【醫師幫幫我】破除5大控糖迷思！名醫游能俊教您運用「133 餐盤」減脂、運動不白忙

糖尿病友最重要的自我健康管理，就是血糖控制，但控糖有時容易誤信迷思，反而讓血糖不降反升，例如：運動一定能降血糖？增肌和減脂，何者對控糖更有幫助？怎麼吃才能兼顧健康與美味？

糖尿病名醫游能俊在《Hello醫師》「醫師幫幫我」節目中，為您解析5大常見控糖迷思，並提供實用的 133 低醣餐盤法則及正確的運動觀念，幫助糖友既能穩定血糖，又能享受健康生活。

控糖迷思1：一餐血糖超標，下一餐少吃就能平衡？

許多糖友誤將「血糖控制」，視為一般「減重」，認為若上一餐吃多了，下一餐少吃就能平衡。游能俊醫師提醒：「穩定血糖不超標才是最重要的，血糖過度波動會對身體造成負面影響」，因此，偶爾超標沒有關係，糖友要適時調整自己的心情，控糖之路才能走的長久。

控糖迷思2：133 低醣餐盤中的「133」是食物的比例？

醣類攝取是血糖升高的主要因素，游能俊醫師提出「 133 低醣餐盤」概念，有些人誤以為「 133 」分別代表醣分、蛋白質與蔬菜的比例，實際上， 133 指的是份量，每餐應攝取 1 份醣類、 3 份蛋白質及 3 份蔬菜，每份的份量各有不同。

游能俊醫師進一步說明， 1 份醣類約 40 克白飯； 3 份蛋白質約等於單手手掌及厚度的肉類； 3 份蔬菜（煮熟後）約為一碗半的量。因此，若以餐盤作為份量基準，僅看各類食物的比例，卻未計算份量，吃下過多食物，血糖仍可能超標。

控糖迷思3：只要醣類食物吃得少，就不會影響血糖上升？

其實只對一半，除了要控制醣類攝取量，進食速度也是控糖關鍵；以吃同樣份量的醣類食物為例，快速進食比起慢慢吃，更容易導致血糖迅速上升。游能俊醫師分享自己穩定血醣的秘訣，「將 40 公克的白飯細嚼慢嚥，分 60 口吃完，從連續血糖監測數據顯示，這樣進食可使血糖緩慢上升，減少波動。」

控糖迷思4：運動有助降血糖，還是白忙一場？

一般人多認為，運動有助於降血糖，游能俊醫師表示：「這是迷思，運動不等於降血糖」；他解釋，若在餐前運動，肝臟會釋放肝醣，反而可能使血液中的血糖上升；因此，餐後2小時內運動，無論何種運動，都有助穩定血糖。

但這樣還不夠，游能俊醫師也提醒醣友，運動同時還要掌握3大關鍵，包括：「持續運動」、「增加運動量與頻率」及「降低體脂肪」，才能讓控制血糖更有感。

控糖迷思5：減脂與增肌 哪個更有助降血糖？

減脂與增肌是控制體重、調節體態的方法，兩者分別對應不同的運動模式，有氧運動可加速減少身體脂肪，無氧類的重量訓練對增加肌肉較有幫助；究竟哪種方式對糖友降血糖較有效果？游能俊醫師說：「與增加肌肉相比，減少脂肪更能降低3倍的糖化血色素；但增肌運動也很重要，不應偏廢；因此，建議有氧運動和肌力訓練的時間分配比例為 2 : 1 ，例如高強度有氧間歇運動，如「 TABATA 間歇訓練」（Tabata 之名，源於日本教授田畑泉（Izumi Tabata）之姓氏 Tabata）。

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「糖友怕扎針？名醫游能俊院長帶您了解　連續血糖監測儀的多重宇宙」完整版

https://www.youtube.com/live/FKVxZ5qsfsI?si=X0TUvklYmh25hIeZ

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（圖片授權：達志影像）

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