加工食品在現代人生活中幾乎隨處可見，儘管許多人知道加工食品吃多不利人體健康，但卻不清楚有哪些食物是加工食品，對加工食品的危害原因也是一知半解。其實早在好幾十年前，加工食品就已經深入我們的生活之中，而拜食品科技進步所賜，如今有許多加工食品已進化為「超加工食品」。
《Hello醫師》將透過此文，帶你瞭解什麼是超加工食品、超加工食品的種類，以及對人體可能造成的危害。
什麼是超加工食品？
國際上廣泛應用的加工食品分類系統為「NOVA食品分類（Nova food classification）」，由巴西聖保羅大學（University of Sao Paulo, Brazil）於2009年提出。此系統將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成4級：
- 未加工或最低加工食品（Unprocessed or minimally processed foods）：泛指未加工（純天然）或為了食用而經過切除、冷藏、殺菌等最低加工的食物，如肉類、蔬菜、種子、雞蛋和飲用水。
- 經過加工的烹飪原料（Processed culinary ingredients）：源自於第1級食物，如自種子提煉出來的油、自植物萃取出來的糖，目的在於與第1級食物組成菜餚，鹽、奶油、糖皆屬於此類。
- 加工食品（Processed foods）：通常是第1級食品+第2級食品的組合，可視為是第1級食品的再加工。加工目的在於延長第1級食品的保存期限、提升風味，如魚罐頭、水果罐頭、起司及現作麵包。
- 超加工食品（Ultra-processed foods）：此級食品通常含有以下元素：
(1)非原型或最低加工食品
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(2)含有第2級食品，或第2級食品的再加工成分，如從玉米澱粉經過化學加工製成的高果糖玉米糖漿
(3)用非一般的方式烹調，如工廠加工或化學調製
(4)含有眾多食品添加物，如防腐劑、抗氧化劑、色素、膨脹劑及穩定劑等
此級食品包括各類含糖飲料、碳酸飲料、餅乾、加工肉品、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品、微波食品等。（延伸閱讀：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見4大迷思）
從上表可得知，其實我們一般日常生活所認定的加工食品，大多都屬於「超加工食品」。這類食品以精密的化學方程式設計烹調方式，添加大量食品添加劑並經過反覆加工，讓食品遠離食物的原始樣貌及營養。
超加工食品造成肥胖 關鍵4原因
英國國家飲食和營養調查（2008~2016年）研究指出，超加工食品比其他食品更容易導致肥胖，只要在日常飲食中多攝取10%的超加工食品，肥胖機率（BMI及腰圍）就會提高18%，其可能因素如下：
1. 熱量高且含有大量反式脂肪、飽和脂肪、糖、鈉
人類進食多寡取決於食物份量，而非食物熱量，因此減肥者多偏好食用份量大但熱量低的食物。而超加工食品則剛好相反，多數市售超加工食品不僅份量大，但每單位熱量卻比天然食物高出許多，也是導致肥胖與各類慢性病的關鍵原因。
此外，超加工食品多含有大量糖、鈉、反式脂肪與飽和脂肪，長期食用累積下來易升高血糖、血壓、血脂，增加高血壓、糖尿病等慢性疾病的罹患風險。一研究發現，食用較多超加工食品者，罹患心血管疾病、冠狀動脈心臟病及腦血管疾病的機率較高。另一研究則指出，每多吃10%的超加工食品，罹患癌症的機率就會增加10%。
2. 富含精製碳水化合物
碳水化合物含量高的飲食，會增加胰島素分泌，並改變胰島素反應，使過多的營養素儲存至脂肪組織，進而導致細胞內部處於飢餓狀態，提高食用者的飢餓感和食慾，長期下來就容易造成肥胖。
超加工食品多含有高精製碳水化合物、脂肪，因此易使人上癮，愈吃愈多，最終形成飲食習慣。
3. 缺乏纖維、質地精緻
蔬菜中的膳食纖維在腸道內遇水會膨脹，增加人體的飽足感，因此建議用餐時先食用蔬菜，再吃蛋白質和澱粉，就能減少整體的用餐份量。（延伸閱讀：先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔）
超加工食品多缺乏纖維，質地也非常精緻，使人更容易咀嚼及吞嚥，延遲人體傳遞飽足感的神經訊號，進而導致過度進食。
4. 份量大、方便吃、容易煮
超加工食品可免去免去繁複的料理步驟，深受許多難以抽空煮飯者的喜愛，但也因為如此便捷的特性，許多人可能當作零食食用，邊吃邊看電視或工作，反而難察覺身體發出的飽足感訊號，進而食用過多的食物。
此外，消費者往往去連鎖賣場添購超加工食品時，一買就是一大包，無形間也提高了未來將攝取熱量。
你吃的超加工食品數量遠超想像
也許讀者看到這裡，可能會認為自己所吃的超加工食品沒有很多，但其實超加工食品已經成為現代人主要的飲食來源。
統計指出美國、加拿大民眾平均每日所攝取的熱量，有超過一半都來自超加工食品，而台灣的情況也不落人後，依據衛福部102-105年的國民營養健康狀況變遷調查，台灣有近1/4~1/3的人口每日會喝1~2次的飲料，而且兒童、青少年的過重與肥胖盛行率也約佔1/4人口。
台灣的速食飲食文化雖不如歐美國家盛行，但台灣超商林立，多數人都習慣至超商選購微波食品、包裝食品，尤其是罐裝飲料。只是天氣一熱，每天就有可能喝2~3瓶，天氣變冷則也有微波加熱的選擇，令人難以戒除。
少吃超加工食品，把握健康3原則
- 多吃原型食物、現做食品，如麵包選麵包店當日現烤麵包，飲料以現做咖啡和茶取代罐裝飲料，午餐選擇自助餐，而非超商的微波食品。
- 養成閱讀食品成分表的習慣，選擇成分少的食品或擁有潔淨標章的食品，如含有6種添加物的起司，通常比含有25種添加物的起司來得健康。
- 多下廚或和親朋好友一起用餐。研究指出墨西哥裔的兒童相較於其他國家的兒童，食用較少的超加工食品，因為他們的飲食文化很注重家庭共食，父母在家烹飪的比例較高。
什麼是潔淨標章？
- 無添加八大類食品添加物（人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑）
- 原料必須為非基因改造
- 農藥殘留符合法律規範
（圖片授權：達志影像）
