什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥

間歇性斷食（Intermittent Fasting）一直都是備受討論的減肥議題，包括好萊塢明星休傑克曼（Hugh Jackman）、小勞勃道尼（Robert Downey Jr.）、國內藝人侯佩岑及大S等，都曾利用間歇性斷食法保持身材或瘦身；研究也指出，間歇性斷食對健康有不少好處，讓不少民眾躍躍欲試。

究竟間歇性斷食是什麼，就讓《Hello醫師》帶您了解斷食的概念，並介紹4個常見的間歇性斷食法。

斷食就是禁食不吃

斷食其實就是不吃東西、禁食的意思。常有人覺得都不吃、餓肚子很可怕，甚至擔心會有生命危險；其實並沒有這麼恐怖，人類演化歷史中，食物來源常不穩定，常被迫斷食餓個幾餐、甚至數天之久。

即使是現代人，在日常生活中，也有不少需要斷食的時刻，例如身體檢查時，常被要求保持空腹，只能喝無熱量的水、茶或咖啡等；宗教人士有的過午不食，或伊斯蘭教齋戒月，都屬於間歇性斷食的概念。

由此可見，斷食並不是什麼新發現，只是愈來愈多研究探討斷食對人體的影響，減肥瘦身的效果也開始廣傳。

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間歇性斷食與進食窗口

依特殊的宗教或一些習俗，斷食甚至可長達數天以上，不過，日常生活中最容易執行且安全的方式，莫過於間歇性斷食。一般人減肥通常需要刻意節食、減少熱量攝取，似乎著重在吃進去的食物，然而許多研究表示，吃的「時間」也相當重要。

所謂的間歇性斷食，就是在一段時間內進食完畢，另一段時間則斷食、完全不吃，以此為循環。「斷食窗口」是相對於禁食、斷食期間，因此，允許進食的期間通常稱為「進食窗口」。

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4種常見的間歇性斷食法

以下舉例4種常見的間歇性斷食方式：

• 16/8斷食法：屬於較容易上手的方式，以1天24小時為循環，1天斷食16小時，進食窗口為8小時，這8小時就是你可以吃東西的時間。例如早上10點吃了第1餐，那麼在傍晚6點前的這8小時內，都可以吃東西，但晚上6點後即開始禁食16小時，一直到隔天早上10點才能再吃東西。若嘗試後沒有不良作用，也可嘗試將斷食時間拉長，進階為18/6斷食。另外，很多人以為斷食16小時不容易，其實沒有想像中困難，因為睡覺時就是在斷食。因此，將睡眠時間算入後，其實一般人常常不知不覺就斷食了10小時以上
• 20/4 斷食法：這是更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（Warrior Diet），每天進食窗口只有4小時，需斷食20小時。
• 隔日斷食法（Alternate Day Fasting）：1天吃1天不吃，屬於更極端的間歇斷食法。
• 5：2 斷食法：又稱5：2輕斷食，1週選2天（不連續）作為斷食日，並限制斷食日的熱量，僅能攝取約500~600大卡，其餘5天則沒有限制，因為容易執行，也有不少人偏好這種方式。

在斷食期間感覺肚子餓時，可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食，來幫助維持斷食狀態；一般來說，採用間歇性斷食不久後會發現飢餓感逐漸減退。不過建議剛開始嘗試斷食的人，還是應該循序漸進，先從斷食 12 小時開始，再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間；如果忍受不住飢餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，切勿勉強自己，反而造成身體不適。

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採用間歇性斷食，雖然不需忌口，不過，若在進食窗口期間，仍暴飲暴食或吃垃圾食物，或飲食不均衡，例如餐餐吃漢堡、薯條或喝含糖飲料，即便嚴格進行間歇斷食，也很難有效果；相反地，還可能變胖、身體機能也可能受影響。

另外，如果本身有疾病或身體不適的狀況，請務必事先諮詢醫師，不要貿然自行斷食。《Hello醫師》提醒您，均衡的飲食及適當的運動，還是最重要的體重管理原則，千萬不要本末倒置。

（圖片授權：Shutterstock）

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