斷食也要營養~小孩需要這4類營養素

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

您的小孩開始學著斷食了嗎?早點開始讓小孩學習斷食,可能是很重要的事,這樣他們才能了解斷食有其必要。不過,可別忘了小孩仍在成長階段,他們在斷食期間,還是很需要補足營養需求,別強迫他們斷食,這可能會使他們營養不足。

斷食仍需補足營養需求

以下是小孩在斷食期間,仍然需要補足下列4種營養素,讓他們足以成長發育

1. 蛋白質

蛋白質是小孩在成長階段,必定要補充足夠的主要營養素之一。蛋白質能組成物質,也能組成及修復身體組織,小孩可以從動物和植物裡攝取到蛋白質,但是動物性蛋白質比植物性蛋白質更好,因為動物性蛋白質,有更完整且更多的必需胺基酸。

動物性蛋白質來源包括、肉、雞肉、蛋、牛奶、乳製品等;而植物性蛋白質來源則有豆腐、天貝(源自印尼的一種發酵食品)、黃豆、花生、和其他類的堅果。根據2013年的營養需求量資料,4~6歲的小孩一天需要35公克的蛋白質,而7~9歲的小孩一天則需要49公克的蛋白質,這需求量大約等於2份含動物性蛋白質的食物,加上2份含植物性蛋白質的食物。

2. 鈣

小孩在青少年時期之前,骨頭會快速生長,所以他們在兒童時期需要補鈣,以助於骨頭生長。除了幫助骨頭生長外,鈣也能助於維持正常心跳、凝血功能、肌肉及神經功能。鈣的來源包括牛奶、起司、優格、豆腐、綠花椰菜等等。4~9歲的小孩一天需要1000毫克的鈣,大約為3杯牛奶的量。

3. 鐵質

鐵質對於小孩來說,也是很重要的營養素,缺乏鐵質可能造成貧血。小孩在成長的同時,身體的血液含量也跟著增加,所以在兒童時期,需要更多鐵質。紅血球攜帶氧氣到全身的細胞,需要仰賴鐵質,而鐵質對於大腦發展和功能也是必須的。肉、魚、雞肉是最棒的鐵質來源,而麵包、麥片、麵食則有強化營養的鐵。4~6歲的小孩每天需要9毫克的鐵,7~9歲的小孩則每天需要10毫克的鐵。

4. 維生素A、C、E

維生素A、C、E有抗氧化性質,能幫助身體細胞不因自由基而受損,強化免疫系統並避免身體受感染。維生素A對於視力及骨頭發展很重要,也能幫助小孩身體細胞及組織的生成;而維生素C則是能幫助身體生成及修復紅血球、骨頭及身體組織,強化血管、幫助傷口復原,並助身體吸收鐵質。維生素E則是能修復DNA、幫助身體新陳代謝

小孩對於這些維生素的需求量,許多蔬菜和水果都能充分提供,例如芒果、橘子、草莓、番茄、紅蘿蔔、菠菜、綠花椰菜等等,建議小孩每天吃5份量的蔬菜和水果。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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