糖尿病友能吃水果嗎？專家破迷思：每天200克低GI高營養密度水果降風險36%

台灣糖尿病人口已突破 600萬人，且有年輕化趨勢。王景淵醫師提醒，19歲以上有 25.5% 國人已達糖尿病前期，若不及早介入，往後數十年都將活在併發症威脅中。他提醒，「糖尿病友不能吃水果」是錯誤觀念，最新研究證實：每天攝取200克高營養密度、低GI水果，可降低第2型糖尿病風險達36%。何明華營養師也指出，甜度≠升糖指數，選擇「高營養密度、高膳食纖維、低GI」水果，反而能幫助血糖穩定，降低心血管與認知障礙風險。

台灣糖尿病人口突破600萬，年輕化趨勢嚴峻

根據統計，國內糖尿病盛行率為12.8%，估計約有6百萬人正在接受糖尿病治療或處於糖尿病前期；中華民國糖尿病衛教學會理事、台大醫院內科部副主任王景淵醫師表示，「糖尿病友年輕化趨勢令人乍舌，30歲到40歲糖尿病患者正在大量增加」；19歲以上國人有 25.5% 已達糖尿病前期，代表許多年輕族群可能在未來數十年持續活在併發症的威脅之中。

王景淵醫師提醒，過去「糖尿病友不能吃水果」的觀念其實是錯誤的，多項最新研究與《2025年糖尿病醫療照護準則》都指出，水果不但能吃，還能幫助穩定血糖與降低第2型糖尿病風險。

醫師：水果攝取與血糖控制息息相關

王景淵醫師說，《2025年糖尿病醫療照護準則》提到「均衡飲食」的重要性，包括以下幾項原則：

• 應均衡攝取六大類食物，且要吃足份
• 沒有適用於所有糖尿病友的理想飲食模式
• 建議選擇低熱量且含有豐富營養素的高營養密度食物

王景淵醫師並引用多項研究，說明攝取均衡飲食及水果對於控制血糖、降低第2型糖尿病風險與併發症之影響：

• 台灣飲食指南研究：遵守每日飲食指南者，糖尿病風險顯著降低 33~45%。
• 中國50萬人研究（2017）：每天吃水果的人，與從不吃或很少吃水果的人相比，罹患第2型糖尿病風險降低 12%，微血管併發症風險降低 36%。
• 澳洲世代研究（2021）：每天攝取 200克水果（約兩份），第2型糖尿病風險降低 36%。

王醫師強調，「吃對水果，就能降低風險」。所謂「新鮮水果」是指未加工、保留自然風味的水果，能提供人體所需的膳食纖維與維生素。

他進一步指出，飲食控制已不再是秤斤秤兩計較「不能吃什麼」，而是要根據個人飲食習慣調整，找出「你最喜歡吃、最容易取得的食物」，再學習如何吃得正確。

營養師：破解糖尿病飲食迷思，選對水果才是關鍵

針對民眾常見的糖尿病飲食迷思，中華民國糖尿病衛教學會衛教師何明華營養師也引用《2025年糖尿病醫療照護準則》做出澄清：

迷思一：水果太甜，糖尿病人不能吃？

• 事實：甜度不等於升糖指數（GI）。
• 許多水果雖然吃起來甜，但其實屬於 低GI水果（如奇異果、芭樂、橘子、櫻桃、梨子），能幫助血糖更穩定。

迷思二：蔬菜能取代水果？

• 事實：蔬果提供的營養素與水果不同，兩者不能相互取代。
• 水果可生食，方便攜帶好處理，直接食用也可保留較多水溶性纖維與維生素C，對糖尿病患者的血糖控制與降低併發症特別重要。

何明華營養師建議，每天應攝取水果２至３份：

• 「天天５蔬果」：每天攝取３份蔬菜、２份水果
• 「蔬果５７９」：依小孩、成人女性及成年男性有別，攝取蔬果總量分別為５、７及９份。
• 一份水果計算方式：約「一個拳頭」大小，或依衛教學會推廣的標準碗約３００毫升為標準，將水果切塊放到碗內約８分滿，就算一份；或者，一顆棒球或網球份量即為一份水果。
• 選擇低GI、高纖維、高維生素C的水果，營養更均衡。

何明華營養師建議，糖友挑選水果時可依循「二高一低原則」：

• 高營養密度水果：如奇異果、番茄、草莓、柳丁；以奇異果為例，即含有20種以上營養素。
• 高膳食纖維水果：如百香果、芭樂、綠奇異果，能增加飽足感，延緩血糖上升；水溶性膳食纖維則有助控制血脂。
• 低升糖指數水果：如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃，能幫助血糖穩定，減緩餐後血糖上升速度，糖化血色素也會有所改善。

她舉例，早餐常見的吐司夾蛋，可將其中的碳水化合物，例如一片吐司換成一顆奇異果，再搭配蔬菜、蛋與堅果，就能達到六大類食物均衡，同時穩定餐後血糖。

中元普渡水果推薦：挑選原則：「新鮮」、「完整」及「吉利」

• 蘋果：保平安，高膳食纖維
• 橘子：象徵大吉大利，富含維生素B群
• 奇異果：又稱「吉利果」，含高維生素C
• 木瓜：又稱「萬壽果」，富含維生素A

高營養密度水果：控糖、抗併發症的好幫手

王景淵醫師指出，維生素C有助於降低糖尿病併發症認知功能障礙的風險，其中，水果是最佳維生素C來源。研究也顯示，以奇異果搭配白麵包，餐後血糖波動最高可下降41.6%，飯後2小時血糖下降幅度更高達50.1%，180分鐘後血糖後下降也達22.3%，控制效果顯著。

王景淵醫師強調：「控制血糖，吃的順序也很重要」，日本一項研究指出，先吃白肉如魚肉，再吃紅肉，血糖穩定度會更好；若連續７天早餐加水果，「餐後水果組」比「餐前水果」組的血糖波動幅度更低。

他強調，糖友可以吃水果，關鍵在於份量，只要吃得對，「既能滿足口腹之慾，又可以讓自己血糖獲得控制，何樂而不為」；衛教學會也印製正確食用水果穩定血糖的衛教資料，歡迎民眾索取。

結論

糖尿病飲食不等於嚴格禁食，而是「會吃、吃對」：

✔ 每天攝取 200克（二份）高營養密度水果

✔ 選擇 高纖維、低GI 水果

✔ 早餐開始吃水果，取代部分澱粉

👉 中華民國糖尿病衛教學會呼籲，糖尿病友與高風險族群不要因為害怕甜味而拒絕水果，正確的飲食選擇才是控糖與預防併發症的關鍵。