飲食習慣沒改變體重卻一直增加，或是你明明認真減重，體重卻不見改變，甚至還罹患高血壓。這是因為有許多看似健康的食物中，其實都含有不少卡路里（Calorie），讓你不知不覺吃下過多高熱量食物，造成身體負擔過重、血壓飆高。
究竟該如何才能預防高血壓，同時讓你體重不會一直居高不下？《Hello醫師》為你提供7個可以降血壓的日常飲食方法，讓你輕鬆降下血壓、恢復健康。
1. 多喝水
要讓身體有效地運作，水絕對是不可或缺的必需品。水是100%純天然且無熱量的食物，喝水可以讓你在餐前有飽足感，進而降低日常飲食的攝取量。衛福部建議，成人每日的飲水量最好約1500~2000cc，不過實際的飲水量可隨著當日的活動量及環境來進行調整。
但須特別注意咖啡、茶及運動飲料皆不等於水，咖啡和茶兩者都屬於利尿劑，容易使人體排出水分，從而造成整體的水分攝取量降低，而運動飲料則含有糖分，在非運動的狀況下飲用運動飲料，僅會使人體攝取多餘的糖分及熱量，促使體重增加。（延伸閱讀：夏天只想呷涼！破解消暑飲料 3 迷思）
2. 別再喝汽水
汽水（碳酸飲料）因含糖量非常高，對人體的健康相當不好。使用代糖的零卡汽水雖無熱量，但容易使人體出現不健康的副作用，如腸胃不適、脹氣，並可能提高罹患心血管疾病的風險。
此外，代糖也會容易使飲用者出現「因為沒有攝取熱量，所以可以吃其他高熱量食物」的不正常補償心態，使整體的熱量攝取仍過高，或習慣代糖所帶來的高甜味，無法改吃一般低甜度的健康食物。
3. 飯前先吃蔬菜、喝湯
飯前先吃蔬菜可增加飽足感，補充膳食纖維、礦物質及維生素，同時也能延緩血糖上升的速度，減少脂肪囤積，而湯則能讓蔬菜的膳食纖維在腸道裡膨脹，進而產生飽足感，減少後續食入的分量。（延伸閱讀：先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔）
4. 細嚼慢嚥
許多人在吃完飯後的15~20分鐘內就會出現「很撐」的不適感，這通常用餐者吃得太急太快，一下子塞入過量的食物，但身體卻來不及傳達出「吃飽」的訊號。因此，用餐時建議盡量放慢吃飯速度。放慢吃飯速度除了能減少攝取的卡路里，也能幫助消化，避免暴飲暴食造成的腸胃不適感。
5. 用小盤控制菜餚分量
諸多研究都表示不論是健康食物或垃圾食物，人都傾向於將盤子之中的食物完全吃光。因此盤子或碗的大小，其實事先決定用餐的分量。建議選用較小盤子來盛裝食物，尤其是熱量較高、較不健康的食物；反之，健康食物如蔬果、瘦蛋白質則建議以大盤子盛裝。（延伸閱讀：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住）
6. 去吃大餐前先墊胃
在吃大餐或參加派對前，建議可先吃些健康的小點心，如堅果、蔬果、無糖優格來墊胃，如此一來不僅有助於穩定血糖，更能避免在派對或餐會上攝取過多不健康的食物。
7. 別把食物擺在眼前
如果你把食物擺在視線範圍內，就算不去理會它，人的大腦下意識也會發出渴望進食東西的訊號，所以讓食物遠離視線之外，就能有效減少你的飲食慾望，減少卡路里的攝取量，降低罹患高血壓的機率。
8.預先想好健康的用餐選擇
雖然有些時候無法避免這種情況，但未經計畫的外出或旅行，容易讓人便宜行事選擇不健康又方便的食物，因此攝取過多的熱量。建議平常就預先想好幾個方便又健康的用餐選擇。
（圖片授權：達志影像）
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