這幾招學起來！到哪玩都零時差

什麼是時差？

對於飛機旅行者或跨國商務人士來說，時差一點都不陌生。它是由於在短時間內飛越多個時區，移動速度比體內時鐘調整的速度快，而造成夜晚淺眠、白天疲勞等現象，是一種暫時性的睡眠障礙。一般而言，由西向東會比由東向西的時差症狀更嚴重。跨的時區愈多，疲倦的症狀可能愈長且愈強烈。以下提供一些簡單的方法來減少時差影響，讓您更享受海外旅程：

1. 有意識管理生理時鐘

醫師建議，若是向東旅行，可預先提早睡覺。若是向西旅行則反之。您也可以嘗試將用餐時間調整成更接近您在目的地的用餐時間。若在當地白天需要小睡一下的話，建議每次不超過20分鐘。此外，旅行即將結束時請調整就寢與起床時間，約以30~60分鐘的長度逐漸調整。

2. 在飛行中調整您的手錶

這也具有心理提醒作用。若目的地已經是晚上，也可試著在飛機上睡覺，反之若是白天就盡量保持清醒。但別強迫自己，可能反而會導致沮喪而阻礙睡眠。

3. 保持身體水分

搭機前後與飛行中要多喝水，並在睡覺前幾小時避免攝取酒精或咖啡，避免因脫水或酒精及咖啡內的刺激性物質而干擾睡眠。

4. 聽音樂與定時伸展

在飛機上定時起身走動，做一些簡單的伸展。或者聽音樂，閱讀自備的刊物來幫助放鬆。

5. 適當服用褪黑激素

身體會分泌褪黑激素，有助於調節晝夜節奏並幫助入眠。但因日光會妨礙人體分泌褪黑激素，所以市面上買得到褪黑激素錠，但建議先諮詢醫生，勿擅自服用，否則可能有嗜睡等副作用。

6. 接收光照

由於光線有助於改變生理時鐘，幫助在適當時間醒來。往西航班上盡量接收晨光，下午和晚上時則避免光線。往東則避免接收晨光，並在下午和傍晚盡量接收光線。若無自然光，機艙的閱讀燈也有助於應對時差。也可在當地的第一個早晨，去戶外散步或快走。

7. 隔絕干擾睡眠的因子

眼罩或耳塞等物品，可以幫助在飛機上與目的地的睡眠品質。盡量在睡前消除房間內的干擾，例如拉起窗簾隔絕窗外光線等。