戒糖飲食怎麼吃？好處有哪些？吃太多糖的3大壞處、危害

現代人普遍糖分攝取過多，從早餐1杯紅茶、奶茶，中午1杯手搖飲開始，下午又要甜點零食等下午茶，晚餐後為犒勞自己，來碗豆花或甜湯等飯後甜品少不了，一整天下來的糖分嚴重超標。

糖分攝取過多不僅容易肥胖、皮膚變差，也會導致罹患糖尿病、中風或心臟病等疾病的風險。適時戒糖除了可避免這些情況外，身體也會變得更有精神、思緒更清晰。

《Hello醫師》來敘述為什麼要戒糖，說明糖對身體的3大危害，並分享5個如何戒糖的超有效方法。

為什麼要戒糖？吃糖的3大壞處與危害

隨著現代飲食精緻化，「糖」的攝取變得無所不在，生活中各式各樣的加工食品幾乎都含有糖。也因如此，現代人很容易超量攝取糖，因此對身體造成各種負面影響。

1.糖分攝取過多，皮膚老得快

皮膚由表皮、真皮、皮下組織所組成，而「膠原蛋白」存在於真皮層，可支撐皮膚，讓皮膚看起來飽滿光亮。但隨著年紀增長，膠原蛋白會逐漸流失，使皮膚老化、鬆弛及出現皺紋。雖然可額外補充有助膠原蛋白合成的成分，例如口服神經醯胺、維生素C，但補充時也可能有副作用產生，建議口服神經醯胺前與專業醫護團隊諮詢，以免得不償失。

然而，除了年紀會造成老化外，糖也會加速老化速度。攝入過多的添加糖會造成「糖化作用」，也是造成身體發炎的元兇，並使膠原蛋白變得僵硬，讓皮膚失去彈性。此外，糖化的膠原蛋白因為難以代謝，也會影響周圍皮膚生成膠原蛋白，加速老化速度。

2.吃太多糖增加肥胖和中風

許多加工食品含有大量的精緻糖，攝取過度會造成熱量過多，最後形成脂肪導致肥胖。身體愈胖、血脂愈高，對心臟的負擔也愈大，就更容易罹患中風、心肌梗塞及心臟病。

長期糖分攝取過多也會導致胰島素抗性與發炎反應，使胰島素失去正常作用，無法維持血糖穩定，而脂肪的累積也會影響血壓與血脂，最終導向糖尿病、高血壓與高血脂症等慢性疾病。

3.甜食吃太多容易蛀牙

甜食是蛀牙的主因，因為糖類是乳酸鏈球菌（Lactococcus garvieae）和轉糖鏈球菌（Streptococcus mutans）的養分來源。當細菌吸收糖類之後，便會產生酸性物質，腐蝕牙齒的琺瑯質，導致蛀牙。

即使早晚刷牙，吃較多甜食的人蛀牙機率仍是比一般人高，因此減少糖分攝取，就能減少口腔細菌滋生、避免蛀牙。（延伸閱讀：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是齲齒主因）

戒糖飲食不困難，要戒從減糖開始！

日常生活中會接觸到的糖分主要可分為以下2種：

• 天然食物中的「糖」：例如水果、蔬菜、穀物、牛奶及根莖類食物之中的天然糖分。
• 加工食品的「精緻醣」：例如飲料、餅乾、甜點、醬料及麵包等，所額外添加的糖分。

自然界的含糖食物相較於加工食品，糖分普遍不高，而且含有礦物質、維生素等各類營養素，對人體好處多多，因此嘗試戒糖時，無須戒除這類的天然食物，須針對加工食品先下手。

多數人戒糖難以成功，都是因為身體及大腦已對糖產生習慣與依賴。一時之間要戒糖，就像要戒酒、戒菸一般，會出現各種不適，與意志力進行拉扯，最終敗給多年養成的習慣。

先逐步減少吃糖的習慣，改變身體所出現的不適，隨著身體逐漸「低糖」生活，便可以逐步朝戒糖邁進。

戒糖飲食5方法

1. 避免經過飲料店或改喝無糖茶飲：上下班時避免經過飲料店、超商，以減少購買機會。若習慣喝飲料，可嘗試不添加任何配料的無糖茶飲。若仍不習慣，則可從0.5分糖或1分糖試起。
2. 避免買零食放家中：去超市時避免購買零食、餅乾放於家中，改買水果、堅果、無糖優格或無糖豆漿。只要家中有零食，人就會不由自主地去吃，將零食改為健康食物可滿足嘴饞的慾望。
3. 不讓零食出現在視線中：若無法控制環境之中的零食，將零食放置於眼睛看不見的櫃子中。只要看不見，大腦就會減少食物所引起的刺激，避免產生慾望。
4. 購物前先看成分標示：許多食物的含糖量極高，但吃起來甜味卻沒有很明顯，若大量攝食，容易攝取過多糖分。習慣看產品成分標示的好處有二，一方面是瞭解產品實際的含糖量，一方面是計算每日的糖分攝取量。
5. 戒糖先從高糖食物戒起：高糖食物容易讓人喜食甜食，對糖產生依賴，少吃高糖食物可減少對糖的慾望，增加戒糖的容易度。常見的高糖食物包括蛋糕、冰淇淋、飲料、優酪乳、罐裝果汁。

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