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小米粥怎麼煮?小米5大功效:便秘、糖尿病必吃!煮法、營養曝光

資料查核: Hello 醫師


文: 吳承諦 · 更新日期:2023/06/21

小米粥怎麼煮?小米5大功效:便秘、糖尿病必吃!煮法、營養曝光

燕麥和大麥等全穀主食雖然營養,但因含有麩質,未必適合所有族群;小米同樣身為全榖家族,卻不含麩質,沒有過敏問題,多數人都能放心食用;此外,經過證實,小米還是優秀的保健食品,含有蛋白質與膳食纖維,並具有穩定血糖、抗老化等功效。《Hello 醫師》為您介紹小米對人體的好處,食用須知,以及如何簡單地煮出一碗美味又營養的小米粥。

小米粥營養價值高

小米又稱粟谷或狗尾粟,是人類已知最古老的食物之一,由於容易種植且營養豐富,又被稱作神奇穀物。小米除作為主食或休閒食品之外,還可作為釀酒原料,是台東原住民同胞豐年祭必備的祭品之一。

小米相較於國人常食用的稻米,小米所含蛋白質、碳水化合物和膳食纖維豐富,與大麥和燕麥等全榖穀物不相上下。,另外,小米含多種氨基酸、粗脂肪、礦物質和植物化合物,,可作為取代稻米的主食,能補充充足營養並增強抵抗力。

小米對人體的3大功效

小米5大功效

  • 抗氧化功效:小米富含酚類化合物,如:阿魏酸及兒茶素,能對抗人體自由基,減緩衰老和發炎,降低由自由基造成的疾病風險,如:癌症、阿茲海默症等。另外,兒茶素能和血液中的重金屬結合,預防金屬中毒。
  • 改善糖尿病:小米屬低GI食品,所含抗性澱粉及膳食纖維,可延緩澱粉被腸道快速吸收,食用後能使餐後血糖緩慢上升,有助於糖尿病病人控制血糖。另外,小米所富含的蛋白質也能增加胰島素敏感性,根據實驗,食用小米超過3個月能降低病人空腹血糖,故小米被認為適合糖尿病患者食用的澱粉主食。
  • 保護心血管:與白米和小麥相比,小米所含的不飽和脂肪酸分別高出2.5倍及7.8倍,能降低血液中壞膽固醇(低密度脂蛋白),提升好膽固醇(高密度脂蛋白)濃度,預防罹患心血管疾病風險。根據實驗,食用小米超過3個月,能有效降低血液中膽固醇及三酸甘油脂。
  • 幫助消化順暢:豐富的膳食纖維,能夠改善消化和促進排便。
  • 維持骨骼健康:小米富含鈣質,能夠使骨骼更加強韌並減少骨質疏鬆。
  • 小米禁忌:長期吃多,恐營養素吸收不良

    儘管小米含有對人體有益營養素,但小米所含的「抗營養因子」,如:植酸鹽(Phytic acid)、草酸(oxalic acid)和單寧(Tannins)等恐會影響吸收人體礦物質。另外,酚類化合物雖對人體有益,然而小米含量過高,故長期以小米作為主食,可能引發甲狀腺腫大。

    經過實驗,在食用前對小米進行加工處理,如:浸泡、清洗、發芽、發酵和去皮等,便能有效降低小米所含的抗營養因子。建議民眾食用小米之前,可以依循上述步驟先浸泡後並去皮清洗,並混合白米一同烹煮,不僅有效減少抗營養因子,也能增添風味。

    小米粥怎麼煮?小米粥煮法

    品名:小米八寶粥(三人份)

    材料:白米180克、樹豆、小米、山藥、蓮子、綠豆、枸杞、紅豆皆18克,砂糖少許。

    1. 洗淨樹豆、蓮子和紅豆後,浸泡半天。
    2. 倒入鍋中加水煮滾,接著以中火煮15分鐘,熄火悶軟。
    3. 白米、小米和綠豆洗淨浸泡30分鐘,倒入湯鍋加水至7分滿並煮成粥。
    4. 粥快熟時,將其餘材料以及砂糖倒入鍋中,等待煮熟即完成。

    (影像授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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    文: 吳承諦 · 更新日期:2023/06/21

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