的話，一定要小心，因為酒會影響肝臟的肝醣，大量的酒精會抑制肝醣，萬一血糖低的時候患者分不清楚，身體的血糖值就會拉不上來。 以前有個病友喝醉了，低血糖又喝醉，家人也有注意到他喝醉了，就讓他多睡一會兒，後來叫不醒，最後變成植物人。酒精不能過量，容易造成低血糖。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意） 低血糖的危險是立即性的，旁邊沒有人又沒有適當的補充糖，糖尿病患者就會陷入昏迷不醒。一年之間有蠻多的車禍是因為路途中間低血糖而造成的。 吃什麼都沒有關係 重點是抓量 吃什麼都沒有關係，重點是要抓量，這是生活的一部份。「抓量」要成為生活技能，抓量會讓你感覺到吃東西變得不一樣，例如飯要吃少一點，主食要吃少一點，相對地把胃騰出來，進食的內容多加入蔬菜、蛋白質。所以在家的飲食，就要像上高級餐館般，菜色有多樣性的選擇。 把糖量降下來，把攝取量轉移到蔬菜。記得1餐都要有3份蛋白質，1份蛋白質用手去比畫的話就是3個指頭，1個掌心大約1份多，頂多2份的蛋白質。   男生的熱量需要再多一點，用自己的手掌比差不多，女生塊頭大的話，就跟手一樣大。把肉片放在碗裡的話，女生要6分滿，男生要8分滿。能夠懂得量化該有的營養素的時候，我們就能從飲食中，同時打造自己的健康。 三角飯糰其實是2份醣，可以配雞胸肉，再加上沙拉，這樣蛋白質是3份，葡萄乾不要吃完，或是都不吃。如果是早餐店的傳統飯糰，就是4~6份醣。可以再喝無糖豆漿，盡量挑選不太含碳水化合物的食物。（同場加映：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝） 蛋可以增加好的膽固醇 想吃幾顆就吃幾顆 新的營養研究、最大的營養師協會都公開說，蛋想吃幾顆就吃幾顆，因為蛋白質就是蛋、豆製品和肉，游醫師不鼓吹單向飲食，如果這一餐就沒有肉，也沒有豆製品，那你吃3、4顆又何妨。 游醫師的團隊有針對蛋做研究，結論是蛋可以拉高好的膽固醇。大家都聽過高密度膽固醇和低密度膽固醇，高密度膽固醇是好的，低密度膽固醇是不好的，而吃蛋的人高密度膽固醇會增加，低密度的膽固醇不會增加。（推薦閱讀：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高） 如果想要調節膽固醇，光靠飲食是無法改變的，調節膽固醇唯一一點在生活上有被證明的是：運動量提升的話，好的膽固醇會增加。（推薦閱讀：降膽固醇怎麼做？8種生活習慣快follow） 年紀大的時候，牙口不好、咬不動，所以游醫師是不能1日無蛋的。比如1份泡麵是2份醣，游醫師就建議拆成1/4，若於運動後吃則會放4顆蛋，滿足蛋白質攝取量。 【點我前往糖尿病專區】

有些人認為糖得了糖尿病就不能喝酒，但只要適量地喝，對血糖是沒有影響的。酒精本身不會讓血糖上升，但有些酒裡面可能含有糖分，例如甜酒或調味酒裡面可能添加了一些糖，喝了酒同時也會喝下很多糖。若不是這類含糖的酒，但在喝酒的隔天卻觀察到血糖增加，往往是下酒的食物含有醣類，才造成血糖升高。 酒精會抑制糖質新生 酒精本身其實會使血糖些許下降。酒精是由肝臟代謝，肝臟本身有將其它養分轉變成糖分的功能，稱作「糖質新生」，就是肝臟製造糖的過程。 酒精會抑制肝臟糖質新生的作用，所以當喝很多酒的時候，糖質新生作用會受到抑制，這時若發生低血糖是很危險的，病患可能沒有辦法分辨自己是不是低血糖。通常低血糖時，身體會出現一些警示，例如頭暈、冒冷汗等，如果酒醉加低血糖，自己沒辦法處理，別人又沒有發現，就非常危險，有可能會導致昏迷不醒。 糖尿病可以喝酒但不能空腹 糖尿病可以飲酒，但絕對不可空腹飲酒，也不要喝到茫！酒精會抑制肝臟的糖原分解成葡萄糖的反應，當空腹飲酒，酒精抑制了被釋放進入血液的葡萄糖，在血糖無法保持平衡的情況下，就會産生嚴重的低血糖。（推薦閱讀：糖友控好血糖很重要！預防糖尿病併發症就靠這 10 招） 除此之外，某些酒在製成時會另外添加糖等其他輔料，首先要避免的就是玫瑰紅酒、紅露酒、水果酒、水果啤酒或是日本清酒等，這類的酒精確實會越喝血糖越高。不同的地區對酒的甜度等級及標示方式規範也有所差異。 根據酒精濃度來訂定適量的範圍 所謂適量的酒是指，使用酒專用的杯子，男生1天2杯，女生1杯，例如紅酒使用紅酒杯，裝適當的量，1杯大約是100~120c.c.；蒸餾酒用高粱杯大約是30~40c.c.。 但是高粱不能用紅酒的杯子來裝，也就是說要用適當的杯子裝適量的酒，通常1個杯子的量剛好就是1個當量，糖尿病患者還是可以享受品酒的美好。（同場加映：適量喝酒小酌～7好處防感冒還顧心臟） 如果你想要精算，可以參考下列表格，例如：生啤酒的酒精濃度標示為3%，男生1天建議喝1份，女生1天建議喝1份，也就是說，所以男生1天可以喝1,000c.c.，女生1天可以喝500c.c.。（同場加映：酒駕駛不得！認識血液與呼氣酒精濃度，了解喝酒身體變化） 請謹記飲酒不過量，不可空腹飲酒！萬一發生低血糖時，很容易出現讓人混淆的情況，而無法做出正確判斷，造成無可挽回的危險。而空腹飲酒時也容易因為降血糖藥物作用下引起低血糖，原本身體在輕微低血糖的狀態下可以自我調整，將肝臟的醣原分解為葡萄糖以提升血糖，但是酒精卻會抑制肝醣分解，因此空腹飲酒危險多多。 （參考資料來源：游能俊診所團隊） 【點我前往糖尿病專區】 《Hello醫師》提醒您 飲酒過量，有害（礙）健康 未滿十八歲禁止飲酒

先了解糖在身體的旅程 血液中的葡萄糖簡稱「血糖」，葡萄糖是身體重要的養分，隨著血液送到人體每個角落，提供人體一整天大部分的活動熱量需求。 除了由意識控制的動作，像是走路、擺手、運動、提物等，無法經意識控制的人體活動，像是心跳、呼吸、腸胃蠕動等，乃至大腦活動，都需要由葡萄糖做為熱量來源。 當血液中的葡萄糖含量過少，也就是「低血糖」時，養分供應不足，人會感到無力、注意力不集中，甚至昏迷不醒。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意） 葡萄糖除了由含醣食物供給外，為了有效利用這個養分，人體透過胰臟分泌管理葡萄糖的「胰島素」、腸道分泌的「腸泌胰素」及也在胰臟製造的「升糖素」，精密的調節血糖。（推薦閱讀：胰島素是什麼？人工胰島素的種類與注意事項） 進食的訊號會快速傳遞至腸道，腸泌胰素便刺激胰臟增加進食所需的胰島素，緊接著胰島素會將葡萄糖帶到需要養分的細胞處，通常進食所產生的葡萄糖，不會完全被當成產生熱量的柴火般燃燒殆盡，部分會轉為肝醣儲存在肌肉與肝臟。 當離前一次進食超過6小時左右，若不接續進食，升糖素會發出訊號，讓儲存在肝醣的肝臟分解成葡萄糖，繼續供應人體養分。 升糖素和胰島素的協同運作，也包括在進食後可獲得足夠葡萄糖來源的訊號下，升糖素分泌會處於被抑制狀態，不會在此刻錦上添花，又增加胰島素的工作負荷。一旦未進食達10小時，這時候來自肝臟的葡萄糖已接近耗盡，人體會利用乳酸代謝產出葡萄糖，這個過程稱為「糖質新生」，如果飢餓繼續持續，甘油及氨基酸會陸續被派用上場。這一切的運作，就是要維持血液中一直有穩定的葡萄糖濃度。 （圖片授權：達志影像） 調節血糖如同開車上下山 血糖的來源主要來自食物及肝醣轉換，其中食物佔了大部份，食物也是血糖數值變動最最主要的因素，含醣食物會造成血糖急遽上升，因此每一次進食後就像開車上山一樣，血糖愈高坡度愈陡，需靠藥物調節更多胰島素才足以控制，當汽車油門不夠力時，就需要花費很久的時間才能到山頂，連帶的，下坡路也變長了。 在用餐後4~6小時，血糖很難下降至理想的80（90）~120（130）mg/dL 左右，緊接著又是下一餐進食，這就等於還沒回平地，又要再次爬坡。這樣的循環，車子一定是耗油多耗損快。有效調理飲食，就能讓你逆轉這個局面。（推薦閱讀：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病） 含醣類是關鍵食物 「為什麼我飯都不敢吃了，血糖還是高，我的控糖之路為何還在高山峻嶺中盤繞呢？」（推薦閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套) 的確，把重點放在飯要吃少一點，不要吃太甜，是對的方向，但是糖尿病患者經常會忽略掉其它影響血糖的關鍵性食物，因此在不知不覺中，吃完一個正餐或點心之後，才驚覺血糖飆高。因此，一定要先認識影響血糖的「關鍵性食物」，「關鍵性食物」簡單的說就是含醣食物。 有一個非常重要的觀念需要釐清，食物不是吃起來甜甜的才是含醣食物。「醣」又稱為「碳水化合物」，攝取後經由身體的吸收會轉換成葡萄糖，是身體重要的能量來源，維持全身各器官包括腦部、心臟等的生理活動，醣類食物包括全穀根莖類、水果類、乳品類以及糖，如下圖所示： 有些人會好奇，吃雞肉、魚肉或海鮮會不會影響血糖？不會的。在上圖中的（黃）豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類幾乎不含醣量，而蔬菜類的醣最主要為膳食纖維，不僅不會使血糖升高外，更可以延緩食物消化吸收的速度，有效的幫助血糖不要快速爬升！所以，在選擇食物的時候，要明辨「關鍵性食物」，利用這個方式有意識的抉擇食物是飲食控制的第一個步驟！（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 經由以上的介紹，我們一起來動動腦，找找看醣類食物藏在哪裡？ 在練習中你有沒有發現，舉例中的血糖數值，經常在點心後、下一餐前竄高。糖尿病並非都不能吃點心，只是要更慎選食物喔！ 有時以不增加血糖的堅果、青菜豆腐湯等，可以滿足想吃的慾望，對血糖的影響也有限。檢查一下你的平日飲食內容，有沒有遺漏掉沒有計算到的醣類食物呢？經過不斷地練習，相信你會越來越有心得。糖尿病還變胖？👉認識糖胖症。 【點我前往糖尿病專區】

一般人飯後血糖會稍微上升很正常，但當身體長期無法有效地運用血中的糖分時（可能有胰島素阻抗狀況），長期下來會容易導致糖尿病（Diabetes），之後可能會衍生出與腎臟、眼睛等併發症，或是神經病變等，因此穩定血糖很重要。其實無論是糖尿病人、澱粉愛好者或是甜食控，在健康情況惡化前，都以該學習如何控制血糖、讓血糖維持穩定，不妨藉由以下天然不靠藥物的方式，來控制血糖、遠離糖尿病。 1. 糖尿病飲食首重碳水化合物攝取 在意血糖的人，都曉得碳水化合物是導致血糖上升的主要原因，而每餐吃多少碳水化合物（澱粉、糖類等）最理想？根據中華民國糖尿病學會的資料表示，第二型糖尿病患者（Type 2 diabetes）的碳水化合物建議攝取量，女性為每餐約 45~60 公克；男性每餐約 60~75 公克，點心約 15~30 公克。而碳水化合物通常存在於含澱粉的主食或含糖的食物和食材中，如白飯、麵類、根莖類（如地瓜、馬鈴薯等 GI 值低的蔬菜），以及大多數水果與麵包甜點。（建議閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖 5 招遠離肥胖和糖尿病） 2. 富含蛋白質的早餐穩定血糖 經過一夜 8~12 小時沒吃東西，早餐是最重要的一餐，對糖尿病患者來說更是如此，且這餐吃蛋白質很重要，因為身體需要食物來平衡血糖濃度。根據美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究表示，高蛋白質的早餐更能控制女性體內的血糖值，研究中受試者為 18~55 歲的女性，在飲食上每人除了蛋白質含量不同之外，熱量、脂肪和纖維量皆相似，而在她們吃完早餐後的四個小時內，檢測血液中的葡萄糖和胰島素含量，發現蛋白質攝取較多的組別，餐後血糖最高值比蛋白質較少組還低。 3. 飲食增加水溶性纖維攝取 纖維可以減緩碳水化合物的消化和吸收速度，而纖維分為水溶性膳食纖維，與非水溶性膳食纖維兩種，雖然都對健康很重要，但其中水溶性纖維特別能維持血糖水平。若患有第一型糖尿病（Type 1 diabetes）的人，可藉由高纖維飲食方式，來控制血糖，並減少低血糖的情況發生。富含纖維的食物，例如蔬菜、水果、豆類和全穀類食物等，每日纖維建議攝取量，女性約 25 克，男性約 38 克。 4. 選抗性澱粉助血糖緩升 美國營養專家吉爾·偉森伯格（Jill Weisenberger）表示，馬鈴薯和豆類中，都含有抗性澱粉，若將馬鈴薯煮熟放涼後吃，其 GI 值會比熱著吃來得低，減緩飽餐後血糖上升速度。另外，其他澱粉類食物也有抗性澱粉，如尚未過熟的香蕉、豆類與扁豆、全麥穀粒（小麥、燕麥、大米和蕎麥等）、玉米和冷義大利麵等。（推薦閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！冷飯燕麥6種食物這樣吃） 5. 豆類消化慢血糖穩 美國糖尿病學會（American Diabetes Association）表示，因為消化豆類的速度慢，所以血糖上升不會過快。根據 2012 年一項在加拿大的研究，發現每天至少吃一杯豆類（如鷹嘴豆和扁豆），第二型糖尿病患者在三個月內，血糖值都維持較低水平。另外，豆類也富含葉酸（Folate），與降低心血管疾病機率有關，每天吃 1~3 杯煮熟的豆子，會減少總膽固醇量 5~19%。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

血液中的葡萄糖被稱為血糖，血液將葡萄糖帶到人體所有細胞中，提供人體所需能量。不過葡萄糖需要胰島素（Insulin）的幫助才能有效提供細胞能量，而當我們體內胰島素缺乏或功能不全，就會造成血糖過高，進一步造成糖尿病等其他嚴重問題。 血糖正常值是多少？血糖數值怎麼看？ 健康檢查報告上面都會有血糖數值，是用來檢測一個人的血糖狀況，並用來診斷糖尿病。 一般來說，如果沒有紅字大多不用太擔心，不過相信許多人還是會關心自己血糖狀況是否正常、有沒有罹患糖尿病，但是血糖檢測報告上有太多中英文夾雜的陌生名稱，如果沒有醫療人員解釋真的不好懂。以下就帶你認識血糖檢測分析的項目和正常數值，讓你看懂自己的血糖檢查報告。 （延伸閱讀：在家血糖檢測：血糖機操作步驟、測血糖的前後須知） 以上圖表整理的為三種最常見的血糖指標，大致上分為4個範圍： 低：血糖值偏低，可能要留意低血糖狀況。 正常：血糖數值正常。 前期：血糖偏高，進入糖尿病前期。 糖尿病：已是糖尿病診斷標準，建議就醫診斷治療。 （推薦閱讀：第二型糖尿病｜診斷與治療、第一型與第二型差別） 血糖正常值是多少？ 飯前血糖（Glucose AC, mg/dL）：正常數值70~99mg/dL 檢測空腹情況下血糖中的葡萄糖含量。正常情況下，身體會將澱粉類食物分解成葡萄糖，因糖尿病患胰島素的分泌異常，故導致血液中血糖數值過高。如果有胰臟炎的患者，檢驗數值也可能上升。 （延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍） 飯後血糖（Glucose PC）：正常數值70~140mg/dL 飯後2小時檢測血糖值，可用來輔助診斷是否有葡萄糖耐受不良的情況或是罹患糖尿病，如果有胰臟炎的人，數值可能會上升。 糖化血色素：正常數值4.2~5.7% 血色素是紅血球中的1種蛋白質，主要的功能是將氧氣帶到組織裡，並將二氧化碳帶離組織，讓葡萄糖可以附著在血色素上。而被葡萄糖附著的血素稱為糖化血色素（又稱糖化血紅蛋白，Hemoglobin A1C，簡稱 HbA1c、A1C），可用來評估近2~3個月的平均血糖控制狀況和治療效果。 糖化白蛋白：正常數值11~16% 糖化白蛋白（glycated albumin，簡稱 GA）可以呈現近2~3週血糖控制的狀況，並觀察短期血糖變化情況，比糖化血色素敏感，且不需要空腹檢測。但對於罹患影響蛋白質代謝的疾病，如腎臟疾病、甲狀腺疾病等，便不適合以此方式進行檢驗。 糖化白蛋白的數據依試劑和廠牌不同，各國數據也不盡相同，並不像糖化血色素，在國際上沒有統一準則。大家如果要計算的話，可參考 2018 糖尿病臨床照護指引提供的糖化白蛋白計算公式：糖化白蛋白 =（糖化血色素 -2.015）*4。 口服葡萄糖耐量測試50g（OGTT 50g）：正常數值 140 mg/dL 代表有妊娠糖尿病。 （同場加映：妊娠糖尿病的原因、症狀與預防｜懷孕高血糖危害母嬰健康） 口服葡萄糖耐量測試75g（OGTT 75g）：正常數值 200mg/dL 則為糖尿病 喝完糖水後120分鐘，血糖值在140~200mg/dL，表示為血糖耐受降低（Impaired glucose tolerance) 口服葡萄糖耐量測試100g（OGTT 100g）：正常數值 200mg/dL則確診為妊娠糖尿病） 檢查血糖的次數和時間 如果你罹患糖尿病，將血糖值保持在目標範圍內非常重要。可能需要每天多次檢查血糖。即使沒有罹患糖尿病，我們也可能會發生血糖過低或過高而出現問題，所以建議保持健康飲食、規律運動，並遵循醫囑使用符合醫師開立的藥物，維持血糖正常。 （同場加映：胸悶、焦慮、慢性疲勞是自律神經失調？這樣做找回健康） 以下為檢查血糖的頻率建議： 血糖控制不良或不穩定，建議每天檢查3~4次。 血糖控制良好的病人可以每週只檢查3~4次。 如果三餐前的血糖都接近正常的話，也要進一步檢查飯後2小時的血糖。 每1~2週，半夜3點測一次血糖，以防半夜低血糖不自知。 相關文章：認識糖尿病：原因、症狀、診斷、預防 飲食控制、穩糖產品雙管齊下，血糖穩定不飆升 穩定血糖的首要之務為控制飲食，包括定時定量、多吃高纖食物、少吃高糖、高熱量或高油食物，例如炸物、精緻糖、甜點、含糖飲料及酒類等，並且維持作息正常、多運動。 除此之外，藉由服用穩糖產品，也可作為加強調節血糖之輔助，維持血糖值起伏穩定。市面上有許多穩糖產品，近年最流行的成分為「苦瓜胜肽」。苦瓜胜肽為苦瓜成分之一，由多種胺基酸組成，屬於小分子蛋白質；研究發現，苦瓜胜肽能刺激胰島素分泌，幫助調節血糖、延緩血糖吸收，並促進新陳代謝，調節生理機能。 在測量完血糖後，若發現血糖偏高或常起伏不定者，除了著手飲食控制、調整生活之外，建議也能同步服用穩糖產品，提早保健、調控血糖；若已經診斷患有糖尿病者，請務必諮詢醫師，在醫師指示下，可搭配服用穩糖產品，維持身體機能。 【點我前往糖尿病專區】 （圖片授權：Shutterstock）

對糖尿病患者來說，隨時檢測血糖是日常必需的例行工作之一。控制血糖是非常重要的事情，糖尿病的特徵之一就是高血糖，因而透過藥物和胰島素來穩定血糖，但是糖尿病患仍需要時時留意自己的血糖值，避免出現低血糖或酮酸血症（或稱糖尿病酮酸中毒，Diabetic ketoacidosis，簡稱DKA）等急性併發症。 對糖尿病患者及其朋友和家人來說，認識高血糖和低血糖的症狀都非常重要。不僅可以替自己檢測血糖，也能察覺徵兆，避免更嚴重的問題發生。本篇將介紹高血糖或低血糖的定義與症狀，並提供控制血糖的方法。 正常的血糖值 對於大多數的健康個體，正常人的血糖水平如下： 空腹血糖：70~100mg/dL 飯後兩小時血糖：70~140mg/dL 什麼是高血糖？ 高血糖是糖尿病常見的症狀，當體內缺乏足夠的胰島素或是身體出現對胰島素阻抗時，體內的血糖將無法被有效利用，血糖濃度就會升高，當血糖高過一個標準，就會對身體造成傷害。 高血糖的定義與標準   血糖過高的兩個標準： 空腹血糖值>100mg/dl：若介於100~125mg/dl，表示「空腹血糖異常」，即是血糖過高，也是所謂的「糖尿病前期」，如果在糖尿病前期階段，透過改變飲食及生活方式，都還有機會延緩或逆轉糖尿病的發生。 口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）：飯後兩小時的血糖140~199mg/dl為「葡萄糖耐受不良」。 通常出現這兩種現象時，未來就很可能會發展成糖尿病；如果空腹血糖過高，每年罹患糖尿病的風險將比正常人高出3~9倍，而葡萄糖耐受度不良或飯後2小時血糖偏高，以後每年罹患糖尿病機率是正常人的4~10倍。 高血糖的其他成因 不過，高血糖也可能不是因為胰島素不足或胰島素阻抗等因素所致，也有一些疾病會導致高血糖。如罹患肝炎、肝硬化等各種導致肝醣儲存出現問題的肝臟疾病，或是發生急性感染、感冒、中風、燒傷或創傷、心肌梗塞等，以及服用利尿劑、消炎藥物、口服避孕藥等可能也會影響血糖的代謝。另外，甲狀腺亢進、皮質醇增多症、肢端肥大症等內分泌疾病時，也可能會導致血糖偏高。 高血糖症狀 高血糖的常見症狀如下： 頻尿 疲憊想睡 噁心 常常飢餓或口渴 視力模糊（推薦閱讀：糖尿病視網膜病變很常見！糖友控好血糖預防眼疾） 什麼是低血糖？ 當血糖濃度<70mg/dl 或血糖值由高濃度急劇下降時，都會出現低血糖的症狀。低血糖可說是比高血糖更緊急和危險的情況，如果沒有及時處理，可能會危害到生命安全。 即使是高血糖的糖尿病患，也會有低血糖的情況發生，可能的原因如下：  空腹喝酒 太晚吃飯、沒吃東西或吃太少 口服降血糖藥或胰島素和進食時間沒有配合（延伸閱讀：胰島素注射衛教：注射部位、步驟與胰島素保存須知） 口服降血糖藥或胰島素的劑量過多，例如忘記服藥而重覆吃藥 過度運動並沒有吃點東西 （推薦閱讀：糖尿病運動好處多！運動前中後血糖飲食勤注意） 低血糖症狀 低血糖常見症狀如下： 手抖 心悸 出汗 焦慮 頭暈 極度飢餓 虛弱和疲倦 易怒 依據血糖值高低，可分為4種階段： 第一階段血糖值介於65~70mg/dl之間，沒有明顯症狀。 第二階段血糖值界於60~65mg/dl之間，反向調節荷爾蒙開始動員反應，對抗低血糖。 第三階段血糖值界於50~60mg/dl之間，有心跳加速、手抖、冒冷汗、焦慮等自律神經症狀。  第四階段血糖值小於50mg/dl，腦部缺糖引起疲倦、嗜睡、混亂、言語不清、抽筋甚至昏迷不醒。  突然低血糖怎麼辦？ 若在第三階段時立刻處理 ，補充葡萄糖使血糖上升，就能避免更嚴重的第四階段症狀。如果發生低血糖但意識還清醒的話，應迅速補充適量含葡萄糖且易吸收的食物。例如1杯果汁、1罐飲料、1匙蜂蜜等，如症狀未消失，可以再吃點東西 。 若已經意識不清無法進食，就必須馬上送醫注射葡萄糖水，大部分的情況意識會迅速恢復。  如何控制血糖？ 最好能自備血糖機，平常多檢測血糖，保持定時定量的飲食習慣，才能減輕嚴重低血糖的危險。而血糖高的時候，可以透過運動和用藥及時降血糖。糖尿病患需要好好控制血糖，才能避免和延緩併發症的發生。以下提供幾項控制血糖的方法： 減肥助控血糖：肥胖的人減少5~10%體重就可以改善胰島素發揮的作用。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來） 挑選帶纖維的澱粉：選擇如糙米、燕麥、五穀雜糧等全穀類，這些澱粉富含纖維，消化吸收時間較久，可延緩血糖上升。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低 GI 飲食這樣吃） 控制糖分攝取量：水果、甜食富含葡萄糖與雙醣，會讓血糖迅速上升。血糖正常者建議1天攝取水果量約2個拳頭大，分散3餐時間吃，每次不超過1碗大小，而糖尿病患則需控制每餐水果不能超過半碗。（推薦閱讀：糖尿病飲食計畫！3方法教你規劃糖尿病菜單） 適量補充礦物質：富含鉻、鋅、鎂、鈣的食物可以幫助胰島素發揮作用調節血糖，如全穀類、堅果類、葉菜類、乳製品。（推薦閱讀：維生素C、鉀助降血糖？認識糖尿病營養補充品） 規律運動：運動可以增加肌肉吸收血液中葡萄糖的能力。（推薦閱讀：糖尿病運動入門：瑜珈、走路散步、伸展平衡任你選） 血糖常見問題 血糖突然升高有什麼症狀？ 血糖突然升高可能會造成高血糖急症，常見症狀包括： 高滲透壓高血糖症：多發生於第2型糖尿病，因胰島素無法維持血糖平衡，血糖突破600mg/dl；患者會因高滲透壓不斷排尿，進而脫水、意識不清。 糖尿病酮酸中毒：較常發生於第1型糖尿病，尤其是患者自行中斷胰島素治療，或意外感染其他疾病之時。當身體胰島素過少時，會開始分解脂肪、製造酮體，造成噁心、嘔吐、頭暈、昏迷及呼吸時聞到水果似的甜味。 低血糖是糖尿病嗎？ 糖尿病的診斷標準為以下4項，滿足其一即可診斷為糖尿病（前3項需重複驗證2次以上）： 糖化血色素（HbA1c）≧6.5% 空腹血漿血糖≧126 mg/dL 口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200 mg/dL 典型的高血糖症狀（多吃、多喝、多尿與體重減輕）且隨機血漿血糖≧200 mg/dL 由此可知，低血糖無法判定為糖尿病。非糖尿病患者出現低血糖，通常有以下可能： 服用肺炎或抗生素藥物 因酗酒而影響肝臟運作 厭食症或營養嚴重不良 腎上腺或腦下垂體疾病 胰島素瘤 糖尿病患者出現低血糖，通常是因為藥物、飲食或活動過度等因素。 2025年「穩糖健步走」報名已截止！ 活動文章：《Hello醫師》2025「穩糖健步走」號召千人響應！11/22 […]

照料慢性病患者大小需求，照護者常常備感壓力。照顧糖尿病也相同，那是否有方法能幫助緩減照顧糖尿病患者，對心理健康造成的影響呢？就讓我們來一窺究竟吧。 照護者的壓力為何？ 雖然目前少有關於照顧糖尿病患者，對心理健康影響的研究，但卻有不少聚焦於照護者壓力的研究報告。據研究顯示，照護者的壓力源自於照顧慢性病患者所需的強烈身體和情緒需求所造成，其中糖尿病就是一例。 照顧糖尿病患者不僅需規律地監測和記錄患者的血糖，確保患者按時服藥。此外，你還需要注意患者是否出現血糖過高或血糖過低的徵兆。 （推薦閱讀：糖尿病症狀與第一型糖尿病的治療方法） 若照顧對象為高齡糖尿病患者，照護的壓力可能就會更大。因為照護者還要負責為他們的打理外表、更衣沐浴和餵食。因此，糖尿病病患照護者們，為了你們的心理健康，請牢記以下的對策： 1. 自我進修 糖尿病對照護者心理健康的影響之一，就是讓他們感到自信不足。這是因為糖尿病是一種非常複雜的疾病，需要對血糖、胰島素治療和低血糖等觀念有深刻的瞭解。（推薦閱讀：胰島素注射衛教：注射部位、步驟與胰島素保存須知） 因此，自我進修對於降低照護糖尿病患者而造成的心理健康影響就極其重要，並可由以下幾個原因來闡明： 能帶給你照顧、應對病況時所需的自信。 學到何時可以不插手，尤其是當患者還可自理時。 找到能更有效幫助患者的產品。 2. 制定健康的目標 在照顧糖尿病患者的同時，照護者也應要注意自己的健康。設立目標確保能有充足睡眠、均衡飲食和攝取足夠的水分等，來幫助你維持健康。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 舉例來說，把每晚同一時間上床睡覺作為你的目標。你也可以使用有刻度的水瓶來記錄水分的攝取。像這樣的日常小事看起來好像沒什麼了不起的，但如果你規律地執行，這些習慣就能讓你更健康，在壓力的影響下也不會那麼脆弱。 3. 認清底線 做能做之事 照護者常常會因為不能替糖尿病患者事事包辦，而感到內疚。然而，這就是照護的現實：你真的不可能事事包辦！ 因此，照護者必須要能夠： 把大目標拆分為數個小事項 按優先順序排定事項 首先完成最重要的事項 接受自己無法所有事項，但至少最重要事項一定能完成 4. 尋求外援 若你有家人為糖尿病患者，除了親自提供照護外，也應尋求其他家族成員的幫助，一起分擔事務，減少單一照護者面臨過大的身心靈壓力。（延伸閱讀：在家看診就好？認識遠距醫療與照護的功能） 你可以尋求協助的範例為下： 預約醫療 日用品購物 支付帳單 準備餐點 5. 找時間休息 適當休息有助你降低因為照顧糖尿患者所帶來的心理影響。專家表示，即便僅給自己30分鐘的「喘息」時間，對照護者的心理健康也是十分有益。 以下是如何好好喘口氣的小撇步： 切記休息非奢侈，而是及其必要的。當你「充飽電了」，才能夠照顧好患者。 每天給自己空出1~2小時的「安靜時光」。 如果真的忙翻了，盡量空出數個30分鐘的時段來休息。 請糖尿病患者的親友多花些時間陪陪他們。當他們在享受彼此的陪伴時，你可以做些讓自己放鬆的事。 6. 注意筋疲力竭徵兆 當你已經精疲力竭的時候，再繼續硬撐反而對你的心理健康有害，甚至提高你在照顧糖尿病患者時出錯的風險。 若你出現以下筋疲力竭徵兆，切記要緩一緩，適時休息並請求他人的協助，千萬別再照顧別人的同時，也把自己的健康賠了進去： 為小事不開心 生活中找不到樂趣 經常感到憤怒或無助 感覺極度疲憊 難以集中注意力 痼疾發作卻比往常病得更重 吃得太少或吃得太多 難以入眠 與親友疏離 感覺自己必須逃開這一切 7. 自我照護為重 除了好好休息與尋求外援之外，把照顧自己視優先要處理的事情，也能夠減低照顧糖尿病患者對心理健康的影響。你可以： 想想你所感恩的人、事、物。 培養一個新的嗜好，或者重拾喜愛的舊嗜好。 照顧好其他人際關係。花時間和你的家人、朋友、親戚在一起。 接受自己的負面情緒。感到憤怒和沮喪非常正常，且並不代表你對患者照顧不周。 找到健康的方法來處理負面情緒，例如做瑜伽、冥想、腹式呼吸練習。 加入照護者支持團體，即便是網路社團也無妨。 最後提醒：當壓力變得太大的時候，請立即找醫生諮詢，談談你的想法和感受。（推薦閱讀：理解糖尿病患的情緒和心理變化！糖尿病友一起走出憂鬱） 【點我前往糖尿病專區】