週別

懷孕過重!這樣安全減肥不影響寶寶

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

懷孕後體重逐漸增加是必然的,但對於過重的懷孕媽咪們,若在孕期想控制體重,可別用錯方式了!有過重與肥胖問題的孕婦,需要特別留意運動與飲食的均衡,以降低產生併發症的風險或是影響寶寶的健康,例如早產死胎、胎兒心臟缺陷、妊娠糖尿病(Gestational diabetes),以及往後可能罹患第二型糖尿病(Type 2 diabetes)、子癲前症(Preeclampsia,妊娠高血壓的一種)或睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)等。

懷孕期間的理想體重

大多數孕婦在第一個月會增加1~2公斤,接下來每週增加0.5公斤,但實際增加的重量因人而異。然而近幾年對於胖瘦的健康標準,已不僅是參考身體質量指數(BMI)了,還需評估體脂率,但在此部分,目前仍以BMI值作為體重過輕或過重的參考。

根據美國衛生研究院(NIH)的建議,一般女性在懷孕後(1胞胎),需要增加的體重標準如下:

  • 體重過輕者(BMI<18.5):需增加13~18公斤
  • 體重正常者(BMI 18.5~24.9):需增加11~16公斤
  • 體重過重者(BMI 25~29.9):需增加6.8~11公斤
  • 肥胖者(BMI>30):需增加 5~9公斤

若是懷雙胞胎,可能會增加16.5~24.5公斤,而體重原本就在標準值內的女性,則不建議減重,過重的媽咪們若要在孕期減重,最好採取循序漸進的溫和方式,以免影響到寶寶的健康,且減重效果也較能持久。

減少熱量

體重會增加的主要原因,就是吃下的熱量比消耗的多,而平均減1公斤,就必須消耗7,700大卡,也就是如果每天減少550卡的熱量,約2週的時間才能減1公斤。最好的方式就是寫飲食日誌,記錄每天吃了哪些食物,以計算卡路里。但是請注意,懷孕時即使要減肥,每天也不能攝取少於1,700大卡,如此媽咪與寶寶才能有足夠的能量和營養。建議試著把食物的分量減少一些,同時也可以每天搭配一些維生素,但需遵照醫師指示的安全劑量。

每天運動半小時

其實懷孕期間適度的運動,對健康很有幫助,除了能幫助減重,還可緩解孕期出現的一些疼痛。適合孕婦的運動包含游泳、健走、慢跑或孕婦瑜伽等,但請避免需要平衡的運動,例如騎自行車或滑雪等。若您一天很難花30分鐘去運動,也可以把30分鐘拆開,例如分成3次,每次10分鐘。

挑選健康食材

飲食主要以天然且無過度烹調為原則,例如天然的蔗糖比人工甜味劑更好,用植物油(如橄欖油)取代動物脂肪的攝取(如牛、豬油),挑選乳品盡量以低脂取代全脂,少吃精緻澱粉(如白麵、白吐司)和垃圾食品(如洋芋片、糖果)等。最好自己煮,不要吃外食,以蒸煮、低溫烘烤(約攝氏120度)等方式料理,比用油煎炸更健康。

Hello醫師小叮嚀:在調整餐點或是選擇運動類型前,有任何不確定的因素,最好先諮詢專業醫師、營養師以及健身教練,才能確保安全!

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

延伸閱讀:

您可能也喜歡這些文章: