在追求均衡飲食的風潮下，越來越多人會以全榖類作為主食替代選擇，如燕麥、大麥等。不過，這些穀物含有麩質，對部分族群可能不易消化。相較之下，同屬全榖類的小米不含麩質，較少引起不適，適合多數人日常食用。小米本身含有蛋白質、膳食纖維與多種植化素，作為主食或副食都相當實用。《Hello 醫師》將帶您認識小米的營養特點、食用注意事項，以及簡單煮出一碗暖胃小米粥的方法。
小米粥怎麼煮？小米潛在功效有哪些？煮法、營養曝光
小米營養價值高
小米又稱粟谷或狗尾粟，是人類已知最古老的食物之一，由於容易種植且營養豐富，又被稱作神奇穀物。小米除作為主食或休閒食品之外，還可作為釀酒原料，是原住民部落豐年祭必備的祭品之一。
相較於國人最常食用的稻米，小米所含的蛋白質、碳水化合物和膳食纖維豐富，與大麥和燕麥等全榖穀物不相上下；此外，小米還含有多種氨基酸、粗脂肪、礦物質和植物化合物，可取代稻米作為主食，能補充營養並增強抵抗力。（延伸閱讀：韓國女神秀智減肥也吃它！「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃）
小米潛在功效
- 抗氧化功效：小米富含酚類化合物，如：阿魏酸及兒茶素，能對抗人體自由基，減緩衰老和發炎；透過降低由自由基，可避免疾病風險如：癌症、阿茲海默症等。另外，小米中的兒茶素也能和血液中的重金屬結合，可預防重金屬中毒。
- 保護心血管：與白米和小麥相比，小米所含的不飽和脂肪酸分別高出2.5倍及7.8倍，能降低血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白），提升好膽固醇（高密度脂蛋白）濃度，預防罹患心血管疾病風險。根據實驗，食用小米超過3個月，能有效降低血液中膽固醇及三酸甘油脂。
- 幫助消化順暢：豐富的膳食纖維，能夠改善消化和促進排便。
- 維持骨骼健康：小米富含鈣質，能使骨骼更加強韌並減少骨質疏鬆。
小米禁忌：長期過量食用，恐影響營養素吸收
儘管小米含有對人體有益營養素，但小米所含的「抗營養因子」，如：植酸鹽（Phytic acid）、草酸（oxalic acid）和單寧（Tannins）等，恐會影響人體吸收礦物質；另外，小米中的酚類化合物含量過高，長期以小米作為主食，還可能引發甲狀腺腫大。
經過實驗，在食用前對小米進行加工處理，如：浸泡、清洗、發芽、發酵和去皮等，便能有效降低小米所含的抗營養因子；因此，建議民眾食用小米之前，可以依循上述步驟先浸泡後並去皮清洗，並混合白米一同烹煮，不僅有效減少抗營養因子，也能增添風味。
小米粥怎麼煮？小米粥煮法
品名：小米八寶粥（三人份）
材料：白米180克、樹豆、小米、山藥、蓮子、綠豆、枸杞、紅豆皆18克，砂糖少許。
- 洗淨樹豆、蓮子和紅豆後，浸泡半天。
- 倒入鍋中加水煮滾，接著以中火煮15分鐘，熄火悶軟。
- 白米、小米和綠豆洗淨浸泡30分鐘，倒入湯鍋加水至7分滿並煮成粥。
- 粥快熟時，將其餘材料以及砂糖倒入鍋中，等待煮熟即完成。
（圖片授權：Shutterstock）
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現行版本
2025/12/10
文： 吳承諦
資料查核： Hello 醫師
由 周士閔 更新
資料查核：
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