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作者：宋晏仁醫師
網路上瘋傳了許多間歇性斷食法，也越來越多人嘗試用斷食法來減肥。但卻發現明明該做的都做了，體重卻還是降下不來。今天就來破解辛苦斷食卻還是瘦不了的原因。
減肥停滯期 1：進食時間隨意吃
最常見的誤區就是以為在進食窗口就可以肆無忌憚地大吃。這是所有斷食法最不應該卻最容易犯的錯誤。進食窗口所攝取的食物是需要嚴格控制的，千萬別覺得自己嚴格執行了16個小時的斷食，就可以吃心心念念的大塊蛋糕、整塊的麵包、一大碗的冰淇淋……這樣是不會成功的。
解決方法1：168斷食法
168斷食法主要是運用人體平衡血糖的生理機制達到消耗脂肪的效果。斷食期間血糖降低、胰島素也跟著降低，當胰島素低到一個程度後，人體中另外一個荷爾蒙「升糖素」就會出來分解身上的脂肪，產生平衡血糖的作用。（延伸閱讀：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝）
臨床上也發現肥胖者一旦吃了甜食後，不僅血糖飆升、連胰島素也會快速提高，而且胰島素會維持在高點降不下來。而168斷食法真正的核心概念是希望即使在吃東西的時候，不要造成胰島素大幅度地飆升。若胰島素居高不下的時間越長、斷食的效果也會越差。
解決方法2：211飲食比例
如果不確定在進食期間應該如何選擇食物，推薦參考211飲食比例法則。211比例為2個比例的蔬菜、1個比例的蛋白質（豆、蛋、魚、肉），以及1個比例的澱粉（建議選擇原型食物），這樣的飲食方式不只簡單好記又容易執行。
減肥停滯期 2：正餐份量不足
部分人常犯的問題還有誤以為「減肥就是要少吃」。即使211的比例對了，但份量不足成效還是會大打折扣。因為正餐沒吃飽不到幾個鐘頭又餓了，忍不住開始翻冰箱、找零食……以為只偷吃一點點不會影響太多，少量多餐應該不會有問題？！
但「少量多餐」反而是導致減肥失敗的原因之一。會胖的人通常對食物非常敏感，屬於胰島素容易上升的族群，若下一餐的時間未到就偷吃東西，會造成斷食成功的阻礙。解決方法十分簡單，只要好好將正餐用211的比例吃飽，掌握吃飽不吃撐的原則，使飽足感能夠持續到吃下一餐的時候，中間就不需要再吃東西，幫助胰島素更加穩定，就是減重策略得以長期執行的關鍵。
減肥停滯期 3：無效卻堅持苦撐
一項研究中發現，同樣的食物在不同的人身上有不同的效應。例如：某甲吃了香蕉後血糖會上升，吃冰淇淋卻毫無影響。但對某乙來說吃了冰淇淋血糖爆表，香蕉卻沒有太大的反應。而減肥方法也是同樣道理，「沒有一種飲食法、斷食法適合所有的人」，同樣的飲食方法在不同人身上會有不同的效果。
如果實行某種飲食法或斷食法一段時間後，看不出太大的成效，那麼這個方法可能就並不適合你。當發現所採用的方法沒效果，建議一定要適時地調整，千萬不要認為只要堅持並苦撐下去，最終一定會完成目標。
對於不知道用什麼方法才適合自己的人，推薦找專業醫生或營養師諮詢，藉由科學方法找到自己真正問題所在，絕對比埋頭胡亂嘗試偏門的減肥法來得有效。加上每個人的身體狀況不同，萬一用錯方法減重，體重減不下來是小事，因此傷了身體那才是真正得不償失。
（延伸閱讀：間歇性斷食運動何時做？如何做？安全斷食必看這5點）
減肥停滯期 4：求快的速效心態
嘗試斷食法也別忘了「循序漸進」這個基本原則，避免想要一次到位的速效心態。建議慢慢地開始並且在事前安排好階段性的計畫，千萬不要心血來潮就就勉強自己試試、但撐不了幾天又放棄了……這樣有一搭又沒一搭的斷食法是絕對不會有效果的！推薦在計畫的同時認識六大食物，了解食物所的屬於類別（澱粉、蛋白質、蔬菜等），執行過程就能正確地辨認並組合出合適的211飲食比例。
另外也要先了解何謂正確的食物，並不是任一種食物都適合在斷食法中食用，因為很多號稱是「食物」的東西其實是人造食品，其中所包含的有害成分可能比營養素來得多，建立正確飲食觀念必須搭配斷食法才會得到效果。
168斷食法：正確無痛解鎖方式！
如果平常喜歡吃零食、一天要吃好幾餐、認為吃點小東西應該沒關係……等生活方式的人，建議先從調整飲食習慣做起。盡量做到「三餐定時定量、吃得健康有序」。等養成正常三餐的習慣後，就能進一步考慮減餐（早餐或晚餐），正式開始168斷食法。
在三餐定時定量、不吃零食的狀態下，只要少吃一餐就成功168了，是不是非常簡單呢？對於從來沒有斷食的人來說，透過這樣的流程就能無痛且更有效地進入斷食模式。等身體慢慢習慣一日兩餐規律後，還可以再嘗試進階挑戰一日一餐，重點還是建議循序漸進、一次不要做太多。
最後更要提醒在心態認知上「斷食並不是一個痛苦又嚴格的治療，應該視為一個生活方式」。168斷食法是一種生活方式的選擇，進入門檻也沒有想像中那麼高，只要認真將其融入到生活規律中，天天執行也比較不會有額外的痛苦感與負擔。（延伸閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法）
這次幫大家把斷食誤區找出來，也傳授了無痛進入斷食法的正確方式，還沒嘗試過的朋友們就別再裹足不前。要相信自己有改變生活、改變過去不良習慣的能力。你與渴望的生活只差在一個決心的行動力，就讓我們一起加油吧！
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