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深海魚油成分DHA知多少?營養價值為何,如何攝取最健康?

醫學審稿: 蔡正亮營養師 · 營養保健 · 華耀生技


文: 吳承諦 · 更新日期:2024/03/28

深海魚油成分DHA知多少?營養價值為何,如何攝取最健康?

深海魚油是優秀的保健食品,其中的DHA因能保護視力並幫助幼兒發展等功效,在廣告中時常出現。但魚油食品標榜的DHA究竟是什麼,到底對人體有什麼樣的助益呢?

《Hello 醫師》為你介紹DHA的營養價值,以及該如何補充才能獲得最大效益。

DHA是Omega-3 脂肪酸的一種

Omega-3脂肪酸是深海魚油的營養素之一,存在深海魚類中,如:鮭魚、沙丁魚、鯖魚,其中DHA、EPA是魚油的主要脂肪酸,屬於Omega-3多元不飽和脂肪酸。

  • EPA:降低血液中三酸甘油脂、膽固醇,減少血小板凝集能力,因此被認為具抗血栓作用,進而保護心血管。
  • DHA:幫助胎兒神經發育和緩解發炎指數,並可能參與免疫調節。
  • DHA組成細胞膜,幫助嬰幼兒發展

    DHA是構成細胞和細胞表面膜層的組成成分之一,有助於大腦皮質發展。研究指出,攝取足夠的DHA,有助於嬰幼兒發育視力以及腦部神經、降低孩童罹患注意力不足症的風險並預防心臟病以及類風溼性關節炎。

    • 發育腦部及視力:由於DHA能幫助大腦及中樞神經發育,對嬰幼兒的智力以及視力都有助益。實驗指出,幼兒在食物添加魚油,學校成績表現更好且視力敏銳度及辨別力也有所提升。
    • 避免孩童注意力不足過動症:DHA也能幫助孩童提升學習專注度,雖然目前的研究不夠充足,但部分小型的前瞻性研究指出補充DHA能幫助孩童改善ADHD。
    • 保護心血管:DHA同屬Omega-3 脂肪酸的一種,能夠減少肝臟合成三酸甘油酯,增加血漿中酯蛋白酯解酶之活性,降低血液中三酸甘油酯濃度,能夠有效保護心血管,預防冠狀動脈疾病風險。
    • 降低類風溼性關節炎:研究指出,DHA有助降低發炎指數,減少發炎介質產生,因此,與自體免疫相關的發炎疾病,如類風溼性關節炎,被認為補充DHA能改善其症狀。

    建議成人每天補充1,000 至 2,500 毫克 DHA

    建議成人每天補充 < 200 毫克 DHA

    成人每日DHA需求量至少大於200毫克,建議每日可攝取50克~100克的深海魚,約一週吃3-4次;吃深海魚時,去皮、去內臟更可減少潛在的重金屬汙染,建議的深海魚來源包括:鮭魚、沙丁魚、貝類、鯡魚和金槍魚。若是素食者,建議從海藻中補充DHA,近幾年,市面上已有藻油DHA保健食品,另稱素食魚油。

    DHA與EPA的濃度與純度,決定魚油的品質,Omega-3總量之濃度大於80%較能發揮良好的保健效果。購買前,請閱讀EPA及DHA每日含量,總魚油含量以一天不超過2公克為宜,否則僅會吸收多餘油脂,對健康毫無助益。另外,孕婦同樣需要補充足夠DHA,能幫助胎兒發展腦部及視神經,每日建議量為300毫克,若需透過魚油保健食品補充,建議先向醫生詢問魚油品項是否適合孕婦食用。

    欲透過魚油食品補充DHA,則需注意部分藥物副作用

    DHA好處雖多,仍有副作用,若有服用以下藥物,則不建議透過魚油保健食品補充DHA:

    • 降血壓藥:DHA能降低血壓,若同時服用降血壓藥,易導致低血壓,引發頭暈等症狀。
    • 糖尿病藥物:高濃度的魚油保健食品可能會與藥物產生交互作用,引起更強烈的降血糖作用,即增強糖尿病藥物的效用,若需補充則建議先向醫生諮詢。
    • 阿斯匹靈:魚油與阿斯匹靈一同服用,會延長凝血作用,副作用包括出血增加,因此每日服用阿斯匹靈的民眾,不建議再另外補充魚油。
    • 血液稀釋劑:魚油當中的EPA會抑制血小板活性,血液稀釋劑同樣會降低血小板功能,兩者同時服用,恐會增加出血風險。

    此外,由於魚油來自深海魚,恐有遭重金屬污染風險,若要透過魚油保健食品補充DHA和EPA等營養,建議詳閱營養標示之外,選擇國家認證的產品,(如健字號認證),較有保障。若有任何宜疑慮建議事先醫生、藥師或營養師詢問,方能達到安全的保健功效。

    (影像授權:達志影像)

    免責聲明

    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

    醫學審稿:

    蔡正亮營養師

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    文: 吳承諦 · 更新日期:2024/03/28

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