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褪黑激素副作用、睡眠功效!推薦怎麼吃?何時吃?劑量多少?

資料查核: Hello 醫師


文: 黃欣妍 · 更新日期:2023/09/21

褪黑激素副作用、睡眠功效!推薦怎麼吃?何時吃?劑量多少?

台灣慢性失眠盛行率達10.7%,每年全國安眠藥的用藥量超過10億顆,許多人擔心吃安眠藥產生依賴與副作用,會嘗試補充褪黑激素,但褪黑激素一旦吃錯時間或過量,效果也會打折。

《Hello醫師》為您深入說明:褪黑激素是什麼?有那些功效及副作用?怎麼吃才能發揮功效?

褪黑激素(Melatonin)是什麼?

褪黑激素主要是由大腦松果體所產生的荷爾蒙,通常在晚上開始分泌,睡前1~2小時逐漸增加,凌晨2~4點分泌量達高峰,之後逐漸下降;褪黑激素的分泌容易受到光線影響,當光線從眼睛進入時,會傳達訊號至下視丘,影響其分泌功能,所以開燈睡覺、睡前使用3C產品、照射藍光等都會影響睡眠品質。

嬰兒剛出生時,松果體尚未發展成熟,所以生理時鐘通常較混亂,等到嬰兒滿3個月後,夜間褪黑激素的分泌量就會逐漸增加。

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褪黑激素功效

大腦松果體分泌褪黑激素後,會經由血液及腦脊髓液送到全身器官,抑制交感神經達到放鬆的效果,使人心跳變慢、血壓與體溫降低,比較容易進入睡眠。

足夠的褪黑激素能減少入睡前等待時間、增加總體睡眠時間及提升睡眠品質;此外,褪黑激素還有以下功效:

  • 調節生理時鐘
  • 改善入睡困難
  • 抗氧化、抗發炎
  • 改善兒童異位性皮膚炎
  • 影響女性月經週期、防止停經後婦女憂鬱症
  • 影響生長激素調節
  • 緩解代謝異常

褪黑激素副作用

褪黑激素和安眠藥相比,雖然比較不會有戒斷、成癮及依賴等情形,但仍可能出現以下副作用:

  • 嗜睡
  • 頭暈
  • 噁心
  • 疲倦
  • 頭痛
  • 失眠惡化
  • 食慾不振
  • 腸胃不適

褪黑激素怎麼吃?劑量多少才安全?

根據衛生福利部食品藥物管理署規定,褪黑激素屬於藥品,須經過醫師評估及診斷,才能開立服用;但在美國及香港,褪黑激素為一般保健食品,因此若民眾自網路或其他國家購買,建議使用前仍須諮詢醫師。

美國一項研究建議,褪黑激素可在睡前30分鐘服用,劑量先從0.5毫克開始,若效果不佳,可再逐漸增加至1~4毫克,最多不要超過5毫克。

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誰不能吃褪黑激素?

  • 懷孕、哺乳婦女
  • 備孕婦女
  • 肝腎功能不全者
  • 自體免疫疾病者
  • 憂鬱症患者
  • 使用特定藥物者

(圖片授權:達志影像)


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文: 黃欣妍 · 更新日期:2023/09/21

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