燕麥和大麥等全穀主食雖然營養,但因含有麩質,未必適合所有族群;小米同樣身為全榖家族,卻不含麩質,沒有過敏問題,多數人都能放心食用;此外,經過證實,小米還是優秀的保健食品,含有蛋白質與膳食纖維,並具有穩定血糖、抗老化等功效。《Hello 醫師》為您介紹小米對人體的好處,食用須知,以及如何簡單地煮出一碗美味又營養的小米粥。
小米粥營養價值高
小米又稱粟谷或狗尾粟,是人類已知最古老的食物之一,由於容易種植且營養豐富,又被稱作神奇穀物。小米除作為主食或休閒食品之外,還可作為釀酒原料,是台東原住民同胞豐年祭必備的祭品之一。
小米相較於國人常食用的稻米,小米所含蛋白質、碳水化合物和膳食纖維豐富,與大麥和燕麥等全榖穀物不相上下。,另外,小米含多種氨基酸、粗脂肪、礦物質和植物化合物,,可作為取代稻米的主食,能補充充足營養並增強抵抗力。
小米5大功效
- 抗氧化功效:小米富含酚類化合物,如:阿魏酸及兒茶素,能對抗人體自由基,減緩衰老和發炎,降低由自由基造成的疾病風險,如:癌症、阿茲海默症等。另外,兒茶素能和血液中的重金屬結合,預防金屬中毒。
- 改善糖尿病:小米屬低GI食品,所含抗性澱粉及膳食纖維,可延緩澱粉被腸道快速吸收,食用後能使餐後血糖緩慢上升,有助於糖尿病病人控制血糖。另外,小米所富含的蛋白質也能增加胰島素敏感性,根據實驗,食用小米超過3個月能降低病人空腹血糖,故小米被認為適合糖尿病患者食用的澱粉主食。
- 保護心血管:與白米和小麥相比,小米所含的不飽和脂肪酸分別高出2.5倍及7.8倍,能降低血液中壞膽固醇(低密度脂蛋白),提升好膽固醇(高密度脂蛋白)濃度,預防罹患心血管疾病風險。根據實驗,食用小米超過3個月,能有效降低血液中膽固醇及三酸甘油脂。
- 幫助消化順暢:豐富的膳食纖維,能夠改善消化和促進排便。
- 維持骨骼健康:小米富含鈣質,能夠使骨骼更加強韌並減少骨質疏鬆。
小米禁忌:長期吃多,恐營養素吸收不良
儘管小米含有對人體有益營養素,但小米所含的「抗營養因子」,如:植酸鹽(Phytic acid)、草酸(oxalic acid)和單寧(Tannins)等恐會影響吸收人體礦物質。另外,酚類化合物雖對人體有益,然而小米含量過高,故長期以小米作為主食,可能引發甲狀腺腫大。
經過實驗,在食用前對小米進行加工處理,如:浸泡、清洗、發芽、發酵和去皮等,便能有效降低小米所含的抗營養因子。建議民眾食用小米之前,可以依循上述步驟先浸泡後並去皮清洗,並混合白米一同烹煮,不僅有效減少抗營養因子,也能增添風味。