膽固醇指數這樣顧~不要再過度攝取糖分

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

多年來,一般大眾都知道攝取太多糖分會導致肥胖糖尿病(Diabetes)或是其他心血管疾病。然而,有研究發現,若人們過度攝取糖分,那麼糖分與膽固醇(Cholesterol)的濃度高低也有關聯。

什麼是添加糖?

添加糖(Added sugar)是在罐裝或加工食品中添加的熱量甜味劑(Caloric sweetener)。雖然添加糖會增加熱量的攝取,但它們並沒有任何營養成分。美國心臟協會(American Heart Association)公布了一份糖分攝取指南。根據這份指南,每一位成年男性每日最多可攝取150大卡的糖分,女性則是 100 大卡。也就是女性一天最多可吃 30 公克的糖,男性則是 45 公克的糖。

很多人吃進的糖都會超過最高攝取量,也並不了解這將會對身體帶來什麼影響。一罐 355 毫升汽水的含糖量就可高達 50 公克。如果一份早餐麥片中含有 16 克的糖,那對女性來說光是一份早餐就吃掉了一半的分量。研究也顯示,糖分攝取和高密度脂蛋白(HDL)與三酸甘油脂(Triglyceride)有明顯的關聯。攝取大量糖分會導致體內的高密度脂蛋白濃度下降、三酸甘油脂水平升高。

控制糖分攝取量

因為製造商大多不會把「糖分」清清楚楚標示在上面,因此閱讀食品標示時要學會如何辨識糖分,是很重要的。糖分有可能會以以下名字出現,例如玉米糖漿(Corn syrup)、蜂蜜、麥芽糖(Malt sugar)、糖蜜(Molasses)、糖漿、玉米甜味劑(Corn sweetener)或是英文名中以 -ose 結尾的原料,如葡萄糖(Glucose )或果糖(Fructose)等。糖分也可能以「原蔗糖 (evaporated cane juice)」這個名字偷偷藏在食物中。大多數的果汁中也都含有滿滿的添加糖。

此外,食用代糖(Sugar substitute) 時一樣要注意,因為並非每一種代糖的特性都一樣。在食用上甚至可能會產生風險。龍舌蘭糖漿(Agave nectar)與蜂蜜是常見的代糖之一,但這兩種糖其實仍含有糖分子(Sugar molecule),建議以甜菊糖(Stevia)等植物性甜味劑替代食用。

畢竟,保持健康的關鍵在於控制糖分攝取量,您也應該這般對待酒精、飽和脂肪、卡路里攝取量。您當然還是可以偶爾吃吃甜食,只要別過度沉溺於含糖食物就行。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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