1分鐘一定鬆!辦公室裡的伸展操

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

久坐一族注意囉!其實久坐對健康有許多負面影響,包括可能導致肥胖、腰圍增加、體脂過多以及罹患代謝症候群(Metabolic syndrome)等,也可能增加因為心血管疾病和癌症而死亡的風險。

根據多項針對久坐者健康的研究,發現每天坐超過8小時且沒有活動身體的人,有相似於肥胖和吸菸者的死亡風險。坐愈久血液循環越差,可能還會不自覺地聳肩駝背,使肩頸和背部僵硬痠痛,所以最好每隔30分鐘起身活動一下,多站少坐,並多拉筋伸展。有研究表明,定期休息和伸展身體,還可以提高辦公室生產力呢!

人體若維持某姿勢過久,肌肉會變得過度緊張和長期收縮,而使肌力減弱。定期伸展有助於降低血壓、調整心率和呼吸頻率,紓解肌肉與身體的壓力和緊張,還可提高身體靈活度,來應付各種日常活動。接下來介紹幾招實用的辦公室伸展操,動一動後會感覺更神清氣爽喔!

以下每個伸展動作至少做15秒,若某些動作讓您感到疼痛或不舒服,也請不要勉強。

1. 胸部伸展(Chest stretch)

此動作適合習慣駝背的人,但若肩膀有不適或發炎症狀,請先不要嘗試。

首先站立,雙腳與肩同寬。將雙手在背後時十指交扣,接著將兩手臂盡量伸直往後延伸。頭緩緩往上抬起,臉朝天花板方向。可以的話,試著將雙手在背後稍微往上抬,感覺胸部有伸展的感覺,並保持10~30秒。

2. 聳肩(Shoulder shrugs)

透過聳肩促進血液流動於肩膀和後頸部,並讓肌肉放鬆,適合長時間打字的人。

坐或站立皆可,雙手自然垂放。將肩膀向上抬起,盡可能用力的向耳朵靠近,保持1~2秒後再放鬆。接著雙肩同時向後滾動,重複8~10次後,再換向前滾動。

3. 脊椎扭轉(Spinal twist)

長時間坐著也會造成下背部肌肉緊繃和疼痛,而這動作有助於放鬆肌肉。

先坐挺在椅子上,雙腳掌平放地面,收縮腹部並輕輕地向右旋轉上半身,雙手可放在椅子把手或椅背上,來幫助加深伸展,不要勉強旋轉太多角度,到舒適的程度就好,保持10~30秒,再換另一邊重複。

4. 軀幹伸展(Torso stretch)

這個簡單的動作可以拉伸背部、側面和手臂的所有肌肉。

坐或站立皆可,將雙手舉到頭上,十指交扣並向天花板方向伸直,可以的話,將兩手臂維持伸直,舉向身體左側和右側,哪一側先或後都無所謂,記得每一側都要稍作停留,可伸展身體兩側肌肉。接著雙臂向前,並深吸一口氣,然後吐氣,雙手打開到身體兩側。記得開合手臂時配合呼吸,並重複8~10次。

5. 坐式髖關節伸展(Seated hip stretch)

大腿肌容易因久坐而緊繃,藉由這個動作可以伸展臀部肌肉。

先坐在椅子上,雙腳掌平放地面。抬起右腳向左彎(單盤腿),可用雙手輔助將右腳踝外側貼在左大腿上(靠近左膝處),接著背打直,上半身往前傾斜,慢慢地將胸口往前方靠近右腳小腿。注意背部保持挺直,感覺到臀部肌肉有伸展的感覺。若想嘗試進階版的話,可用手輕壓右膝蓋加強拉伸程度。維持10~30秒,再換邊重複。

6. 內側大腿伸展(Inner thigh stretch)

這個動作可以拉到大腿內側、臀部和腹股溝(軀幹與大腿的交界處),但因為雙腳要向外盡量打開,比較適合在隱密或個人的辦公空間做。

首先坐著,雙腳掌平放地面,將雙腿打開,左右腳的腳趾各45度朝向斜前方。接著保持上半身挺直,身體向前傾,同時收縮腹肌。再來將左右手肘分別靠在左右大腿的內側(大約大腿中段偏靠近膝蓋)將大腿向左右兩側外推,感覺到大腿內側有伸展到的感覺,保持10~30秒後,再將身體坐挺回來,可多重複幾次。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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