飯前運動還是飯後運動？一表看懂吃飽飯後多久可以運動！

關於飯前還是飯後運動，有很多種說法，有一派意見認為飯前運動，會增加熱量的吸收率，消抵減肥的功效，另一派則說飯後運動會讓腸胃消化不良；究竟飯前運動還是飯後運動比較好？吃飽後多久可以運動？《Hello醫師》為您詳細說明！

飯後多久可以運動？視分量和食物而定

人體的腸胃約需3~4小時來消化一頓正餐，而且這個消化時間會依下列2點而有所不同：

• 一餐的份量：分量愈大，消化時間愈長；換句說話，一餐吃得愈多，腸胃就需要更長的時間來消化食物。
• 一餐的內容物：食物的油脂、蛋白質及纖維量愈多，消化時間愈長，反之則愈短；所以如果食用速食、鹹酥雞或大量甜點，腸胃可能就需要4~5小時來進行消化。

然而，人不需要等到食物全部消化才能運動，但至少要讓為胃部完成基本的消化工作；胃部需要約1~2小時來消化食物，並會於消化完畢後，將食物送至小腸、大腸，接續後面的消化工作。

如果在胃尚未消化完成時，就開始劇烈運動，容易使胃消化不良，出現以下症狀：

• 腹脹、脹氣
• 腹痛
• 噁心、嘔吐
• 胃食道逆流或上腹部有灼熱感（俗稱火燒心）

吃飽飯後多久可以運動？一表看懂飯後運動時間

飯後運動的時間，除了視食物的分量和種類之外，也會因運動的種類而有所不同；如果是簡單的運動，例如散步或伸展，不會影響消化作用，飯後運動反能促進血糖利用，達到減脂、瘦身的功效。

以下依據食物的分量、種類及運動的類型，提供建議的飯後運動時間：

	適合運動時間
飲食種類	低強度運動 （能輕鬆講話，例如散步、慢騎單車）	中強度運動 （能講話但不能唱歌，例如快走）	高強度運動 （無法邊運動邊講話，例如快跑、籃球）
輕食或小點心	飯後	飯後30分鐘	飯後30分鐘
正餐	飯後	飯後30分鐘	飯後1~2小時
食用大量或高油脂、纖維的食物	飯後15~30分鐘	飯後1小時	飯後2~3小時

飯前運動還是飯後運動？

根據研究，飯前運動同樣也能提高胰島素的敏感性，促進血糖吸收，且減脂效果比飯後運動更佳；而且飯前運動不受運動種類及時間的限制，無論從事何種運動、運動時間多長，都不會影響後續的進食消化；因此整體而言，飯前運動的好處及便利性比較高。

若習慣飯後運動，則需注意食用的分量和內容、間隔時間及運動的種類，避免造成腸胃不適，或演變成長期的消化道問題。

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（圖片授權：達志影像）

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