減緩膝蓋痛！試試這5種有效的物理治療

膝蓋痛不管在幾歲都有可能會發生，當膝蓋痛發生的時候，可能會感到疼痛、不適、或甚至嚴重到導致殘疾。遇到這種情況時，您可能會想找到有效的治療方式，而這時物理治療可能是個好選擇，因為物理治療大多都跟治療膝蓋痛有關。適合膝痛的物理治療目的是要增強肌肉強度，您可以試試看下列5種伸展運動，來舒緩膝蓋痛。

1. 大腿後側肌群伸展(Hamstring stretch)

伸展運動對膝蓋有好處，不僅能減緩疼痛、增加活動範圍，還可以增強膝關節的活動能力，除此之外，膝蓋還會變得更有彈性。大腿後側肌群，又稱膕旁肌群，是由一群肌肉組成，讓膝蓋能夠彎曲和抬腿至身後。要做這種運動，您應該先走5分鐘的路，讓膝蓋暖身準備開始運動。您可能會需要一件床單、一條繩子或一條帶子，來幫您完成下列動作。

• 躺下後背靠著地面。
• 將床單、繩子、帶子繞過您的左腳底的蹠骨球，接著用手握住床單、繩子、帶子的兩端，並確認下巴和肩膀有往內收。
• 腳往天花板方向抬高，接著用床單、繩子、帶子確保腿部伸直。
• 維持這個姿勢20秒鐘。
• 慢慢的把腳放下。
• 每隻腳重複兩次這種伸展。

2. 足跟腱伸展(Heel cord stretch)

做這種運動不需要任何設備，而且會讓您感受到小腿肌和腳踝伸展。

• 站直面向牆壁。
• 一隻腳向前踏一步，膝蓋微彎，另一隻腳則在後方，保持伸直，腳尖向前伸直。
• 腳底板不離地板，將臀部往牆壁方向移動。
• 維持這個姿勢30秒鐘。
• 回到起始位置，然後放鬆。
• 每隻腳做4次為一組。
• 總共做2組。

3. 股四頭肌伸展(Standing quadriceps stretch)

此伸展運動無須任何設備，而且做這種運動會讓您感受到大腿伸展。

• 先站直，您可以靠著椅背或牆保持平衡，以防跌到。
• 膝蓋向後彎曲。
• 一手握住腳踝，慢慢地將腳抬高至臀部位置。
• 維持這個姿勢30秒。
• 腳慢慢放下，然後放鬆。
• 每隻腳做2到3次。

4. 半蹲(Half squats)

半蹲屬於肌力增強型的運動，您會感受到大腿以及臀部的肌肉變化。手若同時持有重物，那麼對於您的半蹲可能很有幫助，但您可以先從輕的物品開始戴著做，再慢慢往上加。

• 先站直，兩腳間距與肩同寬，可以將手放在大腿上或可以將雙手抬至身體前方與地面平行，手掌朝下。您可以靠著椅背或牆保持平衡。
• 挺起胸膛，慢慢將臀部壓低直到大腿與地板平行，就像是坐在椅子上的姿勢一樣。
• 將身體重量放置膝蓋上。
• 維持這個姿勢5秒鐘。
• 用腳踝的力量將身體帶至起始姿勢。
• 做10次為1組。
• 總共要做3組。

5. 腿部伸展(Leg extensions)

這種運動會讓您感覺大腿肌肉的變化。若在家做的話，您需要一張椅子和腳踝負重器，然後慢慢增加重量。若您是在健身房做腿部伸展，可以利用健身器材，不過先請教專業教練才能正確使用器材。

• 坐在椅子上身體挺直，大腿與地板保持平行，小腿和背保持平行，腳踩地板。
• 大腿肌肉用力，然後慢慢的把小腿盡量抬高。
• 維持這個姿勢5秒鐘。
• 回到起始姿勢，然後放鬆。
• 每隻腳要做10次，10次為一組。
• 總共做3組。