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維他命B群功效?什麼時候吃最好?B群好處、副作用、正確吃法

資料查核: Hello 醫師


文: Kyle Chang · 更新日期:2024/01/10

維他命B群功效?什麼時候吃最好?B群好處、副作用、正確吃法

現代人工作繁忙,感到疲累、精神差或身體虛時,常會被推薦吃B群,但B群功效到底有哪些?什麼時候吃比較好?可以每天吃嗎?什麼人不能吃B群?《Hello醫師》為您詳解B群功效、正確吃法及可能的副作用。

維他命B群功效有哪些?吃B群好處一次看

維他命B群也稱維生素B群(Vitamin B Complex),是一群維生素的總稱,包含:

  • B1(硫胺)
  • B2(核黃素)
  • B3(菸鹼酸)
  • B5(泛酸)
  • B6(吡哆素)
  • B7(生物素)
  • B9(葉酸)
  • B12(鈷胺素)

B群無法由人體自行生成,需從食物中攝取;在自然界中,這8種維生素B經常共同存在,也需彼此合作來發揮作用。

B群參與許多生化反應,包含營養素代謝,因此,當維生素B群攝取不足時,容易有代謝趨緩、精神不濟的現象,但直接補充B群通常不會在短期內提神;部分的人覺得吃B群後,體力和精神有明顯改善,可能大多是短暫效果,例如飲食嚴重不正常,或經常熬夜、過勞,導致身體營養素過度消耗;在此情形下,補充B群雖能暫時改善機能,但若未調整飲食與生活作息,長期下來仍會對健康造成影響。

維生素B群功效好處

名稱 作用
維生素B1(硫胺)
  • 維持能量正常代謝、正常食慾
  • 維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
維生素B2(核黃素)
  • 維持能量正常代謝。
  • 促進皮膚健康。
維生素B3(菸鹼酸)
  • 維持能量正常代謝。
  • 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
維生素B5(泛酸)
  • 維持能量正常代謝。
  • 增進皮膚和黏膜的健康。
  • 促進體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
維生素B6(吡哆素)
  • 維持胺基酸正常代謝。
  • 有助於紅血球中紫質的形成。
  • 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
  • 有助於紅血球維持正常型態。
  • 增進神經系統的健康。
維生素B7(生物素)
  • 維持能量與胺基酸的正常代謝。
  • 促進脂肪與肝醣的合成。
  • 有助於嘌呤的合成。
  • 增進皮膚和黏膜的健康。
維生素B9(葉酸)
  • 促進紅血球的形成。
  • 有助於核酸與核蛋白的形成。
  • 幫助胎兒的正常發育與生長。
維生素B12(鈷胺素)
  • 有助於紅血球的形成。
  • 增進神經系統的健康。

維他命B群什麼時候吃?不能每天吃嗎?正確吃法詳解

B群屬於水溶性維生素,不用隨餐吃;若有睡眠問題者,可考慮在晚上服用,因B群中的維生素B6、B9(葉酸)與B12,會協助將色胺酸轉換成血清素褪黑激素,維持神經穩定,進而幫助睡眠;然而,若服用的劑量太高,也可能影響神經穩定,使精神過於亢奮,難以入睡。

對此,建議的服用方法如下:

  • 若希望能提神,建議在早上服用
  • 若希望改善睡眠,可在睡前服用,但劑量不可太高;若無論劑量多寡,都會影響睡眠,則不要在睡前服用

B群不能每天吃嗎?

B群可以每天服用,但須注意服用量不要超過建議攝取上限。

B群是水溶性營養素,攝取過多雖會隨著尿液排出,但若嚴重過量,仍會造成肝臟負擔或其他健康問題。

以維生素B3(菸鹼酸)為例,當攝取過多時,身體會釋放大量組織胺,造成血管舒張,若服用者有氣喘或十二指腸潰瘍,皮膚可能因此紅、腫、癢及痛;也可能增加肝臟負擔,造成心灼熱感、噁心嘔吐等腸胃道症狀。

根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」,19歲以上成人(不含懷孕、哺乳婦女)每日建議的維生素B攝取量如下:

種類 單位
維生素B1 1.2 0.9 毫克(mg)
維生素B2 1.3 1 毫克(mg)
維生素B3(菸鹼酸) 16 14 毫克(mg NE)
維生素B5(泛酸) 5 5 微克(μg)
維生素B6 1.5~1.6 1.5~1.6 毫克(mg)
維生素B7(生物素) 30 30 微克(μg)
維生素B9(葉酸) 400 400 微克(μg)
維生素B12 2.4 2.4 微克(μg)

B群可以空腹吃嗎?

B群可以空腹吃,但若腸胃較敏感,空腹服用B群可能產生噁心、反胃等症狀,建議可改為飯後吃。

B群不能跟什麼一起吃?

B群不建議和茶或咖啡一同服用,因為茶和咖啡有利尿作用,會加速排出水溶性的B群,進而影響營養吸收。

什麼人不能吃B群?

適量吃B群通常對人體無害,但以下3種族群在服用前應多加注意:

  1. 胃功能較差:較容易因為B群而產生腸胃不適、腹瀉等症狀;建議服用劑量適中,並且改為飯後服用。
  2. 肝臟發炎或有肝功能問題:若經診斷有肝臟發炎或肝功能問題,建議服用前先諮詢醫師,避免B群增加肝臟負擔,
  3. 慢性疲勞者:長時間處於疲勞、精神不濟的狀況,代表身體需要好好休息,千萬不可吃B群充電,又繼續處於過勞、加班熬夜的工作型態中,長期下來,仍會對健康造成不良影響。

維他命B群有副作用嗎?

維生素B群因水溶性的特性,服用過量時會隨尿液排出,通常不會對人體造成太大影響;但若長期攝取高劑量的B群,仍可能會產生副作用,例如:

  • 維生素B3(菸鹼酸)過量:皮膚紅、腫、刺及痛,並增加肝臟負擔
  • 維生素B6過量:引起周邊神經病變,造成走路不穩、四肢感覺麻痺或異常
  • 葉酸過量:導致失眠、過敏、腸胃及身體不適,並會影響鋅的吸收

吃B群尿變黃是副作用嗎?

維生素B群中只有維生素B2(核黃素)帶有黃色,加上B群為水溶性,所以服用後,無法被身體吸收的部分,自然會轉換為尿液排出體外,這是正常現象;若服用的B群不含有維生素B2,無論劑量多寡,尿液都不會變成黃色。

維他命B群天然食物表

種類 食物
維生素B1 肉類、全穀類、豆類
維生素B2 肉類、牛奶及乳製品、蛋
維生素B3(菸鹼酸) 肉類、全穀類、豆類
維生素B5(泛酸) 肉類(特別是肝臟)、蛋黃、豆類、全穀類、蔬菜(廣泛存於各種食物中)
維生素B6 肉類、全穀類、蔬菜
維生素B7(生物素) 肝臟、蛋黃、穀類、豆類、堅果
維生素B9(葉酸) 深綠色蔬菜、豆類、肝臟
維生素B12 肉類、蛋

(圖片授權:達志影像)


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