你在意的部分為?

close
資訊不正確
內容難懂
其他

產後子宮收縮不良、尿失禁勿慌!勤做3種運動改善產後不適症狀

產後子宮收縮不良、尿失禁勿慌!勤做3種運動改善產後不適症狀

身材走樣是許多女人生產後的煩惱之一,原本穿得下的牛仔褲,卻因體重增加及骨盆鬆弛卡在大腿而不得不放棄,換成相對寬鬆的連身裙;然而,身材變形並不是最令媽媽們感到困擾的問題,因為尿失禁、乳房下垂等產後的不適症狀,還可能深深地影響女性的日常生活。

因此,進行適當的產後運動對生產後的女性而言,便是一項不可或缺的活動,究竟產後運動能帶給媽媽們什麼好處?又有哪些運動可以減輕產後不適症狀?運動時又該注意哪些事項呢?《Hello醫師》將為各位媽媽們一一介紹!

改善陰道鬆弛、子宮脫垂!產後運動好處真多

懷胎十月後,隨著寶寶的出生,新手媽媽除了會發現自己的體力和身材都大不如前,身體還可能出現許多不適症狀,但如果能於產後進行規律的運動,即能替身體帶來下列6種好處:

  • 促進子宮收縮及修復。
  • 促進陰道肌肉的收縮,以防止陰道鬆弛。
  • 改善尿失禁的問題。(延伸閱讀:尿失禁不要來!6招助產後媽媽不尷尬
  • 恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力,以防子宮及陰道脫垂。
  • 增加腹部肌肉的彈性及恢復健美的身材。
  • 緩解壓力及焦慮感。
  • 預防產後憂鬱症
  • 防止腰酸背痛。

有哪些適合媽媽們的產後運動?

倘若女性於生產過程中進行順利,未出現其他併發症,就可於產後依照醫師建議,嘗試一些較為簡單的運動;然而,若因生產過程有難產、傷口太大或剖腹生產等狀況,最好多休息幾天,待傷口復原後再開始運動。

以下提供媽媽們3種能改善產後不適症狀的運動,看完後不妨跟著《Hello醫師》一起進行動起來吧!

1. 腹式呼吸運動:抒解壓力、預防乳房下垂

腹式呼吸運動主要是藉由收縮胸腹肌肉、放鬆身體,來幫助產後媽媽預防乳房下垂、排解心理壓力。以下為腹式呼吸運動訓練的3大步驟:

  • 步驟1:先將身體呈現平躺仰臥的姿勢,手腳伸直,並全身肌肉放鬆。
  • 步驟2:用鼻子深呼吸約4秒,使腹部凸起後,接著閉氣約2秒鐘。
  • 步驟3:再由嘴巴慢慢吐氣約7秒鐘,並鬆弛腹部肌肉,每日應重覆5~10次。

2. 凱格爾運動:改善產後尿失禁、子宮脫垂問題

懷孕時因子宮靭帶損傷及生產後支持組織未能恢復正常,導致子宮脫垂的症狀,凱格爾運動又稱作骨盆底肌肉運動法,主要透過反覆收縮骨盆底肌群(Pelvic floor muscle)來強化骨盆四周的肌肉,增加尿道閉鎖壓,改善尿失禁、子宮脫垂等問題。以下將凱格爾運動分成2步驟說明:

  • 步驟1:平躺後,將雙膝彎曲使小腿成直角。
  • 步驟2:將雙腳打開、與肩同寬,並利用肩部及腳部力量將臀部抬高後,再將兩腳併攏,停留約3秒時間將臀部及雙腳放下,以上動作為1組。

建議每日應至少重覆做10組,才可達到改善產後漏尿、子宮脫垂等症狀。

子宮收縮運動

3. 子宮收縮運動:改善子宮收縮不良

許多婦女可能會因生產時間過長,而使子宮筋疲力竭,於產後引發子宮收縮不良,發生異常出血的狀況,而若想改善此症狀,可以試著做子宮收縮運動,幫助子宮收縮,避免出血情況重覆發生,以下為大家分成3步驟說明:

  • 步驟1:先呈現俯臥姿勢,再將身體弓起跪於床上,大腿與小腿成直角。
  • 步驟2:將兩膝分開、與肩同寬,臉側貼於床面,並將雙手扶在床上。
  • 步驟3:再將腰部放鬆,保持此姿勢5~10分鐘。

(圖片授權:達志影像)

排卵期計算機

排卵期計算機

計算排卵期可得知最容易受孕的黃金時間,提高受孕成功率;想避孕的人雖然也會以非排卵期來推算安全期,但有其風險。

排卵期計算機

計算排卵期可得知最容易受孕的黃金時間,提高受孕成功率;想避孕的人雖然也會以非排卵期來推算安全期,但有其風險。

排卵期計算機

月經週期

28

月經持續時間

7

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

產後運動(台北榮總)https://ihealth.vghtpe.gov.tw/media/676 Accessed February 15, 2022

產後運動(台東基督教醫院)http://www.tch.org.tw/tchweb/Object/image/banner/baby/PDF/%E7%94%A2%E5%BE%8C%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf Accessed February 15, 2022

凱格爾運動讓妳不再溼答答-拋開惱人的尿失禁(台灣尿失禁防治協會)http://www.tcs.org.tw/forum/article_info.asp?/123.html  Accessed February 15, 2022

產後運動(台安醫院)https://www.tahsda.org.tw/communitymedicine/files/%E5%A9%A6%E7%94%A2%E7%A7%91%E8%A1%9B%E6%95%99_%E7%94%A2%E5%BE%8C%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf

Exercise After Pregnancy. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy  Accessed February 15, 2022

產後出血(中國醫藥大學附設醫院)https://www.cmuh.cmu.edu.tw/HealthEdus/Detail?no=5600  Accessed February 15, 2022

產後運動(衛生福利部嘉義醫院)https://www.chyi.mohw.gov.tw/warehouse/%7B7CBC2C83-224C-4478-A549-703FF04DC0F0%7D/%E7%94%A2%E5%BE%8C%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf  Accessed February 15, 2022

作者頭像badge
文:連珮妤, 最後更新於08/03/2022
資料查核:Hello 醫師